增肌要食多少蛋白質？專家教你3步精準計算 附高蛋白食物餐單全攻略
為了增肌，許多人在健身房揮灑汗水，卻往往在「食」這一步卡關，導致訓練效果事倍功半。蛋白質是肌肉生長的基石，但「每日要食幾多？」、「點樣食先最有效？」卻是不少健身人士的共同疑問。食得不夠，肌肉難以有效修復增長；盲目狂食，又未必能被身體善用。本文將為你徹底拆解增肌與蛋白質的底層邏輯，並提供一套由專家設計的「3步計算法」，讓你根據個人體重及健身目標，精準計算出每日所需的蛋白質克數。此外，我們更附上詳盡的高蛋白食物選擇攻略及一日三餐增肌餐單示範，助你由計算到實踐，全面掌握增肌飲食的竅門，不再白費任何一分努力。
增肌為何要食蛋白質？解構肌肉生長的底層邏輯
想知道增肌吃多少蛋白質，首先要理解身體增肌的運作原理。這就像要知道一間屋需要多少磚頭，必先了解它的建築藍圖。搞清楚肌肉生長的底層邏輯，自然就會明白增肌需要多少蛋白質，以及如何進行精準的增肌蛋白質計算。
訓練後的肌肉「破壞」與「重建」
每次進行重量訓練，尤其是在挑戰自己極限的時候，肌肉纖維會產生微細的撕裂。這個過程聽起來可能有點劇烈，但它其實是肌肉成長的必要步驟。這就是我們常說的「破壞」，是啟動肌肉變得更強壯的第一個訊號。
蛋白質：修補肌肉纖維的必需「建築材料」
身體在接收到肌肉纖維受損的訊號後，就會立即啟動修復機制。在這個時候，蛋白質就扮演著關鍵的「建築材料」角色。蛋白質分解後的胺基酸，會被運送到受損的肌肉部位，進行修補工作。身體不但會將撕裂的纖維修補好，還會把它們建得比之前更粗壯，以應對下一次的挑戰。這個「超補償」的過程，就是肌肉增長的真相。
碳水化合物的協同作用：確保蛋白質用於肌肉修復
在這個重建過程中，還有一個非常重要的配角，就是碳水化合物。如果身體能量不足，它就會將珍貴的蛋白質當成燃料消耗掉，而不是用來修補肌肉。攝取足夠的碳水化合物，就像為身體的「建築工程」提供充足的電力，這樣可以確保蛋白質能夠專心致志地用於肌肉修復與增長，而不是被挪作他用。因此，理想的增肌蛋白質比例，也必須考慮碳水化合物的角色。
蛋白質攝取不足的後果
明白了肌肉生長的原理，反過來看就很容易理解，如果增肌蛋白質攝取不足，會發生甚麼事。當身體缺乏足夠的「建築材料」時，整個增肌計劃就會停滯不前，甚至倒退。
阻礙肌肉生長，甚至導致肌肉流失
最直接的後果，就是訓練效果大打折扣。即使你非常努力地訓練，給予了肌肉足夠的生長刺激，但身體沒有足夠的蛋白質去進行修補和重建。結果就是，肌肉無法有效增長。在更嚴重的情況下，如果身體連維持日常運作的蛋白質都不夠，它甚至會分解現有的肌肉組織來獲取能量，導致辛苦練來的肌肉付諸流水。
影響運動表現與恢復速度
蛋白質不僅影響肌肉大小，還直接關係到你的恢復能力。攝取不足會讓肌肉酸痛持續更久，身體恢復得更慢。這意味著你無法在下一次訓練時發揮出最佳狀態，訓練強度和頻率都會受到影響。長遠來看，這會形成一個惡性循環，嚴重拖慢你的增肌進度。
增肌需要多少蛋白質？個人化計算三步驟
講到增肌吃多少蛋白質，這確實是許多健身朋友最關心的問題。其實，這個問題沒有一個標準答案，因為最佳的增肌蛋白質攝取量，完全取決於你的個人狀況。我們可以透過一個簡單的三步驟方法，完成專屬你的增肌蛋白質計算，讓你清楚知道增肌需要多少蛋白質。
第一步：釐清你的健身目標與階段
在計算蛋白質比例之前，首先要清楚自己現正處於哪個健身階段。不同的目標，身體對蛋白質的需求都有很大分別。你可以將自己的狀態歸類為以下三種主要時期。
增肌期 (Bulking)：最大化肌肉增長
這個時期的目標非常直接，就是盡可能地增加肌肉量。身體需要充足的熱量盈餘和豐富的蛋白質作為「建築材料」，去建構新的肌肉組織。
