騎車卡關、想再突破？最強單車肌肉訓練指南：11個必練動作與訓練計劃，助你提升功率、預防傷患！
每日勤力練車，騎行里數不斷累積，但速度和功率輸出（Watt）卻停滯不前，面對陡坡或想加速突圍時總感到力不從心？你可能忽略了突破樽頸的關鍵一步：針對性的肌肉訓練。單純的踩踏並不足以讓你成為更強的騎士；真正的高效輸出，源於穩固的核心、強而有力的下半身，以及能夠預防傷患的均衡肌力。本指南將徹底剖析單車專項肌力訓練的重要性，從核心穩定、下肢力量到爆發力訓練，提供11個單車手必練的關鍵動作，並教你如何制定個人化的訓練計劃。無論你想提升長途耐力、攻克斜坡，還是告別惱人的下背痛與膝痛，這篇文章都將助你打造更強壯的身體引擎，解鎖你的騎行潛能。
為何要針對單車運動作肌肉訓練？從提升表現到預防傷害
許多朋友都熱衷於在單車上揮灑汗水，但要突破瓶頸，單純不斷地騎行並不足夠。一套完整的單車肌肉訓練，才是讓你從「會騎車」蛻變為「騎得更快更強」的關鍵。這不僅關乎速度的提升，更是一項保護自己、延長運動生涯的長遠投資。接下來，我們將深入探討，為何針對性的單車訓練肌肉如此重要。
超越單純踩踏：單車訓練如何提升你的騎行效率
騎行效率，簡單來說就是用最少的力氣，產生最大的前進動力。你的身體就是一部引擎，而肌肉訓練就是優化這部引擎性能的最佳方法。
鞏固力量傳遞中樞：強大核心如何將力量轉化為更高瓦數 (Watt)
想像你的核心肌群（腹、背、臀）是單車的車架。當你雙腿用力踩踏時，一個穩固的「車架」能確保所有力量都直接傳遞到腳踏上。如果核心力量不足，你的上半身和盤骨就會在踩踏時不必要地晃動，這就像在一個鬆散的車架上安裝了一部強力引擎，大量能量都在晃動中被浪費掉。因此，強大的核心能建立一個穩定的平台，讓每一次踩踏的力量都扎實地轉化為更高的瓦數輸出。
激活深層穩定肌群：提升長時間騎行的耐力基礎
長途騎行考驗的不僅是心肺功能，還有肌肉耐力。除了主要發力的腿部肌群，許多深層的穩定肌群也在默默支撐你的騎行姿勢。當這些穩定肌群疲勞時，主要肌群就需要分心去維持穩定，導致能量消耗更快，讓你提早感到疲憊。一個周詳的單車訓練方法會包含這些深層肌群的鍛鍊，為你的長途騎行打下更穩固的耐力基礎。
改善踩踏生物力學：優化屈髖伸膝動作，讓發力更流暢
踩踏是一個重複性的屈髖與伸膝動作。理想的踩踏應該是圓滑而流暢的。肌肉力量的不平衡或協調性不足，會導致發力不均，產生「踩一下、頓一下」的感覺，影響力量的連貫性。透過特定的肌肉訓練，可以強化整個動力鏈，從臀部啟動，順暢地將力量傳遞至大腿和小腿，讓你的每一次踩踏都變得更有效率。
預防勝於治療：如何透過訓練成為更強壯、不易受傷的騎士
追求表現的同時，避免運動傷害是所有單車手都必須面對的課題。一套聰明的單車訓練計劃，正是你最好的防護裝備。
告別下背痛：以核心力量穩定盤骨，解決長途騎行不適
下背痛是單車手的常見困擾，尤其在長途騎行後。其根源往往不在於背部本身，而在於核心力量不足以穩定盤骨。在疲勞時，無力的核心會讓盤骨前後或左右搖晃，直接拉扯到下背部的肌肉與韌帶，引發疼痛。強化核心力量，就像為盤骨加上一個天然的穩定器，能有效減輕下背部的壓力。
保護膝關節：強化臀肌與腿後肌群，平衡股四頭肌壓力
單車運動非常依賴大腿前側的股四頭肌。如果過度使用而忽略了背側的臀肌與腿後肌群，就會造成「前後肌力不平衡」。這種不平衡會導致股四頭肌對膝蓋產生過大的拉力，增加膝關節受傷的風險。透過訓練強化臀肌和腿後肌群，可以平衡這股力量，確保膝關節在正確的軌跡上運動，從而保護你的膝蓋。
修正肌肉不平衡：單邊訓練對稱發力的重要性
