增肌食譜食到悶？10款高效美味健身餐單，告別水煮雞胸變大隻！
日日食水煮雞胸同西蘭花，食到懷疑人生？許多人以為健身增肌，就等同要告別美食，日復日忍受淡而無味的「白烚餐」。但事實上，增肌飲食絕非苦行，要「變大隻」不一定要放棄味蕾享受！本文將徹底打破你對健身餐的刻板印象，從計算熱量、三大營養素比例等基本功入手，為你獻上10款由主菜、點心到備餐（Meal Prep）都一手包辦的高效美味增肌食譜。無論你是小資族、素食者，還是想與家人「同枱食飯」的健身愛好者，都能在此找到專屬你的增肌飲食方案。立即告別水煮雞胸，展開你的美味增肌之旅！
健身增肌基本功：為何飲食比苦練更關鍵？
要設計一份有效的增肌食譜，我們首先要理解一個健身界公認的觀念：「增肌是七分靠食，三分靠練」。許多人以為只要在健身房投入足夠時間，肌肉就會自然變大，但事實上，訓練只是刺激肌肉生長的「訊號」。真正決定肌肉能否修復和壯大的關鍵，在於你為身體提供了什麼「原料」。訓練時，肌肉纖維會產生微小撕裂；而訓練後，身體會利用你攝取的營養去修補這些纖維，並讓它們變得比之前更強壯。如果營養不足，身體就沒有足夠的材料進行修復，訓練效果便會大打折扣。因此，一份精心設計的健身增肌餐單，其重要性絕對不亞於刻苦的訓練。
增肌飲食第一步：理解「熱量盈餘」原理
增肌的第一個核心概念，就是「熱量盈餘」（Caloric Surplus）。簡單來說，就是每日攝取的總熱量，必須大於身體消耗的總熱量。這就像儲蓄一樣，只有當你的收入多於支出，戶口結餘才會增加。同樣地，身體需要額外的能量，才能應付高強度訓練的消耗，並支持肌肉合成這個極度消耗能量的過程。
如何計算你的TDEE（每日總能量消耗）
要創造熱量盈餘，你必須先知道自己的每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE）。TDEE是由三個主要部分組成：你的基礎代謝率（BMR，即身體靜止時維持生命所需的最低熱量）、日常活動量（如走路、工作）以及運動消耗的熱量。你可以在網上找到許多TDEE計算機，只需輸入年齡、身高、體重、性別和活動量，就能得出一個估算值。
設定理想熱量盈餘：TDEE + 10-20%
知道自己的TDEE後，下一步就是設定增肌目標。一個理想的熱量盈餘範圍，是在你的TDEE基礎上增加10%至20%。例如，如果你的TDEE是2000卡路里，那麼你的增肌目標熱量就是每天2200至2400卡路里。這個範圍能為肌肉生長提供足夠能量，同時又可以最大限度地避免多餘熱量轉化為脂肪。過於急進地增加熱量，只會讓你增脂多於增肌。
熱量盈餘如何幫助肌肉生長與修復
熱量盈餘主要透過幾個方式幫助增肌。第一，它為「肌肉蛋白質合成」這個過程提供必要的能量，讓身體能有效利用吃進去的蛋白質去修補和建造肌肉。第二，它能確保訓練後身體有足夠的能量回補肌肉中的肝醣，讓你下次訓練時能保持良好表現。第三，充足的能量攝取，能創造一個有利於肌肉生長的荷爾蒙環境，防止身體因能量不足而分解肌肉來獲取能量。
制定增肌餐單黃金法則：三大營養素理想比例
創造了熱量盈餘，下一步就是確保這些熱量來自正確的源頭。每一份成功的增肌餐單，都離不開對三大營養素——蛋白質、碳水化合物和脂肪的精準分配。
蛋白質攝取量與分配：肌肉的建築材料 (每公斤體重1.6-2.2克)
蛋白質是構成肌肉最直接的「建築材料」。沒有足夠的蛋白質，肌肉就無法有效修復和生長。對於進行增肌訓練的人士，建議每日攝取量為每公斤體重1.6至2.2克蛋白質。舉例來說，一位70公斤的男士，每天就需要攝取約112至154克的蛋白質。為了讓身體能更有效地吸收利用，最好將蛋白質平均分配到一日三至五餐之中。
