增肌減脂食咩好？2025最強「含豐富蛋白質食物」完整指南：營養師推薦20大排行榜及計算食法

想增肌減脂，飲食控制是關鍵，而攝取足夠的蛋白質更是重中之重。但市面上食物選擇繁多，究竟每日需要多少蛋白質才足夠？哪些食物的蛋白質含量最高、最優質？動物性與植物性蛋白質來源又有何分別？

本文將為你提供一份2025年最完整的「高蛋白食物」指南。由專業營養師拆解蛋白質的核心好處，教你簡單計算每日所需份量，並整理出20大動物性及植物性高蛋白食物排行榜，助你輕鬆規劃增肌減脂餐單，食得聰明又有效。

為何要攝取豐富蛋白質？三大核心好處

談及含豐富蛋白質食物，大家可能首先會聯想到健身室裏的肌肉猛男，但其實蛋白質的角色遠不止於此。它就像是我們身體的「萬能積木」，從肌肉、骨骼到皮膚和頭髮，甚至是體內的抗體和荷爾蒙，都由它構成。攝取含有豐富蛋白質的食物，就是為身體提供最根本的原料，支持我們每日的健康運作。接下來，我們一起看看攝取豐富蛋白質食物的三大核心好處。

增肌減脂關鍵：建立肌肉、提升代謝與飽足感

對於追求理想體態的朋友來說，蛋白質絕對是不可或缺的伙伴。首先，它是建立肌肉的基礎材料。運動時肌肉纖維會產生微細撕裂，而蛋白質就是修補這些纖維、使其更強壯的關鍵。肌肉量增加，身體的基礎代謝率也會跟著提升，這代表即使在休息狀態，身體也能燃燒更多熱量。此外，蛋白質的消化時間較長，能帶來更持久的飽足感，有助減少不必要的零食，自然地控制總熱量攝取，令增肌減脂的過程事半功倍。

維持身體機能：鞏固骨骼、皮膚與免疫系統

蛋白質的功能，遠遠超出了外觀層面。它在維持我們身體內部機能方面扮演著重要角色。例如，構成骨骼和維持皮膚彈性的膠原蛋白，本質上就是一種蛋白質。充足的蛋白質有助於鞏固骨骼密度和維持皮膚健康。同時，我們的免疫系統也極度依賴蛋白質。負責抵抗病毒和細菌入侵的抗體，就是由蛋白質所構成。所以，攝取足夠的蛋白質，等於是為身體的防禦系統提供充足的「彈藥」，鞏固我們的健康防線。

提升日常活力：預防肌少症與加速運動後恢復

攝取足夠的蛋白質，能直接影響我們的日常活力和生活品質。隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這種情況稱為「肌少症」，會導致體力下降，影響日常活動能力。持續攝取豐富蛋白質食物，配合適量運動，是預防肌少症的有效方法。對於有運動習慣的人來說，蛋白質能夠加速身體的恢復過程，減輕運動後的肌肉酸痛，讓我們更快地恢復體力，迎接下一次的挑戰。這不僅提升運動表現，也讓我們的日常生活更有精神。

我每日需要多少蛋白質？計算方法與飲食目標

想知道如何從含豐富蛋白質食物中，攝取到恰到好處的份量，其實有一個簡單的科學方法可以參考。每個人的蛋白質需求量都不同，主要取決於你的年齡、體重、活動量和生理狀況。了解自己的需求，是制定有效飲食計劃的第一步。

不同族群的蛋白質黃金需求量

不同人生階段和生活模式，身體對蛋白質的需求有很大差異。我們將不同族群的需求量整理出來，你可以看看自己屬於哪一類。

一般健康成人：每公斤體重 x 1.1克

如果你是活動量不大的辦公室職員或普通成年人，這個標準很適合你。這個份量足以維持身體的基本機能和肌肉量。

70歲以上長者：每公斤體重 x 1.2克

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，所以長者需要含有豐富蛋白質的食物來對抗肌少症。稍微提高蛋白質攝取量，對維持活動能力和生活品質非常重要。

