增肌蛋白質你食夠未？由計算攝取量、食物到時機的4大增肌必勝法則

努力操肌，卻總覺得肌肉增長未如理想？你可能忽略了增肌路上最關鍵的燃料——蛋白質。人人都知道要補充蛋白質，但「食夠」的定義是什麼？每日應攝取多少克？面對五花八門的食物，又該如何選擇？訓練前後的補充時機，真的有那麼重要嗎？本文將為你徹底拆解增肌蛋白質的四大必勝法則，由精準計算你的個人攝取量、提供詳盡的香港外食與自煮飲食攻略，到剖析最佳的黃金攝取時機，助你擺脫增肌平台期，讓每一分努力都轉化為實質的肌肉增長。

個人化蛋白質計算：根據增肌或減脂目標釐定攝取量

想知道增肌蛋白質要吃多少，其實沒有一個標準答案，因為每個人的目標都不同。進行個人化的增肌蛋白質計算，是確保你每分努力都用在刀口上的關鍵第一步。你的增肌蛋白質攝取量，應該根據你現正處於「增肌期」還是「減脂期」來釐定，兩者的策略大有不同。

增肌黃金法則：體重(公斤) x 1.6-2.2克

如果你目前的目標是增加肌肉量，這條簡單的公式就是你的起點。進行阻力訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂，而蛋白質就是修補這些纖維，讓它們變得更強壯的原材料。因此，你需要比一般人更多的蛋白質來支持這個修復和生長的過程。一般建議，每日的增肌蛋白質攝取量應為你體重的1.6至2.2倍（克）。

計算實例：以70公斤香港男性為例

讓我們用一個具體例子來看看增肌蛋白質要吃多少。假設一位70公斤的香港男性正在進行增肌訓練，他的每日蛋白質攝取目標範圍就是：

70公斤 x 1.6克 = 112克蛋白質 (基礎目標)
70公斤 x 2.2克 = 154克蛋白質 (高強度訓練目標)

所以，他每日的增肌蛋白質攝取量目標，應該在112至154克之間，視乎當日的訓練強度而定。

減脂反直覺策略：為何需要更高蛋白質？ (體重 x 2.2克以上)

很多人以為減脂就要減少食量，蛋白質攝取自然也應減少，但事實剛好相反。在減脂期間，為了在減去脂肪的同時盡可能保留辛苦練來的肌肉，你的蛋白質需求反而會更高，建議每日攝取量達到體重（公斤）的2.2倍（克）或以上。

在熱量赤字下保護肌肉，維持新陳代謝

減脂的核心是創造「熱量赤字」，即消耗的熱量要比攝取的多。在這種狀態下，身體除了會燃燒脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。所以，攝取足夠的蛋白質，就像為肌肉提供保護層，盡力減少肌肉流失。維持肌肉量不單是為了好看，更是因為肌肉是維持新陳代謝率的關鍵，肌肉愈多，你每日消耗的熱量就愈高。

提升飽足感，有效控制食慾

這是蛋白質在減脂期的另一個重要角色。相比碳水化合物和脂肪，蛋白質的消化時間較長，因此能夠提供更持久的飽足感。當你感覺飽肚時，自然就不會那麼容易想吃零食，這對於控制總熱量攝取，成功維持熱量赤字有極大幫助。

素食者增肌：攝取量調整與「蛋白質互補法」

素食者在增肌蛋白質攝取上，需要花多一點心思。由於大部分植物性蛋白質食物並非「完全蛋白」，可能缺少某幾種人體必需的胺基酸。為了解決這個問題，你可以採用「蛋白質互補法」，例如在同一餐中同時進食豆類（缺乏甲硫胺酸）和穀物（缺乏離胺酸），兩者就能互補不足，組成完整的蛋白質。同時，為確保攝取到足夠的必需胺基酸，建議素食者的蛋白質攝取量要比一般建議再高一些，瞄準每公斤體重2.2克的上限會是更穩妥的做法。

增肌蛋白質來源：香港外食與自煮飲食全攻略

計算好每日的增肌蛋白質攝取量後，下一步就是最實際的問題：如何在香港這個美食天堂中，找到適合的增肌蛋白質食物？不論你是經常外食的上班族，還是喜歡自煮的健康達人，其實都有很多聰明的選擇。這部分會為你全面拆解，從優質蛋白質的科學定義，到茶餐廳與便利店的點餐攻略，讓你輕鬆實踐高蛋白飲食。

優質蛋白質選擇：豆、魚、蛋、肉的營養大比拼

選擇蛋白質食物時，除了看份量，更要重視「質量」。優質的蛋白質來源能為身體提供最完整的原料，讓肌肉合成事半功倍。想知道增肌蛋白質要吃多少，就要先學會分辨哪些食物來源效率最高。

