增肌食極唔大？終極增肌碳水計算攻略：5步教你計出黃金攝取量與餐單

瘋狂訓練、不斷補充蛋白質，但體重和肌肉量依然停滯不前？如果你正為「食極唔大」而苦惱，問題可能並非訓練不夠努力，而是忽略了增肌引擎的關鍵燃料——碳水化合物。許多人誤以為增肌只需狂食蛋白質，卻低估了碳水在提供訓練能量、促進肌肉恢復及合成過程中的決定性作用。缺乏精準的碳水攝取，即使再多的蛋白質也難以轉化為實質的肌肉增長。

本文將為你提供一套終極增肌碳水計算攻略，摒棄「大概食」的模糊概念。我們將由零開始，透過5個簡單步驟，帶你精準計算出個人的「熱量盈餘」及每日黃金碳水化合物攝取量，並提供實用的餐單範例，助你將數字轉化為餐盤上的美食，徹底告別增肌平台期。

精準增肌入門：計算你的熱量與碳水化合物需求

要做好精準的增肌碳水計算，第一步並非直接計算碳水化合物的克數，而是要先建立整個飲食計劃的基礎，也就是你的每日總熱量需求。了解你需要多少能量去支持增肌，我們才能科學地分配各種營養素。這整個計算過程，就是實現碳水增肌目標的藍圖。

增肌核心原則：建立「熱量盈餘」(Caloric Surplus)

增肌的原理其實很直接，就像建房子需要額外的磚塊一樣，身體需要額外的能量去建構新的肌肉組織。這個「額外能量」就是所謂的「熱量盈餘」。簡單來說，就是你每日攝取的總熱量，必須大於你每日消耗的總熱量。如果沒有建立這個盈餘，即使訓練再刻苦，身體也缺乏足夠的燃料去進行肌肉修復與生長。

如何計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

在設定增肌目標前，首先要找出你的「收支平衡點」，也就是每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE代表你一天24小時內，所有活動所消耗掉的總熱量。計算TDEE主要有兩個步驟，先找出你靜止不動時的消耗，再加上你日常活動的消耗。

步驟一：計算基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指你的身體在完全靜止的狀態下，例如躺在床上不動，為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需的最低熱量。你可以使用廣泛被採納的Mifflin-St Jeor公式來估算：

男性BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
女性BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

計算出的BMR，就是你身體維持運作的底層能量消耗。

步驟二：評估個人活動量（乘以活動系數）

計算出BMR後，下一步就是將它乘以一個「活動系數」，來估算你計入日常活動後的TDEE。評估自己的活動量時，誠實是關鍵，大部分人會傾向高估自己的活動水平。

久坐／辦公室工作（幾乎無運動）：BMR × 1.2
輕度活動（每週運動1-3日）：BMR × 1.375
中度活動（每週運動3-5日）：BMR × 1.55
高度活動（每週運動6-7日）：BMR × 1.725
極度活動（體力勞動工作或每日高強度訓練）：BMR × 1.9

將你的BMR乘以最符合你生活模式的系數，得出的數字就是你的TDEE估算值。

如何設定個人化的增肌熱量目標

有了TDEE這個基準線，我們就可以開始設定增肌所需的熱量盈餘。這一步是決定你增肌速度與質量的關鍵。

溫和 vs. 積極增肌的熱量設定

你可以根據自己的目標與接受程度，選擇不同的增肌策略：

溫和增肌 (Lean Bulk)：目標是最大化肌肉增長，同時盡量減少脂肪的增加。建議將你的TDEE增加約10-15%，或者每日額外攝取250-350卡路里。這個方法進度較慢，但增長的體重會更優質。
積極增肌 (Aggressive Bulk)：目標是追求更快的體重與力量增長。可以將你的TDEE增加20%或以上，或者每日額外攝取400-500卡路里。這個方法效果顯著，但同時也會伴隨較多的脂肪積累。

