增肌期怎麼吃？最快見效的7步完整攻略：由熱量計算、飲食餐單到增肌粉選擇

辛苦操練卻增肌緩慢？想增肌卻又怕變成「肥仔」？你可能只欠一套清晰、科學且可執行的飲食藍圖。許多人以為增肌就是放縱大吃，結果只換來一身脂肪；亦有人怕肥而不敢多吃，白白浪費了訓練成果。

要擺脫增肌瓶頸，關鍵在於精準的飲食規劃。本文將為你提供最快見效的7步完整增肌攻略，由精準計算你每日應攝取的熱量與蛋白質，到剖析各大類食物的選擇策略，再提供專為香港上班族、學生及素食者設計的增肌餐單範本，甚至連增肌粉、蛋白粉等補充品的選擇時機亦會深入分析。告別盲目飲食，掌握真正有效的增肌飲食法，讓你的每一分訓練汗水，都轉化為實質的肌肉增長。

增肌飲食第一步：掌握黃金原則，打好成功基礎

談到增肌期怎麼吃，很多人會直接跳到具體的餐單或者計算卡路里，但其實在開始之前，建立正確的基礎觀念更為重要。這一步就如蓋房子的地基，打得穩固，之後的增肌過程才會事半功倍，讓你以最快速度看見成果。現在，我們就一起來釐清幾個增肌期飲食最關鍵的黃金原則。

增肌不等於增脂：釐清目標，設定合理的體重增長速度

增肌期最常見的迷思，就是把「增肌」和單純的「增重」劃上等號。很多人以為只要放縱地吃，體重上升了，肌肉就會跟著長出來。實際上，這是一個效率極低的做法，很可能讓你增長了大量脂肪，肌肉卻沒有明顯變化。

為何「乾淨增肌」(Clean Bulk) 比「放縱增肌」(Dirty Bulk) 更有效率

「放縱增肌」指的是不選擇食物來源，透過進食大量快餐、甜食等高熱量加工食品來快速增加體重。這種方法雖然能輕易達到熱量盈餘，但同時會讓體脂肪急劇上升。之後你需要花費更長的時間和心力去減脂，整個過程變得漫長又辛苦。

相反，「乾淨增肌」專注於選擇營養密度高的原型食物，在創造熱量盈餘的同時，為身體提供優質的營養素。這樣做可以最大限度地將熱量用於肌肉生長，而不是脂肪堆積，令增肌過程更有效率，身體狀態也更健康。

建議的體重增長目標：每週增加總體重的0.25%至0.5%

一個理想且可持續的增肌速度，是每週體重增加約總體重的0.25%至0.5%。這個速度是一個平衡點，既能確保身體有足夠的資源去合成肌肉，又不會因為熱量過剩而儲存過多脂肪。例如，一位70公斤的男士，每週增加約175克至350克的體重，就是一個非常合理的目標。

增肌飲食的兩大先決條件：熱量與蛋白質

要成功增肌，有兩個條件是缺一不可的，它們就是整個增肌飲食計劃的基石。

條件一：創造「熱量盈餘」是增肌的燃料

肌肉合成是一個非常消耗能量的過程。如果身體沒有獲得比日常消耗更多的熱量（也就是「熱量盈餘」），它就沒有額外的能量去建造新的肌肉組織。簡單來說，熱量盈餘就是啟動肌肉生長引擎的燃料，沒有燃料，引擎就無法運轉。

條件二：攝取足夠蛋白質是肌肉合成的原料

如果說熱量是燃料，那麼蛋白質就是建造肌肉的直接原料。重量訓練會對肌肉纖維造成微小的撕裂和損傷，身體需要利用蛋白質中的胺基酸來修復這些纖維，並把它們建造得比之前更強壯、更粗大。沒有足夠的蛋白質，即使有再多熱量，身體也無法完成修復和生長的工作。

