含蛋白質的食物有哪些？2025最新20大排行榜、好處及份量計算終極指南

無論您的目標是增肌減脂，抑或只是想維持日常健康，攝取足夠的蛋白質都是不可或缺的一環。然而，面對五花八門的食物選擇，您是否也曾感到困惑：「究竟含蛋白質的食物有哪些？我每日應該吃多少才算足夠？動物蛋白和植物蛋白哪種更好？」

為了助您釐清所有疑問，這份2025年最新的終極指南，將由淺入深，全面拆解關於蛋白質的一切。本文將為您揭曉最新的20大高蛋白食物排行榜（涵蓋動物及植物性來源）、教您如何精準計算個人所需份量與實用目測技巧，並分享揀選「高品質」蛋白質的專業秘訣。此外，更附上專家建議的聰明攝取技巧、一日餐單範本，並解答關於傷腎、減肥及蛋白粉的常見迷思。立即跟隨我們的指引，輕鬆掌握健康飲食的關鍵。

為什麼要攝取蛋白質？了解蛋白質的6大關鍵好處

在我們深入探討含蛋白質的食物有哪些之前，先來了解一下為什麼蛋白質如此重要。很多人一聽到蛋白質，就只會聯想到健身增肌，但其實它關乎我們身體的每一個角落。簡單來說，蛋白質是構成生命的基礎，從內在的生理機能到外在的身體形態，都需要它。了解攝取充足含蛋白質食物的益處，可以幫助我們更有目標地規劃日常飲食。

好處一：穩固身體結構，構成肌肉、骨骼與皮膚

如果將我們的身體比喻為一間屋，蛋白質就是建造這間屋的鋼筋和磚頭。我們的肌肉、骨骼、皮膚，甚至頭髮和指甲，最主要的構成物料就是蛋白質。攝取足夠的蛋白質，等於為身體提供源源不絕的建材，用來修補日常耗損的組織，並且維持身體結構的穩固與完整。

好處二：加強免疫防護，組成抗體與免疫細胞

我們的免疫系統就像一支軍隊，負責抵禦外來的細菌和病毒。這支軍隊裡的士兵，例如抗體和各種免疫細胞，它們的主要成分也是蛋白質。當飲食中的蛋白質充足時，身體就有足夠的原料去製造這些免疫尖兵，維持強健的防護力，保護我們免受感染。

好處三：維持日常活力，預防肌肉流失（肌少症）

隨著年齡增長，肌肉量會自然地慢慢流失，這個現象稱為「肌少症」。肌肉流失會導致體力下降、行動變得緩慢，甚至增加跌倒的風險。攝取充足的蛋白質，特別是對於中老年人而言，是維持肌肉量和力量的關鍵策略，有助於保持日常活動的活力與獨立性。

好處四：提升運動表現，加速肌肉修復與增長

對於有運動習慣的朋友來說，蛋白質更是不可或缺。運動時，肌肉纖維會產生微細的損傷，而運動後補充蛋白質，就能為身體提供修補這些損傷所需的胺基酸。這個修補過程不但能恢復肌肉狀態，更能促進肌肉生長，使其變得更強壯，從而提升整體的運動表現。

好處五：輔助體重管理，增加及延長飽足感

在三大營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）之中，蛋白質能帶來最強和最持久的飽足感。意思就是說，含有豐富蛋白質的一餐，會讓你感覺更「飽肚」。這種飽足感有助於減少餐與餐之間想吃零食的慾望，自然地控制總熱量攝取，是體重管理中非常聰明的一環。

好處六：促進新陳代謝，參與體內酶及荷爾蒙合成

我們身體內有數千種負責催化化學反應的「酶」，以及負責傳遞訊息的「荷爾蒙」，它們控制著消化、能量轉換等所有新陳代謝過程。這些極其重要的酶與荷爾蒙，絕大部分都是由蛋白質構成的。因此，確保攝取足夠的蛋白質，就是維持身體內部化學工廠正常運作的基礎。

