高蛋白食物有哪些？2025終極指南：排行榜、攝取量計算及3款營養師增肌減脂餐單

無論您是健身新手還是追求更佳體態的運動愛好者，「增肌減脂」的路上總離不開飲食控制。蛋白質作為建構肌肉、促進身體修復的關鍵營養素，其重要性不言而喻。但您是否清楚知道每天應攝取多少蛋白質？又有哪些食物能高效補充？本文為您整理2025年終極指南，從深入了解蛋白質的六大功能、提供個人化攝取量計算方法，到羅列最新的動物性及植物性高蛋白食物排行榜，更附上由營養師精心設計的三款增肌減脂餐單，助您精準規劃飲食，輕鬆達成理想身型。

為何蛋白質是您身體的基石？了解其不可或缺的六大功能

當我們思考哪些食物有蛋白質時，許多人首先會聯想到健身和增肌。這個觀念很正確，但蛋白質的重要性遠不止於此。事實上，蛋白質是構成我們身體的基石，從內在的器官到外在的皮膚和頭髮，都扮演著關鍵角色。清楚了解蛋白質的功能，我們才能更針對性地去尋找有什麼食物有蛋白質，並且吃得更有效率。下面就讓我們一起深入了解，蛋白質在身體中不可或缺的六大功能。

首先，蛋白質是穩固身體結構的「建築材料」。我們的肌肉、骨骼、皮膚，甚至頭髮和指甲，其主要的構成成分都是蛋白質。如果將身體比喻為一棟建築物，蛋白質就是裡面的磚塊與鋼筋。只有原料充足，身體這棟建築才能穩固，維持正常的形態與功能。

其次，蛋白質是加強身體防護力的關鍵。人體免疫系統中負責對抗細菌和病毒的「武器」，也就是抗體，其本質就是蛋白質。因此，攝取足夠的蛋白質，就等於為身體的防衛系統提供了充足的原料，有助於維持健康的免疫力，抵禦外來的侵擾。

再來，蛋白質有助於維持日常的活動能力。隨著年齡增長，肌肉量會自然地慢慢流失。攝取充足的蛋白質，是維持甚至增加肌肉量的基本條件。擁有足夠的肌肉量，我們才能在日常生活中保持力量，輕鬆應付走路、上下樓梯、提起物品等基本活動。

對於有運動習慣的人士，蛋白質更是促進運動後修復的要素。運動，特別是阻力訓練，會對肌肉纖維造成微小的撕裂。運動後補充蛋白質，就是為身體提供修補這些微小損傷的原料。身體利用這些胺基酸不僅能修復肌肉，更能使其變得更強壯，這就是肌肉增長的基礎原理。

此外，蛋白質亦是協助體重管理的好幫手。在三種主要營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）中，蛋白質能提供最強而且最持久的飽足感。因為身體需要較長的時間來消化和吸收蛋白質，這有助於延長餐後的飽足感，自然地減少了額外進食的慾望，對控制總熱量攝取有正面幫助。

最後，蛋白質負責調節多種核心生理機能。體內許多促進化學反應的酵素，以及負責傳遞訊息的荷爾蒙，都是由蛋白質構成的。從消化食物到調節新陳代謝，再到維持體內酸鹼平衡，這些複雜的生理過程都依賴蛋白質的參與。所以說，蛋白質是確保身體順暢運作的幕後功臣。

每日蛋白質需要多少？個人化攝取量計算指南

了解蛋白質對身體的重要性之後，大家最想知道的，莫過於自己每日到底需要攝取多少蛋白質。除了要知道哪些食物有蛋白質，更關鍵的是要吃對份量，才能真正發揮它的最大功效。其實，蛋白質的需要量並非一個固定數字，而是一個「個人化」的目標，主要取決於你的年齡、體重、活動量和健康目標。

