肩頸痛、腰背酸痛，問題根源竟是「呼吸肌肉」？附3大自我檢測與全面呼吸肌肉訓練指南

長期受肩頸痛、腰背酸痛困擾，即使勤做伸展、按摩亦未見好轉？問題的根源，可能藏在您每天重覆逾兩萬次的「呼吸」之中。當負責呼吸的主要肌肉（如橫膈膜）功能失衡，身體便會不自覺地過度使用頸部、肩膊的輔助肌肉代償，久而久之引致肌肉僵硬、姿勢不良，甚至慢性疲勞及影響情緒。本文將深入剖析呼吸肌肉如何影響全身，並提供3大簡單自我檢測方法，助您評估自身的呼吸模式。最後，我們將提供一套由淺入深的全面呼吸肌肉訓練指南，教您如何從根本改善痛症，重啟身體的自癒力量。

了解您的呼吸引擎：什麼是呼吸肌肉？

我們每天呼吸超過兩萬次，但您可能從未想過，驅動這一切的引擎——您的呼吸肌肉——可能就是導致肩頸痛的元兇。大部分人以為呼吸單靠肺部，但肺本身並不會主動運動。真正讓空氣進出我們身體的，是一組經常被忽略，卻維持著我們生命的無名英雄。認識這組肌肉，是解開許多身體痛症謎團的第一步。

剖析呼吸機制：驅動呼吸的核心肌肉群

呼吸作用的物理原理：胸腔擴張與收縮

呼吸的原理，其實就像一個風箱。我們的胸腔是一個密閉的空間，呼吸肌肉群的工作就是改變這個空間的容積。當吸氣肌肉收縮，胸腔會擴張，導致內部的壓力下降，空氣就會自然地從壓力較高的大氣中流入肺部。相反，當肌肉放鬆或主動收縮使胸腔縮小，內部壓力上升，空氣便會被排出體外。這個簡單的物理過程，每天都在我們體內上演。

維持生命的無名英雄：呼吸肌肉群介紹

負責執行這個精密任務的，就是呼吸肌肉群。它們可以大致分為吸氣肌與呼氣肌。在我們生命中的每一分每一秒，無論是清醒還是睡眠，這組肌肉都在默默工作，確保身體獲得足夠的氧氣。當這套系統運作順暢，我們甚至不會察覺它的存在。不過，一旦出現問題，例如呼吸肌肉痛，其影響就會浮現。

呼吸系統的靈魂：橫膈膜的雙重角色

作為主要吸氣肌：收縮下移以吸入空氣

在所有呼吸肌肉之中，橫膈膜（Diaphragm）無疑是靈魂角色。它是一塊位於胸腔與腹腔之間，像降落傘一樣的大片圓頂狀肌肉。當我們吸氣時，橫膈膜會收縮並向下方移動，變得較為扁平。這個動作會直接增加胸腔的垂直空間，讓肺部有足夠位置擴張，從而吸入空氣。一個功能良好的橫膈膜，能讓我們毫不費力地進行深層而有效率的呼吸。

作為核心穩定肌：構成「核心氣缸」的關鍵

橫膈膜的角色遠不止於呼吸。它同時是我們核心肌群的頂部，與腹部深層肌肉、背肌及骨盆底肌共同構成一個穩固的「核心氣缸」。在我們提取重物或進行身體活動時，橫膈膜會與其他核心肌肉一同收縮，增加腹腔內壓，像一個充了氣的氣球一樣從內部支撐及穩定脊椎。若橫膈膜功能失調，核心穩定性便會下降，增加腰背受傷的風險。

吸氣的肌肉團隊：主要與輔助吸氣肌

主要吸氣肌：橫膈膜與肋間外肌的角色

吸氣並非單靠橫膈膜，它還有一個重要的夥伴——肋間外肌（External Intercostals）。這些肌肉位於肋骨之間，當它們收縮時，會像提起水桶的把手一樣，將肋骨向上及向外提起。這個動作會增加胸腔的前後及左右闊度。橫膈膜負責垂直擴張，肋間外肌負責水平擴張，兩者合作無間，才能最有效率地完成吸氣動作。

