增肌減脂無效？營養師詳解「增加蛋白質攝取」4大方法，公開30種高蛋白食物清單與實戰餐單

努力健身、控制飲食，但增肌減脂的進度卻停滯不前？你可能忽略了最關鍵的一環——「蛋白質」。攝取足夠的蛋白質，不僅是健身人士的專利，更是提升減重成效、預防肌少症、維持身體機能，甚至改善皮膚及頭髮健康的基石。但究竟每日要吃多少才足夠？哪些食物的蛋白質含量最高？如何設計一份既美味又有效的高蛋白餐單？本文將由專業營養師為你詳細拆解，從計算個人需求量、公開30種高蛋白食物清單，到提供實戰增肌減脂餐單，並教你提升蛋白質吸收率的4大秘訣，助你突破平台期，達成理想體態。

為何要「增加蛋白質攝取」？了解它對身體的6大關鍵好處

許多人認為「增加蛋白質攝取」只是健身人士的專利，但這其實是一個與我們每個人健康都息息相關的重要概念。蛋白質不僅是構成肌肉的基礎，它還參與體內數之不盡的關鍵運作。了解蛋白質的好處，是掌握健康主導權的第一步，也是尋找最適合自己增加蛋白質方法的前奏。現在，就讓我們一起來看看，充足的蛋白質能為身體帶來哪六大驚喜轉變。

好處一：提升減重及體重管理成效

增加飽足感，自然減少總熱量攝入

蛋白質需要較長的消化時間，這代表它停留在胃部的時間會更久。這種特性可以穩定地提供飽足感，讓你不會在餐後短時間內就感到飢餓。當飽足感延長，自然就會減少對零食的慾望，總熱量攝取也會更容易控制。

提升食物熱效應（TEF），加速新陳代謝

身體消化食物本身就需要消耗熱量，這個過程稱為「食物熱效應」（TEF）。在三大營養素中，蛋白質的TEF是最高的。消化蛋白質所消耗的熱量，遠比消化碳水化合物或脂肪多。這意味著，當你攝取高蛋白食物時，身體會自動燃燒更多卡路里，有助於提升整體新陳代謝率。

穩定血糖，減少飢餓感與對零食的渴求

高蛋白飲食有助於減緩碳水化合物的吸收速度，避免餐後血糖急劇飆升又快速下降。穩定的血糖水平是管理食慾的關鍵，因為血糖驟降正是引發強烈飢餓感與想吃甜食的主要原因之一。維持血糖平穩，能讓你更輕鬆地告別不必要的零食。

好處二：有效增肌及塑造理想體態

提供肌肉修復及生長的必需原料——胺基酸

想像一下，肌肉就像一棟正在建造的房子，而蛋白質分解後的胺基酸就是建造所需的磚塊。每次運動，尤其在重量訓練後，肌肉纖維會產生微小撕裂。這時候，身體就需要足夠的胺基酸來進行修復，並且建造出更強壯的肌肉。沒有足夠的原料，增肌效果自然大打折扣。

在減脂期間，協助維持肌肉量，確保減掉的是脂肪

在熱量赤字的減脂過程中，身體除了會分解脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。攝取足夠的蛋白質，就像是向身體發出一個「保留肌肉」的信號。這樣可以確保你減掉的大部分是脂肪而非寶貴的肌肉，讓身形線條更緊實，同時維持較高的基礎代謝率。

好處三：預防肌少症，維持日常活動能力

特別針對熟齡族群：對抗肌肉自然流失，保持身體力量

隨著年齡增長，肌肉會自然地、逐漸地流失，這種現象稱為「肌少症」。肌少症會導致體力下降、行動變得遲緩，甚至增加跌倒的風險。對於熟齡族群來說，確保攝取足夠的優質蛋白質，是抵抗肌肉流失、維持身體力量與日常活動能力最有效的方法之一。

好處四：鞏固免疫系統，加強身體防護力

蛋白質是製造免疫球蛋白（抗體）的核心成分

身體的免疫系統就像一支軍隊，而負責對抗細菌和病毒的抗體（又稱免疫球蛋白），其主要構成物質就是蛋白質。如果蛋白質攝取不足，身體就無法生產足夠的抗體，免疫防線會因此變弱，讓你更容易生病。