認識「完全蛋白」與「生物價(BV)」：揀選最高效來源

要評估蛋白質的質量，可以看兩個關鍵指標。第一是「完全蛋白」（Complete Protein），意思是該食物含有全部九種人體無法自行合成的「必需胺基酸」。想像一下，肌肉就像一幅牆，必需胺基酸就是不同形狀的磚塊，缺少任何一種，這幅牆都建不起來。

第二個指標是「生物價」（Biological Value, BV），它衡量身體能多有效地吸收和利用吃進去的蛋白質。BV值越高，代表蛋白質被身體用來建造組織的效率越高，浪費得越少。一般來說，動物性蛋白的BV值普遍較高。

動物性蛋白比較：雞胸、雞蛋、三文-魚、瘦牛肉

動物性蛋白是增肌飲食中最直接高效的選擇，因為它們都是「完全蛋白」，而且BV值名列前茅。
– 雞胸肉：健身界的明星食材，脂肪含量極低，蛋白質純度高，是追求精瘦肌肉的首選。
– 雞蛋：被譽為「完美蛋白質」，生物價極高，而且價格親民，營養全面。
– 三文-魚：除了優質蛋白，還富含Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎，對訓練後的恢復很有幫助。
– 瘦牛肉：含有豐富的鐵質與肌酸，能提升運動表現與能量水平，特別適合進行高強度訓練的人士。

植物性蛋白配搭：豆腐、枝豆、鷹嘴豆、藜麥

植物性蛋白同樣可以支持增肌，關鍵在於聰明配搭。
– 豆腐、枝豆：大豆及其製品是少數含有全部必需胺基酸的植物，是素食者的極佳「完全蛋白」來源。
– 鷹嘴豆、藜麥：雖然它們本身可能不是完全蛋白，但只要將豆類（如鷹嘴豆）與穀物（如藜麥或糙米）一同進食，就能透過「蛋白質互補法」，組合出完整的必需胺基酸，達到與動物蛋白相約的效果。

香港外食族求生指南：茶餐廳與便利店點餐技巧

身為香港人，總免不了光顧茶餐廳和便利店。只要懂得選擇，這兩個地方也能成為你的增肌蛋白質補給站。

茶餐廳點餐心法：「走汁」、「轉菜底」及推薦餐點

茶餐廳的餐點普遍高油高鈉，但掌握幾個小技巧，就能吃得更健康。
– 點餐心法：「走汁」或「汁另上」是基本功，能避開高熱量的醬汁。更進階的技巧是「轉菜底」，將粉麵飯轉為灼菜，大幅增加纖維並減少精製碳水化合物。
– 推薦餐點：早餐可選火腿通粉轉米粉，配煎蛋或炒蛋；午餐或晚餐則可選擇蒸魚飯、切雞飯（去皮）、或豬扒飯，記得要「飯餸分開」和「走汁」。

H44: 便利店高蛋白排行榜：7-Eleven/Circle K即食之選

便利店是外食族快速補充營養的好地方，以下是一些高蛋白的即食選擇。
1. 即食雞胸肉：最直接方便的蛋白質來源，加熱即食。
2. 烚蛋：原隻雞蛋，簡單無添加。
3. 希臘乳酪/茅屋芝士：蛋白質含量比一般乳酪高，同時提供益生菌。
4. 無糖豆漿：優質的植物蛋白飲品。
5. 三文-魚飯糰：提供蛋白質與碳水化合物的均衡組合，適合運動前後補充。

自煮備餐慳錢貼士：懶人高蛋白食譜

自己煮食不僅能更好地控制營養，長遠來看也更經濟。即使廚房空間有限，或者你是烹飪新手，一樣可以輕鬆準備高蛋白餐。

超市採購地圖：百佳、惠康、Donki性價比食材

要煮得精明，就要懂得在哪裡買到性價比最高的食材。
– 百佳、惠康：這兩大連鎖超市是購買基本食材的好地方。急凍雞胸肉、罐頭吞拿魚、雞蛋、豆腐通常有較多優惠，適合大量採購。
– Donki：可以找到一些特色高蛋白產品，例如日本品牌的即食雞胸肉條、鯖魚罐頭和納豆，為你的餐單增添變化。

一鍋到底高蛋白料理：適合香港細小廚房

香港的廚房普遍不大，複雜的料理過程並不可行。「一鍋到底」（One-Pot Meal）的烹調方式就最適合不過。例如，可以準備一個「雞肉藜麥蔬菜鍋」：先將藜麥煮熟，然後加入切好的雞胸肉粒和西蘭花、甘筍等蔬菜，再加入少量調味料一同燜煮至熟透。這個方法簡單快捷，營養均衡，而且清洗方便。

