《囚徒健身》是神話還是騙局？深入剖析6大絕招、作者爭議、PTT評價與新手入門全攻略

《囚徒健身》究竟是失傳的徒手訓練聖經，還是一場精心策劃的騙局？這本聲稱源自美國監獄的健身秘笈，憑藉其「六招十式」的漸進系統與「身體就是健身房」的極簡哲學，風靡全球徒手健身圈。然而，其作者 Paul Wade 的神秘背景與監獄傳奇，一直備受爭議，讓許多躍躍欲試的新手望而卻步。本文將為你深入剖析《囚徒健身》的核心理念，從圖文詳解六大招式、拆解作者爭議，到整合 PTT 及各大社群的真實評價，並提供一份完整的科學分析與新手入門訓練攻略。無論你是健身新手，還是對徒手訓練抱持懷疑，本文都將助你撥開迷霧，判斷這套系統是否真正適合你。

什麼是《囚徒健身》？拆解「失傳的技藝」核心理念

講到《囚徒健身》，很多人第一時間會被它充滿神秘感的名字吸引。這本書其實不只是一本健身教學，更像是一套完整的哲學體系。它提倡的核心概念，就是回歸最原始、最基本的人體力量訓練，一種作者稱之為「失傳的技藝」。這套方法完全拋開現代健身房的器械，單純利用自身體重，透過循序漸進的動作，去鍛鍊出真正實用的力量。

為何《囚徒健身》挑戰整個現代健身產業？

當你翻開《囚徒健身》，你會發現它幾乎每一頁都在挑戰我們對「健身」的既有認知。這本書的觀點非常鮮明，直接與主流的商業健身文化對立，這也讓《囚徒健身》的評價在健身圈中相當兩極。

反主流文化：批判商業健身的「虛假肌肉」

書中最具衝擊性的論點，就是對現代健身房文化的批判。它認為，許多在健身房使用固定器械練出來的肌肉，雖然看起來碩大，卻是中看不中用的「虛假肌肉」。因為器械限制了動作軌跡，忽略了穩定肌群、肌腱和關節的協同發展，導致力量無法在現實生活中靈活運用。

強調「實用運動肌力」：現實生活中真正用得上的力量

與「虛假肌肉」相對的，是書中極力推崇的「實用運動肌力」。這是一種能夠完全駕馭自己身體、在任何環境下都能派上用場的力量。它不追求肌肉圍度，而是強調力量、平衡感、協調性的全面發展，目標是讓你能夠完成像單手掌上壓、單腿深蹲這些高難度的自身體重動作。

極簡健身哲學：「你的身體就是最好的健身房」

這本書的終極理念非常簡單：你根本不需要昂貴的會籍或器材，因為你的身體就是一座最頂級的健身房。只要有一小塊空間，無論在家中、公園甚至辦公室，你就能隨時開始訓練。這種極簡主義徹底打破了健身的門檻，讓任何人都能開始力量的修煉。

作者Paul Wade的傳奇背景與爭議

要了解《囚徒健身》，就不能不提它的作者Paul Wade。他的背景故事充滿傳奇色彩，但同時也伴隨著巨大的爭議。

二十年監獄生涯：在極端環境中淬煉出的生存體能

根據書中描述，《囚徒健身》作者Paul Wade並非傳統的健身教練，而是一位在美國最嚴酷的監獄中度過了近二十年歲月的囚犯。在那個沒有任何健身器材、生存就是唯一目標的極端環境下，他向前輩學習並親身實踐，淬煉出這套純粹的徒手體能系統，目的不是為了好看，而是為了在危機四伏的環境中生存下去。

「教練」身份的真實性：圍繞作者的最大謎團

Paul Wade的囚犯背景為這本書增添了無可比擬的真實感，但他的身份也成為了最大的謎團。至今沒有人能證實Paul Wade是否真有其人，或者這只是一個出版商塑造出來的形象。這一點在網上，尤其在PTT論壇上，引發了最多的「囚徒健身爭議」。不過，許多支持者認為，無論作者是誰，書中的訓練系統本身是紮實有效的，這才是最重要的。

