增肌餐單點設計？掌握5大黃金準則，由熱量計算、男女外食到自煮餐單分享

努力操肌，肌肉卻遲遲未見增長？你是否也遇到這個瓶頸？俗語有云「七分靠食，三分靠練」，想增肌效果顯著，單靠訓練並不足夠，制定一套度身訂造的增肌餐單才是致勝關鍵。然而，增肌飲食並非盲目狂食。由如何精準計算個人所需熱量及三大營養素比例，到掌握平均分配蛋白質、策略性攝取碳水化合物等五大黃金準則，每個環節都環環相扣。本文將為你提供一站式增肌飲食指南，無論你是經常外食的上班族，想知道如何在茶餐廳、便利店揀選增肌餐，還是希望自煮備餐（Meal Prep）慳錢又高效，這裡都有詳盡的實戰攻略及餐單分享，助你告別增肌迷思，踏上高效增肌之路。

增肌第一步：計算個人熱量及三大營養需求

想設計一份有效的增肌餐單，第一步並非盲目地狂食雞胸肉，而是要先學懂科學化地計算你身體真正的需要。這就好像起樓前要先畫好藍圖一樣，有了精準的數字作為基礎，你的增肌之路才會走得更穩、更有效率。

為何精準計算是增肌成功的基石？

你可能會問，大概吃多一點不就可以嗎？理論上是，但身體的運作遠比想像中複雜。如果單憑感覺進食，很容易會吃得過多，結果增加的大多是脂肪而非肌肉。相反，如果吃得不夠，即使訓練再刻苦，肌肉也沒有足夠的能量和原料去生長。所以，精準的增肌餐單計算，就是確保你身體處於一個「熱量盈餘」的狀態，不多也不少，剛剛好能最大限度地支持肌肉合成，同時盡量減少脂肪積聚。

理解基礎代謝率 (BMR) 與每日總熱量消耗 (TDEE)

要開始計算，首先要認識兩個好朋友：BMR和TDEE。

基礎代謝率 (BMR): 想像你整天躺在床上完全不動，身體為了維持心跳、呼吸和體溫等基本生命活動，依然需要消耗能量。這個最低能量消耗值，就是你的BMR。
每日總熱量消耗 (TDEE): 在BMR的基礎上，加上你每日所有活動，例如走路、工作、做家務，還有最重要的健身訓練所消耗的熱量，得出的總數就是TDEE。簡單來說，TDEE才真正反映你一天實際消耗了多少卡路里。

設定熱量盈餘：增肌的能量來源 (TDEE + 300-500卡路里)

肌肉不會憑空生長，它需要額外的「建築材料」和「能量」。這個額外的能量，就來自於「熱量盈餘」。意思是你每日攝取的熱量，需要稍微超過你每日消耗的總熱量(TDEE)。一個比較理想和安全的起點，是在你的TDEE基礎上，每日額外增加300至500卡路里。這個數字能為肌肉生長提供足夠燃料，又不容易讓過多熱量轉化成脂肪。

如何三步計算你的增肌熱量？

理論聽起來有點複雜，但跟著以下三個簡單步驟，你就能輕鬆找出專屬你的增肌熱量數字。

步驟一：計算BMR (Mifflin-St Jeor 方程式)

現時健身界普遍認為Mifflin-St Jeor方程式是相對準確的計算方法之一。公式如下：

男性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
女性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

步驟二：計算TDEE (根據個人活動量)

計算出BMR後，再根據你每週的活動量，乘以相應的系數，就能得出TDEE。

久坐 (辦公室工作，很少運動)： BMR × 1.2
輕度活動 (每週運動1-3日)： BMR × 1.375
中度活動 (每週運動3-5日)： BMR × 1.55
高度活動 (每週運動6-7日)： BMR × 1.725
極高度活動 (體力勞動工作或專業運動員)： BMR × 1.9

步驟三：實例教學 (以70公斤辦公室男士為例)

