呼吸橫膈膜痛，竟是呼吸錯了？物理治療師詳解3階段橫膈膜呼吸法，重啟核心告別頑固痛症

長期受肩頸痛、下背痛，甚至不明胸悶所困擾，即使勤做伸展、按摩亦無法根治？真正的問題元兇，可能就藏在你每天重覆超過兩萬次的「呼吸」之中。當我們長期使用錯誤的呼吸模式，例如只用胸腔淺層呼吸，核心深處的「橫膈膜」便會功能失調，不但無法有效穩定脊椎，更會引發一連串的代償反應，導致頑固痛症纏身。

本文將由物理治療師為你拆解，為何「呼吸橫膈膜痛」是身體發出的警號，並提供快速自我檢測方法，讓你辨識橫膈膜是否正在「罷工」。更重要的是，我們將會破除「腹式呼吸」的迷思，循序漸進地教你真正有效的「三階段橫膈膜呼吸法」，由零開始重啟你的核心穩定系統，從根源告別痛症。

拆解痛症根源：錯誤呼吸如何導致橫膈膜功能失調？

不只周身痠痛：橫膈膜失靈的隱藏警號與連鎖反應

你可能以為，長期肩頸僵硬或下背痛，只是姿勢不良或肌肉勞損的結果。但問題的根源，很可能藏在你每天進行超過兩萬次的呼吸動作之中。當我們身體最主要的呼吸肌肉——呼吸橫膈膜——因為長期受壓或錯誤使用而功能失調，它並不會直接「罷工」，而是會悄悄地引發一連串的連鎖反應。身體為了完成呼吸這個基本任務，會徵召其他「次要」肌肉來代償，例如頸部、肩部甚至上背的肌肉。這種代償模式，就是許多頑固痛症的開端。

物理治療師詳解：呼吸、核心穩定與全身痛症的關聯

呼吸橫膈膜的角色，遠不止是幫助肺部換氣。它其實是你深層核心肌群的「天花板」，與骨盆底肌（地板）、腹橫肌（前牆）及多裂肌（後牆）共同構成一個穩定軀幹的壓力系統，就像一個密實的圓筒。每次你正確地吸氣，橫膈膜會像活塞一樣下降，增加腹腔內的壓力。這個壓力能夠由內而外撐起你的腰椎，提供強大的穩定性，這就是我們常說的「核心穩定」。

當呼吸模式錯誤，橫膈膜的活動幅度不足，這個內在的壓力系統就會失效。你的脊椎頓時失去最重要的支撐，身體只好命令表層的肌肉，如下背肌或頸部肌肉，拼命收緊來「鎖住」脊椎，防止受傷。久而久之，這些長期超時工作的肌肉自然會變得疲勞、僵硬，甚至引發炎症，形成揮之不去的痛點，這也是呼吸橫膈膜痛的常見成因。

自我評估清單：你有這些橫膈膜失靈的早期徵兆嗎？

想知道你的呼吸橫膈膜是否運作暢順？不妨對照以下清單，看看自己有沒有這些早期徵兆。這並非正式的醫學診斷，但可以作為一個很好的參考。

• 肩頸長期繃緊： 即使經常按摩或拉筋，肩頸的僵硬感依然很快回來。
• 下背隱隱作痛： 特別是久坐或站立一段時間後，下背部容易感到痠軟無力。
• 呼吸短淺急促： 只是走幾層樓梯或快步走，就容易感到氣喘吁吁。
• 胸式呼吸主導： 嘗試深呼吸，留意到的是胸口與肩膀大幅度提起，腹部卻沒有明顯起伏。
• 肋骨下方有壓迫感： 時常覺得胸口下方、肋骨邊緣的位置有種說不出的繃緊或壓迫感。
• 容易感到疲勞： 明明睡眠充足，但日間依然感到精神不振，難以集中。
• 姿勢不良： 不自覺地會出現頭部前傾、寒背的姿勢。

如果你發現自己符合以上幾項描述，那便表示你的呼吸模式可能已出現問題，值得你進一步了解正確的横膈膜呼吸法。

1分鐘快速檢測：你的橫膈膜是否正在「罷工」？

很多時候，我們甚至不知道自己的呼吸橫膈膜是否運作正常，這可能是導致長期呼吸橫膈膜痛的潛在原因。其實，身體早已發出訊號，只是我們未曾留意。現在，不妨花一分鐘，透過幾個簡單的物理治療師常用檢測動作，快速了解你的橫膈膜是否正在「罷工」，或者只是有點「怠工」。這些方法不需要任何工具，只需要你的雙手與專注力，就能初步評估你的呼吸模式。

