增肌減脂食極無效？專家5步詳解終極飲食菜單 (附7日「一式兩款」實戰增肌減脂餐單)

明明已經努力健身，又戒口食得清淡，為何身形卻停滯不前，增肌減脂總是「食極無效」？問題的癥結，往往在於未有根據個人目標，制定一套真正度身訂造的飲食策略。增肌需要熱量盈餘，減脂則要求熱量赤字，兩者本質上互相矛盾。若盲目跟從坊間千篇一律的餐單，自然事倍功半。本文將由專家為你徹底剖析，從釐清目標、計算個人化熱量與營養素，到提供詳盡的7日「一式兩款」實戰餐單，一步步教你打造專屬的終極增肌減脂飲食藍圖，即使是外食族或懶人也能輕鬆執行，助你突破平台期，練出理想體態。

第一步：釐清目標，判定你應「先增肌」或「先減脂」

在我們深入鑽研任何增肌減脂飲食菜單的細節前，必須先釐清一個最根本的問題：你的首要目標，究竟是「增肌」還是「減脂」？這一步的決定，會直接影響你整個增肌減脂餐單的熱量設定與營養比例，如果走錯了方向，後續的努力都可能事倍功半。

增肌與減脂的核心矛盾：為何兩者難以同步高效？

許多人都期盼可以一邊減少脂肪，一邊長出肌肉線條。這個想法很美好，但在生理學上，這兩個目標在本質上是互相矛盾的。

熱量盈餘 vs 熱量赤字：身體能量運作的基本原理

簡單來說，增肌就像是建築工程，你需要額外的磚塊和材料，也就是「熱量盈餘」（攝取多於消耗）。身體有了多餘的能量，才能夠修補和建造新的肌肉組織。相反，減脂就像是清理庫存，你需要將多餘的貨物清走，這就需要「熱量赤字」（消耗多於攝取）。當身體能量不足時，才會開始動用儲存的脂肪作為燃料。一個是加法，一個是減法，身體很難同時高效地執行這兩個截然相反的指令。

為何新手期（Newbie Gains）是例外？

你可能聽過，健身新手可以同時增肌和減脂。這的確存在，這個現象稱為「新手期紅利」（Newbie Gains）。因為初學者的身體，第一次接觸到系統性的重量訓練和更均衡的營養，反應會特別敏感和高效。身體就像一塊乾透的海綿，會積極吸收養分來適應新的挑戰。不過，這個蜜月期通常只會維持數月至一年。當身體逐漸適應後，你就必須作出明確的選擇，專注於一個目標，才能夠持續進步。

你屬於哪種體型？從體格分類判定優先順序

既然目標需要二選一，那麼你該如何決定？最直接的方法，就是客觀評估你目前的體型。我們可以將體型大致分類，幫助你判斷優先順序。

應優先增肌的體型：消瘦型、隱性肥胖型

消瘦型：如果你體重偏輕，四肢纖細，整體看起來比較單薄，你便應該優先增肌。先為身體打好一個肌肉基礎，增加一些健康的體重，這樣身形會更好看，新陳代謝率也會提升，讓身體變得更強壯。一份設計周詳的增肌飲食餐單對你尤其重要。

隱性肥胖型 (Skinny Fat)：這類體型的人，體重可能處於標準範圍，但肌肉量很低，脂肪比例卻偏高，身體摸上去比較鬆軟，尤其在腹部和腰間。你的首要任務同樣是增肌。因為增加肌肉量，可以有效改善你的身體組成，讓身形變得緊實。而且，肌肉是消耗熱量的主力，肌肉量提升後，日後減脂也會變得更加容易。

應優先減脂的體型：肥胖型、體格結實型

肥胖型：如果你的體重和體脂都明顯超出標準，那麼減脂就是你的首要目標。過高的體脂不僅影響外觀，更重要的是與許多健康風險掛鉤。你應該先專注於透過飲食和運動創造熱量赤字，將體脂降到一個較健康的水平。

體格結實型：有些人天生骨架較大，肌肉量不算低，但同時也被一層較厚的脂肪覆蓋，看起來比較「大隻」。在這種情況下，也建議先進行減脂。當體脂下降後，你原本不錯的肌肉線條才能夠顯現出來，讓你看起來是健碩，而不是臃腫。這時，一份合適的增肌減脂餐單女款設計，就會以減脂為先。