讓我們實際計一次。假設陳先生是一位30歲的辦公室文員，身高175厘米，體重70公斤，每週會去健身室做重量訓練3次。

計算BMR:
(10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5 = 700 + 1093.75 – 150 + 5 = 1648.75 kcal
計算TDEE:
陳先生每週運動3次，屬於「中度活動」。
TDEE = 1648.75 × 1.55 ≈ 2556 kcal
設定增肌熱量目標:
在他的TDEE上增加400 kcal 作為起點。
每日增肌熱量目標 = 2556 + 400 = 2956 kcal

所以，陳先生的增肌餐單就應該以每日攝取約2950卡路里為目標。

掌握增肌黃金比例：三大宏量營養素分配

計算出總熱量只是第一步，更重要的是這些熱量來自哪裡。這就是三大宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的分配。無論是設計增肌餐單男士版還是女士版，掌握好這個黃金比例，增肌效果才能事半功倍。

蛋白質 (佔總熱量30-35%)：肌肉合成的原材料 (每公斤體重 x 1.6-2.2g)

蛋白質就像建造肌肉的「磚頭」，沒有它，身體就無法修復及增長肌肉纖維。除了以總熱量百分比計算，一個更直接的方法是根據體重計算，建議每日攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質。以上述70公斤的陳先生為例，他每日就需要攝取112克至154克的蛋白質。

碳水化合物 (佔總熱量40-50%)：訓練能量的主要燃料

碳水化合物是身體最主要的能量來源，特別是進行高強度重量訓練時的「燃料」。攝取足夠的碳水化合物，才能確保你有足夠力量完成訓練，刺激肌肉生長。同時，它能幫助蛋白質更有效地被身體利用作肌肉修復。

脂肪 (佔總熱量20-30%)：維持荷爾蒙平衡的關鍵

很多人聞「脂」色變，但健康的脂肪對於增肌極為重要。它是維持身體正常荷爾蒙水平的關鍵，特別是與肌肉生長息息相關的睾固酮。攝取不足的健康脂肪，反而會影響增肌效率。

優質營養來源清單：雞胸、三文魚、糙米、牛油果等

有了目標數字後，你便可以開始選擇食材了。網路上有很多增肌餐單分享，你會發現它們的食材都離不開以下這些優質選擇：

優質蛋白質： 雞胸肉、雞蛋、希臘乳酪、三文魚、瘦牛肉、豆腐、蛋白粉
優質碳水化合物： 糙米、燕麥、番薯、藜麥、全麥麵包、各類蔬菜水果
優質脂肪： 牛油果、堅果（杏仁、核桃）、橄欖油、奇亞籽、高脂魚類（三文魚）

制定高效增肌餐單的五大黃金準則

計算好總熱量和宏量營養素，就像是準備好了蓋房子的磚塊和水泥。不過，如何巧妙地運用這些材料，決定了你最終能蓋出怎樣的房子。要制定一份真正高效的增肌餐單，單純計算數字並不足夠，更重要的是掌握以下五個黃金準則，它們會讓你的努力事半功倍。

準則一：平均分配蛋白質攝取

每餐攝取20-40克優質蛋白質，最大化肌肉合成效率

我們的身體不像儲存碳水化合物或脂肪那樣，可以儲存蛋白質。所以，一次性攝取大量蛋白質，與將它平均分配到每一餐的效果，其實有很大差別。研究發現，每餐攝取大約20至40克的優質蛋白質，最能有效啟動肌肉蛋白質合成(MPS)的過程。你可以想像成這是開啟肌肉生長模式的「開關」。少於這個份量，刺激效果不足；多於這個份量，身體也無法完全利用，有點浪費。一份手掌大小的雞胸肉或魚柳，大概就能提供這個份量的蛋白質。