核心訓練系統全解析：「囚徒健身」六招十式圖文詳解

談到《囚徒健身》這本書，它的靈魂就在於其核心訓練系統：「六招十式」。許多關於《囚徒健身》的討論，不論是正面或負面的囚徒健身評價，都離不開對這套系統的分析。現在，我們就來深入拆解這個讓無數人又愛又恨的訓練框架，看看它究竟是如何運作的。

「六招十式」漸進系統：從零基礎到高手的完整路徑

「六招十式」是《囚徒健身》作者Paul Wade設計的一套完整的徒手訓練進階藍圖。它的概念非常簡單直接，就是將所有徒手訓練動作，歸納為六個基礎大類，然後為每一個大類設計出十個由淺入深的難度等級。這套系統的巧妙之處，在於它為任何體能水平的人，都提供了一個清晰可見的起點和明確的進步階梯。綜合許多在囚徒健身ptt社群的分享，這個漸進系統正是它最受推崇的部分，因為它讓看似遙不可及的高難度動作，變得有跡可循。

何謂「六招」？涵蓋全身的六大基本動作

「六招」指的是六個最基本、最重要的人體動作模式，它們幾乎涵蓋了全身所有主要肌群，分別是：
1. 掌上壓 (Push-up)：上半身水平推力動作。
2. 深蹲 (Squat)：下半身推力與全身根基。
3. 引體上升 (Pull-up)：上半身垂直拉力動作。
4. 抬腿 (Leg Raise)：核心前側的屈曲力量。
5. 下腰 (Bridge)：身體後鏈的伸展與力量。
6. 倒立掌上壓 (Handstand Push-up)：上半身垂直推力動作。
這六個動作組合起來，就能打造出一個均衡而全面的身體力量。

何謂「十式」？確保安全、持續進步的十個難度階梯

「十式」是這套系統的精髓。每一個「招式」都被細分成十個等級，稱為「式」。第一式通常非常簡單，即使是體能較弱或從未運動的人也能完成。隨著你力量的增長，就可以逐步挑戰第二式、第三式，一直到最終的第十式——「大師級」動作。這個設計確保了訓練者可以在關節和肌腱完全適應的情況下安全地增加強度，最大程度地減少受傷風險，並且提供持續的挑戰以避免訓練停滯。

超越原書：動作要點與常見錯誤提示

書中的解說固然詳細，但在實際操作中，總會遇到一些細節上的問題。因此，在接下來的介紹中，我們不僅會解析每一招的訓練目標與路徑，還會補充一些書中未詳細提及的動作要點，以及初學者最容易犯的錯誤。這樣可以幫助你更快掌握動作精髓，建立更穩固的基礎。