想計算出最適合自己的蛋白質攝取量，最直接和常用的方法，就是根據體重來計算。你可以拿出計數機，跟著以下簡單的公式和指引，找出專屬於你的每日目標。

基本公式：你的體重（公斤） x 每日每公斤建議蛋白質克數 = 每日總蛋白質攝取量

接下來，根據你的生活模式和目標，選擇對應的建議克數：

• 一般靜態生活的成年人： 每日建議攝取量為 每公斤體重 0.8 至 1.2 克 蛋白質。這個份量足以維持身體的基本運作和健康。
• 有恆常運動或增肌目標人士： 運動會對肌肉纖維造成微小損傷，需要蛋白質來修復和增長。所以，建議攝取量會提高到 每公斤體重 1.2 至 1.7 克。
• 希望控制體重或減脂人士： 蛋白質能提供持久的飽足感，有助於控制食慾。在減脂期間攝取足夠的蛋白質，還可以最大限度地保留肌肉，維持新陳代謝。建議攝取量為 每公斤體重 1.2 至 1.6 克。
• 70歲以上的長者： 為了預防肌肉流失（肌少症），長者對蛋白質的需求會比一般成年人高一些，建議攝取量為 每公斤體重 1.0 至 1.2 克。

舉個例子，一位體重60公斤、有固定健身習慣的上班族，想知道甚麼食物有蛋白質可以幫助增肌。根據公式，他的每日蛋白質目標大約是：60公斤 x 1.5克 = 90克。這90克就是他一天需要從各種食物中獲取的總量。

這裡有一個很重要的概念需要釐清：食物的重量並不等於蛋白質的重量。例如，100克的雞胸肉，並不代表你攝取了100克的蛋白質。實際上，100克的生雞胸肉大約只含有23克的蛋白質。所以，在規劃餐單時，需要留意食品營養標籤或查詢相關資料，才能準確計算。

最後，一個小提示是，將每日的蛋白質總量平均分配到三至四餐中，身體的吸收和利用效果會更理想。例如，如果你的目標是90克，可以嘗試每餐攝取約20至30克。計算出個人目標後，下一步自然是 알아보기 什麼食物多蛋白質。接下來，我們就會為你揭曉最新的高蛋白食物排行榜。

2025高蛋白食物排行榜：動物性及植物性來源全攻略

談到為身體補充能量，很多人第一時間想到的問題就是，到底哪些食物有蛋白質？想知道有什麼食物有蛋白質，其實選擇非常豐富。無論您是肉食愛好者還是素食者，都能輕鬆找到優質的蛋白質來源。一般來說，我們可以將高蛋白食物分為兩大類：動物性蛋白質和植物性蛋白質。動物性來源通常含有完整的必需胺基酸，而植物性來源則富含纖維與多種維他命，兩者各有優點。以下為您整理了一份排行榜，助您清晰了解什麼食物多蛋白質。

動物性高蛋白食物精選

動物性蛋白質的吸收利用率普遍較高，是建立肌肉和修復身體組織的絕佳選擇。

• 雞胸肉：雞胸肉是健身人士的至愛，每100克去皮雞胸肉約含有23至25克蛋白質。它的脂肪含量極低，是一種非常純粹的蛋白質來源，適合需要嚴格控制熱量的人士。

• 雞蛋：雞蛋被譽為「完美蛋白質」，因為它的胺基酸組成非常完整。一隻大號雞蛋約提供6至7克蛋白質，而且富含維他命D和膽鹼，對大腦健康和骨骼都有益處。

• 三文魚：作為優質的魚類代表，每100克三文魚約有20至22克蛋白質。它不只提供蛋白質，更富含對心血管健康極為重要的Omega-3脂肪酸，有助於身體的抗炎反應。

• 瘦牛肉：想知道什麼食物有高蛋白質同時又能補充礦物質，瘦牛肉是個好答案。每100克牛腱或西冷牛扒約含22至26克蛋白質，並且是鐵質和鋅的極佳來源，有助於預防貧血和提升免疫力。

