【營養師精選】2025年20大含豐富蛋白質的食物排行榜：一次搞懂食幾多、點揀同點煮！
蛋白質是構成人體的重要基石，無論是為了增肌減脂、提升運動表現，抑或維持日常健康與活力，攝取足夠的優質蛋白質都至關重要。然而，面對市面上琳瑯滿目的食物，您是否也曾對「應該吃什麼」、「每天要吃多少」、「如何挑選」等問題感到困惑？為此，我們特意邀請營養師，為您整理出2025年最新的「20大高蛋白質食物排行榜」，並由淺入深，一次過拆解個人化攝取量計算方法、挑選優質蛋白質的秘訣，以及適合香港都市人的高CP值選購攻略與簡易烹調技巧。立即跟隨我們的專業指南，全面掌握攝取蛋白質的健康之道！
為何要攝取高蛋白質食物？了解其六大核心功效
我們經常談論要選擇含豐富蛋白質的食物，但你可能好奇，蛋白質究竟有何重要？它不只是健身人士增肌的專利。事實上，含有豐富蛋白質的食物是維持我們身體每日正常運作的能量來源和基礎材料，從肌肉骨骼到免疫系統，都扮演著不可或缺的角色。讓我們一起深入了解蛋白質的六大核心功效。
穩固身體結構與機能的基石
促進肌肉生長與修復
我們的身體就像一間屋，而蛋白質就是建造這間屋的磚塊。肌肉、器官和各種組織都需要蛋白質來構成。日常活動或運動會對肌肉纖維造成微細損傷，身體就需要利用攝取到的蛋白質去修補，並且促進肌肉生長，變得更強壯。
維持骨骼、皮膚及頭髮健康
蛋白質的重要性不止於肌肉。骨骼中的膠原蛋白提供了重要的結構支撐。我們的皮膚能保持彈性，頭髮和指甲能夠健康生長，也全靠蛋白質作為原料。所以，攝取豐富蛋白質的食物，是維持外在健康狀態的根本。
提升身體防禦系統與新陳代謝
製造抗體與酵素，加強免疫力
身體的免疫系統就像一支軍隊，而對抗外來病菌的抗體，其主要成分就是蛋白質。此外，體內幾乎所有的化學反應，例如消化食物，都需要酵素來催化，而酵素也是由蛋白質構成的。足夠的蛋白質攝取，才能確保免疫系統和新陳代謝系統有效運作。
參與荷爾蒙調節，維持生理機能
許多調節身體機能的荷爾蒙，例如胰島素，也是蛋白質的一種。這些荷爾蒙負責傳遞訊息，協調身體各部分運作，維持血糖穩定和生理平衡。可以說，蛋白質是維持身體內部溝通暢順的重要一環。
有助於體重管理與維持活動力
增加飽足感，有效控制食慾
相比起碳水化合物和脂肪，蛋白質需要更長的時間來消化。這個特性可以有效延長飽足感，讓我們在餐後不容易感到飢餓，自然有助於控制食慾和減少不必要的熱量攝取，是體重管理的好幫手。
預防肌少症，維持老年活動能力
隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這種情況稱為「肌少症」，會導致體力下降，增加跌倒風險。持續攝取足夠的蛋白質，配合適量運動，是預防肌少症、維持肌肉量和保持老年活動能力的關鍵策略。
蛋白質攝取不足的潛在警號
體力下降、免疫力減弱
當蛋白質攝取不足時，身體缺乏足夠原料去修復肌肉和製造抗體，最直接的影響就是容易感到疲倦、體力變差。同時，免疫力也會隨之下降，變得更容易生病。
肌肉流失、頭髮稀疏
如果飲食中的蛋白質長期不足，身體會被迫分解自身的肌肉組織來獲取必需的胺基酸，導致肌肉量減少。同時，頭髮和指甲的生長也會受到影響，可能出現頭髮變得稀疏、容易斷裂的情況。
我每日需要多少蛋白質？個人化攝取量精準計算指南