碳水化合物選擇與份量：訓練的主要能量 (以複合碳水為主)
碳水化合物是你進行高強度訓練時最主要的「燃料」。它為你的訓練提供動力，並在訓練後幫助身體恢復。在選擇增肌菜式時，應優先選擇複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、甜薯、全穀物麵包等。這些食物能提供穩定而持久的能量，避免血糖大幅波動。它們是你增肌食物推薦清單中不可或缺的一部分。
健康脂肪的角色與建議：維持荷爾蒙平衡 (佔總熱量20-35%)
脂肪並非增肌的敵人。相反，健康的脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙水平，特別是與肌肉生長密切相關的睪固酮，扮演著至關重要的角色。在規劃你的增肌餐單時，建議讓健康脂肪佔總熱量攝取的20%至35%。優質的脂肪來源包括牛油果、堅果、種子及橄欖油。
增肌食物推薦：打造你的高效健身廚房
要設計一份有效的增肌食譜，第一步就是懂得選擇合適的食材。這就好像準備工具一樣，有了對的材料，你的健身增肌餐單自然事半功倍。想打造一個高效的健身廚房，就要懂得從三大營養素入手，認識各種優質的增肌食物推薦來源，讓準備增肌菜式時更加得心應手。
高品質蛋白質來源
蛋白質是肌肉的建築材料，每次訓練後，肌肉纖維需要蛋白質來修復和生長。所以，攝取足夠的高品質蛋白質是增肌最基本的一環。選擇多樣化的蛋白質來源，可以確保你獲得完整的氨基酸。
動物性蛋白：雞胸、牛肉、三文魚、雞蛋、希臘乳酪
雞胸肉是健身界的經典食材，它的蛋白質含量高，脂肪含量卻很低，非常適合嚴格控制熱量的人。牛肉不單止提供蛋白質，還含有肌酸和鐵質，有助提升訓練表現和身體恢復。三文魚是另一個好選擇，它富含蛋白質和Omega-3脂肪酸，可以幫助身體抗發炎。雞蛋的蛋白質非常容易被人體吸收，而且價格實惠，是個方便快捷的選項。希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，而且含有益生菌，對腸道健康有益，很適合做早餐或點心。
植物性蛋白：豆腐、天貝、毛豆、鷹嘴豆、乳清蛋白粉
植物性蛋白同樣是強大的增肌幫手。豆腐和天貝是非常普遍的選擇，它們用途廣泛，可以輕易融入各種菜式。毛豆不只是美味的小食，它本身就是一種完整的蛋白質來源。鷹嘴豆含有豐富的蛋白質和纖維，能夠提供很強的飽足感。乳清蛋白粉是一種非常方便的補充品，特別適合在運動後快速補充蛋白質，幫助肌肉即時修復。
優質複合碳水化合物來源
碳水化合物是身體進行高強度訓練時的主要能量來源。選擇優質的複合碳水化合物，可以為你提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落，讓你訓練時更有力氣。
糙米、燕麥、甜薯、全穀物麵包、藜麥
糙米比白米含有更多纖維和營養，消化速度較慢，能夠持續提供能量。燕麥是早餐的理想選擇，它富含膳食纖維，有助穩定血糖。甜薯不僅美味，還含有豐富的維他命A和纖維。全穀物麵包是一個方便的碳水化合物來源，適合忙碌時快速補充能量。藜麥近年非常受歡迎，它不單是優質的複合碳水化合物，更含有完整的蛋白質，營養價值很高。
健康脂肪來源
很多人對脂肪有誤解，但健康的脂肪對於維持身體荷爾蒙平衡非常重要，而荷爾蒙正正影響著肌肉的生長。所以，在增肌餐單中加入適量的健康脂肪是必需的。
牛油果、堅果與種子、橄欖油
牛油果富含單元不飽和脂肪，對心臟健康有益，質感順滑，很適合配搭不同食物。杏仁、核桃、奇亞籽等堅果與種子，是營養密度極高的食物，一小份就能提供健康的脂肪、蛋白質和纖維，適合當作餐間小食。橄欖油是地中海飲食的核心，用作烹調或製作沙律醬，都能輕易為你補充優質的脂肪。
