喝的燕麥減肥越食越肥？營養師拆解6大功效、5大陷阱，附2款必學燕麥減肥餐食譜！
聽聞燕麥是減肥聖品，為何你食極唔瘦，甚至越食越肥？問題可能出於你對燕麥的一知半解。事實上，燕麥熱量比白飯更高，但只要食得其法，它絕對是減重路上的好幫手。今次營養師將為你徹底拆解燕麥減肥的迷思，由6大功效、5大常見陷阱，到選購攻略及黃金配搭公式，並附上2款簡單又美味的減肥燕麥餐食譜，助你避開增磅地雷，真正發揮燕麥的瘦身潛力，健康高效地達成減重目標。
破解燕麥減肥迷思：燕麥熱量比白飯高，為何仍是減肥聖品？
許多人嘗試喝的燕麥減肥法時，心中總有一個大問號。拿起一包生燕麥，看看營養標籤，發現每100克的熱量竟然比白飯還要高，這不禁讓人懷疑，這樣的燕麥減肥餐真的有效嗎？這個看似矛盾的問題，其實藏在一個很容易被忽略的細節裡。讓我們一起拆解這個迷思，了解燕麥成為減肥聖品的真正原因。
乾重 vs. 濕重：破解燕麥高熱量的視覺陷阱
首先，我們需要理解「乾重」和「濕重」的分別。營養標籤上的熱量，通常是指未經烹煮的「乾重」狀態。100克的生燕麥和100克的生米，都是密度很高的狀態。但是，我們不會直接吃生燕麥或生米。烹煮過程中，它們會吸收大量水份，體積和重量都會大大增加。這就是「濕重」。所以，直接比較100克生燕麥和100克熟白飯的熱量，基準點完全不同。
數據對比：100克生燕麥 vs. 100克熟白飯熱量大揭秘
讓我們用實際數字來看。一般來說，100克生燕麥片的熱量大約是389卡路里。而100克煮熟的白飯，因為吸收了大量水份，熱量大約只有130卡路里。單看數字，生燕麥的熱量確實高出不少。
吸水膨脹後的真相：計算食用份量的實際熱量
關鍵在於，一餐的燕麥份量通常不需要很多。一份標準的燕麥餐，大約使用30至50克的生燕麥片就足夠了。以40克生燕麥計算，熱量大約是155卡路里。這40克的燕麥加水或奶烹煮後，會膨脹成滿滿一大碗，份量感十足。相比之下，一碗約200克的白飯，熱量就有大約260卡路里。這樣比較，燕麥在實際食用份量下的熱量優勢就顯而易見了。
燕麥減肥的核心原理：穩定血糖與高纖維飽足感
熱量計算只是其中一部分。燕麥能夠成為減肥好幫手，更重要的原因是它內含的兩大秘密武器：β-葡聚醣和低升糖指數（GI）。
認識β-葡聚醣 (Beta-glucan)：吸水膨脹，延長飽腹感的秘密武器
β-葡聚醣是一種特殊的水溶性膳食纖維，是燕麥黏稠口感的來源。它有很強的吸水能力，進入腸胃後會形成啫喱狀的物質，大大減慢胃部排空的速度。這代表飽足感可以維持更長的時間，讓你不會在餐後很快就感到肚餓，自然就減少了吃零食的機會。
低升糖指數 (GI) 的威力：避免胰島素飆升，減少脂肪囤積
升糖指數（GI）是衡量食物如何影響血糖水平的指標。燕麥屬於低GI食物。當我們吃低GI食物時，食物中的碳水化合物會被緩慢分解和吸收，血糖會平穩地上升，而不會像吃精緻澱粉（如白麵包）那樣急速飆升。平穩的血糖可以避免身體分泌大量的胰島素。胰島素的一個主要作用就是將多餘的血糖轉化為脂肪儲存起來。因此，控制胰島素的穩定，就等於減少了身體囤積脂肪的信號。
