「食極唔大隻？」2025男士增肌減脂餐單終極指南：7大步驟教你計TDEE、揀外食，告別刻板健身餐！
明明已經努力操練，食量大增，身形卻依然沒有明顯進步？「增肌減脂」彷彿將男士們困在水煮雞胸和西蘭花的無限輪迴之中，一旦外出用膳，之前的努力又似乎付諸流水。事實上，建立理想體態毋須與美食絕緣，關鍵在於掌握科學化的飲食原則，而非盲目跟從刻板的健身餐。這份2025年終極男士增肌減脂餐單指南，將會為你徹底拆解「食極唔大隻」的迷思。我們將由淺入深，帶你透過7大步驟，從計算個人專屬的TDEE（每日總熱量消耗）開始，到掌握三大營養素的黃金比例，再到學會如何靈活配搭「模組化餐盤」，即使是經常外食的香港男士，也能輕鬆食住瘦、健康地增肌，徹底告別增肌減脂的飲食困局。
增肌減脂第一步：釐清目標與核心原理
在開始設計你的專屬增肌減脂餐單男計劃前，首要任務是釐清你的真正目標與背後的基本原理。很多人以為增肌減脂只是隨便吃少一點，然後瘋狂運動，但其實科學化的策略才是成功的基石。讓我們先從建立正確的心態與知識開始。
成功指標：告別體重迷思，專注體脂率與肌肉量
首先，我們需要重新定義「成功」。許多人習慣每天站上體重計，心情跟著數字上上下下，但這往往是最大的誤區。體重數字，其實是身體內肌肉、脂肪、骨骼和水分的總和。
在增肌減脂的過程中，你的肌肉量可能會增加，而脂肪量則會減少。因為相同重量的肌肉體積遠比脂肪小，所以即使你的體重沒有太大變化，甚至稍微上升，你的身形線條也會變得更結實、更精壯。所以，真正的成功指標應該是體脂率的下降和肌肉量的提升，而不是單純的體重數字。
增肌減脂的科學：掌握「熱量差」是成敗關鍵
不論是增肌還是減脂，背後都離不開一個最核心的物理定律：能量守恆。應用在身體上，就是「熱量差」的概念。這也是設計所有增肌減脂餐單的基礎。
你每天透過飲食攝取的能量（卡路里），對比你身體每日總消耗的能量（TDEE），兩者之間的差額，就決定了你的體重和身體組成的變化方向。
增肌的條件：創造「熱量盈餘」(TDEE + 10-20%)
肌肉的生長是一個需要消耗能量的過程。身體需要額外的能量和原料，去修補因訓練而受損的肌肉纖維，並使其變得更強壯。所以，要有效增肌，你需要創造「熱量盈餘」（Caloric Surplus）。
簡單來說，就是每日攝取的總熱量，需要比你的每日總消耗（TDEE）多出約10-20%。一份設計得宜的增肌餐單男，就是要確保你能穩定地達到這個熱量目標，為肌肉成長提供充足燃料。
減脂的條件：製造「熱量赤字」(TDEE – 10-20%)
要有效減脂，原理正好相反。你需要讓身體在能量不足時，動用本身儲存的脂肪作為燃料。這就需要製造「熱量赤字」（Caloric Deficit）。
具體操作上，就是將每日攝取的總熱量，控制在比你的每日總消耗（TDEE）低約10-20%的範圍內。這個幅度的赤字，既能有效推動脂肪燃燒，又能最大程度地避免身體因熱量過低而分解寶貴的肌肉。
如何計算TDEE？制定你的個人化增肌減脂餐單
要設計一份真正有效的增肌減脂餐單男士版本，第一步並非盲目跟從網上食譜，而是需要科學化地了解自己的身體。這一步就是精準計算你的「每日總熱量消耗」（TDEE），它是一切飲食計劃的基礎，就像砌模型前要先看說明書一樣，掌握了這個數字，你的增肌或減脂之路便成功了一半。
認識 BMR 與 TDEE：設計餐單的兩大基石
在開始計算之前，你需要先認識兩個關鍵概念：BMR 與 TDEE。你可以將它們想像成個人理財，BMR 是維持你基本生存的「最低開銷」，而 TDEE 則是計入你所有活動後的「總支出」。只有清楚了解總支出，才能有效規劃你的「收入」，也就是每日的熱量攝取。
BMR (基礎代謝率)：維持生命的最低熱量需求
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR），是指當你整天完全靜止，只是躺在床上呼吸、心跳、維持體溫和器官運作時，身體所需消耗的最低熱量。這是你身體的「底薪」，就算什麼都不做也會消耗的能量。
