想試墊上普拉提？新手必讀完整指南：剖析7大好處、6個入門動作，全面了解蓆上普拉提課程

近年普拉提 (Pilates) 熱潮席捲全球，您是否也躍躍欲試，卻對「蓆上普拉提」(Mat Pilates) 與器械普拉提的分別感到困惑？抑或您正尋求一種低衝擊性運動，希望透過訓練改善寒背、腰痠背痛等都市通病，同時鍛鍊核心力量、雕塑身體線條？

這份新手必讀的完整指南，將為您全面拆解蓆上普拉提。我們將從其核心原則講起，深入剖析練習蓆上普拉提的7大好處，並提供6個附有詳細步驟的入門動作教學，讓您在家也能安全地踏出第一步，全面了解這項結合力量與柔韌性的身心運動。無論您是運動初學者，還是想為進階訓練打好基礎，本文都將是您開啟普拉提旅程的最佳起點。

什麼是蓆上普拉提？一探其歷史與核心原則

蓆上普拉提的起源與核心精神

講起墊上普拉提（Mat Pilates），很多人會聯想到一系列在地蓆上進行的優雅動作。其實，這項運動的起源相當硬朗。它由德國人 Joseph Pilates 在第一次世界大戰期間創立，最初的目的是幫助受傷的士兵在有限的空間內復康和鍛鍊。他設計了一套訓練系統，主要利用練習者自身的體重作為阻力，在墊上完成一系列動作。

所以，蓆上普拉提的核心精神，並不是追求高難度的花式動作，而是強調「控制」。每一個動作都需要大腦精準地指揮肌肉，講求動作的流暢度和準確性。這種又稱為地面普拉提的訓練，就是一場身體與心靈的深度對話。

掌握蓆上普拉提的五大基本原則

要真正掌握蓆上普拉提的精髓，就要先理解它的五大基本原則。這些原則是所有動作的基石，幫助你在練習時更安全和有效。

呼吸 (Breathing): 首先是呼吸。普拉提使用的是「橫膈膜呼吸法」，吸氣時胸廓向兩側擴張，呼氣時腹部要向內收緊。正確的呼吸可以幫助你穩定核心，和為動作提供力量。
骨盆位置 (Pelvic Placement): 第二是骨盆位置。練習時要盡力維持骨盆在中立位，即髖骨和恥骨處於同一水平面上。這能確保你的下背部處於最自然和壓力最小的狀態。
肋骨位置 (Rib Cage Placement): 第三是肋骨位置。當你舉起手臂或伸展時，要留意肋骨不要向外突出。你需要運用核心力量把它們收好，這樣才能真正鍛鍊到腹部深層肌肉。
肩胛穩定 (Scapular Movement & Stabilization): 第四是肩胛穩定。練習時肩膀要放鬆下沉，遠離耳朵。穩定的肩胛骨可以讓你的上背和頸部更放鬆，動作也會更到位。
頭頸位置 (Head & Cervical Placement): 最後是頭頸位置。頸椎要保持自然的延伸，想像頭頂有一條線輕輕向上拉長。無論是躺下或做動作，都要避免縮起或過度抬起下巴。

掌握這五點，你的墊上普拉提課程體驗將會完全不同，身體的感受也會更深刻。

為何選擇蓆上普拉提？您必須知道的7大好處

講到墊上普拉提，很多人都會聯想到優雅的伸展和核心訓練。它的確如此，而且帶來的好處遠超想像。不論您是運動新手，還是想尋找一種能兼顧身心的訓練，蓆上普拉提都可能是一個絕佳的選擇。現在就讓我們一起來看看，為什麼越來越多人愛上這項地面普拉提運動。

強化核心肌群，穩固身體中軸力量

墊上普拉提訓練最核心的部分，就是強化我們的「核心肌群」。這個核心不單指腹肌，它其實是一個環繞我們軀幹的肌肉群，包括腹部、下背部和臀部。這些肌肉就像是身體的隱形腰封，負責支撐脊柱和穩定骨盆。透過一系列精準的地面普拉提動作，可以喚醒和鍛鍊這些深層肌肉，讓身體的中軸力量變得更穩固。當核心力量增強後，您會發現日常活動，例如搬東西或長時間站立，都會變得更輕鬆。