選擇哪種方法沒有絕對的對錯，完全取決於你的個人偏好和目標。

根據進度動態調整熱量

最初計算出的增肌熱量是一個重要的起點，但不是一成不變的定律。身體會不斷適應，所以你需要根據實際進度來微調。建議每週在固定時間量度體重，觀察趨勢：

如果體重增長過快（例如每週超過0.5公斤）：很可能增加了過多脂肪，可以稍微減少每日熱量攝取（例如減100卡路里）。
如果體重沒有變化：代表熱量盈餘可能不足，可以嘗試增加每日熱量攝取（例如加100-200卡路里）。

透過這種持續觀察和調整，你的增肌飲食計劃才會變得更加個人化和有效。

增肌營養金字塔：碳水、蛋白質、脂肪的角色與黃金比例

要掌握增肌碳水計算，首先要理解飲食中三大主角：蛋白質、脂肪和碳水化合物的角色。你可以將它們想像成一個建築團隊，各有專職，合作建構你的肌肉。了解它們各自的功能和理想比例，是設定個人化增肌餐單的基礎，也是確保你吃得聰明、增肌有效的關鍵。

蛋白質 (Protein)：建構肌肉的原材料

蛋白質就像建造肌肉大樓的磚塊。每次進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微小撕裂，而蛋白質就是修補這些撕裂、並使其變得更強壯的關鍵原材料。沒有足夠的蛋白質，身體就無法有效修復和增長肌肉，你的所有訓練努力都可能事倍功半。

建議攝取量：每公斤體重 1.6 – 2.2 克

對於增肌人士，一般建議每日攝取量為每公斤體重 1.6 至 2.2 克蛋白質。如果你的訓練強度非常高，可以考慮攝取接近上限的份量，以確保身體有充足的材料進行肌肉修復與合成。

脂肪 (Fat)：維持荷爾蒙及身體機能

脂肪並不是增肌的敵人。優質脂肪對於維持身體正常運作十分重要，特別是荷爾蒙的生產，例如睪固酮。睪固酮水平直接影響肌肉的生長潛力。同時，脂肪也能幫助身體吸收脂溶性維他命，並保護重要器官。

建議攝取量：佔總熱量 20-30%

脂肪的攝取量建議設定在每日總熱量的 20% 到 30% 之間。這個比例能夠確保身體荷爾蒙系統正常運作，同時為身體提供必需脂肪酸，又不會佔用過多熱量額度。

優質脂肪來源選擇

選擇健康的脂肪來源非常重要。你可以從牛油果、堅果（如杏仁、核桃）、種子（如奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油和高脂肪魚類（如三文魚、鯖魚）中獲取優質脂肪。

碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練的主要能量來源

現在來到增肌飲食的重點——增肌碳水化合物。碳水化合物是身體在高強度訓練時最主要的能量來源。充足的碳水化合物能為你的訓練提供動力，讓你舉得更重、做得更多，從而給予肌肉足夠的生長刺激。

碳水對訓練表現與恢復的重要性

碳水化合物不僅是訓練時的燃料，它在訓練後同樣關鍵。攝取碳水化合物有助於補充肌肉中消耗的肝醣，加速身體恢復。有效的碳水攝取能讓你更快從上一次的訓練中恢復過來，為下一次的挑戰作好準備，這就是碳水增肌的重要原理。

如何計算碳水化合物攝取量（剩餘熱量法）

那麼，增肌需要多少碳水才足夠？計算碳水化合物攝取量最直接的方法是使用「剩餘熱量法」。這個方法很簡單，就是在確定蛋白質和脂肪的攝取量後，將剩餘的所有熱量分配給碳水化合物。

