坐姿抬腿你做對了嗎？物理治療師教你3大關鍵，輕鬆練腹肌、告別水腫腳

坐姿抬腿 (Seated Leg Raise) 是一個被低估的動作，既是鍛鍊核心、雕塑腹肌的入門訓練，亦是上班族對抗雙腳水腫的辦公室法寶。然而，這個看似簡單的動作，你真的做對了嗎？錯誤的姿勢不但會令訓練效果大打折扣，甚至可能引致腰部不適。本文將由物理治療師為你詳細拆解坐姿抬腿的正確做法，從健身室的標準版到辦公室的保健版，全面剖析動作原理。我們將教你掌握 3 大關鍵，讓你精準地用腹部發力，輕鬆練出核心線條，同時有效促進下肢血液循環，徹底告別水腫腳。

坐姿抬腿入門：一個動作，雙重功效全解構

談到核心訓練，很多人都會想起平板支撐或仰臥起坐，但其實簡單的坐姿抬腿運動，是一個被低估了的高效動作。這個動作不只是一個理想的坐姿抬腿腹肌入門訓練，它更同時具備健身和保健的雙重功效。無論你是想收緊腹部，或是在辦公室久坐後想舒緩雙腳不適，這個動作都能幫到你。現在，我們就來深入了解它。

坐姿抬腿的好處：為何對健身與久坐人士同樣重要？

健身功效：有效建立核心力量基礎

坐姿抬腿是一個絕佳的方式去喚醒和強化你的核心肌群。一個穩固的核心是所有力量訓練的基石，它能保護你的脊椎，並且提升運動表現。當你進行坐姿抬腿收腹時，腹部需要持續用力去穩定身體和提起雙腿。這個過程能有效鍛鍊深層的腹部肌肉，為你建立起紮實的核心力量基礎，讓你在進行其他更複雜的訓練時，表現得更穩定和安全。

保健價值：促進下肢循環，告別水腫

對於需要長時間坐在辦公室工作的朋友來說，下午雙腳變得腫脹幾乎是家常便飯。這是因為久坐不動，下肢的血液循環會減慢。坐姿抬腿這個簡單的動作，正好能解決這個問題。透過抬起和放下雙腿的過程，能夠促使大腿和小腿的肌肉收縮，啟動身體的「肌肉泵」效應，幫助將滯留在下肢的血液和體液泵回心臟，有效促進循環和改善水腫問題。

動作原理剖析：坐姿抬腿究竟鍛鍊了哪些肌肉？

核心肌群：腹直肌、腹橫肌與腹內外斜肌的協同作用

做坐姿抬腿時，感受最深的通常是下腹部。這是因為腹直肌（就是我們常說的「六塊腹肌」）需要用力收縮去提起雙腿。同時，位於腹部最深層、如同天然腰封的腹橫肌，會收緊以穩定你的軀幹。腹內外斜肌也會參與其中，防止身體左右搖晃。所以，這個動作並非只鍛鍊單一肌肉，而是整個核心肌群互相合作的成果。

下肢肌群：股四頭肌的參與及小腿「肌肉泵」效應

除了腹肌，大腿前側的股四頭肌在坐姿抬腿中也扮演了重要角色，因為它是提起大腿的主要力量來源之一。很多人在練習初期會感覺大腿比腹部更痠軟，這是完全正常的現象。而且，當你進行動作時，小腿肌肉也會自然地收緊和放鬆。這個收縮過程正是啟動「肌肉泵」效應的關鍵，有助於將血液從腳部推回身體上半部，這也解釋了為何這個動作對改善下肢循環如此有效。

【健身篇】坐姿抬腿標準教學：精準鍛鍊腹肌，打造核心線條

想透過坐姿抬腿運動有效鍛鍊腹肌，動作的準確性就是一切。很多人以為坐姿抬腿只是簡單地將腳抬起，但其實當中充滿細節。掌握正確的技巧，才能真正做到坐姿抬腿收腹，避免用錯力氣，甚至受傷。接下來，我們會一步步拆解標準動作，讓你每次訓練都事半功倍。

