練習腹式呼吸愈做愈喘？專家拆解2大原因，5步掌握正確呼吸法，終結喘息不順

腹式呼吸被譽為放鬆身心、改善呼吸的良方，但為何您跟著教學練習，反而感到胸悶、呼吸不順，甚至愈做愈喘？這並非您一人的困擾，而是許多初學者常遇到的瓶頸。問題可能源於練習方法不當，甚或與氣喘等身體狀況有關。本文將由專家為您深入拆解兩大喘息原因，並提供一套完整的「五步教學法」，助您掌握正確的腹式呼吸技巧。無論您是想透過呼吸法緩解壓力，還是改善呼吸效率，本文都能引導您擺脫練習誤區，真正體驗到深層呼吸帶來的平靜與順暢，終結喘息不順的困擾。

為何練習腹式呼吸會喘/不順？兩大喘息原因與解決方案

很多人初次嘗試練習喘息腹式呼吸時，期望能馬上放鬆，結果卻愈做愈喘，甚至感到胸口悶。這種不順暢的感覺，往往令人感到困惑。其實，這通常源於兩大類原因，只要了解背後原理，就能找到對應的解決方案，讓腹式呼吸練習重回正軌。

原因一：初學者練習不當導致的胸悶與呼吸困難

對於習慣了淺快胸式呼吸的都市人來說，腹式呼吸是一種全新的身體體驗。初期感到不協調，甚至引發胸悶和呼吸困難，是很常見的過渡期現象，主要與練習方法和心態有關。

常見錯誤分析：過度用力、矛盾呼吸與心態焦急

許多人練習時會犯下幾個常見的錯誤。第一是「過度用力」，為了讓腹部隆起，不自覺地繃緊腹部肌肉，反而增加了呼吸的阻力。第二是「矛盾呼吸」，即吸氣時腹部反而內收，這與正確的腹式呼吸法完全相反，會讓身體更加緊張。第三是「心態焦急」，過於專注在「吸氣四秒、呼氣六秒」等數字上，一心想達成標準，這種壓力會干擾呼吸的自然流暢度，導致呼吸變得機械化而不順。

快速解決方案：先放鬆再練習，以「感受」取代「達成」

要解決這些問題，關鍵在於心態的轉變。在開始練習腹式呼吸前，先給自己幾分鐘時間靜下來，可以做一些簡單的肩頸伸展，讓身體從繃緊狀態中釋放出來。練習時，嘗試將目標從「達成」轉變為「感受」。暫時忘記秒數和標準，只是單純地將注意力放在呼吸的流動上，感受空氣進入鼻腔，腹部隨之自然微升的感覺。當你不再強求，身體的智慧便會自然引導你找到最舒適的節奏。

原因二：因氣喘(Asthma)等狀況引致的喘息

另一種情況是，喘息的感覺可能源於已有的健康狀況，例如氣喘。對於患有呼吸道相關疾病的人士，練習腹式呼吸需要更加謹慎，並且對其功效有正確的理解。

正確認識：腹式呼吸是「輔助管理」而非「緊急治療」

必須清楚一點，腹式呼吸法是一種有效的呼吸肌肉訓練，長期練習有助於強化橫膈膜，提升呼吸效率，是一種極佳的「輔助管理」工具。但它絕對不是在氣喘急性發作時的「緊急治療」方法。在呼吸困難時，首要的應對措施，仍然是遵循醫囑使用藥物。將腹式呼吸當作日常保養，而不是急救方法，才是安全且正確的態度。

安全須知：務必諮詢醫生，並在身體穩定時練習

如果你有氣喘或其他呼吸系統的健康問題，在開始任何新的呼吸練習前，務必先諮詢你的醫生或物理治療師，獲取專業意見。他們能評估你的狀況，並給予最適合的指導。進行練習時，請選擇在自己身體狀況穩定、呼吸順暢的時候，切勿在感到不適或氣喘發作期間勉強練習，以免加重身體負擔。

針對氣喘與呼吸困難的專門呼吸技巧

練習喘息腹式呼吸時，若因氣喘等狀況感到不適，除了調整基礎的腹式呼吸法，我們還可以運用一些更具針對性的呼吸技巧。這些方法有助於在呼吸困難或需要排痰時，更有效地管理身體狀況，穩定呼吸節奏。

緩解呼吸困難：圓唇吐氣法 (Pursed-Lip Breathing)

