呼吸不順又胸悶？物理治療師教你必學6大伸展，徹底改善呼吸淺問題！
你是否經常無故感到「唔夠氣」、胸口翳悶，甚至因此引發肩頸痠痛？明明沒有劇烈運動，卻總是精神不濟，容易疲倦？這很可能不是心肺出現大問題，而是都市人常見的「淺短呼吸」模式在作祟。長期壓力、久坐辦公及不良姿勢，都會令我們的呼吸肌肉變得僵硬繃緊，不知不覺間偷走身體的氧氣，形成惡性循環。
與其徬徨憂慮，不如主動學習自救。本文將由物理治療師為你拆解淺呼吸的成因與警號，並詳細教學作為深呼吸基礎的「腹式呼吸法」。更重要的是，我們為你準備了六大針對性的伸展運動，助你一步步放鬆胸廓、橫膈膜及肩頸的相關肌肉，從根源徹底改善呼吸深度，讓你重新感受每一次呼吸帶來的舒暢與活力。
為何會呼吸不順？認識「淺短呼吸」的成因與危害
要進行呼吸淺改善，首先要理解為何會呼吸不順。您有沒有想過，呼吸這個與生俱來的本能，其實很多人都「做錯」了？我們常說的呼吸不順暢、胸悶，很多時候都源於一種稱為「淺短呼吸」的不良模式。這不是一個嚴肅的疾病名稱，而是一種長期養成的習慣，尤其在壓力大、長時間使用電腦或手機的都市人身上十分普遍。這種呼吸模式只用到肺部上半部分，吸入的氧氣量少，而且頻率快，身體長期處於一種「半缺氧」的狀態，因此，要改善呼吸，就必須從認識這個隱形殺手開始。
「淺呼吸」如何影響身心？三大警號揭示改善迫切性
淺呼吸的影響遠比您想像中深遠，它像一個沉默的盜賊，悄悄偷走您的健康與活力。它的危害主要體現在身體、心理和結構三個層面，這三大警號正正揭示了改善呼吸淺問題的迫切性。
身體層面：長期缺氧、代謝變慢與慢性疲勞
我們的肺部，氣體交換效率最高的地方其實在肺部底層。淺呼吸讓空氣總是在胸腔上部打轉，無法深入肺底，結果就是身體長期得不到足夠的氧氣。長期缺氧會直接導致新陳代謝速度減慢，能量轉換效率變差。這解釋了為何有些人即使吃得不多，體重依然難以控制。更惱人的是那種揮之不去的慢性疲勞，即使睡足八小時，醒來依然感覺疲憊不堪，精神難以集中，這都是身體細胞在發出缺氧的求救信號。
心理層面：觸發焦慮、自律神經失調與情緒不穩
呼吸的節奏與我們的自律神經系統有著密不可分的關係。快速而短淺的呼吸，會持續向大腦發送「有危險」的信號，從而啟動負責應對緊急狀況的「交感神經」。當交感神經過度活躍，身體便會一直處於備戰狀態，心跳加速、肌肉繃緊，焦慮感和煩躁感亦隨之而來。長此下去，負責放鬆的「副交感神經」功能會被抑制，造成自律神經失調，導致情緒波動大、容易緊張，甚至影響睡眠品質。
結構層面：肩頸僵硬、胸悶與姿勢不良的惡性循環
您知道嗎？理想的呼吸主要依賴胸腔下方的「橫膈膜」肌肉。但當我們習慣淺呼吸時，身體為了吸入空氣，便會不自覺地動用頸部和肩膀的肌肉（稱為呼吸輔助肌）來幫忙。長期過度使用這些輔助肌肉，自然會造成肩頸部位的肌肉僵硬和酸痛。同時，胸腔活動範圍變小，亦會產生胸悶、好像有東西壓住的感覺。這種肌肉緊繃的狀態，又會進一步限制胸廓擴張，使呼吸變得更淺，形成一個「姿勢不良 → 淺呼吸 → 肌肉僵硬 → 姿勢更差」的惡性循環。
一分鐘快速檢測：您的呼吸夠「深」嗎？
了解了淺呼吸的危害後，您可能會問：我怎樣知道自己的呼吸是否太淺？這裡提供一個非常簡單的物理治療常用指標——「胸圍呼吸差」，只需一分鐘和一把軟尺，就能客觀評估您的呼吸深度。
