基礎代謝率太低怎麼辦？3 大科學策略提升新陳代謝（附 BMR 計算機與正常值全攻略）
是否覺得自己無論如何節食運動，體重依然紋風不動，甚至有「飲水都會肥」的無力感？問題的核心，可能就出在你的「基礎代謝率」（Basal Metabolic Rate, BMR）。BMR 是維持你生命基本運作所需的最低熱量，亦是影響你每日總熱量消耗（TDEE）的最大關鍵，直接決定了你的減重或增肌效率。當基礎代謝率太低，即使嚴格控制飲食，身體耗能效率不足，減脂便會事倍功半。本文將提供一站式 BMR 全攻略，不僅附設即時 BMR 計算機，讓你掌握自己的代謝數值與正常水平，更會深入剖析影響 BMR 的關鍵因素，並提供三大基於科學實證的策略——從飲食、運動到生活習慣，助你有效提升新陳代謝，擺脫減重停滯期，重塑理想身型。
BMR & TDEE 計算機：即時獲取您的個人化數據
想了解自己的基礎代謝率，是踏出健康管理的第一步。要規劃有效的飲食或運動計劃，首先需要知道身體每天到底消耗多少能量。這個簡單易用的計算機，可以幫助您即時了解身體的能量消耗情況。計算機會根據您的個人數據，估算出您的基礎代謝率（BMR）和每日總熱量消耗（TDEE），這兩個數字是您制定任何個人化健康目標的基石。
輸入您的個人數據以計算
要獲得準確的估算結果，只需要輸入以下幾項基本資料。
性別、年齡、身高、體重
這些是影響基礎代謝率最基本的生理因素。新陳代謝會自然地隨年齡變化，男女之間亦存在先天差異。身高和體重則決定了您的身體表面積和總體重，這兩者都直接影響身體維持運作所需的能量。
選擇最貼近您日常生活的活動水平
您的基礎代謝率只反映身體靜止時的耗能，但我們每天都會活動。請誠實地評估您一星期內的運動頻率和日常活動強度，選擇最符合您情況的選項。這一步對於計算出準確的 TDEE 非常重要，它會將您的靜態消耗與動態消耗結合起來。
解讀您的計算結果：BMR 與 TDEE
計算完成後，您會看到兩個關鍵數字。理解它們的意義，是制定有效計劃的關鍵。
您的基礎代謝率 (BMR) 數值
這個數字代表您在完全靜止的狀態下，例如躺在床上什麼都不做，身體為了維持心跳、呼吸和體溫等基本生命功能，一天所需要消耗的最低熱量。這就是我們常說的基礎代謝率是什麼的核心概念，它是您身體能量消耗的底線。
您的每日總熱量消耗 (TDEE) 數值
TDEE 則是您更真實的每日熱量消耗總和。它包含了您的基礎代謝率（BMR），加上您進行所有活動（由工作、運動到做家務）所消耗的熱量，以及消化食物所需的能量。簡單來說，這個數字是您維持目前體重的「熱量平衡點」。
基礎代謝率多少算正常？參考指標
很多人拿到 BMR 數字後，第一個問題就是：我的基礎代謝率多少算正常？其實，「正常」是一個範圍，而非單一數值，它會因為性別、年齡和個人體質而有很大差異。
男性與女性的平均 BMR 參考範圍
一般來說，成年男性的平均 BMR 大約在 1500-1800 kcal 之間，而成年女性則大約在 1200-1500 kcal 之間。不過，這些只是平均值，不能完全作準。一個肌肉量高的女性，其 BMR 可能比一個缺乏運動的男性更高。
比較您的 BMR 與同齡群組的關係
如果您的 BMR 顯著高於同齡平均值，可能代表您的肌肉量較高，這是好事。但如果高得不尋常，有時也可能是身體發出的警號，這就是需要思考基礎代謝率太高怎麼辦的問題。相反，如果您的 BMR 明顯偏低，這可能意味著肌肉量不足或新陳代謝較慢。這正是許多人面臨基礎代謝率太低的問題，也是我們後續章節會深入探討如何應對「基礎代謝率太低怎麼辦」的核心。