健身或增肌人士：每公斤體重 x 1.5至1.8克

對於有規律進行重量訓練，目標是增加肌肉量的人士，蛋白質就是修補和建造肌肉的關鍵原料。運動會造成肌肉纖維的微小撕裂，足夠的蛋白質可以幫助修復，並且讓肌肉變得更強壯。

孕婦或哺乳期婦女：每日額外增加10至15克

懷孕期間，蛋白質是支持胎兒成長發育的重要營養。哺乳期間，製造母乳也需要額外的蛋白質。所以，孕婦和哺乳媽媽需要在她們的基礎需求量之上，每日再額外增加攝取量。

每日飲食目標計算範例

知道計算公式之後，實際計算一次會讓概念更清晰。你會發現規劃自己的飲食其實並不複雜。

案例分析：一位60公斤辦公室職員的每日需求

讓我們以一位60公斤、活動量不大的辦公室職員為例。她屬於「一般健康成人」族群，所以她的計算方式是：
60公斤 x 1.1克 = 66克
她每日的蛋白質攝取目標就是66克。

如何將蛋白質「克數」有效分配到三餐

將66克的蛋白質目標平均分配到三餐，每餐大約需要攝取22克。你可以這樣安排含有豐富蛋白質的食物：
早餐：一隻雞蛋（約7克）和一杯250毫升的無糖豆漿（約9克），合共16克。
午餐：一份約100克的手掌大小雞胸肉（約23克）。
晚餐：一塊約100克的三文魚（約22克）。
這樣分配下來，就能輕鬆達到每日的目標，同時讓身體整天都能穩定獲得營養。

蛋白質攝取不足或過量的警號

攝取豐富蛋白質食物對健康很重要，但過多或過少都會對身體發出警號。

長期攝取不足：肌肉流失、免疫力下降、水腫

如果長期攝取不足，身體會開始分解肌肉來獲取能量，導致肌肉流失和體力下降。同時，構成免疫系統抗體的原料也是蛋白質，攝取不足會直接影響抵抗力。嚴重時，甚至可能因為血液中蛋白質濃度過低而引起水腫。

長期攝取過量：增加代謝負擔、轉化為脂肪

身體無法儲存多餘的蛋白質。當攝取量遠超身體所需，多出的蛋白質會經由肝臟和腎臟代謝，長期下來會增加這些器官的負擔。代謝過程中產生的多餘熱量，最終還是會轉化為脂肪儲存在體內。

2025年高蛋白食物排行榜：動物性 vs 植物性來源

了解自己需要多少蛋白質之後，下一步就是知道從哪裡攝取。市面上有許多含豐富蛋白質食物，它們可以簡單分為兩大類：動物性來源和植物性來源。這份排行榜並不是要分出高下，而是希望幫助你根據自己的飲食習慣、口味和營養需求，找到最適合你的選擇，聰明地組合每日餐單。