權威示範：物理治療師親授標準動作影片

影片重點：正確姿勢、常見錯誤、呼吸技巧

在深入文字解說前，可以先觀看這段由專業物理治療師示範的影片。影片清晰展示了標準的坐姿抬腿姿勢，包括身體應有的傾斜角度和雙腿抬起的高度。同時，影片特別指出了幾個初學者最容易犯的錯誤，例如身體過度晃動和用錯腰力。更重要的是，影片示範了如何配合呼吸，讓你學習在發力時呼氣，加強腹肌的收縮感。

標準健身版「坐姿抬腿」完整步驟分解

預備姿勢：選擇合適椅子，穩定上半身

首先，選擇一張穩固、不會滑動的椅子，高度最好讓你的雙腳可以平放地面。然後，坐在椅子的前緣約三分之一位置，雙腳併攏。將雙手輕輕扶在椅子後方或兩側邊緣，用來穩定上半身，但不要過度用力。身體微微向後傾，保持背部挺直，視線望向前方。

動作執行：抬腿角度、速度與感受度的黃金法則

準備好後，核心腹肌發力，慢慢將雙膝往胸口方向抬起，直到大腿與上半身呈約90度角，或感受到腹部有明顯的收緊感覺。整個過程的關鍵在於「慢」。有控制地抬起，然後更有控制地慢慢放下，雙腳快要碰到地面時就再次抬起。專注感受腹肌的拉扯和收縮，而不是單純用腿力將腳踢起。

呼吸配合：向上抬腿時呼氣，提升腹部收縮感

呼吸是提升訓練效果的秘訣。當你收緊腹部、向上抬腿時，應該同時呼氣。想像將肚內的空氣全部呼出，這個動作有助於腹橫肌向內收縮，讓你的核心收得更緊。然後，在慢慢放下雙腿的過程中吸氣，準備下一次的動作。

訓練建議：新手與進階者的組數與次數

如果你是新手，建議先從每組做10-12次開始，完成3組。組間休息約60秒。重點是感受腹肌發力，而不是追求次數。對於有經驗的進階者，可以增加到每組15-20次，共做4-5組，並縮短組間休息時間至30-45秒，以增加訓練強度。

避開受傷陷阱：3個最常見的坐姿抬腿錯誤

錯誤一：用腰力代償，而非腹肌發力

這是最常見的錯誤。當腹肌力量不足時，身體會自然地想用腰部肌肉去「拉」起雙腿，導致訓練後腹部無感，腰部卻感到痠痛。要修正這個問題，請確保上半身只是微微後傾並保持穩定，將所有注意力集中在腹部，由腹肌主導發力。

錯誤二：身體過度後仰，導致核心不穩

有些人為了抬高雙腿，會將身體過度向後仰，甚至變成半躺的姿勢。這樣做會讓腹肌的受力大大減少，訓練效果打折，同時也讓身體變得不穩定，增加了拉傷的風險。雙手的作用是穩定身體，而不是讓你向後躺的支撐。

錯誤三：動作過快，忽略離心收縮

做得快不代表做得好。快速抬腿和放下，很多時候是依靠慣性，而不是肌肉控制。特別是在放下雙腿時，如果速度太快，就等於放棄了「離心收縮」這個鍛鍊肌肉的黃金機會。請記住，有控制地慢放，對腹肌的刺激甚至比抬起時更大。

坐姿抬腿進階變化式，挑戰核心極限

變化一：V 型坐姿抬腿 (Seated V-up)

這個動作需要上半身和下半身同時運動。預備姿勢與標準版相似，但在抬腿的同時，上半身也向前移動，讓身體形成一個V字形。這個變化式對上腹肌和下腹肌都有更強烈的刺激。

變化二：負重坐姿抬腿 (Weighted Seated Leg Raise)

當你覺得標準版太輕鬆時，可以嘗試增加負重。最簡單的方法是在雙腳腳踝之間夾一個小啞鈴或水瓶。增加重量後，腹肌需要輸出更大的力量，能有效提升肌力和肌耐力。

變化三：交替坐姿抬腿 (Alternating Seated Leg Raise)