營養師拆解：一文看清燕麥減肥的6大功效與好處
談到喝的燕麥減肥，大家可能還在想它的熱量問題，但其實它之所以成為減重界的明星，全賴於它背後多種強大的健康功效。一個成功的燕麥減肥餐，並不只是單純的熱量計算，而是善用燕麥帶來的各種生理好處。現在，就讓我們逐一拆解這6大功效。
功效一：提供持久飽足感，有效抑制食慾
減重路上最常遇到的挑戰就是飢餓感。燕麥的第一大優點，就是能提供非凡而且持久的飽足感，從源頭減少額外進食的機會。
物理性飽足：填充胃部與延緩排空
燕麥富含一種叫β-葡聚醣的水溶性膳食纖維。這種纖維遇水後會膨脹，變成一種黏稠的凝膠狀物質。它會在胃部佔據空間，直接帶來一種被「填滿」的感覺。同時，這種凝膠會減慢胃部排空食物的速度，令飽足感維持更長時間。
化學性飽足：刺激腸道荷爾蒙分泌，向大腦發出「已飽」信號
飽足感不單是胃的感覺。當燕麥進入腸道後，其纖維成分會刺激腸道分泌一些飽足荷爾蒙，例如PYY胜肽。這些荷爾蒙會經由血液傳送到大腦，告訴大腦「我們已經吃飽了，可以停止進食」。這種來自內部的化學信號，能有效幫助我們控制食慾。
功效二：促進腸道健康，改善便秘型肥胖
腸道健康是減重成功與否的隱形關鍵。有時候，體重居高不下或小腹凸出，問題可能就出在腸道。
水溶性與非水溶性纖維：腸道的「清道夫」
燕麥同時含有水溶性和非水溶性纖維。水溶性纖維幫助軟化糞便，而非水溶性纖維則增加糞便體積，像一把「掃帚」一樣，刺激腸道蠕動。兩者相輔相成，能促進規律排便，幫助身體清除廢物，改善因宿便引起的腹脹問題。
益生元作用：培養腸道好菌，提升整體代謝力
燕麥中的纖維是腸道益生菌的絕佳食物來源，這就是所謂的「益生元」作用。餵養好菌能改善腸道菌群的平衡。一個健康的腸道微生態，不僅有助消化，更有研究指出它與提升整體新陳代謝率、甚至調節脂肪儲存有關。
功效三：穩定血糖，告別餐後疲倦與「假肚餓」
餐後總是昏昏欲睡，或者明明吃飽了，沒多久又想找零食？這很可能是血糖劇烈波動的信號。
減緩碳水化合物吸收，避免血糖劇烈波動
燕麥屬於低升糖指數（GI）食物。它所含的β-葡聚醣凝膠會減慢腸道對碳水化合物的消化和吸收速度。這樣可以避免血糖在餐後急速飆升和隨後的暴跌，讓能量供應更平穩，精神更集中，並且能有效減少因血糖下降而產生的「假肚餓」感。
提升胰島素敏感度，減少脂肪儲存機會
長期平穩的血糖有助於提升身體細胞對胰島素的敏感度。當胰島素敏感度提高時，身體就不需要分泌那麼多胰島素來處理血糖，而較低的胰島素水平正正有利於減少脂肪的合成與儲存。
功效四：降低壞膽固醇，附加心血管健康益處
燕麥不僅有助減重，對心血管健康也有額外的好處，這主要歸功於其明星成分β-葡聚醣。
β-葡聚醣如何與膽酸結合，並將其排出體外
我們的肝臟會利用膽固醇製造膽酸，以幫助消化脂肪。燕麥中的β-葡聚醣能在腸道中與膽酸結合，並將它們帶出體外。為了補充損失的膽酸，肝臟就需要從血液中提取更多的「壞膽固醇」（LDL）來製造新的膽酸，從而達到降低血液中壞膽固醇水平的效果。
功效五：富含必需營養素，確保健康減重
