想增肌減脂？必學3大飲食原則、終極食物清單及實戰餐單攻略

「明明已經好勤力做gym，點解身形變化都係唔明顯？」這可能是許多健身愛好者的共同心聲。想有效增肌減脂、塑造理想線條，單靠運動並不足夠，掌握正確的飲食策略才是致勝關鍵。許多人誤以為健康餐必然是乏味的雞胸肉和西蘭花，但事實上，只要食得聰明，你一樣可以食得豐富美味，同時達到目標。本文將為你提供一套由淺入深的實戰攻略，從計算個人熱量需求（TDEE）、掌握三大營養素的黃金比例，到提供一份詳盡的「終極食物清單」，更附上適合香港生活的實戰餐單示範及外食族點餐技巧，助你告別盲目節食，踏上可持續的健康塑形之路。

增肌減脂餐單設計核心：掌握三大飲食原則，食得聰明又有效

要找到有效的增肌減脂食物，並非單靠一份神奇清單，而是需要理解背後的飲食邏輯。設計一份成功的增肌減脂餐單，就像是為身體建立一張藍圖。只要掌握以下三大核心原則，你就能夠食得聰明，讓付出的每一分努力都更有成果。這並非複雜的科學，而是一套人人都能學會的實用方法，讓我們一起來看看如何開始。

原則一：計算你的熱量基礎 (TDEE)，設定正確目標

在我們討論吃什麼之前，首要步驟是了解自己需要吃多少。這一切都由計算你的總日常能量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 開始。TDEE代表你的身體在一天內，包含所有活動所消耗的總熱量。知道了這個數字，你才能精準地設定熱量目標，決定要創造「熱量赤字」來減脂，或是「熱量盈餘」來增肌。

步驟一：計算基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是指你的身體在完全靜止的狀態下，維持生命所需的基本熱量，例如呼吸、心跳與器官運作。這是計算你熱量需求的基礎。你可以使用以下廣泛採用的 Mifflin-St Jeor 公式來計算：

• 男性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
• 女性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

步驟二：計算總日常能量消耗 (TDEE)

計算出BMR後，下一步就是將它乘以你的活動量係數，從而得出你的TDEE。請根據你的日常活動水平，選擇最接近的係數：

• 久坐（辦公室工作，很少或沒有運動）：BMR × 1.2
• 輕度活躍（每週運動1-3天）：BMR × 1.375
• 中度活躍（每週運動3-5天）：BMR × 1.55
• 非常活躍（每週運動6-7天）：BMR × 1.725
• 極度活躍（勞力密集工作或專業運動員）：BMR × 1.9

步驟三：設定熱量目標

有了你的TDEE，設定目標就變得非常清晰。

• 目標為減脂：建議從你的TDEE中減去300至500卡路里，創造一個溫和的熱量赤字。這能有效減少脂肪，同時最大限度地保留肌肉。
• 目標為增肌：建議在你的TDEE基礎上增加300至500卡路里，為肌肉生長提供額外的能量與原料。

原則二：三大營養素的黃金比例

知道要攝取多少總熱量後，接下來的重點是這些熱量從何而來。碳水化合物、蛋白質和脂肪是構成我們飲食的三大宏量營養素，它們各自擔當著不可或缺的角色。合理的分配比例，是確保身體機能正常運作，並達成增肌減脂目標的關鍵。

增肌減脂的通用營養素分配建議

對於剛開始規劃飲食的人來說，可以參考一個較為通用的分配比例作為起點：

• 碳水化合物：40-50% (提供訓練所需的主要能量)
• 蛋白質：25-30% (修復及建立肌肉組織的基礎)
• 脂肪：20-25% (維持荷爾蒙平衡與身體機能)

