呼吸肌有哪些？1文解鎖呼吸肌群的秘密：由解剖、無力成因到訓練，終結「呼吸 x 痛症」惡性循環
你是否正受肩頸痛、腰背痛等慢性痛症困擾，卻從未想過問題根源可能藏在你每天超過二萬次的「呼吸」之中？呼吸，這個看似理所當然的生理活動，其實是由一組精密協作的「呼吸肌群」所驅動。當這組肌肉引擎運作失衡，例如過度依賴肩頸的輔助肌肉，便會引發圓肩、頭部前傾等姿勢問題，最終形成「呼吸不順 -> 姿勢不良 -> 慢性疼痛」的惡性循環。本文將為你全面解鎖呼吸肌群的秘密，由深入淺出的解剖學、剖析無力成因，到提供實用的自我檢測與訓練指南，助你從根本重塑呼吸模式，告別長期痛症，提升運動表現與生活質素。
呼吸肌群解剖學：認識維持生命的肌肉引擎
講到呼吸，許多人首先想到肺部，但真正驅動每一次呼吸的主角，其實是一群肌肉。那麼，究竟呼吸肌有哪些呢？這群默默工作的呼吸肌群，就像我們身體的引擎，日夜不停地為生命提供動力。我們可以將它們分為兩大團隊：負責日常運作的「主要呼吸肌」，以及在特殊情況下才會出動的「輔助呼吸肌」，現在就來逐一認識它們。
主要呼吸肌：身體的自動駕駛系統
我們平時靜靜坐著、甚至睡覺時，呼吸都是自然而然發生的。這全靠我們身體的「自動駕駛系統」——主要呼吸肌。它們不需要我們刻意指揮，就能穩定地維持呼吸節奏，是維持生命的基本功臣。
橫膈膜 (Diaphragm)：不只是呼吸，更是核心穩定的基石
橫膈膜是一塊位於胸腔與腹腔之間，像降落傘一樣的大片圓頂狀肌肉。吸氣時，它會收縮下沉，增加胸腔的空間，讓空氣自然流入肺部。但它的角色遠不止於此，橫膈膜也是我們深層核心肌群的重要一員。它與腹肌、背肌和骨盆底肌共同合作，穩定我們的軀幹。一個強健的橫膈膜，對於維持良好姿勢和預防腰背痛，扮演著關鍵角色。
肋間外肌 (External Intercostals)：提起胸廓的無名英雄
這些肌肉位於我們每條肋骨之間。吸氣時，它們會收縮，像拉起百葉簾一樣，將我們的肋骨向上、向外提起。這個動作會擴大胸廓的左右和前後空間，與橫膈膜的上下擴張完美配合，讓吸氣過程更有效率。
輔助呼吸肌：高強度活動時的後備軍團
當我們進行劇烈運動、搬重物，或者感到喘不過氣時，身體就需要徵召後備軍團了。這些輔助呼吸肌平時處於待命狀態，只有在身體需要更深、更快的呼吸時才會介入，協助主要呼吸肌完成更艱鉅的任務。
用力吸氣肌群：胸鎖乳突肌、斜角肌等肩頸肌肉
用力吸氣時，你會感覺到頸部兩側和肩膀附近的肌肉變得繃緊。這些就是輔助吸氣肌，例如胸鎖乳突肌和斜角肌。它們的作用是將鎖骨和上方的肋骨再向上提起，為肺部爭取最後一點擴張空間，以吸入最多的空氣。不過，如果日常呼吸模式不正確，長期依賴這些肩頸肌肉，就很容易導致它們過勞，這也是許多肩頸痠痛和頭痛的呼吸肌無力原因之一。
用力呼氣肌群：腹直肌、腹橫肌等核心肌群
平靜的呼氣是個被動過程，肌肉放鬆就可以了。但用力呼氣，例如咳嗽、大笑或做運動時，就需要核心肌群主動參與。這時候，我們的腹直肌、腹橫肌等腹部肌群會強力收縮。這個動作會增加腹腔壓力，將橫膈膜向上推，同時向內壓縮胸腔，像擠牙膏一樣，將肺部的空氣主動、快速地排出去。
呼吸的精密運作：吸氣與呼氣的肌肉協同機制
要深入了解呼吸肌有哪些，我們必須先明白，呼吸並非單靠肺部自己脹大縮小，而是一場由多個呼吸肌群精密協調的團隊合作。每一次呼吸，都是肌肉主動收縮與被動放鬆的完美循環。這個過程根據身體的需要，分為「平靜呼吸」和「用力呼吸」兩種模式，動用的肌肉組合也截然不同。
平靜呼吸：一個主動吸氣與被動呼氣的循環
平靜呼吸是我們在休息、看書或靜坐時，身體自動運行的模式。這個模式最特別的地方在於，吸氣是一個主動用力的過程，而呼氣卻幾乎不費吹灰之力，是一個被動的過程。