減脂期 (Cutting)：保留肌肉同時減脂
在減脂期，目標是在減少身體脂肪的同時，盡力保住辛苦鍛鍊得來的肌肉。這時候身體處於熱量赤字狀態，容易分解肌肉獲取能量，所以需要攝取更多蛋白質來保護肌肉。
維持期 (Maintenance)：維持現有肌肉量
如果你對目前的體態感到滿意，目標就是維持現有的肌肉量與體脂水平。這時候的蛋白質攝取量主要用於日常的肌肉修補和維持，需求量會比增肌或減脂期稍低。
第二步：套用科學實證計算公式
釐清目標之後，就可以運用目前健身界廣泛採納，並有科學研究支持的公式來計算每日的蛋白質需求。這些公式都是以你的體重（公斤）為基礎。
增肌期建議攝取量：體重(kg) x 1.6 – 2.0g
在增肌期，建議每日攝取每公斤體重1.6至2.0克的蛋白質，以確保有足夠的原料支援肌肉生長。
減脂期建議攝取量：體重(kg) x 1.8 – 2.2g
在減脂期，建議將蛋白質攝取量提高至每公斤體重1.8至2.2克。較高的蛋白質有助於增加飽足感和保護肌肉，防止流失。
維持期建議攝取量：體重(kg) x 1.4 – 1.6g
在維持期，每日攝取每公斤體重1.4至1.6克的蛋白質，就足以應付日常訓練後的修復和維持肌肉量。
第三步：計算示範（以70公斤增肌期為例）
現在我們將公式實際應用一次，讓概念更清晰。假設你的體重是70公斤，根據不同時期的目標，計算結果如下。
增肌期計算：70kg x 1.8g = 每日126克蛋白質
若你處於增肌期，可以取建議範圍的中間值1.8克作計算。這樣你每日的蛋白質攝取目標就是126克。
減脂期計算：70kg x 2.2g = 每日154克蛋白質
若你的目標是減脂，則可以採用建議範圍的上限2.2克。這樣計算出來的每日蛋白質攝取目標就是154克，以給予肌肉最全面的保護。
從計算到餐盤：如何聰明選擇高蛋白食物
知道自己增肌吃多少蛋白質之後，下一步就是將數字變為現實。正確的增肌蛋白質攝取，關鍵在於如何將這些份量聰明地融入每日三餐，而不是盲目地進食。這部分會從選擇優質的增肌蛋白質食物開始，一步步教你打造個人化的增肌餐單。
首選天然原型食物：掌握「豆、魚、蛋、肉」原則
在選擇蛋白質來源時，最簡單直接的原則，就是優先選擇「原型食物」，即是盡量保持食物原始樣貌，未經深度加工的食材。一個好記的口訣就是「豆、魚、蛋、肉」，它們是構成你增肌餐盤的四大支柱。原型食物不僅提供優質蛋白質，還附帶了豐富的維他命和礦物質，這些都是肌肉生長不可或缺的微量營養素。
各大類蛋白質來源比較
- 肉類：雞胸肉、牛柳、豬扒等都是完整的蛋白質來源，提供所有必需胺基酸。當中，雞胸肉因其高蛋白、低脂肪的特性，成為許多健身人士的首選。
- 海鮮：三文魚、吞拿魚、蝦仁等不僅蛋白質豐富，三文魚和吞拿魚更含有優質的Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎，對訓練恢復有正面作用。
- 蛋奶類：雞蛋被譽為「完美蛋白質」，其生物價極高，容易被人體吸收。希臘乳酪、茅屋芝士和牛奶也是方便快捷的蛋白質來源，特別適合早餐或訓練後補充。
- 植物蛋白：豆腐、豆漿、毛豆、鷹嘴豆等植物性來源，除了蛋白質，還提供膳食纖維。對於希望飲食更多元化的人來說，它們是絕佳的選擇。
挑選貼士：如何輕鬆食夠20克蛋白質？
對份量沒有概念？其實攝取20克蛋白質比你想像中容易。你只需要選擇以下其中一項，就能輕鬆達標：
* 約一手掌大小的雞胸肉或魚柳
* 3隻中型雞蛋
* 1盒200克的硬豆腐
* 1杯約200克的希臘乳酪
* 1勺標準份量的乳清蛋白粉
實戰應用：一日120克蛋白質增肌餐單示範