這個比例提供了一個良好的平衡，能同時支持運動表現與身體恢復。

如何將百分比轉換為克數

要將飲食計劃付諸實行，你需要將百分比轉換為具體的克數。轉換的公式很簡單：

• 1克碳水化合物 = 4卡路里
• 1克蛋白質 = 4卡路里
• 1克脂肪 = 9卡路里

例如，你的減脂目標是每日攝取1800卡路里，並採用40%碳水、30%蛋白質、30%脂肪的比例。計算方法如下：

• 碳水化合物：(1800 × 0.4) ÷ 4 = 180克
• 蛋白質：(1800 × 0.3) ÷ 4 = 135克
• 脂肪：(1800 × 0.3) ÷ 9 ≈ 60克

原則三：優先選擇「原型食物」，避開加工食品

計算好熱量與營養素後，最後一個、也是同樣重要的原則，就是食物的「品質」。即使宏量營養素的克數達標，但如果食物來源都是高度加工的產品，效果也會大打折扣。選擇原型食物，是提升整體健康與健身成效的智慧之舉。

什麼是原型食物？

原型食物 (Whole Foods) 指的是盡量保持其原始、天然狀態，未經或只經過極少加工的食物。簡單來說，就是你看得出它原本樣貌的食物。

• 原型食物例子：新鮮的雞胸肉、魚、雞蛋、糙米、番薯、燕麥、各種蔬菜水果、堅果。
• 加工食品例子：香腸、雞塊、薯片、餅乾、白麵包、含糖飲料。

原型食物能提供更豐富的維他命、礦物質與膳食纖維，飽足感更強，有助於穩定血糖，讓你的身體獲得真正優質的營養。

烹調方式的選擇

選擇了優質的食材，烹調方法同樣關鍵。健康的烹調方式能保留食物的營養，同時避免攝取額外的油脂與熱量。建議多採用蒸、煮、烤、焗或用少量油快炒的方式，盡量減少油炸、紅燒或使用過多高熱量醬汁的烹調方法。一個簡單的改變，就能對你的增肌減脂成果產生正面影響。

增肌減脂食物終極清單：雞胸肉以外的多元化選擇

談到增肌減脂食物，許多人的腦海中可能只浮現水煮雞胸肉。一個成功的增肌減脂餐單，關鍵在於多元化與可持續性。長期只吃單一食物不僅乏味，更容易造成營養不均。其實，我們身邊有很多美味又高效的選擇，可以讓你的增肌減脂之路走得更輕鬆愉快。

1. 優質蛋白質來源 (完全蛋白質)

蛋白質是修復及建造肌肉的基礎材料，選擇含有全部九種必需胺基酸的「完全蛋白質」，能讓身體最有效地運用。

動物性蛋白質

動物性蛋白質的胺基酸組成最接近人體需求，吸收率高。除了雞胸肉，以下都是極佳選擇：
* 魚類與海鮮： 三文魚、吞拿魚不僅富含蛋白質，更有Omega-3脂肪酸，有助於身體健康。蝦、蜆貝類則是低脂高蛋白的代表。
* 雞蛋： 全蛋是營養寶庫，提供優質蛋白及多種維他命。
* 瘦紅肉： 牛腱、豬後腿瘦肉（豬𦟌）富含鐵質與肌酸，有助提升運動表現及預防貧血。
* 乳製品： 希臘乳酪（Greek Yogurt）的蛋白質含量比一般乳酪高，是很好的餐後甜點或早餐選擇。茅屋芝士（Cottage Cheese）也是低脂高蛋白之選。

植物性蛋白質

對於素食者或希望飲食更多樣化的人士，植物性蛋白質同樣重要。
* 豆製品： 豆腐、天貝、毛豆都是優質的完全蛋白質來源。
* 豆類與扁豆： 鷹嘴豆、黑豆、小扁豆等富含蛋白質與膳食纖維，飽足感強。
* 藜麥： 少數含有所有必需胺基酸的植物，是絕佳的主食替代品。

2. 複合碳水化合物來源

碳水化合物是身體的主要能量來源，為你的訓練提供動力。選擇複合碳水化合物能提供更持久的能量，並且富含纖維。

全穀類

• 燕麥： 早餐的黃金選擇，水溶性纖維豐富，能長時間維持飽肚感。
• 糙米： 相比白米，糙米保留了更多維他命、礦物質和纖維。
• 全麥麵包： 選擇標示為「100%全麥」的產品，避免混入精製麵粉的款式。