這個變化式模仿空中踩單車的動作。保持核心收緊，雙腿輪流向胸前抬起和放下。交替動作對核心穩定性的要求更高，因為身體需要不斷抵抗因單邊活動而產生的旋轉力，能更全面地鍛鍊腹部肌群。

【保健篇】辦公室坐姿抬腿：告別腳腫，激活下肢循環

長時間坐在辦公室，雙腳變得腫脹又痠軟，其實可以透過簡單的坐姿抬腿運動來改善。這個動作不單是為了坐姿抬腿收腹而設，它更是激活下肢循環、告別水腫腳的辦公室保健良方。接下來，我們會一步步拆解久坐引致腳腫的原因，並且教你如何正確地在辦公椅上進行，讓你在工作期間也能輕鬆保健。

久坐為何導致腳腫？拆解下肢循環不良成因

生理學解釋：「肌肉泵」效應與靜脈回流

我們的下肢血液，特別是靜脈血液，需要依賴肌肉收縮的力量，才能對抗地心引力順利送回心臟。這個機制被稱為「肌肉泵」效應，其中小腿肌肉扮演著關鍵角色。當我們長時間維持坐姿，腿部肌肉缺乏活動，肌肉泵便會近乎停擺。血液回流變得不暢順，就會滯留在下肢，血管內壓力增加，最終導致體液滲出至組織間，形成我們常說的水腫或腳腫。

不良坐姿的連鎖反應：從骨盆歪斜到循環障礙

除了肌肉泵失效，不良坐姿也是循環變差的幫兇。例如，習慣性翹腳、身體歪向一邊，或者坐得太深導致寒背，這些姿勢都會引起骨盆歪斜或後傾。歪斜的骨盆會直接影響腰椎的排列，可能壓迫到掌管下肢循環的神經與血管通路，形成惡性循環。這就解釋了為何有時不單是腳腫，甚至會伴隨麻痺或痠痛感。

辦公室保健版「坐姿抬腿」正確做法

如何在辦公椅上輕鬆、有效地進行

想在辦公室進行這個坐姿抬腿運動非常簡單。首先，坐正於椅子上，腰背挺直並輕靠椅背，雙腳平放於地。接著，選擇一隻腳，慢慢將其向前伸直，直至與地面平行。在這個位置停留數秒，然後有控制地緩緩放下。過程中，盡量保持上半身穩定不晃動，將注意力集中在腿部肌肉的運用上。

動作要點：小幅度、慢速度、重感受

這個保健版動作的精髓不在於次數多或速度快，而是動作的品質。
* 小幅度：抬腿時無需過度追求高度，伸直至水平或感覺大腿前側肌肉有收緊感即可。
* 慢速度：無論是抬起還是放下，動作都要慢而穩定。特別是放下時，有意識地控制速度，感受肌肉離心收縮的張力。
* 重感受：將專注力放在腿部，感受大腿股四頭肌和小腿肌肉的收縮與伸展。

結合腳踝轉動，最大化促進血液循環

為了讓效果加倍，可以在抬腿伸直後，加入腳踝轉動的動作。首先，順時針慢慢轉動腳踝5至10圈，然後再逆時針轉動相同次數。這個小小的附加動作，能夠非常有效地直接啟動小腿的肌肉泵，進一步將滯留的血液泵回心臟，對於改善腳腫的效果尤其顯著。

3分鐘辦公室健康操：全面激活下肢循環

你可以利用工作間的小休，進行一個只需3分鐘的健康操，全面喚醒沉睡的下肢。

第1分鐘：腹式呼吸預備，喚醒核心

先安靜坐好，雙手輕放於腹部。用鼻子緩慢吸氣，感受腹部微微隆起。然後用口慢慢呼氣，感受腹部向內收。重複這個過程，讓呼吸變得深長而平穩，同時有助喚醒深層核心肌群，為接下來的動作穩定軀幹。

第2分鐘：執行保健版坐姿抬腿

開始進行辦公室保健版的坐姿抬腿。先用右腳進行30秒，抬起、伸直、轉動腳踝，然後緩慢放下。接著換左腳，同樣進行30秒。過程中保持呼吸平順，感受血液開始在腿部流動的感覺。