乳清蛋白（Whey Protein）是必需品嗎？

提到增肌蛋白質攝取，很多人會立刻想到乳清蛋白（Whey Protein），俗稱蛋白粉。它並非增肌的必需品，你完全可以從天然食物中獲取足夠蛋白質。不過，它確實有其獨特的優勢。

方便性與快速吸收的優勢

乳清蛋白最大的好處是「方便」和「快速」。運動後，身體急需補充蛋白質來修復肌肉，但你未必有時間或胃口立刻吃一份雞胸肉。這時，一杯蛋白飲品就能在幾分鐘內提供20-30克的優質蛋白質。加上它的分子結構較小，身體吸收速度比固體食物快得多，能更迅速地為肌肉提供養分。

如何看懂營養標籤，選擇低糖高純度產品

市面上的蛋白粉五花八門，選擇時應留意營養標籤。
– 蛋白質含量：查看每一份（per serving）的蛋白質克數，理想選擇是每份提供20-25克蛋白質。
– 成份表：成份表中的第一項應是「乳清蛋白」（Whey Protein），例如分離乳清（Isolate）或濃縮乳清（Concentrate）。
– 糖份與碳水：選擇低糖或無添加糖的產品，避免攝入不必要的熱量。
– 純度：成份表越簡單越好，代表添加物較少，產品純度更高。

掌握黃金攝取時機：最大化蛋白質吸收與肌肉合成率

計算每日的增肌蛋白質攝取量是成功的第一步，但想讓每一分努力都得到回報，掌握攝取增肌蛋白質的黃金時機同樣關鍵。這不僅是關於增肌蛋白質要吃多少的問題，更是關乎身體如何有效利用這些營養。食對了時間，可以顯著提升蛋白質的吸收效率與肌肉的合成速度。

訓練前飲食：為肌肉補充能量與彈藥

將訓練前的飲食想像成是為接下來的戰鬥儲備燃料。充足的能量可以讓你在訓練時有更好的表現，推得更重，練得更久。同時，提前為身體補充少量蛋白質，也能為肌肉提供保護，減少在訓練過程中因能量消耗而導致的肌肉分解。

易消化碳水化合物配搭少量蛋白質

訓練前一至兩小時，建議選擇一份輕量而且容易消化的餐點。重點是快速提供能量的碳水化合物，例如一隻香蕉、一片全麥多士或一小份燕麥，它們可以迅速為你的肌肉補充肝醣。然後再配搭少量優質蛋白質，例如一杯低脂牛奶、希臘乳酪或一隻烚蛋，這樣就能為即將受訓的肌肉準備好充足彈藥。

訓練後修復：把握「黃金窗口」加速肌肉增長

高強度的重量訓練會對肌肉纖維造成微細的撕裂，而訓練後的恢復期，正是肌肉修補並變得更強壯的關鍵時刻。坊間常說的「黃金窗口」（Anabolic Window），就是指運動後身體吸收營養、合成肌肉效率最高的這段時間。把握這個時機進行增肌蛋白質攝取，對肌肉增長有著事半功倍的效果。

運動後即時補充20-40克優質蛋白質的重要性

訓練結束後的30分鐘至2小時內，身體對蛋白質的需求最為迫切。在這個時候補充20至40克的優質蛋白質，例如一份乳清蛋白（Whey Protein）、一份雞胸肉或魚柳，可以為受損的肌肉纖維提供最直接的修復原料——胺基酸，從而啟動並加速肌肉蛋白質合成的過程。

配合碳水化合物（3:1比例）以達致最佳效果

單純補充蛋白質並不足夠，因為訓練亦會大量消耗肌肉中儲存的肝醣。在補充蛋白質的同時，加入適量的碳水化合物，可以幫助身體快速回補能量。理想的碳水化合物與蛋白質比例大約是3:1。碳水化合物能刺激胰島素分泌，而胰島素就像一把鑰匙，可以幫助胺基酸和葡萄糖更有效率地進入肌肉細胞，達到最佳的恢復與增長效果。

全日平均分配：持續刺激肌肉蛋白質合成 (MPS)

除了訓練前後的關鍵時刻，全日的增肌蛋白質攝取策略也十分重要。與其在某一餐攝取大量蛋白質，不如將每日所需的總蛋白質攝取量平均分配到三至五餐之中。這樣做可以讓血液中的胺基酸濃度長時間維持在穩定水平，持續刺激肌肉蛋白質合成（Muscle Protein Synthesis, MPS），讓身體整天都處於一個有利於肌肉生長的狀態。