好處五：改善皮膚與頭髮健康

促進膠原蛋白合成，維持皮膚彈性與光澤

許多人都知道膠原蛋白對皮膚的重要性，但可能不知道，身體需要利用從食物攝取的胺基酸來合成膠原蛋白。攝取充足的蛋白質，等於為身體提供了製造膠原蛋白的完整原料，有助於維持皮膚的彈性、緊緻與光澤。

頭髮主要由角蛋白構成，有助強韌髮質

你的頭髮有超過九成的成分是一種名為「角蛋白」的蛋白質。蛋白質攝取不足時，身體會將有限的資源優先分配給更重要的生理機能，頭髮的生長和健康就會受到影響，可能變得脆弱、易斷或失去光澤。

好處六：維持體內多種關鍵生理機能

製造及平衡荷爾蒙

荷爾蒙是身體內的化學信使，負責調節新陳代謝、生長、情緒等多種功能。許多關鍵的荷爾蒙，例如胰島素，其本質就是蛋白質。足夠的蛋白質攝取是維持荷爾蒙正常製造與平衡的基礎。

合成神經傳導物質，有助穩定情緒與改善睡眠

大腦中負責傳遞訊息、影響情緒與睡眠的神經傳導物質，例如讓人感到愉悅的血清素，也是由蛋白質中的胺基酸（如色胺酸）轉化而來。因此，均衡的蛋白質攝取對於穩定情緒、改善專注力及提升睡眠品質都有正面影響。

我每日需要多少蛋白質？3步精準計算您的個人化攝取量

要有效增加蛋白質攝取，首先要釐清一個關鍵問題：「我到底需要吃多少？」這個問題沒有標準答案，因為每個人的需求都不同。網絡上流傳的「一日三隻蛋」或「狂食雞胸」等增加蛋白質方法，未必適合您。其實，透過一個簡單的三步計算，您就可以找出完全為您度身訂造的每日蛋白質目標，讓您的增肌減脂計劃更精準有效。

第一步：找出您的體重（公斤）

計算的第一步非常簡單，就是找出您目前的體重，並以公斤（kg）為單位。如果您習慣使用磅（lbs），可以將磅數除以2.2，即可換算成公斤。

第二步：根據您的活動量，選擇對應的蛋白質系數

這是個人化計算中最關鍵的一環。您的日常活動量和運動強度，直接決定了您身體對蛋白質的需求。請根據以下描述，選擇最貼近您生活模式的系數：

低活動量人士（如久坐辦公室工作者）：體重(kg) x 0.8-1.2 克

這包括大部分時間坐著工作的辦公室族群，或者運動頻率較低的人士。這個份量足以維持身體基本機能和肌肉量。

中等或規律運動人士（每週運動3-5次）：體重(kg) x 1.2-1.7 克

如果您每星期有固定的運動習慣，例如跑步、游泳、健身或瑜伽，您的肌肉需要更多蛋白質來進行修復和生長。

高強度訓練或增肌目標人士：體重(kg) x 1.7-2.2 克

針對目標為顯著增肌、或進行高強度體能訓練的人士，例如舉重、CrossFit或專業運動員，就需要更高的蛋白質攝取量來支持肌肉合成。

第三步：計算您的每日總蛋白質需求

現在，將您的體重（公斤）乘以您在第二步選定的系數，就能得出您的個人化每日蛋白質建議攝取量。這是一個範圍，您可以根據當天的運動強度在範圍內作調整。

範例計算：一位60公斤、有規律運動習慣的女士，如何釐定其攝取目標

我們以一位體重60公斤、每週運動3至5次的女士為例，看看如何計算：
1. 她的體重是60公斤。
2. 她的活動量屬於「中等或規律運動人士」，所以選擇的系數範圍是1.2-1.7克。
3. 計算她的攝取範圍：
* 最低需求：60公斤 x 1.2克 = 72克
* 最高需求：60公斤 x 1.7克 = 102克
4. 所以，她每日的蛋白質攝取目標應定在72至102克之間。運動量較大的日子，可以攝取接近上限的份量。