幾乎每個人都有慣用邊，這在騎行時會不自覺地導致左右腳發力不均。長久下來，這種不對稱不僅會限制你的整體輸出，還可能引發單側的肌肉勞損或關節問題。在訓練計劃中加入弓箭步、單腳硬舉等單邊訓練動作，可以迫使較弱的一側獨立工作，有效修正肌肉不平衡，讓你的雙腿都能成為強而有力的推進器。
【核心穩定訓練】建立穩如磐石的騎行平台
講到單車肌肉訓練，許多人會立即想到雙腿，但真正的高手都明白，力量的根源來自穩定的核心。一個強而有力的核心就像單車的車架，為你的踩踏建立一個堅實的平台。如果核心力量不足，踩踏時盤骨就會不自覺地左右搖晃，這不僅會浪費你辛苦輸出的功率，長時間下來更可能導致下背痛。接下來介紹的單車訓練方法，就是專門針對建立這個穩定平台而設，讓你的每一分力都準確地傳到腳踏上。
5大單車手必練核心動作
以下五個動作，是我們在設計單車訓練計劃時的基石。它們的重點不在於傳統的腹肌屈伸，而是訓練核心「抵抗郁動」的能力，這正是在單車上最需要的功能性力量。建議每週進行2-3次，動作質素遠比數量重要。
鳥狗式 (Bird-Dog)：提升對角線穩定性，模擬踩踏協同發力
這個動作看似簡單，卻能極佳地模擬踩踏時，身體需要穩定對角線力量的狀態。它訓練你的核心在手腳向反方向活動時，抵抗旋轉的能力。
動作步驟：
以四肢跪撐作準備姿勢，雙手置於肩膊正下方，膝蓋在髖部正下方，背部保持平直。收緊腹部，然後緩慢地將右臂向前伸直，同時將左腿向後踢直，直至手臂與身體成一直線。過程中，專注維持盤骨和下背穩定，想像背上放了一杯水。在頂點停留1-2秒，再緩慢回到起始姿勢，然後換邊重複。建議每邊進行10-12次為一組，共做2-3組。
平板支撐 (Plank)：強化長時間維持騎姿的基礎耐力
平板支撐是訓練核心前側力量的經典動作。對於單車手而言，它直接對應長時間維持俯身騎姿時，支撐上半身及穩定盤骨的能力，是預防長途騎行後腰酸背痛的基礎。
動作步驟：
以前臂及腳尖支撐身體，手肘應在肩膊正下方。收緊腹部與臀部，確保身體由頭到腳跟成一直線。切勿讓臀部過高或腰部下沉。眼睛望向地面，保持頸部與脊椎成一直線。維持姿勢30-60秒為一組，共做2-3組。
側平板支撐 (Side Plank)：強化側腹及臀中肌，穩定過彎動態
單車過彎或抽車時，身體的側向穩定性尤其重要。側平板支撐能重點強化腹斜肌及臀中肌，有效防止踩踏時盤骨其中一邊過度下沉，讓你在處理彎道時更有信心。
動作步驟：
側躺，用單邊前臂支撐身體，手肘在肩膊正下方。將髖部抬離地面，直至身體從頭到腳成一直線。過程中保持核心收緊，避免髖部下沉。維持姿勢每邊30-60秒為一組，共做2-3組。
臀橋 (Glute Bridge)：激活踩踏主要力量來源——臀大肌
很多人以為核心訓練只關乎腹部，但其實臀大肌是整個動力鏈中最強大的肌肉，也是踩踏力量的主要來源。許多車手因長時間久坐導致臀肌無力，這個動作能有效「喚醒」它。
動作步驟：
仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放於地，寬度與髖部相約。收緊腹部，然後利用臀部發力將盤骨向上抬起，直至身體從肩膊到膝蓋成一直線。在頂點時用力夾緊臀部，停留1-2秒後，再緩慢地降回地面。建議進行10-12次為一組，共做2-3組。
死蟲式 (Dead Bug)：安全地訓練核心在四肢活動時的穩定性
死蟲式是一個非常安全的動作，它讓你仰臥在地上，更容易感受下背部的位置，專注訓練核心在四肢活動時維持穩定的能力，有效提升大腦與核心肌群的協調性。
動作步驟：