改善身體姿態，告別寒背圓肩

都市人長時間對著電腦和手機，很容易不自覺地形成寒背、圓肩等不良姿態。蓆上普拉提的動作設計，正好針對這個問題。訓練過程會不斷強調身體的正位排列，幫助我們重新學習如何正確地使用身體。它會強化虛弱的背部肌群，同時伸展繃緊的胸部和肩頸肌肉。長期堅持練習，身體自然會慢慢回到一個更挺拔、更健康的姿勢，整個人的儀態也會有顯著改善。

提升身體柔韌性、協調性與平衡感

普拉提所追求的柔韌性，不只是單純的拉筋，而是在控制中伸展，建立「有力量的柔軟度」。動作會引導您在流暢的轉換中，同時運用力量和伸展。這種練習方式能夠有效增加關節的活動範圍，提升肌肉的彈性。而且，每個動作都需要配合呼吸，讓大腦和身體緊密合作，這能夠極大地改善身體的協調性和平衡感。

針對性舒緩都市痛症（肩頸、下背痛）

許多常見的肩頸痛和下背痛，都源於肌肉力量不均衡和不良姿勢。當核心肌群無力時，其他肌肉便需要過度工作來彌補，久而久之就會產生痛症。墊上普拉提課程透過強化核心和調整姿勢，從根本上解決問題。它能幫助卸下肩頸和下背部的過度負擔，同時溫和地活動和伸展脊柱，有效舒緩因長期久坐或姿勢不當引致的肌肉酸痛。

低衝擊性訓練，對關節友善，適合所有年齡層

大部分墊上普拉提的動作都是在墊上進行，例如躺著、坐著或跪著。這種訓練方式不會對關節造成劇烈衝擊和壓力，所以非常安全。對於體重較重的人士、關節曾有舊患，或者剛開始建立運動習慣的朋友來說，這是一個非常理想的起點。因為它的強度可以靈活調整，所以不論是年輕人還是銀髮族，都能從中受益。

增強身心連結，透過專注呼吸釋放壓力

練習普拉提時，您需要全神貫注於每一個動作的細節，感受肌肉的收縮與伸展，並且配合深沉而有節奏的呼吸。這個過程要求您將注意力從外界的煩囂，轉移到自己的身體和呼吸上。這種專注的狀態，本身就是一種動態的冥想。它能夠幫助我們建立更強的身心連結，覺察身體的細微變化，同時平靜思緒，有效釋放日常生活中累積的壓力和焦慮。

為器械普拉提等進階訓練奠定穩固基礎

如果您未來有興趣挑戰器械普拉提（Reformer Pilates），那麼從蓆上普拉提開始絕對是明智之舉。在墊上，您需要學習單純利用自身體重去控制和穩定身體。這個過程會幫助您建立最基礎的核心力量、身體覺察力和正確的發力模式。當您掌握了這些基本功後，再接觸器械訓練時，便能更快上手，並且更安全、更有效地運用器械的輔助和挑戰，讓訓練效果更上一層樓。

蓆上普拉提 vs 器械普拉提 vs 瑜伽：新手應如何選擇？

當你初次接觸墊上普拉提時，很自然會對坊間林林總總的運動產生疑問。特別是器械普拉提和瑜伽，這三者看似相近，實際上有著截然不同的訓練重點和體驗。了解它們的區別，可以幫助你根據自己的身體狀況和目標，作出最適合的選擇，讓你的運動之路更加順暢。

蓆上普拉提 vs. 器械普拉提 (Reformer Pilates)

