飲極唔肥？增重乳清蛋白終極指南：破解3大副作用、3步揀選攻略、5款香港增肌粉推薦

你是否也屬於食極唔肥的「瘦底」一族？明明已經努力加餐，甚至投入健身訓練，體重和肌肉量卻依然停滯不前？對於「Hardgainer」來說，增重粉（Mass Gainer）或許是突破增肌瓶頸的關鍵。但市面上增肌粉五花八門，熱量、成分各異，更充斥著「傷腎」、「致痘」、「飲完變肥仔」等迷思，令不少新手卻步。本篇終極指南將為你拆解增重粉的原理，破解三大常見副作用，並提供三步揀選攻略，助你從成分、熱量到個人需求，選出最適合自己的產品。文末更會整合5款香港熱門增肌粉推薦，無論你是追求極速增重，還是精準增肌，都能找到你的心水之選。

增重粉是什麼？與一般乳清蛋白有何不同？

身邊總有些朋友努力健身，食量也大，體重卻好像沒有動靜。如果你也有同樣的煩惱，那麼你可能聽過增重乳清蛋白這個增肌路上的好幫手。市面上的增肌粉、乳清蛋白粉產品五花八門，常讓人感到混亂。其實，理解它們的分別非常簡單，關鍵在於你的增重目標。

增重粉（Gainer）核心原理：創造熱量盈餘

要成功增重或增肌，身體必須處於「熱量盈餘」狀態，意思是你每日攝取的總熱量，必須大於你消耗的總熱量。有了這些額外的熱量，身體才有足夠的燃料，在配合力量訓練後去修復和建造新的肌肉組織。增重粉（Gainer 或 Mass Gainer）的設計目的，就是為了幫助使用者輕鬆方便地達到這個熱量盈餘的狀態。

增重粉 vs. 乳清蛋白：成分、熱量與用途比較

增重粉與一般人熟悉的乳清蛋白，最大的分別在於它們的營養成分組合，特別是碳水化合物的含量。

• 增重粉 (Weight Gainer / 增肌粉): 它是一種高熱量配方，除了含有優質蛋白質外，還添加了大量的碳水化合物，有些甚至會加入健康的脂肪來源。你可以把它想像成一杯「營養更密集的代餐」，每一份可以提供由 400 到超過 1000 卡路里的熱量，專為快速、高效地提升總熱量攝取而設計。

• 乳清蛋白 (Whey Protein): 它的主要成分就是蛋白質，碳水化合物和脂肪的含量都非常低。它的角色比較純粹，就像一份優質的雞胸肉或雞蛋，目標是為身體提供修補肌肉所需的原材料。每一份的熱量通常只有 100 至 150 卡路里。

簡單來說，如果你需要的是純粹的蛋白質補充，選擇乳清蛋白。如果你需要同時補充蛋白質和大量熱量來增加體重，那麼增重粉蛋白粉就是更適合你的選擇。

增重粉的角色：高效補充營養的輔助品

必須強調，增重粉是一種營養「補充品」，而不是用來取代健康均衡的正餐。它的最大優勢在於便利性。當你因為食量小、生活忙碌或新陳代謝快，難以從三餐中攝取足夠的熱量時，增重粉就能作為一個高效的工具，幫助你輕鬆填補每日的熱量缺口，確保身體有足夠能量增肌。

我是否需要增重粉？三大評估條件

在決定是否要將增重粉加入你的飲食計劃前，可以先評估自己是否符合以下三個條件。這能幫助你判斷它是否真的適合你。

評估一：日常飲食難以達標

你已經嘗試過增加正餐的份量，或者在餐與餐之間增加點心，但仍然很難達到每日所需的總熱量目標。對於一些食量較小或者工作極度繁忙的人士，要透過進食固體食物來攝取三、四千卡路里，確實是一項挑戰。

評估二：體質偏瘦（Hardgainer）

健身圈常說的「Hardgainer」，就是指那些天生新陳代謝率較高、體型偏瘦、增重速度比一般人慢的人。如果你正是這種體質，即使訓練和飲食都做對了，體重增長依然緩慢，那麼增重粉提供的高密度熱量，就能為你的增肌計劃提供強大的支持。

評估三：訓練強度足夠

這是最重要的一點。如果你沒有進行恆常和足夠強度的重量訓練，額外攝取的熱量就沒有途徑轉化為肌肉，反而很可能變成脂肪儲存起來。所以，在使用增重粉之前，請確保你已經有一個規律的訓練計劃，為肌肉生長提供必要的刺激。