什麼是基礎代謝率 (BMR)？為何它對體重管理至關重要？
BMR 的權威定義
維持生命基本運作的最低能量需求
想知道基礎代謝率是什麼嗎？其實概念很直接。試想像一下，您一整天完全靜止不動，躺在床上，沒有進行任何活動，甚至連消化食物都不需要，您的身體為了維持心跳、呼吸和體溫這些最基本的生命運作，依然需要消耗能量。這個最低限度的能量需求，就是您的基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR)。它就像是您身體引擎在空轉狀態下，維持運作所需的基本燃料。
與靜止代謝率 (RMR) 的專業區分
在討論 BMR 時，您可能會遇到一個很相似的詞：靜止代謝率 (Resting Metabolic Rate，RMR)。雖然兩者經常被交替使用，但在學術上，它們是有細微分別的。BMR 的測量條件極為嚴格，需要在清醒、完全靜止、情緒平穩及空腹 12 小時的狀態下進行。相反，RMR 的測量條件較為寬鬆，只需要在休息狀態下測量就可以。因此，RMR 的數值通常會比 BMR 略高一點。在日常應用中，我們接觸到的大多是 RMR 的估算值，但 BMR 依然是理解我們身體能量消耗的黃金標準。
了解 BMR 的重要性
個人化飲食與運動計劃的基石
了解自己的 BMR 數值，就好像是為您的體重管理旅程取得了專屬地圖。無論您的目標是減脂還是增肌，每日的熱量攝取都應該以 BMR 為基礎參考線。它告訴您身體的能量底線在哪裡。知道了這個數字，您才能科學地設定熱量赤字或盈餘，制定出真正適合自己的飲食和運動計劃，而不是盲目跟從坊間的餐單。
評估及監察整體健康狀況的指標
BMR 不單純是一個減重工具，它更是反映您整體健康狀況的一個窗口。想知道基礎代謝率多少正常，可以參考不同年齡和性別的平均值。當我們思考基礎代謝率太低怎麼辦時，它可能意味著肌肉量不足或身體進入了過度節能的狀態。而有些人可能會問，基礎代謝率太高怎麼辦？這有時可能是甲狀腺功能亢進等健康問題的警號。因此，定期了解自己的 BMR 變化，有助於及早發現潛在的健康趨勢。
BMR 與 TDEE (每日總熱量消耗) 的核心關係
BMR：您的靜態耗能 (佔 TDEE 約 60-70%)
如果將您一天總消耗的熱量 (TDEE) 想像成一個完整的薄餅，那麼 BMR 就是其中最大的一塊，佔了約 60% 至 70%。這部分是您完全無法控制的靜態能量消耗。換句話說，就算您整天不動，您的身體也在默默燃燒大量的卡路里。這也解釋了為何提升 BMR 對於體重管理如此重要，因為它能從根本上提高您的總熱量消耗基礎。
TDEE：您的動態總耗能 (BMR + 活動消耗 + 飲食產熱)
而整個薄餅，也就是每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure，TDEE)，則是您身體動態與靜態耗能的總和。它的計算公式很簡單：TDEE = BMR + 身體活動消耗的熱量 + 消化食物產生的熱量 (又稱為食物產熱效應)。所以，BMR 是您能量消耗的起點，而 TDEE 才是您規劃每日飲食攝取量時，需要對照的最終數字。
影響基礎代謝率 (BMR) 的關鍵因素
談到基礎代謝率，很多人會以為它是一個固定不變的數字，但其實影響它的因素相當多。了解這些因素，就等於掌握了調節身體耗能機制的關鍵。我們可以將這些因素簡單分為兩大類：一些是我們無法改變的先天設定，另一些則是我們可以透過後天努力來管理的變數。
先天及生理因素
