「喝水變重」不是胖！全面拆解6大水腫原因，附3大情境式急救指南，告別體重焦慮

明明昨日飲食克制，運動亦有照做，為何翌日站上體重磅，數字不跌反升？甚至覺得「飲啖水都肥」？這種令人沮喪的體重浮動，很可能並非脂肪增加，而是身體暫時儲存過多水分所致的「水腫」。事實上，從飲食中的鈉和碳水化合物、運動後的肌肉修復、以至生理期荷爾蒙變化，都可能令你的體重在短時間內出現1至2公斤的波動。本文將為你全面拆解「喝水變重」的真相，深入剖析6大常見水腫成因，並提供3大情境式急救指南，助你快速擺脫浮腫困擾，從此理解身體的正常生理反應，告別不必要的體重焦慮。

拆解「喝水變重」真相：為何體重上升不等於變肥？

相信不少朋友都經歷過「喝水變重」的困惑，站上體重計看到數字上升，便會立即反問自己：喝水會胖嗎？其實，喝水體重增加的現象，絕大部分情況都與脂肪無關。要真正理解體重數字的變化，首先需要分清楚身體的兩種狀態。

釐清「水腫」與「肥胖」：破解喝水會胖的迷思

水腫的定義：身體因特定原因，暫時滯留過多水分，並非脂肪增加

水腫，簡單來說就是身體暫時儲存了過多的水分。這是一種生理反應，而非脂肪的增加。當身體因為不同原因，例如飲食中鈉含量過高（吃太鹹水腫）、高碳水化合物飲食、運動後的肌肉修復，甚至是女性的生理期水腫，都會令水分暫時滯留在體內，導致喝水體重上升。

肥胖的定義：體內脂肪組織的實質積累，為長期熱量盈餘所致

肥胖則完全不同，它是指體內脂肪細胞的體積或數量實質地增加。這是一個長期累積的結果，源於持續的「熱量盈餘」，也就是攝取的熱量長期大於身體消耗的熱量。這些多餘的能量會被轉化成脂肪，儲存在身體各處。

關鍵區別：水腫是暫時性體重波動，肥胖是持續性身體組成改變

最關鍵的分別在於時間性。水腫所造成的體重增加是短暫的，當引致水腫的原因消失後，身體會自然排出多餘水分，體重亦會隨之回落。但是，肥胖是身體組成的持續性改變，需要透過持續的熱量赤字和運動，才能逐漸減少體內積存的脂肪。

為何體重一天浮動2公斤？解構脂肪形成原理

解構7700大卡定律：增加1公斤純脂肪，需額外攝取約7700大卡

很多人都會被「體重一天浮動2公斤」的現象嚇到，以為自己一夜之間變肥了。現在，讓我們用一個簡單的科學概念來解構這個迷思。在營養學上，要增加1公斤的純脂肪，身體需要額外攝取大約7700大卡的熱量。這個數字是一個重要的參考基準。

增胖1公斤有多難？從現實場景計算熱量攝取，消除體重焦慮

讓我們具體想像一下，一日內要額外攝取7700大卡有多困難。這相當於你需要吃下大約14個巨無霸漢堡，或是接近30碗白飯的熱量。對一般人來說，要在日常飲食之外，再額外吃下如此驚人的份量，基本上是不可能的任務。所以，當你發現早上體重比較重，或者體重數字突然上升，那絕大部分是因為水分、食物殘渣的重量變化，而不是你真的長出了脂肪。了解這個原理後，便可以更理性地看待體重計上的數字，告別不必要的焦慮。

剖析常見水腫原因：為何身體會留住水份？

很多人覺得「喝水變重」，甚至對喝水體重增加感到困惑，其實這種喝水水腫的感覺，多數與脂肪無關，而是身體因某些水腫原因暫時留住了多餘水份。要理解為何體重一天浮動2公斤是等閒事，就要先了解身體在甚麼情況下會「鎖水」。

高鈉飲食水腫：吃太鹹如何啟動身體「鎖水」機制

鈉與水分的生理關係：身體為稀釋高鈉濃度而保留水分

高鈉飲食是導致吃太鹹水腫的常見元兇，當身體攝取過多鹽分時，血液中的鈉濃度會隨之升高。為了維持體內電解質的平衡，身體會自動保留更多水分去稀釋過高的鈉濃度，這個過程會導致水分暫時滯留在細胞之間，形成水腫現象，令喝水體重上升。