TDEE (每日總熱量消耗)：計入活動量的實際熱量需求
每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），則是在 BMR 的基礎上，加上你所有日常活動所消耗的熱量，例如走路通勤、辦公室工作、上落樓梯，當然還有健身訓練。TDEE 才是你每天實際消耗的總熱量，也是我們設計任何增肌減脂餐單的最終依據。
計算你的 BMR（附男性專用公式）
理論說完，現在就拿出計算機，動手計算你的 BMR 吧。我們會使用目前被廣泛認為相當準確的 Mifflin-St Jeor 公式。
BMR 計算公式：(10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高公分) – (5 × 年齡) + 5
例如一位30歲、身高175公分、體重75公斤的男士，他的 BMR 就是：
(10 × 75) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5
= 750 + 1093.75 – 150 + 5
= 1698.75 kcal
他的基礎代謝率大約是 1699 kcal。
根據活動量推算你的 TDEE
計算出 BMR 後，我們距離 TDEE 只差一步。你需要根據自己的日常生活和運動頻率，誠實地評估自己的活動水平，然後選擇一個對應的活動量乘數。
選擇你的活動量乘數 (1.2 至 1.9)
- 久坐型 (辦公室工作，幾乎不運動) = BMR × 1.2
- 輕量活動 (每週運動1-3天) = BMR × 1.375
- 中度活動 (每週運動3-5天) = BMR × 1.55
- 高度活動 (每週運動6-7天) = BMR × 1.725
- 極高度活動 (體力勞動工作或每天高強度訓練) = BMR × 1.9
承上例，如果這位男士每週有4天健身習慣，屬於中度活動，他的 TDEE 就是：
1699 (BMR) × 1.55 (活動量乘數) = 2633 kcal。
設定每日熱量目標：增肌 vs 減脂
有了 TDEE 這個關鍵數字，你就掌握了設定個人化增肌餐單男士計劃的鑰匙。現在，根據你的最終目標是增肌還是減脂，來設定每日的熱量攝取目標。
增肌餐單熱量：TDEE + 300-500 kcal
想增加肌肉，你需要提供額外的能量讓身體去建構新的肌肉組織，這就是創造「熱量盈餘」。在 TDEE 基礎上增加約 300 至 500 kcal，可以為肌肉生長提供足夠燃料，同時避免過多脂肪囤積。
* 增肌每日目標熱量 = TDEE + 300至500 kcal
* 以上述例子計算：2633 + 300 = 2933 kcal
減脂餐單熱量：TDEE – 300-500 kcal
想減少脂肪，則需要讓身體消耗的能量比攝取的多，迫使它動用已儲存的脂肪作為後備能量，這就是製造「熱量赤字」。在 TDEE 基礎上減少約 300 至 500 kcal，是一個可持續且能最大限度保留肌肉的減脂策略。
* 減脂每日目標熱量 = TDEE – 300至500 kcal
* 以上述例子計算：2633 – 300 = 2333 kcal
掌握三大營養素：建構完美增肌減脂餐的基石
計算出每日所需的熱量後，下一步就是決定這些熱量從何而來。一個成功的增肌減脂餐單男士計劃，關鍵不只在於「食幾多」，更在於「食啲乜」。將熱量填滿三大營養素——蛋白質、碳水化合物和脂肪，才是建構理想身型的真正基石。
蛋白質 (Protein)：肌肉合成的唯一原料
為何蛋白質對男性增肌至關重要？
