食極唔長肉？2025終極增肌菜單：5大實戰攻略，男女外食族必睇！

你是否正為「食極唔長肉」而煩惱？明明努力操練，體重和肌肉量卻依然停滯不前？增肌失敗，問題往往不在於練得不夠，而是食得不對。想擺脫「瘦底」宿命，或者有效率地增加肌肉線條，一份度身訂造的增肌菜單至關重要。

本文將為你提供2025年最全面的終極增肌攻略，從掌握熱量盈餘、蛋白質等核心營養原則，到提供高CP值的食材清單，再到詳細的一週實戰菜單範例。我們更特別為香港繁忙的外食族，整合了便利店、茶餐廳及兩餸飯的增肌生存指南。無論你是男是女，想增磅定塑形，跟住這5大實戰攻略，你也能輕鬆食出成果，告別無效增肌！

增肌菜單的核心基礎：掌握三大營養原則，告別盲目飲食

要設計一份有效的增肌菜單，並不是單純地把所有食物塞進肚子。關鍵在於理解身體如何運作，並為它提供正確的原料。與其盲目跟從網路上的餐單，不如先掌握以下三個最核心的營養原則，這將是你成功增肌的穩固基石，無論是增肌菜單男或女的設計，都離不開它們。

原則一：創造「熱量盈餘」，為肌肉生長提供燃料

肌肉的生長是一個消耗能量的過程，身體需要額外的能量才能建造新的肌肉組織。這就是「熱量盈餘」的概念，意思是你每天攝取的總熱量，必須稍微大於你每天消耗的總熱量（TDEE）。你可以把它想像成蓋房子，我們需要的磚塊（熱量）一定要比維持現狀所需的多，才有額外的材料去建造更高的樓層。一般建議，在你的每日總熱量消耗基礎上，每天額外增加約300至500卡路里。這個微小的盈餘，能在最大程度上促進肌肉生長，同時又避免過多的脂肪堆積。

原則二：攝取足夠的優質蛋白質，肌肉的建築材料

如果說熱量是燃料，那麼蛋白質就是建造肌肉的「建築材料」。重量訓練會對肌肉纖維造成微小的撕裂，而身體正正需要利用蛋白質中的胺基酸來修復這些受損的纖維，並使其變得更強壯、更碩大。為了達到最佳的增肌效果，建議每日攝取你體重（公斤）1.6至2.2倍克數的蛋白質。例如，一位70公斤的男士，每日就需要攝取約112至154克的蛋白質。選擇優質的增肌菜來源非常重要，例如雞胸肉、雞蛋、魚類、牛肉以及豆類製品，它們都能為肌肉修復提供完整的胺基酸。

原則三：精選碳水化合物與健康脂肪，提升訓練表現與荷爾蒙水平

很多人在增肌時會忽略碳水化合物與脂肪的重要性。其實，碳水化合物是我們進行高強度訓練時最主要的能量來源，充足的碳水化合物能讓你舉得更重、練得更久，從而給予肌肉更強的生長刺激。建議選擇糙米、燕麥、番薯等複合碳水化合物，它們能提供更持久穩定的能量。至於健康脂肪，它絕非增肌的敵人。健康的脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙水平至關重要，包括一些有助於肌肉生長的荷爾蒙。你可以從牛油果、堅果、橄欖油等食物中攝取優質脂肪，它們是維持身體機能與促進恢復的幕後功臣。

增肌菜單食材庫：精選高CP值、方便快捷的食物清單

一份成功的增肌菜單，關鍵在於懂得選擇聰明的食材。這不代表你需要搜羅昂貴或罕見的食物，相反，許多方便快捷又高CP值的選擇，就藏在我們日常的超級市場中。建立自己的「增肌食材庫」，可以令備餐過程變得簡單高效。無論是設計增肌菜單的男士或女士，都可以從這個清單中找到靈感，讓增肌飲食變得輕鬆又美味。