在了解各種含豐富蛋白質的食物之後，你可能會問：「那我一天到底要吃多少才足夠？」這個問題沒有單一答案，因為每個人的身體需求都不同。攝取量會因為你的年齡、體重、活動量甚至生理狀況而有差異。這裡提供一個精準的個人化計算指南，讓你了解如何為自己訂立最適合的蛋白質目標。
按體重計算：最簡單直接的估算方法
計算每日蛋白質需求最常用和直接的方法，就是根據你的體重來估算。公式很簡單，就是將你的體重（公斤）乘以一個對應的系數。以下針對不同族群，提供了清晰的建議攝取量，你可以根據自己的情況對號入座。
一般健康成人：每日每公斤體重 1.1 – 1.2 克
如果你是一位日常活動量不大的辦公室上班族，或者屬於靜態生活模式的健康成年人，這個範圍就非常適合你。攝取這個份量的蛋白質，足以維持身體基本的肌肉量與生理機能正常運作。
70歲以上長者：每日每公斤體重 1.2 克
隨著年齡增長，身體對蛋白質的利用效率會下降，肌肉也更容易流失。因此，年長者需要攝取稍微多一點的蛋白質，以維持肌肉量、骨骼健康和活動能力，有效預防肌少症的發生。
運動或增肌人士：每日每公斤體重 1.6 – 2.2 克
對於有規律運動習慣，特別是進行重量訓練或希望增加肌肉量的人士，蛋白質需求會大幅提高。足夠的蛋白質是修復運動後受損肌肉纖維，並且促進肌肉生長的關鍵原料。運動強度越高，所需的蛋白質就越接近這個範圍的上限。
懷孕及哺乳期婦女：每日額外增加 10-15 克
懷孕期間，蛋白質是支持胎兒組織和器官發育的重要營養；哺乳期間，則是用於製造母乳。所以，建議在這個特殊時期，在個人基本需求量之上，每日再額外增加10至15克的蛋白質攝取。
計算實例：一位60公斤的辦公室女性需要多少蛋白質？
讓我們用一個實例來計算，讓概念更清晰。假設有一位體重60公斤的辦公室女性，她的日常活動量不大，屬於「一般健康成人」。
計算方法如下：
最低攝取量：60公斤 x 1.1克/公斤 = 66克蛋白質
最高攝取量：60公斤 x 1.2克/公斤 = 72克蛋白質
所以，這位女性每日的蛋白質攝取目標應該在66至72克之間。她可以將這個份量平均分配到三餐中，以確保身體能最有效地吸收和利用。
蛋白質並非越多越好：攝取過量的潛在影響
雖然攝取豐富蛋白質的食物對健康很重要，但這不代表吃得越多越好。任何營養素一旦長期過量攝取，都可能對身體造成不必要的負擔，蛋白質也不例外。
加重腎臟代謝負擔
蛋白質在體內代謝後，會產生含氮廢物（例如尿素），這些廢物需要由腎臟過濾，然後經由尿液排出體外。如果長期攝取遠超身體所需的蛋白質，無疑會增加腎臟的工作量。對於腎功能已經不佳的人士，這會構成較大的風險。
可能導致消化不良或腸胃不適
當你一次過吃下大量含有豐富蛋白質的食物，身體的消化系統可能一時間無法應付。這有機會導致腹脹、胃氣，甚至便秘等腸胃不適的症狀。特別是當你的飲食中，高蛋白食物佔比過高，而忽略了膳食纖維的攝取時，情況可能會更明顯。
營養師推薦：2025最完整高蛋白質食物排行榜
講到含豐富蛋白質的食物，很多人第一時間會想到雞胸肉。其實，含有豐富蛋白質的食物選擇非常多樣。為了方便大家選擇，我們特別整理了動物性和植物性兩大類別中，最值得推薦的豐富蛋白質食物。你可以根據自己的飲食習慣和喜好，輕鬆配搭出美味又營養均衡的一餐。