很多人會好奇，同樣是普拉提，在墊上做的地面普拉提和在器械床（Reformer）上做的到底有何分別。它們的核心原理一致，但訓練方式和感受卻大相逕庭。

最直接的區別在於訓練工具。蓆上普拉提主要利用你自身的體重作為阻力，在一張墊子上完成所有動作。這代表你需要完全依靠自己的核心力量去穩定身體和控制動作。而器械普拉提則借助配有彈簧、滑輪和繩索的器械床。這些彈簧既能增加阻力，讓訓練更具挑戰性，也能提供支撐，輔助你完成一些單靠自身力量難以做到的動作，從而更精準地鍛鍊特定肌群。

從動作層面看，蓆上普拉提的動作是建立身體控制能力的基礎，讓你學會如何啟動核心。器械普拉提的動作變化則更多元，能夠進行更多不同平面和角度的訓練。

總結來說，如果你是初學者，想打好穩固的基礎，學習如何運用核心力量，參加墊上普拉提課程是一個絕佳的起點。當你掌握了基本的身體控制能力後，再嘗試器械普拉提，便能感受到另一層次的挑戰和趣味。

蓆上普拉提 vs. 瑜伽 (Yoga)

蓆上普拉提和瑜伽是另一個經常被混淆的組合，因為兩者都在墊上進行，而且都強調身心連結。不過，它們的訓練哲學和方法有根本上的不同。

首先，訓練重點不一樣。普拉提的核心是「控制」，所有動作都由身體中軸（核心肌群）發起，講求動作的精準度和穩定性，目標是強化深層肌肉，改善姿勢。瑜伽則更側重於「伸展」與「平衡」，透過停留在一連串的式子（Asana），提升身體的柔韌性，並在過程中達至心靈的平靜。

其次，呼吸方式是關鍵區別。普拉提採用「胸式呼吸法」，吸氣時胸廓向兩側擴張，呼氣時腹部向內收緊，目的是在整個運動過程中保持核心穩定。瑜伽則多用「腹式呼吸法」，吸氣時腹部自然鼓起，氣息更深長，有助於放鬆身體和深化伸展。

簡單來說，如果你的目標是精準地強化核心、改善體態和提升身體控制能力，蓆上普拉提會非常適合你。如果你希望提升全身的柔軟度、釋放精神壓力，並尋求一種更具冥想性的練習，瑜伽可能是更好的選擇。當然，兩者並無衝突，更能互補不足，相輔相成。

上第一堂課前：新手裝備與心理準備

準備好迎接你的第一堂墊上普拉提課程了嗎？在你踏上墊子之前，一些簡單的準備可以讓你的初次體驗更加順暢和愉快。這不單是關於穿什麼，也關乎帶著怎樣的心情去學習。

裝備與服裝：如何選擇？

蓆上普拉提最大的優點之一，就是它對裝備的要求極之簡單。你基本上只需要一張墊子就可以開始。雖然大部份教室都會提供，但準備一張私家墊子會更衛生。

至於服裝，選擇的關鍵在於舒適和功能性。建議穿著貼身又有彈性的運動服裝，例如運動內衣、貼身上衣和leggings。這不是為了美觀，而是有實際用途的。貼身的衣物可以讓導師清楚看到你的脊柱排列和肌肉運用情況，然後給你更準確的指導。寬鬆的衣服可能會阻礙動作，也會遮擋身體線條，影響動作的修正。

另外，地面普拉提練習通常是赤腳進行的，這有助你更好地感受身體與墊子的連結。如果你比較在意衛生或者想增加腳底的抓地力，也可以選擇穿著防滑襪。

心理準備：建立正確學習心態

除了裝備，建立一個開放和正面的學習心態同樣重要。第一次上課，你可能會看到身邊的同學做出一些高難度動作，這很正常。你需要記住，每個人的身體狀況和學習進度都不同。

普拉提的核心精神是「質比量更重要」。它講求的是動作的精準度和控制力，而不是做的次數多寡或速度快慢。所以，請將專注力放在感受自己身體的變化上，細心聆聽導師的指令，嘗試理解每個動作背後的目的。

