頸緊膊痛總是好不了？元兇竟是「呼吸主要肌肉」！一文看懂11組關鍵肌肉與3大實用呼吸訓練法

「頸緊膊痛」是否已成為你的日常？無論是按摩、拉筋，甚至換了昂貴的人體工學枕頭，痠痛依然準時報到，彷彿永遠無法「斷尾」。如果你試過各種方法都徒勞無功，問題的根源可能並非出在肩頸本身，而是你每天重覆超過二萬次卻從未留意的「呼吸」動作。事實上，我們許多人的「呼吸主要肌肉」——橫膈膜長期處於「罷工」狀態，導致肩頸的輔助呼吸肌群需要「加班」代償，日積月累下自然引發頑固痛症。本文將為你深入剖析主宰呼吸的11組關鍵肌肉，教你一分鐘自我檢測呼吸模式，並提供三大針對不同場景的實用呼吸訓練法，助你從根源重設呼吸引擎，徹底告別頸緊膊痛。

解構呼吸引擎：全面認識主要與輔助呼吸肌肉

談及呼吸，我們很容易忽略背後默默工作的功臣——身體的呼吸主要肌肉。這套精密的「呼吸引擎」就像一支分工清晰的團隊，由主要肌肉擔當主力，輔助肌肉則在關鍵時刻出手相助。了解這11組呼吸肌肉各自的職責，是掌握正確呼吸模式，甚至進行呼吸肌肉訓練的第一步，這對於理解呼吸重要性至關重要。

主要吸氣肌群：驅動生命的每一次吸入

橫膈膜 (Diaphragm)：核心中的核心

橫膈膜是我們最重要的吸氣肌，它像一把張開的降落傘，分隔開胸腔與腹腔。當我們吸氣時，這把「降落傘」會收縮下降，將腹部器官輕輕向下推，從而增加胸腔的垂直空間，讓空氣自然流入肺部。可以說，每一次寧靜的吸氣，幾乎都由它一手包辦，是名副其實的核心引擎。

肋間外肌 (External Intercostals)：擴張胸廓的功臣

如果橫膈膜負責上下擴張，那肋間外肌就負責左右和前後的擴張。它們位於肋骨之間，收縮時會像提起水桶的把手一樣，將肋骨向上、向外提起。這個動作會擴大胸腔的橫向與前後徑，與橫膈膜的下降動作完美配合，共同為肺部創造出最大的吸氣空間。

主要呼氣肌群：被動與主動的區別

平靜呼氣：肌肉自然回彈的被動過程

跟主動收縮的吸氣不同，平靜狀態下的呼氣其實是一個相當「偷懶」的過程。當橫膈膜和肋間外肌完成吸氣任務後，它們會自然放鬆。肺部和胸廓本身具有彈性，加上腹部器官的回推力，會讓橫膈膜回升、肋骨下降，像鬆開的橡皮筋一樣自動回彈。這個過程不需要任何肌肉主動發力，就能將空氣輕輕排出。

用力呼氣：腹肌與肋間內肌的主動參與

不過，當我們需要用力呼氣時，例如運動、咳嗽或者吹蠟燭，情況就不同了。這時候，身體就需要呼氣肌群的主動參與。主力軍是腹肌（包括腹直肌、腹內外斜肌）和肋間內肌。腹肌收縮會增加腹腔壓力，強力地將橫膈膜向上推；肋間內肌則會將肋骨向下拉，共同壓縮胸腔，快速將空氣擠出體外。

輔助吸氣肌群：用力呼吸時的支援部隊

日常平靜呼吸時，輔助肌群大多在休息。但當你深呼吸、跑步氣喘吁吁，或者因為錯誤呼吸模式導致主要肌肉疲勞時，這支「支援部隊」就會上場。

胸鎖乳突肌 (Sternocleidomastoid) 與斜角肌 (Scalenes)

這兩組肌肉位於頸部兩側。當它們收縮時，會提起鎖骨和最上方的兩對肋骨，像開瓶器一樣，從頂部打開胸廓，讓你能吸入最後一口氣。

胸小肌 (Pectoralis Minor) 與上斜方肌 (Upper Trapezius)