「胸圍呼吸差」自我檢測步驟
- 準備工具：找一把軟尺。
- 測量位置：將軟尺水平圍繞您的胸腔下緣，大約在肋骨最下方的邊緣位置。
- 測量吐氣胸圍：首先，用正常力度將肺部的空氣全部吐出，不要刻意縮胸，記錄此刻軟尺上的讀數。
- 測量吸氣胸圍：接著，用盡全力、緩慢而深長地吸一口氣，讓胸腔擴張到最大程度，記錄此刻的讀數。
- 計算差值：將「最大吸氣胸圍」減去「最小吐氣胸圍」，得出的數字就是您的「胸圍呼吸差」。
結果判讀：您是否屬於淺呼吸高危族群？
這個差值，直接反映了您的胸廓在呼吸時的活動範圍，也就是您的呼吸深度。
- 理想水平： 如果差值大於或等於 5 厘米，恭喜您，您的胸廓活動度相當不錯，呼吸深度足夠。
- 高危族群： 如果差值小於 3 厘米，這意味著您的橫膈膜和肋間肌可能未被充分使用，胸廓擴張受限，屬於淺呼吸的高危險族群。這也代表您將會從接下來介紹的伸展和呼吸練習中，獲得極大的改善。
腹式呼吸全攻略：打好深呼吸的核心基礎
想從根本上尋求呼吸淺改善的方法，第一步就是重新學會身體最原始、最有效率的呼吸模式——腹式呼吸。這並非甚麼高深的技巧，而是我們嬰兒時期與生俱來的本能。掌握它，就等於為改善呼吸不順的問題，打下最穩固的核心基礎。
腹式呼吸的科學原理：為何是改善呼吸不順的關鍵？
腹式呼吸之所以能有效改善呼吸，是因為它直接觸及了呼吸系統的三個核心環節，從肌肉運用、氣體交換到神經系統，都能帶來根本性的轉變。
啟動核心呼吸肌：橫膈膜的力量
我們日常的淺短呼吸，大多只用了肩頸和胸部的輔助肌肉，費力之餘效率又低。腹式呼吸的關鍵，在於重新啟動我們最主要、最強大的核心呼吸肌——橫膈膜。橫膈膜是一塊位於胸腔與腹腔之間的穹頂狀肌肉，吸氣時，它會向下收縮，將腹部輕輕推高，為肺部創造最大的擴張空間；吐氣時，它會向上放鬆，溫和地將廢氣排出。正確運用橫膈膜，能讓呼吸變得省力而深長。
提升氣體交換效率，為身體注滿氧氣
肺部下半葉的血液循環（即血液灌流）其實比上半葉更佳，這代表在下肺葉進行的氣體交換效率最高。淺短的胸式呼吸，空氣往往只到達肺部上方就匆匆排出。相反，腹式深呼吸能將新鮮空氣引導至肺部最深處，讓氧氣與血液有更充分的時間和面積進行交換，將二氧化碳等廢氣徹底排出，為全身細胞注入滿滿的能量與氧氣。
穩定自律神經，從根源紓緩壓力
呼吸的節奏與深度，直接影響著我們的自律神經系統。急促、淺短的呼吸會啟動交感神經，讓身體進入「戰鬥或逃跑」的戒備狀態，引發緊張和焦慮。而緩慢、深長的腹式呼吸，則能有效刺激副交感神經，啟動身體的「休息與消化」模式，讓心跳減慢、血壓下降，從生理根源上達致放鬆，紓緩日積月累的壓力。
腹式呼吸法詳細步驟教學（附圖解與輔助技巧）
理論之後，實踐最為重要。跟隨以下步驟，一步步找回身體深呼吸的感覺。
準備階段：尋找舒適姿勢與清空肺部殘氣
初學者建議平躺下來，雙膝彎曲，雙腳平放在床或瑜伽墊上，這個姿勢最容易感受腹部的起伏。您也可以選擇舒適地坐在椅子上，背部挺直。在開始前，先用口緩慢地、徹底地將肺部的空氣完全吐出，想像將舊空氣全部排空，為接下來的深呼吸騰出空間。
執行步驟：掌握「鼻吸腹脹、口吐腹收」的黃金節奏
- 將一隻手輕放在腹部（肚臍位置），另一隻手放在胸口。目的是感受腹部手掌的移動，而胸口手掌盡量保持靜止。