特殊族群的蛋白質攝取建議

除了活動量，某些人生階段的蛋白質需求也會有所不同，需要特別留意。

65歲以上長者：建議提高至每公斤體重1.0 – 1.2克，以預防肌少症

隨著年齡增長，肌肉合成效率會下降，更容易出現肌肉流失。因此，建議長者適度提高蛋白質攝取量，以維持肌肉量和身體力量。

懷孕及哺乳期婦女：每日建議額外增加15-20克

為了支持胎兒的健康發育和產後母體的恢復，懷孕及哺乳期的婦女需要在每日基礎攝取量之上，額外增加15至20克的優質蛋白質。

增加蛋白質方法：吃什麼最有效？營養師整合30大高蛋白食物排行榜

要有效增加蛋白質攝取，最直接的方法就是從日常飲食入手。了解哪些食物是優質的蛋白質來源，是整個計劃的第一步。與其在網上費力搜尋零散的資料，不如看看我們為你整合的清單。這份清單綜合了動物性、植物性及經濟實惠的選擇，讓你清晰了解各種增加蛋白質方法，輕鬆找出最適合自己的高蛋白食物。

十大動物性高蛋白質食物來源（附每100克含量）

動物性蛋白質通常含有完整的必需胺基酸，身體的吸收和利用率很高，是效率極佳的選擇。

雞胸肉、火雞胸肉

雞胸肉是健身界的明星食材，它幾乎是純蛋白質的代表。每100克去皮雞胸肉約有23至31克蛋白質，脂肪含量極低。火雞胸肉的營養成分與雞胸肉相似，同樣是低脂高蛋白的絕佳選擇。

魚類（三文魚、吞拿魚、鯛魚）

魚類不僅提供優質蛋白，還富含對心血管有益的Omega-3脂肪酸。例如，每100克三文魚約有20至24克蛋白質。吞拿魚（金槍魚）和鯛魚也是很好的選擇，蛋白質含量高，而且脂肪較低。

希臘乳酪、茅屋芝士

這兩種乳製品經過特殊處理，蛋白質濃度比一般乳酪和芝士更高。每100克希臘乳酪約有10至17克蛋白質，而且含有益生菌，有助腸道健康。茅屋芝士（Cottage Cheese）則是低脂高蛋白的代表，每100克約含11至14克蛋白質。

雞蛋

雞蛋是最方便的全營養食物。一隻大號雞蛋約有6至7克蛋白質，而且蛋黃含有多種維他命和礦物質。它是生物價值極高的蛋白質來源，意味著身體能非常有效地吸收利用。

蝦

蝦是高蛋白、低脂肪、低熱量的海鮮。每100克蝦仁約有20至24克蛋白質。無論是快炒還是白灼，都是補充蛋白質的快捷美味之選。

瘦牛肉（牛腱、西冷）

瘦牛肉是蛋白質和鐵質的絕佳來源，有助於預防貧血和提升運動表現。每100克牛腱約有21至24克蛋白質。選擇西冷（Sirloin）等較瘦的部位，可以減少不必要的飽和脂肪攝取。

瘦豬肉（豬小里肌）

豬肉也能是健康的蛋白質來源，關鍵在於選擇部位。豬小里肌（Tenderloin），俗稱「豬柳」，是豬隻最瘦的部位之一。每100克約有21克蛋白質，脂肪含量相對較低。

十大植物性高蛋白質食物來源（附每100克含量）

植物性食物同樣能提供豐富的蛋白質，而且富含膳食纖維和多種植化素，是健康飲食不可或缺的一部分。

豆類及其制品（黃豆、天貝、硬豆腐、毛豆）

黃豆是植物界中少數的「完全蛋白質」，其製品也是素食者的首選。每100克煮熟黃豆約有17克蛋白質。天貝（Tempeh）由發酵黃豆製成，蛋白質含量更高，約19克。硬豆腐（Firm Tofu）約有8至10克，而毛豆仁則約有11克。

扁豆、鷹嘴豆

扁豆（Lentils）和鷹嘴豆（Chickpeas）是極佳的蛋白質和纖維來源。每100克煮熟的扁豆約有9克蛋白質，鷹嘴豆則約有8克。它們能提供持久的飽足感，非常適合體重管理。

堅果與種子（南瓜籽、花生、杏仁）

堅果和種子是營養密集的零食。每100克南瓜籽約有30克蛋白質，花生約26克，杏仁約21克。雖然它們的脂肪含量較高，但適量攝取能補充優質脂肪和蛋白質。

藜麥

藜麥（Quinoa）是一種「偽穀物」，卻含有全部九種必需胺基酸，是植物蛋白中難得的完整來源。每100克煮熟的藜麥約有4至5克蛋白質，可以作為米飯或麵食的健康替代品。