你可以將蛋白質想像成建造肌肉的磚塊。每次進行重量訓練，肌肉纖維都會產生微細的撕裂。身體要修復並讓這些纖維變得更粗壯，唯一的原料就是蛋白質。如果訓練後沒有補充足夠的蛋白質，身體就缺少了建材，那麼無論訓練多刻苦，肌肉也無法有效增長。可以說，充足的蛋白質攝取，是設計任何增肌餐單男士版本的首要條件。
每日建議攝取量：體重 (公斤) × 1.6 – 2.2克
對於有恆常訓練的男士，每日的蛋白質攝取量應設定在體重（公斤）乘以1.6至2.2克的範圍內。例如，一位體重75公斤的男士，每日就需要攝取約120克至165克的蛋白質，以最大化肌肉的合成效率。
碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練能量的主要燃料
聰明選擇：「好碳水」vs.「壞碳水」
碳水化合物是身體最主要的能量來源，就像是驅動汽車的汽油。不過，汽油也有品質之分。我們需要聰明地選擇「好碳水」（複合碳水化合物），例如糙米、番薯、燕麥和全麥麵包。它們消化速度慢，能提供穩定而持久的能量。相反，「壞碳水」（精緻碳水化合物）如汽水、蛋糕、白麵包，會讓血糖急速升降，容易轉化為脂肪儲存。
為何「戒碳」會嚴重阻礙增肌減脂成效？
完全戒除碳水化合物是增肌減脂餐單中常見的誤區。當身體缺乏碳水化合物作為能量時，訓練表現會大幅下降，你會感到乏力，無法進行高強度的訓練來刺激肌肉。更嚴重的是，身體在能量極度匱乏時，可能會開始分解寶貴的肌肉來獲取能量，這與我們的增肌目標背道而馳。
健康脂肪 (Fats)：穩定男性荷爾蒙的關鍵
健康脂肪如何影響睪固酮水平與增肌效率
脂肪並非增肌的敵人，尤其是健康的脂肪，它對男性尤其重要。這是因為膳食脂肪是製造男性荷爾蒙（例如睪固酮）的關鍵原料。睪固酮水平直接影響肌肉的合成速度、力量表現和恢復能力。長期採用極低脂飲食，可能會導致睪固酮水平下降，嚴重影響增肌效率。因此，攝取足夠的健康脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油等，對維持理想的荷爾蒙環境至關重要。
每日建議攝取量：總熱量的 20-30%
建議將每日總熱量攝取的20%至30%分配給脂肪。這個份量足以支持身體正常的荷爾蒙分泌與生理功能，同時又不會攝取過多熱量而導致脂肪囤積。
告別刻板健身餐：「模組化」彈性增肌減脂餐盤
提到增肌減脂餐單男士們的印象，可能就是日復一日的水煮雞胸和西蘭花。這種枯燥的飲食方式，正是許多人半途而廢的主因。其實，一個成功的增肌減脂餐單，關鍵在於靈活性與可持續性。這就是「模組化餐盤」概念的用武之地，它讓你可以自由組合，輕鬆應對不同場合，告別刻板的健身餐。
甚麼是「模組化餐盤」？自由配搭，告別食譜煩惱
「模組化餐盤」就像一個食物的配對遊戲。我們將食物按照主要營養素分為「蛋白質」、「碳水化合物」和「脂肪」三大類，建立三個專屬的「食物庫」。你不用再死記硬背複雜的食譜，只需要根據當下的情況與喜好，從每個食物庫中挑選一樣食材，就能組合出一餐營養均衡的餐點。
操作原則：每餐從三大食物庫中各選一款
操作非常簡單：每餐只需要從接下來介紹的「蛋白質」、「碳水化合物」和「脂肪」三大食物庫中，各挑選最少一款食物，就能輕鬆組合出符合增肌目標的一餐。這種方法無論是自煮、外食還是到便利店解決，都同樣適用。
蛋白質食物庫 (Protein Module)
蛋白質是建構肌肉的基礎材料，是構成男士增肌餐單的核心。
【高性價比之選】：雞胸肉、雞蛋、豆腐、希臘乳酪
【便利店之選】：即食雞胸、茶葉蛋、無糖豆漿
【外食之選】：燒味去皮 (雞/叉燒)、魚生飯 (少飯)、湯粉麵 (走油)
【懶人之選】：急凍三文魚、罐頭吞拿魚、乳清蛋白粉
碳水化合物食物庫 (Carbs Module)
碳水化合物為你的訓練提供主要能量，是力量的來源。
【優質之選】：糙米、藜麥、番薯、燕麥、全麥麵包
【方便之選】：香蕉、即食燕麥片、便利店飯糰
【外食之選】：白飯 (控制份量)、意粉、薯仔
脂肪食物庫 (Fats Module)