增重粉副作用破解：會傷腎、致痘或變肥嗎？

談及增重乳清蛋白副作用，坊間總流傳著各種說法，例如會傷害腎臟、引致暗瘡，甚至最後「增肌變增肥」。讓我們逐一釐清這些迷思。

釐清蛋白質與腎臟健康的關係

目前沒有任何大型科學研究證實，攝取高蛋白飲食會對「健康」的腎臟造成損害。這個說法源於腎病患者需要控制蛋白質攝取量，但這個建議並不適用於腎功能正常的一般大眾。對於健康的成年人，在合理的範圍內（例如每日每公斤體重 2.0 克蛋白質）攝取蛋白質是安全的。除非你本身患有腎臟相關疾病，否則無需為此感到憂慮。

飲用增重粉致痘的可能原因

部分人飲用增重粉後出現皮膚問題，可能與兩個因素有關。第一，許多增重粉為了提供高熱量，會添加較多的糖分或精製碳水化合物，這可能引致血糖和胰島素水平急劇波動，從而刺激皮脂分泌，增加致痘風險。第二，乳清蛋白本身是牛奶製品，少數對乳製品敏感的人士可能會因此引發皮膚反應。選擇低糖配方或嘗試植物蛋白來源的增重粉，或有助改善情況。

如何避免「增肌變增肥」

這是最實際的考量。要避免增重粉的熱量轉化為脂肪，關鍵在於「精準計算」和「配合訓練」。首先，你需要計算出自己每日的總熱量消耗（TDEE），然後設定一個合理的熱量盈餘目標（例如每日額外增加 300-500 卡路里）。將增重粉的熱量納入這個計算中，而不是在日常飲食之外盲目添加。同時，確保你的訓練量與熱量攝取量相匹配，給予身體足夠的增肌訊號。由建議份量的一半開始嘗試，觀察體重和體態的變化，再逐步調整，是更穩健的做法。

增肌粉選購指南：三步揀選最適合你的產品

市面上的增重乳清蛋白琳瑯滿目，熱量、配方各有不同，要從中找到最適合自己的一款，確實需要一點技巧。其實，只要掌握以下三個步驟，你就可以像專家一樣，清晰地分析各種產品，輕鬆找出你的最佳增肌夥伴。這套方法可以幫助你釐清目標，看懂標籤，並且照顧到個人特殊的飲食需求。

第一步：按增重目標選擇熱量及碳水化合物比例

選擇增重粉的第一步，也是最關鍵的一步，就是要誠實面對自己的體質和目標。不同配方的熱量和碳水化合物比例，會帶來截然不同的效果。你需要先問自己：我是想盡快「谷磅」，還是追求穩步的精實肌肉增長？

目標一：極速增重（高熱量、高碳水）

如果你的新陳代謝極快，屬於食極唔肥的「瘦底」體質（Hardgainer），或者需要迅速增加體重，那麼高熱量、高碳水的增重粉就是你的首選。這類產品每份通常提供超過800甚至1000卡路里，碳水化合物與蛋白質的比例可能高達3:1或以上。它們的設計目的非常直接，就是為身體注入大量能量，快速創造熱量盈餘，讓體重計上的數字動起來。

目標二：精準增肌（中熱量、均衡比例）

如果你並非極端瘦削，或者擔心增重太快會同時累積過多脂肪，那麼就應該選擇熱量適中、營養比例更均衡的「精準增肌粉」（Lean Gainer）。這類產品的熱量大約在400至700卡路里之間，碳水化合物與蛋白質的比例較為平衡，通常是2:1甚至接近1:1。它的目標是在提供足夠熱量支援肌肉生長的同時，盡量減少脂肪的囤積，適合追求肌肉線條和質量的人士。

第二步：學懂閱讀成分標籤

選定了熱量範圍後，下一步就要深入研究成分標籤。成分的「質素」遠比「數量」重要。一款優質的乳清蛋白增肌粉，其成分表絕對不會含糊。學懂閱讀標籤，可以讓你分辨出產品的真正價值，避免將錢花在劣質的填充物上，同時也能減低增重乳清蛋白副作用的風險。

關鍵一：碳水化合物來源（複合 vs. 精製糖）

碳水化合物是增重粉提供熱量的主要來源，但其來源卻有天壤之別。廉價的增重粉通常會使用麥芽糊精（Maltodextrin）或葡萄糖（Dextrose）等精製糖。它們雖然能快速提供能量，但容易造成血糖大幅波動，長期大量攝取也較易轉化為脂肪。相反，優質的產品會選用燕麥粉、藜麥粉、地瓜粉等複合碳水化合物，它們能提供更持久、平穩的能量，同時富含纖維及微量營養素，是更健康的選擇。