「蓋房子」理論：生動理解三大宏量營養素在增肌中的角色

為了讓你更形象地理解，我們可以將增肌比喻成「蓋房子」，而蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大宏量營養素，各自扮演著不可或缺的角色。

蛋白質：肌肉的「水泥與磚塊」

這很直接，蛋白質就是構成肌肉這座房子的主要建材。每一塊肌肉纖維的修復與增長，都需要蛋白質作為磚塊和水泥來堆砌。沒有足夠的建材，房子自然蓋不起來。

碳水化合物：訓練的「能量與鋼筋」

碳水化合物在增肌中扮演雙重角色。首先，它是提供訓練所需能量的主要來源，就像是建築工人的能量飲料，確保他們有足夠力氣去搬磚砌牆（進行高強度訓練）。其次，它能補充肌肉中的肝醣，讓肌肉飽滿，同時其引發的胰島素反應有助於將養分（如蛋白質）更有效地送入肌肉細胞，就像是鞏固結構的鋼筋。

脂肪：荷爾蒙的「保護漆與調節劑」

健康的脂肪是維持身體正常運作的關鍵。它就像房子的保護漆，維持細胞膜的健康。更重要的是，脂肪是合成多種重要荷爾蒙（例如睪固酮）的原料。這些荷爾蒙就像是總工程師，負責發出「開始蓋房子」的指令。如果脂肪攝取不足，荷爾蒙水平失衡，增肌的指令就無法有效下達。

精準計算你的增肌熱量與營養素需求：告別盲目飲食

想知道增肌期怎麼吃才能最快見效，關鍵就在於告別「憑感覺」的飲食方式，轉向數據化的精準規劃。這一步看似複雜，但只要跟著以下三個步驟，你就能為自己度身訂造一份高效的增肌期飲食計劃，讓每一分努力都用在刀刃上。

第一步：計算你的每日總熱量消耗（TDEE）— 找出你的基準線

TDEE是什麼？為何它是規劃增肌飲食的第一步

每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）是你身體在一天內，包含基礎代謝、消化食物以及所有身體活動所消耗的總熱量。你可以把它想像成你身體每日的「支出」。在規劃增肌飲食時，如果不知道這個支出基準，你就無法準確設定一個有效的「熱量盈餘」目標，所有的飲食安排都會變得漫無目的。所以，找出你的TDEE是建立個人化增肌餐單的基礎。

如何使用線上計算機估算TDEE（及其潛在誤差）

最簡單的方法是使用線上的TDEE計算機。你只需要輸入年齡、性別、身高、體重和每週的活動量等基本資料，計算機就會提供一個TDEE的估算值。這些計算機提供一個很好的起點，但它始終是估算。每個人的新陳代謝和活動消耗都有細微差異，所以計算結果可能存在誤差。你可以將這個數字視為一個初始參考點，後續再根據實際的體重變化進行微調。

第二步：設定個人化的熱量及宏量營養素目標

有了TDEE這個基準線，下一步就是設定具體的增肌目標。我們會將總熱量目標，再細分為三大宏量營養素：蛋白質、脂肪和碳水化合物。

熱量目標：在TDEE基礎上增加300-500大卡

為了讓身體有足夠的額外能量去建造新的肌肉組織，你需要創造「熱量盈餘」。一個理想的起點是在你的TDEE基礎上，每天額外增加300至500大卡。這個範圍能夠有效地為肌肉生長提供燃料，同時又不會因為熱量過高而導致脂肪過度囤積，是達至「乾淨增肌」的黃金區間。

蛋白質目標：每日每公斤總體重攝取1.6 – 2.2克

蛋白質是肌肉的建築材料，攝取不足，增肌便無從談起。根據大量的科學研究建議，在增肌期間，目標應設定為每日每公斤總體重攝取1.6至2.2克蛋白質。例如一位70公斤的男性，他每天就需要攝取約112至154克的蛋白質，才能滿足肌肉修復與生長的需求。

