【吃雞腿肉會胖嗎？】破解雞腿卡路里迷思，嚴守3大黃金法則，食雞腿排都唔怕肥！

雞腿肉鮮嫩多汁，口感遠勝乾柴的雞胸肉，是不少人心目中的美食首選。然而，在減肥或健身人士眼中，雞腿卻彷彿是致肥元兇，唯恐避之不及。究竟食雞腿肉會唔會肥？答案其實並非絕對！雞腿的卡路里真相，關鍵在於雞皮、烹調方式及選擇的部位。本文將為你徹底破解雞腿卡路里的迷思，從營養成分、各部位熱量大比拼，到公開食雞腿不致肥的「3大黃金法則」，並提供外食族實戰攻略。只要掌握訣竅，即使是正在減脂的你，一樣可以安心享用美味的雞腿排！

雞腿的真相：吃雞腿會胖嗎？卡路里與營養成分全分析

「吃雞腿肉會胖嗎？」這條問題，相信是許多健身愛好者和注重體重管理人士心中的一大疑問。雞腿肉口感嫩滑多汁，深受大眾喜愛，但同時又背負著「比雞胸肉肥」的印象。事實上，答案並非絕對，雞腿肉的卡路里與營養價值，會因部位、是否去皮及烹調方式而有天壤之別。想知道如何安心享用雞腿排又不怕肥，就要先從了解它的基本營養成分開始。

雞腿肉 VS 雞胸、雞翼：卡路里與營養大比拼

在雞肉的世界裡，不同部位的營養成分各有千秋。要客觀評價雞腿肉，最好的方法就是將它與最受歡迎的雞胸肉和雞翼作一個直接比較，從中便能了解它在營養光譜中的位置。

雞腿肉：卡路里、蛋白質與脂肪含量概覽

以每100克去皮雞腿肉計算，其卡路里大約在170至200大卡之間，提供約25克優質蛋白質，脂肪含量則約8至10克。因為活動量較大，雞腿肉的含鐵量也比雞胸肉稍高，肉質結實而富彈性。

與雞胸肉相比：脂肪稍高，口感更多汁

雞胸肉是公認的低脂高蛋白首選，每100克去皮雞胸肉的脂肪含量可低至3至5克。相比之下，雞腿肉的脂肪含量確實較高。不過，這些適量的脂肪正是雞腿肉口感嫩滑多汁、味道更濃郁的來源，使其在烹調後不易變得乾柴。

與雞翼相比：脂肪較低，更適合作為正餐蛋白質

雞翼雖然肉量不多，但因為雞皮佔比極高，所以脂肪含量和熱量都相當驚人。雞腿肉的肉量遠多於雞翼，而且雞皮比例相對較低，因此在作為正餐的蛋白質來源時，雞腿肉是比雞翼更理想和更具飽足感的選擇。

關鍵在於「皮」：雞腿卡路里的決定性因素

討論雞腿卡路里時，不能不提最關鍵的變數——雞皮。雞皮幾乎完全由脂肪構成，是熱量的主要來源。所以，吃雞腿是否容易致肥，很大程度上取決於你如何處理這層皮。

去皮雞腿：增肌減脂的優質蛋白質來源

只要將雞皮徹底去除，雞腿肉去皮卡路里的數值便會大幅下降。去皮後的雞腿肉，脂肪含量顯著減少，使其成為一種非常優質的蛋白質來源，既能滿足增肌所需的營養，又不會造成過多的熱量負擔，非常適合納入健康餐單。

連皮雞腿：熱量倍增的元兇

相反，保留雞皮一同食用，熱量便會直線上升。雞皮經過烹調後香脆可口，卻吸收了大量油脂。一塊連皮的雞腿排，其卡路里可以比去皮版本高出近一倍，這正是許多人認為吃雞腿會胖嗎這個問題的答案是肯定的主要原因。

烹調方式定生死：為何油炸雞腿是熱量炸彈？

即使選擇了去皮雞腿，不健康的烹調方式也能讓所有努力付諸流水。油炸是最典型的例子，因為在油炸過程中，雞肉會像海綿一樣吸收大量食油，使其熱量幾何級數上升，變成名副其實的「熱量炸彈」。

健康烹調法：蒸、烤、烚、氣炸

想健康地享用雞腿，應該優先選擇能減少額外油脂的烹調方法。蒸、烚能保持雞肉原汁原味且不增加脂肪。烤焗可以逼出雞肉自身多餘的油脂。近年流行的氣炸鍋，也能用少量油達至香脆效果，是取代傳統油炸的好選擇。

致肥烹調法：煎、炸、醬爆、紅燒

需要警惕的烹調方式包括油炸、油煎，以及使用大量醬汁的菜式，例如醬爆和紅燒。這些烹調方法不僅加入了大量食油，而且醬汁中通常含有高糖、高鈉，在不知不覺間讓你攝取了遠超預期的熱量。