有些影響 BMR 的因素是與生俱來的，它們決定了我們新陳代謝的基礎起點。
年齡：BMR 為何會隨年齡下降？
你可能聽過，年紀越大，新陳代謝好像就越慢。這其實是有科學根據的。一般來說，我們的基礎代謝率在青春期後達到高峰，然後會隨著年齡增長而緩慢下降。這主要是因為大約由25歲開始，身體的肌肉量會自然流失，而整體的生理機能活躍度也會減慢，導致靜止時消耗的能量減少。
性別：男女 BMR 的先天差異
在討論基礎代謝率多少正常時，性別是一個很重要的區分。普遍而言，在年齡、身高和體重相約的情況下，男性的基礎代謝率會比女性高。這背後的生理原因，主要是男性天生的肌肉比例通常較高，而體脂肪比例較低。加上荷爾蒙的差異，這些都讓男性在靜止狀態下能燃燒更多的熱量。
遺傳基因的影響
基因也扮演著一個重要的角色。有些人天生就擁有較快的新陳代謝率，這就是我們常說的「易瘦體質」。遺傳可以影響身體的肌肉與脂肪比例，甚至調節能量消耗的荷爾蒙水平。不過，基因只決定了一部分，後天的努力依然可以帶來巨大的改變。
可後天管理的關鍵因素
好消息是，許多影響BMR的關鍵因素都掌握在我們自己手中。如果你正思考基礎代謝率太低怎麼辦，這部分就是你需要關注的重點。
肌肉量：提升 BMR 的最強引擎
肌肉是身體裡最耗能的組織。你可以把它想像成一部24小時運作的引擎，即使在你睡覺時，它依然在持續燃燒卡路里。每增加一公斤的肌肉，身體每天就能多消耗數十甚至上百的熱量。因此，增加肌肉量是提升基礎代謝率最直接、最有效的方法。
體脂率：肌肉與脂肪的耗能比較
與肌肉這個活躍的引擎相比，脂肪就像一個靜態的儲存倉庫，它在休息時消耗的能量微乎其微。這就是為什麼兩個體重相同的人，體脂率較低、肌肉量較高的人，其基礎代謝率會明顯更高。這也解釋了為何體重數字並不是衡量健康的唯一標準。
健康狀況：甲狀腺功能等疾病的影響
身體的健康狀況，特別是內分泌系統，對BMR有著直接的影響。例如，甲狀腺負責分泌甲狀腺素，這種荷爾蒙是調節新陳代謝速度的總開關。當甲狀腺功能亢進時，BMR會異常升高，這也是探討基礎代謝率太高怎麼辦時需要留意的健康警號。反之，甲狀腺功能低下則會導致BMR顯著下降，使體重增加。
不可忽視的日常耗能：非運動性活動產熱 (NEAT)
除了上述因素，還有一個常被忽略的耗能功臣，那就是NEAT。它對於解決基礎代謝率太低的問題非常有幫助。
什麼是 NEAT？
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) 指的是除了刻意運動、進食和睡眠之外，所有日常活動所消耗的能量。這包括走路去搭車、做家務、上下樓梯、在辦公室裡走動，甚至是打字、站立等微小動作。這些看似不起眼的活動，累積起來的熱量消耗其實相當可觀。
如何透過改變生活習慣提升 NEAT
提升NEAT不需要你特意抽出時間去健身房，只需要在日常生活中多花一點心思。例如，你可以嘗試提早一個站下車走路回家；選擇走樓梯而非乘搭電梯；在講電話時來回踱步；或者設定計時器，每小時起身活動五分鐘。這些簡單的習慣改變，都能有效增加你一整天的總熱量消耗。
基礎代謝率太低怎麼辦？提升 BMR 的三大科學策略
發現自己的基礎代謝率太低，可能會覺得有點沮喪，好像減重之路特別崎嶇。其實，這絕對不是無法逆轉的局面。面對基礎代謝率太低怎麼辦這個問題，我們不需要依賴旁門左道的方法。我們可以從飲食、運動和生活習慣這三大方向入手，有策略地喚醒身體的代謝引擎，從根本上解決問題。
飲食策略：啟動新陳代謝