可同步進行或微調的體型：標準型、標準肌肉型

標準型：你的體重和體脂都在標準範圍內，沒有明顯的肥胖或過瘦問題。你可以根據個人喜好，選擇溫和地增肌或減脂。或者，你可以嘗試「身體重組」（Body Recomposition），在維持體重基本不變的情況下，緩慢地增加肌肉及減少脂肪。

標準肌肉型：你已經有持續運動的習慣，肌肉量不錯，體脂也不高。你的目標是追求更精緻的體態。你可以採用週期性的策略，例如進行為期三個月的「精益增肌期」（Lean Bulk），再接著進行一個月的「短期減脂期」（Mini Cut），讓身形更上一層樓。

第二步：制定個人化餐單的四大營養黃金法則

釐清個人目標後，下一步就是動手設計專屬於你的增肌減脂飲食菜單了。與其盲目跟從網絡上的通用餐單，不如學習背後的科學原理，為自己量身訂造一套可持續的飲食計劃。掌握以下四大黃金法則，你就能成為自己的營養師，無論是設計增肌減脂餐單，還是特別為女性調整的增肌減脂餐單女款，都會變得得心應手。

法則一：計算你的每日總熱量消耗（TDEE）

了解自己身體的「能源開支」是所有飲食計劃的第一步。每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）就是你一天內所燃燒的總卡路里，知道了這個數字，才能準確設定增肌或減脂的熱量目標。

步驟一：計算基礎代謝率（BMR）的常用公式

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的基本熱量，例如呼吸、心跳和體溫。你可以透過以下廣泛使用的Harris-Benedict公式估算自己的BMR：

• 男性BMR = (13.7 × 體重公斤) + (5.0 × 身高厘米) – (6.8 × 年齡) + 66
• 女性BMR = (9.6 × 體重公斤) + (1.8 × 身高厘米) – (4.7 × 年齡) + 655

步驟二：結合活動量估算你的TDEE

計算出BMR後，就需要考慮你的日常活動量。將BMR乘以對應的活動係數，就能得出你的TDEE。

• 久坐（辦公室工作，幾乎不運動）：TDEE = BMR × 1.2
• 輕度活動（每週運動1-3天）：TDEE = BMR × 1.375
• 中度活動（每週運動3-5天）：TDEE = BMR × 1.55
• 高度活動（每週運動6-7天）：TDEE = BMR × 1.725
• 極高度活動（體力勞動或專業運動員）：TDEE = BMR × 1.9

例如，一位BMR為1400卡路里的女士，每週運動三天，她的TDEE大約就是 1400 × 1.375 = 1925卡路里。

法則二：設定目標熱量與三大營養素黃金比例

有了TDEE這個基準線，我們就可以根據「增肌」或「減脂」的目標，去調整每天的熱量攝取和營養比例。

增肌目標：設定熱量盈餘與營養比例

要增加肌肉，身體需要額外的能量去建構新的肌肉組織，這就是「熱量盈餘」。一份有效的增肌飲食餐單，建議每日攝取比TDEE多300-500卡路里的熱量。

在營養比例上，建議將總熱量分配為：
* 蛋白質：40-50% （肌肉生長的主要原料）
* 碳水化合物：30-40% （提供訓練所需能量）
* 脂肪：20-30% （維持荷爾蒙正常分泌）

減脂目標：設定熱量赤字與營養比例

減脂的原理正好相反，需要製造「熱量赤字」，讓身體動用儲存的脂肪作為能量。建議每日攝取比TDEE少300-500卡路里的熱量。

在營養比例上，為了在減脂時盡量保留肌肉，蛋白質的比例需要維持在較高水平：
* 蛋白質：35-45% （提供飽足感，防止肌肉流失）
* 碳水化合物：35-40% （確保身體有基本能量運作）
* 脂肪：15-25% （攝取健康的必需脂肪酸）

法則三：以「原型食物」為餐單基礎

熱量和營養比例固然重要，但食物的「質」同樣不能忽視。選擇正確的食物種類，能讓你的增肌減脂之路事半功倍。

什麼是原型食物及其對增肌減脂的重要性

原型食物（Whole Foods）就是指未經加工或加工程度低的天然食物，能看見其原始的樣貌。它們富含維他命、礦物質和膳食纖維，升糖指數較低，能提供更持久的飽足感和穩定的能量，有助於控制食慾和改善身體代謝。