計算步驟如下：

計算蛋白質總熱量：將你每日目標蛋白質克數（例如：體重70公斤 x 2克 = 140克）乘以 4（每克蛋白質含4卡路里）。
（140克 x 4 卡路里/克 = 560 卡路里）
計算脂肪總熱量：將你的每日總目標熱量（例如：2500卡路里）乘以脂肪攝取比例（例如：25%）。
（2500 卡路里 x 25% = 625 卡路里）
計算碳水化合物總熱量：從每日總目標熱量中，減去蛋白質和脂肪的熱量。
（2500 – 560 – 625 = 1315 卡路里）
換算為碳水化合物克數：將剩餘的熱量除以 4（每克碳水化合物含4卡路里），就得出你每日需要攝取的碳水化合物克數。
（1315 卡路里 / 4 卡路里/克 = 約 329 克）

透過這個計算，你就能得到一個清晰的每日碳水化合物目標，讓你的增肌飲食計劃更加精準。

增肌飲食實踐篇：從計算到你的餐盤

掌握了增肌碳水計算的理論後，最關鍵的一步就是將這些數字，轉化為你餐盤上真實的食物。要解答增肌需要多少碳水這個問題，我們需要先將抽象的克數變得具體。接下來，讓我們一起將計算結果付諸實踐，看看如何輕鬆地將足夠的碳水化合物融入日常飲食。

視覺化你的碳水目標：200克碳水是多少？

假設經過計算，你每日的增肌碳水化合物目標是200克。這個數字聽起來可能有點抽象，但只要將它拆解成我們熟悉的食物，你就會發現其實很容易達到。讓我們用兩個簡單的組合，將200克碳水視覺化。

範例一：穀物及根莖類組合

這個組合以我們最常接觸的主食為主，非常容易準備。

一碗白飯 (約200克熟重): 約含 60 克碳水化合物
一個中型番薯 (約200克): 約含 40 克碳水化合物
兩片全麥方包: 約含 30 克碳水化合物
一杯燕麥片 (約80克乾重): 約含 50 克碳水化合物
一隻中型香蕉: 約含 20 克碳水化合物

將這些食物加起來，總碳水化合物就差不多達到200克的目標了。這樣一看，是不是清晰很多？

範例二：麵食及水果組合

如果你比較喜歡吃麵食，或者想加入更多水果，可以參考這個組合。

一份意粉 (約200克熟重): 約含 65 克碳水化合物
一個烏冬 (約200克): 約含 45 克碳水化合物
一個大蘋果: 約含 25 克碳水化合物
一杯藍莓 (約150克): 約含 20 克碳水化合物
兩片白麵包: 約含 30 克碳水化合物
一小份薯蓉: 約含 15 克碳水化合物

這個組合同樣能輕鬆湊夠200克碳水化合物，證明要達到碳水增肌的目標，食物選擇其實非常多元化。

增肌碳水餐單範例

為了讓你更有頭緒，這裡提供一個簡單的增肌碳水餐單範例。你可以根據自己的熱量及碳水目標，靈活調整份量。

早餐建議

早餐是一天能量的開始，優質的碳水化合物尤其重要。可以選擇燕麥片，加入一些水果如香蕉片或莓果，再配上一杯牛奶或豆漿。如果你時間比較趕，全麥麵包配雞蛋和牛油果也是一個快捷又營養的選擇。

午餐建議

午餐要為下午的活動儲備能量。一個均衡的午餐飯盒，應包含足夠份量的米飯或糙米（例如比平時多半碗），搭配一份優質蛋白質如雞胸肉、魚肉或豆腐，再加上大量的蔬菜。

訓練前後補充

訓練前後的碳水補充，是影響訓練表現和肌肉恢復的關鍵。
* 訓練前1-2小時： 攝取一些較易消化的碳水化合物，例如一隻香蕉或一片麵包，為身體提供即時能量。
* 訓練後1小時內： 這是補充肌肉能量的黃金時間。可以選擇白飯、薯仔、番薯等升糖指數稍高的碳水化合物，幫助身體快速恢復。