所謂「人如其食」，吃對食物是啟動新陳代謝的第一步。飲食不僅是提供能量，更是向身體發出訊號，告訴它應該加速運轉還是進入節能模式。
確保攝取足夠熱量：避免過度節食導致 BMR 降低
很多人以為減重就是吃得越少越好，這其實是提升基礎代謝率的大忌。當身體長期處於極低熱量的狀態，它會啟動保護機制，誤以為遇上飢荒，進而降低能量消耗來保存生命。結果就是基礎代謝率下降，形成越減越難減的困境。一個重要的原則是，每日攝取的熱量絕不應低於你的基礎代謝率數值。
提升優質蛋白質攝取：增加肌肉合成與食物產熱效應
蛋白質對提升新陳代謝有雙重好處。首先，蛋白質是構成肌肉的主要原料，而肌肉正是我們身體的「耗能大戶」。攝取足夠的蛋白質，再配合適當訓練，有助於維持甚至增加肌肉量。此外，身體消化蛋白質需要消耗比碳水化合物和脂肪更多的能量，這就是「食物產熱效應」(TEF)。所以，在餐單中加入足夠的瘦肉、魚類、雞蛋、豆製品和乳製品，是一個聰明的選擇。
補充充足水份：促進身體代謝循環
水是身體所有化學反應的基礎，包括新陳代謝過程。身體缺水時，代謝速度會自然減慢。保持身體水份充足，有助於血液循環，運輸養分和氧氣，並帶走代謝廢物。每天喝足夠的水，是提升代謝最簡單，也是最常被忽略的一環。
運動策略：增肌減脂雙管齊下
單靠飲食調整並不足夠，配合聰明的運動策略，效果才會相得益彰。運動不只是為了消耗當下的卡路里，更重要的是建立一個長期高效燃脂的身體環境。
重量訓練：增加肌肉量，從根本提高 BMR
如果說要選一種最能從根本提升基礎代謝率的運動，那一定是重量訓練。肌肉是身體的「耗能大戶」，即使在靜止狀態下，每公斤肌肉消耗的熱量也遠高於脂肪。透過重量訓練增加肌肉量，就等於為身體安裝了一部更強力的引擎，能夠在一天24小時持續消耗更多能量。不論是健身室的器械、自由重量如啞鈴，或是徒手訓練如掌上壓和深蹲，都能有效刺激肌肉生長。
高強度間歇訓練 (HIIT)：提升運動後過耗氧量 (EPOC)
高強度間歇訓練 (HIIT) 是指在短時間內進行高強度爆發式運動，再穿插短暫休息的訓練模式。HIIT的最大好處在於能產生顯著的「運動後過耗氧量」(EPOC)，意思是即使運動結束後，身體在恢復期間仍會持續燃燒熱量，這個效應可以持續數小時甚至更久，對於提升整體熱量消耗非常有幫助。
生活習慣策略：優化荷爾蒙與壓力
飲食和運動是攻城利器，而良好的生活習慣則是穩固的後防。有時候，代謝變慢的元兇，可能就隱藏在日常的生活細節之中。
建立規律睡眠：穩定瘦體素與飢餓素
睡眠不足會擾亂體內兩種與食慾和代謝密切相關的關鍵荷爾蒙：「瘦體素」(Leptin) 和「飢餓素」(Ghrelin)。瘦體素負責發出飽足的訊號，而飢餓素則會刺激食慾。睡眠不足會導致瘦體素下降、飢餓素上升，讓我們不僅更容易感到飢餓，想吃高熱量食物，還會降低新陳代謝率。每晚擁有7至9小時的優質睡眠，是穩定荷爾蒙、維持代謝健康的基礎。
有效管理壓力：降低皮質醇水平，減少腹部脂肪囤積
長期處於壓力狀態下，身體會分泌過多的壓力荷爾蒙「皮質醇」(Cortisol)。高水平的皮質醇不但會促使身體分解肌肉，降低基礎代謝率，還特別容易將熱量轉化為脂肪，並囤積在腹部。學習冥想、瑜伽、深呼吸，或培養一個能讓自己放鬆的興趣，有效管理壓力，對維持健康的代謝水平和體態同樣重要。
如何應用 TDEE 數字，制定個人化飲食及體重管理計劃
計算出您的基礎代謝率和 TDEE 只是第一步，這一步解答了「基礎代謝率是什麼」的問題。接下來的關鍵，是將這些數字轉化為實際可行的飲食策略。無論您的目標是減脂、增肌或維持體重，TDEE 都是您制定個人化計劃的核心依據。