善用蛋白粉作為訓練後或餐間的快速補充

對於生活節奏急速的人來說，餐餐都準備原塊肉類可能不太實際。這個時候，蛋白粉就是一個非常方便的補充品。它並非增肌的必需品，而是一個有效率的工具。特別是在訓練後，身體急需營養修復，吸收快速的乳清蛋白就能及時提供支援。在兩餐之間感到飢餓時，一杯蛋白飲品也能快速補充蛋白質，維持身體持續處於合成狀態。

準則二：策略性攝取碳水化合物

訓練前1-2小時：攝取低升糖指數 (GI) 碳水，提供穩定能量

碳水化合物是你訓練時的主要能量來源，關鍵在於選擇對的種類和時機。訓練前攝取低GI值的碳水化合物，例如燕麥、糙米飯或番薯，它們消化吸收速度較慢，可以像長途車的油缸一樣，為你提供穩定而持久的能量，確保你在訓練中段不會突然「斷電」，影響表現。

訓練後30-60分鐘：攝取高升糖指數 (GI) 碳水，快速補充肌糖原

訓練後的黃金窗口期，你的肌肉就像一塊海綿，急切地吸收養分。這時攝取高GI值的碳水化合物，例如白飯、香蕉或飯糰，能夠快速提升胰島素水平。胰島素就像一把鑰匙，可以將血液中的葡萄糖和胺基酸（來自蛋白質）更有效地送進肌肉細胞，迅速補充消耗掉的肌糖原，並啟動修復與生長程序。

準則三：少食多餐，穩定營養供應

將每日總熱量分配至4-6餐，維持正氮平衡

與其一日三餐吃到飽，不如將相同的總熱量分散到四至六餐。這樣做的好處是，可以讓你的身體全日都獲得穩定的營養供應，特別是胺基酸。這有助於維持體內的「正氮平衡」，即蛋白質合成大於分解的狀態，這正是肌肉生長的理想環境。少食多餐也能幫助穩定血糖，避免因飢餓而導致的暴飲暴食。

繁忙人士的加餐建議：堅果、希臘乳酪、蛋白棒

要在繁忙的工作日程中加入額外的餐數，選擇方便攜帶的食物就非常重要。一把原味堅果、一杯無糖希臘乳酪、一條高蛋白能量棒，或者是一個烚雞蛋，都是非常理想的加餐選擇。它們準備簡單，又能提供優質的蛋白質和健康脂肪。

準則四：攝取足夠的健康脂肪

Omega-3脂肪酸的角色：幫助抗炎與肌肉修復

脂肪絕對不是增肌的敵人。特別是健康的脂肪，對身體有多種益處。高強度的重量訓練會對肌肉造成微小撕裂，引發輕微的炎症反應。Omega-3脂肪酸，例如在三文魚、鯖魚和核桃中找到的，具有天然的抗炎作用，可以幫助身體更好地恢復，減輕肌肉酸痛。

單元不飽和脂肪：有助維持健康的睾固酮水平

無論是增肌餐單男或女的設計，荷爾蒙的平衡都非常重要。單元不飽和脂肪，例如牛油果、橄欖油和杏仁中的脂肪，是合成體內多種荷爾蒙（包括睾固酮）的重要原料。維持健康的睾固酮水平，對於促進肌肉生長和力量提升有著直接的幫助。

準則五：補充足夠水份

為何水份對肌肉功能及營養運輸至關重要？

水份是最常被忽略，但又極其重要的營養素。人體肌肉組織中約有75%是水份。當身體缺水時，肌肉的收縮能力和力量都會下降，直接影響訓練表現。而且，血液需要足夠的水份，才能有效地將你辛苦攝取的各種營養素運送到肌肉細胞，所以飲水不足，營養補充的效果也會大打折扣。

每日飲水量建議：體重(公斤) x 30-40毫升

一個簡單的飲水量計算方法，就是將你的體重（公斤）乘以30至40毫升。例如，一位70公斤的男士，每日就應該飲用2100至2800毫升的水。在訓練日，由於流汗會流失更多水份，你可能需要飲用更多。養成隨身帶備水樽的習慣，是確保飲水充足的好方法。

