肩頸痛元兇竟是呼吸？呼吸輔助肌位置全圖解，附4大呼吸訓練自救法
長期受肩頸痛困擾，即使勤做伸展、按摩，甚至調整坐姿，痛楚依然如影隨形？你可能從未想過，問題的根源或許並非姿勢，而是你每日重複超過兩萬次的「呼吸」動作。當我們長期處於壓力或不正確的姿勢下，身體會不自覺地採用「胸式呼吸」，過度依賴位於頸部、肩膀和胸部的「呼吸輔助肌」來完成呼吸。這些肌肉本應在劇烈運動時才擔任配角，如今卻被迫全天候加班，導致肌肉過勞、繃緊，最終引發頑固的肩頸痛。本文將為你詳細圖解這些「元兇」肌肉的確切位置，教你如何快速自我檢測呼吸模式，並提供4大實用的呼吸訓練及放鬆方法，助你從根源重設呼吸系統，真正告別肩頸痛。
呼吸輔助肌位置全圖解：它們究竟在哪裡？
想準確了解呼吸輔助肌位置，首先要知道這些肌肉並非單一塊，而是一群遍佈在頸部、胸部與背部的「支援部隊」。在日常平靜呼吸時，它們通常處於休息狀態。只有在身體需要大量換氣，例如劇烈運動、感到壓力或呼吸不暢順時，它們才會被徵召上場，協助我們的主力呼吸肌肉「橫膈膜」完成任務。我們可以將它們主要分為兩大陣營，分別是位於肩頸的肌肉，以及位於胸背的肌肉。
肩頸痛元兇：頸部前側與側面的呼吸輔助肌
當呼吸模式長期不正確，過度依賴胸式呼吸時，頸部的呼吸輔助肌便會首當其衝，被迫「加班工作」。它們的本職是負責頭頸活動，而非持續的呼吸律動。長期過勞的結果，就是肌肉變得繃緊僵硬，引發我們熟悉的肩頸痠痛，甚至頭痛。
胸鎖乳突肌 (Sternocleidomastoid) 位置與功能
位置：這條肌肉相當顯眼，從耳後方的骨骼凸出處開始，像一條斜向的帶子，一直延伸到頸部前方，分別連接到鎖骨與胸骨。當你將頭轉向一側時，另一側頸部浮現出的那條明顯肌肉，就是胸鎖乳突肌。
功能：它的主要工作是讓我們能夠轉頭、點頭和抬頭。在用力吸氣時，它會收縮，將胸骨和鎖骨向上提起，藉此擴大胸腔頂部的空間，幫助吸入更多空氣。
斜角肌群 (Scalene Muscles) 位置與功能
位置：斜角肌群藏在頸部更深層的位置，位於胸鎖乳突肌的後方，由三條小肌肉（前、中、後斜角肌）組成。它們從頸椎側面開始，向下連接到第一及第二根肋骨。
功能：它們負責頸部的側彎和穩定。在呼吸中扮演輔助角色時，它們會像繩索一樣，將最上方的兩根肋骨向上拉，為肺部的頂端創造出更多空間。長期用這組肌肉呼吸的人，頸部兩側通常會感覺非常緊繃。
上斜方肌 (Upper Trapezius) 位置與功能
位置：上斜方肌是覆蓋在後頸和肩膀上方的闊大表層肌肉，形狀像一個衣架。它從頭骨底部和頸椎，一直延伸到鎖骨外側和肩胛骨。
功能：我們日常的「聳肩」動作主要就是靠它。當呼吸變得急促，很多人會不自覺地聳起肩膀來呼吸，這個動作會過度使用上斜方肌，令它持續處於緊張狀態，這也是為何壓力大時，肩膀總是感覺又硬又痛的主要原因。
擴張胸廓的支援部隊：胸部與背部的呼吸輔助肌
除了頸部肌肉，胸部與背部同樣有幾組重要的呼吸輔助肌。它們像一個團隊，從前方、側面及後方協助拉開我們的肋骨，讓胸廓可以更大幅度地擴張，增加每一次的吸氣量。
胸大肌與胸小肌 (Pectoralis Major & Minor) 位置與功能
位置：胸大肌就是我們常說的胸肌，是覆蓋胸前的大片扇形肌肉。胸小肌則位於胸大肌的深處，從第3至第5根肋骨，向上連接到肩胛骨。
功能：它們的主要功能是活動手臂，例如推的動作或將手臂向內夾。當手臂固定時（例如扶著欄杆喘氣），它們便能反過來拉動肋骨，幫助抬升胸廓，增加吸氣量。長期寒背或姿勢不良會使這兩組肌肉縮短，影響胸廓的擴張能力。