營養酵母

營養酵母（Nutritional Yeast）是素食者常用的調味品，帶有芝士般的風味。它的蛋白質含量驚人，每100克約有50克蛋白質。只需在沙律或湯中撒上一兩湯匙，就能輕鬆增加蛋白質攝取。

經濟實惠的增加蛋白質方法：如何在預算內有效攝取

增加蛋白質攝取不一定要花費很多。以下這些食物價格親民，營養價值卻非常高，是聰明又有效的選擇。

雞蛋：最全面的平價營養來源

雞蛋的性價比極高。它提供完整的蛋白質、維他命和礦物質，而且價格低廉，烹調方式多樣，是預算有限時的最佳蛋白質來源。

豆腐與無糖豆漿：植物蛋白的性價比之王

豆製品的價格非常親民。一盒豆腐或一瓶無糖豆漿就能提供可觀的蛋白質。它們不僅適合素食者，也是所有希望以低成本增加蛋白質人士的理想選擇。

罐頭吞拿魚（水浸）：方便快捷的優質蛋白

罐頭吞拿魚是方便儲存的蛋白質來源，價格也比新鮮魚肉便宜。建議選擇水浸（in water）而非油浸（in oil）的款式，這樣可以獲取純粹的蛋白質，避免額外的脂肪和熱量。

急凍毛豆：低成本的天然零食選擇

急凍毛豆是個被低估的寶藏。它價格便宜，只需簡單水煮或微波加熱，就能成為健康的零食或配菜。它不僅富含蛋白質，還有豐富的膳食纖維，是取代洋芋片等不健康零食的好方法。

增加蛋白質的飲食餐單：營養師設計三餐實戰範例

了解理論後，要將增加蛋白質攝取融入日常生活，最實際的方法就是參考具體餐單。以下由營養師設計的範例，讓你告別盲目計算，清晰地實踐飲食目標。

掌握「蛋白質份量」概念，輕鬆規劃飲食

想輕鬆規劃自己的餐單，首先要掌握一個簡單概念：「蛋白質份量」。與其精算每一克的蛋白質，不如學會用「份」來估算，這樣可以讓飲食規劃變得更直觀和簡單。

何謂「一份」蛋白質？（約等於7克純蛋白質）

在營養學上，我們通常將含有約7克純蛋白質的食物量，稱為「一份」蛋白質。這是一個非常實用的換算基準，能幫助我們快速組合每日所需的份量。

視覺化換算：1份蛋白質 ≈ 1隻雞蛋 ≈ 半盒豆腐 ≈ 3湯匙毛豆

這個概念最方便的地方在於，你可以用眼睛去估算。記住以下幾個常見的換算例子：一份蛋白質大約等於一隻雞蛋、半盒（約150克）的板豆腐、三湯匙已去殼的毛豆仁，或是一杯約190毫升的無糖豆漿。

實戰範例一：【減脂目標餐單】（目標70克蛋白質）

這個餐單適合希望控制熱量，同時維持肌肉量的人士，將蛋白質平均分配在三餐中，有助維持飽足感。

早餐：希臘乳酪配莓果及少量堅果（約20克）

午餐：雞胸肉藜麥沙律（約30克）

晚餐：清蒸三文魚配多色蔬菜（約20克）

實戰範例二：【增肌目標餐單】（目標120克蛋白質）

這個餐單的蛋白質總量較高，適合有規律運動習慣，並以增加肌肉量為目標的人士。關鍵在於運動後的額外補充，有助於肌肉修復與生長。

早餐：燕麥牛奶配2隻烚蛋（約30克）

午餐：牛腱糙米飯配炒西蘭花（約40克）

運動後加餐：乳清蛋白飲品或高蛋白豆漿（約25克）

晚餐：煎豆腐炒蝦仁配毛豆（約25克）

外食族的增加蛋白質方法：便利店與餐廳的聰明選擇

即使是經常外食的上班族，一樣可以找到增加蛋白質攝取的方法。只要懂得選擇，便利店和快餐店也能成為你的營養補給站。

便利店高蛋白組合：無糖豆漿＋茶葉蛋＋即食雞胸肉

這是最方便快捷的組合。一支無糖豆漿、一至兩隻茶葉蛋，再加一份即食雞胸肉，就能輕鬆攝取約30-40克的優質蛋白質。

自助餐/快餐店選擇技巧：優先選擇蒸、烤、滷的原型肉類

在自助餐或快餐店點餐時，將目光放在烹調方式較簡單的「原型食物」。例如，優先選擇滷雞腿、烤雞胸、蒸魚或滷牛腱，避開油炸或多醬汁的菜式，就能在控制額外油份和鈉質的同時，有效攝取蛋白質。

