含蛋白質食物有哪些？營養師精選20大高蛋白食物排行榜，附計算方法及增肌飲食全攻略

無論是想增肌減脂、提升運動表現，還是維持身體健康，攝取足夠的蛋白質都是關鍵。但市面上食物選擇眾多，究竟含蛋白質食物有哪些？哪些才是真正高效的選擇？本文將由專業營養師為你拆解，不僅提供20大高蛋白食物排行榜，更會教你如何計算個人專屬的蛋白質攝取量、分辨優質蛋白質來源，並附上專為香港人設計的增肌飲食及外食族全攻略，助你輕鬆達成健康目標。

為什麼需要蛋白質？不可不知的六大核心好處

談及含蛋白質食物，很多人馬上會想到健身增肌。這個想法沒錯，但蛋白質的角色遠不止於此。它其實是維持我們身體每日正常運作的基石，從頭髮到腳趾，幾乎無處不在。了解蛋白質為何如此重要，有助我們更聰明地選擇含蛋白質食物有哪些。下面就一起來看看蛋白質為身體帶來的六大核心好處。

穩固身體結構，是構成人體的基礎材料
把我們的身體想像成一間屋，蛋白質就是建造這間屋的磚塊和鋼筋。我們的肌肉、骨骼、皮膚、頭髮和指甲，主要都是由蛋白質構成的。所以，攝取足夠的蛋白質，就是為身體提供最基本的建築材料，讓身體結構保持穩固和健康。

加強身體防護力，組成免疫系統
身體的免疫系統就像一支軍隊，負責抵抗外來的細菌和病毒。而這支軍隊的士兵，例如抗體和免疫細胞，很多都是由蛋白質組成的。因此，充足的蛋白質攝取，有助於維持免疫系統的戰鬥力，鞏固我們的第一道防線。

維持日常活動力，對抗肌肉流失
無論是走路、提起重物，還是簡單地從椅子上站起來，都需要肌肉的力量。蛋白質是維持和增長肌肉量的關鍵原料。隨著年齡增長，肌肉會自然流失，所以攝取足夠的蛋白質對於保持日常活動能力和生活質素尤其重要。

支援運動後修復，保持強健體態
運動時，肌肉纖維會產生微細的損傷，這是一個自然的過程。運動後補充蛋白質，就等於為身體提供修補工具。這些蛋白質會被分解成胺基酸，用來修復受損的肌肉組織，讓肌肉變得更強壯，有助於塑造理想體態。

增加飽足感，有助健康體重管理
在眾多營養素之中，蛋白質的飽足感是比較高的。攝取含蛋白質食物後，我們會感覺更飽肚，而且這種感覺會持續更久。這樣自然會減少對零食的渴求和總熱量的攝取，對於維持健康體重是一個非常實用的策略。

促進新陳代謝，維持生理機能
體內無數的化學反應，例如消化食物和產生能量，都需要酵素來催化，而大部分酵素本身就是蛋白質。此外，許多調節身體機能的荷爾蒙也是由蛋白質構成。攝取足夠的蛋白質，能確保這些重要的生理過程順利運作，維持整體新陳代謝的效率。

營養師精選20大高蛋白食物排行榜

談到要補充優質的含蛋白質食物，很多人第一時間只會想到雞胸肉和雞蛋。其實生活中的選擇非常多。想知道含蛋白質食物有哪些嗎？我們為你整理了一份詳盡的含蛋白質食物一覽表，將動物性及植物性來源一併排名，讓你無論是增肌減脂，還是日常保健，都能輕鬆找到適合自己的選擇。