根莖類

• 番薯與南瓜： 含有豐富的維他命A及纖維，天然的甜味也能滿足口腹之慾。
• 薯仔： 含有豐富的鉀質，是運動後補充能量的好選擇，建議連皮食用以攝取更多纖維。

蔬菜水果類

• 綠葉蔬菜： 菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等熱量極低，但營養密度高。
• 莓果類： 藍莓、士多啤梨等含糖量相對較低，並富含抗氧化物。
• 蘋果與香蕉： 方便攜帶，是運動前後快速補充能量的理想選擇。

3. 健康脂肪來源

健康的脂肪對維持荷爾蒙平衡及促進脂溶性維他命吸收十分重要，適量攝取是必要的。

植物性脂肪

• 牛油果： 富含單元不飽和脂肪，對心臟健康有益。
• 堅果與種子： 杏仁、合桃、奇亞籽、亞麻籽等，是優質脂肪和纖維的來源。
• 橄欖油： 可作沙律醬汁或用於低溫烹調。

動物性脂肪

• 深海魚油： 主要來自三文魚、鯖魚等深海魚類，是Omega-3脂肪酸的最佳來源。
• 蛋黃： 含有對大腦有益的膽鹼及多種維他命。

香港超市及便利店採購指南

在香港，即使生活忙碌，要準備一份增肌減脂餐單也非難事。以下是一些方便採購的建議。

百佳/惠康採購清單

• 蛋白質區： 急凍雞胸、急凍魚柳（如龍脷柳、比目魚）、盒裝雞蛋、板豆腐或布包豆腐、原味希臘乳酪、罐頭吞拿魚（建議選泉水浸或橄欖油浸）。
• 碳水化合物區： 袋裝即食燕麥片、糙米、番薯、南瓜、全麥麵包。
• 蔬果區： 各類新鮮蔬菜（如西蘭花、菜心）、袋裝沙律菜、蘋果、香蕉、急凍莓果。
• 健康脂肪區： 原味焗杏仁、合桃、牛油果、初榨橄欖油。

7-11/OK便利店外食族選擇

當你時間緊迫，便利店也能找到合適的增肌减脂食物。
* 早餐組合： 焗番薯 + 無糖豆漿 或 烚蛋 + 全麥三文治（選擇雞肉或雞蛋沙律，避開高脂醬料）。
* 午餐/晚餐選擇： 即食雞胸肉、沙律（醬汁另上或只用少量）、關東煮（選擇蘿蔔、粟米、蒟蒻等原型食材）、溏心蛋、枝豆。
* 零食補充： 原味堅果、香蕉、高蛋白質牛奶或乳酪飲品。

實戰增肌減脂餐單規劃：精選食物的應用

認識了各種優質的增肌減脂食物之後，下一步就是將它們靈活應用到我們的日常餐單中。一個成功的增肌減脂餐單，不單是計算卡路里，更是關於如何聰明地組合食物，確保營養均衡，同時滿足身體所需。

餐單視覺化技巧：2:1:1 比例原則

要規劃一份有效的增肌減脂餐單，可以運用一個簡單又好用的視覺化技巧，就是「2:1:1 餐盤法」。你不需要隨身攜帶食物磅，只需要將你的餐盤想像成四等份：

• 2份 (50%)：蔬菜。各種顏色的蔬菜，例如西蘭花、菠菜、甘筍、甜椒等，它們富含纖維、維他命和礦物質，能夠增加飽足感，熱量也相對較低。
• 1份 (25%)：優質蛋白質。這是肌肉修復和生長的關鍵，可以選擇雞胸肉、三文魚、雞蛋、豆腐或鷹嘴豆等。
• 1份 (25%)：複合碳水化合物。為身體和運動提供能量，應選擇全穀物，例如糙米、藜麥、燕麥或番薯。