• 希臘乳酪：經過多重過濾的希臘乳酪，蛋白質含量比普通乳酪高出近一倍。每100克約有15至17克蛋白質，質地濃厚，飽足感強，同時含有益生菌，有助維持腸道健康。

植物性高蛋白食物精選

對於素食者或希望飲食更多樣化的人來說，植物界同樣蘊藏著豐富的蛋白質。

• 豆腐、枝豆與天貝：黃豆製品是植物蛋白質的王者。每100克硬豆腐約有15克蛋白質，而枝豆（毛豆）則約有11克。它們都屬於完全蛋白質，能提供所有必需胺基酸，是素食者的首選。

• 鷹嘴豆與扁豆：豆類是蛋白質與膳食纖維的完美結合。煮熟後，每100克鷹嘴豆或扁豆約提供8至9克蛋白質。高纖維的特性讓它們能提供持久的飽足感，有助於體重管理。

• 藜麥：藜麥雖然常被當作穀物，但它其實是一種種子，也是少數含有完整必需胺基酸的植物性食物。每100克煮熟的藜麥約有8克蛋白質，適合用作米飯的替代品。

• 堅果與種子：杏仁、花生、奇亞籽和亞麻籽等都是方便的蛋白質補充品。例如，每100克杏仁約含21克蛋白質。它們除了提供蛋白質，也富含健康的不飽和脂肪酸、維他命E和鎂。不過由於熱量較高，需要注意食用份量。

高蛋白飲食策略：營養師設計三款增肌減脂餐單

了解過哪些食物有蛋白質之後，下一步就是將它們巧妙地融入日常三餐。很多人知道甚麼食物有蛋白質，卻不知道如何配搭才能達到增肌或減脂的效果。一個設計良好的餐單，不單要考慮蛋白質的份量，也要兼顧碳水化合物、脂肪和總熱量的平衡。以下由營養師設計的三款餐單，旨在提供清晰、可實行的飲食方案，助你更有效地達成健康目標。

餐單一：辦公室人士減脂餐（約1500卡路里）

此餐單專為活動量較低的辦公室人士設計，重點在於利用高蛋白食物提升飽足感，同時控制總熱量攝取，從而達到減脂效果。

• 早餐： 希臘乳酪一杯（約150克），配上半碗藍莓與少量杏仁（約5-6粒）。希臘乳酪是蛋白質密度很高的選擇，而且準備方便。
• 午餐： 烤雞胸肉沙律。準備約150克（約手掌大小）的去皮雞胸肉，切片後與大量混合生菜、番茄、青瓜拌勻，醬汁選用橄欖油和黑醋即可。這份午餐集合了多種高蛋白質和高纖維的食物。
• 晚餐： 蒸三文魚柳（約150克），配上一碗西蘭花及半碗藜麥。三文魚不但提供優質蛋白，也富含對心血管有益的Omega-3脂肪酸。

餐單二：健身愛好者增肌餐（約2000卡路里）

對於有恆常運動習慣，特別是進行重量訓練的人士，需要更多的熱量和蛋白質來修復及增長肌肉。這個餐單提升了碳水化合物和蛋白質的份量。

• 早餐： 燕麥片（約50克乾重）以牛奶或豆漿沖泡，加入一匙乳清蛋白粉和一條切片香蕉。這樣的組合能提供緩慢釋放的能量和快速吸收的蛋白質。
• 午餐： 糙米飯一碗，配上150克炒牛柳及一碟炒雜菜。牛肉是極佳的蛋白質和鐵質來源，有助提升運動表現。
• 晚餐： 烤雞腿兩隻（去皮），配上一個焗番薯和大量蘆筍。雞腿肉同樣富含蛋白質，而番薯則提供優質的複合碳水化合物。
• 運動後補充： 運動後30至60分鐘內，可飲用一杯高蛋白奶昔或吃一隻烚雞蛋，以把握補充的黃金時機。