常見的高鈉食物陷阱：加工食品、外食湯汁、醬料

日常生活中有許多隱藏的高鈉食物，例如香腸、午餐肉等加工食品，又或者外出用餐時的拉麵湯底、火鍋湯汁。各式醬料，例如豉油、沙律醬等，同樣是鈉的主要來源。若想知道如何消水腫，首先就要留意這些飲食陷阱。

高碳水化合物水腫：解構肝醣與水分的連帶關係

肝醣儲存機制：每儲存1克肝醣，需同時儲存3至4克水分

身體會將碳水化合物轉化為肝醣，儲存在肌肉和肝臟中作能量備用。這個儲存過程有一個有趣的特點，就是每儲存1克的肝醣，身體就需要同時鎖住大約3至4克的水分。這就是為何高碳水飲食後，體重會明顯增加的原因。

為何高碳水大餐後體重會上升？了解正常的生理現象

享用完一頓豐富的薄餅、意粉或甜品大餐後，身體會補充大量肝醣，同時亦會儲存相應的水分，引致高碳水水腫。所以，隔天早上體重比較重是完全正常的生理反應，這只是水分的重量，並非一夜之間長出的脂肪。

運動後體重增加：肌肉修復過程中的正常發炎反應

肌肉微小撕裂與修復：身體為修復受損肌肉纖維而儲存水分

進行強度較高的訓練，特別是重量訓練後，肌肉纖維會產生微小的撕裂。這是增肌的必經過程，而身體為了修復這些微小損傷，會引發輕微的發炎反應，並將水分帶到受損的肌肉組織，幫助修復。

為何重訓後體重不降反升？此為增肌過程，通常1至2天後消退

這種運動後體重增加的情況，正正是身體在積極修復和變得更強壯的訊號。當肌肉修復完成後，這些額外的水分便會自然排出，體重亦會回落。這種暫時性的體重上升，通常在運動後1至2天內就會消退。

生理期水腫：荷爾蒙波動引致的週期性體重增加

黃體酮與雌激素的影響：經期前荷爾蒙變化如何導致身體儲水

不少女性在月經來臨前一週，都會經歷生理期水腫。這主要是因為體內的黃體酮與雌激素水平發生劇烈變化，影響了身體處理鈉和水分的能力，導致水分更容易滯留在體內，造成腹部、腿部甚至臉部的腫脹感。

恢復時間點：此情況通常在月經來潮後自然改善

這種由荷爾蒙引致的體重波動是週期性的，當月經正式來潮後，荷爾蒙水平會重新調整，身體滯留的多餘水分亦會隨之排出，水腫情況通常會自然改善，體重也會回復正常水平。

壓力荷爾蒙（皮質醇）與減肥平台期的隱藏關聯

皮質醇與儲水機制：長期壓力如何提升皮質醇水平，促使身體儲水

當我們長期處於精神或生理壓力下，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。持續高水平的皮質醇會向身體發出信號，促使它儲存鈉和水分，這也是為何壓力大時容易感到浮腫的原因之一。

「熱量赤字」的壓力：減重期間的生理壓力亦可能導致水腫

值得注意的是，減肥期間維持「熱量赤字」的狀態，對身體本身也是一種生理壓力。這種壓力同樣可能導致皮質醇水平上升，造成水分滯留，形成減肥體重不動的假象平台期。

生活習慣中的水腫陷阱：飲水、消化與睡眠

飲水模式的影響：飲水不足反而令身體啟動儲水機制

很多人以為喝水會胖，所以刻意減少飲水，但這做法適得其反。當身體偵測到水分攝取不足時，會啟動生存機制，盡力留住體內僅有的水分以防脫水，結果反而導致水分滯留和水腫。正確的喝水減肥法應是確保飲水量充足。

食物與排泄物的重量：腸道中未排出的殘渣亦會影響體重

我們吃進去的食物和喝下去的飲品本身就有重量，而腸道中未被消化吸收或排出的食物殘渣和糞便，同樣會影響磅上的數字。這也解釋了為何每日量體重時機不同，數字會有差異，尤其是在排便前後。

睡眠質素的影響：睡眠不足如何影響荷爾蒙，間接導致水分滯留

睡眠質素差或睡眠不足，會干擾體內多種荷爾蒙的正常分泌，包括調節水分平衡的抗利尿荷爾蒙以及壓力荷爾蒙皮質醇。荷爾蒙失衡會影響腎臟的排水功能，間接導致身體在日間儲存更多不必要的水分。

如何快速消水腫？3大情境式應對指南

了解喝水變重和水腫原因後，更重要的是學懂如何應對。面對喝水體重增加的情況，與其在體重機的數字前感到不知所措，不如掌握一些實用的技巧。以下針對三個最常見的生活情境，提供一套清晰的應對指南，助你快速了解如何消水腫，讓身體回復輕盈。