H44: 輔助吸氣肌：胸鎖乳突肌、斜角肌過勞如何引致姿勢問題

除了主要吸氣肌，我們的頸部和肩部還有一些輔助吸氣肌，例如胸鎖乳突肌和斜角肌。它們的角色就像後備團隊，只在劇烈運動或呼吸急促時才會介入，協助提起胸廓頂部以吸入更多空氣。問題在於，如果日常呼吸模式不佳，例如長期使用淺快的胸式呼吸，這些輔助肌肉就會被迫「加班」。長期過勞會導致它們變得繃緊僵硬，引發呼吸肌肉痛，甚至會將頭部向前拉扯，形成「烏龜頸」等姿勢問題，肩頸酸痛自然隨之而來。這時進行針對性的呼吸肌肉訓練就變得十分重要。

呼氣的肌肉機制：主動與被動呼氣

被動呼氣：平靜狀態下的自然回彈

與吸氣不同，在平靜狀態下的呼氣是一個非常放鬆的過程。它不需要肌肉主動收縮。當橫膈膜和肋間外肌完成吸氣工作後，它們會自然放鬆。此時，肺部和胸腔因其自身的彈性，會像鬆開的橡筋一樣自動回彈至原來的大小，將空氣自然地排出。這就是被動呼氣，一個完全不費力的過程。

主動呼氣：內肋間肌與腹肌如何產生力量

當我們需要用力呼氣時，例如運動、咳嗽、吹奏樂器，就需要主動呼氣肌肉的參與。這時，腹肌和內肋間肌（Internal Intercostals）便會登場。內肋間肌會收縮，將肋骨向下拉，縮小胸腔。同時，腹肌會強力收縮，增加腹腔壓力，將橫膈膜向上推。這兩個動作雙管齊下，能快速而有力地將空氣排出，避免因呼吸肌肉拉傷而影響表現。

呼吸肌肉失衡的警號：從肩頸痛到影響情緒的連鎖反應

當我們的呼吸肌肉運作失衡，身體其實會透過各種訊號提出抗議。這些警號初時可能並不起眼，例如偶爾的肩頸僵硬，或者總是揮之不去的疲倦感，但它們其實是一連串連鎖反應的開端，最終甚至會影響我們的情緒健康。接下來，我們將逐一拆解這些警號背後的成因。

錯誤呼吸模式如何引致姿勢惡化與肌肉疼痛？

很多人以為呼吸只與肺部有關，但其實驅動呼吸的肌肉群，與維持我們姿勢的肌肉群有著密不可分的關係。當呼吸模式出錯，首當其衝的就是我們的肌肉骨骼系統，引發各種痛症。

「胸式呼吸」如何導致輔助肌群過勞與肩頸僵硬

理想的呼吸模式，應該由主要的呼吸肌肉「橫膈膜」主導。你可以想像一下，橫膈膜像一個活塞，上下移動來完成大部分的呼吸工作。可是，當我們習慣了淺快的「胸式呼吸」，橫膈膜就變得懶散，身體只好徵召位於頸部與肩膀的輔助呼吸肌群來「加班」。這些肌肉（例如胸鎖乳突肌和斜角肌）原本的設計並非用來應付每分鐘十幾次的呼吸工作。長期過度使用，自然會導致它們變得異常緊張和僵硬，這就是為何許多人的肩頸痛總是反覆發作，甚至按摩放鬆後不久又故態復萌的根本原因。持續的肌肉緊張，更會慢慢地將頭部向前拉，形成頭前傾等不良姿勢。

腰背酸痛的根源為何可能在於呼吸

腰背痛與呼吸看似風馬牛不相及，但它們的關聯其實藏在我們的「核心」之中。橫膈膜不僅是主要的吸氣肌，它同時也是核心肌群的頂部，像一個蓋子一樣，與腹肌、背肌及骨盆底肌共同構成一個穩定的「核心氣缸」。當橫膈膜沒有在呼吸中充分活動，這個核心氣缸的內部壓力調節就會失衡，穩定脊椎的能力隨之下降。為了彌補穩定性的不足，腰背部的肌肉便需要額外用力去支撐身體，日積月累下便會導致肌肉疲勞及腰背酸痛。所以，如果你的腰痛問題一直無法解決，問題的根源可能就在於你的呼吸方式。