吸氣：橫膈膜與肋間外肌的主動收縮
大家可以想像一下，我們的胸腔是一個密閉的空間。吸氣時，大腦發出指令，主要的吸氣肌——橫膈膜與肋間外肌便會開始收縮。橫膈膜這塊像降落傘一樣的肌肉會向下降，增加了胸腔的上下高度。同時，肋骨之間的肋間外肌會收縮，將整個胸廓向上、向外提起。這兩個動作加起來，令胸腔的整體體積變大。根據物理原理，空間變大，內部的壓力就會下降，形成一個負壓狀態。於是，外界壓力較高的空氣便會自然地被「吸」進肺部，完成吸氣。
呼氣：肌肉放鬆後的彈性回縮（被動過程）
吸氣完成後，橫膈膜與肋間外肌會停止收縮，進入放鬆狀態。這時候，肺部組織與胸廓本身具備的彈性，就像一條被拉開的橡筋會自動縮回一樣，帶動整個胸腔自然回彈到原來的大小。胸腔體積變小，內部壓力隨之增加並高於外界大氣壓力，空氣便順勢被動地排出體外。整個過程幾乎不需要肌肉主動發力，是一個非常節省能量的設計。
用力呼吸：當身體需要更強動力時
當我們進行劇烈運動、情緒激動，或者需要咳嗽、說話時，平靜呼吸的效率已不足以應付身體的需求。這時候，呼吸系統就會切換到「用力模式」，徵召更多輔助呼吸肌群加入工作，主動地進行吸氣與呼氣。
用力吸氣：為何肩頸肌肉會參與其中？
在用力吸氣時，單靠橫膈膜和肋間外肌已不足夠。為了將胸廓擴張到極致以吸入更多空氣，身體會啟動位於肩頸的輔助吸氣肌，例如胸鎖乳突肌和斜角肌。這些肌肉連接了我們的頸椎、鎖骨與上方的肋骨。當它們收縮時，會像繩索一樣，用力將整個胸廓再向上提起，進一步增大胸腔的容積。這就是為何我們跑步跑到氣喘時，會不自覺地聳起肩膀的原因，其實是身體在動員所有力量去幫助呼吸。長期依賴這種呼吸模式，也是造成呼吸肌無力原因與肩頸痠痛的元兇之一。
呼氣：核心肌群如何主動排氣？（主動過程）
與平靜呼氣的被動放鬆不同，用力呼氣是一個非常主動的過程。要快速有力地將空氣排出，身體會動用強大的核心肌群，包括腹直肌、腹橫肌等腹部肌肉，以及肋間內肌。腹部肌群會強力收縮，增加腹腔壓力，像活塞一樣將放鬆的橫膈膜向上推，急劇壓縮胸腔的垂直空間。同時，肋間內肌會收縮，將肋骨向下拉、向內收。雙管齊下，胸腔被迅速壓縮，肺部內的空氣便像被擠牙膏一樣，強而有力地被排出。正確的呼吸肌肉訓練，很多時候著重的正是強化這組呼氣肌群的控制力。
為何你應關心呼吸肌群？拆解「錯誤呼吸 -> 姿勢不良 -> 慢性疼痛」的惡性循環
談到呼吸肌有哪些，很多人可能只想到橫膈膜，但其實整個呼吸肌群的健康，遠比我們想像中更能影響日常生活。呼吸是身體的本能，我們很少主動思考它。但是，一個不理想的呼吸模式，會慢慢改變你的身體姿勢。然後，不良的姿勢長時間累積，就會演變成各種慢性痛症，例如肩頸痠痛和腰背不適。這個「錯誤呼吸、姿勢不良、慢性疼痛」的連鎖反應，形成了一個難以打破的惡性循環，而問題的起點，往往就是被我們忽略的呼吸肌。
呼吸模式不當的代價：胸式呼吸的隱藏成本
當我們習慣了用胸腔上段進行淺層呼吸，也就是常說的「胸式呼吸」，身體其實付出了不少隱藏成本。這種呼吸模式沒有充分運用主要吸氣肌橫膈膜，反而過度依賴了肩頸的輔助肌肉。長遠來看，這不單止呼吸效率低，更會導致部分肌肉過勞，而另一些肌肉則變得無力，這正是許多痛症與體態問題的根源。
警惕「輔助吸氣肌」過勞：圓肩、頭部前傾的真正元兇
正常情況下，頸部和肩膀周圍的肌肉，例如胸鎖乳突肌和斜角肌，是輔助吸氣肌。它們本應在高強度運動，身體需要大量氧氣時才出手相助。但是，當它們變成日常呼吸的主力時，就會一直處於繃緊和過勞的狀態。這些長期緊張的肌肉，會不自覺地將你的肩膀向前拉，將頭部向前扯，慢慢形成「圓肩」和「頭部前傾」等不良姿勢。你肩頸的長期痠痛，很可能不是因為工作太累，而是呼吸方式出了錯。
