增肌點食最有效？2025終極增肌吃法指南：5大必學原則、外食餐單及新手增肌飲食謬誤全拆解

辛苦操肌，身形卻總是原地踏步？問題癥結，很可能並非訓練不足，而是忽略了最關鍵的「增肌飲食」一環。網上資訊眾說紛紜，要麼過於複雜，要麼難以實行，令不少健身新手感到迷惘。

告別「狂食雞胸」、「死跟餐單」的舊有模式，本篇《2025終極增肌吃法指南》將為你由零開始，建立一套科學化且能融入日常生活的個人飲食策略。我們將拆解增肌飲食的5大核心原則，從計算個人熱量盈餘（TDEE）、蛋白質需求，到挑選三大營養素的優質來源，一步步為你打好基礎。更會提供貼地的外食及慳錢餐單攻略，應對茶餐廳、便利店等常見場景，並破解蛋白粉、Dirty Bulk等新手常見謬誤。無論你是健身新手、瘦底增肌者，還是忙碌的上班族，都能在此找到最適合你的增肌飲食藍圖。立即開始，掌握食得其法、高效增肌的秘訣！

增肌飲食核心原則：熱量盈餘與足夠蛋白質

談到最有效的增肌吃法，一切都離不開兩大核心原則：創造「熱量盈餘」和攝取「足夠的增肌蛋白質」。你可以將增肌想像成建造房屋，無論你有多少優質磚塊（蛋白質），如果沒有足夠的能源（熱量）供給建築工人，工程也無法順利進行。所以，規劃任何增肌餐單之前，必須先掌握這兩個基礎概念，它們是達成目標最快方法的基石。

第一步：計算增肌熱量需求 (TDEE)

在開始增加食量前，首先要了解自己身體的能量需求基準線。科學化地計算增肌熱量，才能確保你吃進的每一分能量都用得其所，而不是盲目進食。

為何熱量是增肌的基礎？

肌肉合成是一個非常消耗能量的過程。身體需要額外的能量，才能將你攝取的蛋白質轉化為新的肌肉組織。假如身體處於熱量不足的狀態，它會優先分解體內組織（包括你辛苦練來的肌肉）來獲取能量，這樣增肌便無從談起。因此，對於任何想增肌的人，特別是瘦子增肌，理解並管理每日的增肌熱量攝取是不可或缺的第一步。

如何計算你的每日總消耗熱量 (TDEE)？

想知道增肌要吃多少，就要先計算出你的每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE代表你的身體在一天內，包含靜止休息、消化食物和所有身體活動所消耗的總卡路里。

一個簡單的計算方法是：TDEE = BMR（基礎代謝率） x 活動係數。

計算基礎代謝率 (BMR): 這是維持生命基本功能（如呼吸、心跳）所需的最低熱量。你可以使用網上的BMR計算機，或參考以下公式估算：
男性: (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
女性: (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161
乘以活動係數: 根據你的日常活動量，將BMR乘以對應的係數：
久坐（辦公室工作，極少運動）：BMR x 1.2
輕度活動（每週運動1-3天）：BMR x 1.375
中度活動（每週運動3-5天）：BMR x 1.55
高度活動（每週運動6-7天）：BMR x 1.725
極高度活動（體力勞動或每日高強度訓練）：BMR x 1.9

計算出來的數字，就是你維持現有體重大致需要的每日熱量。

設定「熱量盈餘」：TDEE + 300-500卡路里

計算出TDEE後，增肌的下一步就是在這個基礎上創造「熱量盈餘」（Calorie Surplus）。建議每日比TDEE多攝取300至500卡路里。這個範圍能為肌肉生長提供足夠的額外能量，同時又避免身體將過多熱量轉化為脂肪。這也是設計一個有效的增肌減脂菜單的關鍵，目標是最大化肌肉增長，最小化脂肪增加。

