增肌減脂想同步？終極10週訓練攻略：附完整健身室/居家課表與餐單

「增肌」與「減脂」，這兩個看似矛盾的健身目標，能否同步實現？傳統觀念告訴我們，增肌需要熱量盈餘，減脂則需熱量赤字，兩者難以並存。然而，透過科學化的訓練與精準的營養策略，身體重組（Body Recomposition）絕非遙不可及的夢想。這份終極10週攻略，正是為了解決這個核心難題而設計。我們將為你提供一套完整、可執行的實戰藍圖，無論你選擇在健身室或家中訓練，都能找到清晰的指引。本攻略涵蓋了由淺入深的每週訓練課表、高效的「超級組」訓練法，以及個人化的增肌減脂餐單計算方法與示範。告別猜測與迷茫，準備好跟隨這份詳細的路線圖，在10週內見證身體的蛻變，親手雕塑出更強壯、更精實的理想體態。

啟動攻略前：必讀核心理念與個人化路徑

在你正式展開這趟增肌減脂10週健身攻略之前，我們先花點時間，了解整個計劃背後的底層邏輯。成功的增肌減脂運動，從來不只是盲目跟從課表，而是要先理解為何這樣做有效。掌握了這些核心理念，你才能根據自身情況微調，走出最適合你的個人化路徑。

成功的兩大基石：科學訓練與精準營養

要實現增肌減脂同步這個目標，就像建造一棟穩固的建築，需要兩大基石支撐：科學化的訓練和精準的營養攝取。這兩者缺一不可，而且相輔相成。有效的增肌減脂訓練會向身體發出增長肌肉的訊號，而精準的營養則為這個過程提供必需的原料和能量。假如只偏重其中一項，成果將會大打折扣。

漸進式超負荷：肌肉持續成長的唯一法則

我們的肌肉非常聰明，它會逐漸適應你給予的挑戰。漸進式超負荷（Progressive Overload）的原理，就是持續給予肌肉比上一次訓練多一點點的刺激，迫使它為了應對新挑戰而變得更強壯。這種「刺激」可以是增加舉起的重量、增加動作的次數或組數，甚至是縮短組間的休息時間。這是肌肉能夠持續成長的唯一法則，也是整個增肌減脂訓練計劃的核心驅動力。

熱量赤字與蛋白質攝取：實現增肌減脂的關鍵平衡

減脂的基礎原理是製造熱量赤字，意思是每日消耗的總熱量必須大於攝取的總熱量。但這裡存在一個挑戰：當身體處於熱量赤字的狀態時，它除了會燃燒脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。這時，充足的蛋白質攝取就扮演了關鍵角色。攝取足夠的蛋白質，就像是向身體傳達一個明確指令：「請保留這些辛苦鍛鍊得來的肌肉，優先燃燒儲存的脂肪。」找到這個熱量與蛋白質的平衡點，正是成功實現增肌減脂同步的關鍵。

準備開始：你的基本裝備與心態建設

理解了核心概念後，我們就可以著手準備了。這一步不單是關於你需要什麼裝備，更重要的是建立一個能讓你堅持下去的正確心態。充足的準備，能讓你在往後的增肌減脂時間裡走得更順暢。

健身室 vs 居家：你的訓練場地選擇

無論你選擇在設備齊全的健身室，還是在舒適的家中進行訓練，這個攻略都為你準備了相應的方案。健身室能提供更多樣化的器械選擇，有助於你挑戰更大的重量。居家訓練則勝在時間彈性、方便快捷，而且私隱度高。兩者沒有絕對的好壞，最重要的是選擇一個你最能夠持續執行訓練的環境。

「一日一進步」：建立可持續的健身心態

在健身旅程中，最常見的阻礙往往是急於求成、追求一步到位的心態。請記住「一日一進步」這個核心想法，今天的你只要比昨天的自己做得好一點點，例如多做一次掌上壓，或是在跑步機上多堅持一分鐘，就已經是值得肯定的勝利。這份攻略的設計，並非要你一步登天，而是引導你建立一個可以長久維持的健康生活模式。

拆解高效訓練法：攻略的科學內核

要成功執行這套增肌減脂10週健身攻略，關鍵不在於盲目地長時間運動，而是要理解其背後的科學原理，用更聰明的方式進行訓練。想有效率地增肌減脂同步，訓練的內容和結構比時間長短更加重要。這個攻略的核心就是建立在兩個高效的訓練法之上：複合動作優先原則與超級組訓練模式。