我每日需要多少蛋白質？計算方法與份量指南

了解蛋白質的好處之後，下一步自然是想知道自己每日需要多少份量。要找出每日應攝取的含蛋白質的食物份量，其實比想像中簡單，主要跟從兩個步驟就可以輕鬆掌握，讓我們一起來看看。

步驟一：根據個人狀況，找出蛋白質需求系數

每個人的身體狀況和生活模式都不同，所以蛋白質的需求量也不同。你可以根據以下分類，找出最適合自己的蛋白質需求系數。

一般健康成人：每公斤體重 x 1.1克

如果你是日常活動量不大的辦公室工作者或成年人，這個系數就最適合你。

70歲以上長者：每公斤體重 x 1.2克

隨著年齡增長，肌肉會自然流失。70歲以上的長者需要攝取多一些蛋白質，去維持肌肉量和身體機能。

運動或增肌需求者：每公斤體重 x 1.5 – 2.0克

有恆常運動習慣，特別是進行重量訓練或希望增加肌肉量的人士，就需要較高的蛋白質去修復和建立肌肉。

懷孕及哺乳期婦女：每日額外增加10-15克

懷孕和哺乳期間，為了支持胎兒發育和母乳製造，需要在每日的基礎需求上，再額外增加蛋白質的攝取量。

步驟二：計算每日總攝取量（附範例）

找出你的需求系數後，就可以用一條簡單的公式計算出每日目標。公式是：你的體重（公斤） x 蛋白質需求系數 = 每日所需蛋白質（克）。

一位60公斤的辦公室女士，每日需要 60kg x 1.1g = 66克蛋白質

這個計算結果，就是你一日三餐需要攝取到的蛋白質總量。

【實用技巧】如何目測20克蛋白質食物份量？

在日常生活中，我們很難餐餐都用磅去量度食物。學習用眼睛去估算份量，是一個非常實用的方法。以下是一些常見含有約20克蛋白質的含蛋白質食物份量，可以讓你快速建立概念。

約1塊掌心大小的雞胸肉

約3隻中型雞蛋

約1磚傳統板豆腐

約1杯（200克）希臘乳酪

約1罐小型吞拿魚罐頭

高蛋白食物有哪些？2025最新20種含蛋白質食物排行榜

想知道有哪些含蛋白質的食物來幫助你達到健康目標嗎？我們為你整理了一份詳盡的2025年高蛋白食物排行榜。這份清單清晰地分為「動物性」和「植物性」兩大類，方便你根據自己的飲食習慣和偏好來選擇。無論你是想增肌、減脂，或是單純想維持健康，了解這些含蛋白質食物都非常重要。文章最後還有一個實用的「CP值排行榜」，助你在營養補充的路上，吃得聰明又划算。

十大動物性高蛋白食物來源

動物性蛋白質一般含有完整的必需胺基酸，人體的吸收利用率也相當高，是建立肌肉和修復身體組織的可靠選擇。

1. 雞胸肉

雞胸肉是健身界的明星食物。它的脂肪含量極低，蛋白質佔比非常高，每100克去皮雞胸肉約有23克蛋白質。它的烹調方式多樣，是增肌減脂期間的理想夥伴。

2. 吞拿魚 (鮪魚)

吞拿魚，特別是水浸罐頭吞拿魚，是一種方便快捷的蛋白質來源。它不僅蛋白質含量高，同時富含對心臟有益的Omega-3脂肪酸，作為沙律或三文治的配料都十分適合。

3. 瘦牛肉 (牛腱/牛腩)

瘦牛肉，例如牛腱或牛腩部位，是優質的蛋白質來源。它還提供了豐富的鐵質和鋅，這兩種礦物質對維持能量和免疫系統功能很重要。

4. 三文魚 (鮭魚)

三文魚除了提供豐富的蛋白質外，更以其高含量的Omega-3脂肪酸聞名。這些健康的脂肪酸有助於抗發炎，對大腦和關節健康都有好處。

5. 蝦

蝦的脂肪含量極低，幾乎全是純蛋白質。它的肉質爽口，烹調快速，無論是白灼、快炒或加入湯中，都能輕鬆為你的一餐增加蛋白質。

6. 雞蛋

雞蛋被譽為「完美蛋白質」，因為它的胺基酸組成非常完整，容易被人體吸收。一顆中型雞蛋約有6至7克蛋白質，而且價格親民，是性價比極高的選擇。

7. 瘦豬肉 (豬里肌)