雞肉各部位卡路里排行榜：雞腿原來只屬中級？

很多人都會問，吃雞腿肉會胖嗎？一講到減肥，不少人會自動將雞腿列為拒絕往來戶，覺得它很肥膩。但事實上，在整隻雞的卡路里排行榜中，雞腿只排在中間位置。想知道誰才是真正的「脂肪冠軍」嗎？我們用紅、黃、綠燈區的概念，為你清晰拆解雞肉各部位的熱量，讓你一看就懂。

紅燈區：高熱量高脂部位

脂肪冠軍：雞屁股

雞屁股絕對是整隻雞的脂肪冠軍，它的脂肪含量遠遠超過蛋白質。每100克的雞屁股，脂肪含量可以高達45克以上，熱量也因此冠絕所有部位。雖然有些人鍾情於它獨特的口感，但從健康角度出發，這個部位最好還是避開。

隱藏陷阱：雞翼（雞皮佔比高）

雞翼是另一個常見的熱量陷阱。它的肉量不多，但雞皮的佔比非常高。雞翼的熱量有近七成是來自雞皮上的油脂。而且吃雞翼時很難將皮完全去掉，所以很容易在不知不覺中攝取大量額外脂肪。下次吃雞翼時，可以多加留意。

其他高脂部位：雞腳、雞心

雞腳和雞心同樣是熱量和脂肪含量偏高的部位。雞腳富含膠質，但也含有不少脂肪。而雞心作為內臟，脂肪含量也不容小覷。這些部位雖然有其風味，但在減脂期間，還是少吃為妙。

黃燈區：中熱量中脂部位

雞腿深入分析：雞上髀 VS 雞下髀（棒棒腿）卡路里分野

終於來到大家最關心的雞腿了。關於吃雞腿排會胖嗎這個問題，答案就在於你選擇哪一部分。雞腿的脂肪含量適中，比雞胸高，但比雞翼低，屬於中庸之選。雞腿主要分為雞上髀和雞下髀（棒棒腿），兩者的雞腿肉卡路里有所不同。雞上髀的肉質較嫩滑，但脂肪含量也較高。相反，雞下髀的活動量較大，所以脂肪較少，肉質更結實，熱量也相對較低。

綠燈區：低熱量高蛋白首選

減脂增肌聖品：雞胸肉與雞柳

雞胸肉和雞柳（里肌肉）是眾所周知的減脂增肌好夥伴。它們的脂肪含量是所有部位中最低的，蛋白質含量卻是最高的。而且雞胸肉的烹調方式多樣，無論是水煮、焗烤還是氣炸，都能提供滿滿的飽足感，是追求健康體態人士的首選。

意想不到的低卡選擇：雞胗

雞胗（即雞的胃）可能是一個讓你意想不到的低卡高蛋白選擇。雖然是內臟，但它的脂肪含量極低，熱量甚至比雞胸肉還要低。它的口感爽脆，蛋白質含量卻相當豐富，下次想換換口味時，不妨考慮這個優質的蛋白質來源。

食雞腿不致肥三大黃金法則

很多人都在問，吃雞腿肉會胖嗎？其實答案不在於雞腿本身，而是你的選擇和處理方式。只要你跟著以下三大黃金法則，即使是吃雞腿排，也可以安心享受，不怕墮入致肥陷阱。

法則一：精明選擇部位

第一步，就是要懂得挑選雞腿中最好的部分。因為雞腿的不同部分，脂肪分佈其實有差別。

優先選擇去皮雞腿肉

想有效控制雞腿肉卡路里，最簡單直接的方法就是選擇去皮的雞腿肉。雞皮含有大量飽和脂肪，是熱量的主要來源。去掉雞皮後，雞腿肉去皮卡路里會大幅降低，變成優質的蛋白質來源。

雞下髀（棒棒腿）優於雞上髀

除了去皮，你還可以再精明一點。在選擇雞腿時，雞下髀（也就是常說的棒棒腿）通常比雞上髀更理想。因為雞下髀的脂肪比例相對較低，肉質也結實。而雞上髀連接身體的部分，脂肪通常會更豐厚一些。