初次接觸時，有些動作可能會讓你感到困難或陌生。這是學習過程的一部分。學會聆聽身體的訊息，感受肌肉的發力，但不強迫自己做超出能力範圍的動作。如果你有任何舊傷或身體不適，記得在上課前告訴導師，他們會為你提供適合的動作調整建議，確保你在一個安全的狀態下練習。

6個入門必學蓆上普拉提動作教學 (附詳細步驟)

理論知識都掌握了，是時候親身感受墊上普拉提的魅力。以下介紹6個入門必學的蓆上普拉提動作，它們是許多墊上普拉提課程的基礎，亦是地面普拉提訓練的核心。只要逐步掌握這些動作，就能為日後的進階練習打好穩固根基。

動作一：百式 (The Hundred) – 經典核心耐力訓練

百式是普拉提中最具代表性的暖身動作，它能快速提升心率，喚醒核心，並且訓練呼吸與動作的協調性。

準備姿勢: 首先平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。然後將雙腿抬起，直至小腿與地面平行，膝蓋在髖部正上方，這個姿勢稱為「桌面式」。
動作步驟:
吸氣準備。呼氣時，收緊腹部，將頭部、頸部與肩膀抬離地面，眼睛望向腹部。
雙臂伸直，離開地面約幾吋，與地面保持平行，手掌心朝下。
開始有節奏地上下拍動手臂，幅度要小而快。
配合呼吸，連續吸氣5次，然後連續呼氣5次，這算一組。重複10組，總共完成100次呼吸。
朋友提點: 初學者如果感到頸部疲勞，可以將頭部放回墊上繼續動作。整個過程要保持下背部緊貼地面，專注用腹部力量穩定身體。

動作二：橋式 (Shoulder Bridge) – 激活臀部與脊柱伸展

橋式是一個絕佳的動作，它能有效激活臀部與大腿後側肌群，同時增加脊柱的柔韌度，對改善下背痛很有幫助。

準備姿勢: 平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，距離與髖部同寬。雙手自然放在身體兩側，掌心朝下。
動作步驟:
吸氣準備。呼氣時，收緊臀部與腹部，將骨盆向後傾，然後由尾椎開始，將脊柱一節一節地抬離地面。
身體升至最高點時，肩膀到膝蓋應成一直線。此時應能感受到臀部肌肉的收緊。
在頂點停留，吸一口氣。
呼氣時，由上背開始，將脊柱逐節慢慢放回墊上，直至完全平躺。
朋友提點: 動作的重點在於脊柱的逐節活動，想像脊骨像一條珍珠頸鏈般，逐顆地提起與放下。避免將身體直接向上推，這樣會對下背造成壓力。

動作三：單腿畫圓 (Single Leg Circle) – 提升髖關節活動度與核心穩定

這個動作看似簡單，卻極度考驗核心的穩定能力。它有助於增加髖關節的活動範圍，同時訓練在四肢活動時保持軀幹穩定的能力。

準備姿勢: 平躺在墊上，一隻腳伸直，腳尖指向天花板。另一隻腳可以屈膝踩地以增加穩定性，或者伸直平放墊上以增加難度。
動作步驟:
保持骨盆平穩，完全靜止。想像骨盆上放了一杯水，不能瀉出來。
吸氣，用指向天花板的腿，向身體內側開始畫一個小圓圈。
呼氣，完成餘下的半個圓圈，回到起點。
重複5-8次後，再反方向畫圓5-8次。完成後換另一隻腳。
朋友提點: 畫圓的幅度大小，取決於你穩定骨盆的能力。一個穩定而小的圓圈，比一個令身體搖晃的大圓圈更有效果。