脂肪目標：每日每公斤總體重攝取1.0 – 1.4克

脂肪對於維持健康的荷爾蒙水平，特別是與肌肉生長相關的睪固酮，扮演著極其重要的角色。建議每日脂肪攝取量應為每公斤總體重1.0至1.4克。選擇牛油果、堅果、橄欖油等優質脂肪來源，對增肌效果有正面幫助。

碳水化合物目標：用剩餘的熱量額度填滿

當你設定好總熱量、蛋白質和脂肪的目標後，剩下的熱量額度就全部交給碳水化合物。你可以這樣計算：將蛋白質的總克數乘以4，脂肪的總克數乘以9，得出兩者的熱量。然後用你的總熱量目標減去這兩者的熱量，最後將得出的數字除以4，就是你每日需要攝取的碳水化合物克數。

第三步：動態調整——讓體重變化告訴你如何優化

計算只是第一步，真正的關鍵在於根據身體的反應來動態調整。你的身體不是一部靜態的機器，所以持續追蹤與優化是確保增肌最快見效的不二法門。

為何要追蹤「每週平均體重」而非每日體重

你的體重每天都會因為水份、鹽分攝取、消化狀況等因素而有輕微波動。如果只看單日體重，很容易會作出錯誤的判斷。因此，你應該每天在相同的時間和條件下（例如早上起床如廁後）量度體重，然後計算出「每週平均體重」。追蹤這個平均值的變化趨勢，才能客觀地反映你的增肌進度。

體重增長太慢？如何安全地增加碳水化合物或脂肪攝取

如果你連續兩週的平均體重增長未達到理想目標（例如每週增加0.25%總體重），這代表目前的熱量攝取可能不足。這時候，你可以每天額外增加100至200大卡的熱量，優先考慮增加碳水化合物或健康脂肪的攝取量，然後繼續觀察下一週的體重變化。

體重增長太快？如何微調熱量以減少脂肪積累

相反，如果你的每週平均體重增長過快（例如每週超過0.5%總體重），這可能代表你增加了較多的脂肪。這時候可以稍微減少每日的總熱量攝取，例如減少100至200大卡，同樣優先從碳水化合物或脂肪著手。透過這種微調，你可以找到最適合自己身體的熱量平衡點，最大化肌肉增長，同時將脂肪積累減到最少。

吃對食物：你的個人化增肌「食材庫」與選擇策略

計算好熱量只是第一步，真正決定增肌成效的關鍵，始終在於你放進口中的食物。想知道增肌期怎麼吃才能最快見效，就要學會選擇正確的食材。一個成功的增肌期飲食計劃，就像是建立一個專屬於你的「食材庫」，裡面全是能幫助你高效增長的優質彈藥。以下，我們就來一起挑選你的最佳裝備。

增肌飲食基石：為何應優先選擇「原型食物」 (Whole Foods)

在選擇食物時，有一個非常重要的核心原則，就是優先選擇「原型食物」。原型食物指的是未經深度加工，盡量保持其天然形態的食物。例如，一塊雞胸肉、一個番薯或是一把杏仁，它們都是原型食物。

選擇原型食物有幾個關鍵好處。第一，它們的營養密度更高，除了宏量營養素，也富含維他命、礦物質和纖維，這些都是身體正常運作和肌肉修復不可或缺的元素。第二，它們不含額外的添加糖、不健康的脂肪和化學添加劑，能減輕身體的代謝負擔。簡單來說，原型食物為你的身體提供了最純淨、最高質素的「建築材料」，讓每一分熱量都用在刀刃上。