法則二：徹底處理食材

選好了部位，接下來就是烹煮前的準備功夫。這個步驟做得好，可以進一步減少不必要的脂肪攝取。

烹煮前去除所有可見脂肪與雞皮

即使你買的是已經去皮的雞腿，烹煮前也應該仔細檢查一次。將雞皮和皮下那層黃色的脂肪層徹底清除乾淨。這些都是熱量的集中地，去除後才能真正降低整體雞腿肉的卡路里。

輕鬆為雞腿去皮的技巧

自己為雞腿去皮其實不難。你可以先用廚房紙巾抓緊雞皮的一角，增加摩擦力。然後用力一拉，就可以輕鬆將整片雞皮撕下來。

法則三：健康烹調至上

最後一步，也是決定「吃雞腿會胖嗎」的關鍵，就是烹調方法。再健康的食材，用了錯誤的烹調方式，熱量也會瞬間倍增。

推薦烹調法：白切、蒸、烤、氣炸

最推薦的方法是那些能減少用油，並且能逼出雞肉自身多餘油脂的烹調法。例如白切、清蒸、焗烤，或是近年流行的氣炸，都是很好的選擇。

應避免的烹調法：油炸、宮保、醬燒

相反，有些烹調法會讓雞腿排的熱量大增。油炸會讓雞肉吸滿油份，而宮保、三杯雞或醬燒等重口味煮法，通常會加入大量油、糖和醬汁，令卡路里直線上升。

慎選醬料：避開高鈉高糖陷阱

除了烹調方法，醬料也是一個常見的熱量陷阱。許多現成的烤肉醬、照燒醬或沙律醬，都含有驚人的糖分和鈉含量。享用雞腿時，最好選擇天然香料如香草、黑胡椒、蒜蓉來調味，或是搭配少量的豉油，這樣才能吃得健康又美味。

外食族實戰手冊：如何避開雞腿卡路里陷阱

對於經常外出用餐的朋友來說，「吃雞腿肉會胖嗎」這個問題的答案，往往取決於你選擇的餐廳和點餐方式。雞腿肉本身的卡路里不算極高，但錯誤的烹調和配搭，卻能讓它變成致肥陷阱。掌握以下幾個場景的點餐技巧，即使是外食族也能輕鬆應對。

茶餐廳/燒味飯店篇

茶餐廳和燒味飯店是香港人的日常飯堂，一份碟頭飯方便快捷，但當中也隱藏著不少雞腿肉卡路里。

點餐口訣：「切雞，走皮，走汁」

想在燒味飯店吃得健康，可以記住一個簡單口訣：「切雞，走皮，走汁」。白切雞是眾多燒味中相對健康的選擇，因為它以浸煮為主，沒有額外油份。點餐時請求「走皮」，能直接減去大部分脂肪。最後，「走汁」尤其重要，因為燒味飯的靈魂——薑蓉和豉油——其實是熱量來源，特別是薑蓉混合了大量食油，應盡量減少。

為何油雞、豉油雞是較高卡路里選擇？

油雞的製作過程會在雞皮上塗抹一層油，增加油亮感和香氣，這也直接增加了脂肪含量。而豉油雞的滷水汁，為了使其味道濃郁，通常含有不少糖分和鈉質，在滷煮過程中會滲入雞肉，無形中增加了額外的熱量。

快餐店篇

在快餐店想吃雞腿，選擇相對直接，只要懂得比較，就能避開高熱量選項。

烤雞優於炸雞，並主動撕去外皮

烤雞永遠是比炸雞更明智的選擇。炸雞裹上的麵粉會吸收大量油份，令熱量倍增。相比之下，烤雞在烹調過程中還能逼出部分自身油脂。不過，即使是烤雞，也建議主動撕去雞皮及皮下脂肪，這樣吃雞腿才不會胖。

健康配餐選擇：沙律或菜飯代替薯條

一餐的總卡路里，配餐佔了重要一環。將套餐中的薯條或白飯，更換成沙律（醬汁另上）、粟米或菜飯，可以增加膳食纖維的攝取，同時降低整體熱量。

日式餐廳篇：照燒雞腿排會胖嗎？

日式料理看似清淡，但當中有些烹調方式和醬汁，其實是致肥的關鍵。吃日式雞腿排會胖嗎？答案就在醬汁裡。

選擇鹽燒串燒，避開唐揚炸雞

同樣是雞肉，選擇鹽燒串燒會比唐揚炸雞理想得多。鹽燒只用鹽作簡單調味，能品嚐到食材原味，熱量較低。唐揚炸雞則是將雞肉上漿後油炸，熱量自然較高。

警惕照燒醬中的隱藏糖分

照燒醬汁正是讓雞腿排卡路里飆升的元兇。它的基本成分是豉油、味醂、清酒和糖，味道甜美濃郁，但糖分極高。醬汁在烹煮時會被雞肉吸收，令一份看似健康的雞腿排，變成高糖高鈉的選擇。

中式酒樓篇

與家人朋友到中式酒樓聚餐，菜式選擇眾多，只要懂得挑選，也能找到健康的雞肉料理。

最佳選擇：白切雞、蒸雞

在眾多雞肉菜式中，白切雞和各種蒸雞（例如電飯煲蒸雞、雲耳蒸雞）永遠是最穩妥的選擇。這些菜式以最簡單的方式烹調，保留了雞肉的原味，而且沒有添加過多油份和複雜的醬料。