胸小肌位於胸大肌深層，能協助上提肋骨。而大家非常熟悉、經常導致膊頭痠痛的上斜方肌，在用力吸氣時也會幫忙穩定和上提肩胛骨，間接擴大胸腔。

輔助呼氣肌群：強力呼氣的核心引擎

正如前面提到，用力呼氣需要強力的肌肉收縮。這組肌肉不僅是呼吸的輔助力量，更是我們核心肌群的重要成員。

腹直肌 (Rectus Abdominis)

腹內外斜肌 (Internal & External Obliques)

腹橫肌 (Transversus Abdominis)

俗稱「六舊腹肌」的腹直肌、負責身體扭轉的腹內外斜肌，以及最深層、像天然腰封一樣包裹軀幹的腹橫肌，這三組肌肉在強力呼氣時會一同發力。它們的收縮會強力壓縮腹腔，將橫膈膜向上頂，同時下拉肋骨，以最有效率的方式將肺部空氣排出。

為何呼吸如此重要？橫膈膜失能與痛症的惡性循環

呼吸是生命的本能，但你可曾想過，我們每天重複上萬次的呼吸動作，其方式的對錯，竟會直接影響你的痛症？許多人不知道，呼吸主要肌肉的功能失調，正是長期頸緊膊痛和腰背酸痛的隱形元兇。了解呼吸重要性，是解決這些都市病的根本。當呼吸模式出錯，身體穩定性下降，痛症便會出現，而痛楚又會進一步干擾正常的呼吸，形成一個難以擺脫的惡性循環。

橫膈膜：不只是呼吸泵，更是脊椎的「天然腰封」

談到呼吸肌肉，我們必須先認識最重要的主角——橫膈膜。它不只是一塊負責吸氣的肌肉，更是穩定我們軀幹的核心。你可以想像橫膈膜是脊椎的「天然腰封」，每一次正確的吸氣，它都會為你的腰椎提供強而有力的支撐。

透過腹內壓 (IAP) 穩定腰椎

當我們正確地使用橫膈膜吸氣時，它會向下收縮，增加腹腔內的壓力，這就是物理治療師常說的腹內壓（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。這個壓力就像一個從內部撐起的氣囊，360度環繞並穩定你的腰椎。一個穩定的腹內壓，能夠在我們搬重物或進行各種動作時，有效分擔脊椎的負荷，大大減低受傷的風險。

橫膈膜與深層核心肌群的協同作用

橫膈膜並非單打獨鬥。它與骨盆底肌、腹橫肌和多裂肌等深層核心肌群，共同構成一個穩固的圓柱體。橫膈膜是這個圓柱體的頂部，骨盆底肌是底部，腹橫肌則像牆壁一樣包裹著四周。它們必須同步協調工作，才能有效管理腹內壓，為身體提供最強大的穩定性。

錯誤呼吸模式的代價：頸緊膊痛的根源

如果橫膈膜這個主要引擎沒有正常運作，身體會怎麼辦？它會尋求支援。這時，位於頸部和肩部的輔助呼吸肌群，例如斜角肌和上斜方肌，便要被迫「加班」，分擔本應由橫膈膜負責的工作。

橫膈膜「罷工」如何導致輔助肌群過勞

當你習慣用胸口和肩膀淺快地呼吸，橫膈膜的活動幅度就會變得很小，形同「罷工」。結果，頸部和肩膀的輔助肌肉就需要不斷地收縮、上提胸廓來幫助吸氣。日積月累之下，這些小肌肉便會因為過度勞損而變得繃緊、痠痛，這就是你頸緊膊痛總是無法根治的原因之一。

從圓肩到腰痛：不良呼吸如何影響體態

長期依賴輔助肌群呼吸，不只會引發肌肉痠痛，更會直接影響體態。過度繃緊的胸鎖乳突肌和胸小肌，會將你的頭部和肩膀向前拉，形成頭部前傾和圓肩等不良姿勢。同時，一個功能不彰的橫膈膜也無法有效穩定腰椎，核心力量減弱，腰痛問題自然隨之而來。

打破惡性循環的關鍵：重塑正確呼吸模式

要解決以上問題，關鍵在於打破這個「錯誤呼吸導致痛症，痛症加劇錯誤呼吸」的惡性循環。我們需要重新喚醒沉睡的橫膈膜，讓它取回呼吸的主導權。透過針對性的呼吸肌肉訓練，你可以重塑身體的呼吸記憶，讓各個呼吸肌肉回到自己應有的崗位，從根本上改善體態和紓緩痛症。