第一式：掌上壓 (Push-up) – 建立上半身推力

掌上壓是發展上半身推力的基礎。它不僅僅是當兵或體能測試的項目，更是建立強壯胸膛、肩膀和手臂的黃金動作。

訓練目標：胸、肩、三頭肌的全面力量

主要訓練胸大肌、三角肌前束（肩膀前側）以及三頭肌（手臂後側）。一個標準的掌上壓需要全身協調發力，因此對核心穩定性也有相當的要求。

漸進路徑：由牆壁掌上壓到單手掌上壓

整個進階過程會從最簡單的站姿牆壁掌上壓開始，逐步降低身體傾斜度，經歷斜向、膝蓋、標準掌上壓，最後挑戰單手完成這個經典動作。

第二式：深蹲 (Squat) – 打造穩固下肢力量

腿部是人體的根基。無論是日常生活中的站立行走，還是爆發性的跳躍衝刺，都離不開強大的下肢力量，而深蹲正是鍛鍊這股力量的最佳動作。

訓練目標：腿部、臀部與核心的根基

深蹲主要鍛鍊股四頭肌（大腿前側）、臀大肌以及腿後肌群。同時，它能極大地強化核心穩定性和髖關節的活動度。

漸進路徑：由輔助深蹲到單腿深蹲

旅程會由肩倒立深蹲或扶著物件的輔助深蹲開始，慢慢過渡到半程、標準、窄距深蹲，最終目標是只靠單腿力量完成整個動作，也就是俗稱的「手槍式深蹲」。

第三式：引體上升 (Pull-up) – 掌握上半身拉力

引體上升是衡量一個人相對力量（自身體重控制能力）的黃金標準，也是打造寬闊厚實背部的王牌動作。

訓練目標：背闊肌與二頭肌的絕對力量

這個動作主要針對背闊肌（俗稱「雞翼」）、大圓肌，以及輔助發力的二頭肌和前臂肌群。強大的拉力在現實生活中非常實用。

漸進路徑：由水平引體上升到單手引體上升

由於引體上升門檻較高，起點會是比較容易的垂直引體或水平引體（例如利用桌子邊緣），然後逐步挑戰標準、闊手、窄手引體，直至完成單手引體上升的終極挑戰。

第四式：抬腿 (Leg Raise) – 鍛鍊鋼鐵核心

結實的腹肌不僅是體態的象徵，更是保護脊椎、傳遞力量的關鍵。抬腿系列動作正是鍛鍊核心前側力量最有效的方法之一。

訓練目標：腹直肌與髖屈肌的力量與耐力

主要目標是腹直肌下部以及髖屈肌群。與傳統的仰臥起坐相比，懸垂抬腿對下背部的壓力更小，訓練效益也更高。

漸進路徑：由坐姿屈膝到懸垂抬腿觸槓

從坐在地上的屈膝抬腿開始，進階到平躺抬腿、懸垂屈膝，然後逐步伸直雙腿，最終目標是在單槓上完成懸垂抬腿並讓腳尖觸碰到橫槓。

第五式：下腰 (Bridge) – 強化被忽略的身體後鏈

現代人久坐的生活模式，導致身體後鏈（背部、臀部、大腿後側）普遍較弱。下腰系列動作正是為了喚醒這條被遺忘的力量鏈而設計。

訓練目標：脊椎健康、靈活性與全身協調

下腰不僅能強化整個身體後側的肌肉，還能極大地提升脊椎的靈活性和健康水平，對於預防腰背痛非常有幫助。

漸進路徑：由短橋到站姿下腰成橋

起點是簡單的臀橋（短橋），然後逐步增加動作幅度至標準下腰，再挑戰從牆壁輔助下腰，最終目標是能夠從站立姿勢直接向後下腰成橋，再靠自身力量返回站姿。

第六式：倒立掌上壓 (Handstand Push-up) – 肩膀力量的巔峰

這是六招中難度最高、最具挑戰性的一招，是終極上肢力量與身體控制能力的完美結合。

訓練目標：終極肩部推力與身體控制

這個動作將大部分身體重量都壓在肩膀和手臂上，能打造出無與倫比的肩部推力。同時，它對平衡和全身協調性的要求也是最高的。

漸進路徑：由頭倒立到單手倒立掌上壓

訓練從靠牆的頭倒立開始，建立基礎的平衡感和肩部支撐力。然後進階到靠牆的倒立掌上壓，逐步減少支撐，最終挑戰自由倒立，甚至是單手完成這個驚人動作。

實踐篇：如何安全地開始你的《囚徒健身》計劃

理論講完，就到大家最期待的實踐部分。一套完整的《囚徒健身》計劃不只是照著書本做動作，更重要的是建立一套屬於自己的系統。很多人對《囚徒健身》的評價兩極，成功者視之為神級秘笈，失敗者則認為進度緩慢，這中間的關鍵，往往就在於開始的方法是否正確。現在，我們就一步步拆解，如何為自己量身訂造一個安全又有效的訓練計劃。