假設經過增肌蛋白質計算後，你每日的目標是攝取120克蛋白質。以下是一個簡單的餐單示範，讓你了解如何將蛋白質平均分配到每一餐，從而優化吸收，維持身體的合成代謝狀態。
早餐 (約30g)：希臘乳酪、雞蛋、無糖豆漿
一杯200克的希臘乳酪，配上2隻烚蛋和一杯無糖豆漿。這個組合提供了快速和慢速吸收的蛋白質，能讓你整個上午都保持飽足感和能量。
午餐 (約40g)：雞胸肉、豆腐、蔬菜
一份約150克的香煎雞胸肉，配上半磚煎豆腐，再加上大量的蔬菜。這個午餐組合確保了充足的蛋白質，同時提供了纖維和各種微量營養素，符合理想的增肌蛋白質比例。
晚餐 (約40g)：三文魚扒、毛豆、糙米飯
一份約150克的三文魚扒，提供優質蛋白質和健康脂肪。配上一碗毛豆和一碗糙米飯，這是一頓營養均衡、有助於身體在睡眠中修復的晚餐。
訓練後點心 (約10g)：牛奶或乳清蛋白
訓練後身體對營養的需求最高。一杯250毫升的牛奶能提供約8-9克蛋白質，是簡單方便的選擇。如果想更快速補充，一杯乳清蛋白飲品亦可。
素食者增肌指南：善用「蛋白質互補法」
素食者增肌的挑戰，在於大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，缺少一種或多種必需胺基酸。解決方法就是「蛋白質互補法」，在同一餐或同一天內，進食多種不同的植物蛋白，將它們各自缺乏的胺基酸補足。
配搭範例：豆類、穀物、堅果如何組成完整胺基酸
- 豆類 + 穀物：糙米飯配黑豆或鷹嘴豆泥配全麥包。豆類缺乏的甲硫胺酸，正好由穀物提供；而穀物缺乏的離胺酸，則由豆類補上。
- 豆類 + 堅果/種子：沙律中加入豆腐和杏仁片，或在燕麥粥中加入奇亞籽和扁豆。
透過這種聰明的配搭，素食者同樣能夠攝取到完整的胺基酸，有效支持肌肉生長。
乳清蛋白 (Whey Protein) 的角色：幾時飲、點樣揀？
乳清蛋白是一種從牛奶中分離出來的蛋白質補充品，它並非增肌的必需品，而是一種方便的「工具」。當你無法從原型食物中攝取足夠蛋白質時，它就能派上用場。
優點與適用時機：方便、快速吸收
乳清蛋白最大的優點是方便和吸收速度快。對於生活忙碌的都市人，或是在訓練後需要迅速補充蛋白質的黃金時間，它是一個非常有效率的選擇。一勺蛋白粉沖水即飲，比烹煮一份雞胸肉快得多。
選購指南：學懂看成分標籤，避開高糖陷阱
選擇乳清蛋白時，最重要是學會看營養和成分標籤。留意每份的蛋白質含量，盡量選擇高含量、低碳水化合物和低脂肪的產品。特別要注意「糖」的含量，一些為了增加風味的產品會加入大量糖分，反而會增加不必要的熱量，購買前務必看清楚。
3個進階技巧：優化你的蛋白質吸收與利用率
當你掌握了個人化的增肌蛋白質計算方法後，就等於有了增肌藍圖。接下來，我們可以探討一些進階技巧，讓身體更有效率地使用你攝取的每一克蛋白質。這就像從「知道要用多少磚頭」進階到「如何蓋一間更穩固的房子」，讓你的增肌蛋白質攝取策略更上一層樓。
技巧一：重質不重量——認識「生物價」與「完整蛋白質」
選擇增肌蛋白質食物時，並非所有來源都生而平等。我們首先要認識兩個關鍵概念：「完整蛋白質」與「生物價」(Biological Value, BV)。
「完整蛋白質」指的是含有全部九種人體無法自行合成的「必需胺基酸」的蛋白質來源。這些胺基酸就像一套完整的工具，缺一不可，身體需要它們才能順利進行肌肉蛋白質合成。動物性來源如雞蛋、牛奶、肉類、魚類，通常都是完整蛋白質。
而「生物價」則是一個評分標準，用來衡量身體吸收和利用該蛋白質的效率有多高。分數愈高，代表愈多比例的蛋白質能被身體真正用於修補和建造組織。例如，乳清蛋白和雞蛋的生物價就非常高，是極佳的選擇。這提醒我們，在規劃增肌蛋白質比例時，應優先選擇高品質的蛋白質來源，確保身體能物盡其用。