第二步：計算每日蛋白質攝取量

有了足夠的能量，接下來就需要準備建構肌肉的原材料——蛋白質。

蛋白質如何建構肌肉？

當你進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微小的撕裂。訓練後，身體會利用蛋白質中的氨基酸去修復這些受損的纖維。身體不但會將其修復至原有狀態，更會使其變得更粗壯，以適應未來的挑戰，這就是肌肉生長的過程。沒有足夠的增肌蛋白質，肌肉就無法有效地修復和成長。

增肌蛋白質建議：每公斤體重攝取 1.6 – 2.2 克

根據目前的研究，對於增肌人士，建議每日攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質。例如，一位70公斤的男士，他每日的蛋白質攝取目標應為112克（70 x 1.6）至154克（70 x 2.2）之間。這個標準同樣適用於規劃女生增肌飲食或學生增肌餐單，確保肌肉獲得最佳的生長支持。

蛋白質攝取迷思：單次吸收有上限嗎？

你可能聽過「身體一餐最多只能吸收30克蛋白質」的說法。這其實是一個常見的迷思。人體的消化系統遠比想像中聰明，它會根據食物份量調整消化速度，確保大部分營養都被吸收，只是時間長短的問題。與其煩惱單次攝取上限，不如將重點放在確保每日總蛋白質攝取量達標，並盡量將其平均分配到三至五餐之中。這樣做有助於全日穩定地為身體提供構建肌肉的材料，讓增肌效果更理想。

增肌必食清單：三大營養素的優質食物來源

知道了增肌要吃多少熱量後，下一步就是了解這些熱量的來源。一個成功的增肌吃法，關鍵在於聰明地選擇食物，為身體提供建構肌肉所需的三大營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。這就像起樓一樣，你需要齊備磚頭、水泥和工人，缺一不可。下面這份清單，就是你專屬的增肌餐單食材庫，無論是設計增肌食譜或是製作增肌便當，都能從中找到靈感。

優質蛋白質來源 (肌肉原料)

蛋白質是構成肌肉最直接的原料，每次訓練後，肌肉纖維需要足夠的增肌蛋白質來進行修復和生長。所以，每一餐都應該包含優質的蛋白質來源。

動物性蛋白：雞胸、雞蛋、三文魚、瘦牛肉、希臘乳酪

雞胸：這是健身界的明星食材，因為它蛋白質含量極高，脂肪又很低，是控制增肌熱量的絕佳選擇。
雞蛋：一隻完整的雞蛋含有身體所需的所有必需氨基酸，營養價值非常全面，是製作方便快捷的增肌早餐首選。
三文魚：除了豐富的蛋白質，三文魚還含有Omega-3脂肪酸，有助於身體恢復，減輕訓練後的肌肉酸痛。
瘦牛肉：牛肉富含肌酸和鐵質，這些都有助於提升訓練時的力量表現和耐力，是實現增肌最快方法的重要食材。
希臘乳酪：它的蛋白質含量比普通乳酪高出近一倍，而且質地濃稠，飽腹感強，非常適合當作點心或加入沙冰。

植物性蛋白：豆腐、天貝、鷹嘴豆、扁豆、高蛋白素肉

豆腐、天貝：對於素食增肌的朋友來說，黃豆製品是不可或缺的蛋白質來源。它們用途廣泛，煎、炒、煮、炸皆宜。
鷹嘴豆、扁豆：這類豆科植物不單提供蛋白質，還含有豐富的膳食纖維，有助於腸道健康和維持飽腹感。
高蛋白素肉：現在市面上有許多專為健身人士設計的植物肉產品，它們的蛋白質含量可以媲美動物肉，為素食增肌餐單提供更多元化的選擇。

優質碳水化合物來源 (訓練能量)