動作四：游泳式 (Swimming) – 強化背肌與身體協調性

現代人經常低頭看手機，導致背肌無力。游泳式能有效強化整個背部的肌群，包括上背、下背和臀部，並提升身體的協調性。

準備姿勢: 俯臥在墊上，額頭貼地，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直。
動作步驟:
收緊腹部，感覺肚臍輕輕離開地面，以保護下背。
吸氣準備。呼氣時，同時將頭、胸、手臂與雙腿抬離地面，保持頸部與脊柱成一直線。
開始模仿游泳的打水動作，將右臂與左腿，以及左臂與右腿，交替地向上抬起。
保持流暢的呼吸，持續動作20-30秒。
朋友提點: 動作時保持軀幹穩定，想像自己身體的中心是一塊不會動的木板。動作的起點應來自肩膀與髖部，而不是手肘和膝蓋。

動作五: 貓牛式 (Cat-Cow) – 增加脊柱靈活性與釋放背部壓力

貓牛式是極佳的脊柱伸展運動，它能溫和地活動每一節脊骨，釋放累積在背部的壓力和繃緊感，很適合在訓練前後或辦公室久坐後進行。

準備姿勢: 呈四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
動作步驟:
吸氣（牛式）：腹部放鬆下沉，抬起頭和尾骨，讓脊柱形成一條微微下凹的弧線，視線望向前方。
呼氣（貓式）：收緊腹部，將背部盡量向上拱起，像一隻發怒的貓。低頭，視線望向大腿之間。
配合自己的呼吸節奏，流暢地在兩個姿勢之間交替，重複8-10次。
朋友提點: 專注於呼吸與動作的配合，感受脊柱的伸展與屈曲。這是一個放鬆的動作，不用過分用力。

動作六：基礎棒式 (Plank) – 建立全身力量與穩定性

棒式是訓練全身力量的經典動作，它能同時鍛鍊核心、肩膀、背部、臀部及腿部肌肉，是建立身體穩定性的基礎。

準備姿勢: 俯臥，用前臂及腳尖支撐身體。手肘應在肩膀正下方，前臂互相平行。
動作步驟:
收緊核心與臀部，將身體撐起，直至頭部、背部和腳跟成一直線。
保持姿勢，進行平穩的呼吸，避免憋氣。
初學者可以先嘗試維持20-30秒，然後慢慢增加時間。
朋友提點: 過程中要避免臀部下沉或過度抬高，這會減低訓練效果並增加下背壓力。想像身體是一塊堅實的木板，全身肌肉都要保持張力。

您的蓆上普拉提學習藍圖：從新手到進階的3階段訓練計劃

每趟學習旅程都像一張地圖，清晰的路線圖能讓人走得更穩、更有方向。學習墊上普拉提也是一樣的道理。了解從新手到進階的訓練階梯，不單能幫助您設定合理期望，更能讓您在過程中欣賞自己每一步的成長。接下來，我們將這個學習藍圖劃分為三個階段，讓您清楚了解在不同堂數的蓆上普拉提課程中，您的身體將會經歷怎樣的轉變。

第一階段 (1-4堂課): 建立基礎與身體覺察

旅程的起點，是為身體打好穩固的根基。在這最初的幾堂課，重點並非完成高難度動作，而是學習與自己的身體重新連結。導師會引導您學習普拉提的核心原則，例如怎樣正確地呼吸、如何啟動深層核心肌肉，還有如何找到脊柱和骨盆的中立位。您可以視之為學習一種全新的身體語言，開始感受到以往未曾注意的肌肉。這個階段的地面普拉提動作會比較基礎，節奏亦會較慢，目的是讓您有足夠時間建立「身體覺察力」，即是專注感受每個動作的細節，確保姿勢準確，為日後的進步鋪設最重要的基石。

第二階段 (5-12堂課): 提升動作流暢度與耐力

當您建立了基本的身體覺察力，並且掌握了核心啟動的感覺後，便會進入第二階段。這個階段的目標是提升動作之間的「流暢度」與身體的「耐力」。您會發現，課堂的節奏會稍微加快，動作與動作之間的串連會更加緊密，形成如行雲流水般的序列。這不僅考驗您的肌肉力量，也挑戰您的專注力與協調性。您的核心會變得更強壯，足以支撐身體完成更長時間的動作組合。在不斷的練習中，您會感覺到身體的控制力顯著提升，做起蓆上普拉提動作時也更加得心應手。