減重不等於盲目節食。成功的減重計劃，必須確保身體在熱量赤字的同時，依然能獲取足夠的必需營養素。
提供維他命B群、鎂、鐵、鋅等微量元素
燕麥是多種維他命與礦物質的天然來源。例如，維他命B群有助於能量代謝，鎂參與體內數百種生化反應，而鐵和鋅則是維持正常生理機能不可或缺的元素。攝取這些微量元素，能確保身體在減重期間依然充滿活力。
功效六：方便快捷，易於執行的健康早餐方案
一個再完美的減肥餐單，如果執行起來非常困難，也很難持之以恆。燕麥的最大優勢之一，就是它的方便性。不論是熱水沖泡、製作隔夜燕麥，還是在家煮一碗燕麥粥，都非常簡單快捷，特別適合生活忙碌的都市人作為健康早餐的選擇，大大提高了減重計劃的成功率。
小心越食越肥！執行燕麥減肥前必讀的5大陷阱
許多人嘗試喝的燕麥減肥，期望能健康瘦身，但結果卻不似預期，甚至可能越食越肥。這並非燕麥本身的問題，而是因為忽略了一些關鍵的細節。想成功執行燕麥減肥餐，就要先了解並避開以下五個常見的陷阱。
陷阱一：份量失控，將健康食品當作「減肥萬靈丹」
不少人有個誤解，認為健康食物就可以無限制地食用。燕麥雖然營養豐富，但它本身是碳水化合物，熱量並不低。如果沒有控制好份量，將其當作零食般隨意添加，總熱量攝取很容易就會超標，最終只會適得其反。
建議份量：每日生燕麥30-50克的黃金法則
一個實用的參考標準是，將一餐的主食替換為30至50克的生燕麥（約等於1/3至1/2杯）。這個份量足以提供飽足感，同時熱量也相對可控，大約在120至200卡路里之間，是構建一份均衡燕麥減肥餐的理想基礎。
熱量計算：如何將燕麥納入每日總熱量消耗 (TDEE) 的赤字規劃
減重的核心是創造「熱量赤字」，即每日攝取的總熱量要少於總熱量消耗（TDEE）。你需要將燕麥的熱量計算在每日的總攝取量之內。成功的策略是用一份低熱量、高飽足感的燕麥餐，去取代原本可能更高熱量的餐點，這樣才能有效達成熱量赤字的目標。
陷阱二：選錯產品，墮入高糖「假燕麥」陷阱
市面上的「麥片」產品五花八門，但並非所有都適合減肥。許多即食調味麥片為了追求美味，添加了大量的糖、香精及其他添加物，它們更像是甜品而非健康主食。
純燕麥片 (Rolled Oats) vs. 即食調味麥片 (Instant Flavored Cereal) 成分大比拼
選擇時務必看清楚成分表。純燕麥片（Rolled Oats 或 Old Fashioned Oats）的成分表上應該只有一樣東西：「燕麥」。相反，即食調味麥片的成分表可能很長，通常包含糖、麥芽糊精、植物油、香料等，這些都是減肥路上應該避免的。
如何閱讀營養標籤：辨識添加糖、鈉含量及纖維量
學會閱讀營養標籤是關鍵技能。首先檢查成分表，確保「糖」不在前幾位。其次，在營養資料中，留意「糖」（Sugars）的含量，越低越好。同時，檢查「膳食纖維」（Dietary Fibre）的含量是否足夠，以及「鈉」（Sodium）含量有否過高。
陷阱三：營養組合單一，長期或致營養不良
雖然燕麥很健康，但它不能提供人體所需的所有營養。若三餐只依賴燕麥，會導致飲食結構極度不平衡，長遠來看對健康有害無益。