「核心呼氣肌」無力：腰背痛與穩定性下降的根源
另一方面，胸式呼吸通常呼氣亦很淺，沒有完全排空肺部空氣。這意味著負責用力呼氣的核心肌群，例如腹橫肌和腹直肌，一直沒有得到應有的鍛鍊。橫膈膜和腹部肌群是穩定脊椎的關鍵。當它們因為呼吸模式不佳而變得無力時，腰背便失去了應有的支撐，導致核心穩定性下降，腰背痛的問題亦隨之而來。這也是一個常見的呼吸肌無力原因，因為關鍵的肌肉群未被正確激活。
正確呼吸的好處：提升運動與生活表現的秘密武器
了解了問題所在，我們來看看正確呼吸能帶來什麼好處。它不只是解決痛症，更是提升整體表現的秘密武器。透過簡單的呼吸肌肉訓練，你不只可以逆轉上述的惡性循環，更能全面提升運動表現和生活質素。
提升運動耐力與最大攝氧量
當你的呼吸肌群變得強壯，呼吸就會更有效率。身體便不需要花費額外力氣在呼吸上，可以將更多能量和氧氣供應給四肢的肌肉。這代表在進行跑步、游泳或任何帶氧運動時，你的耐力會顯著提升。同時，更深層的呼吸能改善氣體交換效率，直接提升你的最大攝氧量（VO2 Max），這是衡量心肺功能的重要指標。
穩定情緒、減輕壓力與改善睡眠質素
正確的呼吸方式，特別是深長而緩慢的腹式呼吸，可以直接影響我們的自律神經系統。深呼吸能啟動有助身體放鬆的副交感神經，幫助降低心率和血壓，讓身體從緊張狀態切換至平靜模式。日常多練習，甚至配合一些呼吸肌群伸展動作，能幫助釋放積累的壓力，穩定情緒。當身心都放鬆下來，自然更容易入睡，睡眠質素也會得到改善。
啟動你的呼吸潛能：從自我檢測到日常訓練指南
了解完呼吸肌有哪些以及整個呼吸肌群的精密運作後，現在就是將知識轉化為行動的最佳時機。我們將會由一個簡單的自我檢測開始，讓你了解自己目前的呼吸模式，然後逐步學習如何進行基礎的呼吸肌肉訓練，重新掌握身體最原始、也最重要的能力。
一分鐘自我檢測：你是「胸式」還是「腹式」呼吸？
在開始任何呼吸肌訓練前，首先要了解自己目前的習慣。這個小測試不需要任何工具，只需要一分鐘，就能讓你對自己的呼吸模式有初步的認識。
準備動作與檢測步驟
首先，找一個舒適安靜的地方躺下，雙膝微彎，雙腳平放在地面上，讓整個背部能放鬆貼地。然後，將一隻手輕輕放在胸口正中央，另一隻手則放在肚臍稍上的位置。接著，閉上眼睛，維持你平時最自然的呼吸方式，持續觀察約一分鐘。感受一下，在你一呼一吸之間，是哪一隻手的起伏比較明顯？
結果解讀：判斷你的主要呼吸模式
完成檢測後，可以根據以下情況判斷你的呼吸模式：
胸口的手起伏較明顯：這代表你很可能習慣了「胸式呼吸」。這種模式主要依賴肩頸的輔助吸氣肌群，而非主要的橫膈膜。長期下來，這不單止呼吸效率較低，更可能是一些慢性肩頸痛或頭部前傾的隱藏原因。
腹部的手起伏較明顯：恭喜你，你的呼吸模式比較接近理想的「腹式呼吸」或稱「橫膈膜呼吸」。這代表你的主要呼吸肌—橫膈膜，有被好好地運用，呼吸的效率相對較高。
兩隻手的起伏幅度相約：這表示你可能採用了混合式的呼吸模式，雖然有運用到橫膈膜，但胸腔的輔助肌群依然參與過多。
重塑呼吸模式：從啟動橫膈膜到強化核心呼氣
無論你的檢測結果如何，重新學習並鞏固正確的呼吸模式，對提升身體狀態都有莫大好處。以下介紹兩種最基礎也最關鍵的呼吸肌訓練方法。
腹式呼吸（橫膈膜呼吸）訓練步驟詳解
腹式呼吸是所有呼吸訓練的基石，目標是重新喚醒並強化橫膈膜。
1. 準備姿勢：維持與自我檢測時相同的躺臥姿勢，雙手分別放在胸口與腹部，以便監測。
2. 吸氣：用鼻子緩慢而深長地吸氣，過程中刻意讓腹部的手向上升起，好像在將一個氣球慢慢吹脹。同時，盡量保持胸口的手穩定不動。