這個方法有助於直觀地控制份量，確保每餐都能攝取到均衡的營養。

一日三餐餐單示範

以下提供一個約1400卡路里的一日餐單作參考，你可以根據自己的TDEE目標去調整份量。

早餐示範 (約400卡路里)：高蛋白燕麥碗

這是一個準備快捷又營養豐富的選擇。燕麥提供持久的能量，而蛋白質有助於維持飽足感，讓你整個早上都精力充沛。

• 食材：燕麥片50克、希臘乳酪或高蛋白豆漿150克、一小撮杏仁、半碗藍莓。
• 做法：將燕麥片與乳酪或豆漿混合，再鋪上杏仁和藍莓即可。如果想增加蛋白質，也可以加入半勺蛋白粉。

午餐示範 (約500卡路里)：香草烤三文魚藜麥便當

這款便當非常適合上班族提前準備。三文魚富含Omega-3健康脂肪，對身體有抗炎作用，藜麥則是優質的複合碳水化合物和植物蛋白來源。

• 食材：三文魚柳約120克、熟藜麥一碗、烤蘆筍及甜椒一杯。
• 做法：在三文魚柳上撒上鹽、黑胡椒和香草（如迷迭香、百里香），放入焗爐或氣炸鍋烤熟。將烤好的蔬菜和藜麥一同放入便當盒。

晚餐示範 (約500卡路里)：蒜香雞胸配焗番薯及時蔬

晚餐應以容易消化的蛋白質為主，配合高纖維的蔬菜和碳水化合物，有助於身體在睡眠時修復肌肉。

• 食材：雞胸肉約150克、中型番薯一個、清炒時蔬一碗。
• 做法：用蒜蓉、鹽和胡椒醃製雞胸肉後，煎熟或烤熟。番薯直接整個焗熟。蔬菜用少油快炒或蒸煮的方式處理，以保留最多營養。

運動前後的黃金補充時機

除了日常三餐，運動前後的營養補充也十分關鍵，能直接影響訓練效果和身體恢復速度。

運動前1-2小時

運動前需要補充能量，避免訓練時因血糖過低而感到無力。這餐應以容易消化的碳水化合物為主，提供身體即時的燃料。

• 選擇：一根香蕉、一個蘋果，或是一片全麥麵包配少量花生醬。

運動後30-60分鐘內

運動後是身體吸收營養的黃金窗口。此時補充蛋白質和碳水化合物，可以迅速補充消耗的肝醣，並啟動肌肉的修復和生長過程。

• 選擇：一杯高蛋白飲品（乳清蛋白或植物蛋白）、一杯朱古力奶、或是一份希臘乳酪配水果。

針對不同生活型態的餐單方案

每個人的生活習慣都不同，以下針對幾種常見情況提供飲食策略。

外食族點餐攻略

經常外出用餐也可以執行增肌減脂餐單。點餐時，可以選擇日式定食（如燒鯖魚餐）、越南湯河粉（pho）、或是提供客製化選擇的沙律店。緊記幾個原則：選擇蒸、烤、焗或水煮的烹調方式；醬汁另外上；多選蔬菜；避免油炸食物和加工肉類。

小資族/學生省錢餐單

預算有限不代表不能吃得健康。雞蛋、急凍雞胸肉、罐頭吞拿魚（水浸）、豆腐和各種豆類都是性價比極高的蛋白質來源。燕麥、糙米和番薯可以作為主要的碳水化合物。自己煮食，並多利用優惠時段採購食材，是控制預算最有效的方法。

素食者食物選擇

素食者在規劃增肌減脂食物時，需要特別注意蛋白質的攝取量和完整性。可以從豆腐、天貝、枝豆、扁豆、鷹嘴豆和藜麥中獲取優質植物蛋白。建議在同一餐中混合搭配不同的植物蛋白來源，例如米飯配豆類，以確保攝取到所有必需胺基酸。另外，也要注意鐵質和維他命B12的補充。

