喝湯容易胖嗎？營養師揭露5大「越喝越肥」壞習慣，學懂正確飲法不胖反瘦！

「喝湯容易胖嗎？」這絕對是許多湯水愛好者，尤其減重人士心中的一大疑問。一碗暖心暖胃的湯水，既能帶來飽足感，又被視為營養豐富的料理，但為何它總是與「增磅」、「高鈉」、「肥膩」等負面標籤掛鉤？事實上，喝湯本身並非致胖元兇，關鍵在於你喝的是「什麼湯」、在「什麼時候喝」。營養師指出，只要掌握正確方法，避開某些常見的壞習慣，喝湯不僅不會讓你變胖，更能成為你體重管理的神隊友，助你輕鬆「不胖反瘦」。本文將為你徹底破解喝湯的增磅迷思，揭露5大讓你「越喝越肥」的隱藏陷阱，並提供從外食到自家煮的實用指南，讓你從此安心享受每一口湯的美味與益處。

破解「喝湯會胖」迷思：掌握時機與選擇，熱量攝取即減20%

關鍵不在湯，在於「時機」與「種類」

顛覆認知：為何「喝湯易胖」是個誤解？

很多人覺得喝湯容易胖，這個觀念其實不完全正確。大家常常問「喝湯胖嗎？」，關鍵並不在於「喝湯」這個動作，而是喝了「甚麼湯」和「甚麼時候喝」。假如你習慣在飽餐一頓後，再來一碗濃郁的豬骨湯，那熱量自然會超標。不過，只要調整一下觀念和習慣，湯水反而是體重管理的好幫手。

體重管理新策略：正確喝湯，不胖反瘦

體重管理並非要戒絕所有美食，而是要懂得聰明地吃。將喝湯視為一項策略，就能扭轉局面。正確的方法是在正餐前飲用適當的湯品，利用湯水的體積預先佔據胃部空間，這樣就能自然地減少之後正餐的食量，達到控制總熱量攝取的效果。

科學實證：餐前喝湯的驚人減重效果

餐前一碗清湯，有效提升飽足感

這個方法並非空談，背後有科學根據支持。當我們在餐前先喝一碗湯，湯水會先進入胃部，傳遞飽足感的信號給大腦。大腦接收到信號後，飢餓感會下降，讓我們在吃正餐時，不會因為過度飢餓而狼吞虎嚥，進食速度會減慢，也能更理性地控制份量。

關鍵數據：正餐總熱量攝取平均減少20%

有國外研究明確指出，在餐前飲用一碗低熱量的湯品，與不喝湯的組別相比，正餐連同湯品的總熱量攝取，平均可以顯著減少約20%。這個數字相當可觀，證明餐前喝湯對於控制食量有實質幫助，是一個簡單又有效的體重管理技巧。

迷思破解：湯的濃稠度與減重效果無直接關聯

有趣的是，研究還發現湯的濃稠度與減重效果沒有直接關係。不論是清澈的蔬菜湯，還是打成蓉的南瓜湯，只要它們的熱量密度低，都能達到相似的提升飽足感、減少後續食量的效果。所以，重點應放在湯的食材和熱量上，而不是它的口感。

「餐前喝湯減肥法」實踐指南

第一步：餐前15-20分鐘喝一碗湯

要有效實踐這個方法，時機很重要。建議在正餐開始前的15至20分鐘，先慢慢喝完一碗約200至250毫升的湯。這個時間差能讓飽足感的信號有足夠時間傳遞到大腦，發揮最好的效果。

第二步：選擇低卡清湯或蔬菜湯，避開高脂濃湯

選擇對的湯是成功的關鍵。應該選擇以蔬菜為主的清湯，例如冬瓜湯、番茄蛋花湯或紫菜湯。這些湯品熱量低又富含纖維。相反，要避開忌廉湯、粟米濃湯，以及湯色呈現奶白色的豬骨湯或魚頭湯，因為它們通常含有較高的脂肪和澱粉，熱量不容忽視。

