【唔用枕頭瞓覺】愈瞓愈攰？全面拆解6大潛在風險＋3步自測你是否適合

瞓覺唔用枕頭，聽落似乎能讓身體回歸最自然的狀態，但為何不少人嘗試後反而愈瞓愈攰，甚至頸梗膊痛？坊間對「無枕睡眠」的看法極端，一方面有人聲稱戒用枕頭後頸痛神奇消失，另一方面，大部分醫生和物理治療師卻強烈反對。究竟唔用枕頭瞓覺是養生秘訣還是健康陷阱？本文將為你全面拆解唔用枕頭的6大潛在風險，分析哪些情況下反而對身體有益，並提供3步自我檢測法，助你判斷自己是否適合，從此告別輾轉反側的夜晚。

唔用枕頭瞓覺的6大潛在風險：大部分專家為何不建議？

唔用枕頭瞓覺這個習慣，可能是一些人尋求舒適的無心之舉，但從身體結構的角度來看，大部分物理治療師和睡眠專家通常都不建議這樣做。枕頭的核心功能，並非單純為了墊高頭部，而是為了在我們躺下時，填補頭、頸與床褥之間的空隙，支撐頸椎維持其自然的生理曲線。當我們放棄這個支撐，身體可能會在不知不覺中承受多種潛在的健康風險。以下就為你逐一拆解，為何專家普遍認為瞓覺唔用枕頭並非理想選擇。

風險一：破壞頸椎自然弧度，增加勞損風險

我們的頸椎天生就帶有一個輕微向前凸的「C」形弧度，這個弧度對於緩衝日常活動帶給頭部的衝擊力至關重要。當你唔用枕頭瞓覺時，整個頭部的重量會將頸椎完全壓平在床褥上，導致這個自然的弧度被迫變直，甚至向反方向彎曲。一整晚維持在這個不自然的姿勢，會對頸椎關節、韌帶和椎間盤造成持續的壓力。長此以往，這種日積月累的微小傷害，會增加頸椎提早退化或慢性勞損的風險。

風險二：影響腦部血液循環，引致頭暈面腫

你有沒有試過唔用枕頭訓醒後，感覺頭部昏昏沉沉，甚至照鏡時發現臉部有點浮腫？這可能與腦部血液循環有關。當我們平躺時，如果頭部沒有枕頭的適度抬高，頭部的位置便會與心臟處於同一水平線，甚至更低。根據流體力學，這會讓更多血液流向頭部。這種輕微的腦部充血狀態，雖然未必會立即造成嚴重問題，但持續整夜卻會影響睡眠，並且是導致睡醒後感到頭暈、頭脹或出現臉部浮腫的常見原因之一。

風險三：肩頸肌肉無法放鬆，瞓醒易「落枕」

枕頭的其中一個重要角色，就是承托頭部重量，讓肩頸肌肉在睡眠中可以徹底放鬆和修復。假如瞓覺唔用枕頭，這個支撐點就消失了。為了固定頭部位置，你的頸部和肩膀周圍的肌肉，例如斜方肌，便需要整晚保持在輕微收縮的緊張狀態。肌肉無法得到應有的休息，疲勞不斷累積，這就是為什麼很多人在嘗試無枕睡眠後，第二天醒來時會感到肩頸異常僵硬痠痛，甚至出現頸部劇痛、動彈不得的「落枕」情況。

風險四：頭部過度後仰，加劇鼻鼾或睡眠窒息

對於習慣仰睡的人來說，唔用枕頭瞓覺會讓頭部自然地向後仰。這個姿勢會過度拉伸頸部前方的軟組織，導致上呼吸道（包括咽喉部分）變得狹窄。當空氣需要通過更窄的通道，就更容易引起軟組織的震動，從而產生或加劇鼻鼾聲。更重要的是，呼吸道受壓不僅影響睡眠質素，對於本身有睡眠窒息症傾向的人士，這種姿勢更可能令情況惡化，增加睡眠中呼吸暫停的頻率和時間。

H5: 風險五：引發連鎖痛症，由頸痛到手痺

頸椎是連接大腦與身體四肢神經的重要通道。當頸椎因為長期缺乏支撐而處於不正確的排列時，就有可能壓迫到從中穿過的脆弱神經根。這種神經壓迫所引起的症狀，未必只局限於頸部。它很可能會引發一連串的「連鎖反應」，痛楚或麻痺感會順著神經線的走向，放射到肩膀、手臂，甚至直達手指，造成手部麻痺或刺痛感。