前鋸肌 (Serratus Anterior) 位置與功能
位置：前鋸肌位於胸廓的側面，緊貼著肋骨，外型像手指般一條一條地抓住肋骨，因此也被稱為「鯊魚肌」。
功能：它的主要作用是穩定肩胛骨，並幫助手臂做出上舉等動作。在用力吸氣時，前鋸肌的收縮能有效地將肋骨向外側拉開，增加胸腔的橫向闊度，讓空氣能夠進入肺部的側面。
背闊肌 (Latissimus Dorsi) 位置與功能
位置：背闊肌是背部最大的一塊肌肉，從下背部的脊椎和盤骨開始，向上延伸覆蓋整個背部側面，最後連接到上臂的骨骼。
功能：它負責拉動手臂，是做引體上升等動作的主力。在深呼吸時，特別是吸氣的最後階段，背闊肌的下半部分纖維可以協助將下方的肋骨向上及向外提起，進一步擴大胸腔的容積。
為何要了解呼吸輔助肌？從「胸式呼吸」的代價說起
要有效處理長期肩頸痛，首先要了解呼吸輔助肌位置，因為這有助我們理解為何錯誤的呼吸模式，會悄悄地為身體帶來沉重代價。我們每天呼吸上萬次，這個不經意的動作，其實隱藏著影響健康的密碼。當呼吸模式出錯，最常見的就是過度依賴「胸式呼吸」，這正是許多都市痛症的源頭。
正常呼吸 vs. 代償呼吸：橫膈膜與輔助肌的正確分工
理想的呼吸，就像一場分工清晰的舞台劇。劇中有名符其實的主角，也有在特定場景才登場的配角。在呼吸這場劇中，主角與配角的分工同樣明確，一旦錯亂，問題便隨之而來。
呼吸的主角：橫膈膜的運作原理
我們呼吸系統的主角，是位於胸腔與腹腔之間的「橫膈膜」。它是一塊巨大的圓頂狀肌肉。吸氣時，橫膈膜會收縮並向下方移動，像活塞一樣為肺部創造出更多垂直空間，讓空氣能輕鬆地被吸入。這個過程既省力又高效，是我們身體最理想的呼吸方式，也稱為「腹式呼吸」。
呼吸的配角：呼吸輔助肌的正確啟動時機
那麼呼吸輔助肌是誰呢？它們就是劇中的配角，包括頸部、肩膀及胸部的多組肌肉，例如胸鎖乳突肌、斜角肌和上斜方肌等。它們的正確登場時機，是在我們進行劇烈運動、情緒激動或需要非常用力深吸一口氣的時候。它們會協助提起胸廓，讓肺部擴張至極限，吸入更多氧氣應付緊急情況。
當配角搶佔主角戲份：胸式呼吸如何引致肌肉過勞
問題在於，當主角橫膈膜因某些原因無法有效工作時，這些配角便被迫長期「加班」，搶佔了主角的戲份。這就是所謂的「胸式呼吸」或代償性呼吸。這些輔助肌肉並非為持久工作而設計，日復一日地承擔主要呼吸任務，結果自然是過度勞損，導致肌肉變得異常繃緊、僵硬，最終引發持續的肩頸痠痛。
久坐與壓力：迫使我們依賴胸式呼吸的兩大元兇
現代生活中，有兩大元兇會不知不覺地迫使我們依賴胸式呼吸。第一是久坐。當我們長時間維持身體前傾或蜷縮的姿勢，會直接壓縮腹腔空間，物理上限制了橫膈膜的正常下降活動。第二是壓力。面對壓力和焦慮時，身體會進入戒備狀態，呼吸模式不自覺地變得短淺而急促，這時便會主要依賴肩頸的呼吸輔助肌來完成呼吸。
肩頸痛與錯誤呼吸模式的惡性循環
當呼吸輔助肌因過勞而變得緊繃疼痛時，這種不適感又會反過來讓我們呼吸得更淺，進一步加劇對這些肌肉的依賴。這就形成了一個惡性循環：錯誤的呼吸模式引致肩頸痛，而肩頸痛又固化了錯誤的呼吸模式，令問題越來越難以解決。若不從根本的呼吸肌肉訓練著手，單靠按摩或伸展，效果往往難以持久。
1分鐘呼吸模式自我檢測：你的呼吸輔助肌是否過勞？
想知道你的呼吸輔助肌是否正在「加班」？一個簡單的測試就能讓你初步了解自己的呼吸模式。