十大動物性高蛋白食物排行榜

我們先來看看動物性蛋白質的選擇，它們通常含有完整的必需胺基酸，身體的吸收利用率也相當高，是建立肌肉和修復組織的絕佳來源。

雞胸肉 (每100克約23-24克)：低脂增肌首選

講到增肌減脂，雞胸肉絕對是大家最先想到的豐富蛋白質食物。它的脂肪含量極低，蛋白質佔比高，幾乎是純粹的肌肉合成原料，深受健身人士喜愛。

鮪魚（吞拿魚）(每100克約23-29克)：方便快捷的優質蛋白

無論是新鮮魚生還是罐頭吞拿魚，都是方便快捷的蛋白質來源。忙碌時製作一個吞拿魚三文治或沙律，就能輕鬆為身體補充營養。

瘦牛肉 (牛腱) (每100克約22-26克)：補充鐵質與維他命B12

牛肉不僅提供優質蛋白質，更富含鐵質與維他命B12。這些營養素有助於製造紅血球，對於提升體能和預防貧血很重要。

三文魚（鮭魚）(每100克約20-24克)：富含Omega-3的心臟健康之選

三文魚是含有豐富蛋白質的食物，同時以其大量的Omega-3脂肪酸聞名。這種健康的脂肪對維持心臟和大腦功能非常有益。

豬小里肌（豬柳）(每100克約22克)：低脂肪的豬肉部位

如果你喜歡吃豬肉，豬柳是一個理想的低脂選擇。它的肉質軟嫩，脂肪含量遠低於五花肉或豬腩等部位，是更健康的選擇。

蝦 (每100克約21克)：極低脂肪的快手料理

蝦的脂肪含量極低，幾乎全是蛋白質。它烹調快速，不論是清炒還是白灼，都能迅速完成一道健康美味的菜式。

雞蛋 (每隻約7克)：CP值極高的完全蛋白質

雞蛋的性價比極高，小小一隻就含有完整的必需胺基酸。它被譽為「完全蛋白質」的黃金標準，營養價值非常全面。

希臘乳酪 (每100克約10-17克)：富含益生菌的即食營養

比起一般乳酪，希臘乳酪經過過濾，質地更濃稠，蛋白質含量也更高。它還含有益生菌，有助於維持腸道健康，適合當作早餐或點心。

茅屋芝士 (每100克約11-14克)：健身人士的宵夜良伴

茅屋芝士含有豐富的酪蛋白，消化速度較慢，能持續為身體提供胺基酸。很多健身人士喜歡在睡前吃，作為防止夜間肌肉流失的營養補充。

蜆/蠔 (每100克約13-25克)：富含鋅與礦物質

這類貝殼海產是補充鋅的絕佳來源，鋅對於維持免疫系統和荷爾蒙平衡十分重要。同時，它們也是出色的低脂蛋白質選擇。

十大植物性高蛋白食物排行榜

別以為只有肉類才能提供足夠蛋白質。植物界同樣有許多含豐富蛋白質的食物，而且它們還帶來額外的膳食纖維、維他命和植化素，讓你的飲食更多元化。

大豆/黑豆 (每100克約11-37克)：植物性完全蛋白王者

大豆家族是植物蛋白中的王者，特別是黑豆和黃豆。它們是少數含有全部必需胺基酸的植物，是素食者的「完全蛋白質」首選。

豆腐/豆製品 (每100克約8-25克)：素食者餐桌必備

由大豆製成的豆腐、豆乾和豆漿，是素食餐單上不可或缺的成員。它們用途廣泛，能輕易融入各種菜式，提供穩定的蛋白質。

小麥胚芽 (每100克約31克)：富含維他命E的營養添加品

小麥胚芽是小麥營養的精華所在，蛋白質含量極高。你可以將它灑在乳酪、麥皮或沙律上，輕鬆增加蛋白質和維他命E的攝取。

花生 (每100克約28克)：提供健康不飽和脂肪

花生雖然常被歸類為堅果，但它其實是豆科植物。除了蛋白質，它還提供有益心臟健康的單元不飽和脂肪。

奇亞籽/亞麻籽 (每100克約17-18克)：富含纖維與Omega-3

這兩種超級種子雖然細小，但營養密度驚人。它們不僅是蛋白質來源，更富含水溶性纖維和Omega-3，有助於增加飽足感和促進腸道蠕動。

藜麥 (Quinoa) (每100克熟重約14克)：含完整必需胺基酸的全穀物