三大營養素的優質食物來源：複合碳水、蛋白質、健康脂肪

• 優質複合碳水化合物： 糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包、番薯、南瓜、各類豆莢。
• 優質蛋白質： 雞胸肉、三文魚、鯛魚、蝦仁、雞蛋、無糖希臘乳酪、豆腐、毛豆。
• 優質健康脂肪： 牛油果、橄欖油、堅果（杏仁、核桃）、奇亞籽、亞麻籽。

建議避免的加工食品清單

• 含糖飲品： 汽水、果汁飲品、手搖飲品。
• 精緻澱粉： 白麵包、餅乾、蛋糕、即食麵。
• 加工肉類： 香腸、午餐肉、煙肉、火腿。
• 油炸食物及包裝零食： 薯片、炸雞、冬甩。

法則四：把握運動後的黃金補充時機

運動後的飲食補充，是整個營養計劃中非常關鍵的一環，直接影響恢復速度和增肌效果。

運動後30-60分鐘補充的科學根據

經過高強度訓練後，肌肉中的能量（肝醣）會被大量消耗，肌肉纖維亦會出現微小撕裂。運動後的30-60分鐘內，身體吸收和利用營養的效率最高，這個時期被稱為「黃金補充窗口」。及時補充營養，可以快速回填能量庫存，和啟動肌肉修復程序。

推薦的運動後補充組合：快速吸收的碳水與蛋白質

運動後的補充，重點在於「快」。選擇容易消化吸收的碳水化合物和蛋白質組合最為理想。

• 理想組合範例：
• 一份香蕉配搭一杯乳清蛋白飲品
• 一杯低脂朱古力奶
• 一小碗希臘乳酪配搭少量莓果和蜜糖
• 一個番薯配搭幾隻雞蛋的蛋白

第三步：「一式兩款」一週增肌減脂餐單實踐範例

掌握了計算熱量與營養素的理論，現在就進入最令人期待的實踐環節。一份設計完善的增肌減脂飲食菜單，不代表要與美食絕緣。以下的「一式兩款」示範，核心菜式相同，只需微調食材份量與配搭，就能輕鬆變化出符合個人目標的增肌減脂餐單，無論是為自己還是為家人準備，都變得非常簡單方便。

週一菜單：檸檬香草烤三文魚配烤薯仔及時蔬

核心食材與烹飪步驟

核心食材是富含Omega-3脂肪酸的三文魚、提供優質碳水的薯仔，以及各式時令蔬菜如西蘭花、甘筍、蘆筍。烹飪過程非常簡單，將三文魚用檸檬汁、香草、鹽和黑胡椒醃製。然後將切塊的薯仔與蔬菜用少量橄欖油拌勻，放入焗爐一同烤焗至熟透即可。

減脂版調整：增加蔬菜份量，減少澱粉

若目標是減脂，可將薯仔的份量減半，然後將多出來的空間用雙倍的烤蔬菜填滿。這樣既能增加膳食纖維帶來飽足感，又能有效降低整體的碳水化合物與熱量攝取。

增肌版調整：增加澱粉份量與健康油脂

增肌需要足夠的能量，所以應增加烤薯仔的份量，確保碳水化合物充足。你可以在烤蔬菜上額外淋上一點初榨橄欖油，或者在餐後加入幾片牛油果，以增加健康的脂肪與總熱量。

週二菜單：韓式泡菜雞胸豆腐煲

核心食材與烹飪步驟

這道菜式暖身又開胃，主要食材有低脂高蛋白的雞胸肉、板豆腐、發酵的韓式泡菜以及金菇、洋蔥等蔬菜。先用少量油爆香泡菜與洋蔥，加入高湯或水煮滾，然後放入雞胸肉片與豆腐，煮熟後即可享用。

減脂版調整：以糙米或藜麥作主食

傳統上會配搭白飯，減脂時可以選擇升糖指數較低、纖維更豐富的糙米或藜麥作主食，份量約為半碗至一碗，視乎你的熱量赤字目標而定。

增肌版調整：增加主食份量及蛋白質

增肌版可在原有基礎上，增加雞胸肉與豆腐的份量，提供更多蛋白質。主食的份量亦應增加至一碗半或兩碗糙米飯，以補充足夠的能量。

週三菜單：蘆筍炒蝦仁配毛豆薏仁飯

核心食材與烹飪步驟

一道清爽又營養豐富的增肌飲食餐單。食材包括高蛋白質的蝦仁、富含纖維的蘆筍，主食則是以毛豆和薏仁混合米飯蒸煮而成。先將薏仁和米飯煮熟，然後快炒處理好的蝦仁與蘆筍，最後拌入毛豆即可。

