增肌餐單食唔啱=白練？即跟15種超市必買食材，為香港男女度身訂造一週增肌三餐

每日放工拖住疲憊身軀趕去健身室，舉鐵舉到力歇聲嘶，一心想練出理想線條，但偏偏肌肉增長龜速，甚至毫無寸進？你可能忽略了最關鍵的一環：飲食。坊間常說增肌是「七分靠食，三分靠練」，假如增肌餐單食唔啱，即使訓練再刻苦，所有汗水都可能付諸東流。想擺脫「白練」的宿命，關鍵在於掌握正確的飲食策略，並將其融入香港急速的生活節奏中。

本文將為你徹底拆解增肌飲食的底層邏輯，並提供一個專為香港繁忙男女度身訂造的實戰指南。從15種在本地超市就能輕易買到的高CP值食材，到詳細的一週三餐增肌餐單範例，甚至連外食族的茶餐廳點餐技巧都一應俱全，讓你毋須再為「食咩好」而煩惱，輕鬆食住操，高效地見證肌肉成長！

增肌餐單食唔啱，操練等同白費？先掌握兩大黃金法則

好多時候，努力操練卻看不見肌肉增長，問題很可能就出在你的增肌三餐規劃上。要食得對，其實不需要複雜的科學理論，只要先掌握以下兩大黃金法則，就能為你的增肌之路打下穩固基礎，讓每一滴汗水都變得有價值。

法則一：熱量盈餘是增肌基石——每日攝取要比消耗多

肌肉不會憑空出現，它需要能量去進行訓練後的修復與成長。這個「額外」的能量，就是我們常說的「熱量盈餘」。簡單來說，你每日從食物攝取的總熱量，必須要稍微多於你身體活動所消耗的總熱量，身體才有多餘的能量去建造新的肌肉組織。

如何計算你的TDEE（每日總熱量消耗）？

要做到熱量盈餘，首先要了解自己每日消耗多少熱量。TDEE（Total Daily Energy Expenditure）就是你一日之內，包含基礎代謝、消化食物、工作、運動等所有活動所消耗的總熱量。最簡單直接的方法，就是上網搜尋「TDEE計算機」，輸入你的性別、年齡、身高、體重以及日常活動量，系統就會自動幫你估算出一個數值。

增肌最佳熱量盈餘：TDEE + 10-20%，避免脂肪過度累積

知道自己的TDEE後，就可以設定增肌的熱量目標。一般建議將每日總熱量攝取設定為 TDEE 加上 10% 到 20%。例如你的TDEE是2000卡路里，那你的增肌目標就是攝取2200至2400卡路里。這個範圍能有效提供肌肉生長所需能量，同時避免因為熱量盈餘過多，而導致身體囤積大量不必要的脂肪。

法則二：攝取足夠蛋白質——肌肉的建築材料

如果說熱量是建築工人，那麼蛋白質就是建造肌肉的磚頭與水泥。沒有足夠的建築材料，再多的工人也無法蓋起高樓。蛋白質分解後會成為胺基酸，這正是身體用來修復受損肌肉纖維並使其變得更強壯的關鍵原料。

增肌蛋白質黃金攝取量：每公斤體重1.6 – 2.2克

目前科學研究普遍認為，在增肌期間，每日蛋白質攝取量應該在每公斤體重 1.6 至 2.2 克之間。舉個例，一位70公斤的男士，每日就需要攝取 112 至 154 克的蛋白質。這個份量能最有效地支援肌肉蛋白合成，促進肌肉增長。

優質蛋白質來源：從天然食物中輕鬆攝取

要攝取足夠的蛋白質其實相當簡單，不一定要完全依賴蛋白粉。在日常飲食中，雞胸肉、雞蛋、三文魚、牛肉、希臘乳酪、豆腐和各類豆製品，都是非常優質而且容易買到的蛋白質來源，能為你的增肌餐單提供豐富選擇。

香港上班族規劃增肌餐單的現實考量

理論講完，我們也要面對現實。作為香港繁忙的上班族，時間與金錢都是規劃飲食時的重要考慮。一個完美但無法持續執行的增肌餐單，價值等於零。因此，不論是設計增肌餐單男士版或是女士版，關鍵在於找到一個在營養、時間和金錢之間的平衡點，制定一個自己能夠長期堅持的計劃，這才是成功的關鍵。