（請注意：以下數值為每100克食物的大約蛋白質含量，實際含量會因品種、烹調方式及部位而有所不同。）

大豆 (黃豆/黑豆) (約 36克)
植物界的蛋白質王者，不但是素食者的重要蛋白質來源，其完整的胺基酸組合，質量可媲美動物蛋白。
巴馬臣芝士 (Parmesan Cheese) (約 35克)
令人意外的高蛋白之選。灑在沙律或意粉上，除了增添風味，更能輕鬆提升一餐的蛋白質含量。不過脂肪和鈉含量也較高，適量攝取就好。
南瓜籽 (約 30克)
不要小看這些種子。南瓜籽不只蛋白質豐富，還含有鎂、鋅等對身體有益的礦物質，是個非常健康的零食選擇。
雞胸肉 (約 31克)
健身人士的經典之選。它的脂肪含量極低，能夠提供非常純淨的蛋白質，幫助肌肉生長和修復。
瘦牛肉 (牛𦟌) (約 30克)
牛肉不僅提供大量蛋白質，更是鐵質和肌酸的絕佳來源，有助提升運動表現和預防貧血。
花生 (約 25克)
作為常見的堅果，花生含有豐富的植物蛋白和健康脂肪，適量食用能提供飽足感和能量。
豬柳 (里肌肉) (約 26克)
豬肉中脂肪含量較低的部位，是雞胸肉以外的另一個優質低脂肉類選擇，口感也相對軟嫩。
吞拿魚 (水浸罐頭) (約 26克)
方便、快捷又高蛋白。選擇水浸吞拿魚可避免攝取過多額外油份，是製作三文治和沙律的好拍檔。
三文魚 (鮭魚) (約 25克)
除了優質蛋白質，三文魚更富含Omega-3脂肪酸，對心臟健康和腦部功能都非常有益。
扁豆 (Lentils) (約 25克)
豆類中的營養模範生。蛋白質含量高，同時富含膳食纖維，有助穩定血糖和促進腸道健康。
蝦仁 (約 24克)
低脂肪、高蛋白的代表。蝦的熱量很低，而且烹調方式多樣，是控制體重期間的理想食材。
杏仁 (約 21克)
作為零食或加入餐點中都非常適合。杏仁提供蛋白質、健康脂肪、維他命E和纖維，營養價值全面。
希臘乳酪 (原味) (約 18克)
比普通乳酪的蛋白質含量高出近一倍，質感更濃稠。它同時含有益生菌，有助維持腸道健康。
硬豆腐 (約 17克)
素食者的恩物。由大豆製成，能夠提供完整的植物性蛋白質，而且用途廣泛，煎、炒、燉、煮皆可。
茅屋芝士 (Cottage Cheese) (約 14克)
這款芝士主要由酪蛋白組成，消化速度較慢，能長時間穩定地為身體提供胺基酸，飽足感特強。
藜麥 (Quinoa) (約 14克)
少數含有全部九種必需胺基酸的植物之一。藜麥是個非常理想的碳水化合物和蛋白質雙重來源。
雞蛋 (約 13克)
蛋白質界的黃金標準。雞蛋的胺基酸組成非常完整，容易被人體吸收利用，而且價格親民，營養豐富。
毛豆 (約 11克)
作為餐前小食或配菜都非常出色。毛豆是優質的植物蛋白來源，同時能提供豐富的纖維和維他命。
牛奶 (約 3.5克)
雖然每100克的蛋白質含量不算突出，但牛奶勝在飲用方便，一杯250毫升的牛奶就能提供約9克高品質蛋白質，是日常補充鈣質和蛋白質的簡單方法。
番石榴 (Guava) (約 2.6克)
說到含蛋白質水果，番石榴絕對是冠軍。雖然含量不及肉類，但作為水果，它的蛋白質、纖維和維他命C含量都非常出色，是個健康的零食之選。

每日蛋白質攝取量計算機：3步找出你的黃金數字

知道了有哪些含蛋白質食物後，下一步自然是想問：「那我每天到底要吃多少才夠？」這個問題沒有標準答案，因為每個人的身體狀況和生活模式都不同。與其跟隨一個固定的數字，不如用以下3個簡單步驟，找出專屬於你的「黃金數字」。

第一步：量度你的體重（公斤）

計算的第一步非常直接，就是找出你目前的體重。記得要用公斤（kg）作為單位，因為這是營養學計算的標準。如果你的體重計只顯示磅（lbs），可以將磅數除以2.2，就能換算成公斤。

第二步：根據活動量選擇合適的係數

這是最關鍵的一步，因為活動量直接影響身體對蛋白質的需求。你可以根據自己的日常情況，選擇最貼近的類型：

低活動量人士（每公斤體重 x 0.8 – 1.0克）： 如果你的工作大部分時間是坐著，而且很少或沒有固定運動習慣，這個範圍就適合你。
中等活動量人士（每公斤體重 x 1.2 – 1.6克）： 如果你每星期有3到5天進行中等強度的運動，例如慢跑、健身或球類運動，你的蛋白質需求就會更高。
高活動量或增肌人士（每公斤體重 x 1.6 – 2.2克）： 如果你進行高強度的訓練、是運動員，或者目標是顯著增加肌肉量，你就需要攝取更多的蛋白質來支持肌肉的修復和生長。