仰臥，雙膝彎曲成90度，提起小腿至與地面平行，雙臂垂直舉向天花板。收緊核心，將下背部輕輕壓向地面。緩慢地同時將右臂與左腿向反方向伸直，直至接近地面但不要觸碰。整個過程必須保持下背部緊貼地面，然後緩慢回到起始位置，換邊重複。建議每邊進行10-12次為一組，共做2-3組。
【下半身力量訓練】打造強力踩踏引擎
在所有單車肌肉訓練之中，下半身力量無疑是提升表現的核心。一雙強而有力的腿，就像單車的強力引擎，直接決定了你的速度、爬坡能力與續航力。想提升踩踏功率，就要從建立穩固的下半身力量開始。這個部分的單車訓練方法，會分為「肌耐力」與「最大肌力」兩個方向，助你循序漸進，打造全方位的踩踏力量。
肌耐力訓練：打造長途騎行的續航力
肌耐力是指肌肉長時間持續工作的能力。對於長途騎行或需要長時間維持穩定配速的路線，良好的肌耐力是不可或缺的。透過高次數、低負重的訓練，可以讓肌肉更有效地利用氧氣，延緩疲勞的出現。
弓箭步 (Lunge)：模擬單車單腿發力模式，鍛鍊力量與平衡
弓箭步是一個非常貼近單車運動的訓練動作。它完美模擬了踩踏時單腿向下發力的模式，同時挑戰你的平衡感與核心穩定性。這個動作能有效強化股四頭肌、臀大肌與大腿後肌。執行時，向前跨出一步，然後身體垂直下蹲，直到雙膝都接近九十度。重點是保持上半身挺直，並確保前腳的膝蓋與腳尖方向一致。
椅子單腿深蹲 (Chair Single-Leg Squat)：進階單腿力量與穩定性
當你掌握了弓箭步之後，可以嘗試這個進階動作來進一步提升單腿的力量與穩定性。將後腳放在一張穩固的椅子或矮箱上，然後只用前腳的力量進行下蹲與站起的動作。這個訓練會將大部分的負荷集中在單邊的臀部與腿部，對核心的挑戰更大，是提升踩踏穩定輸出的絕佳訓練。
最大肌力訓練：征服重齒比與陡坡的秘密
最大肌力指的是肌肉一次能產生的最大力量。它就像引擎的最高馬力，是你攻克陡坡、瞬間加速或使用重齒比巡航時的秘密武器。提升最大肌力，能讓你覺得原本費力的齒比變得輕鬆，從而保留更多體力應付之後的路程。
漸進性超負荷原則：為何負重是突破力量樽頸的關鍵？
你可能會發現，只做徒手訓練，力量很快就會停滯不前。原因很簡單，因為身體已經適應了現有的強度。這時就需要引入「漸進性超負荷」原則，這也是任何有效單車訓練計劃的基石。透過逐漸增加負重，你給予肌肉一個新的刺激，迫使它變得更強壯來應對挑戰。這就是為何加入負重訓練，是突破力量樽頸的關鍵。
負重深蹲 (Weighted Squat)：全面強化踩踏所需的所有下半身肌群
如果只能選擇一個動作來進行單車訓練肌肉，負重深蹲絕對是最佳選擇。它能同時鍛鍊到踩踏時所需的所有主要肌群，包括股四頭肌、臀大肌與腿後肌群，同時亦能強化核心穩定性。一個標準的深蹲動作，能建立全身性的力量基礎，直接轉化為更強大的踩踏瓦數輸出。
單腳羅馬尼亞硬舉 (Single-Leg RDL)：強化腿後肌群並修正肌力不平衡
許多單車手的訓練都過於集中在大腿前側的股四頭肌，但強大的腿後肌群（膕繩肌）與臀肌，才是構成完整而有效率踩踏的關鍵。單腳羅馬尼亞硬舉專門針對這些肌群進行強化。此外，由於它是單邊訓練，能有效暴露出並修正左右腿肌力的不平衡，讓你的雙腿發力更對稱、更有效率，同時有助於預防膝關節與下背的傷患。
【爆發力訓練】瞬間加速與攻克斜坡的秘密武器
想在集團衝刺中突圍而出，或者輕鬆攻克又急又斜的短坡嗎？關鍵就在於「爆發力」。在全面的單車肌肉訓練中，爆發力訓練是讓你瞬間產生最大力量的秘密武器。它讓我們學會快速徵召肌肉，將力量轉化為速度，無論是應對突發的加速，還是在山路抽車，都能讓你更具優勢。