步驟一：準備姿勢
找一個舒適的位置，可以輕鬆地坐在椅子上，背部挺直，或平躺在床上，雙腳屈膝。讓身體完全放鬆。
步驟二: 放置雙手
將一隻手輕輕放在你的上胸口（鎖骨下方），另一隻手則輕放在上腹部（肚臍對上位置）。
步驟三：觀察呼吸時的起伏
閉上眼睛，用鼻腔進行一次深長而緩慢的呼吸。專注感受吸氣和吐氣時，雙手的起伏變化。重複三至五次，仔細觀察。
結果判讀：你是胸式呼吸還是腹式呼吸？
如果放在胸口的手，其移動幅度明顯比腹部的手更大、更早升起，這代表你可能傾向於使用胸式呼吸，較多依賴呼吸輔助肌。相反，如果主要是腹部的手在升降，而胸口的手相對平穩，這便表示你正在使用較理想的腹式呼吸（橫膈膜呼吸）。
重設呼吸模式：釋放過勞呼吸輔助肌的訓練與放鬆方法
了解不同呼吸輔助肌位置之後，關鍵的一步就是透過實際的呼吸肌肉訓練與放鬆，重新教育身體，讓過勞的肌肉得以休息。這並非複雜的過程，而是引導身體回歸最自然、最有效率的呼吸狀態。整個方法主要分為兩大部分：首先是強化核心呼吸肌肉，其次是伸展放鬆那些長期繃緊的輔助肌群。
核心呼吸肌肉訓練：掌握腹式呼吸（橫膈膜呼吸）
想讓肩頸的呼吸輔助肌「放假」，就要先讓呼吸的主角——橫膈膜，重新回到工作崗位。腹式呼吸（或稱橫膈膜呼吸）正是喚醒這塊核心呼吸肌肉最直接的訓練方式。它能引導呼吸的深度，減少對胸、頸肌肉的依賴。
腹式呼吸的準備姿勢與要點
開始練習時，建議選擇一個能讓身體完全放鬆的姿勢。平躺在瑜伽墊或床上是很好的起點。雙腿屈膝，腳掌平放，讓腰部能舒適地貼近地面。將一隻手輕放在上腹部（肚臍稍上的位置），另一隻手則放在胸口。這個動作的目的，是讓你可以清晰地感受到呼吸時身體的起伏變化。
吸氣技巧：引導空氣深入腹部
準備好後，由鼻子緩緩地、深長地吸氣。吸氣時，將注意力集中在腹部的手。想像空氣被直接吸進腹腔，像吹氣球一樣，讓腹部自然地向上鼓起。你會感覺到腹部的手被緩緩推高，而胸口的手則應該保持相對平穩，只有微小的起伏。這個過程的重點是慢與深，而非急促地吸入大量空氣。
吐氣技巧：自然放鬆，感受腹部下沉
吐氣時，可以由鼻子或嘴巴緩慢地呼出。整個過程應該是完全放鬆的。感受腹部的氣球自然洩氣，腹部的手隨之緩緩下沉，回到原來的位置。吐氣時不需要用力，讓橫膈膜自然地上升，將空氣排出即可。整個呼吸循環，應該是腹部有規律地起伏，胸部則保持穩定。
練習頻率與時間建議
練習初期，每天可以進行一至兩次，每次約五至十分鐘。睡前或剛睡醒時，是身體較為放鬆的時段，特別適合練習。重點在於持之以恆，讓身體逐漸記住這種以腹部主導的呼吸感覺，並慢慢將其變成日常無意識的呼吸習慣。
針對特定呼吸輔助肌的簡易伸展與放鬆技巧
除了訓練橫膈膜，直接放鬆那些因長期過勞而變得僵硬的呼吸輔助肌也同樣重要。以下介紹幾個簡單而有效的伸展動作，幫助釋放肩頸與胸部的壓力。
頸部側屈伸展：放鬆斜角肌與胸鎖乳突肌
這個動作能有效伸展位於頸部兩側的斜角肌與前方的胸鎖乳突肌。首先，保持坐姿或站姿，身體挺直。然後，將頭緩緩地向右側傾斜，感覺左邊頸部的拉伸感。若想加強伸展，可以用右手輕輕地放在頭的左側，施加微小的壓力。保持姿勢約二十至三十秒，然後換邊重複。過程中保持呼吸平順。
胸肌伸展：打開胸廓，釋放胸小肌壓力
長期胸式呼吸與不良姿勢，容易導致胸小肌過於繃緊。你可以利用牆角或門框來進行伸展。將一邊手臂屈曲成九十度，前臂貼在門框上。然後，身體慢慢向前傾，直到感覺到胸部有明顯的拉伸感。這個動作能有效打開胸廓，釋放胸前的壓力。同樣，保持二十至三十秒後換邊。