喝湯都會胖？小心！5大壞習慣讓你越喝越肥

很多人覺得喝湯容易胖，甚至將它視為減重路上的絆腳石。究竟喝湯胖嗎？其實關鍵並不在於湯水本身，而是隱藏在我們習以為常的飲用方式之中。以下五個常見的壞習慣，正是讓你不知不覺間越喝越胖的元兇。

壞習慣一：飯後喝湯 — 熱量超標兼阻礙消化

不少人習慣將一碗熱湯作為一餐的完美句點，但這個次序其實暗藏健康陷阱。飯後才喝湯，不僅可能讓你的熱量攝取超標，更會對消化系統造成不必要的負擔。

營養師解析：餐後喝湯如何稀釋胃液

當我們進食後，胃部會分泌足夠的胃酸來分解食物。如果在飯後大量喝湯，湯水會直接稀釋胃液的濃度，降低胃部的消化效率。這就好像在一個正在運作的攪拌機中加入過多水份，影響了其攪拌效果，食物未經充分分解便進入腸道，長遠而言會加重消化系統的負擔。

熱量陷阱：飽足後再添一碗湯，多餘卡路里無處消耗

試想一下，當你已經吃了七、八分飽，其實身體的熱量需求已大致滿足。此刻再喝下一碗湯，特別是濃郁的老火湯或忌廉湯，等於在飽足的基礎上，額外增加了數十甚至數百卡路里。這些多餘的熱量在身體沒有即時需求的情況下，便很自然地轉化為脂肪儲存起來。

壞習慣二：湯泡飯 — 未經咀嚼，加重腸胃負擔

湯泡飯吃起來方便快捷，尤其受牙齒不好的長者或食慾不振的人歡迎。不過，這個看似無害的習慣，卻會為腸胃帶來沉重的工作量。

消化警號：忽略唾液分解，食物原型直入胃部

正常的進食過程中，咀嚼是消化的第一步。我們的唾液中含有澱粉酶，能在食物入口時就開始分解碳水化合物。湯泡飯最大的問題在於，米飯因吸收了湯汁而變得濕軟，人們往往未經細嚼便直接吞嚥。這就完全跳過了唾液分解的關鍵步驟，讓未經處理的食物原型直接進入胃部。

長期影響：可能引發胃功能紊亂及消化不良

當胃部需要獨力應付這些未經初步分解的食物時，便需要分泌更多的胃酸，並加倍蠕動。長期如此，不但容易引發胃脹、胃痛等消化不良的症狀，更可能導致胃功能出現紊亂。

壞習慣三：喝湯過快過燙 — 大腦飽足信號延遲

都市人生活節奏急促，連喝湯也講求速度，但「快」和「燙」正正隱藏著雙重健康風險。

生理機制：飽足感信號需時約20分鐘傳達

我們的身體有一套精密的飽足感傳達機制。從開始進食到大腦接收到「我飽了」的信號，整個過程大約需要20分鐘。如果你在短短幾分鐘內就把一大碗湯喝完，大腦根本來不及反應，你很可能在感覺到飽足之前，已經攝取了遠超身體所需的份量。

健康風險：喝過燙的湯（高於60°C）恐增食道癌風險

除了導致過量進食，喝過燙的湯更是一個嚴重的健康威脅。我們的食道黏膜非常脆弱，只能承受約攝氏60度左右的溫度。長期飲用過燙的湯水，會反覆灼傷食道黏膜，使其在不斷修復的過程中增加細胞病變的風險，世界衛生組織已將高於攝氏65度的熱飲列為可能致癌物，增加患上食道癌的風險。

壞習慣四：只喝湯不吃料 — 錯失85%以上主要營養

許多人認為，經過長時間熬煮，湯料的精華都已融入湯中，所以只喝湯、不吃「湯渣」。這是一個非常普遍的營養誤區。

蛋白質迷思：肉類蛋白質僅少量溶於湯中

事實上，無論是雞肉、豬骨還是魚肉，其主要的營養成份——蛋白質，屬於大分子物質，很難完全溶解於水中。研究顯示，即使經過長時間燉煮，湯水中僅含有約6%至15%的蛋白質，超過85%的蛋白質仍然穩固地保留在肉料之中。你喝下的湯，更多的是脂肪、普林（嘌呤）和調味料。