告別水煮雞胸！美味高效的增肌食譜實戰指南
提到增肌食譜，很多人腦海中浮現的可能都是單調乏味的水煮雞胸和西蘭花。其實，一份高效的健身增肌食譜，完全可以兼顧美味與營養。只要掌握一些基本技巧，你的增肌之路將會變得充滿樂趣。以下我們會由備餐攻略開始，分享實際可行的增肌菜式，讓你輕鬆告別乏味的飲食。
小資族備餐攻略：週末準備一週增肌餐單
對於生活忙碌的都市人，週末提前準備（Meal Prep）是執行增肌餐單最有效率的方法。只要花上兩至三小時，就能輕鬆解決未來一週的午餐和晚餐，不僅省時省錢，更能精準控制營養攝取。
低成本（$40內）購物清單策略
要將每餐成本控制在$40港元以內，關鍵在於聰明地選購食材。首先，蛋白質應選擇性價比高的來源，例如急凍雞胸肉、雞蛋、罐頭鯖魚或吞拿魚。其次，碳水化合物可選擇糙米、燕麥、薯仔或甜薯，這些都可以大量購買以降低單價。最後，蔬菜則以當季的特價菜為主，例如西蘭花、椰菜、甘筍等，它們都是營養豐富的增肌食物推薦之選。
一週備餐流程：由採購、處理到分裝
整個流程可以簡單分為三步。第一步，集中烹煮。將一週份量的碳水化合物（如糙米飯、烤甜薯）和蛋白質（如烤雞胸、煎三文魚）一次過準備好。第二步，處理蔬菜。將需要炒的蔬菜切好備用，或將適合生吃的蔬菜洗淨瀝乾。第三步，組合分裝。按照每餐所需份量，將煮好的主食、蛋白質和蔬菜分別放入食物盒中，然後冷藏保存。
保存與覆熱技巧：確保方便又美味
為了保持食物的最佳口感，有幾個小技巧。醬汁和主食最好分開存放，在食用前才混合，避免米飯或麵條變得濕軟。保存時，確保食物完全放涼後才放入雪櫃，以防產生倒汗水。覆熱時，在雞胸肉或魚肉上灑上少許水再放入微波爐，可以有效保持肉質濕潤，避免乾柴。
零失敗「一式兩款」增肌菜式示範（一人增肌，家人減脂）
家中成員有不同的飲食目標是常有的事。這個「一式兩款」的增肌菜概念，讓你只需準備一道主菜，再透過調整配菜和份量，就能同時滿足增肌者和減脂者的需求。
示範一：照燒鯖魚（附增肌/減脂版份量調整建議）
照燒鯖魚富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，製作簡單。
– 增肌版餐單：一份照燒鯖魚，配上一大碗（約250克）糙米飯，以及一份水煮西蘭花。額外的碳水化合物能為肌肉提供足夠能量。
– 減脂版餐單：一份照燒鯖魚，配上約半碗（約100克）糙米飯，並將蔬菜份量加倍，以大量的高纖維蔬菜增加飽足感。
示範二：紅酒燉牛肉（附增肌/減脂版份量調整建議）
這道菜式證明了增肌餐單也可以非常豐盛。選用牛腱或牛肋條等瘦肉部位，慢燉後肉質軟腍，營養豐富。
– 增肌版餐單：一大份紅酒燉牛肉（包含薯仔和甘筍），配上全麥意粉或酸種麵包，以攝取足夠的複合碳水化合物。
– 減脂版餐單：主要食用燉牛肉和蔬菜，將薯仔份量減半，或改為搭配花椰菜飯，以控制整體熱量和碳水攝取。
示範三：薑汁豚肉燒（附增肌/減脂版份量調整建議）
一道非常開胃的日式家常增肌菜，只需十多分鐘就能完成。
– 增肌版餐單：選用略帶脂肪的豬梅頭肉片製作，配上一大碗白飯，訓練後能快速補充能量和蛋白質。
– 減脂版餐單：改用脂肪含量較低的豬柳肉片，並在碟底鋪上大量椰菜絲，增加纖維量和飽足感，米飯份量則控制在半碗內。
5款高蛋白點心食譜：善用蛋白粉增加攝取
除了正餐，善用點心時間補充蛋白質也是達成增肌目標的聰明方法。蛋白粉不只用來沖調飲品，更能融入各種美味點心之中。
芒果高蛋白冰沙
在炎熱天氣或訓練後，這是一份完美的清涼補充。只需將急凍芒果、一匙香草或原味蛋白粉和適量牛奶或水放入攪拌機，就能製成一杯富含蛋白質的美味冰沙。