H6: 風險六：降低睡眠質素，長遠可致失眠

綜合以上幾點，從肌肉緊張、關節受壓，到呼吸不順暢，這些因素都會持續向你的大腦發送「不適」的訊號。即使你沒有因為劇痛而醒來，身體也會為了尋找更舒適的姿勢而頻繁翻身，令你無法進入真正深層、具修復作用的睡眠階段。睡眠質素長期低下，不僅會讓你白天感到疲倦、難以集中精神，日子久了，這種睡不安穩的狀態，更有可能演變成慢性的失眠問題。

另一種聲音：甚麼情況下唔用枕頭反而更好？

反方觀點：為何有意見認為「無枕睡眠」更好？

講到唔用枕頭瞓覺，雖然大部分專家都提出潛在風險，但總會聽到另一種聲音，認為「無枕睡眠」才是對身體最好的方式。這種觀點的支持者認為，枕頭反而會干擾人體最自然的睡姿。他們指出，任何高度的枕頭都會將頭部抬高，迫使頸椎處於一個輕微前傾的角度，整晚下來對頸部肌肉和韌帶造成不必要的壓力。他們相信，當我們唔用枕頭訓的時候，尤其是在較硬的床褥上，整個背部和頸部可以完全平躺，讓脊椎回復到一條自然的直線，有助於在睡眠中被動地伸展和重置脊柱，長遠來看甚至可以改善日間因不良姿勢引致的寒背問題。

醫療建議：甚麼時候唔用枕頭是「治療」一種？

除了個人選擇，在某些特定醫療情況下，醫生或物理治療師的確會建議病人暫時唔用枕頭瞓。這絕對不是一個適用於所有人的普遍建議，而是一種針對性的治療手段。例如，某些頸椎弧度異常或椎間盤問題的患者，使用枕頭可能會加劇神經壓迫或令錯位更嚴重。在這種情況下，專業人士可能會指導他們在一段時間內進行無枕睡眠，目的是利用平躺的姿勢，減少對頸椎特定位置的壓力，協助脊柱自然重置。所以，這就像一個處方運動，必須經過專業診斷後，才可以在指導下進行，千萬不能自行當作日常保健方法。

迷思破解：為何有人唔用枕頭後頸痛反而改善？

這可能是最多人感到疑惑的地方。你可能聽過朋友分享，甚至自己親身試過，一晚瞓覺唔用枕頭，第二天醒來，困擾多時的頸痛竟然奇蹟地改善了。這究竟是甚麼原理？答案其實很簡單，問題很可能不是出在「用枕頭」這個行為，而是出在你「用錯了枕頭」。試想像一下，如果你的枕頭太高、太硬，或者形狀完全不適合你的睡姿，它就會整晚將你的頸部推向一個不自然的扭曲角度。日積月累之下，頸部肌肉當然會過勞和疼痛。當你突然拿走這個「問題枕頭」，開始唔用枕頭瞓覺時，其實是移除了導致頸痛的根源。你的頸部不再受壓，自然會感到前所未有的放鬆和舒緩。所以，這種經驗並不能直接證明「無枕睡眠」是最佳方案，但它卻有力地證明了，一個不合適的枕頭，其傷害性可能比沒有枕頭更大。

我適合唔用枕頭瞓覺嗎？3步自我檢測法

想知道自己是否適合嘗試唔用枕頭瞓覺，其實答案因人而異，並無絕對的對與錯。與其單純聽取別人的經驗，不如花幾分鐘時間，跟隨以下三個簡單步驟，為自己的身體做一次快速評估，找出最適合你的睡眠方式。

第一步：從你的主要睡姿判斷

你的睡姿是決定是否可以唔用枕頭瞓的關鍵第一步。不同睡姿對頸椎承托的需求截然不同。

仰睡人士：如果你習慣仰睡，你可能是最適合嘗試瞓覺唔用枕頭的族群。因為仰睡時，頸部與床褥之間的空隙相對較小。一個過高的枕頭反而會令頭部過度前傾，破壞頸椎的自然弧度。移除枕頭，有機會讓頭部、頸部與脊椎維持在較為平直的水平線上。
側睡人士：對於側睡的朋友，情況就完全不同，一般不建議唔用枕頭瞓。側睡時，你的頭部與床褥之間會因為肩膀的寬度而出現一個明顯空隙。枕頭的作用就是填補這個位置，支撐頭部，令頸椎與脊椎保持直線。如果側睡時沒有枕頭，頭部會向下跌，令頸椎出現一個不自然的側彎角度，肩頸肌肉需要整晚用力支撐，翌日醒來便很容易感到肩頸痠痛。
俯睡人士：俯睡本身是對頸椎壓力最大的睡姿，因為頭部必須長時間扭向一側來呼吸。如果在這種情況下再使用枕頭，會令頸椎同時向上拗及扭轉，壓力倍增。因此，如果你無法輕易改變俯睡的習慣，唔用枕頭瞓覺或許是一個「兩害取其輕」的選擇，最少可以減低頸椎向上屈曲的角度。