高蛋白質食物清單

蛋白質是構建肌肉的基礎材料，每次訓練後，肌肉纖維都需要蛋白質來修復和成長。將以下食物納入你的增肌菜單，便能確保身體有充足的「建築材料」。

• 雞胸肉與雞蛋：這是增肌飲食中的經典組合。雞胸肉提供極高比例的純蛋白質，而且脂肪含量低。雞蛋則是營養完整的蛋白質來源，含有所有必需氨基酸，而且價格實惠，是完美的增肌菜選擇。
• 牛肉：特別是瘦牛肉，例如牛𦟌或西冷。它不僅富含優質蛋白質，還有豐富的鐵質和肌酸，這些都有助提升訓練表現和肌肉恢復。
• 魚類與海鮮：三文魚和吞拿魚是極佳選擇。它們除了提供蛋白質，更含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於身體的抗炎反應。罐頭吞拿魚更是非常方便的蛋白質來源。
• 希臘乳酪與茅屋芝士：這兩者都富含酪蛋白，是一種消化速度較慢的蛋白質，可以在長時間內持續為身體供應氨基酸，十分適合當作餐間小食或睡前補充。
• 豆類與豆腐：素食或想增加飲食多樣性的朋友，豆腐、鷹嘴豆、黑豆等都是優秀的植物性蛋白質來源，同時提供膳食纖維，有助腸道健康。

健康碳水化合物清單

碳水化合物是身體的主要能量來源，為你的高強度訓練提供燃料，並在訓練後幫助補充肌肉中的肝醣。選擇複合碳水化合物，可以提供更持久穩定的能量。

• 燕麥：作為早餐是絕佳選擇。它的消化速度慢，能穩定地釋放能量，而且富含纖維，能增加飽足感。
• 糙米與藜麥：相比精製的白米飯，糙米和藜麥保留了更多的纖維和營養素，能提供更平穩的能量供應，是增肌菜單中的主食首選。
• 番薯與薯仔：它們是營養密度極高的碳水化合物來源，富含維他命和礦物質。簡單的焗或蒸，就能成為美味又健康的一餐。
• 全穀物麵包與意粉：當你想快速準備一餐時，它們是方便的選擇。記得選擇標明「全麥」或「全穀物」的產品。
• 水果：香蕉、藍莓等水果，是訓練前後補充能量的好幫手，它們能提供快速吸收的糖分和豐富的抗氧化物。

健康脂肪清單

健康的脂肪對於維持荷爾蒙水平，特別是促進肌肉生長的睪固酮，扮演著至關重要的角色。在增肌菜單中加入適量的優質脂肪，對整體健康和增肌效果都有正面影響。

• 牛油果：富含單元不飽和脂肪，對心臟健康有益，而且口感豐富，能輕易融入沙律或三文治中。
• 堅果與種子：杏仁、核桃、奇亞籽等都是優質脂肪、蛋白質和纖維的來源。一小把堅果是十分方便的隨身零食。
• 橄欖油：選擇特級初榨橄欖油，用於涼拌沙律或低溫烹調，是攝取健康脂肪的簡單方式。
• 高脂魚類：再次提及三文魚，它的Omega-3脂肪酸對增肌人士尤其重要，有助於減輕訓練後的肌肉酸痛。
• 天然花生醬：選擇成份只有花生和鹽的天然花生醬，塗在全麥麵包上，或加入奶昔中，都能輕鬆增加熱量和健康脂肪的攝取。

【實戰篇】一週增肌菜單範例與彈性搭配系統

理解了增肌的營養原理後，便要將知識轉化為實際行動。一份規劃得宜的增肌菜單，並不等於每天都要吃淡然無味的雞胸肉和西蘭花。其實，增肌飲食可以非常多變和美味。這裡會提供一個完整的一週增肌菜單範例，更重要的是分享一個彈性搭配系統，讓你輕鬆上手，並且能夠持之以恆。無論是為男士或女士設計的增肌菜單，都可以根據這個框架靈活調整份量，達到理想效果。

星期一至三：基礎增肌菜單示範

一週的開始，我們可以從最經典、最高效的組合入手，為身體打好穩固的營養基礎。這個階段的重點是方便準備和營養均衡，確保身體獲得足夠的能量和蛋白質。

• 早餐： 燕麥片配乳清蛋白粉及藍莓。燕麥提供緩慢釋放的複合碳水化合物，乳清蛋白則快速補充睡眠後身體所需的蛋白質。
• 午餐： 烤雞胸肉、藜麥及大量蒸煮西蘭花。這是最標準的增肌餐組合，提供優質的瘦蛋白、高纖維碳水和豐富的微量營養素。
• 晚餐： 香煎三文魚、焗番薯及蘆筍。三文魚富含Omega-3健康脂肪，有助於身體抗炎和恢復，番薯則是優質的碳水化合物來源。
• 加餐： 希臘乳酪配少量杏仁。在兩餐之間補充，提供額外的蛋白質和健康脂肪，維持肌肉合成。