跳箱訓練 (Box Jump)：提升爬坡抽車的髖部爆發力
爬坡抽車時，那種瞬間將全身力量灌注到腳踏的感覺，核心就在於髖部的快速伸展。跳箱訓練 (Box Jump) 正是模仿和強化這個動作模式的絕佳單車訓練方法。它能有效提升你髖關節的爆發力，讓你每次抽車都更加果斷有力。
首先，找一個穩固、高度適中的箱子或平台。雙腳與肩同寬站在箱前，然後身體下蹲，雙手自然向後擺。接著，想像地面是彈簧，用盡全力向上跳，同時雙臂向前擺動以帶動身體。目標是輕巧地落在箱子上，並以半蹲姿勢緩衝，保持身體穩定。完成後，請一步一步走下來，而不是跳下來，這樣可以保護你的膝關節。
壺鈴擺盪 (Kettlebell Swing)：鍛鍊由臀部驅動的全身協調性
除了垂直跳躍，另一個鍛鍊爆發力的王牌動作就是壺鈴擺盪 (Kettlebell Swing)。這個動作的精髓在於學習如何由臀部發力，再將力量順暢地傳遞到全身。這與我們踩踏畫圓時，由臀肌啟動整個發力鏈的概念不謀而合，是單車訓練肌肉協調性的重要一環。
動作開始時，雙腳比肩膀稍寬站立，雙手握住壺鈴。將臀部向後推，讓上半身自然前傾，膝蓋微彎，感覺像是在做硬舉的起始動作。然後，利用臀部和大腿後側的力量，瞬間向前發力，將臀部猛力往前推。這個力量會自然地將壺鈴向上盪到約胸口的高度。整個過程手臂只是順勢引導，並不是主動將壺鈴舉起。將這個動作納入你的單車訓練計劃，你會發現踩踏時的力量傳遞變得更加流暢。
【整合訓練計劃】如何制定個人化單車訓練課表
掌握了有效的單車肌肉訓練動作之後，下一步就是將它們整合為一個聰明、有系統的單車訓練計劃。擁有最好的工具，也要懂得如何使用，才能發揮最大效益。一個好的計劃能讓你清楚知道每個階段的目標，避免原地踏步，穩定地邁向更強的自己。
引入週期化概念：告別盲目訓練，高效進步
專業運動員的訓練並非一年到頭都一樣，他們會採用「週期化」的單車訓練方法。你可以把它想像成規劃一年的工作，有旺季和淡季之分。將訓練年曆劃分為不同階段，每個階段有特定的訓練重點，這能讓身體在適當的時候達到巔峰，同時也能獲得足夠的恢復，避免過度訓練和受傷。
非賽季 (Off-Season)：建立最大肌力與修正弱點
這個階段通常在主要賽事或目標活動結束後。此時單車訓練的里程數會減少，重點會完全轉移到健身房。主要目標是建立身體的基礎，也就是最大肌力。透過負重深蹲、硬舉等動作，使用較重的重量、較低的次數，來提升力量的上限。同時，這也是處理肌肉不平衡的最佳時機，可以多做弓箭步或單腳羅馬尼亞硬舉等單邊訓練，修正弱點，為下一季打好穩固的根基。
季前期 (Pre-Season)：轉化為專項力量與爆發力
隨著賽季臨近，訓練重點會從建立最大肌力，轉化為將這些力量變成單車運動所需的專項力量與爆發力。這個階段的重量訓練，重量會稍微減輕，但動作速度會加快，例如加入跳箱或壺鈴擺盪等增強式訓練。在單車上，訓練強度會提升，加入更多高強度間歇訓練（HIIT）。簡單來說，就是把在非賽季打造的強大引擎，調校成能在賽道上發揮極致效能的狀態。
賽季中 (In-Season)：維持力量，避免過度疲勞
進入賽季，所有的訓練都是為了比賽或主要騎行活動服務。此時的單車肌肉訓練目標是「維持」而非「提升」。過多的重量訓練會造成過度疲勞，影響你在單車上的表現和恢復。通常每週進行一到兩次簡短而高效的全身性力量訓練就足夠了，目的是維持在之前階段辛苦建立的力量水平，確保身體在關鍵時刻能發揮最佳實力。
每週單車訓練計劃範例