一分鐘自我檢測：你的呼吸模式健康嗎？

要了解你的呼吸主要肌肉是否運作正常，第一步是誠實地檢視自己的呼吸習慣。很多人從未留意過自己是如何呼吸的，但這個小小的習慣，卻是影響身體狀態的關鍵。我們花一分鐘做個快速評估，這個簡單的檢測，是了解呼吸重要性以及開啟後續呼吸肌肉訓練的第一步。

步驟一：快速評估你的呼吸習慣

鏡前觀察法：你的肩膀是否過度聳起？

找一面鏡子，以一個輕鬆自然的姿勢站著或坐著。然後，進行幾次平靜的呼吸。過程中，仔細觀察你的肩膀和頸部。在你吸氣的時候，肩膀有沒有不自覺地向上提起？頸部兩側的肌肉有沒有明顯地變得繃緊？如果有的話，這可能是一個訊號，顯示你正過度使用肩頸的肌肉來輔助呼吸。

手部觸感法：胸腔還是腹部先擴張？

接著，將一隻手輕輕放在你的胸口正中，另一隻手則放在肚臍上方的位置。保持放鬆，用你平常的方式呼吸幾次。現在，感受一下雙手的起伏。吸氣時，是胸口的手先升起，還是腹部的手先向外擴張？哪一隻手的移動幅度比較大？一個高效的呼吸模式，應該是腹部的手先移動，而且起伏更為明顯。

步驟二：解讀評估結果

你屬於「胸式呼吸」還是「腹式呼吸」主導？

如果在評估中，你發現自己呼吸時肩膀會聳起，而且主要是胸口在起伏，這代表你可能偏向「胸式呼吸」主導。這種呼吸模式較淺，並且會過度依賴頸部、肩膀的輔助呼吸肌肉。相反，如果你呼吸時肩膀保持穩定，主要是腹部在擴張起伏，這就是以橫膈膜為主的「腹式呼吸」。這是我們身體天生設計的、更省力且更深層的呼吸方式。

為何改善呼吸肌肉協調性是第一步？

如果你的呼吸主要肌肉，特別是橫膈膜，沒有被充分使用，身體就會自然地徵召肩頸的輔助肌肉來「幫忙」。長期下來，這些輔助肌肉便會因過勞而變得緊繃和疼痛，這正是許多都市人頸緊膊痛的根源。因此，在談論強化任何呼吸肌肉之前，改善它們之間的協調性、重新建立以腹式呼吸為主導的模式，才是最根本的第一步。這就像是為身體的運作系統重新編程，確保對的肌肉做對的事，從源頭解決問題。

激活呼吸潛能：三大場景實用呼吸訓練法

理解了呼吸主要肌肉的運作原理後，下一步就是將知識轉化為行動。其實呼吸肌肉訓練並非遙不可及，它可以無縫融入你的日常生活。以下介紹三種針對不同生活場景的呼吸練習法，讓你隨時隨地都能重新校準你的呼吸模式，釋放身體潛能。

辦公室場景：5分鐘舒緩肩頸呼吸法

訓練重點：坐姿激活橫膈膜，釋放上斜方肌壓力

長時間坐在辦公桌前，很多人會不自覺地使用肩頸的輔助呼吸肌肉來呼吸，導致橫膈膜活動不足，上斜方肌長期處於緊張狀態。這個訓練的目標很明確，就是重新喚醒作為主要呼吸肌肉的橫膈膜，讓過勞的肩頸肌肉可以得到休息。

核心動作：360度腹式擴張練習

首先，舒適地坐在椅子上，雙腳平放地面，腰背保持自然挺直。然後，將雙手放在下腹部或肋骨兩側，以便感受身體的擴張。用鼻子緩緩吸氣，專注地將空氣引導至腹部深處，你會感覺到腹部和肋骨向四方八面（前、後、左、右）均勻地膨脹，如同一個氣球正在充氣，此時肩頸應保持完全放鬆。接著，用口或鼻慢慢呼氣，感受腹部自然向內收縮。重複這個循環練習五分鐘，你會發現肩頸的緊繃感有明顯的舒緩。

運動前場景：3分鐘核心啟動呼吸法

訓練重點：建立腹內壓，提升動作穩定性

在進行重量訓練或高強度運動前，呼吸的重要性往往被忽略。一個正確的呼吸模式能夠有效建立「腹內壓」（IAP），就像為你的脊椎穿上一件天然的保護腰封。這不僅能大幅提升核心的穩定性，還能讓你發揮更大的力量，同時減低受傷風險。