第二步：評估你的床褥軟硬度

枕頭的選擇與床褥的軟硬度息息相關，兩者需要互相配合才能達到最佳的承托效果。

使用軟床褥：如果你的床褥偏軟，你的身體，特別是肩膀和背部，會向下沉得比較多。這個下沉的動作會自然縮短頸部與床褥之間的垂直距離。在這種情況下，唔用枕頭，反而有機會讓你的頭頸部與下沉的身體保持在同一水平線上。
使用硬床褥：相反，如果你的床褥偏硬，身體得到的承托力較足，下沉幅度很小。這代表你的頸部與床褥之間會存在一個需要填補的明顯空隙。在硬床褥上唔用枕頭瞓，尤其在仰睡時，容易令頭部過度後仰，對頸椎造成壓力，所以通常需要一個具備適當高度的枕頭來提供支撐。

第三步：聆聽身體發出的警號

最誠實的顧問，其實就是你自己的身體。改變睡眠習慣，身體需要時間適應，初期有些微不習慣是正常的。但你必須仔細分辨，這究竟是短暫的適應期，還是身體發出的求救信號。

如果你在嘗試唔用枕頭瞓之後，出現以下任何一種情況，並且持續數天都沒有改善，就代表這個方法可能不適合你，應該立即停止，重新使用一個有適當承托的枕頭。

早上醒來頸部僵硬或疼痛：這是最直接的警號，代表你的頸部肌肉在睡眠中一直處於繃緊或不當受力的狀態。
出現頭痛或頭暈：可能是頸椎姿勢不當，影響了血液循環或壓迫到神經。
手臂或手指感到麻痺：這是一個比較嚴重的信號，可能代表頸椎神經根受到壓迫，必須正視。
鼻鼾聲比以往更嚴重：頭部過度後仰可能導致呼吸道變得狹窄，加劇鼻鼾問題。
整體睡眠質素下降：例如變得難以入睡、睡眠中斷或睡醒後依然感覺疲倦。

記住，尋找最佳睡眠方式的最終目標是為了獲得更優質的休息，而不是盲目跟從某一種特定方法。

揀啱枕頭 vs. 無枕睡眠：如何建立最佳頸椎承托？

無論是找到一個最適合自己的枕頭，還是嘗試唔用枕頭瞓覺，最終目標都是為頸椎建立整夜的穩定承托。這並非一個非黑即白的选择，而是需要理解個人身體結構與睡眠習慣，從而作出最明智的決定。以下將會從挑選枕頭、嘗試無枕睡眠，以及日常護理三個層面，分享如何為頸椎健康打好基礎。

揀啱枕頭：高度、軟硬度與睡姿的黃金法則

一個「好」的枕頭，並非由價錢或品牌決定，而是它能否與你的睡姿、身型，甚至床褥完美配合。你可以把這想像成一個配對遊戲，目標是讓你的頭、頸與脊椎在睡眠時能維持一條自然的直線。

首先，睡姿是決定枕頭高度的關鍵。習慣仰睡的人，枕頭的高度應剛好填滿後頸與床褥之間的空隙，支撐頸椎的自然弧度。枕頭太高會令下巴傾向胸口，太低則會令頭部後仰，兩者都會對頸椎造成壓力。習慣側睡的人，因為要填補頭部與肩膀之間的距離，所以需要一個較高、支撐力較強的枕頭，高度最好與單邊肩膀的闊度相約，確保脊椎成一直線。

其次，床褥的軟硬度也扮演了重要角色。如果你的床褥偏軟，身體會稍微下沉，這時就需要一個相對較薄的枕頭。相反，如果床褥偏硬，身體承托力較高，就需要一個較厚的枕頭來填補頸部的空隙。因此，在選購枕頭時，最好能模擬家中的睡眠環境試躺，才能找到真正的最佳拍檔。

嘗試無枕：循序漸進，降低頸椎受傷風險

如果你在自我評估後，覺得可以嘗試唔用枕頭瞓，切記不要一步到位。頸椎周圍的肌肉和韌帶已習慣了有枕頭的支撐，突然的改變可能會引發不適。一個安全又有效的方法是採取循序漸進的策略。

