腰痛體態差，全因「四大核心」失守？一篇看懂真正四大核心肌群、5大強化好處與訓練全攻略

深受腰痠背痛困擾，體態因寒背、骨盆前傾而越來越差？你可能以為問題在於「核心」無力，於是狂做仰臥起坐（Sit-up）試圖鍛鍊腹肌，結果腰痛反而加劇。其實，真正穩定身體的並非表面的六塊腹肌，而是經常被忽略、深藏不露的「四大核心肌群」。本文將為你徹底解構這四大穩定身體的支柱，剖析它們「失守」的元兇，並提供一套由淺入深的強化訓練全攻略。無論你想告別痛症、改善體態，還是提升運動表現，掌握真正的核心力量，就是你必須踏出的第一步。

何謂「四大核心」？解構通用於身心、科技與職涯的穩定性思維

談及「四大核心」，許多人腦海中首先浮現的可能是健身房裡的腹肌訓練。這個概念其實遠不止於此，它是一種解釋萬物如何保持穩定的底層思維。無論是我們身體的姿態、心理的健康、人工智能的運作，甚至職涯的發展，其內部都存在一個用作穩定基礎的「核心」。這個核心一旦穩固，整個系統便能高效運作。相反，當核心失守，各種問題便會接踵而來。

為何「核心」穩定是理解及優化所有系統的關鍵？

我們可以將任何一個複雜系統想像成一座高樓。無論外觀多麼華麗，如果地基不穩，整座建築便有倒塌的風險。這個「地基」，就是系統的核心。核心的主要功能並不是產生巨大的力量，而是提供一個穩固的平台，讓力量可以有效地傳遞和發揮。當核心穩定，系統的每一個部分都能各司其職，能量不會在傳遞過程中流失。這就是為何一個穩定的核心，是理解和優化任何系統的第一步，也是最關鍵的一步。

從人體核心出發，探索跨領域的穩定法則

要理解這個看似抽象的概念，最好的方法就是從我們最熟悉的身體開始。人體的四大核心肌群，就是這個穩定法則最完美的物理體現。當我們深入了解這幾組肌肉如何協同工作以支撐脊椎、穩定軀幹，我們就能舉一反三，明白為何心理創傷會引發ptsd四大核心症狀，因為患者的心理穩定系統受到了衝擊。同樣的，我們也能理解一個人工智能體需要具備哪些基本能力，才能在複雜的環境中自主決策。接下來，讓我們首先聚焦於身體，一起探索這個穩定力量的源頭。

剖析人體穩定基石：認識真正的「四大核心肌群」

講到強化身體，我們必須先理解真正的四大核心，這遠不止是練出腹肌那麼簡單。很多人一聽到核心訓練，腦海中可能馬上浮現六塊腹肌，但這其實是一個常見的迷思。真正的核心肌群，是一個更深層、更立體的結構，你可以將它想像成一個環繞我們軀幹中段的「肌肉圓筒」。這個圓筒從四面八方為脊椎提供穩定支撐，是所有動作的力量來源與穩定基石。這個圓筒是由多組深層與淺層肌肉構成，而其中最重要的，就是我們接下來要深入探討的四大核心肌群。

核心的四大支柱：深層穩定肌群解構

在核心這個「肌肉圓筒」的結構中，有四組深層肌肉扮演著至關重要的穩定角色。你可以將它們想像成一間房屋最深處的鋼筋結構，雖然從外表看不見，卻是決定整棟建築是否穩固的關鍵。這四個部分就是腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底肌。它們共同協作，形成一個動態的壓力系統，在我們進行任何動作之前，就已經默默地穩定好我們的脊椎。

腹橫肌 (Transversus Abdominis)：身體的天然腰封

腹橫肌是核心肌群中最深層的一塊腹部肌肉。它像一條寬闊的腰帶，從身體側面水平環繞到腹部前方。當它收縮時，會收緊整個腹腔，增加腹內壓力，為你的脊椎提供強而有力的支撐，就像繫上了一條隱形的舉重腰帶。這種穩定機制對於預防下背痛和運動傷害極為重要。