豬里肌是豬肉中脂肪含量較低的部位，蛋白質含量卻很高。如果你想在雞肉和牛肉之外換換口味，這是一個很好的選擇，能提供豐富的維他命B群。

8. 希臘乳酪

希臘乳酪經過特殊的過濾程序，排除了部分水份和乳清，因此質地更濃稠，蛋白質含量也比普通乳酪高出近一倍。它同時含有益生菌，有助於腸道健康。

9. 茅屋芝士 (Cottage Cheese)

茅屋芝士是一種低脂、高蛋白的軟芝士。它富含酪蛋白，消化速度較慢，能夠在長時間內穩定地為身體提供胺基酸，很適合當作運動後或睡前的點心。

10. 牛奶

牛奶是傳統的蛋白質和鈣質來源。一杯牛奶就能提供約8克蛋白質，方便飲用，是早餐或運動後補充營養的簡單選擇。

十大植物性高蛋白食物來源

不論你是素食者，還是希望在飲食中加入更多元的營養，以下的植物性食物都能提供豐富的蛋白質，同時帶來膳食纖維和其他有益的植物營養素。

1. 大豆 (黃豆、黑豆)

大豆是植物界中極少數的「完全蛋白質」來源，含有全部九種必需胺基酸。不論是黃豆或黑豆，都可用來製作豆漿、豆腐或直接入菜，是素食者的首選蛋白質。

2. 小麥胚芽

小麥胚芽是小麥的核心部分，蛋白質含量驚人。你可以將它灑在乳酪、燕麥片或沙律上，輕鬆提升每餐的蛋白質和纖維含量。

3. 花生

花生及其製品（如花生醬）是美味又方便的蛋白質來源。不過它的脂肪含量也較高，所以在享用時需要注意份量。

4. 扁豆

扁豆是價格非常實惠的蛋白質來源，同時富含膳食纖維和鐵質。它很適合用來煮湯、製作咖哩或沙律，飽足感強。

5. 豆包 (豆腐皮)

豆包是煮豆漿時表面凝結的蛋白質薄膜，蛋白質密度非常高。選擇未經油炸的豆包，是補充植物蛋白的健康選擇。

6. 奇亞籽 / 亞麻籽

這兩種超級種子雖然體積小，但營養價值極高。它們不僅提供蛋白質，還富含Omega-3脂肪酸和水溶性纖維，加入飲品或早餐穀物中都很方便。

7. 藜麥

藜麥是一種「偽穀物」，與大豆一樣，是少數提供完整必需胺基酸的植物性食物。它可以代替米飯作為主食，口感獨特，營養豐富。

8. 毛豆

作為零食或前菜的毛豆，其實是未成熟的大豆。它不僅好吃，蛋白質含量也很可觀，並且是攝取纖維和維他命的好方法。

9. 豆腐 (板豆腐)

豆腐是經典的植物蛋白來源。選擇質地較硬的板豆腐，它的含水量較低，蛋白質密度會比軟豆腐或布包豆腐更高。

10. 無糖豆漿

一杯無糖豆漿可以快速為你補充約7至8克蛋白質。它是早餐的理想飲品，選擇無糖版本可以避免攝取不必要的精製糖。

【蛋白質CP值排行榜】最高性價比的高蛋白食物

想用最划算的價錢，買到最多的蛋白質？這個排行榜就是為你而設。

評選標準：每港元可購得的蛋白質克數

我們的標準很簡單直接：綜合考慮食物的市場平均價格和其蛋白質含量，計算出每一港元可以買到多少克的蛋白質。

CP值之選：雞蛋、豆製品、雞胸肉、扁豆

• 雞蛋： 無可爭議的冠軍，價格低廉，蛋白質品質極高，是每個家庭雪櫃的必備品。
• 豆製品： 傳統板豆腐、豆漿等，價格非常親民，是素食者和非素食者補充蛋白質的經濟之選。
• 雞胸肉： 急凍雞胸肉的價格相對實惠，雖然單價可能高於雞蛋，但其極高的蛋白質密度使其性價比依然出色。
• 扁豆： 作為乾貨，一包扁豆可以存放很久，價格非常低廉，是植物蛋白中CP值最高的選擇之一。