優質蛋白質來源天梯榜

蛋白質是肌肉合成最直接的原料，攝取足夠的優質蛋白質是增肌飲食的重中之重。我們可以將它們分為動物性和植物性兩大類。

動物性蛋白：雞胸、牛肉、魚類、雞蛋、乳製品

動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，身體的吸收利用率非常高。

• 雞胸肉：增肌界的明星食材，脂肪含量極低，蛋白質純度高，是高效補充蛋白質的首選。
• 牛肉：除了優質蛋白，還富含鐵質、鋅和天然肌酸，有助於提升訓練表現和力量。
• 魚類：特別是三文魚等多脂魚，不僅提供蛋白質，還含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於身體抗炎和加速恢復。
• 雞蛋：被譽為「完美蛋白質」，生物價值極高，而且價格親民，是增肌的經濟之選。
• 乳製品：例如希臘乳酪、茅屋芝士，富含吸收較慢的酪蛋白，適合在睡前食用，為身體提供整夜的持續修復。

植物性蛋白：豆類、豆腐、天貝、植物蛋白粉

對於素食者或希望飲食更多樣化的人士，植物性蛋白也是極佳的選擇。

• 豆類、豆腐、天貝：黃豆、黑豆、鷹嘴豆及其製品，是植物蛋白的主要來源，同時也提供豐富的膳食纖維，有助於腸道健康。
• 植物蛋白粉：當從日常飲食中難以攝取足夠蛋白質時，蛋白粉是一個方便快捷的補充品。很多人會問增肌粉怎麼吃，或增肌粉什麼時候喝，最簡單的方式就是在訓練後將一勺蛋白粉與水或植物奶混合飲用，能快速為肌肉提供修復原料。

複合碳水化合物來源精選

碳水化合物是訓練時的主要能量來源，也是驅動肌肉生長的燃料。選擇複合碳水化合物，能為你提供穩定而持久的能量。

全穀物類：糙米、燕麥、全麥麵包

這類食物的升糖指數較低，能穩定血糖水平，避免能量大起大落。燕麥富含膳食纖維，能增加飽足感。糙米和全麥麵包則比精製的白米和白麵包保留了更多的營養素。

根莖類：甜薯（地瓜）、薯仔（馬鈴薯）、芋頭

甜薯和薯仔是極佳的碳水化合物來源，它們不僅提供能量，還富含鉀質和多種維他命，有助於維持身體電解質平衡和支持整體健康。

健康脂肪來源指南

脂肪在增肌過程中扮演著不可或缺的角色，特別是維持荷爾蒙（如睪固酮）的正常水平，這對肌肉生長至關重要。

單元不飽和脂肪：牛油果、橄欖油、杏仁

牛油果、橄欖油和各種堅果，都是優質單元不飽和脂肪的來源。它們有助於心血管健康，並且是熱量密度高的食物，適合需要在飲食中增加熱量的人。

多元不飽和脂肪（Omega-3）：三文魚、核桃、奇亞籽

Omega-3脂肪酸以其強大的抗炎特性而聞名，對於高強度訓練後的身體恢復尤其重要。定期攝取三文魚、核桃或在飲品中加入奇亞籽，都是補充Omega-3的好方法。

把握增肌黃金時機：運動前後飲食全攻略

討論到增肌期怎麼吃，很多人會專注於全日的總熱量，但其實把握運動前後的「黃金時機」來進食，對訓練成效有著放大作用。這就像為一場重要戰役準備軍火和戰後維修，做對了，就能讓增肌效果最快顯現。正確的增肌期飲食策略，會直接影響你的訓練表現和肌肉恢復速度。

訓練前1-3小時飲食：為肌肉儲備充足彈藥

你不會想在訓練中途感到無力，或者因為飢餓而分心。訓練前的一餐，目的就是為接下來的體能挑戰「上滿子彈」。它為你的肌肉和肝臟補充滿滿的肝醣（Glycogen），也就是身體最直接的能量來源，確保你在舉起更大重量時有足夠的燃料，同時也能減少訓練中肌肉被分解的機會。

營養比例建議：以中低升糖指數的碳水化合物為主，搭配適量蛋白質

這一餐的重點是提供穩定而持久的能量。建議選擇中低升糖指數（Low-to-Medium GI）的複合碳水化合物，例如全麥麵包、燕麥、糙米飯或番薯。它們消化得比較慢，可以穩定地釋放能量，避免血糖大起大落。然後，搭配一份適量的蛋白質，例如雞胸肉、雞蛋或一杯希臘乳酪，為肌肉提供必需的氨基酸，預備好接下來的挑戰。