星期四至五：風味轉換增肌菜單

連續吃幾天相同的增肌菜，難免會感到沉悶。來到星期四和星期五，我們可以運用一些簡單的調味和烹調技巧，為菜單注入新鮮感，避免因味覺疲勞而放棄。

• 午餐變奏： 將星期一的雞胸肉切片，加入彩椒、洋蔥和少量豉油快炒，配上白飯，即成一道充滿鑊氣的亞洲風味餐。核心的蛋白質和碳水化合物不變，但味覺體驗完全升級。
• 晚餐變奏： 可以準備免治牛肉或火雞肉，加入黑豆、粟米和番茄莎莎醬，製作成墨西哥風味的能量碗 (Burrito Bowl)。這不僅增加了食物的多樣性，也攝取了來自豆類的植物蛋白和纖維。

週末彈性增肌餐：美味與增肌效果兼備

週末是放鬆和社交的好時機，這不代表需要完全放棄增肌目標。我們可以透過聰明的選擇，在享受美食的同時，繼續為增肌努力。

• 外出用餐選擇： 與朋友聚餐時，可以選擇日式餐廳的刺身魚生飯或燒鳥串燒，它們是優質的蛋白質來源。即使在茶餐廳，選擇雞扒飯或牛扒餐，要求醬汁分開上，也能有效控制不必要的油份和鈉質攝取。
• 在家自煮享受： 如果在家自煮，可以嘗試製作自家製的健康版漢堡。選用瘦免治牛肉，配搭全麥麵包和大量新鮮蔬菜，既能滿足口腹之慾，又符合增肌的營養需求。關鍵在於選擇優質蛋白質來源，和控制醬汁與烹調用油。

增肌備餐秘訣：善用Meal Prep與快手餐

要成功執行增肌菜單，效率是成功的關鍵。善用預先備餐（Meal Prep）的技巧，可以為你節省大量時間和精力，讓增肌飲食變得輕鬆。

• 批量烹煮基礎食材： 在星期日花一至兩小時，集中烹煮一週所需的主要碳水化合物（如糙米、藜麥、番薯）和蛋白質（如烤雞胸、烚蛋、慢煮牛肉）。將它們分裝好，平日只需簡單加熱和組合。
• 準備「半成品」： 將蔬菜預先清洗、切好，分裝放入保鮮盒。平日烹調時，直接取用即可，大大縮短了準備時間。
• 常備快手餐食材： 在家中常備一些無需烹煮的健康食材，例如罐頭吞拿魚、即食雞胸肉、希臘乳酪、茅屋芝士和急凍蝦仁。當你沒有時間準備正餐時，可以用它們快速組合出一頓營養均衡的增肌餐。

客製化你的增肌菜單：針對不同族群的策略調整

一套通用的增肌菜單未必適合所有人，因為每個人的體質、目標和新陳代謝率都有所不同。所以，懂得根據自身情況調整策略，才能讓你的增肌計劃事半功倍。不論你是男士或女士，了解自己的獨特需求，是成功的第一步。

男士增肌菜單：針對「瘦底」體質的熱量策略

很多「瘦底」體質的男士，新陳代謝率偏高，常常遇到的問題是「食極唔肥」。要設計一份有效的增肌菜單男士版，關鍵在於創造一個持續而且充足的熱量盈餘。一個實用的策略是，在計算出每日總熱量消耗（TDEE）後，每天額外增加300至500卡路里。這些額外的熱量應該來自優質的增肌菜，例如增加每餐的碳水化合物份量，像是多半碗飯或一個番薯。而且，增加進食頻率，例如在三餐之間加入高營養密度的小食，如堅果、乳酪或香蕉，也是一個聰明的方法去提升總熱量攝取，為肌肉生長提供源源不絕的燃料。