第三步：簡單一計，得出你的目標

現在，將你的體重和選擇的係數相乘，就能得出你每日建議的蛋白質攝取量。

公式是：體重（公斤） x 蛋白質係數 = 每日建議攝取量（克）

舉個例子：一位體重60公斤、每星期運動4天的女士（中等活動量），她可以這樣計算：

60公斤 x 1.4克/公斤 = 84克蛋白質

所以，她每天的目標就是攝取大約84克的蛋白質。

最後有一個溫馨提示，這裡計算出的84克，是指「純蛋白質」的重量，而不是食物本身的重量。例如100克的雞胸肉大約含有23克蛋白質，並非100克。想知道各種含蛋白質食物有哪些以及它們的實際含量，你可以參考詳細的含蛋白質食物一覽表。這樣，你就能更精準地規劃你的增肌餐單了。

如何分辨優質蛋白質？從必需胺基酸到DIAAS評分

當我們在看一份含蛋白質食物一覽表時，除了關心蛋白質的「量」，其實「質」也同樣重要。不同來源的含蛋白質食物，它們的品質可以有很大差別。

要了解蛋白質的品質，首先要認識它的基本單位——胺基酸 (Amino Acids)。蛋白質就是由許多胺基酸串連而成的。人體需要大約20種不同的胺基酸，其中有9種是身體無法自己製造的，一定要從食物中攝取，所以它們被稱為「必需胺基酸」 (Essential Amino Acids)。一個蛋白質來源是否「優質」，關鍵就在於它是否含有足夠和完整的必需胺基酸。

根據必需胺基酸的完整性，我們可以將蛋白質分為兩大類。第一種是「完整蛋白質」，也叫「優質蛋白質」，它含有全部9種必需胺基酸，而且比例均衡，身體能夠很有效率地利用。大部分動物性蛋白質，例如雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉都屬於這一類。植物中，黃豆（例如豆腐、豆漿）和藜麥是少數的例外。另一種則是「不完全蛋白質」，它會缺少一種或幾種必需胺基酸。大部分的植物性蛋白質，例如穀物、豆類和堅果，都屬於這一類。這也是為什麼單純討論含蛋白質水果時，它們通常不被視為主要的蛋白質來源。

為了更科學地評估蛋白質的品質，營養學界有一套評分標準。過去大家常用「蛋白質消化率校正胺基酸評分」(PDCAAS)，但現在世界衛生組織 (WHO) 更推薦一個新的標準，叫做「消化必需胺基酸分數」(DIAAS)。DIAAS能夠更準確地反映蛋白質在我們消化道末端實際被吸收利用的程度，所以數據更貼近真實情況。

DIAAS分數的解讀很直接。分數超過100就代表是「高品質」或「極佳」的蛋白質來源。讓我們看看一些常見食物的分數，你就會明白當中的分別。例如，全脂牛奶的分數是114，雞蛋是113，雞胸肉是108，這些都是非常優質的選擇。相比之下，一些植物性蛋白質的分數就較低，例如豆腐大約是52，而小麥只有40。這組數字清楚地解釋了，在思考含蛋白質食物有哪些的時候，為何動物性來源的蛋白質通常吸收率會更高。

最高CP值蛋白質之選：平價增肌食物推薦

講起含蛋白質食物，許多人可能立即想到價錢較高的牛扒或三文魚，但其實要有效增肌，並不需要每次都令錢包大出血。市面上有眾多平價又富含營養的選擇，其性價比極高。以下為你整理一份實用的平價增肌含蛋白質食物一覽表，助你在節省開支的同時，又能輕鬆達到每日的蛋白質目標。

想知道平價的含蛋白質食物有哪些？雞蛋與雞胸肉絕對是經典中的經典。雞蛋的氨基酸組成非常完整，是人體極易吸收的優質蛋白來源，而且烹調方式多變，無論是水煮蛋、蒸蛋或炒蛋都非常方便。雞胸肉則是健身人士的必備食材，它的脂肪含量極低，蛋白質比例非常高。只要烹煮前稍作醃製，或控制好烹調時間，就能避免肉質變得乾柴。

植物性蛋白質來源中，豆類與豆腐製品是性價比極高的奇兵。例如板豆腐、豆乾等黃豆製品，價格親民，卻能提供完整的必需氨基酸。另外，鷹嘴豆、黑豆等豆類不僅蛋白質豐富，更含有大量膳食纖維，能夠增加飽足感，有助於體重管理，是素食者與葷食者都應該納入餐單的選擇。

罐頭食品同樣是方便又經濟的蛋白質來源。選擇水浸吞拿魚，而非油浸，可以避免攝取過多不必要的脂肪。一罐水浸吞拿魚能快速為你補充約20至25克的蛋白質，無論是製作三文治還是拌沙律都非常合適。另外，沙甸魚也是一個常被忽略的選項，它除了提供蛋白質，還富含對心臟有益的Omega-3脂肪酸與鈣質。