訓練後30分鐘至2小時飲食：啟動肌肉修復與生長

辛苦的訓練就像在肌肉上造成了微小的破壞，而訓練後的一餐，就是啟動重建工程的訊號。這個時候，你的肌肉細胞對營養非常敏感，急需原料來進行修復，並且生長得比之前更強壯。把握訓練後30分鐘到2小時這個時機補充營養，就能夠有效地補充能量儲備，並且為肌肉合成提供最直接的材料。

營養比例建議：快速吸收的蛋白質與中高升糖指數的碳水化合物組合

為了最快地啟動修復，你需要快速到達工地的「建材」。一份容易吸收的蛋白質是首選，例如乳清蛋白（Whey Protein）或雞胸肉、魚肉。這時候很多人會問增肌粉怎麼吃或增肌粉什麼時候喝，答案就是訓練後這個時機點，因為增肌粉通常含有快速吸收的蛋白質和碳水化合物。同時，搭配中高升糖指數（Medium-to-High GI）的碳水化合物，例如白飯、香蕉或薯仔，它們能迅速補充消耗殆盡的肌肉肝醣，並刺激胰島素分泌，幫助將蛋白質（氨基酸）更有效地運送到肌肉細胞中。

為何訓練後補充碳水化合物與蛋白質同樣重要

很多人訓練後只記得補充蛋白質，但其實碳水化合物的角色同等重要。你可以這樣理解：蛋白質是修補肌肉的「磚塊」，而碳水化合物則是負責運送磚塊的「運輸車隊」和提供重建工程所需能量的「燃料」。如果沒有足夠的碳水化合物來恢復能量，身體可能會將辛苦攝取的蛋白質分解來當作能量使用，這樣就削弱了增肌的效果。兩者相輔相成，才能讓肌肉最快地從疲勞中恢復並成長。

增肌餐單實戰篇：專為香港人設計的飲食範本與工具

了解了「增肌期怎麼吃」的原理之後，就來到最重要的實踐部分。理論終究是理論，能夠融入日常生活的飲食計劃，才是成功的關鍵。這一章，我們會將所有概念轉化為實際行動，提供專為香港生活節奏設計的飲食範本和實用工具，讓你不再紙上談兵。

一日三餐連小食的設計原則與應用

一個有效的增肌期飲食餐單，並不是隨意將高熱量食物堆砌起來。它背後有幾個簡單而重要的設計原則，掌握了它們，你就能夠靈活配搭，創造出屬於自己的餐單。

首先，將蛋白質均勻分佈在每一餐。身體合成肌肉的效率有限，與其在一餐內吃下大量蛋白質，不如將每日所需的份量，分散到三餐正餐和一至兩次小食中。這樣可以為身體提供持續穩定的氨基酸，讓肌肉時刻處於準備生長的狀態。

然後，每一餐都圍繞「優質蛋白質」和「複合碳水化合物」來建立。例如，午餐可以是一份雞胸肉配糙米飯，晚餐可以是三文魚配焗薯。這個組合確保你有足夠的建材（蛋白質）和能量（碳水化合物）去支持訓練和恢復。

最後，善用小食。小食是達到每日熱量和蛋白質目標的聰明方法。它不是指零食，而是一份迷你的正餐，例如一杯希臘乳酪、一隻烚蛋或一小份堅果，都能有效填補兩餐之間的營養空檔。

情境化增肌飲食範本：不同生活方式的方案

每個人的生活方式和限制都不同，一套餐單不可能適合所有人。所以，我們針對香港最常見的三種生活情境，設計了具體的飲食範本，讓你看看如何將原則應用在現實中，找到最快實現增肌的飲食方式。