女士增肌菜單：精準控制熱量盈餘以達至塑形

對於女士增肌，目標通常更側重於提升線條美和塑造緊實體態，而不是單純追求體重增加。因此，一份出色的增肌菜單女款，重點在於「精準」。熱量盈餘需要更細緻的控制，一般建議在每日總熱量消耗（TDEE）的基礎上，每天只增加約150至250卡路里。這個微小的盈餘，足以支持肌肉生長，同時可以最大限度地避免脂肪囤積。飲食內容方面，應專注於高質量的蛋白質，例如雞胸肉、魚類和豆腐，再配合足夠的蔬菜和複合碳水化合物。這樣不僅能有效增肌，更能提升基礎代謝率，讓身形看起來更結實、更具線條感。

【生活應用篇】香港外食族增肌菜單生存指南

對於生活節奏急速的香港人，自己準備三餐有時是一種奢侈。不過，外食不代表要放棄增肌目標。只要懂得選擇，即使是便利店和茶餐廳，也能組合出理想的增肌菜單。這部分會分享一些實用的外食策略，讓你輕鬆應對各種飲食場合。

便利店篇：7-11/OK的增肌餐組合

便利店是你最快捷的營養補給站。當時間緊迫，一個設計得宜的便利店增肌菜單，絕對能滿足你的蛋白質和能量需求。下次走進7-11或OK便利店時，可以考慮以下組合：

• 基礎組合： 吞拿魚或雞肉飯糰 + 無糖豆漿 + 烚蛋（一至兩隻）。這個組合提供了優質的碳水化合物、高蛋白質和少量脂肪，是一個非常均衡的選擇。
• 高蛋白組合： 即食雞胸肉 + 希臘乳酪 (Greek Yogurt)。這是最高效的蛋白質補充方式，雞胸肉提供純粹的瘦蛋白，而希臘乳酪則含有豐富的酪蛋白，能提供持久的飽足感，特別適合訓練後補充。
• 輕盈選擇： 烤雞肉沙律 + 原味焗薯。這個組合適合需要控制整體熱量攝取的女士增肌菜單，沙律提供蛋白質和纖維，焗薯則能補充訓練所需的碳水化合物，同時避免過多油分。

茶餐廳/快餐店篇：如何選擇你的增肌餐

茶餐廳和快餐店是香港人的日常食堂，但餐牌上的選擇往往充滿熱量陷阱。要成功執行增肌菜單，你需要掌握幾個點餐的關鍵技巧：

• 選擇烹調方式： 優先選擇蒸、灼、焗或烤的菜式，例如蒸魚飯、切雞飯或燒味飯（去皮）。應該盡量避免炒、炸、燴或醬汁濃稠的選項，例如乾炒牛河或粟米斑塊飯。
• 管理飯和醬汁： 點餐時主動要求「少飯」或「飯餸分開」，讓你更易控制碳水化合物的攝取量。對於醬汁，可以要求「走汁」或「醬汁另上」，避開當中隱藏的油、鹽和糖分。
• 聰明加配： 與其選擇套餐附送的汽水或油炸小食，不如加配一碟「油菜走油」，增加纖維和飽足感。一個成功的增肌菜單男士餐點，可以考慮加一份滑蛋或煎蛋，以增加蛋白質攝取。

自助餐/兩餸飯篇：打造個人化增肌餐的夾餸技巧

兩餸飯的彈性極高，是建立個人化增肌餐的絕佳選擇。不過，自由選擇也意味著需要更強的自制力。以下是幾個夾餸的實用技巧：

• 先選蛋白質： 將餐盒至少一半的空間留給優質蛋白質。理想的增肌菜選擇包括蒸水蛋、蒸魚、白切雞、西蘭花炒牛肉或雞柳。應該避開裹滿麵粉或醬汁的炸排骨和生炒骨。
• 再選纖維： 用蔬菜填滿剩餘的空間。選擇清炒的葉菜類，例如菜心、芥蘭或西蘭花，避開薯仔、南瓜、粟米等高澱粉質的蔬菜，以及芡汁濃稠的選項。
• 避開醬汁陷阱： 請店員夾餸時，盡量取上層的餸菜，避免舀起沉在底層的油膩醬汁。
• 飯量要克制： 堅持「少飯」原則，將餸菜作為主角。蛋白質和蔬菜提供的飽足感，會讓你發現其實並不需要那麼多白飯。這個原則對於男士或女士的增肌菜單同樣適用，只需按個人熱量需求調整餸菜的總份量。