核心訓練模式：「複合動作優先」原則

我們的訓練計劃會將重心放在「複合動作」上。簡單來說，複合動作就是指那些能夠一次過動用多個關節和肌群的運動。例如深蹲、硬拉、臥推和划船等，都屬於這個類別。將它們置於訓練課表的優先位置，是提升增肌減脂效率的第一步。

為何應優先選擇多關節複合動作？

優先選擇多關節複合動作，主要基於幾個實際的好處。第一，是訓練效率極高。一個深蹲動作，可以同時鍛鍊到你的股四頭肌、臀大肌、腿後肌群以至核心肌群。相比起只針對單一肌肉的孤立動作，複合動作能在更短的增肌減脂時間內，給予身體更大範圍的刺激。第二，它能消耗更多熱量。因為動用的肌肉量更大，身體需要燃燒更多能量來完成動作，這對於減脂目標非常有幫助。最後，這類動作能促進身體釋放更多有助肌肉生長的荷爾蒙，為增肌創造更有利的內在環境。

如何結合間歇性有氧以點燃「後燃效應」(EPOC)

除了重量訓練，適時加入高強度間歇性有氧運動（HIIT）是點燃「後燃效應」的催化劑。後燃效應（EPOC）是指身體在劇烈運動結束後，為了恢復到運動前的靜止狀態，會持續消耗額外氧氣和熱量的一種生理現象。要觸發這個效應，可以嘗試在訓練課表的尾聲，加入數個循環的衝刺跑或划艇機間歇訓練。例如，全力衝刺30秒，然後慢步60秒作恢復，重複5至8次。這種訓練模式能讓你的身體在離開健身室後，依然處於一個較高的代謝水平，持續燃燒脂肪。

將效率最大化：超級組（Supersets）訓練模式

當你熟悉了基本動作後，就可以引入超級組訓練模式，進一步壓縮訓練時間，同時提升強度。超級組的定義是，連續完成兩種不同的訓練動作，中間不作或只作極短暫的休息。這種方法不僅能節省你在組間休息的時間，更能提升心率，增加整體訓練的代謝壓力，是極佳的增肌減脂訓練技巧。

拮抗肌超級組：胸肌與背肌的配對訓練

其中一種常見的超級組應用，是配對功能相反的「拮抗肌群」。最經典的例子，就是將訓練胸肌的動作（例如啞鈴臥推）與訓練背肌的動作（例如啞鈴划船）組合。當你進行臥推時，背肌處於伸展和休息狀態。然後當你立刻轉換去做划船時，剛才發力的胸肌則得到休息。這種配對方式讓肌肉能在訓練期間得到動態恢復，有助於維持力量表現，讓訓練流程更順暢。

非相關肌群超級組：腿部與肩部的配對訓練

另一種超級組配對方式，是選擇兩個完全不相關的肌群進行訓練，例如腿部和肩部。你可以先完成一組槓鈴深蹲，然後立即去做一組啞鈴肩上推舉。這種組合的唯一目的就是為了節省時間。因為腿部和肩部的肌肉系統和能量供應幾乎沒有重疊，所以在訓練其中一個部位時，另一個部位能夠完全恢復，讓你可以在兩個動作上都保持高品質的輸出。

如何在訓練中安全地應用超級組

要安全地實踐超級組，有幾點需要注意。首先，動作的正確性永遠是第一位。切勿為了追求速度而犧牲動作的標準姿勢。如果在進行第二個動作時感到力不從心，姿勢開始走樣，就應該減輕重量或稍作休息。其次，配對動作時要考慮整體的體力消耗。避免將兩個對核心穩定和神經系統要求都極高的動作（例如大重量硬拉和過頭推舉）放在一起，這樣很容易導致過度疲勞和受傷風險。剛開始嘗試時，建議先從較輕的重量入手，讓身體適應這種高強度的訓練節奏。

【完整課表】你的個人化10週增肌減脂訓練計劃

這就是整個增肌減脂10週健身攻略的核心部分，一份清晰而且可執行的訓練藍圖。這份計劃將引導你完成每一週的增肌減脂訓練，無論你的目標是增肌還是減脂，甚至是想同步達成，這份課表都能提供明確指引。

如何選擇？健身室方案 vs. 居家徒手方案

我們提供了兩種訓練方案，你可以根據自己的生活習慣和資源來選擇。

健身室方案利用多樣化的器械與自由重量，能夠更精準地刺激目標肌群，而且在應用「漸進式超負荷」時，增加重量的選擇也更多，對於追求肌肉量最大化的人士是一個理想選擇。

居家徒手方案則勝在方便，省卻了交通時間，只需要少量基本器材（例如彈力帶）甚至完全不需要。這個方案適合健身初學者，或者工作繁忙、希望在家中完成高效運動的人，重點是先建立起穩定的運動習慣。