為何呼吸效率低會導致慢性疲勞與運動瓶頸？

你是否經常感到疲倦，即使睡眠充足也無法恢復精神？或者在運動時，總覺得力不從心，很快就氣喘吁吁？這些情況，很可能與你的呼吸效率有關。

淺快呼吸如何造成身體長期輕微缺氧

我們的身體需要透過呼吸來獲取氧氣，並排出二氧化碳。有效率的深層呼吸，能夠確保肺部底層的肺泡充分擴張，進行最有效的氣體交換。相反，淺快呼吸每次只能讓少量空氣進入肺部上半部，氣體交換效率極低。長期下來，身體無法獲得足夠的氧氣，細胞的能量工廠（線粒體）就無法高效運作，導致身體處於一種長期的「輕微缺氧」狀態。這會直接影響新陳代謝，使人感到持續的疲勞、精神難以集中，形成一種難以解釋的「慢性疲勞」。

呼吸肌肉疲勞如何降低運動表現及增加拉傷風險

對於有運動習慣的人來說，呼吸肌肉的力量與耐力尤其重要。在劇烈運動時，身體對氧氣的需求大增，呼吸肌肉群需要更努力地工作。如果這些肌肉本身不夠強壯，它們會比四肢的肌肉更快感到疲勞。身體為了確保呼吸這個維持生命的基本功能，會透過一種名為「呼吸肌代謝反射」的機制，將原本流向四肢肌肉的血液，重新分配給疲勞的呼吸肌。結果就是，你的手腳肌肉因缺氧而提早感到酸軟無力，運動表現自然下降。同時，疲勞的呼吸模式亦會削弱核心的穩定性，讓身體在動作中更容易出現代償，大大增加了發生呼吸肌肉拉傷或其他運動創傷的風險。進行針對性的呼吸肌肉訓練，正是提升運動表現的關鍵一環。

呼吸功能如何隨年齡增長而衰退？

隨著歲月流逝，身體機能自然會出現變化，呼吸系統也不例外。這種衰退是一個緩慢而漸進的過程，但我們可以透過了解其機制來積極應對。

呼吸肌肉老化、僵硬的自然過程

就如身體其他部位的肌肉一樣，我們的呼吸肌肉也會隨著年齡增長而流失力量和彈性。橫膈膜的力量會減弱，負責擴張和收縮胸腔的肋間肌也會變得比較僵硬，導致胸廓的活動範圍變小。這使得每一次呼吸，吸入和呼出的氣體量都可能減少，呼吸的效率因而下降。

肺部殘氣量增加對氣體交換的影響

當呼氣肌肉力量減弱，我們便無法像年輕時那樣，將肺部的廢氣完全排出。這導致每一次呼吸循環後，殘留在肺部的空氣（稱為殘氣量）會比以前多。這些無法排出的「舊空氣」佔據了肺部空間，限制了新鮮、含氧量高的空氣進入。最終，氣體交換的整體效率降低，身體獲取的氧氣量也隨之減少，這也是許多長者活動能力下降、容易氣喘的原因之一。

呼吸與自律神經：情緒健康的隱形調節器

呼吸不僅是生理活動，它更是一條直接通往我們神經系統的橋樑，深刻地影響著我們的情緒與壓力水平。

深緩呼吸如何啟動副交感神經以達致放鬆

我們的自律神經系統分為兩部分：負責「戰鬥或逃跑」的交感神經，以及負責「休息與消化」的副交感神經。當我們刻意進行緩慢而深長的腹式呼吸時，這個動作會直接刺激到迷走神經，這是啟動副交感神經系統的主要途徑。副交感神經被啟動後，身體會接收到「一切安全」的訊號，心跳會減慢、血壓會下降、肌肉會放鬆，讓我們進入一種平靜安穩的狀態。

不良呼吸模式如何引發焦慮與壓力

反過來說，當我們長期處於壓力和焦慮之中，呼吸模式會不自覺地變得短促而淺快，以胸腔呼吸為主。這種呼吸方式，恰恰是交感神經系統被啟動時的典型反應。問題在於，這個過程是雙向的。即使你並未處於真正的危險中，單是這種淺快的呼吸模式本身，已足以持續向你的大腦發送「警報」訊號，促使交感神經維持活躍，讓身體不斷釋放壓力荷爾蒙。這就形成了一個惡性循環：壓力導致不良呼吸，不良呼吸又加劇了壓力與焦慮的感覺。

您的呼吸及格嗎？3個步驟找出呼吸肌肉弱點

要了解自己的呼吸肌肉是否處於最佳狀態，其實無需依賴精密的儀器。只要透過幾個簡單的自我檢測，就能初步掌握個人呼吸模式的優劣。接下來的三個步驟，將會引導你一步步檢視自己的呼吸習慣，找出潛在的弱點，為之後的呼吸肌肉訓練訂立清晰方向。