打造你的專屬增肌餐單：15種超市必買高CP值食材

掌握了增肌的黃金法則後，規劃理想的增肌三餐就變得簡單直接。其實，打造一份高效又經濟的增肌餐單，秘訣就藏在你我身邊的超級市場裏。以下這15種高CP值的食材，是你下次購物時必須放進購物車的增肌好幫手。

高蛋白質食物（肌肉生長的核心）

蛋白質是肌肉的建築材料，沒有它，肌肉在訓練後就無法有效修復和成長。不論是設計增肌餐單男士版或女士版，攝取足夠的優質蛋白質都是首要任務。

動物性蛋白：雞胸肉、雞蛋、三文魚、牛肉、希臘乳酪

雞胸肉是健身界的經典食材，脂肪含量極低，蛋白質純度高，而且烹調方式多變，是控制熱量和補充蛋白質的首選。雞蛋被譽為「完美蛋白質」，人體吸收率極高，而且價格親民，是早餐或加餐的絕佳選擇。三文魚不但富含蛋白質，更有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於減輕訓練後的肌肉炎症，加速身體恢復。牛肉則含有豐富的鐵質與肌酸，能提升運動表現和力量。希臘乳酪質感濃稠，蛋白質含量比普通乳酪高出一倍，同時含有益生菌，有助腸道健康。

植物性蛋白：豆腐、黑豆、鷹嘴豆、植物蛋白粉

對於素食者或希望飲食更多樣化的人士，植物性蛋白同樣重要。豆腐是物美價廉的選擇，用途廣泛，能輕易融入各種菜式。黑豆和鷹嘴豆除了提供蛋白質，還含有豐富的膳食纖維，能增加飽足感，穩定血糖。如果想在運動後快速方便地補充蛋白質，植物蛋白粉（如大豆或豌豆蛋白）是一個非常高效的選擇。

優質碳水化合物（訓練能量的主要來源）

碳水化合物是你進行高強度訓練時的主要燃料。選擇優質的複合碳水，能為身體提供穩定而持久的能量，讓你在健身室表現更佳。

糙米、燕麥、甜薯、全麥麵包

糙米比白米保留了更多的纖維和營養，能提供更穩定的能量釋放，避免血糖大起大落。燕麥是極佳的早餐選擇，高纖維的特性讓你有持久的飽足感。甜薯（番薯）不僅美味，還富含維他命A和纖維，是米飯以外的優質碳水來源。全麥麵包則方便快捷，適合製作三文治，為忙碌的你提供均衡的一餐。

健康脂肪（維持荷爾蒙平衡）

許多人對脂肪避之則吉，但健康脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙水平，特別是促進肌肉生長的睪固酮，扮演著不可或缺的角色。

牛油果、堅果與種子、橄欖油

牛油果富含單元不飽和脂肪，有益心臟健康，其綿密口感能為沙律或多士增添風味。一小把堅果與種子，例如杏仁、核桃或奇亞籽，是補充健康脂肪、蛋白質和微量元素的理想零食。日常烹調時，選用特級初榨橄欖油，它含有抗氧化物，有助於對抗身體的炎症反應。

一週增肌餐單實戰範例：專為香港繁忙上班族設計

掌握了增肌飲食的原理，是時候將知識付諸實行。規劃理想的增肌三餐其實不難，關鍵在於將計劃融入你忙碌的生活。這裡為你設計了一套完整的一週增肌餐單，專為香港上班族考慮，不論是想尋找增肌餐單男士版，或是適合女士的增肌餐單女版，都能從中找到靈感。這個範例會由週末備餐開始，讓你輕鬆應對週一至週五的飲食挑戰，更會教你在無法避免外食時，如何聰明選擇。

週末備餐 (Meal Prep) 攻略：2小時準備一週伙食

對於分秒必爭的上班族來說，週末花兩小時「備餐」，是平日能夠堅持增肌餐單的致勝關鍵。Meal Prep的概念很簡單，就是預先準備好未來幾天餐點的食材或半成品。這樣做的好處是顯而易見的，你可以完全掌控食物的份量和營養，同時避免因工作繁忙而隨便選擇快餐。