第1-2週：啟動與適應期 (建立正確動作形式)

這兩週的目標並非追求疲勞感，而是建立穩固的基礎。請專注於感受肌肉的發力，並且掌握每個動作的正確形式。放慢速度，確保每一次的推、拉、蹲、舉都標準到位。這是整個計劃中預防受傷，並且確保未來進步的關鍵階段。

星期一 (腿部訓練): 健身室方案 (槓鈴深蹲、腿部推舉、腿部屈伸)

星期一 (腿部訓練): 居家方案 (徒手深蹲、弓步、臀橋)

星期二 (上半身推力): 健身室方案 (啞鈴臥推、肩上推舉、三頭肌下壓)

星期二 (上半身推力): 居家方案 (掌上壓、派克掌上壓、椅子臂屈伸)

星期三: 動態恢復與伸展

這一天不進行高強度訓練。你可以進行一些輕度的活動，例如瑜伽、全身伸展或者散步，目的是促進血液循環，幫助肌肉修復，提升身體的靈活性。

星期四 (上半身拉力): 健身室方案 (引體上升/輔助、啞鈴划船、二頭肌彎舉)

星期四 (上半身拉力): 居家方案 (毛巾划船、超人式、彈力帶彎舉)

星期五 (全身與核心): 健身室方案 (硬拉、懸垂舉腿、繩索捲腹)

星期五 (全身與核心): 居家方案 (早安式、平板支撐、俄羅斯轉體)

星期六與日: 主動恢復或完全休息

週末你可以選擇完全休息，讓身體好好復原。或者進行主動恢復，例如輕鬆的遠足或踏單車，維持身體的活動量，同時讓心靈放鬆。

第3-5週：增長期 (逐步提升強度與重量)

當身體適應了初期的訓練後，就必須開始增加挑戰，刺激肌肉繼續成長。這段時間是整個增肌減脂計劃的黃金增長期，重點在於應用「漸進式超負荷」原則。

如何應用「漸進式超負荷」：增加重量、次數或組數

漸進式超負荷是肌肉持續成長的唯一法則。你可以透過以下三種方式實踐：
1. 增加重量：在維持正確姿勢的前提下，每次訓練都嘗試使用比上一次稍重的重量。
2. 增加次數：使用相同的重量，嘗試在每一組中完成更多次數。
3. 增加組數：完成比之前更多的訓練組數。
建議每次集中挑戰其中一項，例如先增加次數，當達到目標次數後，再增加重量。

訓練課表更新：開始嘗試超級組訓練模式

為了提升訓練效率和強度，現在可以開始將部份動作組合成「超級組」。例如，完成一組啞鈴臥推後，不作休息，直接進行一組啞鈴划船，完成後才一起休息。這種模式能夠在更短的時間內完成更多訓練量，對增肌減脂同步有顯著幫助。

第6-7週：平台期 (調整與突破)

訓練了一段時間後，你可能會發現進步速度減慢，這就是平台期。這是身體完全適應當前訓練強度的正常現象，也是一個信號，提醒你需要作出調整來突破樽頸。

識別進步停滯的信號

平台期的信號很明確：你連續兩至三星期無法增加訓練的重量或次數；體態和體重沒有明顯變化；或者對訓練感到厭倦，缺乏動力。

如何調整訓練變數：改變動作、次序或休息時間

要突破平台期，可以嘗試改變訓練的變數。
1. 改變動作：將槓鈴深蹲換成頸前深蹲，或將啞鈴臥推換成槓鈴臥推。
2. 改變次序：嘗試先做大肌群的輔助動作，再做主要的複合動作。
3. 改變休息時間：縮短組間休息時間以增加代謝壓力，或延長休息時間以挑戰更大重量。

第8-9週：高峰挑戰期 (探索個人極限)

經過調整和適應，身體已經準備好迎接更高強度的挑戰。這兩週的目標是探索自己的力量極限，將過去幾星期的訓練成果推向高峰。

引入進階訓練技巧 (例如：遞減組 Drop Sets)

你可以嘗試引入一些進階技巧來徹底刺激肌肉。例如「遞減組」：在你完成一組力竭後，立即降低約20-30%的重量，然後不休息繼續做到力竭。這個方法能有效徵召更多肌纖維，帶來新的刺激。