十大動物性高蛋白質食物來源
動物性蛋白質通常含有完整的必需胺基酸，身體吸收利用的效率很高。很多人在增肌或管理體重時，都會優先選擇它們。下面就為大家介紹一些常見又優質的動物性蛋白質來源。
雞胸肉／雞柳
雞胸肉絕對是健身和體重管理人士的寵兒。它的脂肪含量極低，蛋白質含量卻非常高，每100克去皮雞胸肉大約有23至31克蛋白質。雞柳的脂肪更少，口感也更嫩滑。簡單用蒸、煮或烤的方式烹調，就可以避免攝取過多油分。
三文魚／吞拿魚／虱目魚
魚類不只是豐富蛋白質的食物，特別是三文魚和吞拿魚這類深海魚。它們除了每100克提供約20至25克蛋白質，還含有對心血管和腦部健康有益的Omega-3脂肪酸。虱目魚也是一個性價比高的選擇，同樣富含優質蛋白。
雞蛋
雞蛋被譽為最接近完美的蛋白質來源之一，因為它的胺基酸組成非常完整，容易被人體吸收。一隻大雞蛋大約含有6至7克蛋白質。蛋黃也富含維他命和礦物質，所以全蛋食用是很好的選擇。
瘦牛肉 (牛𦟌)
瘦牛肉是補充蛋白質和鐵質的絕佳來源。特別是牛𦟌（牛腱）部位，脂肪含量較低。每100克牛𦟌約有20克以上的蛋白質，同時富含對製造紅血球很重要的鐵和維他命B12。
蝦／銀魚
蝦和銀魚這類海鮮，體積小但蛋白質密度很高。蝦肉的脂肪含量非常低，幾乎全是蛋白質，每100克白蝦就有超過20克蛋白質。它們烹調方便快捷，很適合加入正餐或沙律中。
希臘乳酪／茅屋芝士
希臘乳酪比一般乳酪的蛋白質含量高出一倍，質地也更濃稠。它是一個方便的早餐或點心選擇。茅屋芝士則富含酪蛋白，消化速度較慢，能夠長時間穩定提供胺基酸，很多人喜歡在睡前食用。
豬小里肌肉 (瘦豬肉)
提到瘦肉，豬肉也是一個好選擇。豬小里肌肉（又稱豬柳）是豬隻最嫩、脂肪最少的部位之一。它的蛋白質含量可媲美雞胸肉，能為日常飲食提供多一種肉類變化。
十大植物性高蛋白質食物來源
植物性食物同樣含有豐富蛋白質。它們的優點是通常不含膽固醇，而且富含膳食纖維和各種植化素。素食者或想增加飲食多樣性的人，可以從以下食物中獲取足夠的蛋白質。
大豆／黑豆／毛豆
豆類是植物蛋白質之王，特別是大豆家族。大豆、黑豆和未成熟的毛豆，都含有全部九種必需胺基酸，是少數的植物性完全蛋白質。無論是直接食用毛豆，還是用黑豆煮湯，都非常營養。
豆腐／豆卜／豆漿
由大豆製成的各種產品，是日常最容易接觸到的植物蛋白。硬豆腐的蛋白質含量比軟豆腐高。豆卜適合燜煮，而無糖豆漿則是方便快捷的飲品。這些都是便宜又優質的蛋白質來源。
扁豆／鷹嘴豆
扁豆和鷹嘴豆等豆類，除了蛋白質，膳食纖維含量也極高，能增加飽足感和促進腸道健康。它們很適合用來製作濃湯、咖喱或添加到沙律中，增加口感和營養。
藜麥
藜麥是一種「偽穀物」，近年來非常受歡迎。它的特別之處在於它也是一種完全蛋白質，同時富含纖維和多種礦物質。它可以直接代替白飯作為主食，營養價值更高。
堅果類 (花生／杏仁)
堅果是很好的點心選擇，能在提供健康脂肪的同時補充蛋白質。例如花生和杏仁，蛋白質含量在堅果中名列前茅。不過它們的熱量也較高，所以每日一小把就足夠了。
種子類 (奇亞籽／亞麻籽)
奇亞籽和亞麻籽這類種子雖然細小，營養卻很豐富。它們含有蛋白質、膳食纖維和植物性的Omega-3脂肪酸。可以輕鬆地將它們灑在乳酪、燕麥或沙律上，增加營養。