碳水化合物是身體進行高強度訓練時的主要能量來源。選擇優質的複合碳水，可以為你提供穩定而持久的能量，讓你在健身房有更好的表現。

複合碳水：糙米、燕麥、地瓜、藜麥、全麥麵包

糙米、藜麥：它們的升糖指數較低，能緩慢釋放能量，避免血糖大起大落，是你增肌便當中的理想主食。
燕麥：非常適合做為增肌早餐，只需簡單烹煮或浸泡，就能提供滿滿的能量和纖維。
地瓜：又稱番薯，不僅美味，還富含維他命A和多種礦物質，是天然的能量補充劑。
全麥麵包：方便快捷，適合在訓練前作為輕食，配上花生醬就是一份簡單高效的能量補充餐。

水果蔬菜：香蕉、莓果、西蘭花、菠菜

香蕉：訓練前後的好朋友，能快速補充能量和電解質鉀。
莓果：例如藍莓、士多啤梨，富含抗氧化物，有助於身體對抗訓練帶來的氧化壓力。
西蘭花、菠菜：這些深綠色蔬菜富含維他命和礦物質，是維持身體整體健康、支持肌肉恢復的重要一環。

優質脂肪來源 (荷爾蒙健康)

很多人在增肌減脂菜單中會刻意避開脂肪，但這是一個誤區。健康的脂肪對於維持正常的荷爾蒙水平非常重要，特別是與肌肉生長相關的睪固酮。

堅果種子：杏仁、核桃、奇亞籽

杏仁、核桃：一把堅果是下午茶的健康選擇，提供優質脂肪和少量蛋白質。它們熱量較高，對於需要提高總熱量攝取的瘦子增肌特別有幫助。
奇亞籽：富含Omega-3脂肪酸和纖維，可以加入飲品、乳酪或燕麥中，輕鬆增加營養。

健康油脂：牛油果、橄欖油、魚油

牛油果：口感順滑，富含單元不飽和脂肪，可以加入沙律、三文治，或者直接食用。
橄欖油：特級初榨橄欖油是製作沙律醬或低溫烹調的好選擇。
魚油：如果你平時較少吃深海魚，魚油是一種方便的增肌supplement，能確保你攝取足夠的Omega-3。

實戰增肌餐單：應對外食、慳錢及備餐挑戰

掌握了增肌飲食的理論後，真正的挑戰在於如何將這些增肌吃法融入日常生活。每日面對外食、預算限制和繁忙的日程，要維持理想的增肌餐單確實不易。這部分會提供實際可行的策略，助你在不同情境下都能輕鬆實踐增肌飲食，涵蓋外食族的擇食技巧、為學生而設的慳錢攻略，以及高效的備餐方法。

外食族與學生增肌餐單 (慳錢攻略)

對於經常外食或預算有限的學生而言，執行增肌飲食似乎成本高昂又充滿挑戰。其實，只要掌握一些竅門，外食增肌和學生增肌也可以很經濟實惠，同時確保攝取足夠的增肌蛋白質與熱量。

便利店增肌組合：如何配搭出高蛋白餐？

便利店（例如7-11或OK便利店）是快速解決增肌早餐或午餐的好地方。關鍵在於聰明配搭，組合出一個符合營養需求的增肌餐。

基礎組合：即食雞胸肉 + 御飯糰 + 無糖豆漿。這個組合提供了優質的蛋白質、適量的碳水化合物和額外的植物蛋白，而且方便快捷。
輕食組合：希臘乳酪 + 香蕉 + 烚蛋（兩隻）。希臘乳酪和雞蛋是極佳的蛋白質來源，香蕉則能快速補充能量，適合訓練前後食用。
飽足感組合：全麥三文治 + 牛奶。選擇雞肉或雞蛋為主要餡料的三文治，避開高脂肪的沙律醬，再配上一盒高鈣牛奶，就是一份均衡的增肌餐。

快餐店/茶餐廳的擇食技巧

在快餐店或茶餐廳點餐時，一些小改變就能讓你的外食餐單更符合增肌減脂菜單的要求。

選擇烹調方式：優先選擇蒸、焗、烤或白灼的菜式，例如切雞飯、魚柳包（非油炸）或牛扒餐。避開油炸、爆炒和糖醋類的菜式。
主動要求：「走汁」、「少飯」或「飯餸分開」是你的好朋友。醬汁通常是高鈉和高熱量的陷阱，主動要求減少可以大幅降低不必要的熱量攝取。
飲品選擇：飲品選擇凍檸茶或熱檸水（少甜或走甜），避免汽水和含糖量高的特飲。