藜麥是近年備受推崇的全穀物，因為它和黃豆一樣，提供了所有九種必需胺基酸。煮熟後可作為米飯或麵食的健康替代品。

毛豆仁 (每100克約11克)：營養豐富的健康零食

作為餐前小食或配菜，毛豆仁是一個非常好的選擇。它不僅美味，還能提供相當可觀的植物蛋白和纖維，是取代不健康零食的理想選項。

扁豆 (Lentils) (每100克熟重約9克)：素食者補充鐵質與葉酸

扁豆是素食者補充鐵質和葉酸的重要來源。它烹煮簡單，非常適合用來製作濃湯、咖哩或沙律，增加餐點的蛋白質含量。

鷹嘴豆 (Chickpeas) (每100克熟重約9克)：製作鷹嘴豆泥的美味基底

無論是製作中東鷹嘴豆泥，還是直接烤焗成香脆零食，鷹嘴豆都是一種美味又富含蛋白質和纖維的豆類。

南瓜籽/杏仁 (每100克約24-30克)：優質脂肪與蛋白質來源

堅果和種子是優質脂肪和蛋白質的完美結合。一小把南瓜籽或杏仁，就能作為下午茶點心，為身體提供能量和營養。

如何挑選「優質蛋白質」？秒懂完全蛋白與吸收率

當我們在討論含豐富蛋白質食物時，除了計算每餐吃了多少克，蛋白質的「品質」其實是更關鍵的一環。並非所有蛋白質都生而平等，有些來源身體能更有效率地吸收利用。要成為挑選豐富蛋白質食物的高手，只需要了解兩個核心概念：什麼是「完全蛋白質」，以及如何評估蛋白質的「吸收率」。

什麼是「完全蛋白質」？拆解9種人體必需胺基酸

我們可以將蛋白質想像成由許多細小的積木（胺基酸）組合而成的複雜結構。人體需要約20種不同的胺基酸來維持正常運作，但其中有9種胺基酸，身體無法自行製造，必須從食物中攝取，它們被稱為「必需胺基酸」。

「完全蛋白質」就是指一種含有全部9種必需胺基酸的蛋白質來源。當你攝取這類食物，身體就能直接獲得所有必需的材料，去修補肌肉、建立組織。大部分動物性蛋白質，例如肉類、魚類、雞蛋和奶製品，都屬於完全蛋白質。在植物性食物中，黃豆（大豆）、藜麥則是少數含有豐富蛋白質的食物，並且是完全蛋白質的代表。

評估蛋白質品質的黃金標準：認識DIAAS吸收率

了解了蛋白質是否「完全」後，下一步就要看身體能多有效地「吸收」它。過去，科學界使用「PDCAAS」作為評分標準，但現在世界衛生組織（WHO）推薦了更精準的新標準——「DIAAS」（消化必需胺基酸分數）。

DIAAS能夠更準確地反映蛋白質在小腸末端的實際吸收率，也就是真正能被人體利用的程度。分數越高，代表蛋白質品質越好。一般來說，DIAAS分數超過100，就被視為高品質或優質蛋白質。例如，牛奶的DIAAS分數約為114，雞蛋為113，都屬於頂級的蛋白質來源。而大部分植物性蛋白質的分數會稍低，例如豆腐約為52。這也解釋了為什麼在攝取同等克數的蛋白質時，身體從動物性來源中能獲得更高的效益。

提升蛋白質吸收率：三大飲食黃金法則

懂得選擇含豐富蛋白質食物只是第一步，想讓身體更有效率地吸收和運用這些珍貴營養，掌握正確的飲食方法同樣重要。其實只要調整一下飲食習慣，就能夠大大提升蛋白質的吸收成效。以下三個黃金法則，可以幫助你將吃進去的每一分營養都物盡其用。

法則一：均衡分配至三餐，最大化吸收成效

很多人習慣將蛋白質集中在午餐或晚餐大量攝取，例如晚餐吃一塊大牛排。不過，身體單次能夠處理和合成的蛋白質份量其實是有限的。如果一次過攝取太多，超出當下所需的份量，身體不但無法完全吸收，多餘的部分也可能被轉化成脂肪儲存起來。所以，更聰明的方法是將每日所需的蛋白質總量，平均分配到三餐之中。例如早餐吃雞蛋，午餐選擇雞胸肉沙律，晚餐再吃一份煎三文魚，這樣可以確保身體全日都獲得穩定而持續的胺基酸供應，更有利於肌肉的修復與生長。