泰奶高蛋白巴斯克蛋糕
想吃甜品又怕影響增肌進度，可以嘗試這款改良版蛋糕。利用希臘乳酪代替部分忌廉芝士，並加入泰式奶茶口味的蛋白粉，既能滿足口腹之慾，又能補充蛋白質。
高蛋白燕麥鬆餅
將燕麥、雞蛋、香蕉泥和一匙蛋白粉混合，就能輕鬆製成健康的鬆餅。這款點心適合提前準備，作為早餐或下午茶都非常方便。
巧克力奇亞籽布甸
這是一款無需烘烤的懶人甜點。提前一晚將奇亞籽、巧克力味蛋白粉和杏仁奶混合後放入雪櫃，第二天早上就能享用富含纖維和蛋白質的布甸。
自製燕麥能量棒
市面上的能量棒大多糖份偏高。自製版本則可以控制成份，將燕麥、堅果、果乾和蛋白粉用少量蜜糖或花生醬黏合，烘烤後就是最適合運動前後補充能量的健康小食。
個人化增肌餐單：針對不同族群的飲食策略
一套通用的增肌食譜未必適合每一個人，因為每個人的體質、生活習慣和目標都不同。要設計出最有效的健身增肌食譜，關鍵在於個人化。以下會針對幾種常見的族群，分享他們的專屬飲食策略，助你更快達成目標。
「瘦底人士」增肌策略：如何有效增加熱量
很多身型偏瘦的朋友可能覺得自己食量不少，但體重依然停滯不前。這通常是因為新陳代謝率較高，或者未能攝取足夠的熱量。重點不是盲目地「食多啲」，而是要聰明地增加熱量攝取。
採用高營養密度食物
高營養密度的食物，意思是在相同份量下能提供更多熱量和營養。這是一個非常有效的方法。例如，在你的白飯中加入一匙橄欖油或牛油果，就能輕鬆增加健康的脂肪和卡路里。在增肌食物推薦清單中，三文魚、牛扒或雞脾肉，就比雞胸肉含有更多脂肪和熱量，是很好的選擇。另外，堅果、果仁醬和種子都是優質的熱量來源，可以隨時加到餐點或奶昔之中。
增加進餐頻率與液體熱量
要一次過吃下大量的食物並不容易，而且可能引起消化不良。你可以嘗試將一日三餐，增加到五至六餐，每餐的份量少一些。這樣既能減輕腸胃負擔，又能確保全日都能穩定地吸收營養。此外，飲用液體熱量是一個絕佳的技巧。一杯自製的增肌奶昔，混合了蛋白粉、燕麥、香蕉和花生醬，熱量可以高達幾百卡路里，但飲用起來比吃一頓豐富的正餐輕鬆得多。
女生增肌餐單：塑造線條而非盲目增重
女生進行增肌訓練，目標通常是為了塑造更緊實的身體線條，而不是單純地增加體重。因此，女生的增肌餐單需要更精準的規劃，確保增長的是肌肉，而不是多餘的脂肪。
精準控制熱量盈餘，避免過多脂肪
男士增肌時，熱量盈餘可以設定得較高，但女士的熱量需求普遍較低。建議將每日的熱量盈餘設定在200至300卡路里左右。一個較低的熱量盈餘，可以為肌肉生長提供足夠的能量，同時最大限度地減少脂肪積聚的機會。持續記錄體重和身體尺寸的變化，並根據進度適時調整飲食，是成功的關鍵。
注重鐵質與鈣質攝取
對於有運動習慣的女性來說，鐵質和鈣質的攝取尤其重要。鐵質有助於輸送氧氣，維持體能，預防因運動量增加而出現的疲勞。而鈣質則對維持骨骼密度十分關鍵。在設計增肌菜式時，可以多選擇紅肉、菠菜、豆類等富含鐵質的食物。同時，也要確保從牛奶、乳酪、豆腐或深綠色蔬菜中，攝取足夠的鈣質。
素食者增肌餐單：植物性蛋白的美味力量
很多人誤以為素食者難以增肌，但事實並非如此。只要懂得配搭，植物性食物一樣可以提供充足的蛋白質和營養，支持肌肉生長，而且素食的增肌菜可以非常美味多變。
H44: 植物性蛋白配搭技巧：確保完整胺基酸攝取
動物性蛋白（如肉類、蛋奶）含有完整的必需胺基酸，但大部分植物性蛋白屬於「不完全蛋白」，缺少某幾種必需胺基酸。解決方法很簡單，就是將不同種類的植物蛋白配搭食用。例如，穀物（如米、麥）和豆類（如黑豆、鷹嘴豆）的胺基酸正好可以互補。所以，傳統的餐單如豆類配糙米、鷹嘴豆泥配全麥麵包，都是非常聰明的增肌組合。當然，黃豆製品（豆腐、天貝）和藜麥本身就是完整的植物性蛋白，是素食增肌餐單的必然之選。