增肌減脂策略與常見問題

當你開始規劃你的增肌減脂食物餐單時，除了選擇正確的食材，還會遇到不少策略上的疑問。了解這些常見問題的答案，可以幫助你在增肌減脂的路上走得更順暢，避免走入誤區。

我應該先增肌還是先減脂？體脂率是關鍵

這幾乎是每個人開始時都會問的問題。答案其實很簡單，主要取決於你目前的體脂率。你可以將體脂率當成一個客觀的指標來做決定。

一般來說，如果男性體脂率高於25%，或者女性體脂率高於30%，建議先以減脂為主要目標。因為在體脂較高的狀態下，身體的胰島素敏感度可能較低，不利於肌肉生長。先減掉多餘的脂肪，不但可以讓之後的增肌效果更顯著，肌肉線條更容易被看見，也能改善身體的健康狀況。

相反，如果你的體脂率在正常範圍內，但覺得身形比較單薄，就可以先專注於增肌，逐步建立肌肉量。

補水的重要性與飲品選擇

水在我們的增肌減脂計劃中，扮演著一個非常重要的角色。身體的代謝過程、營養運輸和肌肉修復，全部都需要充足的水分參與。水分不足會影響運動表現，還會讓新陳代謝變慢。建議每日飲用至少2公升的水，如果運動量大，更需要額外補充。

至於飲品選擇，最理想的當然是清水。此外，無糖的茶和黑咖啡也是不錯的選擇。需要盡量避免的是含糖飲品，例如汽水、包裝果汁和手搖飲品。這些飲品含有大量「空熱量」，容易儲存成脂肪，對你的增肌減脂目標沒有幫助。

常見飲食迷思 (FAQ)

在執行增肌減脂餐單時，你可能會聽到各種說法，有些甚至是互相矛盾的。以下我們來解答幾個最常見的迷思。

Q1: 女生進行重量訓練會否變得「大隻」？

這是一個非常普遍的誤解。答案是：很難。因為女性體內的雄性激素（睾固酮）水平遠低於男性，而這種激素是促進肌肉大幅增長的關鍵因素。女生進行適度的重量訓練，並不會練成職業健美選手那樣的龐大肌肉。反而，重量訓練能幫助你塑造更緊實、有線條的身形，提升基礎代謝率，讓你看起來更健美，而不是「大隻」。

Q2: 增肌期間體重上升，是否等於變肥？

不一定。在增肌初期，體重上升是正常的現象，而且這通常是個好信號。因為肌肉的密度比脂肪高，同樣重量的肌肉，體積比脂肪小得多。所以，體重上升可能來自於肌肉量的增加、身體儲存的肝醣和水分。與其只關注體重計上的數字，不如多留意身形的變化，例如用軟尺量度腰圍、臀圍，或者觀察衣服穿上身的感覺，這些指標更能反映你真實的進步。

Q3: 執行增肌減脂餐單時，是否完全不能吃澱粉和脂肪？

這是一個絕對的迷思。碳水化合物（澱粉）是我們身體主要的能量來源，特別是在進行訓練時，它能提供足夠的能量，提升運動表現。而健康的脂肪，對於維持荷爾蒙正常分泌和吸收脂溶性維他命非常重要。關鍵不在於「完全戒除」，而是學會「選擇」。你應該選擇複合碳水化合物（如糙米、燕麥、番薯）和優質脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油），並且控制好攝取份量，這樣才能讓你的增肌減脂餐單更健康和持久。

Q4: 為何我體重沒有改變，但看起來瘦了？

這正是增肌減脂最理想的成果之一，通常被稱為「身體重組」（Body Recomposition）。當這種情況發生時，代表你身體內的脂肪正在減少，同時肌肉量在增加。如同前面提到的，肌肉的密度比脂肪高，所以即使你的總體重不變，因為脂肪變少了，肌肉變多了，你的身體線條會變得更結實，整體看起來自然就更纖瘦了。這證明你的訓練和飲食策略非常成功。