自我檢測（一）：觀察呼吸模式 (手部觸感測試)

這個測試的目的，是讓你親身感受身體在呼吸時的律動，從而判斷你的主要呼吸肌肉群在哪裡。我們日常呼吸時，理應由橫膈膜主導，帶動腹部起伏。如果過度依賴頸部和胸部的輔助肌肉，則可能引發一系列問題。

測試步驟與結果分析：判斷「胸式」或「腹式」呼吸主導

首先，找一個舒適放鬆的位置躺下，雙膝屈曲，雙腳平放。然後，將一隻手輕放在胸口上，另一隻手則放在肚臍附近。接著，維持平靜自然的呼吸，持續觀察一分鐘。

請感受一下，是哪一隻手的起伏比較明顯？如果下方（腹部）的手隨着每次吸氣而上升，呼氣而下降，幅度遠大於上方（胸口）的手，這代表你正以橫膈膜主導進行「腹式呼吸」，這是比較理想的模式。相反，如果主要是胸口的手在動，腹部幾乎沒有動靜，這表示你可能習慣了「胸式呼吸」，過度依賴輔助呼吸肌群，這正是導致肩頸一帶呼吸肌肉痛的常見原因。

自我檢測（二）：評估身體氧氣水平 (BOLT Score)

BOLT Score (Body Oxygen Level Test) 是一個客觀的指標，用來評估你身體對二氧化碳的耐受度。這個分數並非測試你能閉氣多久，而是反映你的呼吸中樞有多敏感，從而推斷你的日常呼吸效率。

測試步驟與結果分析：了解二氧化碳耐受度與呼吸效率

請先在椅子上坐直，以鼻孔自然地呼吸數分鐘，讓身體平靜下來。然後，在一次正常呼氣後，用手指輕輕捏住鼻子，同時開始計時。當你感覺到身體傳來第一個想呼吸的明確訊號時，就停止計時。這個訊號可能來自喉嚨的吞嚥動作，或是腹部的輕微抽動。

記錄下來的秒數就是你的BOLT Score。一般而言，40秒以上為非常理想；20至40秒代表良好；10至20秒則有較大改善空間；如果低於10秒，則顯示呼吸效率偏低。分數越低，代表你的身體對二氧化碳的變化非常敏感，傾向於進行頻繁而淺的呼吸，這會降低氣體交換的效率，長遠而言更容易感到疲勞。

自我檢測（三）：檢查姿勢關聯 (側面鏡像測試)

你的日常姿勢，其實是呼吸肌肉健康狀況的一面鏡子。不良的姿勢會直接限制胸廓與橫膈膜的活動空間，迫使身體採用效率較低的呼吸模式來代償，增加特定呼吸肌肉拉傷的風險。

測試步驟與結果分析：評估是否存在頭前傾等問題

請穿著較貼身的衣物，自然地站在一面全身鏡的側面，或者請朋友為你拍攝一張側面全身照。然後，想像一條垂直線，是否能順利地穿過你的耳珠、肩膀中點、髖關節及腳踝前方。

如果你的耳朵明顯在肩膀的前方，這就是常見的「頭前傾」問題。又或者，你發現雙肩有向前捲曲的「圓肩」姿態。這些姿勢會直接壓迫胸腔，身體為了吸入足夠空氣，只能徵召頸部和肩部的輔助呼吸肌群過度工作，增加其負擔。

綜合評估：訂立個人化訓練重點

完成以上三個檢測後，你可以將結果綜合起來看。例如，如果你發現自己是胸式呼吸主導（測試一），BOLT分數偏低（測試二），同時有頭前傾的姿勢問題（測試三），這就清晰地指出，你的呼吸肌肉訓練重點應該從喚醒橫膈膜功能、提升二氧化碳耐受度，以及放鬆頸肩肌肉、調整姿勢開始。找出問題的根源，才能讓後續的訓練事半功倍。

重啟呼吸力量：呼吸肌肉訓練的實戰策略與技巧

了解問題的根源後，我們便可以著手進行針對性的呼吸肌肉訓練，這不只是為了舒緩疼痛，更是為了重塑身體的基礎運作模式。有效的呼吸肌肉訓練，就像重啟身體的內在引擎，能逐步提升我們的能量水平，改善姿勢，甚至穩定情緒。接下來的策略會由淺入深，從建立基礎意識開始，引導你一步步喚醒並強化核心的呼吸肌肉群。