這是一個非常實用且被廣泛推廣的技巧，特別適合在感到氣促時使用，它能幫助你重新掌握呼吸的控制權。

原理：維持呼吸道正壓，防止小氣道塌陷

當我們感到喘息時，小氣道容易因壓力不足而變得狹窄甚至塌陷，導致氣體難以排出。圓唇吐氣法透過緩慢地呼氣，在呼吸道內產生一個溫和而持續的正向壓力，就像輕輕吹氣讓一條膠喉管保持張開一樣。這個壓力能支撐住小氣道，使其保持通暢，讓肺部積聚的舊空氣能夠更順利地排出。

操作要點：鼻吸2秒，圓唇慢吐4-6秒

首先，放鬆你的頸部和肩部肌肉。然後用鼻子平穩地吸氣，心裡默數2秒。接著，將嘴唇輕輕噘起，像準備吹口哨或吹熄遠處蠟燭的樣子。最後，透過圓唇的縫隙，緩慢而均勻地將氣體呼出，心裡默數4至6秒。整個過程的關鍵在於呼氣的時間要比吸氣長，並且保持動作的平穩和緩。

有效排痰：哈氣咳嗽法 (Huff Coughing)

當感覺深處有痰，但又不想用劇烈咳嗽刺激喉嚨時，哈氣咳嗽法是一個更溫和且高效的選擇。

原理：利用腹肌力量溫和地移動深層痰液

傳統的猛烈咳嗽是聲門緊閉後再爆發性地打開，對氣道的衝擊力很大。哈氣咳嗽法則不同，它全程保持聲門打開，利用腹部核心肌肉的力量，產生一股穩定而強勁的氣流。這股氣流能深入肺部，將黏附在小氣道深處的痰液，像一陣風一樣溫和地向上「吹」動，使其移動到較大的氣道，之後便能輕鬆咳出。

操作要點：深吸後，腹肌收縮，口呈「O」型發出「哈」聲

先找個舒適的坐姿，身體微微前傾。用鼻子進行一次比平時稍深的吸氣。然後，收緊腹部肌肉，將口腔張開成「O」字型。接著，快速有力地收縮腹肌，將氣體從口中以「哈」的聲音呼出，過程就像要對著玻璃窗哈氣使其起霧一樣。你可以重複進行一至兩次「哈」氣，感覺痰液被推動上來後，再進行一次正常的咳嗽動作將其清除。

正確腹式呼吸法教學：五個步驟掌握核心技巧

要真正掌握終結喘息的腹式呼吸，關鍵在於理解其核心技巧，而不是盲目地吸氣和呼氣。很多人在練習初期愈做愈喘，往往是因為尚未掌握正確的腹式呼吸法，混淆了腹式呼吸與胸式呼吸的運作模式。接下來，我們會一步一步拆解，讓你輕鬆上手。

練習前的準備：創造一個不受打擾的空間

一個好的開始，是成功的一半。在正式練習腹式呼吸前，簡單的準備工作能讓你的練習效果事半功倍。

選擇舒適的姿勢：初學者建議仰臥屈膝

首先，找一個可以讓你完全放鬆的地方。初學者最理想的姿勢是仰臥平躺，雙腳屈膝，腳掌平穩地踩在地面或床上。這個姿勢可以讓你的背部和腹部肌肉徹底放鬆，不受多餘的張力影響，讓你更容易感受到腹部的細微起伏。

運用雙手作為生物反饋工具：一手放胸，一手放腹

接著，將你的一隻手輕放在胸口上，另一隻手則放在肚臍上方的腹部位置。這兩隻手會成為你最直接的監測工具。在呼吸過程中，它們能即時反饋你身體的動態，幫助你清晰地判斷，究竟是胸部在主導，還是腹部在正確地運動。

掌握腹式呼吸的五個核心步驟

準備就緒後，就可以開始進入腹式呼吸的核心練習了。跟著以下五個步驟，你會發現掌握腹式呼吸其實很簡單。

步驟一：用鼻緩慢吸氣，專注腹部如氣球般擴張

首先，輕輕閉上嘴巴，用鼻子開始緩慢而深長地吸氣。吸氣時，將所有注意力集中在你的腹部。想像你的肚子像一個氣球，隨著空氣的吸入，它會自然、緩慢地向外擴張，將放在腹部上的手輕輕向上推。

步驟二：感知腹部起伏，胸部維持平穩

在吸氣的過程中，持續感受你雙手的動態。你會察覺到，放在腹部的手正在穩定地上升，而放在胸口上的手，應該是幾乎沒有移動的。這個對比非常重要，它確認了你正在使用橫膈膜進行深層的腹式呼吸，而不是淺層的胸式呼吸。