香港增肌外食及自煮實戰攻略

理論知識都掌握了，但要在美食天堂香港嚴格執行增肌餐單，確實是一大挑戰。無論是繁忙的上班族還是學生，外食和自煮都是日常。以下就為你分享一套實戰攻略，讓你輕鬆應對各種飲食場合，將增肌計劃融入生活。

便利店篇：你的隨身增肌補給站

時間緊迫時，便利店就是你最可靠的夥伴。只要懂得選擇，7-Eleven和Circle K也能夠組合出符合增肌餐單男士或女士需求的餐點。

7-Eleven / Circle K 推薦組合：即食雞胸、茶葉蛋、無糖豆漿

這個組合堪稱經典。即食雞胸提供約20-25克優質蛋白質，茶葉蛋再補上約6-7克。配上一盒無糖豆漿，既能補充蛋白質，又不會攝取過多糖份，是一個非常均衡的輕食選擇。

訓練後快速補充之選：香蕉配高蛋白牛奶

訓練後需要快速補充能量和蛋白質。香蕉是優質的快速碳水化合物來源，能迅速補充消耗的肌糖原。配上一支高蛋白牛奶或朱古力奶，就能同時攝取到啟動肌肉修復所需的蛋白質，簡單又高效。

健康加餐之選：希臘乳酪、原味果仁、焗薯

在正餐之間感到飢餓，可以選擇希臘乳酪，它的蛋白質含量比一般乳酪高。一小包原味果仁則能提供健康的脂肪和少量蛋白質。如果需要更強的飽足感，一個原味的焗薯也是不錯的慢速碳水化合物來源。

茶餐廳篇：點餐心法與增肌菜式

茶餐廳是香港人的食堂，也是增肌飲食的地雷區。學會以下點餐心法，你就可以化險為夷。

四大點餐心法：「走汁/另上」、「少飯」、「多菜」、「轉蒸或白烚」

這四個原則非常關鍵。「走汁」或「醬汁另上」可以讓你控制額外的油份和鈉質。「少飯」有助控制碳水化合物的攝取量。「多菜」能增加纖維和飽足感。如果可以，將煎、炒、炸的烹調方式轉為蒸或白烚，就能大大減少熱量。

增肌推薦菜式：切雞/叉燒飯 (走汁少飯)、魚片湯米、鮮茄牛肉飯

切雞飯（去皮）或瘦叉燒飯，記得要「走汁」和「少飯」，它們是很好的蛋白質來源。魚片湯米粉是較清淡的選擇，蛋白質和碳水化合物兼備。鮮茄牛肉飯的醬汁相對健康，番茄的天然酸甜取代了高脂的醬汁，也是一個理想選項。

必須避開的陷阱：沙嗲、咖喱、白汁及油炸類菜式

沙嗲和咖喱醬汁含有大量花生、椰奶和油，熱量極高。白汁（如忌廉汁）則充滿牛油和忌廉。各種油炸菜式，例如炸豬扒、西多士等，都應該盡量避免，它們是增肌餐單的大敵。

連鎖快餐及外賣篇：自選健康增肌餐

連鎖快餐店也能找到健康選擇，關鍵在於懂得自選配搭。

Subway點餐公式：全麥包 + 雙份烤雞/牛肉 + 大量蔬菜 + 健康醬汁

Subway的客製化選項非常適合增肌人士。選擇全麥麵包作為基礎，加上雙份的烤雞或牛肉來確保蛋白質份量。然後盡量多加蔬菜，最後選擇橄欖油、醋或蜜糖芥末等較健康的醬汁。

大家樂/大快活：如何選擇燒味、蒸飯及「少飯」選項

在大家樂或大快活，燒味部可以選擇切雞、瘦叉燒或油雞（去皮）。蒸飯系列，例如冬菇蒸雞飯或肉餅飯，相對較健康。點餐時，記得主動提出「少飯」或「飯另上」，方便自己控制份量。