動作檢測：HI-LO 測試法

HI-LO 測試（High-Low Assessment）是一個經典的呼吸模式檢測方法，名字直接點明了檢測重點：「高位」（High，指胸腔）與「低位」（Low，指腹部）。這個測試的目的，是觀察您在自然呼吸時，胸腔與腹部的移動順序與幅度，從而判斷橫膈膜是否扮演了呼吸的主導角色。

步驟詳解與結果判讀：胸先動還是腹先動？

• 姿勢： 找個舒服的地方平躺下來，雙腳屈膝，腳掌平放於床或地板上。這個姿勢能讓您的腹部肌肉最為放鬆。
• 手部放置： 將一隻手輕輕放在上胸（鎖骨下方），另一隻手放在上腹部（肚臍與肋骨之間的位置）。
• 觀察呼吸： 閉上眼睛，自然地呼吸三至五次，不要刻意做深呼吸。專心感受您雙手的起伏。

結果判讀：

• 理想模式 (橫膈膜主導)： 理想情況下，您會感覺到腹部的手先穩定地向上升起，然後胸部的手才非常輕微地、或幾乎不地跟隨移動。吐氣時，腹部的手自然地向下降。這代表您的呼吸橫膈膜是呼吸的主要功臣。
• 胸式呼吸模式： 如果胸部的手先移動，或者移動的幅度遠大於腹部的手，甚至腹部的手完全不動或向內凹陷，這就表示您可能習慣了用肩頸的輔助呼吸肌肉來主導呼吸，也就是典型的「胸式呼吸」。

肌力檢測：Sniff 嗅聞測試法

如果說 HI-LO 測試是看橫膈膜的「工作流程」，那麼 Sniff 嗅聞測試就是檢測它的「爆發力」。這個測試能夠評估橫膈膜在需要快速吸氣時，是否能即時、有力地收縮，反應其基礎肌力與神經啟動效率。

步驟詳解與結果判讀：上腹部是瞬間外彈還是無力內縮？

• 姿勢與手部放置： 維持平躺姿勢，或舒適地坐直。將手指放在上腹部，就在肋骨下緣的正中央位置。
• 執行動作： 用鼻子快速、短促地吸一口氣，就像聞到一股突如其來的氣味一樣。

結果判讀：

• 反應正常： 在您嗅聞的瞬間，如果感覺到指尖被腹部一股力量快速地向外「彈」開，這表示您的橫膈膜反應迅速，肌力良好。
• 反應遲緩或無力： 相反地，如果您感覺到腹部沒有動靜、向內凹陷，或是反應慢了半拍、彈出的力道微弱，這可能暗示您的橫膈膜處於無力或反應遲鈍的狀態，未能有效執行其快速收縮的功能。

呼吸模式分析：找出你的專屬呼吸問題

做完以上兩個簡單測試，您可能已經對自己的呼吸模式有了初步了解。接下來，我們可以將觀察到的現象歸納為幾種常見的錯誤呼吸類型。看看您比較接近哪一種，這有助於後續更針對性地進行橫膈膜呼吸法練習。

您是「胸式呼吸」、 「矛盾呼吸」還是「腹式呼吸代償者」？

• 胸式呼吸 (Chest Breather)： 特徵是在 HI-LO 測試中，胸部的手明顯先動且幅度較大，腹部幾乎不動。這類人士常過度依賴頸部與肩膀肌肉，容易引發肩頸僵硬與頭痛。
• 矛盾呼吸 (Paradoxical Breather)： 這是一種更為失調的模式。吸氣時，胸腔雖然擴張，但腹部卻反常地向內凹陷。這就像一個上下顛倒的波浪，顯示橫膈膜可能非常疲勞或無法正常下降，身體只好用其他方式「硬扯」開胸腔來吸氣。
• 腹式呼吸代償者 (Abdominal Compensator)： 這類人士表面上看似在做腹式呼吸，腹部確實會鼓起，但其鼓起並非源於橫膈膜下降的自然結果，而是靠腹部肌肉「主動用力」向外推。感覺上，呼吸會比較費力，腹部也可能過於緊繃，未能達到真正的放鬆與效率。