批量烹煮碳水化合物：白飯、糙米、薯仔

首先，處理最花時間的碳水化合物。你可以一次過用電飯煲煮好3至4天份量的白飯或糙米。如果你偏好薯仔或甜薯，也可以預先蒸熟或焗熟一批。待它們完全放涼後，按照每餐的份量分裝到食物盒中，然後放入雪櫃冷藏。這樣，平日只需簡單翻熱，就能立即享用。

分裝處理蛋白質：醃製雞胸、預先煎好的魚柳

蛋白質是增肌的核心，預先處理可以節省大量時間。你可以將一週份量的雞胸肉或豬扒，用你喜歡的香料和低鈉醬油醃好，然後分裝成每餐一份並冷藏。這樣平日烹煮時就非常入味和方便。你也可以預先煎熟或焗熟幾塊三文魚柳、龍脷柳，或是烚熟一盤雞蛋，這些都是隨時可以加入餐點的優質蛋白質。

準備即食蔬菜與醬汁

蔬菜是均衡飲食不可或缺的一部分。週末時，可以預先將西蘭花、椰菜花、甘筍等耐放的蔬菜清洗、切好，放入保鮮盒。沙律菜也可以預先洗淨並徹底瀝乾水分。同時，你可以自製一些健康的醬汁，例如用橄欖油、醋和少量蜜糖調成的油醋汁，存放在玻璃瓶中。這樣，準備午餐或晚餐的沙律時，就能省去很多工序。

週一至週五「跟住食」增肌餐單範例（附份量建議）

以下的增肌餐單是一個參考框架，你可以根據自己的TDEE和訓練強度去調整份量。份量建議以一位約70公斤、有恆常訓練習慣的男士作參考，女士或體重不同者可按比例加減。

星期一：訓練日餐單

為了應付訓練，這一天的碳水化合物和蛋白質攝取量會較高。
早餐：燕麥（約50克乾重）配希臘乳酪（150克）及雞蛋2隻。
午餐：已備好的雞胸肉（約150克）、糙米飯（1碗）及大量灼菜。
訓練後補充：乳清蛋白飲品1份及香蕉1條。
晚餐：煎三文魚（約150克）、焗甜薯（1個中型大小）及雜菜沙律。

星期二：普通工作日餐單

維持均衡的營養攝取，支持身體日常運作及肌肉恢復。
早餐：全麥麵包2片、牛油果半個及雞蛋2隻。
午餐：已備好的魚柳（約150克）、白飯（1碗）及炒雜菜。
下午茶：一把杏仁或核桃（約20-30克）。
晚餐：蒜片炒牛肉（約150克）、藜麥（1碗）及灼蘆筍。

星期三：休息日餐單

訓練休息日，身體能量消耗較少，可以適度降低碳水化合物的份量。
早餐：希臘乳酪（200克）配藍莓及少量堅果。
午餐：雞胸肉沙律（雞胸約150克）配自製油醋汁。
下午茶：茅屋芝士（Cottage Cheese）半杯。
晚餐：大蝦豆腐雜菜湯配半碗糙米飯。

星期四：高強度訓練日餐單

這天訓練強度較大，需要最多的熱量和碳水化合物去支持表現。
早餐：大份燕麥（約70克乾重）、雞蛋2隻及1份水果。
午餐：已備好的瘦牛肉（約150克）、焗薯仔（1個大型大小）及炒雜菜。
訓練後補充：乳清蛋白飲品1份及1個蘋果。
晚餐：去皮雞髀肉（約200克）、大碗白飯及炒時蔬。

星期五：輕鬆日餐單

一週工作來到尾聲，可以安排較靈活的餐點，或參考以下的外食指南。
早餐：雞蛋奄列（3隻蛋）配全麥多士1片。
午餐：享用本週剩餘的備餐，自由配搭。
下午茶：蘋果1個配一湯匙花生醬。
晚餐：自製雞肉或牛肉卷餅，或與朋友外出用餐。