範本一：「預算有限」學生增肌餐（示範如何用有限預算配搭）

作為學生，預算有限但時間相對彈性，自己煮食是成本效益最高的選擇。關鍵在於選擇平價而優質的營養來源。

• 早餐： 燕麥片配牛奶或豆漿，加一至兩隻雞蛋。燕麥提供持久能量，雞蛋是最經濟的優質蛋白來源。
• 午餐： 自備飯盒。預先煮好一週份量的白飯或糙米飯，配上急凍雞胸肉、豆腐或罐頭吞拿魚，再加一些西蘭花或菜心。批量準備能大大降低每餐成本。
• 小食： 一隻香蕉配一杯高鈣豆漿。
• 晚餐： 番茄肉醬意粉。用免治豬肉或牛肉，配合罐頭番茄製作醬汁，成本低廉且富含蛋白質和碳水。如果想補充得更方便，這時候也可以考慮增肌粉怎麼吃，將半份增肌粉混合在餐後飲品中，輕鬆增加熱量。

範本二：「分秒必爭」上班族快手增肌餐（包含便利店食物組合建議）

上班族時間寶貴，方便快捷是首要考量。除了自己備餐，善用便利店和超市也是達成增肌飲食目標的好方法。

• 早餐： 在樓下便利店買一個全麥三文治，配上一盒高蛋白質的希臘乳酪或無糖豆漿。
• 午餐： 外食時選擇燒味店的雞髀飯（去皮）、日式餐廳的牛丼或魚生飯。時間緊迫時，可在7-Eleven或Circle K組合一份快餐：一包即食雞胸肉、一個焗番薯或粟米、一盒牛奶。這個組合能在十分鐘內解決一頓營養均衡的增肌餐。
• 小食： 一包獨立包裝的堅果、一條蛋白質能量棒（Protein Bar）或一隻茶葉蛋。
• 晚餐： 如果回家煮食，急凍三文魚或牛扒是快手之選，用焗爐或氣炸鍋烹調，配上預先煮好的飯或即食藜麥飯。

範本三：「素食／蔬食者」增肌飲食全攻略（強調植物蛋白互補）

素食者增肌的挑戰在於確保攝取足夠的完全蛋白質。策略核心是「蛋白質互補」，即在一日內進食多種不同的植物蛋白來源（如豆類、穀物、堅果），以湊齊所有必需氨基酸。

• 早餐： 純素蛋白粉（Vegan Protein Powder）混合豆奶、香蕉和菠菜打成奶昔。想知道增肌粉什麼時候喝？早餐就是一個好時機，能快速為身體補充能量和蛋白質。
• 午餐： 鷹嘴豆咖喱配糙米飯。豆類與穀物的組合，能提供完整的氨基酸。
• 小食： 一份毛豆或一小撮杏仁。
• 晚餐： 香煎硬豆腐或天貝，配上炒雜菜和藜麥。豆腐、天貝和藜麥都是極佳的植物蛋白來源，能有效支持肌肉修復。

增肌實用工具：可下載的採購清單與追蹤日誌

為了讓你更容易開始，我們準備了兩份實用的工具。它們是將計劃付諸行動的最佳助手。

可下載的「一週增肌採購清單」

這是一份預先分類好的購物清單，包含了各類增肌友好食物（蛋白質、碳水化合物、健康脂肪、蔬菜水果）。你只需下載到手機或列印出來，到超級市場時跟著清單採購，就能確保雪櫃裏時刻都有增肌所需的食材，避免因沒有準備而隨便亂吃。

可下載的「增肌飲食與體重追蹤日誌範本」

持續追蹤是優化增肌飲食計劃的基礎。這份簡單的日誌範本，可以幫助你記錄每日的飲食內容、總熱量（如果正在計算）以及每週的平均體重。透過記錄，你可以清晰看到自己的進度，並根據體重變化作出調整，讓增肌效果更顯著。