- 用鼻子緩慢而深長地吸氣，心中默數4秒。吸氣時，專注地將空氣吸向腹部，感受腹部像氣球一樣慢慢脹起，將手掌向上推高。
- 屏住呼吸約1至2秒（初學者可省略此步）。
- 噘起嘴唇，像吹蠟燭一樣，用口緩慢、均勻地將氣體吐出，心中默數6至8秒。感受腹部自然向內收縮，手掌隨之下降。
- 重複以上循環練習5至10次。
輔助技巧：善用意象引導與手部觸感回饋
若初期感覺困難，可以運用兩個小技巧。第一是「意象引導」，在吸氣時，在腦海中想像腹部是一個氣球，您正在將它慢慢充滿氣；吐氣時，想像氣球的氣嘴被鬆開，氣體緩緩流出。第二是善用「手部觸感回饋」，放在腹部的手不只是擺設，它是您與身體溝通的橋樑。專注感受手掌被腹部推起和隨之下沉的感覺，能有效幫助大腦建立與橫膈膜的連結。
物理治療師推薦6大伸展運動，釋放呼吸肌壓力
想有效達成呼吸淺改善，單靠學習腹式呼吸可能並不足夠。因為長期姿勢不良或生活壓力，早已令負責呼吸的肌肉群變得繃緊僵硬，大大限制了胸廓的正常活動。這就像是想為一個被擠壓的氣球充氣，效果自然大打折扣。以下由物理治療師推薦的6個伸展運動，就是專為釋放這些「呼吸枷鎖」而設計。一步一步跟著做，你會感覺到胸腔再次開闊，讓改善呼吸不順的過程事半功倍。
動作一：開胸解鬱，放鬆胸前鎖骨通道
針對肌肉：胸大肌、胸小肌
詳細步驟與注意事項
長時間使用電腦和手機，最容易導致胸前肌肉縮短和繃緊。這個動作能有效打開胸腔，是改善呼吸的第一步。首先，利用家中牆角或門框作為輔助工具。將一邊手臂屈曲成90度，讓前臂及手掌貼實牆邊，手肘高度約與肩膊平排。然後，身體慢慢向前並向外側轉動，直到感覺到胸前及肩膊前方有溫和而持續的拉伸感。在這個位置維持15至30秒，期間保持深長而平穩的呼吸。注意，拉伸感應集中在胸部肌肉，而不是肩關節前方。如果肩關節感到刺痛，應立即減輕拉伸幅度。完成後換另一邊重複動作。
動作二：側彎伸展，增加胸廓橫向活動度
針對肌肉：肋間肌、背闊肌
詳細步驟與注意事項
胸廓除了前後擴張，橫向的活動能力同樣重要。這個動作能伸展肋骨之間的肌肉，讓每一次吸氣都能更飽滿。你可以選擇站立或坐在穩固的椅子上。將右手舉高過頭，手肘微彎，身體慢慢向左側彎曲，左手可以自然垂下或輕扶椅子。感受右邊的腰側、肋骨間到腋下的伸展。重點是，在伸展時進行深呼吸，想像將空氣吸入伸展的那一邊肋骨，感受它們像手風琴般被拉開。保持15至30秒後，慢慢回到中心位置，然後換另一邊進行。
動作三：按摩球深層放鬆上背，打開呼吸空間
針對肌肉：菱形肌、斜方肌
詳細步驟與注意事項
上背部，特別是肩胛骨之間的肌肉繃緊，會直接影響胸腔的擴張。準備一個按摩球或網球。身體平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝，腳掌平放地面。將按摩球放在其中一邊肩胛骨與脊椎之間的位置。雙手可以環抱在胸前，讓肩胛骨更突出，以便按摩球能更深入地接觸到肌肉。利用雙腳的力量，讓身體輕微地上下或左右移動，在肌肉上緩緩滾動。當找到特別痠痛的激痛點時，可以在該點停留，並配合深呼吸。每次呼氣時，嘗試將身體的重量更深地壓向按摩球，幫助肌肉深層放鬆。每邊按摩約1至2分鐘。
動作四：指壓肋骨下緣，直接放鬆橫膈膜
針對肌肉：橫膈膜附著點
詳細步驟與注意事項