矯正錯誤觀念：真正有效的「橫膈膜呼吸法」不只是腹式呼吸

很多人一聽到要改善呼吸，就馬上聯想到「腹式呼吸」，認為只要吸氣時把肚子盡量谷脹，就是正確的練習。這個觀念其實只對了一半。真正能夠改善核心穩定，甚至處理呼吸橫膈膜痛問題的「橫膈膜呼吸法」，遠比單純的腹部起伏來得更精細。如果我們只是一味地把腹部向外推，卻沒有啟動深層核心肌肉，那樣的呼吸對於穩定身體、保護腰椎的效果可以說是非常有限。接下來，我們將會深入拆解，看看一個真正有效的呼吸是怎樣運作的。

圖解橫膈膜：不只是呼吸肌肉，更是核心穩定的基石

要掌握正確的橫膈膜呼吸法，首先要了解我們的主角——呼吸橫膈膜。它不僅是我們賴以生存的主要呼吸肌肉，更是我們深層核心系統中，如同天花板一樣重要的結構。一個功能良好的呼吸橫膈膜，才能與腹部、背部及骨盆底的肌肉完美協調，共同維持軀幹的穩定。

橫膈膜的解剖位置與「降落傘 x 活塞」比喻

想像一下，在我們的身體中央，胸腔與腹腔之間，有一塊巨大而有力的圓頂形肌肉，這就是橫膈膜。

我們可以把它想像成一個「降落傘」。在放鬆（吐氣）的狀態下，它就像一個向上拱起的降落傘，靜靜地待在胸腔底部。當我們吸氣時，這塊肌肉會收縮，整個「降落傘」會像「活塞」一樣垂直向下拉平。這個向下的動作，會增加胸腔的垂直空間，肺部得以擴張，空氣便自然地被吸進來。這個簡單而有力的活塞運動，正是最高效呼吸模式的基礎。

【圖表比較】胸式、腹式、360度橫膈膜呼吸法，差別在哪？

了解了橫膈膜的運作原理後，我們來比較一下三種常見的呼吸模式，你就會明白它們之間的巨大差異。

• 胸式呼吸 (Chest Breathing)
• 肌肉運用：主要依賴頸部、肩膀等輔助呼吸肌肉。
• 身體動態：吸氣時，肩膀和胸口會明顯向上提起。

• 特點：呼吸淺而快，氣體大多只進入肺部上半部，效率極低，長期下來容易造成肩頸肌肉過勞和痠痛。

• 腹式呼吸 (Belly Breathing)

• 肌肉運用：橫膈膜有向下移動，但腹部深層肌肉處於完全放鬆的狀態。
• 身體動態：吸氣時，只有腹部向前單一方向脹起，像吹氣球一樣，但腰部兩側和背部沒有動靜。

• 特點：有助放鬆，但因為缺乏核心肌肉的參與，無法產生穩定軀幹所需的腹內壓，對於改善痛症和提升運動表現幫助不大。

• 360度橫膈膜呼吸法 (360-degree Diaphragmatic Breathing)

• 肌肉運用：由橫膈膜主導，並協同深層核心肌群（特別是腹橫肌）一起運作。
• 身體動態：吸氣時，整個腹腔會像一個圓柱體一樣，向著前後、左右360度均勻地擴張。你會感覺到不只是腹部，連肋骨兩側和下背部都有輕微脹開的感覺。
• 特點：這是最理想的呼吸模式。它不僅讓氣體有效率地充滿整個肺部，更能建立穩定的腹內壓，像一個內在的「天然腰封」，保護我們的脊椎。

辨別真偽：腹橫肌是否啟動是關鍵

從上面的比較可以看出，腹式呼吸與真正的360度橫膈膜呼吸法，最核心的分別，就在於我們最深層的腹部肌肉——「腹橫肌」——有沒有被啟動。

腹橫肌像一條天然的束腹腰帶，橫向包裹著我們的整個腹腔。在進行有效的橫膈膜呼吸時，腹橫肌會維持著適度的張力，確保橫膈膜下降時所產生的壓力，能夠均勻地分佈到整個核心，而不是讓腹部無力地向前凸出。只有當腹橫肌被適當啟動，我們的呼吸才能真正轉化為穩定身體的力量。