為何「三餐只吃燕麥」是錯誤的減肥法
燕麥主要提供碳水化合物和膳食纖維，但蛋白質和健康脂肪的含量相對不足。如果長期單靠燕麥作為唯一食物來源，身體可能會因缺乏足夠的蛋白質而流失肌肉，同時也可能缺乏必需的脂肪酸與微量營養素，導致代謝變慢，減重效果停滯。
平衡營養：搭配優質蛋白質與健康脂肪的重要性
一份理想的燕麥減肥餐，應該是營養均衡的。在燕麥中加入優質蛋白質來源，例如希臘乳酪、雞蛋、無糖豆漿或蛋白粉，可以延長飽足感並維持肌肉量。再配搭少量健康脂肪，如堅果、奇亞籽或牛油果，能讓營養更全面，減重計劃也更易於持續。
陷阱四：忽略個人體質，引發腸胃不適
燕麥的高纖維特性雖然是優點，但也可能對某些人的消化系統造成挑戰，尤其是在剛開始嘗試時。
麩質交叉污染：麩質敏感者需選購「無麩質認證」產品
純淨的燕麥本身不含麩質，但在種植、收割和加工過程中，很容易與小麥、大麥等含麩質的穀物產生交叉污染。對於患有乳糜瀉或對麩質敏感的人士，食用一般燕麥可能會引發不適。因此，建議這類人士選購包裝上有明確標示「無麩質認證」（Certified Gluten-Free）的產品。
消化系統適應期：如何循序漸進，避免胃脹氣
如果你平日的飲食中纖維攝取量不高，突然大量進食燕麥可能會引起胃脹氣或消化不良。建議採用循序漸進的方式，從較小的份量（例如15-20克）開始，讓腸道有時間適應，然後在一至兩週內逐漸增加到目標份量。同時，確保飲用足夠的水分，有助於纖維在腸道中順利運作。
陷阱五：誤將燕麥奶當作燕麥，喝下隱形熱量與糖分
近年燕麥奶大行其道，許多人誤以為喝燕麥奶就等同於吃燕麥，可以達到相同的減肥效果。事實上，兩者的營養價值和對身體的影響有很大分別。
剖析燕麥奶：纖維流失、升糖指數較高及額外添加物的風險
燕麥奶在製作過程中，會將燕麥打碎並過濾，這一步驟會流失掉大部分寶貴的膳食纖維，特別是能增加飽足感的β-葡聚醣。而且，將固體食物液體化會使其消化吸收速度加快，升糖指數（GI值）相對較高。市售的燕麥奶更可能為了口感而添加糖、植物油和穩定劑，增加了額外的熱量。
為何原型食物（固體燕麥）是更佳的減肥選擇
相比之下，直接食用固體的原型燕麥，可以完整攝取所有膳食纖維，能提供更持久的飽足感，對穩定血糖也更有幫助。固體食物的消化時間比液體長，身體需要消耗更多能量去處理，這正是減重時我們所追求的。因此，選擇吃一碗燕麥粥，遠比喝一杯燕麥奶更適合減肥。
燕麥減肥實戰全攻略：從選購、配搭到精選食譜
想成功執行喝的燕麥減肥，單單了解原理並不足夠，實戰技巧才是關鍵。這份全攻略將會帶你由零開始，從聰明選購到黃金配搭，一步步打造出真正有效的燕麥減肥餐。
第一步：聰明選購指南：認識不同燕麥種類與香港市場推薦
走進超級市場，面對貨架上林林總總的燕麥產品，應該如何選擇？第一步，就是要學會辨認不同種類的燕麥。
種類分析：燕麥米(Oat Groats)、鋼切燕麥(Steel-cut Oats)、燕麥片(Rolled Oats)與即食燕麥(Instant Oats)的GI值與纖維比較