自助餐增肌原則：多選蒸煮烤、避開醬汁與油炸

自助餐可以是增肌者的天堂，也可以是陷阱。只要遵守以下原則，便能吃得聰明。

主攻蛋白質區：優先選擇刺身、烤雞、烤牛肉、海鮮冷盤等原型食物。
聰明選擇碳水：選擇粟米、地瓜、南瓜等原型碳水化合物，避開炒飯、意粉和精緻麵包。
避開隱形熱量：避開濃稠的湯、沙律醬、油炸食物和甜品，這些食物的熱量遠超你的想像。

高效備餐法 (Meal Prep) 入門教學

高效備餐（Meal Prep）是確保穩定執行增肌食譜的最快方法之一，不但能完全控制營養攝取，更能節省增肌成本和每日的烹煮時間。這非常適合需要製作增肌便當的上班族。

週末備餐流程：一次準備 3-5 天份量

利用週末的 2-3 小時，就能準備好未來幾天的工作午餐。

計劃餐單：決定未來幾天要吃的蛋白質（如雞胸、三文魚）、碳水化合物（如糙米、地瓜）和蔬菜。
批量烹煮：一次過烤好所有雞胸肉、蒸好或烤好地瓜、煮好一大鍋糙米或藜麥。
清洗備菜：將蔬菜清洗切好，可選擇西蘭花、甜椒、菠菜等耐放的蔬菜。
分裝冷藏：將煮好的食材按每餐份量分裝到保鮮盒中，放入雪櫃冷藏。每天上班前拿一盒即可。

簡易增肌食譜 (一)：香草雞胸配烤地瓜時蔬

材料：雞胸肉 200克、地瓜 1個、西蘭花半個、甜椒半個、橄欖油、鹽、黑胡椒、混合香草。
做法：將地瓜和蔬菜切塊，與雞胸肉一同放入焗盤。淋上少量橄欖油，撒上鹽、黑胡椒和香草調味。放入已預熱的焗爐以 200°C 焗約 20-25 分鐘，直至雞胸肉熟透。

簡易增肌食譜 (二)：焗三文魚配藜麥雜菜

材料：三文魚柳 150克、藜麥 50克、粟米粒、青豆、紅蘿蔔粒適量、檸檬、刁草。
做法：按包裝指示煮熟藜麥，拌入蔬菜粒。三文魚柳用鹽和黑胡椒調味，放上檸檬片和刁草，用錫紙包好。放入焗爐以 180°C 焗約 15 分鐘。將焗好的三文魚放在藜麥雜菜上即可。

特定族群增肌餐單：瘦底與女生的飲食重點

不同的身體狀況和性別，在增肌飲食策略上需要有不同的側重點。

「瘦底」增肌策略：善用高熱量密度食物

對於瘦子增肌（或稱「瘦底」增肌），最大的挑戰是攝取足夠的增肌熱量。由於新陳代謝較快，除了增加份量，更要善用高熱量密度的健康食物。

增加健康脂肪：在餐點中加入牛油果、堅果、花生醬或橄欖油，能輕易增加數百卡路里。
增加進食頻次：除了三餐，可在餐間加入 2-3 次高蛋白點心，例如乳酪、堅果或蛋白飲品。
選擇液體熱量：如果食量有限，可以製作高熱量奶昔，例如將燕麥、香蕉、花生醬和牛奶混合，快速補充營養。