以下的計劃為基本範例，你可以根據自己的體能、時間和目標進行調整。記住，傾聽身體的聲音，適時休息同樣重要。
範例一：目標為長途耐力賽
這個計劃的重點在於建立長時間維持輸出的肌耐力與核心穩定性。
- 星期一：休息或動態恢復（例如輕鬆散步、伸展）
- 星期二：肌耐力訓練。重點放在較高次數（每組12-15次）。動作包括：負重深蹲（中等重量）、弓箭步、臀橋、平板支撐、鳥狗式。
- 星期三：中等強度耐力騎行（2-3小時，維持在可以聊天的強度）。
- 星期四：核心與穩定性訓練。動作包括：側平板支撐、死蟲式、椅子單腿深蹲（徒手或輕負重）。
- 星期五：休息。
- 星期六：長途耐力騎行（3小時以上，模擬比賽或活動的強度與地形）。
- 星期日：輕鬆恢復騎行（1-1.5小時，非常輕鬆的踩踏）。
範例二：目標為提升爬坡能力
這個計劃的重點在於提升最大肌力與爆發力，以應付短而陡的坡道。
- 星期一：休息或動態恢復。
- 星期二：最大肌力與爆發力訓練。重點放在較低次數、較重負荷（每組5-8次）。動作包括：負重深蹲（較重）、單腳羅馬尼亞硬舉、跳箱訓練。
- 星期三：爬坡間歇訓練。找一段斜坡進行高強度反覆衝刺，例如全力爬坡2分鐘，然後輕鬆下滑恢復，重複6-8次。
- 星期四：力量維持訓練。使用中等重量，專注於動作的控制。動作包括：壺鈴擺盪、弓箭步、側平板支撐。
- 星期五：休息。
- 星期六：山路騎行（2-3小時，挑戰有一定爬升的路線）。
- 星期日：輕鬆恢復騎行（1-1.5小時）。
單車肌肉訓練常見問題 (FAQ)
來到這裡，相信你對單車肌肉訓練已經有了基本概念。我們整理了一些車友最常遇到的問題，希望可以一次過解答你的疑問。
我應該在騎車前還是騎車後做肌肉訓練？
這是一個很好的問題，答案取決於你當日的訓練目標。最理想的安排，是將單車訓練和肌肉訓練分開在不同日子進行。這樣可以確保你在進行每項訓練時，身體都處於最佳狀態，從而獲得最大效益。
如果時間不許可，必須在同一天完成，那麼訓練的次序就十分關鍵。當你的主要目標是高強度的單車課表，例如間歇訓練，就應該先完成單車部分，之後再進行肌肉訓練。因為高強度的重量訓練會讓腿部肌肉疲勞，影響你在單車上的發力表現和動作準確性。
反過來，如果當天的重點是最大肌力訓練，你可以先到健身室完成訓練。之後再進行一個輕鬆、低強度的恢復騎行。這樣做有助促進血液循環，幫助肌肉復原。
每週應該進行多少次肌肉訓練？
在你的單車訓練計劃中，肌肉訓練的頻率會根據你的訓練週期而有所不同。
在非賽季期間，是建立基礎肌力的黃金時間。建議每週進行2至3次肌肉訓練。這時候可以專注於提升最大肌力，修正身體左右不平衡的問題。進入季前期，訓練目標會轉化為單車專項的力量，可以維持每週2次，但內容會更偏向爆發力與肌耐力。
到了賽季期間，目標是維持力量，避免過度疲勞影響比賽或主要騎行活動。建議將次數調整為每週1至2次，訓練量和強度亦要適度降低。記住，訓練的質素比數量更重要，確保每次訓練後都有足夠的休息和恢復。
在家可以進行有效的單車肌肉訓練嗎？
絕對可以。你不需要昂貴的健身會籍，也能進行非常有效的單車訓練肌肉練習。文章前面介紹的許多核心和下半身動作，例如平板支撐、臀橋、弓箭步和單腿深蹲，都屬於徒手訓練，在家中就能輕鬆完成。這些動作對於建立核心穩定性和基礎肌耐力非常有幫助。
如果你想增加訓練強度，可以考慮添置一些簡單的器材，例如彈力帶、啞鈴或壺鈴。它們可以為你的訓練增添更多變化和挑戰。關鍵在於掌握漸進性超負荷的原則。即使是徒手訓練，你也可以透過增加次數、組數、縮短休息時間，或者挑戰更高難度的動作變式，來持續刺激肌肉成長。