專注於提升個人最佳紀錄 (PR)

在這段時間，可以為你的主要複合動作（如深蹲、硬拉、臥推）設定一個新的個人最佳紀錄（Personal Record, PR）目標。在確保安全和有同伴輔助的情況下，嘗試挑戰一次你從未舉起過的重量，這會為你帶來巨大的成就感。

第10週：成果鞏固與未來規劃

恭喜你來到最後一週。這週的重點不是再創新高，而是讓身體從高強度的訓練中恢復過來，鞏固成果，並且為下一階段的健身旅程做好規劃。

進行整理緩和訓練 (Deload) 以促進身體完全恢復

這一週需要進行「Deload」，也就是整理緩和訓練。將你的訓練重量和總量都降低到平時的50-60%左右。這樣做的目的是讓你的關節、韌帶和神經系統得到充分休息，為下一輪的訓練儲備能量，避免過度訓練。

如何評估成果與規劃下一階段目標

回顧你第一週的訓練紀錄和身體照片，對比現在的狀態。評估你在力量、肌肉量、體脂方面的進步。然後，為自己設定新的目標。你可以選擇重複一次這個10週計劃，但使用更高的起始重量；或者轉換目標，專注於力量、耐力或某個特定肌群的發展。健身是一趟沒有終點的旅程，持續進步才是關鍵。

食出成果：你的個人化增肌減脂營養指南

要成功執行這份增肌減脂10週健身攻略，單靠訓練並不足夠。飲食是決定成敗的另一半，甚至可以說更為關鍵。有效的增肌減脂訓練，需要精準的營養策略支持，才能讓身體在減少脂肪的同時，有足夠的原料去建構肌肉，真正實現增肌減脂同步的理想效果。這裡將提供一套清晰的指南，協助你掌握自己的飲食。

計算你的個人化熱量與宏量營養需求

每個人的身體都是獨一無二的，因此不存在一份適用於所有人的餐單。要食得其法，第一步就是了解自己身體的能量需求，也就是計算出個人化的每日總熱量消耗（TDEE）與三大宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的理想比例。

如何計算每日總熱量消耗 (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 指的是你的身體在一天內，包含基礎代謝、活動、消化食物等所有活動所消耗的總熱量。計算方法如下：

第一步：計算基礎代謝率 (BMR)
BMR 是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的基本熱量。我們可以使用 Mifflin-St Jeor 公式，這是一個被廣泛認可的準確估算方法。

• 男性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
• 女性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

第二步：將 BMR 乘以你的活動系數
根據你每週的運動量，選擇對應的活動系數，將 BMR 乘以這個數字，就能得出你的 TDEE。

• 久坐（辦公室工作，極少運動）： TDEE = BMR × 1.2
• 輕度活躍（每週運動1-3日）： TDEE = BMR × 1.375
• 中度活躍（每週運動3-5日）： TDEE = BMR × 1.55
• 非常活躍（每週運動6-7日）： TDEE = BMR × 1.725

第三步：設定增肌減脂的熱量目標
得出 TDEE 後，你需要製造一個溫和的「熱量赤字」來減脂。建議將你的 TDEE 減去 300-500 卡路里，作為你每日的目標熱量攝取。這個赤字幅度足以啟動脂肪燃燒，又不會過度影響肌肉的維持與增長。

增肌減脂期的三大營養素理想比例 (蛋白質、碳水、脂肪)

設定好總熱量後，下一步是分配這些熱量到三種宏量營養素。

• 蛋白質 (Protein)： 這是肌肉合成最重要的原料。在增肌減脂期間，攝取足夠的蛋白質能防止肌肉流失，並提供飽足感。建議每日攝取量為「每公斤體重 × 1.6-2.2克」。例如，一位70公斤的男性，每日應攝取約112克至154克的蛋白質。
  (1克蛋白質 = 4卡路里)

• 脂肪 (Fat)： 健康脂肪對於維持荷爾蒙正常水平及身體機能至關重要。建議脂肪攝取量應佔每日總熱量的 20-30%。
  (1克脂肪 = 9卡路里)

• 碳水化合物 (Carbohydrates)： 它是你進行高強度運動時的主要能量來源。在計算出蛋白質和脂肪的熱量後，剩餘的熱量配額就全部分配給碳水化合物。
  (1克碳水化合物 = 4卡路里)