開始前的準備：你的個人化訓練手冊

在開始任何訓練前，誠實地評估自己是成功的首要條件。這本書最精妙的設計，就是「十式」的漸進階梯，它讓每個人都能找到自己的起點。

如何根據自身水平選擇起始「式」？

選擇起始「式」的原則很簡單：找到一個你能以完美姿勢完成，但又帶有挑戰性的動作階梯。例如在掌上壓系列中，如果你連一下標準的掌上壓都做不到，就應該從第一式「牆壁掌上壓」開始。相反，如果你可以輕鬆完成二十下標準掌上壓，那或許可以挑戰第五式「標準掌上壓」的進階標準，或者嘗試第六式「窄距掌上壓」。

關鍵在於放下自我，專注於動作的品質，而非數量。書中每個動作都有清晰的起始標準，例如「能夠完成1組10次」，這就是你的第一道門檻。先嘗試每個動作系列的最初幾式，感受身體的回饋，然後選擇最適合你的那一式作為起點。這個基礎打得有多穩，決定了你未來能走多遠。

附可下載訓練日誌範本，助你輕鬆記錄進度

人的感覺很主觀，但數據不會說謊。建立一本訓練日誌，是確保自己持續進步的最可靠方法。一本好的日誌應該包含日期、訓練動作、動作階梯（第幾式）、組數、次數，以及個人筆記。筆記可以記錄你當天的狀態、動作的感受，或者下次需要改進的地方。

記錄進度能讓你清晰看見自己的成長軌跡，當你回顧過去幾週的記錄時，會發現力量正逐步提升，這是維持動力的最佳燃料。

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建立訓練規律：初學者每週訓練計劃範例

規律是通往強大的一切。一個固定的訓練時間表，能讓健身無縫融入你的生活，而不是成為一件需要特別意志力才能完成的苦差。

建議熱身運動：動態伸展與關節活動

每次訓練前，花五至十分鐘進行熱身是必須的。熱身的目的是喚醒肌肉、潤滑關節，為接下來的訓練作好準備。我們建議進行動態伸展，而不是靜態拉筋。可以嘗試手臂繞環、軀幹轉體、高抬腿、手腕與腳踝轉動等動作，讓全身關節都活動開來。一個充分的熱身，能顯著提升運動表現，同時大幅降低受傷風險。

範例課表：如何在一週內合理分配六大動作

對於初學者，不需要每天都訓練。肌肉在休息時才會成長。一個常見而且高效的安排，是將六大動作分拆成兩組，交替進行。

• 訓練A： 掌上壓、深蹲、抬腿
• 訓練B： 引體上升、下腰、倒立掌上壓

一週訓練範例：
* 星期一：訓練A
* 星期二：休息
* 星期三：訓練B
* 星期四：休息
* 星期五：訓練A
* 星期六及日：休息

下個星期開始時，就由訓練B接續。這樣的安排確保每個肌群在一週內都得到兩次刺激，並且有充足時間恢復。不少在PTT分享心得的用家，也是採用類似的課表來起步。

進階標準：何時可以安全地挑戰下一「式」？

《囚徒健身》系統的核心就是「進階」。那到底何時才是升級到下一「式」的時機？答案就在書中為每個動作設定的「進階標準」。

通常，每個動作階梯都會有一個初級、中級和進階標準的次數建議。例如，某個動作的進階標準是「完成3組，每組40次」。你必須在能夠以完美、不受控的速度下，完成這個標準後，才可以開始練習下一式。切勿急於求成，在未能穩定掌握當前階梯時就跳級，這是導致平台期甚至受傷的主要原因。穩紮穩打，才是最快的路。這也回應了部分關於《囚徒健身》進度緩慢的爭議，其設計初衷正是安全至上，建立真正可用的力量。