步驟三：覺察氣息由鼻腔深入腹部的流動路徑

當你慢慢吸氣時，嘗試在腦海中描繪出氣息的流動路徑。感受空氣從你的鼻腔進入，通過喉嚨，順著氣管向下，最後抵達肺部深處，並讓腹部擴張。這種專注能幫助你建立更深層的身體連結。

步驟四：圓唇緩慢吐氣，確保呼氣時間比吸氣長

吸飽氣後，將嘴唇微微噘起，像準備吹熄蠟燭一樣，然後緩慢、均勻地將氣體從口中呼出。呼氣時，感受腹部自然地向內收縮，放在上面的手也隨之下降。一個重要的訣竅是，確保呼氣的時間比吸氣的時間更長，例如吸氣數四秒，呼氣則數六至八秒。

步驟五：從刻意控制，逐步轉為自然放鬆的呼吸

練習的最終目標，是將這種刻意的呼吸模式，內化成一種自然而然的習慣。剛開始時，你需要有意識地控制腹部運動，但隨著練習次數增加，身體會逐漸記住這種感覺。最終，你可以在不需要過度專注的情況下，也能輕鬆地進行深長而放鬆的腹式呼吸。

練習的理想心法：「細、柔、綿、長」

當你掌握了基本技巧後，可以追求更高層次的呼吸品質，那就是「細、柔、綿、長」這四個字訣。這代表你的呼吸變得細微而安靜、溫柔而不費力、連綿不斷且深長穩定。這不僅是腹式呼吸的理想狀態，也是讓身心達致深度放鬆的關鍵。

腹式呼吸的科學原理：為何它能改善呼吸、穩定自律神經？

要真正掌握令人放鬆的喘息腹式呼吸，我們首先要了解它背後的科學原理。它不只是一種呼吸技巧，更是一種能直接與我們神經系統溝通的工具。當我們明白腹式呼吸法如何運作，就會知道為何它能帶來如此顯著的身心轉變，從而更有效地進行每一次腹式呼吸練習。

與胸式呼吸的根本差異

日常生活中，許多人不知不覺間都習慣了胸式呼吸。要學好腹式呼吸，第一步就是認清腹式呼吸與胸式呼吸的根本分別，了解它們如何各自影響我們的身體狀態。

胸式呼吸：身體的「戰鬥模式」，呼吸淺快，易致肩頸僵硬

胸式呼吸主要依賴肋骨間的肌肉來擴張胸腔。這種呼吸模式通常比較淺和快，它會啟動身體的交感神經系統，也就是我們的「戰鬥或逃跑」模式。長期處於這種狀態，身體會持續緊繃，導致肩頸肌肉不自覺地用力，久而久之便會僵硬酸痛。

腹式呼吸：身體的「修復模式」，呼吸深長，提升氣體交換效率

腹式呼吸則完全不同，它主要運用我們最大、最重要的呼吸肌肉──橫膈膜。吸氣時，橫膈膜會向下收縮，讓肺部有更多空間完全擴張，空氣就能深入肺葉底層。這種深長的呼吸方式能讓身體切換到「休息與修復」的模式，它大大提升了肺部的氣體交換效率，確保身體細胞獲得充足的氧氣。

如何透過腹式呼吸調節自律神經

腹式呼吸最神奇的地方，在於它能有意識地影響我們的自律神經系統。這個系統負責控制心跳、血壓等我們無法自主控制的身體功能。

刺激迷走神經，啟動副交感神經系統，降低心率與壓力荷爾蒙

當我們進行深長而緩慢的腹式呼吸時，橫膈膜的規律運動會溫和地刺激一條連接大腦與身體多個器官的重要神經──迷走神經。這個刺激會向大腦發出「一切安全」的訊號，從而啟動負責放鬆的副交感神經系統。一旦副交感神經系統被啟動，我們的心率會減慢，血壓會下降，而身體亦會減少分泌皮質醇等壓力荷爾蒙，讓我們從緊張狀態中真正平靜下來。

腹式呼吸的3大核心好處

掌握正確的喘息腹式呼吸法，好處遠不止於放鬆心情。它能為身體帶來多個實際而且重要的生理轉變。當我們將這種深層的腹式呼吸模式融入生活，就等於掌握了一把鑰匙，可以開啟身體更佳的運作狀態。以下就來逐一介紹腹式呼吸法最核心的三大益處。