情境一：高鈉大餐後（如麻辣火鍋）的24小時急救對策

享受完美食，卻發現隔天出現吃太鹹水腫的狀況，這是許多人的共同經歷。當身體攝取過多鈉質，就會啟動保護機制，留住水分以稀釋鈉濃度，導致暫時性的喝水水腫。想扭轉這個局面，可以嘗試以下的急救方法。

飲食重點：「留鉀排鈉」，多攝取香蕉、菠菜、番茄等高鉀食物

對抗鈉質的最好方法，就是增加鉀質的攝取。鉀質像一個平衡高手，能幫助身體將多餘的鈉和水分排走。因此，在大餐後的一天，可以多選擇一些排鈉食物，例如一根香蕉、一碗菠菜，或者在沙律中加入番茄和牛油果。這些天然的消水腫食物，是身體回復平衡的好幫手。

飲水技巧：飲水量比平時增加500毫升，分次慢飲以促進代謝

你可能會覺得，既然身體已經水腫，就不應該再喝水。這是一個常見的誤解。其實，補充足夠的水分，等於向身體發出「水源充足」的信號，它便會安心地將滯留的水分釋放出來。建議在大餐後的一天，將總飲水量比平時增加約500毫升，並且要分多次、小口慢飲，這樣有助促進新陳代謝，讓身體更有效率地排出多餘的鈉質和水分。

運動建議：進行30分鐘輕度有氧運動，透過排汗輔助排鈉

想加速排走身體多餘的鈉質，可以進行一些溫和的運動。大約30分鐘的輕度有氧運動，例如快步走、輕鬆踩單車或慢跑，能讓身體微微出汗。汗水的主要成分除了水，還有鈉質。透過排汗這個自然的生理過程，就能直接地輔助身體排鈉，加速擺脫浮腫感。

情境二：高強度訓練後（如重訓腿日）的身體修復指南

努力完成一次高強度訓練後，你可能期待體重下降，但有時卻會發現運動後體重增加。這個現象源於肌肉在訓練後出現微小撕裂，身體為了修復這些組織，會引發正常的發炎反應並儲存水分。這只是增肌過程中的一個正常階段。

飲食重點：攝取足夠優質蛋白質助肌肉修復，切勿因體重上升而節食

面對運動後的體重上升，最不應該做的事就是節食。因為你的身體此刻最需要的，是充足的營養來修復受損的肌肉纖維。請確保攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、雞蛋、豆腐或高蛋白飲品。它們是肌肉重建的基本材料，有助於縮短恢復期，讓身體更快回復正常狀態。

飲水策略：維持正常飲水量，身體需要水分進行修復

在這個情況下，你不需要像應對高鈉飲食那樣刻意增加飲水量。只要維持日常的正常飲水量便足夠。水分在身體的修復過程中扮演著運輸營養和帶走代謝廢物的關鍵角色。保持身體水分充足，就是為肌肉修復提供最佳的內在環境。

身體護理：安排動態恢復或徹底休息，避免連續訓練同一肌群

給予身體足夠的休息時間，是處理運動後水腫的關鍵。你可以安排動態恢復日，進行一些溫和的伸展或瑜伽，促進血液循環。或者，安排一個徹底的休息日，讓身體專注於修復工作。切記避免連續幾天訓練同一個肌群，給予肌肉至少48小時的恢復時間。

情境三：生理期前一週（荷爾蒙影響）的舒緩方法

生理期水腫是許多女性每月的困擾。在經期來臨前一週，體內荷爾蒙，特別是黃體酮和雌激素的波動，會令身體更容易儲存水分，同時可能伴隨腹脹等不適感。這時，可以透過一些溫和的方法來舒緩情況。

飲食重點：善用紅豆水、黑豆水、薏仁水等溫和利水食材

在處理生理期水腫時，一些傳統的溫和利水食材會很有幫助。例如，自己煲煮無糖的紅豆水、黑豆水或薏仁水飲用，它們有利於身體排出多餘水分，而且性質溫和，不會對身體造成太大負擔。這些都是非常受歡迎的消水腫食物選擇。

飲水策略：堅持飲用溫水，避免冰飲加劇不適及水分滯留

經期前後，身體的循環系統可能較為敏感。堅持飲用室溫或溫暖的開水，有助於維持身體的血液循環暢順，對舒緩水腫和經期不適都有正面作用。應盡量避免飲用冰凍飲品，因為過冷的溫度可能會刺激子宮收縮，加劇不適感，甚至可能影響水分的正常代謝。