專家視角：《囚徒健身》的科學分析與運動創傷風險

很多人在網上搜尋《囚徒健身》的評價時，經常會看到非常兩極的討論，這也引申出不少關於囚徒健身的爭議。不過，如果我們從運動科學與物理治療的專業角度來分析，就會發現《囚徒健身》這套系統，其實是一套優點與潛在風險並存的訓練方法。它既不是神話，也不是騙局，關鍵在於執行者是否理解其核心原則並懂得規避風險。

為何物理治療師也推薦《囚徒健身》的原則？

你可能會感到意外，不少物理治療師其實頗為欣賞《囚徒健身》背後的訓練原則。這並非因為書中作者Paul Wade的故事有多傳奇，而是因為它的核心理念，確實觸及了現代人健身時最容易忽略的幾個關鍵。

全面性強化：同時鍛鍊肌肉、肌腱與關節

首先是它的全面性。現代健身房的器械，很多時候是孤立地訓練特定肌肉，練出來的肌肉雖然體積大，但肌腱和關節的強度卻未必能同步跟上。相反，《囚徒健身》的動作幾乎都是多關節的複合運動，要求肌肉、肌腱和關節在協同工作中同步強化。這種力量，才能夠在日常生活中真正地被運用，建立起貨真價實的「實用肌力」。

提升神經肌肉控制：改善身體協調性與本體感覺

其次，它極度強調神經肌肉的控制能力。要完成一個標準的單腿深蹲，不單純需要強大的腿部力量，更需要大腦精準地控制全身的平衡與協調，也就是專業上所說的「本體感覺」。這種訓練不只是鍛鍊肌肉，更是在訓練你的整個神經系統，讓身體在力量增長的同時，變得更加靈活和「聰明」。

高度便利性：打破時間、地點與金錢的健身門檻

最後一點，也是最吸引人的一點，就是其無可比擬的便利性。你不需要昂貴的會籍，也不必特地為交通騰出時間。只要有一小塊空間，你的身體就是最完備的健身房。這個特點，徹底打破了由時間、地點和金錢所設下的健身門檻，讓健身回歸到最純粹的本質，隨時隨地都能進行。

安全第一：執行前必須知道的潛在風險與預防

當然，任何訓練系統都有其局限和潛在風險，這也是在PTT等論壇上，圍繞《囚徒健身》出現不少爭議的原因。在全心投入訓練之前，我們必須將「安全第一」放在首位，這遠比追求快速進階來得更加重要。

常見問題：腕關節壓力與處理

徒手訓練最常見的問題之一，就是腕關節的壓力。特別是掌上壓、倒立等需要手部支撐的動作，會讓手腕長時間處於過度伸展的角度。如果核心力量不足，將過多重量壓在手腕上，或者手腕關節本身比較脆弱，就很容易引發不適甚至疼痛。處理方法其實很直接，初期可以嘗試用拳頭支撐地面，或者使用掌上壓支架，讓手腕保持在中立位置，再逐步強化腕部的承受能力。

預防勝於治療：提供替代動作與強化練習

預防永遠勝於治療。假如某個動作對你的關節持續造成壓力，不要強行忍耐。書中雖然提供了十個漸進階梯，但你也可以靈活地尋找一些替代動作。例如，在練習引體上升的初期，如果找不到合適的橫槓，可以先從阻力帶划船或桌面划船開始，同樣能有效強化背部肌群。重點是先建立穩固的基礎力量，而不是盲目追求完成某個特定招式。

特別警告：頸椎與頭部支撐動作的潛在風險

這裡必須提出一個嚴肅的警告。在一些高階的徒手訓練中，可能會出現涉及頭部或頸椎支撐的動作，例如頭倒立。請務必謹記，人體的頸椎結構非常精細和脆弱，它的設計並不是用來承受整個身體的重量。這類動作的風險極高，一旦失手就可能造成永久性的嚴重傷害。除非有極其專業的教練在旁指導，否則強烈建議一般練習者完全避免嘗試。