晚餐建議

晚餐的碳水量可以根據你當日的總攝取量來調整。如果當日訓練強度高，晚餐依然需要足夠的碳水化合物去支持身體修復。糙米、藜麥或者根莖類的蔬菜（如南瓜、芋頭）都是很好的選擇，它們消化較慢，能持續提供能量。

實用工具：常見食物碳水化合物換算表

為了方便你規劃餐單，以下是一些常見食物的碳水化合物含量參考（數值為約數，會因品種及烹調方式略有不同）：

食物種類	份量	約含碳水化合物（克）
白飯	1碗 (200克熟重)	60
糙米飯	1碗 (200克熟重)	55
意粉	1碗 (200克熟重)	65
烏冬	1個 (200克)	45
燕麥片	1杯 (80克乾重)	50
全麥方包	1片	15
番薯	1個中型 (200克)	40
薯仔	1個中型 (200克)	35
香蕉	1隻中型	20
蘋果	1個中型	25
藍莓	1杯 (150克)	20

增肌飲食的彈性與調整：應對平台期與生活挑戰

完美的增肌計劃，除了精準的增肌碳水計算，更需要懂得如何應對現實生活的挑戰。生活總有變數，例如朋友聚餐、家庭飯局或者一時的食慾大增， rigidly 堅守一個計劃並不容易，長期下來更可能導致壓力。因此，學會彈性調整，才是讓增肌之路走得更遠的關鍵。

如何彈性應對聚餐與「放縱日」

偶爾一次的聚餐或「放縱日」，並不會毀掉你之前的所有努力。與其完全抗拒，不如學習如何聰明地將它們納入你的增肌飲食計劃中，這樣既能享受社交樂趣，又能維持進度。

善用「每週總熱量」概念

與其每天斤斤計較，一個更靈活的管理方式是將眼光放遠至一整週。首先，計算出你每日的目標熱量，然後乘以七，得出「每週總熱量」。假設你預計星期六晚上的聚餐會額外攝取1000卡路里，你可以預先在星期一至五，每天稍微減少200卡路里，將「額度」留給聚餐日。這種方法讓你可以在享受美食的同時，維持整週的熱量總目標不變，對於管理增肌碳水化合物的總量尤其有效。

外出用餐的聰明選擇

外出用餐時，只要掌握一些基本原則，也能輕鬆做出符合增肌需求的選擇。首先，專注於選擇優質蛋白質來源，例如烤雞、蒸魚、牛扒等。然後，搭配原型食物為主的碳水化合物，例如白飯、薯仔或意粉，避開油炸或過多醬汁的選項。最後，如果可以，請求將醬汁分開上，這樣你便能自己控制份量，避免攝入過多隱藏的脂肪和糖分。

如何監控進度與調整計劃

你最初計算出的熱量和營養素需求，只是一個科學的起點。身體會不斷適應，所以定期監控進度並作出相應調整，是突破平台期的不二法門。正確的監控能告訴你，目前的碳水攝取量對於增肌是否足夠。

定期評估：體重、體態與訓練表現

監控進度不應只看體重數字。建議每週在固定時間（例如早上空腹時）量度體重並記錄下來，觀察長期的平均趨勢，而非每日的短暫波動。同時，定期拍攝體態照片，從視覺上對比肌肉線條的變化。更重要的是，記錄你的訓練表現。如果你能逐漸舉起更重的重量，或完成更多次數，這就是肌肉量正在確實增長的最佳證明，也代表你的碳水攝取足以支持高強度訓練。

聆聽身體訊號：飢餓感、能量與恢復

數據以外，身體的主觀感覺同樣重要。留意自己的飢餓感，如果經常感到極度飢餓，可能表示熱量攝取不足。感受訓練時和日常的能量水平，持續的疲勞感或許是增肌需要多少碳水的一個警號。同時，評估訓練後的恢復速度，如果肌肉酸痛久久不退，影響下一次訓練，這也可能是營養不足，特別是蛋白質和碳水化合物補充不足的訊號。學會理解這些來自身體的直接回饋，能助你更精準地微調飲食計劃。