不只看份量：如何挑選「優質」高蛋白質食物？
當我們討論含豐富蛋白質的食物時，除了關心每100克含有多少克蛋白質，更重要的是蛋白質的「品質」。把蛋白質想像成一條由不同珠子串成的手鏈，這些珠子就是「胺基酸」。優質的蛋白質，代表它含有的胺基酸種類齊全，而且容易被人體吸收利用，能更有效率地支援身體所需。
完整與不完整蛋白質：必需胺基酸是關鍵
人體需要約20種胺基酸來組成各種蛋白質，其中有9種胺基酸是身體無法自行合成的，必須從食物中攝取，它們就被稱為「必需胺基酸」。一份含有全部9種必需胺基酸，而且比例均衡的食物，我們稱之為「完整蛋白質」或高品質蛋白質。相反，如果缺少其中一種或幾種必需胺基酸，就屬於「不完整蛋白質」。
認識9種必需胺基酸
這9種身體的關鍵材料分別是：組胺酸、異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸和纈胺酸。它們各自扮演重要角色，共同維持肌肉、免疫系統和新陳代謝的正常運作。
素食者必知的蛋白質互補原則
大部分動物性食物，例如肉類、魚類、雞蛋和奶製品，都含有豐富蛋白質食物，而且是完整的蛋白質。植物性食物中，除了黃豆、藜麥等少數例子，許多都缺少了一至兩種必需胺基酸。例如，穀米類普遍缺少離胺酸，而豆類則缺少甲硫胺酸。所以，素食者可以善用「蛋白質互補原則」，將不同種類的植物性食物配搭食用。最簡單的例子就是吃飯配豆腐，或者在沙律中同時加入鷹嘴豆和穀物，這樣就能補足彼此的不足，組合出完整的必需胺基酸。
評估蛋白質品質的黃金標準：從PDCAAS到DIAAS
科學家為了客觀評估蛋白質的品質，制定了專業的評分標準。這個標準也隨著研究的進步而不斷演化，從舊有的PDCAAS，發展到現在更精準的DIAAS。
PDCAAS (舊標準) 的定義與局限
PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分）是過去常用的評估方法，它綜合考慮食物中的必需胺基酸含量和人體的消化率，最高分是1.0。不過，這個方法有一個局限，就是它的評分上限只有1.0。這導致許多高品質的蛋白質，例如牛奶和黃豆，即使品質有細微差異，也同樣獲得滿分，無法作出更精細的比較。
DIAAS (新標準)：更精準反映人體吸收率
現在，聯合國糧食及農業組織（FAO）等權威機構，推薦使用一個更精準的新標準，叫做DIAAS（消化必需胺基酸評分）。這個新標準的測量位置，是評估蛋白質在小腸末端的實際吸收率，更能真實反映胺基酸進入人體被利用的情況。它的分數沒有上限，可以超過100，因此能更清晰地區分出不同蛋白質來源的品質高低。
DIAAS分數實例比較：動物蛋白 vs. 植物蛋白
透過DIAAS分數，我們可以更直觀地了解不同豐富蛋白質的食物之間的品質差異。一般來說，分數超過100就屬於高品質的蛋白質來源。
高品質來源：牛奶、雞蛋、雞胸肉
根據DIAAS評分，動物性蛋白質普遍表現出色。例如，牛奶的DIAAS分數約為114，雞蛋約為113，而雞胸肉也高達108。這些食物提供的蛋白質，其必需胺基酸的組成和比例非常符合人體需求，吸收利用的效率極高。
中等品質來源：豆腐、花生、小麥