健康餐盒外賣 (Meal Delivery) 的選擇技巧

市面上有不少主打健康的餐盒外賣服務。選擇時，要留意他們有沒有清晰標示每餐的卡路里和三大營養素（蛋白質、碳水、脂肪）含量。這對於需要精準進行增肌餐單計算的人士尤其重要。

自煮備餐篇 (Meal Prep)：慳錢又高效

自煮備餐是控制增肌飲食最有效，也是最經濟的方法。

一週備餐基礎範例：水煮雞胸、西蘭花、糙米飯

這是最簡單的備餐組合。週末花一至兩小時，準備好未來幾天份量的水煮雞胸肉、燙熟的西蘭花和煮好的糙米飯，分裝在餐盒中。每餐只需簡單加熱，就能獲得均衡的營養。

如何彈性調整份量以達至增肌或減脂目標

備餐的份量可以靈活調整。如果目標是增肌，可以增加糙米飯和雞胸肉的份量。如果進入減脂期，則可以減少飯量，並增加蔬菜的比例，蛋白質份量則維持不變或稍微增加。

15分鐘快手食譜：黑椒洋蔥雞柳配雜穀飯

想分享一個快速的增肌餐單食譜。將雞柳用黑椒和少量豉油醃製，快炒洋蔥和雞柳至熟透。配上預先煮好或即食的雜穀飯，就是一頓美味又營養的增肌餐，全程只需15分鐘。

把握黃金窗口：訓練前後飲食策略

單靠精密的增肌餐單計算並不足夠，進食的「時機」同樣是影響成效的關鍵。想訓練事半功倍，就要學會把握訓練前後的黃金窗口，不論是增肌餐單男或女的規劃，這個策略都同樣適用。

訓練前飲食：為肌肉注入能量

訓練前的一餐，就像為即將出征的軍隊準備糧草，目的是為身體提供足夠燃料，讓你全程保持最佳狀態。

目標：提供持久能量，延緩疲勞，減少肌肉分解

這一餐的重點是提供穩定而持久的能量，避免訓練中途體力不繼。充足的能量供應可以延緩疲勞感出現，並且可以減少身體在能量不足時分解肌肉來獲取能量的機會。

建議時機與組合：訓練前60-90分鐘，香蕉配杏仁或全麥花生醬多士

建議在訓練前約60至90分鐘進食，讓身體有足夠時間消化。一個理想的組合是複合碳水化合物配搭少量蛋白質和健康脂肪。例如，一隻香蕉配上一小撮杏仁，或者一份全麥花生醬多士，都是很好的選擇。碳水化合物提供主要能量，而少量的脂肪和蛋白質有助減緩能量釋放速度，令能量供應更平穩。

訓練後飲食：修復與成長的關鍵

如果說訓練是播種，訓練後的一餐就是施肥和澆水，是肌肉修復與成長最重要的環節。

目標：快速補充能量，啟動肌肉蛋白質合成 (MPS)

訓練耗盡了肌肉中的能量儲備（肌糖原），所以首要目標是快速補充。更重要的是，訓練後身體會發出肌肉生長的訊號，此時需要立即提供蛋白質作為原料，去啟動「肌肉蛋白質合成」（Muscle Protein Synthesis, MPS）這個過程，這才是肌肉真正變大的時刻。

建議時機與組合：訓練後30-60分鐘內，乳清蛋白配香蕉或飯糰

訓練後的30至60分鐘內是補充營養的黃金時機，因為身體吸收和利用養分的能力最強。在這個窗口，快速吸收的蛋白質和碳水化合物是最佳拍檔。最方便高效的增肌餐單分享組合，就是一份乳清蛋白（Whey Protein）再配上一隻香蕉，或者一個簡單的飯糰。快速吸收的碳水化合物能迅速補充能量，並且促進胰島素分泌，幫助將蛋白質（胺基酸）更有效地送進肌肉細胞進行修復。