提升肺功能與血氧飽和度，提升呼吸效率

我們日常不自覺的呼吸，多數是短淺的胸式呼吸。這種呼吸方式主要依賴胸腔擴張，空氣大多只進入肺部的上半部分，未能充分利用整個肺部。而腹式呼吸則完全不同，它透過橫膈膜下降，引導空氣深入肺部底層。這個區域的微血管網絡最為密集，氣體交換的效率也最高。所以，規律練習腹式呼吸，能讓更多氧氣進入血液，有效提升血氧飽和度，同時更徹底地排出體內的二氧化碳，讓每一次呼吸都變得更有效率。

強化呼吸核心肌群（橫膈膜），改善呼吸模式

橫膈膜是我們身體最重要的呼吸肌肉，它就像一顆強力泵，主導著呼吸的深淺。不過，當我們長期習慣胸式呼吸，就會過度依賴肩頸的輔助肌肉來呼吸，導致橫膈膜變得「懶惰」無力，肩頸肌肉亦會因此變得僵硬痠痛。腹式呼吸正是一種針對橫膈膜的專門訓練。透過刻意練習，可以重新激活並強化這組核心肌群。當橫膈膜變得強而有力，身體自然會減少對肩頸肌肉的依賴，逐漸建立一個更省力、更深層的呼吸模式。

啟動副交感神經，有效緩解壓力與焦慮引致的呼吸急促

我們的身體有一套自動調節系統，稱為自律神經，它分為負責應對緊張的「交感神經」與負責放鬆休息的「副交感神經」。當我們感到壓力或焦慮時，交感神經便會主導，引致心跳加速與呼吸急促。腹式呼吸那種深長而緩慢的節奏，可以直接刺激體內的迷走神經，這條神經是啟動副交感神經系統的關鍵。當副交感神經被啟動後，身體就會收到「警報解除」的訊號，心率會減慢，血壓會下降，從而讓整個身體進入深層放鬆的狀態，有效從根源上緩解因緊張情緒而引起的呼吸不順。

關於腹式呼吸法的常見問題 (FAQ)

在掌握喘息腹式呼吸的過程中，你可能會遇到一些疑問。這裡我們整理了幾個常見問題，希望能為你一一解答，讓你的練習之路更順暢。

練習腹式呼吸初期感到頭暈是正常的嗎？

練習初期出現輕微頭暈，是身體正在適應新呼吸模式的正常反應。這通常是因為身體習慣了較淺的胸式呼吸，突然間透過腹式呼吸吸入更大量的氧氣，導致血液中的氧氣和二氧化碳濃度產生短暫變化。身體需要時間去適應這種高效的氣體交換。如果感到頭暈，可以先暫停一下，或者減緩呼吸的深度和頻率，讓身體慢慢調節，情況通常會隨著練習次數增加而消失。

每日應練習多久？什麼時候練習效果最好？

對於練習時間，重點是持之以恆，而非單次練習的長度。初學者可以從每天5至10分鐘開始，建立起規律的習慣。至於練習的時機，其實沒有嚴格規定，但有幾個時間點的效果特別好。例如早上起床後練習，有助於喚醒身體，穩定思緒；感到壓力或焦慮時練習，可以即時調節情緒；睡前練習則有助平靜思緒，改善睡眠質素。你可以選擇最適合自己生活節奏的時間進行。

「順呼吸」和「逆呼吸」有何分別？初學者應選哪一種？

這兩種呼吸法的主要分別在於腹部的活動方向。「順呼吸」就是我們一直在介紹的標準腹式呼吸，吸氣時腹部自然擴張，呼氣時腹部向內收縮。而「逆呼吸」則相反，吸氣時腹部收縮，呼氣時才放鬆擴張，是一種較進階的技巧。對於初學者來說，我們建議先完全掌握「順呼吸」。這是因為順呼吸最符合人體橫膈膜運動的自然生理機制，是建立深層呼吸基礎、啟動放鬆反應最直接有效的方法。

哪些人不適合自行練習腹式呼吸法？

雖然腹式呼吸法對大部分人都有益處，但某些特定健康狀況的人士，在自行練習前最好先諮詢醫生的專業意見。例如，患有嚴重的慢性阻塞性肺病（COPD）、未受控制的氣喘，或剛完成胸腔、腹腔手術的人士，可能需要特定的呼吸指導。另外，懷孕後期的婦女由於腹腔壓力較大，也建議在專業人士指導下練習。關鍵是聆聽身體的聲音，若在練習過程中感到持續不適，就應該尋求專業協助。