如何分辨正常的肌肉酸痛與危險的關節疼痛？

最後，你必須學會分辨「好的痛」與「壞的痛」。訓練後一兩天，肌肉感到疲勞酸軟，這通常是正常的「延遲性肌肉酸痛」（DOMS），代表肌肉得到了有效刺激，正在修復和成長。但是，如果在運動過程中，關節某個點出現尖銳、刺痛或「卡住」的感覺，這就是身體發出的危險警號。遇到這種情況，必須立即停止，仔細檢視動作是否有誤，或者讓身體休息，千萬不能當作意志力的考驗而勉強為之。

真實用家評價：整合 PTT 及各大社群的經驗分享

理論說得再多，都不及真實用家的經驗來得實在。一套健身方法的好壞，最終還是要看實踐者的回饋。《囚徒健身》自出版以來，在網絡世界引起了大量討論，尤其在 PTT 等論壇上，累積了豐富的用家心得。想知道這本書是神話還是騙局，不如直接聽聽過來人的分享。接下來，我們整合了各大社群中關於《囚徒健身》的評價，讓你看到最真實的正反兩面。

正面評價與成功案例

PTT鄉民力推：被譽為「魔教秘笈」的體態轉變

在台灣的 PTT 論壇上，只要搜尋《囚徒健身 PTT》的相關文章，就會發現它被許多鄉民奉為「魔教秘笈」。這個稱號的由來，是因為不少人分享了自己驚人的體態轉變。他們起初可能只是抱著半信半疑的態度開始練習，但跟著書中的「六招十式」系統一步步做，幾個月甚至一年後，身體線條和力量都有了肉眼可見的進步。這些正面的《囚徒健身》評價，常常附上前後對比照片，說服力十足。大家認為這套方法不追求花巧，而是專注於基本功，只要有恆心，身體自然會給予回報。

傷後復健的另類選擇：用家個人經驗分享

除了追求體態和力量，亦有用家分享《囚徒健身》在傷後復健上的幫助。例如，有位用家因為運動導致膝蓋受傷，長時間無法進行負重深蹲。後來他接觸到《囚徒健身》，從最基礎的輔助深蹲開始，慢慢重建腿部力量和關節穩定性。因為訓練強度可以自主控制，而且進度階梯非常細緻，所以他可以在不加重傷勢的情況下安全地復健。這個過程雖然漫長，但最終讓他重拾了運動的信心。這類個人經驗，也讓《囚徒健身》成為一些物理治療師會參考的復健訓練原則。

常見的爭議與批評

當然，沒有任何一種訓練方法是完美的。《囚徒健身》同樣面對不少爭議與批評，這些討論也構成了《囚徒健身爭議》話題的一部分。在深入了解這套系統前，先看看它可能遇到的挑戰，會讓你有多一份心理準備。

進度緩慢的挫折感：高階動作需要極大耐心

其中一個最常見的批評，就是進度感覺十分緩慢。書中的「十式」進階系統，設計原意是為了安全和穩固地建立基礎，但這也代表你需要花很長時間去打磨同一個動作。例如，從牆壁掌上壓到標準掌上壓，可能就要數個月的時間。對於習慣了在健身房透過增加槓片重量來獲得即時回饋的人來說，這種緩慢的進程很容易帶來挫折感。要挑戰到單手引體上升或單手倒立掌上壓等高階動作，需要的耐心和毅力更是超乎想像，不少人也在這個漫長的過程中途放棄。