多裂肌 (Multifidus)：緊附脊椎的微型鋼纜

如果說腹橫肌是面狀的支撐，那麼多裂肌就是點對點的精細穩定器。這組肌肉雖然細小，但數量眾多，它們像一條條精密的鋼纜，緊緊地連接並穩定每一節脊椎骨。它們的主要工作是防止脊椎在活動時產生不必要的細微滑動，是維持脊椎逐節穩定性的關鍵角色，對於保持良好體態和精準控制動作有著不可替代的作用。

橫膈膜 (Diaphragm)：連結呼吸與穩定的頂蓋

很多人以為橫膈膜只與呼吸有關，但它其實是核心穩定系統中重要的一環。它不僅是我們主要的呼吸肌肉，更是核心這個壓力圓筒的頂蓋。每一次深呼吸，橫膈膜下降，配合腹橫肌的收縮，就能有效地調節腹內壓力，從而穩定軀幹。正確的呼吸模式是有效啟動深層核心的第一步。

骨盆底肌 (Pelvic Floor)：承托內臟的底座

有了頂蓋，自然也需要一個穩固的底座。這組肌肉群像一張強韌的吊床，位於骨盆的底部，負責承托起腹腔內的器官，例如膀胱和腸道。它與橫膈膜上下呼應，共同封存並維持核心的內部壓力，是整個穩定系統不可或缺的基石，對於女性產後恢復和預防泌尿系統問題也相當重要。

不只深層肌肉：與核心協作的夥伴肌群

建立了深層穩定的基礎後，我們還需要外層的夥伴肌群來協同工作。如果說深層的四大核心肌群是穩定脊椎的「幕後功臣」，那麼淺層的核心肌肉就是負責執行具體動作和提供額外力量的「行動部隊」。兩者必須合作無間，身體才能既穩定又靈活。

腹直肌、腹內外斜肌與背部肌群的角色

這些是我們比較熟悉的肌肉。腹直肌（就是大家熟悉的六塊肌）負責身體前彎；腹內外斜肌則控制身體的旋轉和側彎，塑造腰部線條。背部的豎脊肌和腰方肌等，則像是身體後方的支柱，讓我們能抬頭挺胸，維持直立姿態。這些淺層肌肉負責產生大幅度的動作，而深層的四大核心肌群則在背後默默提供穩固的平台，確保這些動作能夠安全又有效率地進行。

你的核心為何「失守」？肌力衰弱的三大元兇

我們身體的四大核心，就像一個穩固的支撐系統，默默守護著我們的健康與體態。但你有沒有想過，這個系統為何會「失守」？就如心理創傷可能引發PTSD四大核心症狀一樣，日常生活中一些不以為意的習慣，也會慢慢侵蝕我們四大核心肌群的穩定性，導致腰痠背痛與體態問題。現在，就讓我們一起揪出導致核心衰弱的三大元兇。

元兇一：久坐不動，導致核心「被動休眠」

現代都市生活，久坐幾乎是常態。當我們長時間坐在椅子上，身體的重量由椅背和坐墊支撐，腹部與背部的深層核心肌群便失去了支撐身體的需要。它們就像放了長假的員工，完全進入「被動休眠」狀態。日子一久，大腦與這些肌肉之間的連結就會變弱，肌肉會忘記如何正確啟動與發力。所以當你突然需要搬重物或做運動時，這些沉睡的肌肉便無法及時反應，令脊椎承受不必要的壓力。

元兇二：錯誤代償模式，訓練越練越傷

當真正的核心肌群處於休眠狀態，身體又需要穩定性時，會發生什麼事？身體會很「聰明」地尋找替代方案，徵召其他周邊的肌肉來幫忙，這就是「代償」。例如，本應由腹橫肌負責的穩定工作，卻交給了下背部的淺層肌肉或大腿前側的髂腰肌來硬撐。問題是，這些肌肉並非專為穩定而設。長期讓它們做不擅長的工作，結果就是過勞和勞損，這也是為什麼很多人明明有做腹部訓練，腰痛卻不見好轉，甚至越練越傷的原因。