設定您的每日熱量目標
有了 TDEE 這個基準數字，我們就可以根據您的個人目標，去設定一個清晰的每日熱量攝取量。
減脂目標：創造安全的熱量赤字 (TDEE 減 300-500 kcal)
要減去脂肪，您需要讓身體處於「熱量赤字」的狀態。這代表每日攝取的熱量要比 TDEE 少。一個安全和有效的起點，是將您的 TDEE 減去 300 至 500 kcal。例如，如果您的 TDEE 是 2000 kcal，那麼您的減脂熱量目標就是每日 1500 至 1700 kcal。這個範圍能有效促進脂肪燃燒，同時又不會讓您感到極度飢餓，更能持續執行。
增肌目標：創造合理的熱量盈餘 (TDEE 加 300-500 kcal)
增肌的原理剛好相反。您需要為身體提供額外的能量去建造新的肌肉組織。所以，我們建議在您的 TDEE 基礎上，每日增加 300 至 500 kcal。這個「熱量盈餘」為肌肉生長提供了必要的原料。同樣以 TDEE 2000 kcal 為例，您的增肌目標就是每日 2300 至 2500 kcal，這樣可以最大化肌肉增長，同時盡量減少脂肪的囤積。
健康底線：每日攝取量不應低於 BMR
這是一個非常重要的健康原則。您的基礎代謝率 (BMR) 是維持生命基本運作所需的最低能量。如果您經常吃得比基礎代謝率還少，身體會誤以為您正處於飢荒狀態，反而會啟動防禦機制，降低新陳代謝來節省能量，這正是導致基礎代謝率太低的主要原因之一，亦是許多人面對「基礎代謝率太低怎麼辦」這個難題的根源。長期下來，這不但會導致肌肉流失，更會讓減重變得越來越困難。
實用飲食餐盤範例
數字可能有點抽象，讓我們看看實際的餐盤會是怎樣的。以下是根據不同熱量目標設計的簡單範例。
減脂餐盤示範 (1500 kcal)
這個餐盤的重點是高蛋白、高纖維和健康的脂肪，能提供充足的飽足感。
早餐：希臘乳酪 (Greek Yogurt) 一小碗配搭少量藍莓及杏仁片。
午餐：烤雞胸肉沙律（約 150 克雞肉），配搭大量混合蔬菜、牛油果，並使用橄欖油醋汁。
晚餐：清蒸三文魚（約 150 克），配搭一小碗藜麥及大量西蘭花。
小食：一個蘋果或一小把合桃。
增肌餐盤示範 (2200 kcal)
這個餐盤增加了優質碳水化合物和蛋白質的份量，為訓練和肌肉修復提供能量。
早餐：燕麥片一大碗，加入一勺乳清蛋白粉、一隻香蕉及花生醬。
午餐：煎牛扒（約 200 克），配搭一大碗糙米飯及炒雜菜。
運動後小食：一杯高蛋白奶昔。
晚餐：雞腿肉（去皮）兩隻，配搭焗番薯一個及蘆筍。
實戰應用技巧
了解理論後，實際執行時總會遇到各種情況。這裡提供幾個實用的技巧，幫助您更順利地達成目標。
設定健康的減重速度：建議每週減少 0.5-1% 體重
追求快速見效很容易令人灰心。一個健康且可持續的減重速度，是每週減少總體重的 0.5% 到 1%。例如，一位 70 公斤的成年人，每週減去 0.35 至 0.7 公斤是理想的範圍。這樣的速度代表您減去的大多是脂肪，而不是寶貴的肌肉和水份。
應對社交大餐的策略 (熱量平攤法)
社交生活是體重管理的一部分。假如您知道晚上有一場豐富的飯局，不需要完全拒絕。您可以採用「熱量平攤法」。例如，預計晚餐會超出熱量預算 500 kcal，您可以在當天的早餐和午餐中，合共減少攝取 500 kcal。或者，將這額外的 500 kcal 分攤到之後的一兩天去消耗，保持一星期總熱量的平衡。
如何應對減重平台期：重新評估 TDEE 與調整計劃