不只看含量！專家教你揀選「高品質」蛋白質食物

要尋找理想的含蛋白質的食物，除了留意包裝上的蛋白質克數，更要學懂分辨蛋白質的「品質」。蛋白質的品質高低，直接影響身體的吸收和利用效率。所以，學會挑選高品質的含蛋白質食物，才能讓每一克蛋白質都發揮最大作用。

蛋白質品質關鍵：認識「必需胺基酸」

蛋白質是由更小的單位「胺基酸」所組成。人體需要約20種不同的胺基酸來建造肌肉和維持生理機能，其中有9種胺基酸是身體無法自行合成的，必須從飲食中獲取，它們被稱為「必需胺基酸」。一種蛋白質食物是否「高品質」，關鍵就在於它是否包含全部9種必需胺基酸，而且比例是否符合人體所需。

什麼是完全蛋白質 vs. 不完全蛋白質？

我們可以根據必需胺基酸的完整性，將含蛋白質食物分為兩大類：
* 完全蛋白質 (Complete Protein)：指含有全部9種必需胺基酸的蛋白質。身體可以直接利用它們來進行修復和生長。大部分動物性蛋白質，例如肉類、魚、蛋和奶製品，都屬於完全蛋白質。
* 不完全蛋白質 (Incomplete Protein)：指缺乏其中一種或多種必需胺基酸的蛋白質。大部分植物性蛋白質，例如穀物、豆類和蔬菜，都屬於這一類。單獨攝取時，身體利用它們的效率會較低。

國際最新評估標準：消化必需胺基酸分數 (DIAAS)

為了更科學地評估不同蛋白質的品質，國際糧農組織 (FAO) 提出了最新的評估標準——「消化必需胺基酸分數」(Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS)。這個分數可以更準確地反映蛋白質在人體內的消化吸收率和實際營養價值，可以把它看成是蛋白質的「品質分數」。

DIAAS與舊標準PDCAAS的分別

在DIAAS出現之前，科學界主要使用「蛋白質消化率校正胺基酸評分」(PDCAAS) 作為標準。兩者最大的分別在於測量吸收的位置。PDCAAS測量的是蛋白質在整個消化道末端的總消化率，但DIAAS測量的是在小腸末端（迴腸）的吸收率。因為大部分胺基酸是在小腸被吸收利用的，所以DIAAS的數據更能真實反映蛋白質被人體使用的情況。

不同食物的DIAAS分數比較：動物蛋白 vs. 植物蛋白

一般來說，DIAAS分數越高，代表蛋白質品質越好。分數超過100的食物，通常被視為高品質的蛋白質來源。
* 動物蛋白：牛奶 (114)、雞蛋 (113)、雞胸肉 (108) 的分數普遍較高，能高效地被人體利用。
* 植物蛋白：豆腐 (52)、花生 (46)、小麥 (40) 的分數相對較低，反映其必需胺基酸組成不夠完整或比例不佳。

素食者必學：植物性蛋白質互補法

看到植物蛋白的DIAAS分數較低，素食朋友可能會有疑問。其實，只要懂得運用「蛋白質互補法」，就能輕鬆解決問題。這個方法的原理很簡單，就是將兩種或以上「不完全蛋白質」的食物搭配在一起吃。因為不同植物性食物所缺乏的必需胺基酸種類不同，只要巧妙組合，就能互相彌補對方的不足，組成完整的蛋白質。

範例：穀物（米飯）搭配豆類（黑豆），組成完整蛋白質

這是一個非常經典的組合。米飯等穀物類食物通常缺乏「離胺酸」，但富含「甲硫胺酸」。而黑豆等豆類食物正好相反，它們富含「離胺酸」，但缺乏「甲硫胺酸」。當你將米飯和黑豆一起食用時，它們各自的優點就能彌補對方的缺點，讓身體獲得所有必需胺基酸，達到與攝取動物蛋白相似的效果。