實戰飲食範例與可下載工具

理論計算固然重要，但將之轉化為餐桌上的食物才是實踐的關鍵。以下提供一些範例與工具，讓你的飲食計劃更易執行。

一週增肌減脂示範餐單

這是一份根據上述原則設計的單日餐單範例，你可以此為藍本，替換自己喜愛的健康食材。

• 早餐 (約 8:00): 高蛋白隔夜燕麥 (50克燕麥、1勺乳清蛋白粉、150毫升無糖豆漿、少量藍莓及奇亞籽)。
• 午餐 (約 12:30): 烤雞胸藜麥沙律 (150克雞胸肉、1碗熟藜麥、大量混合沙律菜、配以檸檬汁及橄欖油)。
• 訓練前小食 (約 16:30): 一隻香蕉或一小份希臘乳酪。
• 晚餐 (約 19:30): 香煎三文魚配西蘭花及糙米飯 (150克三文魚、1碗蒸西蘭花、半碗糙米飯)。

關鍵餐點簡易食譜卡 (例如：高蛋白雞胸、隔夜燕麥)

食譜一：零失敗香草烤雞胸
* 材料： 雞胸肉 150克、橄欖油 1茶匙、鹽、黑胡椒、混合香草（如迷迭香、百里香）適量。
* 做法：
1. 預熱焗爐至 200°C。
2. 將所有調味料與橄欖油均勻塗抹在雞胸肉表面。
3. 放入焗爐，焗約 20-25 分鐘，或直至內部完全熟透。

食譜二：即食高蛋白隔夜燕麥
* 材料： 傳統燕麥片 50克、乳清蛋白粉 1勺 (約30克)、奇亞籽 1湯匙、無糖杏仁奶或牛奶 200毫升、你喜愛的水果 (如莓果)。
* 做法：
1. 在一個可密封的玻璃瓶或碗中，混合燕麥、蛋白粉和奇亞籽。
2. 倒入液體，攪拌均勻，確保沒有結塊。
3. 封好蓋子，放入雪櫃冷藏至少4小時或過夜。
4. 享用前在表面鋪上新鮮水果即可。

【可下載PDF】一週超市購物清單

為了讓你的採購過程更有效率，我們準備了一份完整的購物清單。你可以根據這份清單，輕鬆備妥一週所需的健康食材。

• 優質蛋白質： 雞胸肉、雞蛋、三文魚、瘦牛肉、希臘乳酪、茅屋芝士、豆腐、乳清蛋白粉。
• 複合碳水化合物： 燕麥、糙米、藜麥、番薯、全麥麵包、豆類 (如鷹嘴豆、黑豆)。
• 健康脂肪： 牛油果、杏仁、核桃、橄欖油、奇亞籽、亞麻籽。
• 蔬菜水果： 西蘭花、菠菜、羽衣甘藍、彩椒、蘆筍、番茄、藍莓、香蕉、蘋果。

[點擊此處下載完整版超市購物清單PDF，為你的增肌減脂飲食做好準備！]

克服心魔：增肌減脂的心理戰術

要成功完成任何增肌減脂訓練，心態與身體的鍛鍊同等重要。 physical transformation is a marathon, not a sprint, and the real challenge is often mental consistency. This part of the guide provides practical strategies to navigate the predictable psychological hurdles you’ll face. These are not just motivational words but actionable tactics to keep you on track.

如何應對第一週的「過度興奮」陷阱

計劃開始的第一週，你很可能充滿熱情和動力。這種高昂的鬥志是好事，但也隱藏著一個陷阱：過度訓練。許多人急於求成，一開始就使用過重的負荷或增加額外訓練，結果往往是過度酸痛、增加受傷風險，甚至在熱情耗盡後迅速放棄。

這一週的成功，不在於你舉了多重，而在於建立可持續的習慣。首要目標是掌握每個增肌減脂運動的正確姿勢。與其追求重量，不如專注於感受肌肉的收縮和控制。請嚴格遵守課表安排的組數、次數和休息日，這是在為往後的強度打好穩固基礎。將完成每一次訓練視為勝利，這就是建立成功模式的第一步。

如何突破第六週的「撞牆期」

大約在第六週，你可能會遇到第一個平台期，也就是俗稱的「撞牆期」。這時候，身體已經開始適應初期的訓練刺激，進步的速度明顯減慢。你可能發現體重數字停滯不前，力量增長也不如預期，這很容易讓人感到沮喪。