減脂版調整：增加高纖維蔬菜比例

減脂時，可以減少薏仁飯的份量，同時增加蘆筍或其他綠葉蔬菜（例如菠菜、小棠菜）的比例。這樣可以在控制總熱量的前提下，確保餐點的份量和飽足感。

增肌版調整：增加蛋白質與主食份量

若要增肌，可直接增加蝦仁的份量，例如由150克增加至200克。毛豆薏仁飯的份量也要相應提高，以提供肌肉修復與生長所需的蛋白質及碳水化合物。

週四菜單：日式照燒鯖魚便當

核心食材與烹飪步驟

鯖魚是另一種優質的Omega-3來源，配上日式照燒醬汁非常美味。核心食材為鯖魚柳、自製或市售的低鈉照燒醬、米飯與配菜。將鯖魚煎或烤至金黃，刷上照燒醬略為收汁，配搭米飯和蔬菜便當。

減脂版調整：配菜以水煮或涼拌為主

由於照燒醬汁含有一定的糖份與鹽份，配菜的選擇就應盡量清淡，例如水煮西蘭花、涼拌菠菜或漬物，避免使用額外的油份烹調，以平衡整餐的熱量。

增肌版調整：選用魚腹部位，增加主食份量

增肌時可以特意選用油脂更豐富的鯖魚腹部位，攝取更多熱量與健康脂肪。同時，主食的份量需要增加，確保有足夠能量支援訓練。

週五菜單：紅酒慢燉牛腱佐全麥意粉

核心食材與烹飪步驟

週末前夕，來一道豐盛的菜式犒賞自己。牛腱是牛隻運動量較大的部位，脂肪含量低而富含膠質。將牛腱與紅酒、番茄、甘筍、西芹等一同慢火燉煮至軟腍，然後配搭全麥意粉食用。

減脂版調整：以翠玉瓜麵（Zoodles）取代部分意粉

想吃意粉又想控制碳水攝取，可以將一半份量的全麥意粉，用刨絲的翠玉瓜麵（Zoodles）取代。翠玉瓜麵熱量極低，能增加蔬菜攝取，同時保留吃麵的滿足感。

增肌版調整：增加牛肉與意粉份量

這道菜本身就是優質的增肌餐。增肌者需要做的很簡單，就是增加牛腱與全麥意粉的份量，確保從中獲得足夠的蛋白質與碳水化合物。

週末靈活菜單：醉雞冷盤與煙三文魚牛油果沙律

核心食材與製作技巧

週末的飲食可以更靈活，方便應對朋友聚會或簡單備餐。醉雞是將雞腿去骨後蒸熟，再用花雕酒、杞子、當歸等香料浸泡冷藏。煙三文魚牛油果沙律則是將煙三文魚、切塊牛油果、車厘茄與沙律菜混合，配上簡單的油醋汁。

減脂版調整：去皮食用，醬汁以輕盈為主

享用醉雞時，將雞皮去除可以大幅減少脂肪攝取。沙律的醬汁應選擇以檸檬汁和橄欖油為基底的清爽油醋汁，避免使用高熱量的蛋黃醬或千島醬。

增肌版調整：保留雞皮，額外加入堅果

雞皮含有脂肪，能為增肌者提供額外熱量，所以可以保留食用。在沙律中，除了牛油果，還可以額外加入一把核桃或杏仁，進一步提升健康脂肪與總熱量的攝取。

第四步：高效執行的秘訣（懶人及外食族適用）

我們都明白，制定完美的增肌減脂飲食菜單只是第一步，真正的挑戰在於如何持之以恆地執行。工作繁忙、時間不足、社交應酬，都是執行路上的障礙。所以，這一步會分享一些實用秘訣，無論你是喜歡自己煮食的「懶人」，還是經常外食的上班族，都能輕鬆將健康的增肌減脂餐單融入生活。