橫膈膜是我們最主要的呼吸肌肉，直接放鬆它對改善呼吸有顯著效果。首先，舒適地坐在椅子上，保持背部挺直。用四隻手指的指腹，找到肋骨下緣的位置。在吐氣時，身體微微向前彎，讓手指順勢向內、向上方輕輕按壓肋骨的下緣內側。你會感覺到手指陷入一個柔軟的區域，這就是橫膈膜的附著點。吸氣時，身體回正，手指放鬆。重複這個吐氣按壓、吸氣放鬆的循環約8至10次。整個過程力度要溫和，感覺到輕微的痠脹感即可，避免過度用力造成不適。
動作五：輕柔拉伸頸部，緩解喉嚨堵塞感
針對肌肉：斜角肌、胸鎖乳突肌
詳細步驟與注意事項
頸部兩側的肌肉過於緊張，有時會造成喉嚨有異物感或堵塞感，這其實也是呼吸不順的表現之一。安坐椅上，腰背挺直。將頭部慢慢傾向左邊，感覺右邊頸部的拉伸。若想加強伸展，可將左手輕輕放在頭頂，施加一個非常溫和的壓力。另一邊的手可以輕輕按住鎖骨或向地面延伸，以增加拉伸感。同樣地，保持姿勢15至30秒，並配合緩慢的呼吸。這個動作的關鍵是「輕柔」，切忌用蠻力拉扯頭部，避免對頸椎造成傷害。完成後，換另一側重複。
動作六：按壓腳背太衝穴，從經絡疏肝解鬱
針對經絡與功效：肝經，助情緒穩定
詳細步驟與注意事項
有時候，呼吸不順源於情緒壓力。從中醫經絡的角度看，可以透過刺激特定穴位來舒緩。太衝穴位於腳背上，在第一和第二腳趾骨的交匯處前的凹陷位置。你可以用拇指指腹垂直向下按壓，直至感到明顯的痠脹感。按住穴位，可以進行輕柔的圓周按摩，持續約1分鐘。中醫理論認為，刺激此穴有助疏通肝氣，穩定情緒，間接幫助改善因壓力引起的呼吸不順。兩隻腳的穴位可以交替按壓。
日常情境應用：隨時隨地實踐深呼吸練習
學習了腹式呼吸與伸展運動的原理後，想達成呼吸淺改善的目標，關鍵就在於將這些技巧融入生活。要改善呼吸不順的問題，並不需要每天特意安排大段時間。只要掌握訣竅，無論是在辦公室、睡前或通勤途中，都能將零碎時間轉化為健康投資，讓深呼吸成為一種自然而然的習慣。
辦公室篇：3分鐘椅子伸展，告別會議壓力
長時間久坐辦公，肩頸前傾的姿勢很容易壓迫胸腔，導致呼吸變淺。利用工作間隙的幾分鐘，進行簡單的椅子伸展，就能有效改善呼吸，釋放因會議或工作而累積的壓力。
坐姿擴胸呼吸法
首先，將臀部坐到椅子的前三分之一，腰背自然挺直。然後，雙手手指在後腦位置交錯，手肘盡量向兩側打開。接著，用鼻子緩緩吸氣，感受胸腔向外擴張，上半身順勢微微後仰，視線望向天花板。最後，用口緩緩吐氣，同時將身體還原至起始位置。重複進行三至五次深呼吸，便能有效打開胸廓，增加肺部進氣量。
椅子輔助側彎伸展
維持挺直的坐姿，用左手扶穩椅子邊緣以作支撐。然後，右手舉高過頭，手臂貼近耳朵。吸一口氣後，一邊緩緩吐氣，一邊將上半身向左側彎曲，感受右側腰部與肋骨間的伸展。在伸展的極限位置，維持一至兩個自然呼吸。然後吸氣還原，再換另一邊重複動作。這個練習有助於增加肋間肌的彈性，讓呼吸的擴張更順暢。
睡前篇：5分鐘床上儀式，助您安然入眠
許多人因壓力導致入睡困難，這往往與急速淺短的呼吸模式有關。建立一個簡單的睡前呼吸儀式，能幫助身體從日間的活躍狀態，過渡到寧靜的休息模式，為一夜好眠打好基礎。
結合4-7-8呼吸法與腹式呼吸