增肌餐單常見問題 (FAQ)

增肌一定要飲蛋白粉嗎？

這幾乎是每個人設計增肌餐單時的頭號問題。答案很簡單，蛋白粉並非必需品。你可以將它理解為一種方便快捷的「蛋白質補充品」，而不是增肌的魔法藥。肌肉生長的基礎，始終來自於原型食物，例如雞胸肉、雞蛋、牛肉、魚類和豆製品。一個設計得宜的增肌餐單，應該優先從這些食物中獲取足夠的蛋白質。蛋白粉的優勢在於其便利性，特別是在訓練後需要快速補充，或者日常飲食難以達標時，它是一個非常高效的輔助工具。總括而言，先建立穩固的飲食基礎，再考慮是否需要蛋白粉來幫你一把。

增肌期間是否可以「Dirty Bulk」隨意大吃大喝？

聽到增肌需要「熱量盈餘」，很容易會誤解成可以隨意進食快餐、甜品等高熱量食物，這就是俗稱的「Dirty Bulk」。雖然這樣做體重會快速上升，但是增加的很可能大部分是脂肪，而不是肌肉。理想的增肌策略是「Clean Bulk」，意思是在每日總熱量消耗（TDEE）的基礎上，增加約300-500卡路里的熱量盈餘，並且這些額外熱量主要來自優質的營養來源。這需要精準的增肌餐單計算，確保攝取足夠的蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪，從而最大限度地促進肌肉生長，同時將脂肪囤積減到最少。記住，增肌的目標是增加肌肉量，而不是單純增加體重。

女士執行增肌餐單會否練得太「大隻」？

這是女士們對增肌最大的迷思。生理結構上，女性體內的睪固酮水平遠低於男性，而睪固酮是促進肌肉肥大的關鍵荷爾蒙。因此，女性要練成男士那樣魁梧的「大隻」身形，其實是非常困難的，通常需要極高強度的專業訓練和極為嚴格的飲食控制。對大部分女士而言，執行一份合適的增肌餐單女，配合恆常的重量訓練，最終得到的是更緊緻、有線條感的體態，而不是龐大的肌肉。增肌能幫助提升基礎代謝率，塑造優美的身形曲線，絕對是利多於弊。

遇上增肌平台期，應該調整飲食還是訓練？

增肌過程就像升級一樣，總會遇到進度停滯的「平台期」，這是身體適應了現有刺激的正常現象。當遇上平台期，首先應該檢視的是訓練。肌肉的生長需要不斷接受新的挑戰，你可以嘗試增加訓練的重量（強度）、次數或組數（訓練量），或者改變訓練動作，給肌肉帶來新的刺激。其次，才需要重新評估你的增肌餐單。隨著體重和肌肉量的增加，你的身體需要更多的能量去維持和繼續成長。你可以重新計算一次TDEE，看看是否需要適度增加每日的熱量和蛋白質攝取量。很多時候，突破平台期需要飲食和訓練兩方面雙管齊下。

經常外出應酬，如何維持增肌飲食？

在香港，經常外出用餐和應酬是生活常態，要維持增肌飲食確實需要一些技巧。你可以提前查看餐廳的菜單，預先選擇較健康的菜式。點餐時，盡量選擇蒸、烤、焗或白烚的烹調方式，避開油炸和多醬汁的選項。主動要求「醬汁另上」和「少飯」，並且多點一份蔬菜。優先選擇優質蛋白質來源，例如魚、雞扒或牛扒。如果知道晚上有飯局，可以適度調整當天其他餐次的份量，讓整天的總熱量攝取保持在目標範圍內。這份實用的增肌餐單分享技巧，關鍵在於學會靈活變通，作出相對較佳的選擇，而不是追求每一餐都完美無瑕。