相比之下，一些常見的植物性蛋白質來源，其DIAAS分數則較低。例如，豆腐的分數約為52，花生約為46，而小麥則約為40。這並不代表它們是差的食物，只是說明在吸收利用率上，它們的效率不如高品質的動物蛋白。所以，若主要依賴這些食物來攝取蛋白質，便需要注意攝取足夠的份量，並且實踐上文提到的「蛋白質互補原則」。
香港都市人必睇：最高CP值、最方便的高蛋白質食物攻略
在香港這個繁忙都市，要尋找含豐富蛋白質的食物，同時兼顧價錢和方便程度，確實是一門學問。工作繁忙，未必人人有時間精心準備三餐。這部分會為你整理出最貼地的攻略，無論是自己煮食還是外出用餐，都能輕鬆找到含有豐富蛋白質的食物，讓你有效達到每日的營養目標。
精明消費之選：最高CP值的高蛋白質食物
想食得健康不一定要花費很多金錢。懂得選擇的話，許多價錢實惠的食材都含有豐富蛋白質。以下是一些在超市或街市都能輕易買到，性價比極高的選擇。
冠軍級選擇：雞蛋、板豆腐、無糖豆漿
這三種食物可說是最經濟實惠的蛋白質來源。雞蛋是接近完美的蛋白質來源，營養全面，無論是早餐烚蛋還是便利店的茶葉蛋都非常方便。板豆腐的蛋白質密度比滑豆腐和布包豆腐高，而且飽肚，是植物性蛋白質的首選。無糖豆漿則是早餐或下午茶快速補充蛋白質的好幫手，一樽就能提供可觀的蛋白質。
高性價比之選：急凍雞胸肉、罐頭吞拿魚、乳清蛋白粉
如果想再多些選擇，這幾款食物的性價比亦非常高。急凍雞胸肉的價錢比新鮮雞胸肉實惠，非常適合週末預先準備幾餐份量。罐頭吞拿魚是家中必備的「看門口」食材，選擇水浸吞拿魚能避免攝取過多油分。最後，如果以每克蛋白質的價錢計算，乳清蛋白粉通常是最划算的選擇，方便快速補充。
外食族救星：便利店／超市的高蛋白質食物配搭圖鑑
日日外出用餐，不代表要放棄蛋白質目標。其實在便利店和超級市場，只要懂得配搭，就能組合出高蛋白又方便的一餐。
目標20克蛋白質組合：無糖豆漿 + 茶葉蛋 + 飯糰
這是一個在任何便利店都能輕易找到的經典組合。一盒無糖豆漿、一至兩隻茶葉蛋，再配搭一個雞肉或吞拿魚飯糰，就能輕鬆達到約20克的蛋白質。這個組合既方便購買，又能提供一定的飽足感，適合當作簡單的午餐或早餐。
目標30克蛋白質組合：即食雞胸肉 + 希臘乳酪 + 堅果
想攝取更多豐富蛋白質的食物，可以選擇近年非常流行的即食雞胸肉。配上一小盒原味希臘乳酪和一小包無添加鹽的堅果，這個組合不但蛋白質滿滿，還能提供健康的脂肪和益生菌，是運動後補充或較豐盛午餐的理想選擇。
15分鐘懶人備餐法：無需開火的高蛋白食譜
即使不想開火煮食，一樣可以準備出營養豐富的高蛋白餐。以下介紹兩款極速完成的食譜，讓你輕鬆應付忙碌的日子。
早餐：乳清蛋白希臘乳酪碗
做法非常簡單。將一匙原味或雲呢拿味的乳清蛋白粉，與一杯原味希臘乳酪攪拌均勻。然後在上面鋪上你喜歡的水果和少量堅果，一份美味又高蛋白的早餐就完成了。整個過程不需五分鐘，營養價值卻很高。
午餐／晚餐：罐頭鷹嘴豆吞拿魚沙律
這個食譜同樣無需開火。將一罐水浸吞拿魚瀝乾水份，然後和一罐瀝乾的鷹嘴豆混合。你可以加入切碎的西芹、洋蔥和少量希臘乳酪或橄欖油調味。這個沙律可以直接食用，也可以用來製作三文治，非常靈活多變。
最大化吸收效益：攝取高蛋白質食物三大實戰技巧