平躺在床上，雙腿自然伸直，全身放鬆。將一隻手輕放在腹部，感受呼吸的起伏。首先，完全吐出一口氣。然後，用鼻子安靜地吸氣，心中默數4秒，感受腹部緩緩脹起。接著，屏住呼吸，默數7秒。最後，用口發出「嘶」的聲音，緩慢而均勻地吐氣，默數8秒，感受腹部自然凹下。重複這個循環三至五次，有助於啟動副交感神經，讓身心進入深度放鬆狀態。
引導式身體掃描放鬆練習
維持平躺姿勢，閉上眼睛。將注意力溫和地帶到自己的腳趾上，感受那裡的感覺，不需要作任何判斷。吸氣時，想像溫暖的氣息流向腳趾。吐氣時，感覺腳趾的肌肉完全放鬆。然後，將注意力慢慢轉移到腳掌、腳踝、小腿，如此類推，一步一步向上掃描，直至頭頂。這個過程有助於覺察並釋放身體不自覺的緊繃，讓呼吸變得更加平穩深長。
通勤/運動篇：步行腹式呼吸，將零碎時間化為健康投資
無論是走路通勤，還是飯後散步，這些都是練習有意識呼吸的絕佳時機。將呼吸與步伐結合，不僅能改善呼吸淺的問題，更能提升運動效率與專注力。
步數與呼吸的節奏配合
開始步行時，先專注於呼吸，找到一個舒適的節奏。可以嘗試用鼻子吸氣，走兩至三步。然後，用口或鼻子吐氣，走三至四步。重點是吐氣的時間比吸氣稍長，有助於排清肺部廢氣。找到適合自己的節奏後，便將其變成走路時的習慣。這種練習能將無意識的步行，轉化為一種移動的冥想。
戴口罩時的呼吸調節技巧
戴上口罩會增加呼吸的阻力，容易令人不自覺地變得呼吸急促。此時，更需要有意識地調節。首先，放慢呼吸的頻率，避免用力吸氣。其次，盡量使用腹式呼吸，讓橫膈膜作主要帶動，減輕胸腔肌肉的負擔。最後，專注於每一次的吐氣，確保將氣體緩慢而完整地呼出，這樣自然能吸入更充足的新鮮空氣，減輕侷促感。
建立長遠健康：鞏固呼吸改善成果的習慣與求醫指引
學會了以上的伸展運動與呼吸技巧後，要真正達到呼吸淺改善的長遠效果，下一步就是將這些概念融入日常生活，變成不費力的好習慣。而且，我們也要清楚知道，何時應該尋求專業協助，確保自己的健康得到最妥善的照顧。
三個日常好習慣，持續深化呼吸效果
要改善呼吸，除了刻意練習，更重要的是在不經意間都能保持良好呼吸模式。以下三個簡單習慣，可以幫助你將深呼吸的成果，無縫接軌到每一天的生活中。
習慣一：時刻保持良好姿勢，給予肺部空間
你可能聽過很多次要保持良好姿勢，但這對改善呼吸不顺真的非常重要。當我們寒背或身體前傾時，胸腔會受到壓迫，橫膈膜的活動空間也會大大減少，呼吸自然就變淺了。所以，無論是站著還是坐著，都試著想像頭頂有一條線輕輕將脊椎向上拉直，打開胸膛，肩膀自然放鬆下沉。單是這個小改變，就已經為你的肺部創造了更多空間，讓每一次吸氣都更輕鬆、更深入。
習慣二：練習拉長聲音說話或唱歌
這聽起來可能有點有趣，但它是一個絕佳的呼吸肌訓練。無論是朗讀文章，還是在洗澡時隨意哼歌，試著有意識地將每個字或每個音符的尾音拉長。這個動作會要求你穩定而緩慢地呼出氣流，這正是在鍛鍊你的橫膈膜與核心肌群。當你對呼氣的控制力增強後，吸氣自然也會變得更有效率，能有效改善呼吸。
習慣三：有意識地進行「嘆氣式」吐氣訓練
我們在感到疲倦或壓力大時，身體會不自覺地發出一聲長長的嘆息。這其實是身體的自救機制，透過深長的吐氣來釋放張力與重設呼吸節奏。我們可以主動利用這個機制。每天找幾個時刻，例如完成一項工作後，先用鼻子深深吸一口氣，然後張開口，像嘆氣一樣發出「哈」的聲音，緩慢而徹底地將所有空氣吐盡，直到腹部感覺完全收緊。這個練習能有效排出肺部底層的廢氣，為吸入新鮮氧氣騰出最大空間。