女生增肌要點：注重原型食物與鐵質補充

女生增肌飲食的目標是塑造緊緻線條，而非盲目增加體重。飲食重點應放在質量而非數量。

專注原型食物：多選擇未經加工的天然食物，例如雞蛋、魚肉、糙米、大量蔬菜，有助於建立優質的肌肉，同時避免不必要的脂肪積聚。
確保足夠鐵質：女性因生理週期容易流失鐵質，而鐵質是輸送氧氣到肌肉的關鍵。訓練時若感疲勞，可能是鐵質不足的信號。應適量攝取紅肉、菠菜、豆類等富含鐵質的食物。
無需害怕碳水：足夠的碳水化合物是維持訓練強度和促進恢復的關鍵，重點是選擇地瓜、燕麥等優質複合碳水。

掌握黃金飲食時機，最大化增肌成效

除了計算增肌熱量和營養，一個完整的增肌吃法還需要考慮進食的時機。試想像一下，我們的肌肉在訓練前後，對營養的需求是完全不同的。如果在對的時間，為身體提供對的燃料，增肌效果自然事半功倍。這一步，就是學習如何配合訓練，聰明地安排你的增肌餐單。

訓練前 1-3 小時：補充能量，提升表現

將訓練前的這一餐，看成是為接下來的運動表現「入油」。有充足的能量，你才能在健身房舉起更重的重量，完成更高質素的訓練。而更高質素的訓練，正是刺激肌肉生長的關鍵。這餐的目的不是吃飽，而是為身體儲備足夠的燃料。

飲食重點：以複合碳水為主，配搭少量蛋白質

訓練前，身體最需要的是穩定持久的能量供應。複合碳水化合物就像是慢速釋放的能量包，可以確保你在訓練期間保持體力，不會中途「斷電」。同時，配搭少量的增肌蛋白質，可以為肌肉預先提供氨基酸，有助於減緩運動中肌肉的分解。

輕食推薦：燕麥、香蕉、全麥麵包配花生醬

這幾款都是非常方便又有效的增肌早餐或訓練前輕食選擇。一小碗燕麥能提供優質的複合碳水。一隻香蕉除了提供快速能量，還含有鉀，有助於維持肌肉正常運作。一片全麥麵包塗上天然花生醬，則是碳水、蛋白質與健康脂肪的完美組合，特別適合學生增肌時準備。

訓練後 2 小時內：把握肌肉修復黃金期

訓練結束後，肌肉纖維會出現微小的撕裂，這正是增肌的起點。此時，你的肌肉就像一塊渴水的海綿，吸收營養的能力達到高峰。把握這個被稱為「黃金窗口」的時段補充營養，是讓肌肉修復和成長的最快方法之一。

飲食重點：快速吸收的碳水化合物與蛋白質

這時候，身體需要的是「快靚正」的營養。快速吸收的碳水化合物可以迅速補充訓練時消耗的肌肉肝醣，並且引發胰島素反應，幫助將營養更有效率地運送到肌肉細胞。而快速吸收的蛋白質，例如乳清蛋白（Whey Protein），能為受損的肌肉提供最直接的修補原料。

碳水與蛋白質黃金比例：3:1

一個廣泛建議的黃金比例是，碳水化合物與蛋白質的份量約為 3:1。例如，如果你的訓練後飲品含有 25 克蛋白質，那麼就應該配搭大約 75 克的碳水化合物。這個組合能同時滿足能量恢復與肌肉修復兩大需求，是許多增肌減脂菜單都會遵循的原則。

快速補充推薦：乳清蛋白飲品配香蕉、朱古力奶

想快速又方便地補充，乳清蛋白飲品（增肌supplement的一種）混合一隻香蕉是經典選擇。乳清蛋白吸收快，而香蕉能提供理想的快速碳水。另一個意想不到的好選擇是朱古力奶，它天然的碳水與蛋白質比例就非常接近黃金比例，而且成本較低，味道亦佳。

增肌飲食常見問題 (FAQ)，避開新手冤枉路

Q1. 增肌一定要飲蛋白粉 (Whey Protein) 嗎？

蛋白粉的角色：方便的「補充品」，非「必需品」

很多人對增肌吃法有個疑問，就是是否必須使用增肌supplement。蛋白粉的確是個熱門選擇，但它本質上是一種「補充品」，而不是「必需品」。它的最大優點是方便快捷，可以快速補充高品質的增肌蛋白質。不過，只要你能從日常飲食，例如雞蛋、雞胸肉、豆製品等食物中，攝取到足夠的蛋白質，蛋白粉就不是必要的。成功的增肌餐單，核心永遠是均衡的天然食物。