週末高效備餐（Meal Prep）實戰指南

「Meal Prep」是指利用週末的空閒時間，預先準備好未來幾天的餐點。這個方法可以讓你平日放工後，只需簡單加熱就能享用營養均衡的大餐，省時又省錢。

步驟一：規劃菜單與制定購物清單

成功的備餐由一個好計劃開始。首先，規劃未來三至五天的菜單，這能確保食材新鮮，又不會讓你吃膩。然後，根據你設計的增肌飲食餐單，詳細列出一張購物清單。這樣去超級市場時，你就可以目標明確，直接購買需要的食材，避免買下不必要的加工食品。

步驟二：高效備料流程（清洗、分切、醃製）

回到家後，可以建立一個像工廠生產線一樣的流程。首先，一次過將所有蔬菜清洗乾淨。然後，按照菜單的需求，將食材分切好，例如將洋蔥切粒、燈籠椒切條、雞胸肉分份。最後，將需要醃製的肉類提前處理好。這個流程讓你之後的烹飪過程更順暢。

步驟三：善用廚具同步烹飪的技巧

要提升效率，就要學會「多工處理」。你可以同時使用不同的廚具。例如，用焗爐烤三文魚和番薯，同時用電飯煲煮糙米飯，再用爐頭蒸煮蔬菜。這樣，多道菜式可以在同一時間完成，大大縮短烹飪時間。

步驟四：食物的正確分裝與保存方法

烹調好的食物需要正確保存。先讓食物稍微降溫，然後再放入密封的食物盒，這樣可以減少水氣凝結。建議按照每餐的份量分裝好，方便取用。在食物盒上標明日期和內容，提醒自己盡快食用。一般來說，冷藏的備餐可保存三至四天，如果想保存更久，可以放入冰格冷凍。

外食族的聰明選擇策略

對於經常外食的人，學會聰明選擇是成功執行增肌減脂餐單女裝飲食計劃的關鍵。其實，只要掌握一些技巧，在外面吃飯也可以很健康。

便利店篇：如何配搭出均衡的一餐

便利店是外食族的好朋友。你可以這樣配搭：選擇一份優質蛋白質，例如即食雞胸肉、烚蛋或無糖希臘乳酪。然後，配搭一份複合碳水化合物，例如番薯、粟米或三角飯糰（盡量選吞拿魚、三文魚等較簡單的口味）。最後，加一份蔬菜沙律（醬汁另上或選擇和風醬），就是營養均衡的一餐。

兩餸飯/自助餐篇：食物選擇的紅綠燈指南

吃兩餸飯或自助餐時，可以用「紅綠燈」原則來選擇食物。
綠燈食物（放心選擇）：清蒸的魚或肉餅、蒸水蛋、灼菜或少油快炒的蔬菜。記得主動要求「少飯」和「汁另上」。
黃燈食物（適量選擇）：看起來醬汁較濃稠的菜式，例如西蘭花炒雞柳、豆腐類菜式。
紅燈食物（盡量避免）：所有油炸的食物（例如炸豬扒、咕嚕肉）、勾芡很多的菜式（例如粟米魚塊）、以及加工肉類（例如香腸、午餐肉）。

餐廳聚會篇：中、西、日式餐廳的點餐技巧

朋友聚會無可避免，但只要懂得點餐，就不用擔心影響進度。
中式餐廳：多選擇以蒸、灼、烤或快炒方式烹調的菜式，例如清蒸魚、上湯浸時蔬。盡量避免油炸和醬汁濃厚的菜式。吃點心時，多選蒸的蝦餃、燒賣，少吃炸的春卷、咸水角。
西式餐廳：主菜選擇扒類（牛扒、雞扒）或烤魚，要求醬汁分開上。配菜將薯條換成沙律或烤蔬菜。吃意粉時，選擇番茄醬汁會比忌廉白汁更理想。
日式餐廳：刺身和壽司是很好的低脂蛋白質來源。串燒可以選擇鹽燒口味。天婦羅是油炸食物，需要注意份量。枝豆和海帶沙律都是健康的開胃前菜。

第五步：常見問題與疑難排解 (FAQ)

執行增肌減脂飲食菜單的過程中，你總會遇到一些疑問。這很正常，因為每個人的身體反應都不同。這裡整理了一些最常見的問題，希望可以幫助你順利跨過這些關卡，讓你的增肌減脂餐單執行得更順暢。