如何感受深層核心「腹橫肌」的收縮？

要學習啟動腹橫肌，並不需要用盡全力去收緊腹部。那種感覺其實非常細微，你可以透過以下方法來感受一下：

1. 準備姿勢：先舒適地平躺，雙腳屈膝，腳掌平放在地面上。
2. 找出位置：用雙手的指尖，找到盤骨兩側最突出的骨頭點。然後，將指尖從那點向內側和下方移動約一吋。
3. 嘗試啟動：輕輕地、緩慢地吐氣，同時想像你的左右兩邊盤骨正被一條線輕輕地拉近。或者，你可以嘗試發出持續而微弱的「嘶嘶」聲。
4. 感受變化：如果動作正確，你會感覺到指尖下方的肌肉有輕微的繃緊或變硬。這種緊實感是深層的、溫和的，而不是表層六塊腹肌那種強烈的收縮。重要的是，在維持這種輕微收縮的狀態下，你仍然可以自然地呼吸。

學會感受並啟動腹橫肌，就是掌握真正有效橫膈膜呼吸法的第一步。

重啟橫膈膜：三階段漸進式教學，由零開始掌握正確呼吸

要喚醒沉睡的呼吸橫膈膜，並不是一件複雜的事。關鍵在於循序漸進，讓身體重新學習最原始、最有效率的呼吸模式。我們將教學分為三個階段，由最簡單的臥姿開始，先重建身體的感覺連結。然後進階到坐姿，將練習融入日常。最後挑戰站姿與動態，讓正確的呼吸模式成為生活的一部分，徹底改善因呼吸引發的呼吸橫膈膜痛問題。

第一階段：臥姿練習（重建身體感覺，最易掌握）

臥姿是學習橫膈膜呼吸法的黃金起點。在這個姿勢下，身體完全放鬆，擺脫了地心吸力的影響，讓我們可以最專注、最清晰地感受到橫膈膜的細微活動。

準備姿勢與動作要點：感受腹部360度「被動」擴張

首先，請平躺在瑜伽墊或床上，雙腳屈膝，腳掌平放，腰部可以自然貼近地面。將一隻手輕放在上腹部（肚臍對上），另一隻手放在胸口。開始自然地用鼻吸氣，用口或鼻呼氣。

練習的重點是感受吸氣時，腹部如何「被動地」向四方八面擴張。它不只是向前凸出，你的側腰與下背部都應該有輕微脹開的感覺，就像一個氣球在身體中心360度均勻地充氣。放在腹部的手會隨之升起，而放在胸口的手應該保持相對平穩。吐氣時，腹部會自然地、無須用力地向內收縮。

【視覺化教學】「錯誤 vs. 正確」GIF動圖對比

[此處應放置GIF動圖]

正確的示範中，你會觀察到吸氣時，腹部和下肋骨位置會向外擴張，胸口起伏不大。吐氣時，腹部則自然回落。

錯誤的示範有兩種常見情況。第一種是「胸式呼吸」，你會看到胸口劇烈起伏，腹部卻沒有動靜。第二種是「腹式呼吸代償」，只有腹部刻意向前推，但側腰與背部完全靜止，這並非真正的橫膈膜呼吸。

【音頻引導】2分鐘基礎臥姿練習

[此處應放置音頻播放器]

如果你覺得單靠文字很難掌握，我們特別為你準備了一段2分鐘的語音導航。請戴上耳機，閉上眼睛，跟隨引導放鬆身體，一步步找回橫膈膜的律動。

第二階段：坐姿練習（融入日常，中等難度）

當你熟悉臥姿的感覺後，便可以挑戰坐姿練習。這是將正確呼吸融入辦公室或日常生活的關鍵一步，難度在於需要對抗不良坐姿的慣性。

挑戰與要點：如何避免駝背壓迫橫膈膜

坐著時，人很容易不自覺地寒背或盤骨後傾，這個姿勢會直接擠壓腹腔，限制橫膈膜的下降空間，令呼吸變得短淺。

要點是維持良好坐姿。坐在椅子上時，確保雙腳平放地面，感覺到「坐骨」穩固地承托身體。想像頭頂有一條線輕輕向上拉，讓脊椎自然伸展，肩膀放鬆下沉。在這個姿勢下，再嘗試重現臥姿時腹部360度擴張的感覺。

辦公室微練習：在座位上無聲練習的技巧

在辦公室練習不需要引人注目。你可以將手自然地放在大腿上，用指尖輕觸下腹部邊緣，感受呼吸時的起伏。透過鼻子緩慢而安靜地呼吸，同事甚至不會察覺到你正在進行一個有益身心的微練習。每當感到壓力或疲勞時，進行十次深長的橫膈膜呼吸，是一個非常有效的充電方法。