何時應為呼吸不順尋求專業醫療協助？
雖然透過練習可以處理大部分由姿勢或壓力引起的呼吸淺問題，但是我們也要懂得分辨身體的警號，在適當時機尋求專業意見。
自我練習後仍無改善的觀察期
如果你已經持續練習以上介紹的伸展與呼吸法兩至四個星期，但呼吸淺或胸悶的情況依然沒有明顯改善，甚至感覺加劇，這就是一個訊號。這意味著問題的根源可能不單純是肌肉緊繃，值得讓專業人士為你進行評估。
伴隨特定警示症狀（如：胸痛、暈眩）
如果你的呼吸不順，同時伴隨以下任何一種症狀，就應該立即求醫。這些症狀包括：尖銳或有壓迫感的胸痛、無故感到頭暈或暈眩、在沒有劇烈運動的情況下依然嚴重氣喘、心跳異常快速或不規律。這些可能是其他潛在健康問題的警示，切勿掉以輕心。
建議諮詢的專科：物理治療、胸肺科或家庭醫生
當你需要尋求協助時，可以考慮以下幾個方向。物理治療師能專業評估你的肌肉骨骼系統，找出影響呼吸的結構性問題並提供針對性治療。家庭醫生則可以為你做全面的初步診斷，判斷是否需要轉介至其他專科。如果懷疑問題源於肺部本身，胸肺科醫生就是最合適的諮詢對象。
改善呼吸不順常見問題 (FAQ)
Q1: 每天需要練習多久才能看到呼吸改善效果？
許多朋友都關心，每天需要練習多久才能實際感受到呼吸淺改善。這個問題的答案，關鍵在於練習的「質素」而非單純的「時長」。剛開始時，建議每天抽出5到10分鐘，專心進行腹式呼吸或一至兩個伸展動作。將練習融入生活，例如早晨起床後、午間休息時、或睡前，分段進行短時間的練習，效果可能比一次過做很長時間更好。放鬆的感覺可能在練習當下就能體會到。至於呼吸模式的實質改變，例如呼吸變得更深、肩頸更放鬆，通常需要持續練習2至4星期才會變得穩定和明顯。最重要的是建立習慣，細心體會身體在每次練習中的變化。
Q2: 鼻敏感或鼻塞會影響腹式呼吸練習嗎？應如何處理？
鼻敏感或鼻塞確實會對練習構成一些挑戰，因為腹式呼吸的標準指引是使用鼻子吸氣，這有助過濾和暖化空氣。若鼻呼吸暫時不可行，可以嘗試以下方法處理。練習前，可以先溫和地清潔鼻腔，或用溫毛巾輕敷鼻子，有助暫時舒緩鼻塞，幫助改善呼吸。假如其中一邊鼻孔較通暢，可以先專注用那一邊呼吸。若雙邊鼻孔都嚴重堵塞，可以暫時改為「噘嘴呼吸法」。方法是，用口緩慢吸氣，然後像吹蠟燭一樣，將嘴唇縮成小圓形，慢慢地將氣吐出。這個方法能減緩呼吸頻率，避免因口呼吸而變得過於急促。重點是，即使改用口呼吸，腹部隨呼吸脹起和收縮的動作仍然是練習的核心。持續的鼻塞問題，建議諮詢醫生處理根本原因。
Q3: 這些伸展動作會不會拉傷肌肉？有什麼要注意？
我們介紹的伸展動作都以溫和放鬆為目的，只要方法正確，拉傷的風險很低。為了確保安全並達到最佳的改善呼吸不順效果，請留意以下幾個要點：
一、量力而為。伸展時感覺到肌肉有輕微的拉扯感就足夠，絕對不能感到刺痛或劇痛。每個人的身體柔軟度不同，不需要強行模仿示範的角度。
二、動作緩慢。無論是進入還是離開一個伸展姿勢，動作都要保持緩慢和穩定。避免突然發力或彈震式的拉伸，這樣很容易造成肌肉受傷。
三、配合呼吸。嘗試在吐氣時，順勢將伸展加深一點點。呼吸能幫助身體放鬆，讓肌肉更容易伸展。
四、留意舊患。假如你的頸部、肩部或背部曾有傷患，或患有骨質疏鬆等病症，開始新運動前最好先諮詢物理治療師或醫生的專業意見。