外食族增肌餐單生存指南：茶餐廳、便利店的選擇

即使有最好的計劃，總有需要外食的時候。身處香港，茶餐廳和便利店是最常見的選擇。學會如何點餐，外食一樣可以配合你的增肌餐單。

茶餐廳點餐技巧：走汁、少油、揀啱餸

茶餐廳的餐點普遍多油多汁，但只要懂得選擇，也能找到增肌好物。點餐時，記得主動提出你的要求，例如「走汁」、「少油」和「飯餸分開」。選擇菜式時，應優先考慮烹調方法較簡單的選項，例如燒味中的切雞、瘦叉燒，或是茶餐中的番茄牛肉通粉、鮮魚片湯飯。盡量避免選擇油炸或多茨汁的菜式，例如炸豬扒、粟米魚塊飯等。

H44: 便利店組合：如何配搭出均衡的一餐

便利店是另一個方便快捷的選擇。要配搭出均衡的增肌餐，你需要組合不同種類的食物。
蛋白質來源：可以選擇即食雞胸肉、烚蛋、原味無糖豆漿、希臘式乳酪或牛奶。
碳水化合物來源：可以選擇日式飯糰、原個番薯、粟米棒或全麥三文治。
蔬菜纖維來源：可以選擇杯裝沙律或枝豆。
一個理想的便利店增肌餐組合可以是：一包即食雞胸肉，配一個三角飯糰，再加一盒沙律，這樣就能簡單快捷地完成一頓營養均衡的午餐。

進食時機解密：運動前後與睡前的增肌飲食策略

制定一份完美的增肌三餐餐單，除了計算卡路里與營養素，掌握進食時機同樣重要。在對的時間攝取對的營養，可以讓你的訓練效果事半功倍，身體也能更有效地運用能量與原料去修復和增長肌肉。接下來，我們會深入探討運動前後，以及睡前這一關鍵時段的飲食策略。

打破「黃金窗口」迷思：全日蛋白質平均分佈是關鍵

很多人聽過「黃金窗口」理論，認為運動後30分鐘內必須馬上補充蛋白質，否則訓練就等於白費。這個說法其實只對了一半。雖然運動後的確是補充營養的好時機，但是身體並非如此苛刻。更重要的概念是確保一整天都能為身體提供穩定而持續的蛋白質。

肌肉蛋白合成（MPS）與分解（MPB）的平衡概念

我們可以將肌肉生長想像成一項建築工程。肌肉蛋白合成（MPS）就像是工人利用蛋白質（磚塊）去建造和修補肌肉這座建築物。而肌肉蛋白分解（MPB）則是拆除舊有或受損結構的過程。要讓肌肉量增加，就必須確保「建造」的速度，在一天24小時的總結中，要快於「拆除」的速度。肌力訓練會發出建造的訊號，而我們攝取的蛋白質就是實現建造的必要原料。

為何持續、平均分配蛋白質比單次大量攝取更有效？

身體利用蛋白質進行肌肉合成的效率是有上限的。試想像一下，建築地盤一次過送來過萬塊磚頭，但工人數量有限，他們無法即時全部用上，多餘的磚塊只會被閒置或移走。同樣道理，一次過攝取大量蛋白質，身體也無法完全用於肌肉合成，多餘的部分會被轉化為能量或排出體外。因此，將每日所需的總蛋白質平均分配到你的增肌三餐之中，例如每餐攝取約20-40克蛋白質，能讓身體持續獲得原料，整天維持較高的肌肉蛋白合成率。這點對於規劃增肌餐單男或女的飲食都同樣適用。

運動前、後增肌餐單重點

了解全日蛋白質分配的重要性後，我們再來看看如何優化訓練前後的營養攝取，讓你的表現與恢復效果更上一層樓。

運動前1-3小時：主打中低GI碳水化合物，為訓練儲備能量

訓練前的一餐，主要目的是為身體提供穩定而持久的能量。建議選擇中至低升糖指數（GI）的碳水化合物，例如燕麥、全麥麵包或番薯。它們會緩慢地釋放糖分到血液中，確保你在整個訓練過程都充滿力量，而不會出現血糖驟升驟降導致的疲勞感。同時，可以搭配小量的蛋白質，有助於保護肌肉。