如何「增加蛋白質吸收」？掌握4大關鍵，讓營養不浪費

學懂各種增加蛋白質攝取的方法固然重要，但懂得如何提升「增加蛋白質吸收」的效率，才能確保每一分營養都用得其所。吃進去的蛋白質，身體到底能吸收多少？其實當中大有學問。只要掌握以下幾個關鍵，就能讓你的營養補充事半功倍。

秘訣一：平均分配至三餐，而非一次性大量攝取

解釋身體單次吸收蛋白質的上限，以及為何要避免「蛋白質全集中在一餐」

我們的身體就像一間效率極高的工廠，但處理蛋白質的生產線，每次能處理的份量是有限的。研究指出，身體在一次正餐中，最有效率合成肌肉的蛋白質份量大約是20至30克。如果一次過攝取遠超這個份量的蛋白質，例如在一頓晚餐中吃掉一大塊牛扒，超出上限的部分，身體就未必能全數用於肌肉修復和生長。所以，一個聰明的增加蛋白質方法，是將每日所需的總量，平均分配到三餐甚至四餐之中，讓身體的吸收系統能穩定而持續地工作，確保營養不會被浪費。

秘訣二：選擇正確烹調方式，保留蛋白質完整性

建議烹調法：蒸、煮、快炒、氣炸

想增加蛋白質吸收，烹調方式是不可忽視的一環。蒸、煮、快炒或近年流行的氣炸，都是比較理想的處理方法。這些方法能有效煮熟食物，同時又能最大限度地保留蛋白質的天然結構，讓身體更容易消化和利用。

避免高溫油炸或過度烹煮，以免蛋白質變性難以吸收

相反，長時間的高溫油炸或過度烹煮，會導致「蛋白質變性」。過高的溫度會讓蛋白質的立體結構變得扭曲，就像鑰匙受熱變形後無法順利開鎖一樣。身體內的消化酵素（蛋白酶）會難以辨認和有效分解這些結構已改變的蛋白質，結果就是吸收率大打折扣。

秘訣三：善用「蛋白質互補法」，提升植物蛋白價值

針對素食者：解釋如何透過「穀物＋豆類」的配搭，補全必需胺基酸

對於素食者來說，這是一個非常實用的增加蛋白質方法。動物性蛋白質通常含有全部九種人體無法自行合成的「必需胺基酸」，稱為完全蛋白質。大部分植物性蛋白質則會缺少其中一兩種。不過，只要巧妙配搭，就能解決這個問題。「蛋白質互補法」的核心，就是將不同種類的植物蛋白來源組合食用，例如穀物類與豆類。穀物類普遍缺乏的胺基酸，通常在豆類中含量豐富；而豆類所缺少的，又正好能由穀物補上。

實用例子：糙米配黑豆、全麥麵包配鷹嘴豆泥

這種配搭在日常飲食中其實很常見。例如，一碗糙米飯配搭黑豆或紅腰豆，又或者用全麥麵包蘸點鷹嘴豆泥（Hummus），都是美味又符合蛋白質互補原則的組合。透過這樣的飲食智慧，素食者也能輕鬆攝取到完整的必需胺基酸。

秘訣四：搭配富含酵素的食物，輔助消化

木瓜、菠蘿、奇異果等水果中的天然蛋白酶如何幫助分解蛋白質

在正餐中或餐後加入某些水果，也是一個促進增加蛋白質吸收的聰明技巧。木瓜、菠蘿（鳳梨）和奇異果都含有天然的「蛋白酶」。這些酵素就像消化系統的小幫手，可以在消化過程中，協助將大分子的蛋白質分解成更小的胜肽或胺基酸，減輕消化道的負擔，並且讓身體後續的吸收過程更加順暢。例如，木瓜有木瓜蛋白酶，菠蘿有鳳梨酵素，而奇異果則有奇異果蛋白酶，它們都是天然的蛋白質分解促進劑。

關於增加蛋白質的常見問題 (FAQ)

在我們開始增加蛋白質攝取的旅程時，心中總會浮現一些疑問。這裡我們整理了幾個大家最關心的問題，用最清晰易明的方式為你一一解答。