元兇三：忽略全面訓練，只重腹肌不重背

很多人對核心訓練的印象，仍然停留在練出六塊腹肌。這個觀念其實不夠全面。我們的核心肌群是一個環繞軀幹的「肌肉圓筒」，包含了前方、側面與後方的肌肉。如果訓練時只專注於前方的腹直肌，卻忽略了背部的多裂肌、豎脊肌等重要夥伴，就會造成前後肌力失衡。這就像一間屋只有前牆特別堅固，後牆卻很薄弱，整個結構自然不穩定，很容易導致駝背或骨盆前傾等體態問題。

30秒自我檢測：你的核心穩定度及格嗎？

說了這麼多，不如親身感受一下自己核心的穩定程度。這裡有一個簡單又快捷的測試，不需要任何器材，只需要30秒就能初步評估你的核心穩定性。

單腳站立閉眼挑戰：測試方法與結果解讀

這個測試主要是挑戰身體在失去視覺輔助下，單靠核心肌群與本體感覺維持平衡的能力。

測試方法：
1. 赤腳站在平坦穩固的地面上。
2. 雙手自然垂放身體兩側或在胸前交叉。
3. 將一隻腳稍微抬離地面，先睜開眼睛找到平衡感。
4. 穩定後，閉上眼睛，然後開始計時，直到身體晃動需要移動支撐腳，或抬起的腳碰到地面為止。

結果解讀：
* 維持時間少於10秒：核心穩定性有待加強。這代表你的深層核心肌群可能反應較慢，在應對突發失衡時保護能力較弱。
* 維持時間在10至20秒之間：核心穩定性合格。這表示你的核心具備基本的穩定能力，但仍有進步空間。
* 維持時間超過20秒：核心穩定性良好。恭喜你，你的核心肌群能夠在你失去視覺依賴時，依然有效地維持身體平衡。

為何要練核心？強化四大核心肌群的5大好處

明白了甚麼是真正的四大核心，你可能會問，花時間訓練這些看不見的深層肌肉，到底有什麼實際回報？強化四大核心肌群帶來的好處，遠遠不止於練出腹肌線條。它更像為身體建立一個堅固的內部支撐系統，從根本上改善你的健康與活動能力。接下來，讓我們逐一探討這五個讓人無法抗拒的理由。

好處一：告別腰背痠痛，預防運動傷害

許多長期腰背痠痛，其實源於核心力量不足。我們的脊椎需要周圍的肌肉提供穩定支持，而強壯的四大核心肌群就扮演著「天然腰封」的角色。當你進行提重物或突然轉身等動作時，訓練有素的核心會自動收緊，增加腹腔內壓，有效分擔脊椎承受的壓力。這不但能大幅減低日常活動中「閃到腰」的風險，更能從根源改善因脊椎不穩定而引致的慢性痛症。

好處二：塑造理想體態，改善駝背與骨盆前傾

體態問題往往是核心肌群前後力量失衡的結果。想像一下，你的軀幹是一個帳篷，核心肌群就是固定帳篷的繩索。如果前方的繩索（腹肌）過於鬆弛，而後方的繩索（下背肌群）過於繃緊，便會導致骨盆前傾。同樣地，核心無力亦會使身體無法有效支撐上半身，形成寒背或駝背。透過全面強化核心，可以幫助骨盆與脊椎回到中立位置，讓你自然而然地抬頭挺胸，展現更自信、更挺拔的姿態。

好處三：提升運動表現，穩固力量傳導的橋樑

無論是跑步、游泳、打球還是重量訓練，幾乎所有運動的力量都始於地面，經由核心傳導至四肢。核心肌群就是這座力量傳導的關鍵橋樑。一個穩定而強大的核心，能確保力量在傳遞過程中絲毫不被浪費，讓你的動作更有效率、更具爆發力。相反，如果核心不穩，就像在一艘搖晃的小船上發力，大部分力量都會被抵銷，不但影響運動表現，更會增加四肢關節受傷的風險。