運動後30分鐘-2小時：補充蛋白質與碳水，促進肌肉修復

訓練後的身體，就像一塊渴水的海綿，對營養的吸收能力特別強。在這個約兩小時的窗口期內，補充營養的效率最高。重點是同時攝取「快速吸收的蛋白質」與「碳水化合物」。蛋白質用作修復因訓練而受損的肌肉纖維；碳水化合物則是用來補充訓練時消耗殆盡的肌肉肝醣（即肌肉的能量儲備）。一個簡單的組合可以是雞胸肉配白飯，或是乳清蛋白奶昔加一根香蕉。

睡前一餐的科學：食啱蛋白質，提升睡眠修復效果

睡眠是身體修復的黃金時間，但長達七至八小時的睡眠也意味著長時間沒有營養供應，身體可能會開始分解肌肉（MPB）來獲取能量。睡前聰明地進食，就能扭轉這個情況。

避免攝取過多碳水，選擇緩慢釋放的蛋白質（如酪蛋白或希臘乳酪）

睡前身體對能量的需求較低，攝取過多碳水化合物容易轉化為脂肪儲存。比較理想的做法是選擇消化吸收速度較慢的蛋白質，例如酪蛋白（Casein）。酪蛋白在胃中會形成凝乳狀，能持續數小時緩慢地釋放胺基酸，為身體在整個睡眠期間提供修復肌肉的原料。希臘乳酪或茅屋芝士都是富含酪蛋白的天然食物好選擇。

增肌餐單成本控制：精明消費貼士與平價食譜

很多人認為規劃增肌三餐的開銷一定很大，其實只要懂得精明選擇食材，並且花少許心思準備，增肌飲食的成本完全可以控制在合理範圍。不論是為男士或女士設計的增肌餐單，都可以用有限的預算，食得夠營養又有效。下面分享一些實用貼士，助你輕鬆實踐低成本增肌計劃。

平價高蛋白之選：凍肉、雞蛋、罐頭吞拿魚、豆類的妙用

要控制增肌餐單的成本，關鍵在於找出性價比高的蛋白質來源。提到平價蛋白質，首先不能不提凍肉，特別是急凍雞胸肉和魚柳。它們的營養價值與新鮮的相差無幾，但價格卻便宜很多，所以是節省預算的絕佳選擇。然後，雞蛋是另一個必然之選。它是最完整、最經濟的蛋白質來源之一，用途廣泛，無論是早餐或正餐都非常合適。還有，罐頭吞拿魚也是方便快捷的選項，選擇水浸或鹽水浸的吞拿魚，可以避免攝取過多不必要的油脂。最後，別忘記植物性蛋白質，例如黑豆、鷹嘴豆和扁豆等豆類。它們不僅富含蛋白質，還提供豐富的膳食纖維，增加飽足感，是製作沙律或配菜的好材料。

$50內高CP值增肌餐單食譜示範

理論說完，不如直接看看實際操作。這裡提供兩個成本低於$50的增肌餐單食譜，證明增肌飲食不一定要花費很多金錢，而且準備起來也十分簡單。

食譜一：蘑菇雞胸肉配糙米飯 (低成本高蛋白晚餐)

這是一道經典的增肌晚餐組合，製作簡單，營養均衡，能提供足夠的蛋白質和複合碳水化合物，支持肌肉修復。

材料：
急凍雞胸肉 (~150克)
蘑菇 (~100克)
洋蔥 (1/4個)，切碎
蒜頭 (1-2瓣)，切蓉
糙米 (約半碗)
低鈉豉油、黑胡椒、少量食油

做法：
1. 預先將糙米煮熟備用。
2. 雞胸肉解凍後切片或切粒，用少量豉油和黑胡椒醃製約15分鐘。
3. 在平底鍋中加入少量食油，放入洋蔥和蒜蓉炒香，然後加入蘑菇片炒至軟身。
4. 加入已醃製的雞胸肉，煎炒至完全熟透。
5. 最後將煮好的雞胸肉和蘑菇鋪在糙米飯上即可享用。

食譜二：氣炸三文魚配甜薯 (方便快捷的增肌餐)

如果你追求方便快捷，氣炸鍋就是你的好幫手。三文魚提供優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，而甜薯則是優質的複合碳水化合物來源，為訓練提供持久能量。