第三階段 (13堂課後): 增加挑戰與動作變化

經過十多堂課的累積，您對墊上普拉提的理解和身體的控制力已經達到一個新水平。現在，是時候迎接更多挑戰與變化了。在第三階段，導師會開始在基礎動作之上，加入更多進階的變化式，甚至會利用一些小工具（如彈力帶、普拉提圈）來增加動作的強度和趣味性。您將會挑戰更複雜、更講求全身協調性的動作。這個階段的訓練不只在於鍛鍊肌肉，更在於深化身心連結。您將能更自主地調整動作的細微之處，真正將普拉提的原則內化，讓每一次的地面普拉提練習，都成為一場身體與心靈的深度對話。

關於蓆上普拉提的常見問題 (FAQ)

練習蓆上普拉提可以減肥嗎？

許多人接觸墊上普拉提，第一個問題就是關於減重效果。直接來說，蓆上普拉提並非高強度的帶氧運動，所以單純計算運動當下消耗的卡路里，它可能不如跑步或跳舞。但是，它絕對是體重管理與身形雕塑的好夥伴。練習的重點在於建立深層肌肉力量，當身體的肌肉量提升了，基礎代謝率也會隨之增加，這代表身體在休息時消耗的熱量也會跟著增加，形成一個更容易維持體態的循環。此外，地面普拉提能有效收緊線條，改善身體姿態，即使體重數字沒有大幅下降，整個人看起來也會更修長、更結實。如果您的目標是減重，建議將蓆上普拉提練習與規律的帶氧運動結合，效果會更全面。

我有腰痛問題，適合練習蓆上普拉提嗎？

腰痛是都市人常見的困擾，而這正是墊上普拉提可以發揮作用的地方。很多時候，腰痛的根源來自核心肌群無力，導致脊椎需要承受過多壓力。蓆上普拉提的核心訓練，正是要喚醒並強化支撐脊椎的深層腹肌與背肌，像為腰部建立一個天然的穩固護架。透過正確的練習，可以有效改善肌肉不平衡，分擔腰椎的負荷。不過，情況人人不同。如果您的腰痛是來自急性損傷或有特定的醫療狀況，開始任何新運動前，最好先諮詢醫生或物理治療師的專業意見。初次上課時，也務必告知導師您的身體狀況，一位專業的導師懂得如何為您調整動作，確保練習安全而有效。

需要每天練習才有效嗎？建議練習頻率是多少？

練習的質素遠比頻率重要。肌肉在訓練後需要時間休息與修復，這才是力量增長的關鍵時刻，所以並不需要每天練習。對於初學者來說， consistency is key。建議從每週2至3次開始，讓身體有足夠時間適應新的運動模式，並掌握動作的正確性。當您感覺體能與控制力有所提升，可以逐漸增加到每週3至5次。最重要的是聆聽身體的聲音，如果在某天感到特別疲勞，適度的休息或進行一些溫和的伸展，會比勉強進行高強度訓練來得更好。持之以恆，您會慢慢看到身體的進步。

在家自學與上實體課程有何分別？新手應如何選擇？

這是一個很好的問題，兩者各有優劣。參加實體的墊上普拉提課程，最大的好處是有專業導師在旁指導。普拉提非常講求動作的精準度與身體正位，一個微小的角度差異，鍛鍊到的肌肉就可能完全不同。導師能即時糾正您的姿勢，確保您用對肌肉發力，避免受傷，並根據您的能力提供動作變化，這是觀看影片自學難以取代的。在家練習的優點則是時間彈性大，而且成本較低。對於新手，我們強烈建議先參加幾堂實體課程，打好穩固的基礎。當您掌握了基本原則和呼吸方法，對身體有了更好的覺察力後，再以在家練習作為輔助，這樣會是更安全且有效率的學習路徑。