第三階段：站姿與動態練習（整合入生活，最高難度）

站立與活動時，身體需要更多核心力量來維持穩定，這是對橫膈膜呼吸法的終極考驗，也是將練習成果真正轉化為生活習慣的最後一步。

姿勢轉換貼士：維持骨盆中立，避免腰椎代償

從坐姿轉換到站姿時，很多人會不自覺地挺腰，導致腰椎過度彎曲，這是一種常見的代償行為。要避免這種情況，站立時應保持骨盆中立。你可以想像骨盆是一個裝滿水的碗，盡量不要讓水向前或向後倒瀉。膝蓋微曲放鬆，不要鎖死，這有助於啟動核心，穩定下盤，為橫膈膜的活動提供良好基礎。

如何在走路或運動時，維持正確的呼吸模式

將橫膈膜呼吸融入動態之中，需要刻意練習。走路時，可以嘗試將呼吸與步伐協調，例如吸氣時走三步，呼氣時走四步，重點是感受核心在行走過程中保持穩定。

在進行重訓或核心運動時，呼吸更是關鍵。謹記一個大原則：在用力的階段呼氣。例如進行深蹲，下降時吸氣，發力站起時呼氣。這樣可以在最需要力量的時候，透過呼氣收緊核心，利用腹內壓穩定脊椎，大大提升動作的安全性與效率。

活學活用：將橫膈膜呼吸融入日常，擊退痛症、壓力與焦慮

學會正確的呼吸橫膈膜技巧只是第一步，真正的改變來自於將它融入生活每個角落。當橫膈膜呼吸法成為您的本能，您會發現它是一套強大的工具，不單能應對呼吸橫膈膜痛，更可從多方面提升生活質素。現在，讓我們看看如何將這個新技能應用在核心訓練、日常姿勢，甚至是用來管理壓力和改善睡眠。

應用一：配合核心訓練，強化深層穩定力量

許多人認為核心訓練就是鍛鍊腹肌，但真正的核心力量源於深層肌肉的協調，而橫膈膜正是核心的頂部。在進行核心訓練時，同步運用正確的呼吸模式，可以大幅提升穩定性，讓訓練事半功倍。

動作示範：死蟲式 (Dead Bug) 如何配合呼吸以穩定腰椎

死蟲式是訓練核心穩定性的經典動作。平躺屈膝，雙手舉向天花板，腹部收緊讓下背平貼地面。吸氣預備，然後慢慢吐氣，同時將對側的手與腳向遠方伸展。關鍵在於吐氣的過程，利用橫膈膜與腹橫肌的力量，將核心鎖緊，確保腰椎全程都穩定貼地，沒有絲毫拱起。這個配合讓動作更安全有效。

動作示範：鳥狗式 (Bird Dog) 如何運用呼吸提升動作控制

鳥狗式對身體的協調和穩定性是個很好的挑戰。以四足跪姿開始，吸氣預備。吐氣時，穩定地將對側的手與腳伸展出去，直到與身體呈一直線。有意識地運用橫膈膜呼吸法，特別是綿長的吐氣，可以幫助您在動作中保持軀幹和骨盆的穩定，避免身體晃動或翻側，從而提升整體的動作控制能力。

應用二：預防與緩解下背痛

下背痛的成因眾多，其中一個常被忽略的元兇，就是功能不彰的呼吸橫膈膜。當橫膈膜無法有效穩定軀幹時，壓力便會轉嫁到腰椎上。學會在日常生活中啟動它，就等於為腰部配備了天然的保護腰帶。

日常姿勢提醒：搬重物、久坐時如何運用橫膈膜保護腰部

準備搬起重物前，先深深吸一口氣，感受腹部360度向外擴張，這能產生「腹內壓」，像一個氣囊般支撐您的脊椎。然後在發力提起重物的過程中，保持核心收緊並緩緩吐氣。對於需要久坐的上班族，時刻提醒自己進行幾次深長的橫膈膜呼吸，可以避免因姿勢不良而壓迫橫膈膜，同時喚醒深層核心，減輕腰部負擔。

伸展運動：嬰兒式如何幫助釋放緊繃的橫膈膜與下背

嬰兒式是一個絕佳的放鬆姿勢。跪在墊上，臀部坐向腳跟，身體向前彎曲，讓額頭輕觸地面。在這個姿勢下，專注於您的橫膈膜呼吸法。吸氣時，您會感覺到腹部輕輕推向大腿，背部也隨之擴張。這不但能溫和地伸展下背的緊繃肌肉，更能按摩到橫膈膜的後方，釋放累積的壓力。