當您持續減重一段時間後，體重可能會停滯不前，這就是平台期。這是正常的生理反應。因為當您的體重下降後，身體維持運作所需的能量（即 TDEE）也會跟著降低。您以前的「熱量赤字」飲食，現在可能只等於您新的維持熱量。這時候，您需要用新的體重數據，重新計算一次您的 TDEE，然後根據新的數字去調整您的每日熱量目標，才能繼續創造有效的熱量赤字。
關於基礎代謝率的常見問題 (FAQ)
基礎代謝率越高越好嗎？
很多人都覺得新陳代謝快代表健康，所以認為基礎代謝率是越高越好。但這個觀念其實不完全正確。正常的基礎代謝率反映身體有效率地運作，一個健康的BMR數值應該與你的年齡、性別和身體組成相符。
過高 BMR 可能潛藏的健康警號 (如甲狀腺功能亢進)
當你思考「基礎代謝率太高怎麼辦」時，首先要了解，一個異常高的 BMR 可能是身體發出的警號。例如，甲狀腺功能亢進（俗稱甲亢）會分泌過多甲狀腺素，令身體所有細胞都過度活躍，導致心跳加速、體溫升高，靜止時也在消耗大量能量。這會讓 BMR 數值顯著高於正常範圍，如果發現BMR持續異常偏高，建議尋求專業醫療意見。
為何體重下降後，基礎代謝率也會降低？
這是一個減重時幾乎人人都會遇到的現象，也是身體一種聰明的自我保護機制。當身體的總重量減少了，維持這個較小身體所需的能量自然也會變少，所以 BMR 下降是正常的生理反應。
身體的適應性產熱調節機制
當體重下降，特別是熱量攝取減少時，身體會啟動「適應性產熱調節」機制。身體會認為你正處於能量短缺的環境，所以它會自動調低能量消耗，盡量節省卡路里，以維持生命。這就直接導致了基礎代謝率的下降。
如何透過增加肌肉量減緩 BMR 下降
不過，我們可以減緩這個下降的趨勢。關鍵就在於肌肉量。因為肌肉是身體消耗熱量的主要引擎，即使在靜止時也比脂肪消耗更多能量。所以在減重過程中，加入足夠的重量訓練來維持甚至增加肌肉量，就可以有效抵銷部分因體重下降而造成的 BMR 降低。
長期極低熱量節食會對 BMR 造成什麼永久影響？
長期採用極低熱量飲食，是導致「基礎代謝率太低」最常見的原因之一，而且可能帶來長遠的負面影響。當身體長期處於飢餓狀態，BMR會顯著下降以求生存。
代謝損傷與「溜溜球效應」的風險
這種做法可能引發所謂的「代謝損傷」。身體為了適應極端的飢餓狀態，會大幅且持久地降低 BMR。當你日後恢復正常飲食，你的身體已經變成一個「節能模式」，消耗的熱量遠比以前少，結果就是體重快速反彈，甚至比減肥前更重。這就是大家常說的「溜溜球效應」，而且會讓下一次減重變得更加困難，是思考「基礎代謝率太低怎麼辦」時必須避免的陷阱。
有沒有測量 BMR 更精準的方法？
市面上有好幾種測量 BMR 的方法，它們的精準度和方便程度各有不同。了解基礎代謝率是什麼之後，選擇合適的測量方法有助於更好地規劃健康管理。
家用體脂磅、InBody 與實驗室間接測熱法的精準度比較
- 家用體脂磅：最方便，它們通常使用生物電阻分析法 (BIA)，透過推算你的肌肉量和脂肪量來估計 BMR。這是一個估算值，適合用來觀察長期趨勢。
- InBody / 專業身體組成分析儀：這類儀器常見於健身室或營養中心，原理與家用體脂磅相似，但電極更多、算法更精密，因此數據比家用磅準確，是相當可靠的參考工具。
- 實驗室間接測熱法 (Indirect Calorimetry)：這是測量 BMR 的黃金標準。你需要在嚴格控制的環境下，戴上一個面罩，儀器會分析你呼出和吸入的氧氣與二氧化碳量，從而直接計算出你當下的能量消耗。這個方法最精準，但成本最高，也最不方便，通常用於臨床研究。