認識了眾多含豐富蛋白質的食物之後，下一步就是學習如何吃得更聰明，確保每一分營養都能被身體好好利用。想將攝取豐富蛋白質的食物效益最大化，並不是單純地把食物吃進肚子就可以，當中其實有些小竅門。只要掌握以下三個實戰技巧，就能讓你的努力事半功倍。
技巧一：三餐平均分配，提高身體利用率
避免單餐大量攝取
我們的身體在單一時間內，能夠吸收和用作肌肉合成的蛋白質份量是有限的。你可以想像身體是一個小工廠，生產線有固定的處理速度。如果一次過將整天份量的蛋白質塞進一餐，例如晚餐才一次過吃掉一大塊牛扒，超出處理能力的蛋白質就無法有效地用於修補和建造肌肉。它們可能會轉化為能量消耗掉，或是變成脂肪儲存起來，反而增加了身體的代謝負擔。一個更有效率的做法，是將每日所需的蛋白質總量，平均分配到三餐甚至四餐之中。
優先選擇低脂蛋白質
選擇豐富蛋白質的食物時，脂肪含量也是一個考慮因素。雖然健康的脂肪對身體很重要，但是高脂肪的蛋白質來源（例如五花肉、帶皮雞肉）會減慢胃部的排空速度，進而影響蛋白質的消化和吸收速率。如果你希望身體能較快地獲得胺基酸作修復之用，特別是在運動前後，應優先選擇脂肪含量較低的蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、蝦、茅屋芝士或植物性的豆腐和豆漿。
技巧二：聰明烹調法，保留最多營養價值
推薦烹調方式：蒸、煮、燉、烤
選對了食材，烹調方法同樣重要，因為它直接影響營養的保留程度。我們推薦多採用蒸、煮、燉、烤這些相對溫和的烹調方式。這些方法能有效減少營養素在烹煮過程中的流失，而且不會添加額外的油脂，讓含有豐富蛋白質的食物保持健康本色。例如，清蒸魚、水煮雞胸肉或焗三文魚都是既能保留營養，又能品嚐到食物原味的好選擇。
避免高溫油炸與燒烤
相反，高溫油炸與過度燒烤就要盡量避免。當蛋白質長時間處於高溫環境，其結構可能會被破壞，降低營養價值。更重要的是，高溫烹調（特別是燒烤至焦黑）的過程中，有機會產生一些對健康無益的化合物。油炸更會讓食物吸附大量不必要的脂肪，大大增加熱量，失去了我們選擇高蛋白質食物的健康初衷。
技巧三：把握黃金時機，運動後補充
運動後補充有助肌肉修復與成長
運動，特別是阻力訓練，會對肌肉纖維造成微細的撕裂，這是一個促進肌肉生長的必要過程。運動後，身體會進入一個特別需要「建築材料」來修復和重建肌肉的狀態。這個時期，肌肉細胞對胺基酸的吸收和利用率會顯著提高。把握這個時機補充蛋白質，就像在工地最需要的時候，及時送上磚塊和水泥，能最有效地促進肌肉修復，使其變得更強壯。
建議補充的份量與食物選擇
一般建議在運動後的30分鐘到2小時內，補充大約20至30克的優質蛋白質。食物選擇方面，應挑選一些消化吸收速度較快的來源，讓身體能迅速獲得所需原料。液體狀的乳清蛋白飲品（Whey Protein）是一個非常方便快捷的選擇。如果不使用補充品，無糖豆漿、希臘乳酪、雞蛋或一份去皮雞胸肉也是非常理想的運動後補充品。
關於高蛋白質食物的常見問題 (FAQ)
大家在尋找含有豐富蛋白質的食物時，心裡總會浮現一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望用最直接易明的方式為你一一解答。
Q1: 攝取過多高蛋白質食物真的會傷腎嗎？
對於健康人士的影響