簡易高蛋白素食食譜示範：黑豆漢堡、鷹嘴豆咖哩
誰說增肌餐單一定沉悶？你可以試試自製黑豆漢堡，將黑豆、粟米、洋蔥和香料混合壓成漢堡扒，煎香後夾在全麥麵包中，每一口都是滿滿的蛋白質和纖維。或者，煮一鍋香濃的鷹嘴豆咖哩，加入菠菜和番茄，配上糙米飯，就是一頓營養均衡又令人滿足的增肌大餐。這些食譜證明了，素食健身增肌食譜一樣可以充滿變化和美味。
健身增肌飲食常見問題 (FAQ)
在規劃你的增肌食譜時，腦海中總會浮現各種疑問。我們整理了幾個在健身社群中討論度最高的問題，希望能夠為你的增肌餐單提供更清晰的方向，讓你吃得更安心，練得更有效率。
健身後一定要在30分鐘內補充營養嗎？
這個說法源於「合成代謝窗口」（Anabolic Window）理論，認為訓練後30分鐘是補充營養的黃金時間。不過，近年越來越多研究指出，這個窗口其實比我們想像中要長得多，甚至可以持續數小時。
健身後的營養補充確實非常重要，但關鍵在於「有補充」而不是「何時補充」。與其急著在30分鐘內灌下一杯蛋白飲品，不如將重點放在確保全日總蛋白質攝取量足夠，並且平均分配在各餐之中。建議在訓練結束後的1至2小時內，好好享用一頓包含優質蛋白質和碳水化合物的均衡正餐，這樣對肌肉修復與生長已經非常足夠，無需過度焦慮。
增肌一定要飲用蛋白粉嗎？
答案是：並非必要。蛋白粉只是增肌路上的輔助工具，而非神奇靈藥。它的最大優點是方便快捷，能夠讓你輕鬆地補充高品質蛋白質。
我們應該優先從原型食物中攝取營養。雞胸肉、牛肉、魚類、雞蛋、豆腐等增肌食物推薦，除了提供蛋白質，還附帶其他對身體有益的維他命和礦物質，這是蛋白粉無法完全取代的。如果你的日常生活非常忙碌，或者單靠飲食很難達到每日的蛋白質目標，這時候蛋白粉就是一個非常好的幫手。你可以將它視為增肌餐單中的一個選項，而不是必需品。
增肌期間可以外食或安排「Cheat Meal」嗎？
絕對可以。一個能夠長久執行的飲食計劃，必須兼顧生活品質與社交需求。完全禁止外食或美食，反而容易造成心理壓力，最終導致暴飲暴食，效果適得其反。
聰明地外食是可行的。選擇餐廳時，可以考慮日式料理店、牛扒屋或提供健康選項的西餐廳，挑選烤、蒸、燉煮的菜式，避開油炸和過多醬汁的選項。至於「Cheat Meal」，建議有計劃地安排，例如每週一次，讓自己享用真正想吃的食物。這樣既能滿足口腹之慾，也能讓你有動力在其他時間維持健康的飲食習慣。記住，長期的一致性遠比一兩餐的放縱來得重要。
高蛋白飲食會損害腎臟功能嗎？
這是許多人對於高蛋白飲食的疑慮。根據目前大量的科學證據，對於腎臟健康的成年人來說，在建議範圍內（例如每公斤體重1.6至2.2克）提高蛋白質攝取量，並不會對腎臟功能造成損害。
需要注意的是，這個結論不適用於本身已患有腎臟疾病的人士。如果你的腎功能已經受損，高蛋白飲食確實會增加腎臟的負擔，因此必須嚴格遵從醫生或註冊營養師的專業指引。此外，無論蛋白質攝取量多少，確保每日飲用充足水份都非常重要，這有助於腎臟代謝體內廢物，維持正常運作。
生酮飲食適合用於增肌嗎？
生酮飲食是一種極低碳水、高脂肪、中等蛋白質的飲食模式，雖然在減脂方面有其效果，但對於增肌目標而言，它通常不是最理想的選擇。
肌肉的生長和高強度的重量訓練，都需要碳水化合物提供能量。缺乏足夠的碳水，可能會讓你感到乏力，影響訓練的強度和質量，進而影響增肌效果。此外，碳水化合物能刺激胰島素分泌，這是一種有助於將胺基酸等營養素帶入肌肉細胞的合成荷爾蒙。因此，想規劃一份高效的健身增肌食譜，納入足夠的優質複合碳水化合物，會是更有效率的策略。