自我照顧：透過熱水泡腳或腹部熱敷促進血液循環，緩解腫脹感

除了飲食調整，一些簡單的自我照顧方法也能帶來極大的安慰。晚上用熱水泡腳約15至20分鐘，可以促進全身的血液循環，幫助下肢水分回流。同時，在腹部放置暖水袋或熱敷墊，不但能舒緩經前腹脹，溫暖的感覺也能放鬆心情，有助身體整體回復平衡。

掌握黃金飲水減肥法：化擔憂為減重助力

許多人都曾有過喝水變重的經驗，因而對飲水減肥產生疑慮，甚至擔心喝水會胖嗎。事實上，只要掌握正確的喝水減肥法，水份不但不會造成體重上升，反而會是您減重路上不可或缺的助力。充足的水分能有效提升新陳代謝率，促進脂肪燃燒。接下來，我們將分享如何計算飲水量、掌握正確喝水時間，將你對喝水體重增加的擔憂，轉化為實際的減重成果。

計算您的個人化每日理想飲水量

每個人的身體狀況與活動量都不同，因此每日所需的飲水量也並非一個固定數值。計算出個人化的飲水目標，是有效執行喝水減肥法的第一步。

基礎體重計算公式：體重（公斤）× 30-40毫升

一個簡單而廣泛使用的準則，就是將您的體重（公斤）乘以30至40毫升。這能估算出您在靜態生活中，身體基礎代謝所需的最低水分量。例如，一位體重60公斤的成年人，每日的建議飲水量大約就在1800至2400毫升之間。

根據活動量調整：運動量及流汗情況愈多，需愈多水分

這個公式是一個基礎參考，您需要根據自己的生活模式作出調整。若您當天有進行運動、流汗量較多，或者長時間處於炎熱環境，身體流失的水分會相應增加，這時便需要額外補充更多水分，以維持身體的正常運作。

網絡熱議的正確飲水時間表：加速新陳代謝策略

除了喝「足夠」的水，在「正確」的時間喝水，更能讓減重效果事半功倍。網絡上有不少關於喝水減肥 ptt 的討論，其中以「8杯水減肥法」和「53535飲水法」最受推崇，兩者都能策略性地提升代謝及控制食慾。

「8杯水減肥法」：黃金時間點與執行步驟

這個方法的核心是在一天中8個特定時間點，各飲用一杯約250毫升的水。重點在於規律性地補充水分，以維持身體整天的新陳代謝於高水平。
– 起床後：喚醒腸胃，啟動新陳代謝，有助排便。
– 早上9點：工作學習前，提振精神。
– 午餐前：增加飽足感，避免午餐過量進食。
– 下午1點：午餐後，幫助消化。
– 下午茶時間：以喝水代替零食，消除飢餓感。
– 晚餐前：再次增加飽足感，控制晚餐份量。
– 晚餐後：促進消化，加速廢物排出。
– 睡前2小時：補充睡眠時流失的水分，但應避免太靠近睡覺時間。

「53535飲水法」：專為控制食慾設計的飲水節奏

這套方法更側重於利用飲水來增加飽足感，從而控制正餐的食量，對於食慾較大的人士尤其有效。其節奏如下：
– 起床後至早餐前：喝500毫升水。
– 早午餐之間：分次喝300毫升水。
– 午餐前30分鐘：喝500毫升水。
– 午晚餐之間：分次喝300毫升水。
– 晚餐前30分鐘：喝500毫升水。

飲水的黃金法則：避免越喝越腫的技巧

掌握了飲水量和時間，飲水的方式同樣重要。以下幾個技巧能助您避免因錯誤飲水方式而導致喝水水腫的窘境。

少量、小口、多次：避免一次性大量灌水，增加腎臟負擔

一次性快速地大量灌水，身體無法有效吸收，大部分水分會快速變成尿液排出，不但補水效果差，更會增加腎臟的負擔。最理想的方式是將一日所需水量平均分配到各個時段，每次只喝一小口，慢慢吞嚥，讓身體細胞有充足時間吸收水分。

溫水為佳：溫水對腸胃刺激較小，更利於血液循環

相比起冰水，溫水對腸胃的刺激較小，不會導致血管突然收縮。溫和的水溫更有助於促進血液循環和新陳代謝，身體亦更容易吸收利用，對於希望改善水腫體質的人士來說是更佳的選擇。