餐單三：素食者高蛋白餐（約1600卡路里）

素食者同樣可以從植物中獲取足夠的蛋白質，關鍵在於食物來源的多樣化，以確保攝取完整的必需胺基酸。想知道有什麼食物有蛋白質是適合素食者，可以參考這個餐單。

• 早餐： 鷹嘴豆泥（Hummus）塗全麥麵包兩片，配上一杯無糖豆漿。鷹嘴豆和全麥製品的組合能形成蛋白質互補。
• 午餐： 紅扁豆湯一碗，配上烤硬豆腐（Tofu）沙律。將約100克硬豆腐切塊，與羽衣甘藍、車厘茄等混合，淋上少量麻醬。扁豆和豆腐都是植物蛋白的極佳來源。
• 晚餐： 藜麥炒毛豆和雜菌。使用約半碗熟藜麥，配上100克毛豆仁及多種菇類一同拌炒，可加入少量醬油調味。毛豆本身就是優質的完全蛋白質。

關於高蛋白飲食的常見問題 (FAQ)

大家在了解哪些食物有蛋白質之後，可能對高蛋白飲食的執行細節還有一些疑問。這裡整理了幾個大家最常遇到的問題，希望用最直接的方式為你解答，讓你能夠更安心和有效地調整飲食。

高蛋白飲食會對腎臟造成負擔嗎？

這是一個非常普遍的考量。蛋白質在體內代謝後，會產生含氮廢物，這些廢物需要由腎臟過濾並排出體外。對於腎功能健康的人士，研究顯示在合理的建議範圍內增加蛋白質攝取量，並不會損害腎臟功能。身體的器官有很強的適應能力，健康的腎臟能夠有效處理增加的工作量。不過，假如本身已經有腎臟相關的疾病，過量的蛋白質確實會加重腎臟的負擔。因此，在開始任何新的飲食模式前，特別是如果你有已知的健康問題，先諮詢醫生或註冊營養師的意見總是最穩妥的做法。

進行高蛋白飲食是否代表可以不計算卡路里來減脂？

高蛋白飲食確實是體重管理的得力助手，但它並不是減脂的萬能鑰匙。蛋白質之所以有助減脂，主要有兩個原因：第一，它能帶來非常強的飽足感，讓你自然地減少進食量。第二，身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物或脂肪更多的能量，這被稱為「食物熱效應」。然而，減脂最根本的原則始終是「熱量赤字」，也就是總消耗的熱量必須大於總攝取的熱量。蛋白質本身也含有熱量（每克約4千卡），如果攝取過多，總熱量超標，身體依然會將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。所以，高蛋白飲食應視為一種幫助你達到熱量赤字的策略，而不是一個可以忽略總熱量計算的藉口。

運動後是否必須在黃金30分鐘內補充蛋白質？

過去流行的「合成代謝窗口」理論，主張運動後30分鐘至1小時內是補充蛋白質的黃金時間。不過，近年越來越多研究指出，這個窗口的時限遠比我們想像中要長，可能持續數小時。比起執著於運動後立刻補充，更重要的關鍵在於確保「全日的蛋白質總攝取量」充足，並且將蛋白質平均分配到每一餐。這樣做能為身體提供持續穩定的胺基酸供應，對肌肉的修復與生長更有利。當然，在運動後一至兩小時內安排一頓富含蛋白質的正餐或點心，是一個很好的習慣，但絕對不需要為錯過那30分鐘而感到焦慮。

素食者在尋找甚麼食物有蛋白質時，有哪些好選擇？

素食者一樣可以輕鬆地從植物中獲取足夠的蛋白質。想知道有什麼食物有蛋白質，植物界的選擇其實非常豐富。例如，各種豆類（如黑豆、鷹嘴豆、扁豆）、豆腐、天貝、毛豆等豆製品都是極佳的來源。此外，藜麥、奇亞籽、麻籽等種子類，以及杏仁、核桃等堅果類，都含有不少的蛋白質。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，可能缺乏一至兩種人體必需的胺基酸。解決方法很簡單，就是實踐「蛋白質互補法」，將不同種類的植物性食物搭配食用。例如，穀物（米、麥）與豆類一起吃，就能湊齊所有必需胺基酸，確保營養完整。