聰明攝取蛋白質：提升吸收與效益的3大秘訣

了解有哪些含蛋白質的食物之後，下一步就是學習如何吃得更聰明。攝取方式正確，可以讓營養吸收事半功倍。以下和你分享三個簡單又專業的秘訣，助你將每一克蛋白質的效益發揮到最大。

秘訣一：三餐平均分配，穩定肌肉合成率

避免將蛋白質集中在單一餐次攝取

我們的身體就像一個需要持續運作的工場，肌肉合成需要源源不絕的原料供應。如果將一天所需的蛋白質集中在晚餐一次過吃完，身體在早上和中午就會缺乏足夠的胺基酸去修補和維持肌肉。最理想的做法是將每日的蛋白質總量，平均分配到三餐之中。例如，每日需要60克蛋白質，可以安排每餐攝取約20克。這樣能讓血液中的胺基酸濃度整天都維持在穩定水平，肌肉合成的效率自然更高。

秘訣二：選擇合適烹調方式，保留營養價值

推薦烹調法：蒸、煮、燉、烤

選擇了優質的含蛋白質食物，烹調方法同樣重要。蒸、水煮、燉或慢烤等較溫和的烹調方式，可以最大限度地保留蛋白質的營養結構，同時避免攝取額外的油脂和熱量。這些方法煮出來的食物，身體更容易消化吸收。

避免烹調法：高溫油炸、過度燒烤

高溫油炸或長時間燒烤，會使蛋白質變性，降低其營養價值。而且，這個過程不但會產生可能對身體有害的物質，還會令食物吸收大量油脂，大大增加卡路里。為了健康效益，盡量減少選擇這些烹調方式。

秘訣三：運動後補充，但全日總量更關鍵

釐清「黃金補充窗口期」的真正意義

很多人都聽過運動後30至60分鐘是補充蛋白質的「黃金窗口期」，這個說法有它的道理，因為運動後的肌肉確實對養分吸收更敏感。不過，近年的研究發現，這個窗口期遠比我們想像中長。更重要的是，如果全日的蛋白質總攝取量根本不達標，即使準時在運動後補充，效果也會大打折扣。

強調全日總攝取量達標才是首要條件

我們可以將運動後的補充視為一個很好的習慣，但首要任務一定是確保一日三餐攝取了足夠的總蛋白質。與其執著於運動後那一餐，不如先檢視自己整天的飲食餐單。只要全日總量達標，身體就有足夠的材料進行修復和增長，這才是穩定增肌或減脂的根本之道。

【一日高蛋白餐單範本】照著吃就對了！

以下提供三個針對不同目標的簡易餐單範本，讓你對如何分配含蛋白質食物更有概念。

55公斤女士減脂餐單 (目標60克蛋白質)

• 早餐：一杯200克希臘乳酪配半碗莓果、少量杏仁 (約20克蛋白質)
• 午餐：一塊掌心大小烤雞胸肉配雜菜沙律、橄欖油醋汁 (約25克蛋白質)
• 晚餐：一塊手掌大小蒸三文魚柳配一碗藜麥、半碟西蘭花 (約20克蛋白質)

75公斤男士增肌餐單 (目標130克蛋白質)

• 早餐：三隻雞蛋炒蛋、兩片全麥多士、一杯牛奶 (約30克蛋白質)
• 午餐：150克瘦牛肉片配糙米飯、炒雜菜 (約40克蛋白質)
• 運動後：一杯乳清蛋白飲品 (約25克蛋白質)
• 晚餐：兩塊掌心大小烤雞扒配焗番薯、大量蔬菜 (約40克蛋白質)

銀髮族防肌少症健康餐單 (目標70克蛋白質)