健康的脂肪對維持荷爾蒙水平和身體機能十分重要。
【優質之選】：牛油果、堅果 (杏仁/核桃)、橄欖油
【方便之選】：奇亞籽、黑朱古力 (85%以上)、花生醬
「模組化餐盤」組合範例
以下是一些實際應用範例，讓你更了解如何靈活配搭。
早餐範例：燕麥片 + 雞蛋 + 杏仁
(碳水化合物 + 蛋白質 + 脂肪)
午餐 (外食) 範例：燒雞飯去皮 + 菜走油
(蛋白質來自燒雞，碳水化合物來自白飯，健康的脂肪則少量包含在雞肉本身)
晚餐 (自煮) 範例：烤三文魚 + 焗番薯 + 西蘭花
(蛋白質和優質脂肪來自三文魚，碳水化合物來自番薯，西蘭花則提供纖維和微量營養素)
把握黃金時機：運動前後的飲食策略
要令你的增肌減脂餐單男士計劃發揮最大效用，除了計算好全日總熱量與營養素，把握運動前後的飲食時機同樣重要。我們可以將身體比喻成一部高性能跑車，訓練前「入油」是為了確保有足夠燃料發揮最佳表現，而訓練後「保養」則是為了修復耗損，讓它變得更強。掌握好這兩個黃金時機，你的增肌效果自然事半功倍。
運動前 1-3 小時：儲備能量，提升表現
想像一下，你準備在健身室挑戰個人最佳紀錄，卻感到力不從心，這很可能是因為身體能量不足。運動前的一餐，正是為你的訓練「入滿油」，確保肌肉有充足的肝醣作為能量來源，從而提升力量、耐力與專注度，讓你能夠應付更高強度的訓練。
營養重點：以複合碳水化合物為主，配搭少量蛋白質
這一餐的重點是提供穩定而持久的能量。複合碳水化合物，例如燕麥、全麥麵包等，能緩慢地釋放糖分，避免血糖大起大落，為整個訓練過程提供源源不絕的動力。配搭少量易於消化的蛋白質，則有助於在運動期間為肌肉提供氨基酸，減緩肌肉分解。應避免在運動前攝取過多脂肪或高纖維食物，因為它們會減慢消化速度，可能引起運動時的腸胃不適。
餐單建議：香蕉配花生醬、燕麥粥配雞蛋
這兩個組合都是簡單又高效的選擇。香蕉能提供快速吸收的碳水化合物與鉀質，配上少量花生醬補充蛋白質與健康脂肪。而燕麥粥則提供優質的複合碳水化合物，加上一至兩隻雞蛋，便能組成一份完美的運動前餐。
運動後 30 分鐘 – 2 小時：把握肌肉修復的「黃金窗口」
艱苦的訓練會導致肌肉纖維產生微細撕裂，而運動後正是身體進行修復與重建的關鍵時刻。這段時間，身體對營養的吸收與利用效率最高，被稱為肌肉合成的「黃金窗口」。及時補充正確的營養，就等於為肌肉生長提供了最直接的原料，這是整個增肌減脂餐單中，最講求時效性的一環。
營養重點：快速吸收的碳水化合物與蛋白質 (比例約 3:1)
訓練後，身體的首要任務是回補已消耗的肌肉肝醣，以及修補受損的肌肉組織。快速吸收的碳水化合物（如白飯、香蕉）能迅速補充能量，並刺激胰島素分泌，幫助將養分更有效地運送到肌肉細胞。而快速吸收的蛋白質（如乳清蛋白、雞胸肉）則提供肌肉修復所需的氨基酸。研究指出，碳水化合物與蛋白質約 3:1 的比例，能最有效地促進恢復與肌肉合成。
餐單建議：乳清蛋白配香蕉、雞胸肉配白飯
運動後想方便快捷，一杯乳清蛋白飲品配一條香蕉是絕佳選擇，它能讓身體在短時間內獲得所需營養。如果時間充裕，安排一頓正餐亦非常理想，例如一份去皮的雞胸肉配上一碗白飯，就是非常經典有效的增肌餐單男士組合。
養成不敗飲食習慣：3大黃金法則
計算好熱量與營養素只是第一步，要令你的增肌減脂餐單男士計劃成功，關鍵在於養成可以長期堅持的飲食習慣。以下三大黃金法則，就像是你飲食計劃的穩固地基，能幫助你繞過許多常見的陷阱，讓增肌減脂的過程更順暢，效果更持久。
法則一：「原型食物」優先，遠離加工食品
「原型食物」指的是盡量保持食物天然狀態，未經深度加工的食材。例如新鮮的雞胸肉、雞蛋、魚、番薯、糙米和各種蔬菜。在設計你的增肌餐單男士飲食時，應該優先選擇這些食物。它們保留了最完整的營養素，包括維他命、礦物質和膳食纖維，能夠提供更持久的飽足感，並且穩定你的血糖水平。