關鍵二：蛋白質種類（乳清、酪蛋白、植物蛋白等）

比較增重粉與蛋白粉時，蛋白質的來源同樣重要。最常見的是乳清蛋白粉（Whey Protein），它吸收快，適合訓練後補充。有些高級配方會採用混合蛋白，例如結合快速吸收的乳清蛋白和消化速度較慢的酪蛋白（Casein）或雞蛋蛋白。這樣做的好處是能為身體提供一個持續的氨基酸供應，在運動後即時修復肌肉，並在接下來的數小時內繼續為肌肉生長提供養分。

關鍵三：額外添加成分（如肌酸、消化酵素）

除了主要的碳水和蛋白質，很多增重粉還會加入一些增效成分。例如肌酸（Creatine）能有效提升力量和爆發力；消化酵素（Digestive Enzymes）則可以幫助身體更有效地分解和吸收大量的營養，減輕因高熱量飲食可能引致的腹脹不適。這些額外成分雖然不是必需，但卻能大大提升產品的整體效益。

第三步：因應特殊飲食需求選擇

最後一步，是考慮個人的特殊飲食限制。標準的乳清蛋白增肌粉主要由牛奶提煉，並不適合所有人。幸好，現時市場上已有非常多元化的選擇，能滿足不同人士的需要。

無乳糖選擇：分離乳清、牛肉或植物蛋白

如果你有乳糖不耐症，飲用傳統增重粉後容易出現腸胃不適，可以選擇標明「無乳糖」的產品。這些產品通常使用分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate），因為其經過精細過濾，已去除絕大部分乳糖。此外，市面上也有以牛肉蛋白或植物蛋白為基礎的增重粉，它們天然不含乳糖，是極佳的替代品。

素食者選擇：大豆、碗豆等植物蛋白

對於素食者而言，選擇就更加清晰。市面上有大量專為素食者設計的植物性增重粉，其蛋白質來源主要是大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白或混合植物蛋白。優質的植物增重粉會透過混合不同植物來源，確保提供完整的必需氨基酸，其增肌效果絕對不遜於傳統的乳清蛋白產品。

2025香港增重粉推薦

市面上的增重乳清蛋白產品五花八門，要找到最適合自己的一款確實需要花點功夫。為了讓你更輕鬆地作出選擇，我們根據不同的增重目標，從市面上眾多品牌中精選了幾款備受好評的增重粉，並且會詳細分析它們的特點與營養數據。

極速增重之選（高熱量配方）

如果你是食量偏小、新陳代謝極快，或者需要快速增加體重的「瘦底」人士，高熱量配方的增重粉就是你的最佳拍檔。這類產品的碳水化合物與熱量含量極高，能夠快速為你創造熱量盈餘。

推薦產品 A：Optimum Nutrition Serious Mass

特點：Serious Mass 是增重粉界的經典之選，以其驚人的熱量密度聞名。每一份含有超過1250卡路里，配方中更額外添加了肌酸、谷氨酰胺以及多種維他命與礦物質，提供全面的營養支援，幾乎可以說是一站式的增重方案。

營養數據（每份）：
熱量：約 1250 kcal
蛋白質：50克
碳水化合物：超過 252克
額外添加：3克肌酸、多種維他命及礦物質

適合人群：極度瘦削、難以透過日常飲食攝取足夠熱量的「Hardgainer」，以及需要極高熱量消耗的運動員。

推薦產品 B：BSN TRUE-MASS 1200

特點：TRUE-MASS 1200 同樣是高熱量增重粉的代表。它的優勝之處在於採用了多源蛋白質配方，結合了快速與慢速釋放的蛋白質，能夠為肌肉提供更持久的氨基酸。同時，它的碳水化合物來源也較為複合，包括全燕麥粉，提供更穩定的能量。

營養數據（每份）：
熱量：約 1230 kcal
蛋白質：50克（混合蛋白）
碳水化合物：222克
脂肪：16克

適合人群：追求極速增重，同時希望蛋白質補充來源更多元化，並且注重能量穩定釋放的人士。

精準增肌之選（均衡配方）

如果你已經有一定的體格基礎，目標不是單純地增加體重，而是希望增長的主要是肌肉而非脂肪，那麼均衡配方的增肌粉會更適合你。這類產品的蛋白質比例更高，熱量與碳水化合物相對適中，追求更高質素的體重增長。