3. 呼氣：用口緩慢地呼氣，感受腹部自然地向內收縮、下降，直到完全呼出所有氣體。呼氣的時間可以比吸氣稍長一些。
每天可以抽十分鐘練習，重點在於質素而非次數，感受橫膈膜的移動遠比用力吸氣重要。
縮唇呼吸法：強化呼氣控制，激活深層核心
這個方法能有效訓練你的呼氣肌群，特別是深層的腹橫肌，同時幫助你更徹底地排空肺部。
1. 準備姿勢：可以躺著或坐著進行。
2. 吸氣：同樣使用腹式呼吸，用鼻子緩慢吸氣，讓腹部隆起。
3. 呼氣：將嘴唇輕輕合攏，像準備吹蠟燭一樣，留下一條小縫。然後，穩定而緩慢地從這條小縫中將氣體呼出。你會感覺到腹部需要持續用力去控制氣流。
嘗試讓呼氣的時間是吸氣的兩倍長（例如吸氣2秒，呼氣4秒）。這個練習不單能強化呼吸控制，對於穩定核心也有顯著幫助。
生活場景應用：將正確呼吸融入日常
學習了正確的呼吸方法後，最重要的就是將它融入生活，讓它再次成為身體的自動導航系統。
辦公室醒腦：30秒重置呼吸，提升專注力
當下午感到精神不振或思緒混亂時，可以坐在椅子上，挺直腰背。進行3至5次深長的腹式呼吸，專注感受吸氣時腹部與胸腔的擴張，以及呼氣時的放鬆。這個短暫的呼吸重置，能快速為大腦補充氧氣，提升專注力。
睡前放鬆：引導身心進入休息模式，改善睡眠
如果你有入睡困難的問題，可以在睡前進行腹式呼吸與縮唇呼吸的練習。重點是將注意力完全放在一呼一吸的感覺上，並且刻意延長呼氣的時間。長而緩的呼氣能啟動副交感神經系統，有效引導身體和心靈進入休息模式。
情緒管理：利用深長呼氣即時穩定心率
當感到緊張、焦慮或憤怒時，身體會不自覺地轉為短淺的胸式呼吸，令心跳加速。這時候，可以立刻暫停手邊的事情，有意識地進行一次深長的腹式吸氣，然後透過縮唇的方式，盡可能緩慢地將氣體完全呼出。單單一次這樣的深長呼氣，已經能對穩定心率產生即時效果。
關於呼吸肌群的常見問題 (FAQ)
當我們深入了解呼吸肌群的運作後，自然會產生一些實踐上的疑問。這裡整理了幾個大家最關心的問題，希望可以幫助你更順利地開始呼吸肌肉訓練。
進行呼吸肌肉訓練會讓我的腰變粗嗎？
這是一個很常見的迷思，但答案正好相反。正確的呼吸肌肉訓練，特別是強化呼氣功能的練習，不但不會讓腰變粗，反而有助收緊核心，讓腰腹線條更結實。因為訓練的重點之一是激活深層核心，尤其是腹橫肌。腹橫肌就像我們身體內置的天然腰封，當它被有效激活和強化後，會自然地向內收緊，從而穩定脊椎，並且讓腰圍看起來更纖細。所以，只要訓練方法正確，呼吸練習其實是塑造理想腰腹形態的好幫手。
呼吸肌訓練是否必須購買呼吸訓練器？
這並不是絕對的。對於初學者來說，呼吸肌訓練的初期目標是重新建立正確的呼吸模式，例如學習如何啟動橫膈膜進行腹式呼吸。這個階段的重點在於神經肌肉的連結與協調，完全不需要任何額外器材。透過腹式呼吸、縮唇呼吸等基礎練習，已經可以有效地改善呼吸效率和激活核心。呼吸訓練器是一種增加阻力的工具，就像健身時使用的啞鈴一樣。當你已經掌握了基礎的呼吸模式，並且希望進一步提升呼吸肌的力量和耐力時，它就是一個很好的進階選項，但它並非入門的必需品。
每天應該練習多久才能看到效果？
效果出現的時間因人而異，主要取決於你目前的身體狀況、練習的頻率和質量。一般來說，效果可以分為幾個層次。在練習初期，你可能很快就會感受到精神層面的變化，例如感覺更平靜、專注力提升，或者肩頸的緊繃感有所舒緩。持續練習數星期後，每天只需堅持5至10分鐘，你可能會在運動時發現耐力變好，或者日常活動時比較不容易氣喘。至於改善慢性痛症或調整身體姿勢這些更深層的改變，則需要更有耐性，持續數月練習才能看到顯著成果。重點在於持之以恆，讓正確的呼吸模式成為身體的自然習慣。