相反，加工食品例如香腸、午餐肉、即食麵、包裝零食和含糖飲品，通常含有大量額外的鈉、不健康的脂肪、糖和各種添加劑。這些「空熱量」食物不僅營養價值低，還會增加身體的發炎反應，影響肌肉恢復和脂肪代謝，是執行增肌減脂餐單時需要盡力避免的選項。
法則二：聰明分配餐次，穩定能量與肌肉合成
傳統的一日三餐模式，未必最適合增肌減脂的需求。將一天的總熱量和營養，分配到4至5餐（例如三正餐加上一至兩次小食），是一個更聰明的策略。這樣做有兩個主要好處。第一，它可以維持全日能量水平穩定，避免因為長時間未進食而導致的血糖驟降，讓你不會突然感到極度飢餓或精神不振，影響訓練表現。
第二，持續穩定地攝取蛋白質，能更有效地刺激肌肉蛋白質合成。簡單來說，身體每隔幾小時就獲得一次建構肌肉的原料，讓肌肉能處於一個持續修補和生長的狀態。這不代表你需要嚴格遵守時間表，而是建立一個概念：在正餐之間加入一次健康的蛋白質小食，例如希臘乳酪或一隻水煮蛋，就能讓肌肉合成的效率最大化。
法則三：飲用足夠水份，提升代謝與運動表現
飲水看似是老生常談，但它的重要性在增肌減脂過程中經常被低估。人體肌肉組織約有七成是由水份構成，水份不足會直接削弱你的力量和耐力表現。同時，身體所有的新陳代謝過程，包括燃燒脂肪，都需要在水份充足的環境下才能高效運作。
此外，充足的水份有助於將蛋白質、碳水化合物等重要營養素運送到肌肉細胞，並幫助身體排走代謝廢物。有時候，身體會將口渴的訊號誤解為飢餓，飲用足夠水份也能幫助你更準確地分辨身體的真實需求，避免不必要的熱量攝取。
每日建議飲用量：最少 2.5 – 3 公升
對於有固定訓練習慣的男士，每日的飲水量需要比一般人更高。建議以2.5至3公升為基本目標，如果訓練強度大或天氣炎熱，更需要酌量增加。一個簡單的方法是準備一個大的水瓶，提醒自己全日定時補充水份，確保身體機能時刻處於最佳狀態。
男士增肌減脂餐單常見問題 (FAQ)
Q1: 應先增肌還是先減脂？
在規劃你的增肌減脂餐單男士專屬計劃時，這是個非常好的問題。一個清晰的判斷標準是你的現時體脂率。一般來說，如果你的體脂率高於 25%，會建議先專注減脂。因為在高體脂狀態下增肌，身體傾向儲存更多脂肪。相反，如果體脂率已低於 15%，你的身體狀態就非常適合開始增肌，可以更有效率地將熱量轉化為肌肉。
Q2: 增肌一定要飲蛋白粉嗎？
這是一個很普遍的迷思。蛋白粉的確方便快捷，但它本質上是一種營養補充品，而不是必需品。成功的增肌餐單男士計劃，根基應該是均衡和優質的原型食物。你應該優先從雞胸肉、雞蛋、魚肉、豆類等天然食物中攝取足夠蛋白質。當日常飲食無法滿足蛋白質需求，或者訓練後想快速補充時，蛋白粉才是一個方便的輔助選擇。
Q3: 增肌期間可以放縱飲食 (Dirty Bulk) 嗎？
為了創造熱量盈餘，有些人會採用「Dirty Bulk」的方法，即是透過高熱量的垃圾食物來快速增加體重。這種做法並不可取。增肌飲食的「質」遠比「量」重要。Dirty Bulk 雖然能讓你攝取大量卡路里，但同時也會帶來過多不健康的脂肪和糖分，結果只會增加過多體脂，令之後的減脂過程變得非常漫長和困難。
Q4: 遇到平台期應如何調整飲食？
平台期是每個健身者都會遇到的階段。當進度停滯時，許多人的第一反應是調整飲食，但更有效的第一步，其實是優先檢討和加強你的訓練強度。身體可能已經適應了目前的訓練模式。你可以嘗試增加重量、次數或者改變訓練動作。如果訓練強度已經足夠，下一步才是重新計算你的 TDEE，然後對每日攝取的總熱量進行微調。
Q5: 素食者如何有效增肌？
素食者絕對可以有效地增肌。關鍵在於聰明地配搭食物，確保攝取到所有必需的氨基酸。你可以透過多樣化的植物性蛋白質來源來達成目標，例如各種豆類（黑豆、鷹嘴豆）、豆腐、藜麥和堅果。另外，市面上也有很多優質的植物蛋白粉（如大豆蛋白、豌豆蛋白），可以作為日常增肌減脂餐單的有效補充，確保肌肉有足夠的原料去修復和生長。