訓練基礎：建立正確身體排列與意識

為何錯誤姿勢會讓呼吸訓練事倍半功

在開始任何呼吸練習前，首要任務是確保身體處於一個正確的排列。想像一下，如果我們駝著背、縮著肩膀，胸腔的空間就會受到擠壓，橫膈膜的活動範圍也會嚴重受限。在這種狀態下進行訓練，主要的呼吸肌肉群根本無法有效收縮，身體只好依賴頸部和肩部的輔助肌肉代償，結果只會加劇原有的肌肉緊張，甚至引發呼吸肌肉拉傷，讓訓練效果大打折扣。一個正確的姿勢，是所有高效訓練的入場券。

確保脊柱中立與胸腔擴張的技巧

建立正確的身體排列其實很簡單，不論是站姿還是坐姿，都可以遵循以下幾個原則。首先，想像頭頂有一條無形的線，輕輕地將你的整個脊柱向上拉長。接著，下巴微收，雙眼平視前方，避免頭部過度前傾。然後，放鬆雙肩，讓它自然下沉，遠離耳朵。最後，感受胸腔自然地向前後左右擴張，而不是只向上提起。這個中立的姿勢能為橫膈膜提供最大的活動空間，讓每一次呼吸都能深入而平穩。

初階訓練：喚醒橫膈膜的腹式呼吸法

仰臥腹式呼吸：初學者的入門練習步驟

腹式呼吸是喚醒主要吸氣肌——橫膈膜的最基礎練習。仰臥姿勢排除了地心吸力的干擾，讓我們更容易感受身體的細微變化。
1. 首先，輕鬆地躺在地板或床上，雙膝彎曲，雙腳平放。
2. 將一隻手輕放在胸口上，另一隻手放在肚臍附近。
3. 用鼻子緩慢而深長地吸氣，專注地將空氣引導至腹部，感受腹部的手隨之平穩升起，而胸口的手應盡量保持靜止。
4. 接著，用嘴巴像吹蠟燭一樣，緩慢而均勻地呼氣，感受腹部自然地向內收縮下沉。整個過程應是輕鬆且不費力的。

從仰臥到坐姿、站姿的進階練習

當你熟練掌握了仰臥腹式呼吸後，便可以挑戰在坐姿和站姿中進行同樣的練習。在坐著的時候，確保背部挺直，雙腳平放地面。在站立時，則要保持身體重心平均分佈於雙腳。這些姿勢更貼近日常生活，能訓練你的呼吸肌肉群在不同狀態下，依然能維持正確的運作模式，將訓練成果轉化為生活中的自然習慣。

進階訓練：強化、伸展與阻力練習

強化呼氣肌群：「死蟲式」配合呼氣提升核心

平靜的呼氣是被動的，但有力而完整的呼氣，則需要動用腹肌等核心肌群。這也是穩定脊柱的關鍵。「死蟲式」是一個能完美結合呼吸與核心訓練的動作。開始時仰臥，雙膝彎曲呈90度抬起，雙臂伸直指向天花板。在呼氣時，有控制地、緩慢地將一側手臂與對側腿同時向地面放下，過程中要用力收緊腹部，保持下背部穩定貼地。吸氣時，再將手腳收回原位。這個動作的關鍵在於呼氣與核心發力的同步，能有效強化深層的呼氣肌群。

伸展過勞吸氣肌：放鬆頸部與胸部肌肉以改善姿勢

當主要呼吸肌肉功能不彰時，頸部、肩部及胸部的輔助吸氣肌便會過勞，變得異常緊張，這也是導致呼吸肌肉痛和姿勢問題的主因。因此，適度伸展這些肌肉非常重要。例如，可以進行簡單的「門框擴胸伸展」，將手臂打開扶在門框兩側，身體向前傾，感受胸大肌和胸小肌的拉伸。同時，溫和的頸部側屈伸展，也能有效放鬆長期緊張的斜角肌與胸鎖乳突肌。