材料：
急凍三文魚柳 (1塊，約120克)
甜薯 (1個，中等大小)
檸檬汁、鹽、黑胡椒、香草碎 (可選)

做法：
1. 甜薯洗淨後切成塊狀或條狀。
2. 三文魚解凍後，用廚房紙印乾水份，兩面撒上鹽、黑胡椒和香草碎。
3. 將甜薯塊放入氣炸鍋，以180°C氣炸約10分鐘。
4. 打開氣炸鍋，放入三文魚柳，再一同氣炸約8-10分鐘，直至三文魚熟透且表面金黃。
5. 取出後在三文魚上擠上少許檸檬汁，即可與甜薯一同享用。

增肌餐單常見問題 (FAQ)

計劃理想的增肌三餐時，總會遇到各種疑問。這裡集合了幾個最常見的問題，讓我們逐一拆解，助你更順利地達成目標。

Q1: 瘦底男士的增肌餐單應如何設計？

增加進食頻次與健康脂肪的重要性

對於體質偏瘦、新陳代謝較快的男士，增肌的挑戰往往在於如何攝取足夠的熱量。單靠一日三餐可能難以達到熱量盈餘，因此，一個成功的增肌餐單男士版設計，關鍵在於「多餐次」和「高質量」。與其強迫自己每餐都吃得過飽，不如將一天的總食量分散到五至六餐，每隔兩至三小時進食一次。這樣能為身體持續提供能量和營養，創造一個有利於肌肉合成的環境。此外，不要忽略健康脂肪的角色。在餐單中加入牛油果、堅果、橄欖油等，它們是優質的熱量來源，不僅能輕鬆提高卡路里攝取，更有助於維持荷爾蒙水平，對增肌過程非常重要。

Q2: 執行增肌餐單女性會否變得太大隻？

釐清增肌與體型塑造的關係

這是許多女性開始接觸增肌餐單時的共同疑問。事實上，女性要練成「太大隻」或肌肉感過強的體型，難度非常高。主要原因是女性體內的睾固酮水平遠低於男性，而這種荷爾蒙是促進肌肉大幅增長的主要因素。執行一份規劃良好的增肌餐單女版，配合適當的重量訓練，其效果並非變得魁梧，而是增加肌肉的緊緻度與線條感，塑造出更結實、更具曲線美的身形。這不但能提升基礎代謝率，讓你養成「易瘦體質」，更能讓你穿起衣服時體態更好看。增肌是雕塑理想體態的過程，而非單純地把肌肉變大。

Q3: 增肌一定要飲蛋白粉嗎？單靠天然食物可以嗎？

蛋白粉的角色：方便的補充品，而非必需品

增肌的成功基礎，是攝取足夠的總熱量和總蛋白質，而蛋白粉只是其中一個選項，並非必需品。它的最大優點是方便快捷，特別適合訓練後需要迅速補充蛋白質，或在忙碌生活中難以準備高蛋白食物的人士。然而，單純依靠天然食物絕對可以滿足增肌所需。雞胸肉、雞蛋、魚類、牛肉、豆腐、豆類等都是極佳的蛋白質來源。只要你能透過日常飲食，規劃好你的增肌餐單，確保每日蛋白質攝取量達標（每公斤體重約1.6至2.2克），那麼蛋白粉就只是一種方便的補充品，而非不可或缺的「靈丹妙藥」。

Q4: 為何我跟隨增肌餐單後體重不變，但體態變好了？

講解肌肉與脂肪的密度差異

這種情況其實是增肌成功的正面訊號。體重計上的數字，並不能完全反映身體組成的變化。關鍵在於肌肉和脂肪的密度差異：相同重量下，肌肉的體積遠比脂肪小。你可以想像一公斤的鐵（肌肉）和一公斤的棉花（脂肪），它們的重量一樣，但佔據的空間卻截然不同。當你透過訓練和增肌餐單，身體開始減少脂肪、增加肌肉時，即使體重數字變化不大，甚至稍微上升，你的身體線條會變得更緊實，腰圍可能變小，衣服穿起來也更合身。因此，與其過分執著於體重數字，不如多留意身形的變化和衣服的鬆緊度，這些才是衡量進步的更佳指標。