市面上的燕麥主要分為四大家族，它們的加工程度、營養價值和烹煮時間都各有不同：
燕麥米 (Oat Groats)：這是最原始、未經加工的全穀燕麥，保留了最完整的營養和纖維。它的升糖指數（GI值）最低，但需要預先浸泡和長時間烹煮，口感煙韌有嚼勁，適合喜歡原始口感的人。
鋼切燕麥 (Steel-cut Oats)：將燕麥米用鋼刀切成2至3段而成，加工程度較低。它的GI值同樣很低，纖維豐富，烹煮時間比燕麥米短，口感扎實。
燕麥片 (Rolled Oats)：這是最常見的種類，將燕麥蒸熟後再用滾輪壓平成片。它的GI值屬於中低水平，纖維含量依然不俗，烹煮時間只需幾分鐘，非常方便。大部分的隔夜燕麥食譜都是用它製作，是方便與營養之間的最佳平衡點。
即食燕麥 (Instant Oats)：加工程度最高，燕麥被切得更細碎、壓得更薄，甚至經過預先煮熟處理。它的GI值是四者中最高，纖維流失也最多，進食後血糖上升速度較快，減肥效果相對最不理想。
香港市場主流品牌純燕麥產品推薦（無糖、高纖維）
在香港的超級市場，最容易找到的就是桂格（Quaker）或 Post 等品牌。選購時，請直接選擇包裝上寫有「傳統燕麥片」(Rolled Oats) 或「大燕麥片」的產品。最重要是細心查看背後的成分表，確保成分只有「全穀燕麥」，並且避免購買那些額外加入糖、奶精或調味粉的三合一即食麥片包，它們是減肥路上的隱形陷阱。
第二步：黃金搭配公式，打造營養均衡的減肥餐
單吃燕麥的營養組合比較單一，而且容易感到沉悶。只要掌握以下的黃金搭配公式，就能輕鬆變奏出營養均衡又美味的燕麥餐。
公式解構：燕麥 + 優質蛋白質(希臘乳酪/雞蛋/蛋白粉) + 健康脂肪(堅果/奇亞籽) + 蔬果(莓果/香蕉)
一個完美的燕麥減肥餐應該包含以下四個元素：
燕麥 (主角)：提供優質的複合碳水化合物和膳食纖維，是能量和飽足感的基礎。
優質蛋白質 (飽足感加乘)：加入無糖希臘乳酪、無糖豆漿、雞蛋或一勺蛋白粉，可以大幅延長飽足感，還有助於在減重期間維持肌肉量。
健康脂肪 (滿足感來源)：一小撮杏仁、核桃，或是一湯匙奇亞籽、亞麻籽，不僅能提供身體必需的脂肪酸，更能增加口感層次和飲食的滿足感。
蔬果 (天然甜味與營養)：加入新鮮莓果、切片香蕉或蘋果粒，能提供天然的甜味、維他命和額外的纖維，讓你的燕麥碗色彩更豐富，營養更全面。
避開高熱量陷阱：應避免的搭配食材（如果乾、蜜糖、朱古力醬）
有些看似健康的配料，其實是高熱量的陷阱。例如，果乾（提子乾、紅莓乾）雖然來自水果，但是脫水後糖分會高度集中。另外，蜜糖、楓糖漿和朱古力醬等雖然美味，但它們都屬於游離糖，會令血糖快速上升，應盡量避免使用。
第三步：營養師推薦2款懶人燕麥減肥食譜
理論說完，馬上進入實踐部分。以下是兩款由營養師設計的懶人食譜，簡單快捷，讓你輕鬆開始你的燕麥減肥之旅。
食譜一 (適合忙碌上班族)：5分鐘莓果奇亞籽隔夜燕麥
材料：
傳統燕麥片 40克
奇亞籽 1湯匙
無糖杏仁奶或脫脂奶 150毫升
無糖希臘乳酪 2湯匙
新鮮藍莓或雜莓 半碗
做法：