第3分鐘：配合坐姿臀部伸展，舒緩壓力

最後，進行坐姿臀部伸展。將右腳腳踝放到左邊膝蓋上，形成「4」字形。身體慢慢向前傾，直到感覺右邊臀部有輕微的拉伸感，維持15秒。然後換邊重複動作。這個伸展有助於放鬆因久坐而繃緊的臀部肌肉，緩解因骨盆壓力引起的循環障礙。

提升坐姿抬腿成效：3大關鍵讓你事半功倍

你可能已經掌握了基本的坐姿抬腿動作，但要真正高效地透過這個動作訓練坐姿抬腿腹肌，就需要一些技巧。想讓每一次的努力都發揮最大價值，就要留意以下三個關鍵，它們會將你的訓練成效提升到一個新層次，讓你事半功倍。

關鍵一：掌握離心收縮，讓肌肉訓練效果加倍

增加肌肉在張力下的時間 (Time Under Tension)

許多人在訓練時只專注於「抬起」的動作，卻忽略了「放下」的過程。肌肉並非只在收縮發力時增長，在有控制地拉長時，同樣受到深刻的刺激。這個過程稱為「離心收縮」。增加肌肉在張力下的時間（Time Under Tension），是促進肌肉撕裂與重建的關鍵。當你緩慢地放下雙腿，腹肌需要持續用力對抗地心吸力，這種張力正是雕塑線條的秘訣。

如何在坐姿抬腿中實踐有效離心收縮

實踐離心收縮非常簡單。當你完成坐姿抬腿，將雙腿抬至最高點後，不要一下子放鬆讓雙腿掉落。你可以嘗試在心中默數3至4秒，用這個速度緩慢地、有控制地將雙腿降下，直到快要接觸地面時才再次抬起。你會立刻感覺到腹部有更強烈的灼熱感，這代表你的坐姿抬腿收腹訓練正中目標，腹肌也得到了更深層的鍛鍊。

關鍵二：聰明規劃，融入日常訓練流程

一個好的動作，需要放在合適的位置才能發揮最大作用。將坐姿抬腿運動聰明地融入你的日常生活中，能讓訓練變得更持續、更有效。

作為熱身動作：喚醒核心，準備主要訓練

在進行深蹲、硬舉等複合式訓練前，核心肌群的穩定性至關重要。安排2至3組的輕量坐姿抬腿作為熱身，可以有效喚醒深層的腹橫肌與腹直肌，提升軀幹的穩定性，不但能讓你接下來的主要訓練更安全，運動表現也會更好。

作為腹肌訓練日的核心項目

坐姿抬腿是一個極佳的腹肌訓練動作。在你的腹肌訓練日，可以將它作為核心項目之一。你可以將它與捲腹、俄羅斯轉體、平板支撐等動作組合，設計一個全面的腹部訓練流程，全方位刺激上腹、下腹與側腹肌群。

作為辦公室的動態休息 (Active Rest)

長時間久坐，正好可以利用坐姿抬腿來進行動態休息。每當工作感到疲勞時，不用離開座位，直接在椅子上進行20至30次的慢速坐姿抬腿。這個簡單的動作可以促進下肢血液循環，同時悄悄地鍛鍊核心，是維持身體活力與專注力的好方法。

關鍵三：善用工具追蹤進度 (附免費下載表格)

要持續進步，記錄是不可或缺的一環。透過追蹤，你可以清楚知道自己的成長，並適時調整訓練強度，避免停滯不前。

如何使用追蹤表記錄次數、組數與感受

我們為你準備了一份簡單的訓練追蹤表（可按此免費下載）。你只需要記錄每次訓練的日期、完成的組數與次數。表格中還有一個「主觀感受」欄位，你可以用1至10分來評價當次的吃力程度，或者簡單寫下「輕鬆」、「困難」等筆記。這個感受記錄非常重要，它能幫助你判斷何時應該增加次數或挑戰進階動作。

透過數據化記錄見證進步

當你回看過去幾星期的記錄，看到自己從一開始每組只能做10次，到現在能輕鬆完成20次，這種由數據證明的進步，會是堅持下去的最大動力。數字不會說謊，它客觀地呈現了你的努力成果，讓你更有信心朝著目標邁進。