增肌碳水計算常見問題 (FAQ)

掌握了基本的增肌碳水計算方法後，實際執行時總會遇到一些疑問。畢竟，生活充滿變數，飲食計劃也需要一點彈性。這裡我們整理了幾個在增肌路上最常遇到的碳水化合物問題，一次過為你解答。

訓練日和休息日的碳水攝取量需要調整嗎？

這是一個非常普遍而且進階的問題。理論上，因應不同日子的活動量去調整增肌的碳水化合物攝取量是合理的。訓練日身體需要更多能量去應付高強度訓練，而且運動後補充碳水化合物，有助於恢復肌肉中的肝醣儲備，對下一次訓練表現有正面影響。休息日活動量較低，對能量的需求自然減少，所以稍微降低碳水攝取量是可行的策略。

不過，對於剛開始計算營養素的朋友，我們的建議是先維持一個固定的每日攝取量。這樣可以讓你更容易建立習慣和追蹤進度。當你對自己的身體反應有更深入的了解後，再嘗試調整訓練日和休息日的碳水攝取量，實行更精細的碳水增肌計劃。

晚上吃碳水化合物會變肥嗎？

這大概是關於碳水化合物最大的迷思之一。體重增加或減少的關鍵，在於一整天的「總熱量攝取」是否超過「總熱量消耗」，而不是你進食的時間。只要你的總熱量和宏量營養素都在計劃範圍內，晚上攝取碳水化合物並不會直接導致脂肪積聚。事實上，有些研究指出，在晚餐時攝取適量碳水化合物，反而有助於血清素分泌，可能改善睡眠質素，而良好的睡眠對肌肉恢復和增長極為重要。

食量小，如何輕鬆達到碳水目標？

對於食量較小的朋友，要吃下大量白飯或薯仔來達到增肌的碳水目標，確實是一項挑戰。要解決增肌需要多少碳水這個難題，可以嘗試以下方法：

增加進食頻率： 將三餐的份量分拆成五至六餐，減輕每次進食的負擔。
選擇高密度碳水食物： 選擇體積小但碳水含量高的食物，例如乾果（提子乾、西梅乾）、麵包、意粉等，它們比米飯或根莖類蔬菜更容易進食。
飲用液體碳水： 可以考慮從液體中攝取部分碳水化合物，例如在訓練後補充中加入香蕉、燕麥打成奶昔，或者飲用天然果汁。

蔬菜的碳水化合物也要計算嗎？

這要視乎是哪一類蔬菜。對於綠葉蔬菜，例如生菜、菠菜、西蘭花等，它們的碳水化合物含量極低，而且大部分是纖維，熱量可以忽略不計。所以一般情況下，我們不建議花費心神去精確計算這部分的碳水，反而應該鼓勵多多益善。

但是，對於根莖類或澱粉質較高的蔬菜，例如薯仔、蕃薯、粟米、南瓜等，它們的碳水化合物含量就相當可觀，必須視為主要的碳水來源並納入計算。

飲酒會影響增肌嗎？如何計算酒精熱量？

答案是肯定的，過量飲酒會對增肌產生負面影響。酒精會影響蛋白質合成、荷爾蒙水平，還可能影響睡眠質素，這些都會阻礙肌肉的恢復與生長。

酒精本身含有熱量，而且熱量不低。每克酒精大約提供 7 卡路里，它不屬於碳水化合物、蛋白質或脂肪。一個簡單的估算方法是：

飲品容量(毫升) x 酒精濃度(%) x 0.8 (酒精密度約數) x 7 = 酒精的卡路里

如果真的無法避免，建議將酒精的熱量從你每日的碳水化合物或脂肪配額中扣除，並且盡量選擇低糖的酒精飲品，將對增肌進度的影響減到最低。