增肌平台期與補充品策略：如何突破瓶頸？

當你努力執行增肌期飲食，卻發現體重和肌肉量連續幾星期都停滯不前，這很可能就是遇到了「平台期」。這不是失敗的信號，而是身體適應了當前訓練和飲食模式的正常反應。要突破這個瓶頸，關鍵在於策略性地調整你的增肌期飲食計劃，並且了解如何善用補充品，為肌肉成長注入新的動力。

遇到增肌停滯期（平台期）的飲食調整策略

平台期的出現，通常意味著你目前的熱量攝取，剛好等於或甚至低於你身體新的每日總熱量消耗（TDEE）。因為隨著肌肉量增加，你的基礎代謝率也會提升。這時候，就需要重新檢視並調整飲食。

重新評估並調整總熱量攝取

這是突破平台期的第一步，也是最重要的一步。你需要重新計算你目前的TDEE，然後在此基礎上再次建立300-500大卡的熱量盈餘。一個簡單的做法是，在維持現有蛋白質和脂肪攝取量不變的情況下，每日額外增加約25-50克的碳水化合物（相當於100-200大卡）。持續觀察一至兩星期，如果體重開始穩定增長，就代表你已成功突破平台。

嘗試週期性調整碳水化合物攝取量

如果單純增加熱量後，你發現脂肪增加得比預期快，可以嘗試「碳水化合物循環法」。這是一個相對進階的策略，操作方式是在高強度訓練日攝取較高份量的碳水化合物，為訓練提供充足能量。然後在休息日或低強度訓練日，則攝取較低份量的碳水化合物。這個方法有助於提升身體運用能量的效率，讓熱量更傾向用於肌肉修復，而不是儲存為脂肪。

增肌補充品指南：我需要蛋白粉或增肌粉嗎？

補充品是輔助工具，不是必需品。在考慮使用補充品前，必須確保你的基本飲食和訓練都已到位。它們的作用是幫助你更方便、更有效率地達到營養目標，從而追求增肌最快的成效。

蛋白粉 (Whey Protein)：方便的蛋白質補充來源

蛋白粉（特別是乳清蛋白）是從牛奶中提取的優質蛋白質，吸收速度快，而且非常方便。如果你因為工作繁忙或食量問題，難以從三餐中攝取足夠的蛋白質，蛋白粉就是一個很好的選擇。它特別適合在訓練後飲用，能夠快速為肌肉提供修復所需的原料。

增重粉 (Weight Gainer)：適合人群、飲用時機與注意事項

很多人會問增肌粉怎麼吃，首先要了解它的成分。增重粉（或稱增肌粉）本質上是高熱量的混合物，含有蛋白質，但加入了大量的碳水化合物和少量脂肪。它專為代謝率極高、食量小、難以單靠原型食物增加體重的「增肌困難者」而設。關於增肌粉什麼時候喝，建議在兩餐之間或訓練後飲用，作為額外的熱量補充，而不是取代正餐。選擇時要注意其碳水化合物來源，避免選擇含有過多精製糖分的產品，否則只會讓你增加大量脂肪。

肌酸 (Creatine)：提升力量與訓練表現的科學實證補充品

肌酸是目前被研究得最透徹、並且證實對提升運動表現極為有效的補充品之一。它能幫助身體快速再生能量（ATP），讓你可以在高強度訓練中多做一至兩下，或者舉起更重的重量。這種訓練強度的提升，日積月累下來，就會轉化為更顯著的肌肉增長。每日穩定攝取3-5克肌酸，就能有效提升肌肉力量和耐力，是尋求突破的可靠選擇。

增肌期飲食：常見問題全解答 (FAQ)

增肌減脂可以同時進行嗎？

很多人在思考增肌期怎麼吃的時候，都會想知道增肌和減脂這兩件事，可不可以一次過完成。答案是：對於某些人，特別是健身新手，這是完全有可能的。這個現象在健身界有一個專有名詞，叫做「身體重組」（Body Recomposition）。