乳製品方面，原味希臘乳酪與茅屋芝士（Cottage Cheese）是補充蛋白質的明智之選。希臘乳酪經過特殊過濾，蛋白質濃度比一般乳酪更高，同時也是益生菌的良好來源。茅屋芝士則以酪蛋白為主，消化速度較慢，能長時間穩定地為身體提供氨基酸，適合在餐與餐之間或睡前食用。雖然大部分含蛋白質水果的蛋白質含量相對較低，但有些選擇例如番石榴也含有少量，可以作為飲食的健康輔助。

外食族攻略：便利店、辦公室的高蛋白選擇

都市人生活忙碌，三餐在外，要找到方便快捷的含蛋白質食物，確實是一大挑戰。其實，只要懂得選擇，便利店和辦公室也能成為你的高蛋白補給站。以下為你準備了一份便利的含蛋白質食物一覽表，讓你輕鬆應對。

便利店尋寶：隨手可得的高蛋白之選

下次午飯時間或下午茶時段，走進7-Eleven或OK便利店，可以留意以下這些含蛋白質食物有哪些選擇，它們都能快速為你補充能量。

溏心蛋／茶葉蛋：雞蛋是優質蛋白質的黃金標準。便利店的獨立包裝溏心蛋或茶葉蛋，方便衛生，是補充蛋白質最直接的選擇之一。
即食雞胸肉：近年非常流行的健康食品，不少品牌都推出了不同口味的即食雞胸肉，拆開包裝即可食用，蛋白質含量高，脂肪極低。
無糖豆漿／高鈣豆漿：豆漿是優秀的植物性蛋白質來源。選擇無糖或低糖版本，既能補充蛋白質，又能避免攝取過多額外糖分。
希臘乳酪（Greek Yogurt）：相比普通乳酪，希臘乳酪的蛋白質含量通常高出一倍，質地更濃稠，飽足感也更強，是理想的健康點心。
枝豆（毛豆）：作為植物性蛋白質，枝豆同時富含膳食纖維，獨立小包裝非常適合解饞，又不會為身體帶來太大負擔。
三文魚飯糰：如果需要一份同時包含碳水化合物與蛋白質的輕食，三文魚飯糰是一個不錯的選擇，能提供均衡的能量。

辦公室「私伙」：建立你的蛋白質小倉庫

在辦公室抽屜或茶水間準備一些健康的「私伙」，可以避免你在飢餓時選擇不健康的零食。

罐頭吞拿魚／沙甸魚：選擇礦泉水或橄欖油浸的罐頭魚，是極佳的蛋白質和Omega-3脂肪酸來源，可以配搭梳打餅或加入沙律。
堅果及種子：杏仁、合桃、腰果等都是方便的零食。它們含有蛋白質、健康脂肪和纖維，但要注意份量，一小把就足夠。
乳清蛋白粉 (Whey Protein)：對於有運動習慣的人士，在辦公室準備一罐蛋白粉是最方便不過的選擇。只需一個搖搖杯和水，就能快速調製一杯高蛋白飲品。
原味燕麥麩皮：雖然不是蛋白質含量最高的食物，但燕麥麩皮富含水溶性纖維和一定量的植物蛋白，可以加入乳酪或豆漿中，增加飽足感和營養。

點心時間的額外補充：含蛋白質水果與配搭

雖然大部分水果的蛋白質含量不高，但若想在飲食中加入含蛋白質水果，可以考慮番石榴（芭樂）、牛油果等。不過，要有效提升蛋白質攝取，更聰明的做法是將水果與其他高蛋白食物配搭，例如一份希臘乳酪配搭藍莓，或是一條香蕉配上一小把杏仁，這樣既能享受水果的天然甜味，也能確保蛋白質攝取達標。

3大蛋白質聰明攝取技巧：提升吸收率，效果最大化

要從眾多含蛋白質食物中獲取最大益處，除了選擇正確的食物種類，「如何吃」與「何時吃」也同樣關鍵。掌握以下三個技巧，可以幫助身體更有效地吸收和利用蛋白質，讓增肌或維持健康的努力事半功倍。

技巧一：平均分配，穩定吸收

身體吸收蛋白質的能力有限，一次過攝取大量蛋白質，並不能完全吸收利用。一個更聰明的方法，是將每日所需的蛋白質總量，平均分配到三餐之中。例如，每日需要攝取60克蛋白質，可以安排早餐、午餐及晚餐各攝取20克。這樣做可以為身體提供持續穩定的胺基酸，有助於肌肉整天維持在合成狀態，並且提升飽足感，對體重管理亦有幫助。