善用工具：呼吸訓練器的原理與應用

當基礎訓練已駕輕就熟，若想進一步提升呼吸肌肉的力量與耐力，可以考慮使用呼吸訓練器。它的原理很像為呼吸系統進行的「重量訓練」，透過裝置內的可調式閥門，在吸氣或呼氣時提供一定的阻力。肌肉為了對抗這股阻力，便需要更用力地收縮，從而達到強化的效果。這是一種非常高效且可量化的訓練方式，尤其適合運動員或希望精準提升心肺功能的人士。

日常整合：將正確呼吸融入生活

透過說話、唱歌有意識地鍛鍊

訓練的最終目的，是將正確的呼吸模式內化為身體的本能。說話和唱歌就是絕佳的日常練習機會。嘗試用橫膈膜的力量來支持發聲，你會發現聲音變得更飽滿、更有穿透力，而且長時間說話也不易感到疲累。唱歌時對氣息的精準控制，更是對整個呼吸肌肉群的協調性與耐力的全面鍛鍊。

在站、坐、行中維持良好呼吸模式

在日常的站、坐、行之中，可以不時地進行自我覺察。例如，在辦公室久坐時，提醒自己檢查呼吸是否變淺，然後有意識地做幾次深長的腹式呼吸。走路時，可以嘗試將呼吸與步伐結合，例如走三步吸氣，走四步呼氣。透過這些微小的練習，將正確的呼吸模式無縫地融入生活中的每一個片刻，才能真正從根本上改善身體狀態。

呼吸肌肉訓練常見問題 (FAQ)

針對呼吸肌肉訓練，許多朋友都有不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你一一解答，讓你更清晰地了解如何強化你的呼吸肌肉群。

呼吸肌肉訓練應該多久進行一次？

訓練頻率其實因人而異，主要視乎你的個人目標與身體狀況。對於初學者或以改善日常呼吸模式為目標的人士，可以先從每日進行5至10分鐘的練習開始，每週堅持3到5天。重點在於持之以恆，讓呼吸肌肉訓練成為生活習慣，而不是追求單次訓練的強度。如果你是運動員，或有特定的復康需求，訓練強度和頻率可能需要增加，最好能諮詢物理治療師或教練的專業意見，制定個人化的訓練計劃。

呼吸肌肉訓練能幫助改善鼻鼾或睡眠窒息症嗎？

這個問題相當普遍。鼻鼾和阻塞性睡眠窒息症，有時與上呼吸道周圍的肌肉鬆弛有關。從理論上說，強化包括舌頭、喉部在內的相關肌肉群，有機會增加呼吸道的穩定性，對改善單純的鼻鼾或有幫助。不過，必須強調，睡眠窒息症是一種嚴肅的健康問題，單靠呼吸肌肉訓練並不能將其根治。假如你懷疑自己有睡眠窒息症的症狀，例如睡覺時呼吸會突然中斷、日間精神極度疲倦等，務必尋求醫生或睡眠專家的專業診斷，並接受合適的治療。將訓練視為輔助而非替代療法會是比較恰當的態度。

對於一般健康人士，使用呼吸訓練器是必須的嗎？

答案並非絕對。對於一般健康人士，使用呼吸訓練器不是一個「必須」的選項。像腹式呼吸等基礎練習，已經能有效喚醒橫膈膜，改善你的呼吸意識和模式。這些練習著重於協調性，對於放鬆身心非常有幫助。呼吸訓練器的作用，就像健身室的啞鈴一樣，是為呼吸肌肉提供「阻力」。這種阻力訓練能更有效地提升呼吸肌肉群的力量和耐力。所以，如果你的目標只是改善日常呼吸，徒手練習已相當足夠。但如果你希望顯著提升運動表現，或需要針對性地強化呼吸肌肉，呼吸訓練器就是一個能讓訓練事半功倍的實用工具。

進行呼吸肌肉訓練後，大概多久能感覺到變化？

效果出現的時間，會因為每個人的起點、訓練的規律性與強度而有所不同。一般來說，只要持之以恆，許多人會在開始訓練後的2至4個星期內，感覺到一些主觀的變化，例如日常活動時呼吸變得更輕鬆，或者上落樓梯時沒有以前那麼喘氣。至於一些更客觀的進步，例如運動耐力提升或呼吸效率數據改善等，通常需要4至8個星期或更長的持續訓練才能看到明顯成果。強化呼吸肌肉與鍛鍊身體其他部位的肌肉一樣，需要時間和耐心，穩定的練習才是看到長遠效果的關鍵。