1. 在一個可密封的玻璃瓶中，先放入燕麥片和奇亞籽。
2. 然後倒入杏仁奶和希臘乳酪，用匙羹攪拌均勻。
3. 在最上層鋪上新鮮莓果。
4. 最後蓋緊瓶蓋，放入雪櫃冷藏至少4小時或過夜。隔天早上即可享用。
食譜二 (適合健身增肌族)：運動後高蛋白朱古力香蕉燕麥碗
材料：
傳統燕麥片 50克
水或無糖豆漿 200毫升
朱古力味蛋白粉 1勺 (約30克)
無糖可可粉 1茶匙
香蕉 半條 (切片)
杏仁 5粒
做法：
1. 將燕麥片和水倒入小鍋中，用中火煮約3-5分鐘，期間不斷攪拌直至燕麥變稠。
2. 關火後，迅速加入蛋白粉和可可粉，攪拌至完全融合。
3. 將煮好的燕麥糊倒入碗中。
4. 在表面鋪上香蕉片和杏仁即可享用，為運動後的身體補充能量和蛋白質。
個人化你的燕麥減肥計劃：如何根據身體反應調整？
執行喝的燕麥減肥計劃，最關鍵的一環並非盲目跟從食譜，而是學會聆聽並回應身體的信號。每個人的新陳代謝、活動量和消化系統都獨一無二，所以一套適合所有人的完美燕麥減肥餐並不存在。要讓這個方法發揮最大效果，你需要成為自己身體的觀察家，根據實際反應，一步步微調你的專屬計劃。
如何觀察身體反應並作出微調
要成功調整計劃，你需要留意幾個關鍵的身體指標。這些指標就像身體給你的回饋，直接告訴你目前的飲食方式是否合適。
監控飽足感持續時間與能量水平
吃完燕麥餐後，你感覺飽足的時間有多長？理想情況下，一餐應能維持你三至四小時的飽足感和穩定能量。如果你在一、兩個小時後就感到飢餓，這可能代表你的份量不足，或者餐單中缺乏足夠的蛋白質和健康脂肪。同時，觀察餐後的精神狀態。你應該感到精力充沛，而不是昏昏欲睡。餐後疲倦是血糖大幅波動的跡象。你可以嘗試加入更多纖維質的蔬菜或減少餐中的高糖水果份量，觀察情況有否改善。
留意消化道反應（脹氣、排便狀況）
燕麥富含膳食纖維。如果你平時的飲食中纖維較少，初期可能會出現輕微脹氣。這是正常的適應過程。你可以先由較少份量開始，讓腸道慢慢適應，然後再逐步增加份量。健康的排便狀況是腸道運作良好的指標。理想的燕麥減肥餐應能幫助你維持規律的排便習慣。如果出現便秘或腹瀉，你需要檢視餐單中的水份、脂肪或配料是否適合你。
觀察體重及體圍的長期趨勢，而非每日波動
體重每日都會因為水份、鈉攝取量和荷爾蒙等因素而有輕微上落。這是完全正常的。你不需要每天為體重計上的數字而感到焦慮。更重要的是觀察每週或每兩週的平均體重趨勢。你也可以量度腰圍和臀圍等身體尺寸。這些數據更能反映體脂的真實變化。只要長期趨勢是向下的，就代表你的計劃正在奏效。
遇上平台期或持續不適時的應對策略
減重過程中遇上平台期是很常見的現象。這時，你可以嘗試調整你的燕麥減肥餐。例如，更換配搭的蛋白質來源，或者調整進食時間。你也可以檢視整體生活習慣，例如睡眠質素和運動量，這些都會影響減重效果。如果消化不適的問題持續，或者身體出現其他異常反應，這代表燕麥可能不完全適合你的體質。你可以暫停食用燕麥幾天，觀察身體的變化。如果問題依然存在，尋求營養師或醫生的專業意見是最好的選擇。
燕麥減肥常見問題 (FAQ)