營養不均後果：缺乏蛋白質與纖維，反而更快飢餓

如果只喝湯而放棄湯料，你便錯失了最寶貴的蛋白質與膳食纖維。缺乏這些能提供扎實飽足感的營養素，單靠喝湯很快又會感到飢餓，結果可能讓你因為飢餓而尋找其他零食，反而攝取了更多不必要的熱量。

壞習慣五：晚餐喝老火湯 — 熱量在睡前囤積

在辛勞一天後，晚餐時喝一碗滋補的老火湯，看似非常寫意。但從體重管理的角度來看，這並非最佳時機。

新陳代謝節奏：晚餐後活動量減少，熱量消耗變慢

我們的身體有其新陳代謝的節奏。一般而言，晚間的新陳代謝率會比日間低，而且晚餐後的活動量大減，身體對熱量的需求也隨之降低。此時喝下一碗充滿脂肪和營養的濃湯，身體難以即時消耗這些熱量，便傾向將其轉化為脂肪儲存起來。

最佳時機：午餐時段代謝活躍，更適合飲用營養湯品

相比之下，午餐時段是享用營養豐富湯品的黃金時間。此時身體代謝正處於活躍狀態，下午還有數小時的活動時間可以消耗熱量。將營養湯品安排在午餐飲用，既能補充能量，又不易造成脂肪囤積。

外食族喝湯怕胖？情境式自救指南，避開高熱量地雷

很多人覺得喝湯容易胖，特別是經常外出用餐的朋友，面對五花八門的湯品，總會問喝湯胖嗎？其實只要懂得選擇，外食族也能安心喝湯。下面就為你準備了不同情境的自救指南，讓你輕鬆避開高熱量地雷。

便利店篇：湯品選擇紅綠燈清單

在便利店想喝點熱湯，不妨參考這個紅綠燈清單，一目了然。

綠燈區（推薦）：關東煮清湯、純蔬菜湯

這類湯底通常只是用蔬菜或昆布等食材簡單熬煮，非常清澈。它們的熱量極低，而且能補充水分，是暖胃的最佳選擇。

黃燈區（淺嚐）：味噌湯（注意鈉含量）

味噌湯本身熱量不高，是個不錯的選擇。但是，它的鈉含量普遍偏高，容易引致水腫。所以建議淺嚐即止，不要把整碗湯喝完。

紅燈區（避免）：忌廉湯、粟米濃湯等勾芡濃湯

這些湯品口感香滑濃稠，但暗藏陷阱。它們通常加入了忌廉（鮮奶油）、牛油，並且用粟粉或麵粉勾芡來增加稠度。這些做法都大大增加了湯的脂肪和碳水化合物含量，熱量非常高。

粉麵店篇：如何聰明點湯不增磅？

光顧粉麵店時，一碗看似普通的附送例湯，也可能成為致胖元兇。

安全選擇：紫菜湯、冬瓜湯、蘿蔔清湯

這些湯品多以蔬菜為基礎，味道清甜，脂肪含量極低。它們是搭配粉麵時最安全的選擇。

點餐技巧：要求「走油蔥酥」、「走辣油」

這個小動作非常關鍵。油蔥酥是油炸物，而辣油則是滿滿的脂肪。去掉它們，就能立刻減少不必要的熱量攝取。

絕對陷阱：酸辣湯、雲吞麵湯底（高鈉高脂）

酸辣湯常用太白粉勾芡，熱量不低。而傳統的雲吞麵湯底，為了增添風味，很多時會加入豬油或大地魚熬製，脂肪和鈉含量都相當驚人。

火鍋篇：掌握「黃金15分鐘」喝湯原則

吃火鍋是許多人的最愛，但湯底絕對是致胖關鍵。請緊記「黃金15分鐘」的喝湯原則。

湯底選擇：優先選昆布、番茄、芫茜皮蛋等清澈湯底

選擇以蔬菜或簡單食材為基底的清湯，例如昆布湯、番茄湯或芫茜皮蛋湯。它們在未加入任何食材前，熱量相對較低。

飲用時機：只喝剛上桌、未下任何肉類前的清湯

這就是「黃金15分鐘」的精髓。火鍋湯底剛上桌時最清澈，熱量最低。在這個時候喝一小碗，最能品嚐到湯底原味，又不會攝取過多脂肪。

嚴格禁止：飲用熬煮超過30分鐘、充滿脂肪與普林（嘌呤）的湯底

當肉類、海鮮和加工食品下鍋熬煮超過半小時後，大量的動物脂肪、鈉質和普林（嘌呤）會完全溶入湯中。這時候的湯已變成一鍋高熱量、高鈉、高普林的「精華」，對體重管理和健康都是一大負擔。