坐姿抬腿常見問題解答 (FAQ)

每天應該做多少次坐姿抬腿才有效？

關於坐姿抬腿運動的訓練頻率，答案取決於你的個人目標。這個動作的設計非常有彈性，可以融入不同的生活方式。

如果你的目標是透過坐姿抬腿鍛鍊腹肌、強化核心，建議將它視為一個正式的訓練項目。每週安排3至4次，每次進行3至4組，每組重複15至20次。在訓練日之間安排休息，讓肌肉有足夠時間恢復和成長。

假如你的目標是促進下肢循環、舒緩辦公室久坐帶來的水腫，那麼重點就在於「頻密」而非「強度」。你可以每小時進行一次，每次持續2至3分鐘，以小量多次的方式，持續激活小腿的肌肉泵，維持血液循環暢順。

練習坐姿抬腿會令大腿變粗嗎？

這是一個很常見的疑問。一般來說，進行坐姿抬腿並不會導致大腿變粗。因為這個動作主要屬於低強度的肌肉耐力訓練，使用的負重只有你小腿和腳掌的重量。要讓肌肉體積顯著增長（即變粗），通常需要配合大重量的阻力訓練和特定的營養補充。

坐姿抬腿確實會運用到大腿前側的股四頭肌，但其效果更偏向於提升肌肉線條和緊緻度，而不是增加圍度。所以，持續練習只會讓腿部線條更結實好看，並不會造成肌肉過度發達。

如果我有腰椎間盤突出或坐骨神經痛，可以做坐姿抬腿嗎？

如果你有腰椎間盤突出、坐骨神經痛或其他腰背部的健康問題，在嘗試坐姿抬腿之前，必須先諮詢醫生或物理治療師的專業意見。

這是因為坐姿抬腿這個動作會啟動髖屈肌，而部分髖屈肌群與腰椎直接相連。如果核心力量不足或動作姿勢不正確，在抬腿過程中可能會增加腰椎的壓力，或牽扯到受壓迫的神經，有可能令原有症狀惡化。專業人士能夠根據你的具體情況，評估這項運動是否適合你，或者提供更安全的替代訓練方案。

坐姿抬腿和仰臥抬腿的訓練效果有何不同？

坐姿抬腿和仰臥抬腿雖然都是抬腿動作，但它們的訓練重點和難度各有不同。

坐姿抬腿的主要挑戰在於，上半身需要維持穩定，避免身體過度後仰。它能有效鍛鍊髖屈肌和下腹肌群，而且因為動作相對溫和，加上可以隨時隨地在椅子上進行，所以非常適合初學者或作為辦公室的保健運動。

仰臥抬腿則是一個強度更高的腹肌訓練。在平躺姿勢下，你需要用盡核心力量去穩定下背部，確保腰部全程緊貼地面。這個動作能更集中、更強烈地刺激整個腹直肌，特別是下腹部分。總結來說，坐姿抬腿是建立基礎核心力量的絕佳入門動作，而仰臥抬腿則是更進階、更專注於腹肌雕塑的訓練。

為何做坐姿抬腿時，大腿前側比腹部更痠？

在進行坐姿抬腿時，感覺大腿前側比腹部更痠，這是一個十分普遍的現象。主要原因在於動作的生物力學。提起大腿這個動作，最主要的發力肌肉是「髖屈肌」，它就位於大腿的根部和前側。所以，在動作過程中感受到大腿前側疲勞是完全正常的。

不過，如果大腿的痠軟感遠遠大於腹部，甚至完全感受不到腹部在用力，這可能代表你的核心肌群參與度不足。理想的坐姿抬腿收腹，應該是由下腹肌群先發力，帶動骨盆微微後傾，然後髖屈肌再順勢將大腿抬起。你可以嘗試放慢動作速度，並在抬腿前，有意識地先收緊下腹，想像用腹部的力量將膝蓋「抽」向胸口，這樣就能更有效地啟動坐姿抬腿腹肌的訓練效果。