破解「愈多愈好」迷思——單次蛋白質攝取上限
很多人會有一個誤解，認為在訓練後一次過攝取大量蛋白質，肌肉就能長得更快。事實上，我們的身體在單一時間內，合成肌肉的能力是有上限的。
研究指出，對大多數人而言，單次攝取約20至40克的優質蛋白質，已經足以最大化肌肉蛋白質的合成速率。攝取超過這個份量的蛋白質，身體並不會用來建造更多肌肉。多餘的部分很可能會被身體氧化當作能量使用，或者轉化為其他物質儲存。因此，更聰明的策略是將你一天所需的總蛋白質，平均分配到三至五餐中，而不是集中在一兩餐內，這樣能讓身體整天都處於一個有利於肌肉生長的狀態。
記住訓練才是增肌的「開關掣」
前面討論了許多關於增肌吃多少蛋白質，以及如何選擇和分配。但我們必須記住一個最重要的前提：蛋白質只是「建築材料」，而重量訓練才是啟動肌肉生長的「開關掣」和「施工指令」。如果沒有給予肌肉足夠的刺激，即使你提供了源源不絕的頂級材料，身體也不會啟動「建造工程」。
漸進式超負荷：給予肌肉生長的「施工訊號」
這個「施工指令」，在健身科學中稱為「漸進式超負荷」(Progressive Overload)。它的概念很簡單：要讓肌肉持續成長，你必須給予它比以往更強的挑戰。身體非常聰明，當它發現目前的肌肉量不足以應付你給予的壓力時，它就會發出訊號，動用你攝取的蛋白質去建造更強壯、更碩大的肌肉來適應。
具體做法可以是：逐漸增加你舉起的重量、增加每組的次數、增加訓練的組數，或者縮短組間的休息時間。正是這個持續不斷、循序漸進的挑戰，才真正告訴身體：「是時候長肌肉了！」蛋白質的補充，則是確保這個成長過程順利進行的後勤支援。
增肌蛋白質攝取常見問題 (FAQ)
當大家了解增肌吃多少蛋白質，以及相關的增肌蛋白質計算方法後，自然會延伸出一些常見的疑問。以下我們整理了幾個最常遇到的問題，為你一次過解答關於增肌蛋白質攝取的種種迷思。
Q1: 高蛋白飲食會傷腎嗎？
對健康成年人安全，腎病患者需遵從醫囑
這是一個非常普遍的迷思。根據目前科學研究，對於腎臟功能健康的成年人來說，在建議範圍內提高蛋白質攝取量是安全的。健康的腎臟有足夠能力處理蛋白質代謝後產生的廢物。不過，假如本身已患有腎臟相關疾病，就必須嚴格遵從醫生或註冊營養師的專業指引，因為高蛋白飲食會加重腎臟的負擔。
Q2: 女生增肌的蛋白質計法有不同嗎？
計算公式基於體重，不分性別
增肌需要多少蛋白質的計算方法，其實不分男女。所有科學的計算公式都是以個人「體重（公斤）」與「健身目標」為基礎，性別並不是影響計算的變數。肌肉的生長與修復原理在男女身上是相同的。所以，一位體重與訓練目標相同的女性與男性，他們每日建議的蛋白質攝取量也會是一樣的。
Q3: 蛋白質應該分開食，還是一次過食？
總量比時機重要：建議平均分配於各餐
很多人會糾結於蛋白質的攝取時機，但目前的研究普遍認為，每日攝取的「總量」遠比「時機」重要。為了讓身體更有效地吸收和利用蛋白質，最好的策略是將你一天所需的總蛋白質，平均分配到三至四餐之中。這樣做可以持續為身體提供修補肌肉所需的氨基酸，比起在單一餐次中攝取大量蛋白質，效果會更加理想。
Q4: 只有重訓才需要補充蛋白質嗎？
所有運動後的肌肉修復都需要蛋白質
重量訓練確實是刺激肌肉生長的最有效方式之一，但並非只有進行重訓才需要補充蛋白質。任何形式的運動，例如跑步、游泳、單車或高強度間歇訓練（HIIT），都會對肌肉纖維造成微細的撕裂與損耗。蛋白質作為修復這些肌肉組織的關鍵原料，對於所有運動後的恢復都至關重要。因此，只要你有運動習慣，並希望提升恢復速度與運動表現，確保攝取足夠的蛋白質都是明智之舉。