避免菜式：鳳爪、炸子雞、百花釀雞翼

需要留意的菜式則有鳳爪、炸子雞和百花釀雞翼。鳳爪雖然肉少，但充滿雞皮和結締組織，加上濃郁的醬汁，脂肪和鈉含量都很高。炸子雞經過高溫油炸，熱量不言而喻。而百花釀雞翼則是將雞翼去骨後釀入蝦膠等餡料再油炸，是多重熱量的組合，應盡量避免。

常見問題 (FAQ)：解答你對雞腿的所有疑惑

相信大家看完了上面的分析，對於如何健康地吃雞腿已經有了基本概念。這裡整理了幾個大家最常問的問題，一次過解答你對雞腿的所有疑惑。

Q1：用雞腿煲湯會胖嗎？雞湯的卡路里高嗎？

這個問題的答案，關鍵在於處理手法。雞腿的脂肪，特別是雞皮和皮下脂肪，在長時間熬煮的過程中會慢慢釋放到湯水之中。如果你將整隻連皮雞腿直接放進去煲湯，那整鍋湯的脂肪含量和卡路里自然會偏高。即使你不吃湯渣，只喝湯，也可能在不知不覺間攝取了大量隱藏的熱量。

想享用美味又較低卡的雞湯，可以參考一個簡單的做法：煲湯前，先徹底去除雞腿的皮和可見的黃色脂肪塊；待雞湯煲好後，先放涼或冷藏，讓表面的油脂凝固，然後用湯匙將其撇除。經過這兩個步驟，雞湯的油膩感和熱量便會大大降低。

Q2：為了減肥，只吃雞腿肉不吃飯可以嗎？

這種飲食方式並不可取。雖然去皮雞腿肉是優質的蛋白質來源，能提供飽足感，有助於維持肌肉量，但完全戒除米飯等主食，會令身體失去最主要的能量來源——碳水化合物。

短期內，你可能會感到疲倦乏力、難以集中精神；長期而言，這種極端的飲食方式更可能導致新陳代謝減慢，令減重平台期提早出現，甚至影響身體機能。真正可持續且健康的減重方法，應該是營養均衡。餐單中必須包含適量的優質蛋白質（如去皮雞腿肉）、複合碳水化合物（如糙米、藜麥、番薯）以及足夠的蔬菜，才能讓身體在攝取足夠營養的同時，健康地瘦下來。

Q3：雞皮的脂肪真的那麼高嗎？完全不能吃？

雞皮的脂肪含量的確非常高，這是雞隻用來儲存能量和保護身體的主要部位，成分幾乎以脂肪為主。因此，從營養角度看，經常吃雞皮就等於直接攝取了大量飽和脂肪與熱量，對於體重和心血管健康管理都不是理想的選擇。

然而，飲食管理並非只有「全有」或「全無」的選項。如果你正在嚴格控制卡路里，那建議你完全避免。但對於追求健康生活的一般人來說，偶爾在朋友聚餐時吃一兩件香脆的燒雞皮，其實無傷大雅。關鍵在於控制「頻率」和「份量」，只要不是每天大量食用，並且在日常飲食中保持清淡均衡，偶爾的放縱是可以接受的。

Q4：長期只吃低卡的雞胸肉，不吃雞腿肉可以嗎？

當然可以，但這未必是最多元化的選擇。雞胸肉以其極低脂肪和極高蛋白質的特性，穩坐健身和減脂人士餐單的冠軍寶座。不過，雞腿肉也有它獨特的營養價值。

例如，雞腿肉因為活動量較大、血管較多，其鐵質含量會比雞胸肉更豐富，對於需要補充鐵質的女性來說是個不錯的選擇。而且，雞腿肉因含有適量脂肪，口感上比雞胸肉更嫩滑多汁，烹調時不易變得乾柴。飲食過於單一化，很容易會因為沉悶而讓人難以堅持。偶爾將去皮雞腿肉納入你的餐單中，與雞胸肉交替食用，既能攝取更全面的營養，又能為味蕾帶來變化，讓你的健康飲食之路走得更輕鬆長久。

Q5：雞上髀和雞下髀的營養價值有很大分別嗎？

兩者在主要的營養成分上，例如蛋白質、維他命和礦物質，並沒有根本性的巨大差異。不過，如果從脂肪和卡路里的角度進行細微比較，它們之間還是有些許分別。

雞上髀（即大腿部分）連接雞的身體，活動量相對較少，肉質通常更軟嫩，但皮下脂肪的積聚也會稍多一些。而雞下髀（即棒棒腿）的活動量較大，肌肉線條更明顯，肉質相對結實，脂肪比例也較低。因此，在同樣去皮的前提下，如果你希望將熱量和脂肪的攝取量控制到最嚴格，選擇雞下髀會是稍微更理想的選項。