好處四：增強平衡協調，降低日常跌倒風險

平衡感並非單純取決於腿部力量，更與核心的穩定性息息相關。核心是你身體的重心所在，它負責在你走在不平坦的路面，或被意外碰撞時，迅速作出反應以維持身體穩定。強化的核心肌群能提升你身體的本體感覺與協調能力，讓你能夠更靈活地應對各種突發狀況。這對於預防日常生活中的意外，尤其是降低長者跌倒的風險，具有非常重要的意義。

好處五：提升生活品質，讓日常活動更輕鬆

總結以上各點，一個強健的核心最終會全面提升你的生活品質。你會發現，許多以往覺得費力的日常活動都變得輕鬆起來。例如，毫不費力地搬動一箱重物、輕鬆地從地上抱起小孩、長時間坐在辦公桌前也不再輕易感到腰痠背痛。這些看似微小的改變，累積起來就是生活品質的巨大躍升。訓練核心，投資的是一種更自在、更無痛的活動能力。

核心訓練實戰：安全啟動四大核心肌群的完整指南

了解理論之後，終於來到實戰部分。這份完整指南會帶你安全地啟動身體的四大核心，逐步掌握強化四大核心肌群的技巧。在我們正式開始動作之前，有幾個非常重要的基本原則需要先建立共識，它們是確保你訓練安全又有效的基石。

開始前必讀：兩大核心訓練黃金法則

無論你的目標是改善腰痛還是提升運動表現，都必須遵守這兩大黃金法則。它們能幫助你建立正確的發力感覺，並且遠離不必要的運動傷害。

法則一：保持自然呼吸，切忌憋氣發力

呼吸是啟動深層核心的鑰匙。很多人在用力時會下意識地憋氣，這會導致血壓上升，而且無法有效利用橫膈膜這個核心頂蓋。正確的做法是在動作準備或放鬆時吸氣，在最用力的階段緩慢而穩定地吐氣。你可以想像正在吹熄一支遠方的蠟燭，這個過程能自然地收緊腹部，穩定脊椎。

法則二：分辨肌肉痠軟與關節刺痛

訓練後肌肉感到疲勞或輕微痠軟，這是正常現象，代表肌肉得到了有效刺激。但是，如果關節位置（例如腰椎、髖關節）出現尖銳、針刺般的痛楚，這就是身體發出的警號。這種刺痛代表你的動作姿勢可能不正確，或者負荷過重，導致壓力集中在關節上。遇到這種情況，應該立即停止動作，重新檢視姿勢。

四大王牌動作，激活你的深層核心

掌握了基本法則後，我們可以開始介紹四個經典而且極之有效的王牌動作。它們專門針對啟動和強化深層的四大核心肌群而設計，適合絕大部分新手起步。

動作一：橋式 (Glute Bridge) – 啟動後側核心鏈

目標：主要啟動臀大肌和背部的多裂肌，它們是核心後方的重要支撐。
做法：
1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面，與髖部同寬。
2. 吐氣時，利用臀部發力將骨盆向上推，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。
3. 在頂點停留一下，感受臀部收緊，然後吸氣緩慢返回。
要點：重點是用臀部向上「推」，而不是用腰力向上「拱」。整個過程腹部要保持收緊。

動作二：死蟲式 (Dead Bug) – 鍛鍊深層穩定與協調

目標：直接挑戰腹橫肌的深層穩定能力，同時訓練四肢的協調性。
做法：
1. 仰臥，雙手舉向天花板，雙腳抬起，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
2. 吐氣，緩慢將對側的手和腳向地面延伸，但不要觸地。
3. 吸氣，回到起始位置，然後換邊進行。
要點：整個動作的關鍵是維持下背部穩定貼地。如果下背拱起，代表核心力量不足，可以先縮小手腳的移動幅度。

動作三：鳥狗式 (Bird-Dog) – 訓練抗伸展與抗旋轉

目標：訓練核心抵抗脊椎過度伸展和旋轉的能力，對於穩定骨盆非常重要。
做法：
1. 四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
2. 吐氣，緩慢將對側的手和腳向身體前後延伸，直到與軀幹平行。
3. 停留片刻，感受身體被拉長的感覺，然後吸氣返回，換邊進行。
要點：想像你的背上放著一杯水，整個過程都要保持軀幹穩定，不能讓水灑出來。動作的重點是向遠方「伸」，而不是向上「抬」。