新手蜜月期的「身體重組」(Body Recomposition) 現象

健身新手剛開始進行阻力訓練時，身體會受到前所未有的刺激。好像一部很久沒有開動的機器，突然重新運作，反應會特別劇烈。在這個階段，身體會非常有效地利用攝取的營養，一方面燃燒脂肪來提供能量，另一方面又將蛋白質用於修補和建造新的肌肉組織。所以，新手可能會發現自己的體重沒有太大變化，但是腰圍變小了，肌肉線條卻更明顯。這就是成功的身體重組。不過，隨著訓練經驗增加，身體會慢慢適應，這種「一手增肌，一手減脂」的好事會越來越難。到時候就需要分開進行專門的增肌期和減脂期了。

我是否需要完全戒掉澱粉或脂肪才能有效增肌？

這是一個非常普遍的誤解。答案是絕對不需要。回想一下前面提過的「蓋房子」理論，碳水化合物（澱粉）是你訓練時的「能量與鋼筋」，沒有它，你就沒有足夠的力氣去舉起更重的重量，刺激肌肉生長。脂肪則是生產重要荷爾蒙（例如睪固酮）的「保護漆與調節劑」，這些荷爾蒙直接影響肌肉的合成效率。在規劃增肌期飲食時，完全戒掉任何一種宏量營養素，都會讓你的增肌計劃事倍功半。關鍵在於選擇優質的來源，例如全穀物和健康脂肪，並且控制好總熱量。

高蛋白飲食會傷害腎臟嗎？科學證據破解迷思

關於高蛋白飲食會否「傷腎」的說法流傳已久，讓很多人對增加蛋白質攝取有所顧慮。目前的科學共識是：對於腎臟健康的成年人，高蛋白飲食是安全的。你可以這樣理解：高蛋白飲食確實會增加腎臟的工作量，就像運動會增加心臟的工作量一樣。但對於健康的器官來說，這種增加的負荷是在可承受範圍內的，並不會造成損傷。當然，如果你本身已經有腎臟相關的疾病，那就必須嚴格遵從醫生或註冊營養師的建議，控制蛋白質的攝取量。

睡眠與休息對增肌的重要性被低估了嗎？

絕對是的。很多人將所有心力都放在訓練和飲食上，卻忽略了增肌的第三個關鍵支柱：休息。肌肉並不是在健身房裡長大的，而是在你休息和睡覺的時候。訓練只是給予肌肉「破壞」的訊號，真正的「建設」工作，例如修復肌肉纖維和分泌生長荷爾蒙，主要在你深度睡眠時進行。長期睡眠不足，不僅會讓身體恢復緩慢，影響下次訓練的表現，還會干擾荷爾蒙平衡，讓增肌變得更加困難。確保每晚有7-9小時的優質睡眠，是追求最快增肌效果的秘訣之一。

為何我明明努力健身，但增肌效果仍然不佳？

付出了努力卻看不到成果，這種感覺確實令人沮喪。遇到這種情況，通常問題都出在最基本的地方。與其尋找什麼神奇的秘訣，不如先回歸基本，問自己幾個問題。

回歸基本：檢視你的熱量、蛋白質攝取與訓練強度

一，你的熱量真的足夠嗎？你可能低估了自己的消耗，或者高估了自己的攝取。沒有創造「熱量盈餘」，肌肉就沒有生長的燃料。試著稍微增加一些熱量攝取，看看體重有沒有變化。
二，你的蛋白質吃夠了嗎？每天每公斤體重1.6-2.2克是基本門檻。確保每一餐都有足夠的優質蛋白質，才能為肌肉提供充足的原料。
三，你的訓練強度足夠嗎？身體的適應能力很強。如果你的訓練重量、組數或次數幾個月來都沒有提升，肌肉就沒有繼續變大的理由。你需要實行「漸進式超負荷」，持續給予肌肉新的挑戰，這才是達成最快增肌的關鍵。