增肌菜單常見問題 (FAQ)

在制定增肌菜單的路上，你可能會遇到一些疑問。這裡我們集合了幾個最常見的問題，一次為你清晰解答，讓你的增肌計劃更加順利。

Q1: 增肌和減脂可以同時進行嗎？

理論上，增肌和減脂同時進行是可能的，這個過程稱為「身體重組」(Body Recomposition)。這種情況最常發生在三類人身上：健身新手、中斷訓練很久後重新開始的人，以及體脂率較高的人。因為他們的身體對訓練的反應較大，所以有潛力在增加肌肉的同時燃燒脂肪。

不過，對於有持續訓練經驗的人來說，同時達到兩個目標的難度會高很多。因為增肌需要「熱量盈餘」來提供能量建構肌肉，而減脂則需要「熱量赤字」來燃燒脂肪，兩者本質上是互相矛盾的。所以，對大多數人而言，將增肌期和減脂期分開，專注於單一目標，會是更有效率的策略。

Q2: 一定要飲用乳清蛋白粉才能成功制定增肌菜單嗎？

這不是必要的。乳清蛋白粉的本質是一種方便快捷的蛋白質補充品，而不是增肌的必需品。它的優點在於吸收快、方便沖泡，特別適合在訓練後或忙碌時快速補充蛋白質，以達到每日的攝取目標。

一個成功的增肌菜單，其基礎始終是原型食物。你可以從雞胸肉、牛肉、魚、雞蛋、豆腐等天然食物中獲取優質的蛋白質。只要你能透過日常飲食攝取足夠的蛋白質，就完全可以不依賴蛋白粉。所以，把它看作一個方便的工具，而不是神奇的靈藥。

Q3: 訓練後30分鐘內是補充營養的「黃金窗口」嗎？

「黃金窗口」這個概念可能比你想像中更有彈性。過去認為訓練後30分鐘內必須馬上補充營養，但現在的研究指出，肌肉的合成代謝窗口其實可以持續數小時。所以，你不需要在訓練結束後十萬火急地衝去進食。

比較重要的是，確保在訓練後的幾個小時內，攝取一頓包含足夠蛋白質和碳水化合物的均衡餐點，這樣有助於補充肌肉消耗的能量和修復肌肉纖維。比起糾結於某個特定的30分鐘，更關鍵的是確保全日總熱量和總蛋白質攝取量達標。

Q4: 增肌期間是否可以完全不吃脂肪？

這是一個非常錯誤而且對身體有害的想法。脂肪，特別是健康的脂肪，在增肌過程中扮演著不可或缺的角色。它是維持荷爾蒙正常分泌的關鍵原料，例如對肌肉生長十分重要的睪固酮，就需要脂肪來合成。

此外，健康的脂肪也有助於吸收脂溶性維他命（如維他命A, D, E, K），並且維持身體細胞的正常功能。不論是為男士設計的增肌菜單男，還是為女士設計的增肌菜單女，都應該包含適量的健康脂肪。你可以從牛油果、堅果、種子、橄欖油等食物中獲取優質脂肪。

Q5: 如何判斷我的增肌菜單是否有效？

體重計上的數字只是其中一個參考，而且不是最可靠的。要全面判斷你的增肌菜單是否有效，可以綜合觀察以下幾個指標：

• 訓練表現：這是最直接的指標。如果你在健身房的力量表現持續進步，例如可以舉起更重的重量，或者完成更多的次數，這通常代表你的肌肉量正在增加。
• 身體圍度：定期用軟尺量度身體各部位的圍度，例如胸、臂、腰、腿。如果手臂和胸圍增加，而腰圍保持穩定甚至減少，這就是一個非常理想的進展。
• 照片記錄：每隔2至4星期在相同的光線和角度下拍照記錄。視覺上的變化有時比數字更具說服力，能讓你清晰看到身形的線條改善。
• 體重趨勢：觀察體重的長期穩定增長趨勢，理想的增肌速度是每週增加約0.25%至0.5%的體重。如果體重飆升太快，可能代表增加的較多是脂肪。