動作四：棒式 (Plank) – 整合全身核心力量

目標：一個整合性的動作，訓練整個核心前側、後側與側面的肌肉同時發力，維持身體穩定。
做法：
1. 以雙手前臂及腳尖支撐身體，手肘在肩膀正下方。
2. 保持身體從頭到腳跟呈一直線，收緊腹部與臀部。
3. 維持姿勢，保持平穩呼吸。
要點：避免臀部下沉（塌腰）或過度翹高。想像你的腹部有一股力量將肚臍向脊椎方向拉近，同時夾緊臀部。

新手友善：你的第一份核心訓練週計劃

理論和動作都有了，如何開始？這裡有一份為新手設計的週計劃，讓你輕鬆踏出第一步。

訓練頻率：建議每週進行2-3次，每次訓練之間至少相隔一天讓肌肉休息。

訓練內容與執行方式：
* 橋式：3組，每組12-15下。
* 死蟲式：3組，每邊8-10下（共16-20下）。
* 鳥狗式：3組，每邊8-10下（共16-20下）。
* 棒式：3組，每組維持30-45秒。

組間休息：每完成一組動作，休息45-60秒，然後再進行下一組。堅持下去，你會慢慢感受到身體的變化。

觸類旁通：從身體到職場的「四大核心」穩定模型

「四大核心」這個概念，其實不僅僅適用於我們身體的四大核心肌群。它是一個通用模型，可以幫助我們理解不同系統如何維持穩定和高效運作。從心理健康到尖端科技，再到我們的職涯規劃，這個「核心穩定」的思維都扮演著關鍵角色。我們一起來探索一下。

心理健康的核心：PTSD的四大創傷反應

身體需要穩定的核心，我們的心理狀態也是一樣。當經歷巨大創傷，心理的穩定核心被動搖時，便可能出現創傷後壓力症候群（PTSD）。理解ptsd 四大核心症狀，就像是為心理的失衡進行診斷。

創傷重現、持續逃避、負面認知與情緒、過度警覺

這四大反應分別是：一、創傷重現，不由自主地重溫創傷畫面或做惡夢；二、持續逃避，極力迴避任何可能勾起回憶的人、事、物；三、負面認知與情緒，對世界和自己產生悲觀看法，感到疏離或麻木；四、過度警覺，變得異常警惕、易怒和難以集中精神。這四者共同構成一個失穩的心理狀態。

人工智能的核心：AI智能體的四大基本能力

從人類心靈轉向人工智能領域，我們同樣會發現一個由四大核心構成的穩定框架。一個先進的AI智能體（AI Agent）要能夠自主完成複雜任務，正正需要依賴四大基本能力來支撐其運作。

環境感知、自主規劃、工具調用、記憶增強

這四大能力包括：首先是環境感知，即理解周遭文字、圖像甚至聲音的能力；其次是自主規劃，懂得為複雜目標拆解步驟，作出決策；然後是工具調用，能實際操作軟件或應用程式去執行任務；最後是記憶增強，能夠學習和記住過去的經驗，不斷進化。這四項能力環環相扣，構成AI的智慧核心。

未來職涯的核心：職場關鍵技能的四大象限

最後，讓我們將目光放回自己身上，看看如何在變幻莫測的職場中，建立穩固的個人核心競爭力。面對人工智能的浪潮，世界經濟論壇的分析將未來職場的關鍵技能，歸納為一個實用的四大象限模型，幫助我們規劃自己的技能組合。

核心技能、新興技能、穩定技能、邊緣技能

這個模型將技能分為：一、核心技能，即當下與未來都極其重要，如AI與大數據應用；二、新興技能，目前重要性或未凸顯，但未來需求將爆發，如網絡安全；三、穩定技能，需求長期存在但增長有限的基礎能力，如客戶服務；四、邊緣技能，重要性正在下降，需要與其他技能結合的基礎能力。清晰了解這四大象限，有助我們作出最明智的學習投資。

四大核心肌群訓練常見問題 (FAQ)