少量多餐 vs. 每日三餐的效益分析

究竟是少量多餐好，還是傳統一日三餐更佳？其實兩者各有優劣，關鍵在於能否做到平均分配。不論你選擇哪種模式，只要確保每隔三至四小時就能攝取約20至30克的蛋白質，都能有效維持MPS的水平。你可以根據自己的生活作息和胃口，選擇最適合自己的進食頻率。

睡前補充：利用酪蛋白 (Casein) 緩慢釋放作夜間修復

睡眠是身體修復的黃金時間，但長達七至八小時的睡眠也意味著身體會長時間處於沒有營養補給的狀態。睡前補充一份消化吸收速度較慢的蛋白質，是一個非常聰明的策略。酪蛋白（Casein）就是絕佳選擇，它會在胃中形成凝乳狀，緩慢地釋放胺基酸。這能確保在整個睡眠過程中，你的肌肉都能獲得持續的營養供應，以進行夜間修復，並有效抑制肌肉分解。天然的增肌蛋白質食物如希臘乳酪、茅屋芝士或牛奶，都含有豐富的酪蛋白。

增肌蛋白質常見問題 (FAQ)

了解如何計算增肌蛋白質的需求後，你可能會遇到一些深入的問題。以下我們整理了幾個最常見的疑問，並為你提供清晰、科學的解答。

長期高蛋白飲食會傷害腎臟嗎？

這是一個非常普遍的迷思。對於腎臟功能健康的人士，目前並沒有足夠的科學證據顯示，在建議範圍內（例如每日每公斤體重攝取1.6-2.2克）的高蛋白飲食會對腎臟造成損害。這個說法的來源，其實是針對本身已患有腎臟疾病的病人。因為他們的腎功能已經受損，所以醫生會建議限制蛋白質攝取，以減輕腎臟的負擔。這個針對病人的建議，後來被錯誤地應用到健康人群身上。所以，如果你腎臟健康，配合足夠的水分補充，適量提高蛋白質攝取是安全的。當然，若你對自身健康狀況有任何疑慮，展開新的飲食計劃前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

女性的蛋白質計算方式與男性有何不同？

增肌蛋白質計算的原則其實不分男女。計算蛋白質攝取量的核心依據是你的體重、活動量和健身目標，而不是性別。不論男女，增肌的生理機制都是一樣的，需要充足的蛋白質作為原料去修補和建造肌肉。大家常看到男性的建議攝取量較高，通常是因為男性的平均體重和肌肉量比女性高，所以他們總體需要的克數自然更多。但是，計算的公式，也就是「每公斤體重需要多少克蛋白質」，對目標相同的男女來說是完全一樣的。所以，女性朋友在計算增肌蛋白質要吃多少時，請放心使用同樣的標準，確保身體得到足夠營養支持你的訓練。

一定要飲用蛋白粉才能增肌嗎？

答案是：並非必要。蛋白粉只是一種營養補充品，它最大的優點是方便和快速吸收，但它並不是增肌的魔法藥丸。增肌的基礎永遠是達到每日總蛋白質攝取目標。只要你能透過日常飲食，從優質的增肌蛋白質食物中（例如雞胸肉、魚、雞蛋、牛奶、豆腐、豆類等）攝取到足夠的份量，就完全可以不使用蛋白粉。蛋白粉的角色是一個方便的工具，當你生活忙碌、沒有時間準備高蛋白餐，或者運動後想立即補充營養時，它便能輕鬆幫你達標。所以，應將它視為輔助品，而不是必需品，飲食的重心始終應放在天然的原型食物上。

一餐最多能吸收多少蛋白質？

「一餐最多只能吸收20-30克蛋白質」的說法流傳已久，但這是一種簡化的誤解。實際上，人體的消化系統非常強大，無論你一餐吃下多少蛋白質，身體最終都能將其緩慢地消化和吸收，並不會輕易浪費。這個說法的核心，其實與「肌肉蛋白質合成率 (MPS)」更有關。研究指出，對於刺激肌肉生長這個特定目的，每餐攝取約20-40克的優質蛋白質，就足以將肌肉合成率的反應催谷至頂點。攝取更多雖然身體仍會吸收，但對於「即時」刺激肌肉生長的效果，可能不會再有顯著提升。多餘的胺基酸會被用於身體其他修復工作或轉化為能量。因此，一個更理想的策略是將你每日的總增肌蛋白質攝取量，平均分配到三至五餐之中，確保身體能持續獲得穩定供應，以維持整天的肌肉合成效率。