• 早餐：一碗燕麥粥加牛奶和一湯匙奇亞籽 (約15克蛋白質)
• 午餐：一碗魚肉豆腐湯飯配軟腍蔬菜 (約25克蛋白質)
• 下午茶：一碗蒸蛋或一杯無糖豆漿 (約10克蛋白質)
• 晚餐：雞肉蓉或免治豬肉蒸肉餅配軟飯、瓜蓉 (約20克蛋白質)

攝取蛋白質食物的常見問題 (FAQ)

關於各種含蛋白質的食物，以及如何攝取它們，大家總是有不少疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望用最直接易明的方式，為你一次過解答清楚。

Q1: 吃太多蛋白質會傷腎嗎？

對健康人士與腎功能不全者的影響分析

這個問題的答案，關鍵在於個人的腎臟健康狀況。對於腎功能健全的健康成年人，目前並沒有足夠的科學證據顯示，高蛋白飲食會對腎臟造成損害。健康的腎臟有很強的適應能力，能夠有效處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物。但是，對於本身已經患有腎臟疾病或腎功能不全的人士，情況就完全不同。因為他們腎臟的過濾功能已經受損，攝取過多蛋白質會顯著加重腎臟的負擔，可能加速病情惡化。所以，結論是因人而異，腎功能不全者必須遵從醫生或營養師的建議，嚴格控制蛋白質攝取量。

Q2: 減肥期間應該減少蛋白質攝取嗎？

解釋為何減脂時更應確保足夠蛋白質以防肌肉流失

這是一個常見的減重誤區。事實上，在減脂期間，確保攝取足夠的含蛋白質食物，反而比平時更加重要。減重的核心是製造熱量赤字，但是在熱量攝取不足的情況下，身體不只會分解脂肪，也會分解肌肉來獲取能量。如果蛋白質攝取不足，肌肉流失的速度會加快。肌肉量下降會導致基礎代謝率降低，讓減重變得更困難，而且容易復胖。充足的蛋白質能夠為身體提供保留肌肉的訊號，有助於在減脂過程中盡量只減掉脂肪。而且，蛋白質的消化時間較長，能帶來更持久的飽足感，有助於控制食慾，讓減重過程更輕鬆。

Q3: 鮑魚、海參是更優質的蛋白質嗎？

數據破解：比較珍貴海味與日常食物的蛋白質品質

鮑魚、海參等名貴海味，常被認為營養價值極高，但單就蛋白質而言，它們未必是最佳選擇。讓我們用數據說話，每100克乾海參的蛋白質含量雖然很高，但泡發後含水量大增，蛋白質佔比會大幅下降至約16克。而新鮮鮑魚的蛋白質含量約為12克。相比之下，一些常見的含蛋白質食物，例如每100克雞胸肉含有約23克蛋白質，三文魚約有20克，而一隻普通雞蛋亦能提供約7克高品質蛋白質。從蛋白質的「品質」（必需胺基酸完整性）來看，雞蛋、牛奶、肉類的蛋白質品質評分（DIAAS）通常都非常高，生物利用率極佳。所以，鮑魚和海參雖然是美味的食材，但在追求蛋白質的性價比和效益上，並不會比雞胸肉或雞蛋等日常食物更優勝。

Q4: 我需要飲用乳清蛋白粉 (Whey Protein) 嗎？

分析乳清蛋白的適用時機與對象（方便性 vs. 必要性）

乳清蛋白粉並非人人必需，它更像是一種方便的補充工具，而非飲食的必需品。我們應該優先從天然原型食物中獲取蛋白質，因為這些食物除了蛋白質，還提供維他命、礦物質和膳食纖維等其他重要營養素。那麼，什麼時候可以考慮使用乳清蛋白粉呢？主要有幾個情況：第一，當你的蛋白質需求量非常高時，例如進行高強度訓練的運動員或增肌人士，單靠飲食可能難以足量攝取。第二，追求極致方便快捷的人，例如工作忙碌，沒有時間準備高蛋白餐點，或者運動後需要快速補充，蛋白粉沖劑就是一個有效率的選擇。對於一般人來說，如果能透過均衡飲食吃到足夠的蛋白質，就沒有額外飲用乳清蛋白的必要。