這是整個增肌減脂時間規劃中最正常的階段。要突破它，你需要策略性地調整。檢視你的訓練日誌，嘗試只改變其中一個變數：稍微增加一點重量、每組多做一兩下，或者縮短組間的休息時間。你也可以在訓練中加入一些小變化，例如將槓鈴臥推換成啞鈴臥推，用不同的角度刺激肌肉。同時，緊記要留意非體重數字上的進步，例如衣服是否更合身、精神是否更好，這些都是你付出努力的證明。

如何在疲憊的工作日後保持訓練動力

我們都明白，在經歷了整天勞累的工作後，要再踏入健身房或在家中鋪開瑜伽墊，需要極大的意志力。身體的疲憊和精神的壓力，是維持增肌減脂同步的最大敵人。

與其用意志力硬撐，不如用策略去引導自己。試試「十分鐘法則」：告訴自己，只需要換上運動服，完成第一個熱身動作或進行十分鐘的訓練。通常，只要開始了，身體的動力就會被喚醒，你很可能會完成整個訓練。如果真的不行，十分鐘的運動也遠勝於完全不動。

另一個有效方法是提前準備，消除所有執行上的阻力。前一晚就收拾好你的健身袋，或者將居家訓練的器材放在當眼處。將訓練時間像重要會議一樣，預先寫在你的行事曆上。在特別疲憊的日子，可以適當降低訓練強度，但不要完全跳過。維持訓練的習慣，比追求每一次都達到巔峰表現來得更重要。

常見問題 (FAQ)

如果我完全沒有健身器材，此計劃還適用嗎？

絕對適用。這份增肌減脂10週健身攻略的設計初衷，就是為了照顧到不同環境的訓練者，所以我們特意規劃了完整的「居家徒手方案」。你只需要利用自身的體重，就可以進行有效的增肌減脂運動。居家方案中的動作，會透過調整動作的節奏、增加次數、縮短休息時間，或是改用更進階的動作變式，來實踐「漸進式超負荷」的原則，確保你的肌肉能持續受到新的刺激而成長。

訓練後肌肉痠痛是好事嗎？應該休息多久？

訓練後出現的延遲性肌肉痠痛（DOMS），是肌肉纖維在訓練中產生微小撕裂後，身體進行修復與重建的正常現象，這通常代表你的訓練強度足夠。不過，痠痛感並不是評估訓練成效的唯一指標。隨著身體適應，痠痛感可能會減輕，但不代表訓練無效。當一個肌群感到明顯痠痛時，建議給予它48至72小時的恢復時間，期間可以訓練其他部位的肌肉。進行一些輕度的動態伸展或散步，也有助於促進血液循環，加速恢復。

我需要購買任何健身補劑嗎？(例如：乳清蛋白、肌酸)

健身補劑並非必需品，它們的角色是「補充」而非「取代」均衡的天然飲食。在執行增肌減脂訓練的過程中，首要關鍵是確保透過日常飲食攝取足夠的蛋白質、碳水化合物與健康脂肪。乳清蛋白（Whey Protein）是一種方便快捷的蛋白質來源，有助於你在訓練後迅速補充，支持肌肉修復。肌酸（Creatine）則經研究證實能提升力量表現與肌肉量。你可以視乎個人預算與需求，在建立穩定的飲食與訓練基礎後，再考慮使用它們來輔助你達成增肌減脂同步的目標。

如果錯過了一天的訓練該怎麼辦？

生活總有變數，錯過一天的訓練是十分正常的情況，最重要的是不要因此感到氣餒而放棄整個計劃。你有幾個彈性的處理方式：第一，可以直接跳過錯過的那天，第二天按照原定計劃繼續進行，從長遠的增肌減脂時間規劃來看，缺少一次訓練的影響微乎其微。第二，如果你的日程允許，可以將之後的訓練日全部順延一天。第三，你也可以將錯過的訓練安排在下一個休息日進行，但要確保身體有足夠的恢復。

10週攻略結束後，我該做什麼？

首先，恭喜你完成了這趟旅程。10週的訓練為你打下了堅實的基礎，接下來你有幾個方向可以選擇。第一，你可以安排一週的「整理緩和訓練（Deload）」，將訓練強度與訓練量減半，讓身體和關節得到充分恢復。第二，你可以重新開始這個為期10週的計劃，但這次挑戰使用更重的負荷、更高階的動作，或是嘗試之前未選用的訓練方案（例如由居家轉為健身室）。第三，根據你的成果和新的興趣，為自己設定下一階段的目標，例如專注於提升特定部位的力量，或是學習新的運動技能。健身是一趟持續進步的旅程，這10週僅僅是個開始。