關於餐單執行與平台期

體重或體脂停滯不前怎麼辦？如何應對平台期？

當你發現體重或體脂連續幾星期都沒有變化，這通常就是平台期。這是身體適應了目前飲食和運動模式的自然反應。要突破這個階段，可以嘗試以下幾個方法。首先，重新計算你的每日總熱量消耗（TDEE）。因為你的體重已經下降，身體所需的能量也跟著減少，所以需要調整熱量攝取。其次，可以嘗試改變運動模式，例如增加重量訓練的強度，或者變換HIIT的動作組合，給身體新的刺激。最後，檢視你的生活習慣，特別是壓力水平和睡眠質素，因為它們都會影響荷爾蒙，進而影響減脂成效。

聚餐或「欺騙餐」（Cheat Meal）應該如何安排？

一個可持續的飲食計劃，必然要能融入社交生活。我們不建議完全禁止聚餐，而是學習聰明地選擇。在餐廳點餐時，可以優先選擇蒸、烤、焗的菜式，並且請餐廳將醬汁分開上。如果計劃安排一餐「欺騙餐」，最好提前規劃，例如安排在一星期中某次高強度訓練之後。最重要的是心態，享受這一餐，然後下一餐就回復到你的常規增肌減脂餐單，不要讓一餐的放縱演變成一整天的失控。

體重不變但身形變好，是為什麼？

這絕對是一個好現象。出現這種情況，是因為你的身體正在發生正面的成分轉變：脂肪減少，同時肌肉量增加。肌肉的密度比脂肪高，所以同樣一公斤的肌肉，體積遠比一公斤的脂肪小。這解釋了為何你的體重計數字可能沒有變化，但腰圍變小了，衣服穿起來更鬆動，線條也更緊實。所以，除了體重，更應該用軟尺量度身圍和拍照記錄，它們更能真實反映你的進步。

明明努力運動，為何體脂還是降不下來？

很多人都遇到過這個困局，而問題的核心通常在於飲食。有句話說「腹肌是在廚房練成的」，這點出了飲食佔了增肌減脂成敗的七成以上。如果你運動後體脂依然不變，可以檢視幾點。你是否無意中攝取了過多隱藏的熱量，例如來自飲品、醬汁或看似健康的零食？你是否高估了運動消耗的熱量，而低估了食物的熱量？另外，確保你的增肌飲食餐單中有足夠的蛋白質，因為它能增加飽足感和幫助維持肌肉量，這對提升代謝非常重要。

減脂一定要完全戒掉澱粉和糖嗎？

這是一個非常普遍的迷思。答案是，不需要。碳水化合物（澱粉）是我們身體，特別是大腦和肌肉的主要能量來源。完全戒掉會讓你精神不濟，也難以應付高強度的訓練。關鍵在於選擇「質」與「量」。我們應該選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯，它們消化得比較慢，能提供穩定的能量。同時，要控制份量，並盡量將它們安排在運動前後攝取。至於精製糖，例如糖果、含糖飲料，則確實應該盡量避免。

關於飲食、運動與恢復

重量訓練與HIIT應如何配合我的飲食餐單？

重量訓練和HIIT在增肌減脂中扮演不同但互補的角色。重量訓練主要目標是刺激肌肉生長，提升基礎代謝率。HIIT（高強度間歇訓練）則能在短時間內高效燃燒卡路里，並提升心肺功能。你的飲食餐單需要為這兩種運動提供支援。在進行重量訓練的日子，要確保餐單中有足夠的碳水化合物提供能量，以及充足的蛋白質作運動後修復。而在進行HIIT的日子，雖然總熱量需求可能不及重訓日，但運動前後的營養補充同樣重要，以避免肌肉流失。一個好的安排是將它們分開在不同天進行，讓身體有足夠時間恢復。

睡眠不足會如何影響增肌減脂的成效？

睡眠是增肌減脂過程中最常被忽略，卻又極其重要的一環。當你睡眠不足時，身體會產生更多壓力荷爾蒙（皮質醇），這種荷爾蒙會促進脂肪儲存，特別是在腹部，同時還會分解肌肉。此外，睡眠不足會擾亂控制飢餓感的荷爾蒙：它會提升飢餓素（Ghrelin），讓你食慾大增；同時降低瘦素（Leptin），讓你更難感到飽足。結果就是，你會在不知不覺中吃得更多，讓你辛苦建立的飲食紀律毀於一旦。所以，確保每晚有7至9小時的優質睡眠，是讓你努力看見成果的基石。