應用三：管理壓力與改善睡眠質素

呼吸與情緒狀態有著密不可分的關係。當我們感到緊張焦慮時，呼吸會不自覺地變得短促，形成胸式呼吸。反過來，我們可以透過主動調節呼吸模式，直接影響神經系統，讓身體從繃緊的狀態切換到放鬆模式。

放鬆技巧：透過延長吐氣（如4-7-8呼吸法）啟動副交感神經

想讓身體快速放鬆，秘訣在於「延長吐氣」。這能有效啟動負責休息與消化的副交感神經系統。您可以嘗試簡單的4-7-8呼吸法：用鼻子慢慢吸氣4秒，然後屏住呼吸7秒，最後用口像吹蠟燭一樣，緩慢而均勻地吐氣8秒。重複數次，您會感覺到心跳減慢，思緒也變得平靜。

【情境音頻】5分鐘睡前助眠引導練習

若您經常思緒紛亂難以入睡，不妨嘗試這個簡短的睡前引導練習。這段音頻將會帶領您專注於呼吸，一步步放鬆全身的肌肉，清空腦海中的雜念。只需躺在床上，跟隨引導的聲音，讓深長的橫膈膜呼吸帶您進入一個寧靜的休息狀態，準備迎接一夜好眠。

橫膈膜呼吸法常見問題 (FAQ)

剛開始練習呼吸橫膈膜時，總會遇到一些小疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫你釐清觀念，讓練習更順利。

Q1: 練習時感到頭暈或氣促，是正常的嗎？

初次嘗試横膈膜呼吸法時，身體需要時間適應新的呼吸節奏。感到輕微頭暈或氣促，通常是因為突然改變了體內的氧氣與二氧化碳平衡，或者是不自覺地呼吸得太快、太用力。這是一個過渡期的正常反應。建議你放慢速度，不用刻意追求每次都吸到最飽，讓呼吸過程變得更自然柔和。如果情況持續，可以先暫停休息一下。

Q2: 腹部應該要多用力？「收緊」的感覺是怎樣的？

這是一個很好的問題，也是很多人混淆的地方。練習呼吸橫膈膜的重點，並非「用力」將腹部推出。相反，腹部的擴張應該是橫膈膜下降時，一個自然、被動的結果。至於「收緊」的感覺，可以想像在肚臍下方，有一條環繞腰腹的闊腰帶。在吸氣和吐氣的整個過程中，都輕輕地維持這條腰帶的張力。這種收緊感是深層而穩定的，並非像仰臥起坐那樣用力收縮腹肌，而是為了啟動深層核心，穩定軀幹。

Q3: 每天需要練習多久才能看到效果？

效果的出現因人而異，關鍵在於「持續」而非「時長」。與其每天一次性練習半小時，不如每天分開數次，每次練習5至10分鐘，效果會更好。初期目標是建立身體的記憶，找回正確的感覺。當你熟練後，最終目標是將這種呼吸模式融入日常，無論是坐著辦公、走路，都能自然地使用橫膈膜呼吸。當它成為你的預設呼吸模式時，你就會感受到身體最顯著的改變。

Q4: 什麼是橫膈膜激痛點？會引起哪些轉移痛（如肩頸痛）？

橫膈膜激痛點，簡單來說就是橫膈膜肌肉上形成了一些非常繃緊、敏感的「結節」或「痛點」。當橫膈膜因為長期姿勢不良、壓力或錯誤呼吸而過度緊張，就可能產生這些問題，引起呼吸橫膈膜痛。有趣的是，它的痛感不一定出現在腹部。橫膈膜的激痛點常會引發「轉移痛」，痛感會投射到其他看似無關的部位，最常見的就是同側的肩頸部、上背部（尤其肩胛骨附近），甚至胸骨後方，這也是為什麼有些頑固的肩頸痛，根源其實是呼吸橫膈膜出了問題。

Q5: 除了練習，還有哪些生活習慣會影響橫膈膜健康？

除了主動練習，調整生活習慣同樣重要，這能為你的呼吸橫膈膜創造一個更好的工作環境：

• 注意姿勢： 盡量避免長時間彎腰駝背，因為這個姿勢會直接壓縮橫膈膜的活動空間。
• 管理壓力： 長期處於緊張狀態會不自覺地採用淺快的胸式呼吸。嘗試透過冥想等方式放鬆，有助於恢復深層呼吸。
• 衣著鬆緊： 避免穿著過緊、會束縛腹部和胸腔的衣物，給予橫膈膜足夠的擴張空間。
• 避免暴飲暴食： 過飽的腸胃會向上擠壓橫膈膜，影響其下降的幅度。