推薦產品 C：Optimum Nutrition Pro Gainer

特點：Pro Gainer 可以視為 Serious Mass 的精準版本。它大幅提高了蛋白質的比例，同時降低了碳水化合物與糖分含量。配方選用高品質的複合碳水化合物和多種優質蛋白來源，旨在支持肌肉的實質增長，而非單純的體重數字。

營養數據（每份）：
熱量：約 650 kcal
蛋白質：60克
碳水化合物：85克
糖：僅 5克

適合人群：有持續健身習慣，希望在控制體脂的同時有效增加肌肉圍度，追求「精準增肌」而非「盲目增重」的訓練者。

推薦產品 D：MuscleTech Mass-Tech Elite

特點：Mass-Tech Elite 是一款結合增肌與提升運動表現的增肌粉。它除了提供高質量的蛋白質和多階段釋放的碳水化合物，最特別之處是每份含有經科學驗證的10克肌酸，有助於顯著提升力量和爆發力，讓你的訓練強度更上一層樓。

營養數據（每份）：
熱量：約 840 kcal
蛋白質：63克
碳水化合物：132克
額外添加：10克一水肌酸、3克L-亮氨酸

適合人群：希望增肌與力量增長同步進行，尋求一款能夠全面提升運動表現的增重補充品的人士。

素食／無乳糖之選

素食者或者有乳糖不耐問題的人士，在選擇增重補充品時往往遇到困難。幸好，市面上已有專為你們而設的優質植物蛋白增重粉，讓你無須擔心腸胃不適，也能夠高效地補充營養。

推薦產品 E：Myprotein Vegan Weight Gainer

特點：這款純素增重粉採用豌豆蛋白和糙米蛋白混合而成，組成完整的氨基酸鏈，確保肌肉生長所需。碳水化合物主要來自優質的燕麥粉，提供緩慢釋放的能量。配方完全不含乳製品，徹底解決了乳糖不耐或對牛奶蛋白敏感的問題。

營養數據（每份）：
熱量：約 390 kcal
蛋白質：30克（植物蛋白）
碳水化合物：50克
脂肪：6.2克

適合人群：純素食者、素食者、有嚴重乳糖不耐症，或因飲用一般乳清蛋白而出現腸胃不適的人士。

增重粉飲用全攻略：掌握時機、份量與技巧

要讓手上的增重乳清蛋白發揮最大功效，除了選對產品，掌握正確的飲用方法也是關鍵。這不只是簡單地將粉末加水搖勻，當中的時機、份量與沖調技巧，都會直接影響吸收效果與身體反應。接下來，我們會分享一套完整的飲用策略，讓你更有效率地達成增重目標。

最佳飲用時機

飲用時機對增肌效果有直接影響，你可以根據自己的訓練和生活習慣，選擇以下幾個黃金時段。

訓練後：補充肝醣與修復肌肉

訓練後的30至90分鐘內，是身體補充營養的黃金窗口。這時候，身體的肌肉細胞對養分最為敏感，急需能量回補。飲用增重粉可以快速提供碳水化合物，補充在訓練中消耗殆盡的肝醣，同時高質量的蛋白質亦會立即為受損的肌肉纖維提供修復原料，啟動增肌過程。

兩餐之間：維持熱量盈餘

增重的核心在於全日維持熱量盈餘。對於新陳代謝快或食量較小的人來說，單靠三餐可能難以達標。在正餐之間，例如午餐後三小時或下午茶時間，飲用半份至一份增重粉，可以有效防止身體因能量不足而消耗肌肉，確保熱量攝取穩定，為肌肉生長提供持續的能量支持。

早餐或睡前：補充全日熱量缺口

如果你發現一天下來的熱量攝取仍未達標，早餐或睡前就是最後的補給機會。早餐時飲用，可以為全日活動儲備能量，快速打破睡眠時的禁食狀態。睡前飲用，則可以在睡眠的黃金修復期間，持續為身體提供養分。市面上有些乳清蛋白增肌粉會混合不同吸收速度的蛋白質，很適合睡前使用。

常見飲用問題排解

即使是優質的增肌粉，飲用初期也可能遇到一些小問題。了解如何處理這些情況，能讓你的增重旅程更順利。

如何解決飲用後肚脹不適？

這是不少人初次接觸高熱量補充品時可能遇到的情況，通常與腸胃未適應有關。你可以先嘗試用更多水或植物奶沖調，降低濃度。另一個方法是從建議份量的一半開始，讓腸胃慢慢適應，一星期後再逐漸增加份量。此外，不同品牌的增重粉與蛋白粉配方各異，選擇額外添加了消化酵素的產品，亦有助改善消化不良和肚脹問題。