自家煮湯攻略：從選材到調味，告別「增磅」陷阱

很多人都覺得喝湯容易胖，尤其是面對一碗香濃的老火湯。其實，只要懂得自家煮湯的秘訣，就能輕鬆避開熱量陷阱。掌握從選材到調味的幾個關鍵，自己煮的湯不但不會增磅，更能成為健康飲食的好幫手。

湯品熱量大解構：為何奶白色湯是脂肪警號？

我們經常見到一些湯品呈現誘人的奶白色，看似充滿膠原蛋白和鈣質，但這其實是一個美麗的誤會。這種湯色，正正是高脂肪的警號。

原理揭秘：脂肪的乳化作用，湯色越奶白脂肪越高

湯色會呈現奶白色，是因為湯中的脂肪經過長時間的熬煮，產生了「乳化作用」。簡單來說，就是脂肪被分解成細小的油滴，然後均勻地懸浮在水中，形成了奶白色的外觀。所以，湯的顏色越是濃白，就代表裡面的脂肪含量越高，熱量自然也更高。當你再思考「喝湯胖嗎」這個問題時，看到奶白色的湯，心裡就要有答案了。

高脂湯品例子：豬骨湯、魚頭豆腐湯、豬肚雞湯

一些家常湯品，正是典型的高脂代表。例如，用大量豬骨熬製的豬骨湯、看起來很健康的魚頭豆腐湯（魚頭本身富含脂肪），還有滋補的豬肚雞湯，它們的奶白湯色都來自於食材中的大量脂肪，經常飲用便很容易超出每日的熱量所需。

低卡健康煮湯5大技巧

想喝得健康又不怕胖，只要跟著以下五個簡單技巧，就能煮出美味又低卡的健康湯水。

技巧一（選材）：選對瘦肉、去皮雞、魚類及大量蔬菜

食材是熱量的根源。應該選擇低脂肪的蛋白質，例如豬𦟌、去皮的雞肉、魚肉。而且，可以加入大量蔬菜，例如蘿蔔、冬瓜、番茄等，它們不但熱量低，還能增加膳食纖維和飽足感，讓湯頭更清甜。

技巧二（前處理）：肉類先「飛水」（汆燙）去除表面脂肪

在正式煲湯前，先把肉類放入冷水中煮沸，這個「飛水」的步驟非常重要。因為它可以去除肉類表面的血水、雜質和一部分的脂肪，讓之後煮出來的湯更清澈，油脂也更少。

技巧三（烹煮中）：撈除浮油，反覆撇走表面油脂

在烹煮過程中，湯的表面會浮現一層泡沫和油脂。我們應該用湯勺，耐心地將這些浮油和泡沫撇走。這個動作可以反覆進行，特別是在湯滾起轉小火之後，能有效大幅降低湯品的脂肪含量。

技巧四（火候水量）：水量蓋過食材，大火轉小火慢燉

水量不需要過多，基本上只要蓋過所有食材即可。先用大火將湯煮沸，之後立即轉為小火，用慢燉的方式熬煮。這樣既能讓食材的鮮味慢慢釋放出來，也能避免因火力過猛導致脂肪過度乳化，讓湯頭保持清澈。

技巧五（調味）：起鍋前才加鹽，鎖住鮮味兼減鈉

鹽千萬不要太早放。因為鹽會讓肉類的蛋白質凝固，令肉質變韌，鮮味也難以釋出。正確的做法是在關火起鍋前才加鹽調味。這樣不但能更好地鎖住湯的鮮味，也能減少鹽的使用量，幫助我們降低鈉的攝取。