法則二：選擇合適烹調法，鎖住營養價值

烹調方式對含有豐富蛋白質的食物有直接影響。高溫的烹調方法，例如油炸、燒烤或快炒，雖然美味，但有機會令蛋白質過度變質，破壞其分子結構，從而降低其營養價值和消化吸收率。想鎖住豐富蛋白質食物的營養，建議多採用較溫和的烹調方式。例如蒸、水煮、焗或慢燉，這些方法更能保持食物的原貌和營養成分。例如，將炸雞扒換成蒸雞胸肉，或將燒牛肉換成慢燉牛腱，不單能減少額外油脂的攝取，更能確保你吸收到更優質的蛋白質。

法則三：把握運動後補充時機，但全日總量更關鍵

相信不少健身人士都聽過運動後30分鐘至1小時是補充蛋白質的「黃金窗口期」。這個說法的確有根據，因為運動後的肌肉細胞對胺基酸的需求和吸收效率都會提高。在這個時候補充蛋白質，有助於肌肉的即時修復。不過，最新的營養學觀點指出，肌肉的合成與修復是一個持續數小時甚至更長的過程。因此，相比於糾結是否在黃金時間內補充，確保「全日蛋白質總攝取量」達標其實更為關鍵。運動後補充是一個好習慣，但更重要的是建立一個整體的飲食計劃，確保全日都能穩定地從不同食物中攝取足夠的蛋白質。

豐富蛋白質食物常見問題 (FAQ)

討論完一系列含豐富蛋白質食物的好處和排行榜，大家心中可能還有些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫到你更清晰地規劃自己的飲食。

攝取過多蛋白質會傷腎嗎？

這是一個流傳很廣的說法。對於腎臟功能健康的人，目前沒有足夠證據顯示，在建議範圍內增加蛋白質攝取會損害腎臟。身體有能力處理和代謝這些營養。但是，如果你本身已經有腎臟相關的健康問題，過多的蛋白質就會加重腎臟的過濾負擔。所以，在大幅改變飲食習慣前，特別是有長期病患的人士，最好先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

減脂期間是否要吃更多蛋白質？

答案是肯定的，而且這是一個很重要的策略。減脂的原理是製造「熱量赤字」，就是攝取的熱量要少於消耗的熱量。在這個過程中，身體不只會消耗脂肪，還有機會流失寶貴的肌肉。提高蛋白質的攝取比例，可以有效保護肌肉，避免肌肉流失。而且，含有豐富蛋白質的食物能提供更強的飽足感，有助你控制食慾。消化蛋白質本身也需要消耗更多能量。

素食者如何有效攝取足夠的完全蛋白質？

素食者要攝取足夠的完全蛋白質，確實需要花點心思。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，意思它們缺乏某一種或幾種人體必需的胺基酸。解決方法就是「蛋白質互補法」。例如，穀米類缺乏離胺酸，但豆類就富含離胺酸。所以，將這兩類食物一同進食，例如吃糙米飯配黑豆，就可以組合出完整的必需胺基酸。另外，有些植物性食物本身就是完全蛋白質，例如大豆、藜麥和奇亞籽，素食者可以多加利用。

天然食物與蛋白粉補充品應如何選擇？

這兩者並不是對立的，而是相輔相成的選擇。飲食的大原則，永遠是優先從天然的原型食物中攝取營養。因為天然的豐富蛋白質食物，例如雞胸肉或豆腐，不只提供蛋白質，還附帶其他重要的維他命和礦物質。蛋白粉的角色，是一種方便快捷的「補充品」。當你運動後需要快速補充，或者因為生活忙碌，難以從三餐中吃到足夠的蛋白質份量時，蛋白粉就是一個有效率的選擇。總結來說，先以天然食物為基礎，再根據個人需要，決定是否要用蛋白粉來輔助。