許多朋友對執行喝的燕麥減肥計劃或燕麥減肥餐充滿疑問，以下我們整理了五個最常見的問題，並提供專業的解答，幫助你釐清觀念，更有效地達成目標。
Q1：三餐都吃燕麥會瘦更快嗎？有什麼壞處？
這個想法並不正確。雖然燕麥營養豐富，但三餐都只吃燕麥會造成嚴重的營養不均衡。首先，燕麥主要提供碳水化合物和膳食纖維，但人體必需的優質蛋白質、健康脂肪以及多種維他命和礦物質會攝取不足，長期下來可能導致肌肉流失、代謝率下降，甚至影響身體機能。其次，極度單一的飲食方式難以持續，一旦恢復正常飲食，體重很容易反彈。一個健康的燕麥減肥餐，應該是將其中一餐的主食換成燕麥，並搭配足夠的蛋白質和蔬菜，而不是將燕麥當作唯一的食物來源。
Q2：網傳「燕麥減肥法10天瘦5公斤」可信嗎？
這種說法可信度極低，並且不健康。在極短時間內大幅減輕的體重，絕大部分是水份和肌肉，而非真正的脂肪。這種快速減重通常是透過極低熱量的飲食方式達成，會對身體造成壓力，並可能導致新陳代謝紊亂。一旦停止這種極端方法，體重幾乎必定會迅速回升，甚至可能超過原來的體重。健康且可持續的減重速度，建議為每週0.5至1公斤。追求快速見效的噱頭，遠不如建立一個能夠長期執行的均衡飲食習慣來得實際。
Q3：腎臟病或糖尿病患者可以吃燕麥減肥嗎？
這兩類患者在食用燕麥前，必須諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
對於糖尿病患者，燕麥因其低升糖指數（GI）和高纖維，有助於穩定血糖，是個不錯的主食選擇。但是，燕麥依然是碳水化合物，份量控制是絕對關鍵。患者需要學習如何計算份量，並將其納入整體的飲食計劃中，避免過量攝取。
對於腎臟病患者，則需要特別謹慎。因為燕麥的磷和鉀含量相對較高，而腎功能不全者代謝這些礦物質的能力較弱，過量攝取會加重腎臟的負擔。因此，大部份情況下並不建議腎臟病患者經常食用燕麥。
Q4：燕麥不能和牛奶一起吃，會影響鈣質吸收？
這個說法源於燕麥含有植酸和草酸，理論上它們會與鈣質結合，形成不被人體吸收的物質。不過，對於飲食均衡的健康成年人來說，這種影響非常輕微，並不需要過份憂慮。燕麥與牛奶各自提供的營養價值（如纖維、蛋白質、維他命D等）遠大於鈣質吸收被輕微影響的缺點。除非你本身有骨質疏鬆或嚴重缺鈣的問題，需要最大化每一份鈣質的吸收率，否則燕麥與牛奶的搭配依然是一個營養方便的組合。
Q5：外食族如何方便地執行燕麥減肥餐？
外食族執行燕麥減肥餐，關鍵在於「提前規劃」和「聰明選擇」。你可以參考以下幾個方法：
1. 自備即食燕麥包：隨身攜帶幾包無添加糖的純即食燕麥片，肚餓時只需在便利店或辦公室加熱水或無糖豆漿沖泡，即可成為一份健康的點心或輕便的一餐，避免選擇高熱量的外食。
2. 便利店的聰明組合：便利店是外食族的好幫手。你可以購買一盒無糖希臘乳酪、一盒新鮮水果、一小包原味堅果，再搭配自己準備的燕麥片，就能組合出一頓營養均衡的燕麥餐。
3. 製作隔夜燕麥：這可能是最方便的方法。前一晚花五分鐘，將燕麥、奇亞籽、無糖乳酪或植物奶和水果放入密封罐中，隔天早上直接帶出門，午餐或早餐就能享用。