技巧二：運動前後，抓緊時機

運動會對肌肉纖維造成微細損傷，之後身體會進行修復，令肌肉變得更強壯。在運動後補充蛋白質，就是為這個修復過程提供必要的原材料。傳統觀念強調運動後30分鐘至1小時的「黃金窗口」。這個時段補充蛋白質確實有效。不過，近年研究指出，更重要的是確保全日的蛋白質總攝取量足夠。只要每日攝取量達標，蛋白質的補充窗口其實可以放寬至運動後的數小時內。

技巧三：精明烹調，保留營養

選擇了優質的含蛋白質食物後，烹調方法是決定營養吸收的最後一關。高溫的烹調方式，例如油炸、燒烤，有機會令蛋白質變質，不但降低其營養價值，還可能產生有害物質。建議多採用蒸、煮、燉或快炒等方式。這些方法能更好地保存食物中的營養，確保你吃進去的每一口蛋白質，都能發揮最大效用。

高蛋白飲食常見問題 (FAQ)

在我們深入探討各種含蛋白質食物之後，你可能對如何實踐高蛋白飲食還有些疑問。這裡整理了幾個大家最常遇到的問題，希望可以為你提供清晰的解答。

Q1. 多吃蛋白質真的會傷害腎臟嗎？

這是一個非常普遍的迷思。對於腎臟功能健康的一般成年人來說，在建議範圍內增加蛋白質攝取量，並不會對腎臟造成傷害。身體消化蛋白質後會產生含氮廢物，需要由腎臟過濾並排出體外。健康的腎臟有足夠能力處理這些工作。不過，如果本身已經患有腎臟相關疾病，過多的蛋白質確實會增加腎臟的負擔。因此，若你有任何健康上的疑慮，開始新的飲食法前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

Q2. 運動後一定要在30分鐘內補充蛋白質嗎？

運動後補充蛋白質，有助於修復及重建受損的肌肉組織，這一點是肯定的。過去常聽到的「黃金30分鐘」或「合成窗口期」概念，強調運動後要立即補充。不過，近年越來越多研究指出，雖然運動後補充是個好時機，但更關鍵的因素是確保「全日的總蛋白質攝取量」充足，並且將蛋白質平均分配在三餐之中。這樣能讓身體持續獲得穩定的胺基酸供應，對肌肉生長的效果可能更為顯著。

Q3. 聽說蛋白質有助減重，是真的嗎？

是的，攝取足夠的蛋白質對體重管理有三大好處。第一，蛋白質能提供顯著的飽足感，讓你餐後感覺更滿足，有助於減少不必要的零食攝取，從而控制總熱量。第二，身體消化蛋白質需要消耗的能量，比消化碳水化合物和脂肪更多，這被稱為「食物熱效應」，有助輕微提升新陳代謝。第三，在減重過程中，足夠的蛋白質可以最大限度地減少肌肉流失，確保你減去的是脂肪而非寶貴的肌肉。

Q4. 植物性蛋白質跟動物性蛋白質有什麼分別？

當我們考慮含蛋白質食物有哪些選擇時，主要分為動物性和植物性兩大類。最大的分別在於「胺基酸」的完整性。動物性蛋白質（如肉、魚、蛋、奶）通常含有全部九種人體無法自行製造的「必需胺基酸」，因此被稱為「完全蛋白質」。大部分植物性蛋白質則可能缺少其中一至兩種必需胺基酸，被稱為「不完全蛋白質」。不過，素食者可以透過「蛋白質互補法」，例如同時進食穀物和豆類，來攝取到完整的必需胺基酸。另外，有些植物如大豆、藜麥，本身就是完全蛋白質的優質來源。雖然大部分水果蛋白質含量不高，但有些含蛋白質水果例如番石榴、牛油果，也能為你的餐單增添少量蛋白質和多樣性。

Q5. 想補充蛋白質，一定要飲用乳清蛋白粉 (Whey Protein) 嗎？

答案是不一定。乳清蛋白粉是一種方便快捷的蛋白質補充品，但它並非必需品。建立健康飲食的基礎，應該永遠是天然的原型食物。你可以參考一份完整的含蛋白質食物一覽表，從雞胸肉、雞蛋、豆類、魚類等食物中獲取每日所需的蛋白質。乳清蛋白的角色是「補充」，特別適合一些生活忙碌，或者運動量極大，難以單靠日常飲食滿足蛋白質需求的人士。將它視為一個方便的工具，而不是取代均衡飲食的捷徑，會是更正確的觀念。