何時考慮使用蛋白粉

那麼，什麼時候可以考慮使用蛋白粉呢？如果你的生活非常忙碌，例如是學生或上班族，沒有太多時間準備增肌便當，蛋白粉就是一個很好的後備方案。訓練後想快速補充營養，或者餐與餐之間想加添蛋白質，它都能派上用場。當你發現單靠原型食物難以達到每日的蛋白質目標時，適量使用蛋白粉便能輕鬆填補這個缺口，有效降低增肌成本和時間。

Q2. 增肌期間可以大吃大喝 (Dirty Bulk) 嗎？

「骯髒增肌」的壞處：增加過多體脂

有些說法提倡「骯髒增肌」(Dirty Bulk)，即是為了達到極高的增肌熱量，不計食物來源，放縱地吃薄餅、炸雞等高熱量食物。這種方法雖然能讓體重快速上升，但增加的往往是大量脂肪，而不是肌肉。之後你需要花費更長的時間和心力去減脂，過程會相當辛苦，絕對不是理想的增肌最快方法。

「乾淨增肌」(Clean Bulk) 的長期優勢

相對而言，「乾淨增肌」(Clean Bulk) 是更明智的選擇。這種策略主張在每日總消耗熱量（TDEE）的基礎上，增加約300-500卡路里的盈餘，並且熱量主要來自營養豐富的原型食物。這樣做可以確保身體獲得構建肌肉所需的養分，同時將脂肪的增長減到最少。長遠來看，乾淨增肌建立的體態更結實，也讓後續的增肌減脂菜單更容易執行。

Q3. 增肌和減脂可以同時進行 (Body Recomposition) 嗎？

身體重組的原理與條件

「身體重組」（Body Recomposition），即增肌與減脂同步進行，是許多人的理想目標。它的原理是身體利用儲存的脂肪作為能量，去支持肌肉的合成和生長。要達成這個目標，需要精準的條件配合：進行持續的重量訓練以刺激肌肉生長、攝取足夠的增肌蛋白質來修復肌肉，以及將總熱量攝取控制在維持或輕微赤字的水平。

為何新手與體脂較高者較易達成

身體重組在兩類人身上特別容易實現：健身新手和體脂率較高的人。新手因為身體初次接觸系統性的訓練刺激，反應特別敏感，肌肉生長的潛力巨大。而體脂較高的人，身體有更充足的脂肪儲備可以作為能量來源，支持在熱量赤字下進行肌肉合成。對於經驗豐富的訓練者，由於身體已適應訓練強度，要同時增肌減脂的難度會高很多。

Q4. 素食者如何有效增肌？

植物蛋白組合策略：確保氨基酸完整性

素食增肌絕對可行，關鍵在於懂得配搭食物。大部分植物蛋白屬於「不完全蛋白質」，意思是缺少了一種或多種人體必需的氨基酸。解決方法很簡單，就是實行「蛋白質互補法」。例如，穀物（如米飯）與豆類（如黑豆）一起食用，它們各自缺乏的氨基酸正好能互相補足。你不需要在同一餐內完成配搭，只要確保全日飲食多樣化，就能獲得完整的氨基酸組合。

高蛋白素食來源推薦

要規劃一份有效的素食增肌食譜，可以多利用以下高蛋白食物。豆製品是首選，例如豆腐、天貝、毛豆。鷹嘴豆、各式扁豆和藜麥也是極佳的蛋白質和碳水化合物來源。此外，高蛋白的植物肉（Seitan）和堅果種子（如杏仁、奇亞籽）也能為你的增肌餐單增添豐富營養。只要懂得選擇，素食者一樣可以達到理想的增肌效果。