H44: 口味太甜或太膩應如何處理？
增重粉為了提供高熱量，配方中的碳水化合物含量較高，有時口味會偏甜。最直接的處理方法是增加液體份量，將其稀釋。你也可以加入無糖希臘乳酪、少量齋啡粉或無糖可可粉來中和甜味，同時增加風味層次。選擇原味或較淡的口味，然後自行添加天然食材調味，也是一個靈活的選擇。

如何計算每日所需份量？

增重粉的份量並非一成不變，而是需要根據你的個人熱量需求來調整。一個簡單的計算方法如下：
第一步，利用網上計算機，估算你的TDEE（每日總熱量消耗）。
第二步，在TDEE的基礎上增加300至500卡路里，作為你每日的增肌目標熱量。
第三步，記錄你從日常三餐中攝取的熱量。
最後，用你的目標熱量減去三餐攝取的熱量，得出的差額，就是你需要透過增重粉來補充的份量。這樣可以確保你精準地創造熱量盈餘，避免過量攝取。

增重粉創意食譜：告別單調搖搖杯

厭倦了只有一種味道的搖搖杯？其實增重粉的用途非常廣泛，花點心思就能變成美味又營養豐富的餐點。

高熱量增重奶昔

這是一個經典且高效的增重食譜。將一份朱古力味增重粉、一隻熟透的香蕉、兩湯匙花生醬、半杯燕麥片以及300毫升全脂牛奶或豆奶，全部放入攪拌機。攪拌至順滑即可享用。這杯奶昔不僅熱量十足，還富含健康脂肪、纖維和多種維他命。

增重粉隔夜燕麥

這是一個方便的早餐或加餐選擇，可以提前一晚準備。在一個玻璃瓶或碗中，將一份雲呢拿味增重粉、半杯燕麥片、一湯匙奇亞籽與150毫升杏仁奶或牛奶混合均勻。密封後放入雪櫃冷藏過夜。第二天早上，燕麥會吸收所有液體變得軟糯，你可以在上面加入新鮮水果、堅果或蜜糖，即成一份營養均衡的增重餐。

增重粉常見問題 (FAQ)

停止飲用增重粉後，肌肉會流失嗎？

肌肉的維持與增長，關鍵在於持續的訓練刺激以及充足的營養攝取，與是否飲用增重乳清蛋白沒有直接的因果關係。增重粉本身的角色是一個方便的工具，協助你達到每日所需的熱量與蛋白質目標。如果停止飲用後，你能夠透過三餐攝取足夠的熱量和蛋白質，並且維持原有的訓練強度，肌肉量自然不會流失。相反，若停止飲用導致整體熱量攝取出現巨大缺口，身體在能量不足的情況下，就有可能分解肌肉作為能量來源，進而導致肌肉流失。

增重粉可以完全取代正餐嗎？

這個做法並不可取。增重粉或任何乳清蛋白粉的設計初衷，是作為飲食的「補充品」，而非「取代品」。雖然一份增肌粉能提供高熱量、蛋白質與碳水化合物，但它無法媲美一頓均衡正餐所含的微量營養素，例如維他命、礦物質、膳食纖維及植化素。這些元素對維持身體正常運作及長遠健康至關重要。將增重粉視為正餐之間的能量補充，或在食慾不振時輔助攝取熱量，才是更理想的使用方式。

沒有健身的日子需要飲用增重粉嗎？

肌肉的修復與生長，主要發生在休息日，而不是訓練當下。要達到增肌效果，身體需要持續處於「熱量盈餘」的狀態，也就是每日總攝取熱量要大於總消耗量。如果在休息日突然大幅減少熱量攝取，可能會抵銷了訓練日辛苦建立的熱量盈餘，減慢恢復與增肌的進度。因此，在休息日繼續飲用增重粉，有助於穩定地提供身體修復所需的能量和原料，維持整體的增肌步伐。你可以因應當日活動量，適度調整飲用份量。

女性飲用增重粉會變得「大隻」嗎？

女性飲用增重粉會變得「大隻」，這是一個常見的迷思。肌肉的生長幅度主要受荷爾蒙水平，特別是睪固酮的影響。由於女性的生理結構，其體內的睪固酮濃度遠低於男性，這意味著女性要練成非常龐大的肌肉維度，本身就是一件極度困難的事，需要極高強度的長期訓練和非常精準的飲食控制。增重粉的角色純粹是提供熱量與蛋白質，它本身不含任何激素。對大多數女性而言，配合適當訓練使用增重粉或相關的乳清蛋白增肌粉，效果會是塑造更緊實、有線條的健康體態，而不會輕易變得「大隻」。