關於強化四大核心，你可能還有一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答。

訓練核心肌群可以減肚腩嗎？

這是一個很好的問題，也是很多人開始訓練核心的初衷。直接的答案是：單靠核心訓練本身，並不能直接「減走」肚腩。

要理解這一點，我們需要分清「肌肉」與「脂肪」是兩種完全不同的東西。核心訓練，例如棒式或死蟲式，目標是強化位於脂肪層下方的肌肉，包括腹橫肌、腹直肌等。當這些肌肉變得結實有力，你的腹部線條自然會更緊緻，身型看起來也更挺拔。

但是，肚腩主要是由皮下脂肪構成。要讓結實的腹肌顯現出來，關鍵在於降低整體的體脂率。這需要透過飲食控制和全身性的運動（例如有氧運動和重量訓練）來達成熱量赤字。所以，核心訓練是塑造理想腹型的關鍵一環，但它需要與健康的飲食習慣和全面的運動計劃相結合，才能真正有效地減少肚腩。

為何我越練核心，腰部反而越痛？

如果在訓練核心後感到腰部疼痛，這是一個重要的身體訊號，通常指向一個核心問題：肌肉「代償」。

理想的核心訓練，應該由深層的四大核心肌群（腹橫肌、多裂肌、橫膈膜與骨盆底肌）率先啟動，穩定脊椎。但是，當這些深層肌肉力量不足或不懂得如何發力時，身體為了完成動作，便會驅動表層、更強壯的肌肉來「幫忙」，其中最常被誤用的就是下背部的肌肉。

例如，在進行抬腿動作時，如果腹部深層力量不夠，很多人會不自覺地拱起下背，利用腰部的力量去「拉」起雙腿，結果腹肌沒練到，反而讓腰椎承受了巨大壓力，引發疼痛。

解決方法是暫時放下追求次數和難度，回歸基礎。專注於學習正確的發力模式，例如透過死蟲式或鳥狗式，感受在動作過程中，如何保持腹部收緊、下背穩定。當你真正學會啟動核心，就會發現訓練效果更好，腰痛問題也會隨之改善。

我需要每天都訓練核心肌群嗎？

和身體其他部位的肌肉一樣，核心肌群也需要時間休息和修復，才能變得更強壯。因此，一般不建議每天都進行高強度的核心訓練。

肌肉的成長發生在休息期間，而不是訓練當下。每次有效的訓練都會對肌纖維造成微小的撕裂，身體在修復這些撕裂後，肌肉才會變得更堅韌。如果每天不斷地操練，肌肉沒有足夠時間恢復，反而可能導致過度訓練、表現下降甚至受傷。

建議的訓練頻率是每週進行2至4次專門的核心訓練。你可以將它安排在你的常規訓練日，或者設立專門的核心日。在休息日，可以進行一些輕度的動態恢復活動，但應避免高強度的腹部練習。記住，持之以恆的規律訓練，遠比短時間的密集轟炸來得更有效和安全。

女性在生理期或懷孕期間，可以進行核心訓練嗎？

這是一個需要根據個人身體狀況謹慎處理的問題，讓我們分開來看。

在生理期期間，大部分女性可以繼續進行核心訓練。關鍵是聆聽身體的感受。如果只是輕微不適，適度的核心運動（例如橋式或貓牛式）反而有助於促進骨盆區域的血液循環，可能緩解經痛。但如果感到嚴重疲勞、腹部絞痛或流量過多，就應該降低訓練強度，甚至完全休息，讓身體有時間恢復。

至於懷孕期間，情況則更為特殊，務必先諮詢醫生或物理治療師的專業意見。懷孕期間，女性的身體會產生變化，腹直肌會被拉伸。傳統的捲腹、仰臥起坐等動作會增加腹內壓力，可能加劇腹直肌分離的風險，因此應該避免。不過，這不代表要完全停止核心訓練。相反，針對深層穩定肌群的訓練，例如橫膈膜呼吸、骨盆底肌運動（凱格爾運動）以及溫和的腹橫肌激活練習，對於支撐孕肚、穩定骨盆、預防腰背痛，以及為產後恢復打好基礎都極為重要。