這是一個流傳很廣的說法，但目前的科學研究指出，對於腎臟功能健康的人士，正常的高蛋白飲食並不會對腎臟造成傷害。健康的腎臟有非常強大的功能，足以處理蛋白質代謝後產生的廢物，例如尿素。所以，只要你補充足夠水份，幫助身體排走這些代謝物，就無須過份憂慮。
對於腎功能不佳人士的風險
不過，情況對於本身患有腎臟疾病（例如慢性腎衰竭）的人士就完全不同。他們的腎臟功能已經受損，過濾廢物的能力下降。如果再攝取大量蛋白質，無疑會增加腎臟的負擔，甚至可能加速腎功能的衰退。所以，有腎臟問題的朋友，務必遵循醫生或註冊營養師的個人化飲食建議。
Q2: 素食者如何確保攝取足夠的完整蛋白質？
實踐「蛋白質互補法」的食物配搭
素食者要攝取足夠的蛋白質，其實比想像中簡單。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，意思是缺少了一至兩種人體必需的胺基酸。這時只要學會「蛋白質互補法」就可以了。簡單來說，就是將不同種類的植物性食物配搭在一起吃。例如，穀物（如米飯、麵包）與豆類（如紅豆、鷹嘴豆）的組合，兩者正好能互補對方所缺的胺基酸，組成完整的蛋白質。常見的例子有紅豆飯或者鷹嘴豆泥配全麥麵包。
善用藜麥、大豆等植物性完全蛋白質
另外，大自然亦為素食者準備了一些「法寶」。有幾種植物性食物本身就含有全部九種必需胺基酸，屬於「完全蛋白質」。其中最出名的就是大豆及其製品（如豆腐、毛豆、天貝）和藜麥。將這些食物納入日常餐單，就能更輕鬆地滿足身體對完整蛋白質的需求。
Q3: 減重期間為何更需要攝取高蛋白質食物？
維持肌肉量，提升基礎代謝率
減重時，我們希望減掉的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。當身體處於熱量赤字的狀態，有機會同時分解脂肪和肌肉來獲取能量。攝取足夠的蛋白質，就能夠向身體發出訊號，盡量保留肌肉組織。肌肉量與我們的基礎代謝率息息相關，肌肉越多，身體在靜止時消耗的熱量就越多，這對於維持體重和防止反彈非常重要。
增加飽足感，減少總熱量攝取
你有沒有發現，吃完一塊雞胸肉或者一碗豆腐，感覺會比吃同等熱量的麵包更飽肚？這是因為蛋白質是三種主要營養素之中，最能提供飽足感的一種。餐食中含有豐富蛋白質的食物，可以有效延長飽肚的感覺，自然而然地減少餐與餐之間想吃零食的慾望，有助控制整日的總熱量攝取。
Q4: 我應從天然食物攝取蛋白質，還是需要飲用乳清蛋白粉(Whey Protein)？
何時需要考慮補充品
乳清蛋白粉是一種方便的工具，但並非必需品。在某些特定情況下，它能發揮作用。例如，專業運動員或健身愛好者的蛋白質需求量極高，單靠日常飲食可能難以滿足。又或者，生活節奏急速的都市人，運動後沒有時間準備正餐，一杯蛋白飲品的確方便快捷。對於一些胃口不佳的長者，蛋白粉亦是補充營養的權宜之選。
日常飲食作為首要來源的重要性
我們始終提倡「食物優先」的原則。日常飲食中的豐富蛋白質的食物，例如雞蛋、魚肉、豆類，它們不單止提供蛋白質，還附帶了維他命、礦物質、膳食纖維等對身體極為重要的營養素。這些是蛋白粉這類單一補充品無法完全取代的。你可以將補充品視為輔助，用來填補飲食上的缺口，但不應讓它成為你攝取蛋白質的主要來源。均衡多樣的天然飲食，永遠是維持健康的基石。