第一步，可以先將現有的枕頭換成一條摺疊好的薄毛巾或薄被。這樣的高度已遠低於一般枕頭，讓頸椎開始適應較低的承托。

第二步，維持使用薄毛巾一至兩個星期，細心觀察身體的反應。如果早上醒來沒有出現頸痛、頭痛或肩膀僵硬等問題，就可以嘗試將毛巾再對摺一次，使其變得更薄。

第三步，持續這個減量的過程，直到完全移除毛巾，實現真正的無枕睡眠。在整個過程中，身體的感覺是最重要的指標。一旦出現任何不適，就應該暫停或退回上一個階段，給予身體更多時間適應。

日常護理：每日5分鐘頸椎保健運動

無論你最終選擇用枕頭還是瞓覺唔用枕頭，強化頸椎周圍的肌肉都是百利而無一害的。都市人長時間低頭使用電子產品，頸椎承受的壓力巨大。每日只需花5分鐘做一些簡單的保健運動，就能有效紓緩頸部疲勞，鞏固頸椎健康。

以下介紹一個簡單的「下巴後收」運動：

準備姿勢：平躺在較結實的平面上，例如地板或瑜珈墊，雙腳屈曲，腳板平放。
開始動作：慢慢將下巴向喉嚨方向水平後移，想像想做出「雙下巴」的樣子，同時感覺後頸有輕微的拉伸感。過程中，後腦需要一直保持貼著地面。
維持與放鬆：維持這個姿勢約5秒，然後緩緩放鬆，回到起始位置。
重複練習：重複整套動作10至15次。

這個動作有助於強化頸部深層的穩定肌肉，對抗因不良姿勢造成的頸椎前傾問題，是維持頸椎健康非常有效的日常練習。

關於唔用枕頭瞓覺的常見問題 (FAQ)

BB或小朋友可以唔用枕頭瞓覺嗎？

關於BB是否適合唔用枕頭瞓覺，答案其實相當明確。兒科醫生與睡眠安全專家普遍建議，為預防嬰兒猝死症（SIDS）的風險，一歲以下的嬰兒在睡覺時，嬰兒床上不應放置任何柔軟物件，這包括枕頭、毛公仔與厚被。因為BB的頸部肌肉尚未發育完全，枕頭反而可能阻礙他們的呼吸。

至於年紀稍大的幼兒，當他們由嬰兒床過渡到兒童床時，家長可以考慮為他們提供一個專為兒童設計的枕頭。這類枕頭通常比較扁平、細小而且質地偏實。不過，這並不是一個硬性規定。有些小朋友即使到了三、四歲，仍然習慣唔用枕頭瞓，而且睡得很好。家長可以觀察小朋友的睡眠習慣，如果他沒有用其他物件（例如攬枕或被子）墊高頭部，並且睡得安穩，那麼讓他繼續唔用枕頭瞓覺是完全沒有問題的。

瞓覺時成日碌出枕頭，代表我應該唔用枕頭？

瞓覺時不自覺地碌出枕頭，這個經驗很多人都有。這通常不是身體告訴你應該「瞓覺唔用枕頭」，而是一個訊號，提醒你現在的枕頭可能不適合你。

原因主要有兩個。第一，枕頭的高度或軟硬度不對。例如，側睡需要較高的枕頭支撐肩頸空隙，但如果你用了一個過低的枕頭，身體就可能會自然地移開，尋找更舒適的位置。第二，你可能屬於睡眠時比較輾轉反側的類型。

所以，在你決定徹底放棄枕頭之前，可以先嘗試檢視一下你的枕頭。它是否符合你的主要睡姿？它的承托力足夠嗎？有時候，換一個更貼合頸部曲線、面積更大的枕頭，就能解決問題。如果嘗試過後，你仍然覺得沒有枕頭更舒服，那才考慮循序漸進地嘗試無枕睡眠。

脊醫建議我唔用枕頭瞓覺，應該相信嗎？

當註冊脊醫或物理治療師向你提出唔用枕頭瞓覺的建議時，這通常是基於對你個人狀況的專業評估。這份建議很可能是一種針對性的治療方案，而不是一個適用於所有人的普遍準則。

脊醫會詳細檢查你的頸椎弧度、姿勢習慣與痛症來源。在某些特定情況下，例如頸椎弧度過直（俗稱「軍人頸」）或者某些關節錯位問題，移除枕頭可能會有助於在睡眠時，讓你的頸椎和脊椎回復到一個更理想、更放鬆的自然直線狀態。這可以視為一種被動的治療姿勢。

所以，這份建議是個人化的，而且很可能有其醫學理據。最好的做法是與你的脊醫坦誠溝通。你可以直接向他查詢，了解他提出這個建議的具體原因、期望達到的治療效果，以及這個方案預計會維持多久。清晰的溝通可以幫助你理解治療方向，並且更安心地遵從專業指導。