下巴後收運動：改善頭部前傾，減輕後頸肌肉負擔
這個動作又稱為「收下巴」，能有效對抗因長期使用電腦或手機造成的「烏龜頸」（頭部前傾）。保持身體挺直，眼睛平視前方。然後，想像有一條線將你的頭水平向後拉，輕輕地將下巴與整個頭部向後平移，直到感覺後頸有輕微的拉伸感。過程中，下巴應保持水平，避免低頭或抬頭。保持五秒後放鬆，重複十次。
關於呼吸輔助肌的常見問題 (FAQ)
看過以上關於呼吸輔助肌位置和訓練的介紹，你可能還有一些疑問。這裡我們整理了幾個大家經常提出的問題，希望能讓你對如何改善呼吸模式有更清晰的了解。
問：腹式呼吸每天應練習多久，才能改善對呼吸輔助肌的依賴？
答：與其問練習多久，不如將重點放在「練習的品質和持續性」。腹式呼吸這種呼吸肌肉訓練，目標是重新教育你的神經系統，讓橫膈膜主導呼吸成為一種自然不過的習慣，而不只是一項運動。
初期建議可以從每天練習兩到三次，每次約五分鐘開始。你可以在早上起床後，或晚上睡前躺在床上時進行。重點是專注感受腹部的起伏，確保吸氣時是腹部先微微脹起，而不是胸口或肩膀向上提起。當你逐漸熟習後，就可以嘗試將這種呼吸模式融入日常生活中，例如在辦公室工作或乘搭交通工具時，提醒自己用腹部深呼吸幾次。
整個過程沒有標準答案，因為每個人的身體狀況和舊有呼吸習慣都不同。關鍵在於持之以恆，讓身體慢慢記住正確的感覺，從而自然地減少對頸部和肩膊呼吸輔助肌的依賴。
問：運動時（如跑步、重訓）應該如何呼吸，才能避免過度使用呼吸輔助肌？
答：運動時需要更多氧氣，所以呼吸輔助肌的參與是正常而且必要的。我們的目標不是完全抑制它們，而是確保呼吸的基礎是由橫膈膜帶動，避免它們在不必要的情況下過度操勞。
對於跑步這類帶氧運動，重點是保持深沉而有節奏的呼吸。你可以嘗試將呼吸與步伐協調，例如每兩步一吸，再每兩步一呼。這樣有助於建立一個穩定的呼吸模式，讓橫膈膜有效工作，避免因呼吸急促而只用胸口和頸部淺層呼吸。
至於重量訓練，呼吸更是穩定核心和發力的關鍵。一個基本原則是「用力時呼氣，放鬆時吸氣」。以深蹲為例，在往下蹲的過程中吸氣，然後在發力站起來的時候呼氣。進行這個動作時，吸氣應感覺到空氣深入腹部，幫助收緊核心，為脊椎提供支撐。這樣不僅能提升運動表現，還可以避免你錯誤地憋氣或用頸部肌肉發力，從而保護肩頸。
問：除了伸展和調整呼吸，還有什麼方法可以改善因呼吸輔助肌過勞引起的肩頸痛？
答：伸展和呼吸訓練是解決問題的根本，但配合以下方法，效果會更加顯著。
首先是調整日常姿勢。長時間低頭看手機或電腦，會導致頭部前傾和圓肩。這種姿勢會讓胸鎖乳突肌、斜角肌等呼吸輔助肌長期處於縮短和繃緊的狀態，加重它們的負擔。時刻提醒自己收好下巴，將肩膀放鬆後沉，盡量讓耳朵與肩膀成一直線，就能大大減輕這些肌肉的壓力。
其次是強化背部肌力。許多時候，肩頸肌肉過勞是因為背部，特別是中下斜方肌和菱形肌的力量不足。當背肌無力時，上斜方肌等頸部肌肉便要「加班」來維持頭部和肩膀的穩定。所以，適當地加入划船、面拉等背部訓練動作，可以幫助平衡前後肌力，將肩膀拉回正確位置，從根源上減輕肩頸負擔。
如果肩頸痛問題持續或十分嚴重，尋求專業協助是最好的選擇。物理治療師可以透過詳細評估，找出你疼痛的具體成因，例如是哪一條呼吸輔助肌特別緊張，然後運用徒手治療等手法為你放鬆，並設計一套更個人化的運動計劃。