核心動作：仰臥抗阻力呼吸練習

身體平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。然後，在腹部橫膈膜的位置放上一本有少許重量的書或一個輕量的水樽。用鼻子深吸一口氣，目標是利用腹部的力量將書本向上推起，胸部盡量保持不動。接著，想像口中含著一支飲管，用力而緩慢地呼氣，感受核心肌群收緊，書本隨之下降。這個練習能讓你更具體地感受並控制呼吸肌肉的發力，只需三分鐘，就能有效啟動核心，為接下來的運動做好準備。

睡前場景：5分鐘深層放鬆助眠呼吸

訓練重點：延長呼氣，啟動副交感神經

壓力大或思緒過多時，呼吸會變得短促，這會持續激活我們身體的「戰鬥或逃跑」反應（交感神經系統）。這個睡前呼吸訓練的關鍵，是透過刻意延長呼氣的時間，來啟動負責放鬆和修復的副交感神經系統，讓身體和大腦進入準備休息的狀態。

核心動作：計時緩慢腹式呼吸

舒適地躺在床上，將一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部。然後，閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣，心裡默數四秒，感受腹部的手隨之升起。吸氣後，再用口或鼻極度緩慢地呼氣，心裡默數六至八秒，重點是呼氣的時間必須明顯長於吸氣。在這個過程中，放在胸前的手應只有微小的起伏。持續練習五分鐘，你會感覺到心跳減慢，身體逐漸放鬆，更容易進入深層睡眠。

呼吸肌肉訓練常見問題 (FAQ)

大家在了解呼吸主要肌肉的重要性後，可能對呼吸肌肉訓練產生了一些疑問。這裡整理了幾個常見問題，希望可以為你提供更清晰的概念。

呼吸肌肉訓練會讓日常呼吸變得更費力嗎？

這是一個很好的問題。答案是恰恰相反，正確的呼吸肌肉訓練會讓日常呼吸變得更輕鬆有效。訓練的目的並非單純地把呼吸肌肉練得「更大隻」，而是改善它們的協調性與效率。想像一下，當你的核心呼吸肌肉，特別是橫膈膜，學會了如何正確地工作，它就能夠以最小的力氣完成每一次吸氣。這樣一來，長期處於過勞狀態的肩頸輔助肌群就可以「功成身退」，得到應有的放鬆。所以，訓練後的呼吸不僅不會更費力，反而會變得更深沉，更順暢，讓你感覺每一次呼吸都毫不費勁。

我應該在一天中的什麼時候進行呼吸訓練？

呼吸訓練的彈性很高，你可以根據自己的生活習慣和目標來安排。重點在於持之以恆。

如果你想提升運動表現，可以在運動前進行幾分鐘的「核心啟動呼吸法」。這樣做可以預先喚醒深層核心，建立穩定的腹內壓，為接下來的動作打好基礎。

如果你是長時間坐在辦公室的上班族，可以在工作間隙進行「舒緩肩頸呼吸法」。只需幾分鐘，就能幫助你重設呼吸模式，釋放肩頸的緊張感。

如果你希望改善睡眠質素，睡前是進行「深層放鬆助眠呼吸」的最佳時機。透過專注於緩慢而深長的呼氣，可以幫助身體啟動副交感神經系統，讓身心進入平靜的休息狀態。

肺活量和呼吸肌肉力量有什麼關係？

肺活量和呼吸肌肉力量的關係非常密切，可以把它們想像成「容器」與「操作容器的引擎」。肺活量指的是你盡力吸氣後，所能呼出的最大氣體量，它反映了你肺部這個「容器」的有效容量。但是，肺部本身是沒有肌肉的，它無法主動擴張或收縮。

肺部的所有活動，都需要依靠呼吸肌肉這個「引擎」來驅動。吸氣時，橫膈膜和肋間肌等肌肉收縮，將胸廓擴張，肺部才能被動地擴張以容納空氣。肌肉力量越強，胸廓擴張的幅度就越大，能夠吸入的空氣自然就越多。同樣地，強而有力的呼氣肌群也能更徹底地排出廢氣。所以，雖然肺部的物理大小是固定的，但透過增強呼吸肌肉的力量與耐力，我們可以更有效地運用肺部的潛在容量，從而提升實際的肺活量表現。