訓練單調的可能性：如何加入變化以維持動力

另一個問題是訓練內容可能變得單調。整個系統的核心就是六個基本動作，雖然每個動作有十個進階式，但萬變不離其宗。日復一日地重複相似的訓練，確實會讓一些人感到沉悶，進而失去動力。要解決這個問題，你可以為訓練加入一些變化。例如，嘗試改變動作的節奏，放慢離心收縮（下降階段）的時間，增加肌肉的張力。你也可以將六個動作組合成循環訓練，提升心肺功能。或者，將《囚徒健身》作為力量基礎，然後搭配其他你感興趣的運動，例如跑步、瑜伽或武術，這樣既能維持訓練的趣味性，也能讓身體發展得更全面。

《囚徒健身》常見問題 (FAQ)

新手、增肌與器材等常見疑問一次解答

當大家開始研究《囚徒健身》這套系統時，自然會產生一些疑問。這裡我們整合了幾個最常見的問題，包括在PTT論壇上經常出現的討論，希望可以幫助你更清晰地了解這套訓練方法。

我完全沒有運動基礎，可以直接開始練習嗎？

這正是《囚徒健身》最大的優點之一。它的核心設計理念就是「漸進式訓練」。每一招都分為十個難度等級（十式），第一式通常都非常簡單，例如掌上壓的第一式只是靠牆推。這個設計的目的就是讓完全沒有基礎的人也能安全地開始，逐步建立肌力與關節強度。所以，只要你願意從最基礎的第一式開始，並且有耐性地跟隨進度，即使是零基礎也絕對可以練習。

增肌效果如何？與健身室重訓相比有何分別？

《囚徒健身》的增肌效果是肯定的，不過它的目標與健身室的器械重訓有些不同。它的重點在於建立「實用運動肌力」，也就是能應付現實生活挑戰的力量，同時強化肌腱與關節。你會練出非常結實、線條分明的肌肉，體態會更接近體操選手。相比之下，健身室的訓練通常更專注於孤立特定肌群，追求肌肉體積的最大化（肌肥大）。簡單來說，《囚徒健身》追求的是力量與身體控制能力的結合，而健身室重訓則更偏向於塑造肌肉外觀。

書中強調無需器材，那引體上升如何解決？

這是一個非常實際的問題。書中所謂的「無需器材」，是指不需要啞鈴、槓鈴等健身室專用設備。對於引體上升，你確實需要一個可以懸掛或抓握的橫杆。作者Paul Wade建議發揮創意，利用周遭環境，例如公園的單槓、穩固的門框、樓梯底下的橫樑，甚至是一張堅固的桌子（用於練習水平引體上升）。當然，如果想方便一點，市面上也有很多家用引體上升杆可以安裝在門框上，這也是一個不錯的解決方案。

作者的背景故事是真的嗎？會影響訓練的有效性嗎？

關於《囚徒健身》作者Paul Wade的背景，確實是網上最大的「囚徒健身爭議」之一。他的監獄故事充滿傳奇色彩，但至今仍無法完全證實真偽。不過，我們應該將作者的故事與訓練系統的有效性分開來看。這套訓練方法的核心是「漸進式徒手體操」，這是一個歷史悠久而且被證實有效的訓練原則。許多物理治療師與體能教練都認同其循序漸進的理念。所以，無論作者的背景是否屬實，這套系統的科學性與實用性是獨立存在的。最終的《囚徒健身》評價，應該基於訓練有沒有效果，而身體會給你最誠實的答案。

哪些人最適合或最不適合練習《囚徒健身》？

《囚徒健身》的設計幾乎適合所有人，尤其是以下幾類人：
最適合：追求實用肌力、想在家中或任何地方都能訓練、預算有限，或者希望打下穩固力量基礎的健身新手。它的漸進系統確保了訓練的安全性與持續性。
可能不適合：如果你的首要目標是在最短時間內達到最大的肌肉圍度（即健美式訓練），或者你偏好變化多端、充滿趣味性的團體課程，那麼《囚徒健身》這種需要高度自律與耐性的訓練模式，可能會讓你感到單調。此外，需要專項運動訓練的運動員，也需要在此基礎上加入其他訓練元素。