睡前控制飲水：睡前2小時應減少飲水量，以免影響睡眠質素

雖然身體在睡眠中同樣需要水分，但為了避免半夜因尿意頻繁而中斷睡眠，建議在睡前1至2小時開始減少飲水量。差劣的睡眠質素會影響荷爾蒙分泌，反而可能間接導致水分滯留，影響減重進度。

告別體重焦慮：正確測量方法與常見問題

量度體重的正確方法與心態：如何避免數字焦慮？

要擺脫因為喝水變重而產生的焦慮，首先要學會如何正確解讀磅上的數字。其實，體重數字本身只是其中一個參考指標，而掌握正確的量度方法和心態，才是管理體重和健康的長遠之道。

最佳時機：每日固定「晨早起床、如廁後、進食前」量度

要準確掌握體重變化，選擇一個固定的量體重時機非常關鍵。我們建議的最佳時機是每天早上起床，上完廁所後，並且在吃任何東西或喝水之前。因為經過一夜的休息和代謝，身體排除了多餘的水分和廢物，此時量度的體重最接近你的「淨重」，能有效減少因飲食而造成的誤差，避免不必要的數字焦慮。

觀察趨勢：記錄一週平均值，取代每日比較，關注長期變化

很多人會因為體重一天浮動2公斤而感到沮喪，但這種短期波動大多來自水分和食物重量。與其為每日的起伏而苦惱，不如將眼光放遠一些。嘗試每天記錄體重，然後計算出一週的平均值。用本週的平均值和上週的平均值作比較，更能反映出真實的長期趨勢，幫助你判斷減肥體重不動的平台期是否真的出現了。

女性週期考量：以月經週期的相同階段作比較，更具參考價值

對於女性朋友來說，荷爾蒙的週期性變化是影響體重的重要因素，特別是生理期水腫，常常導致經期前體重上升。因此，單純地將這週的體重與上週比較，可能會產生誤導。一個更具參考價值的方法，是以月經週期的相同階段作比較，例如，比較這次月經後第一週的體重與上次月經後第一週的體重，這樣更能客觀地評估體重管理的成效。

常見問題：飲水不足也會導致水腫嗎？

不少人認為要避免水腫，就應該少喝水，但這個觀念可能需要調整。飲水不足其實也是一個常見的水腫原因。

身體的代償機制：當身體缺水時，會啟動保護機制盡力儲水，反而導致水腫

這關乎身體的自我保護機制。當身體偵測到水分攝取不足時，會誤以為進入了「乾旱」狀態。為了維持正常生理運作，身體會啟動代償機制，盡力抓住體內僅有的水分，減少排出，結果反而造成水分滯留，形成水腫。因此，規律並足量地飲水，是向身體發出「水分充足」的訊號，讓它安心代謝多餘水分的關鍵。

常見問題：無糖茶或咖啡能完全取代水嗎？

在討論喝水減肥法時，很多人會問，不喜歡喝淡而無味的清水，能否用無糖茶或咖啡代替。

可接受的替代品：無糖茶飲和黑咖啡可作部分水分來源

無糖茶和黑咖啡確實可以計入每日的總水分攝取量，它們沒有額外熱量，而且咖啡因有助提神和促進新陳代謝。在適量的情況下，它們是清水的良好替代品。

注意利尿效果：咖啡因有利尿作用，可能需額外補充水分

但需要留意咖啡因的利尿效果。它會促進腎臟排出水分，令你去廁所的次數增加。如果大量飲用，可能會導致身體排出的水分比吸收的還多。所以，如果你有飲用咖啡或茶的習慣，記得要額外補充一些清水，確保身體真正獲得足夠的水分。

常見問題：哪些健康狀況下，處理水腫問題需特別謹慎？

雖然大部分的水腫都與生活習慣有關，但對於有特定健康狀況的朋友，處理水分攝取和水腫問題時，必須格外小心。

腎臟或心臟功能異常人士：需嚴格遵循醫生建議的飲水量

例如，腎臟或心臟功能出現異常的人士，他們身體調節水分和鈉平衡的能力可能已經受損。不恰當的飲水量，不論過多或過少，都可能加重器官的負擔，導致嚴重的健康問題。所以，這類人士必須嚴格遵守醫生的專業指引，切勿自行調整飲水量。

高血壓患者：需諮詢專業意見，避免因不當飲水加重病情

高血壓患者在處理水腫問題時，同樣需要諮詢專業意見。因為血壓與體內的鈉和水分平衡息息相關。任何飲食或飲水習慣的重大改變，都應該在醫生或註冊營養師的指導下進行，確保安全和健康。