增肌粉成分終極指南：5大關鍵剖析，解答增重粉副作用、食法及vs蛋白粉迷思

努力健身卻增肌緩慢，是不少健身愛好者，特別是瘦底人士的共同煩惱。想突破平台期，增肌粉（或稱增重粉）往往是考慮之列的補充品。然而，面對市面上五花八門的產品，你是否也感到困惑：增肌粉與蛋白粉究竟有何分別？飲用後會否有副作用？到底應如何選擇？本篇終極指南將為你拆解一切，從核心的「增肌粉成分」入手，深入剖析5大關鍵，助你釐清所有迷思，學懂正確食法，並根據個人目標選出最適合你的增肌夥伴。

增肌粉是什麼？先從核心「增肌粉成分」比例入手

想了解增肌粉，最直接的方法就是從它的核心增肌粉成分比例入手。與其說它是一種蛋白質補充品，不如說它是一種專為增重而設的高熱量營養配方。市面上大部分的增肌粉或增重粉，其碳水化合物與蛋白質的比例普遍為2:1甚至3:1。這代表每一份增肌粉，碳水化合物的含量遠高於蛋白質。這個設計的目的，就是為了提供身體一個龐大的熱量盈餘，為體重與肌肉增長創造必要的基礎條件。

如果用一個更生活化的比喻來理解，蛋白粉就像是餐單中的一塊雞胸肉或幾隻雞蛋，目標是純粹地補充蛋白質。而增肌粉則更像一份完整的正餐，裡面不只有肉類（蛋白質），更有大量的米飯（碳水化合物）與其他營養。這種增肌粉成分的組合，解釋了為何在增肌粉 vs 蛋白粉的討論中，兩者的目標客群有著根本性的分別。

那麼，為什麼會需要這樣高碳水化合物的配方呢？這主要是為了一些體質偏瘦、新陳代謝較快，或者日常食量不大而難以增重的人士（俗稱「增肌困難者」）而設計。對他們而言，單靠三餐要攝取足夠的熱量來增加體重極具挑戰性。增肌粉就如同一份可以飲用的高熱量餐，方便地在一杯飲品中提供超過600甚至1000卡路里的熱量，有效解決了因胃口或時間限制而無法進食大量固體食物的困境。

增肌粉vs蛋白粉：從「增肌粉成分」看清目標分野

談到增肌粉與蛋白粉的分別，關鍵就在於兩者的「增肌粉成分」組合完全不同，這也直接決定了它們各自的適用目標。很多人會混淆這兩種產品，但只要理解了核心成分的差異，就能清晰分辨應該如何選擇。

我們不妨用一個簡單的比喻理解。蛋白粉好比一塊純粹的雞胸肉，目標非常專一，就是為身體補充優質蛋白質，支援肌肉修復與生長。而增肌粉則像一份完整的增肌餐，除了有蛋白質這份「雞胸肉」，還配備了大量的「米飯」（碳水化合物）和一些「油脂」（脂肪），旨在提供全面的熱量和營養，幫助使用者增加整體體重。

兩者最本質的分野，在於碳水化合物與蛋白質的比例。蛋白粉的成分以蛋白質為主，碳水化合物和脂肪的含量極低，一份的熱量通常控制在150卡路里左右。相反，增肌粉或稱增重粉，其成分設計就是為了提供高熱量，碳水化合物的含量遠高於蛋白質，比例通常達到2:1甚至3:1，一份的熱量可以輕易超過600卡路里，是蛋白粉的好幾倍。

因此，在「增肌粉 vs 蛋白粉」的選擇中，你的個人體質和目標是唯一的判斷標準。如果你的日常飲食已經能攝取足夠熱量，只是想在訓練後快速補充蛋白質，那蛋白粉就是你的理想選擇。但如果你是天生體質偏瘦、新陳代謝快、食量不大，很難單靠三餐達到增重所需熱量盈餘的「增肌困難者」，那麼增肌粉的高熱量、高碳水配方，才能有效幫助你突破體重增長的平台期。

【成分拆解】深入剖析三大類關鍵「增肌粉成分」

要真正了解增肌粉，就必須從最核心的增肌粉成分入手。市面上林林總總的增肌粉或增重粉，它們的效用分野正正取決於成分組合與比例。我們可以將這些複雜的成分簡單歸納為三大類，只要搞清楚它們各自的角色，你就能更精準地選擇適合自己的產品，並且明白增肌粉vs蛋白粉的真正區別。

1. 能量火車頭：碳水化合物

碳水化合物是增肌粉中佔比最高的成分，這也是它提供極高熱量的關鍵。它的主要任務是為身體創造「熱量盈餘」（即攝取量大於消耗量），這是體重與肌肉增長的先決條件。常見的碳水化合物來源主要有兩種：第一種是麥芽糊精（Maltodextrin），它能被身體快速分解吸收，迅速為高強度訓練補充能量，並回補消耗掉的肌糖原。第二種則是燕麥粉等複合碳水化合物，它消化速度較慢，能提供更持久、穩定的能量供應，避免血糖大起大落。

2. 肌肉修復磚塊：蛋白質

第二類關鍵成分，就是大家熟悉的蛋白質。蛋白質是肌肉纖維修復與生長的基礎原料。當你完成訓練後，受損的肌肉急需養分進行修補，蛋白質就扮演著「建築材料」的角色，去重建更強壯的肌肉組織。增肌粉中的蛋白質來源，最常見的是吸收快速的乳清蛋白（Whey Protein），確保訓練後能及時獲得補充。有些配方更會混合消化較慢的酪蛋白（Casein），以達到即時補充與長效修復兼備的效果。

3. 表現催化劑：額外添加營養素

最後一類，就是各個品牌用來提升產品價值的額外營養素。這些成分雖然不是熱量的主要來源，卻能起到重要的輔助作用。例如，有些增肌粉會加入肌酸（Creatine），幫助提升訓練時的力量和爆發力。另外，維他命及礦物質的添加，有助於支援身體在高熱量攝取下的正常新陳代謝。部分產品甚至會加入中鏈甘油三酯（MCTs）等健康脂肪，進一步增加熱量密度和提供能量。了解這些額外成分，不但有助於你作出更全面的選擇，也能讓你留意總糖分等指標，避免因錯誤使用而引發不必要的增肌粉副作用，例如過多的脂肪囤積。

如何選擇增肌粉/增重粉？從體質與目標看清「增肌粉成分」組合

挑選合適的增肌粉，關鍵在於認清自己的體質與目標，然後對應產品的增肌粉成分組合。市面上的增肌粉或增重粉並非一式一樣，它們的碳水化合物與蛋白質比例、熱量高低，以及額外添加的營養素，都直接影響最終效果。了解這些差異，才能讓你花的每一分錢都用在刀刃上。

典型瘦底人士：高熱量、高碳水化合物是首選

如果你是那種新陳代謝快、食量不大，或者別人眼中「點食都唔肥」的體質，你的首要任務就是創造巨大的熱量盈餘。這類朋友在選擇增肌粉時，應該將目光鎖定在碳水化合物與蛋白質比例為3:1甚至更高的產品。

你需要檢查增肌粉成分標籤，尋找以麥芽糊精（Maltodextrin）或葡萄糖等簡單碳水化合物為主的配方。因為這些成分能快速提供大量卡路里，為身體提供最直接的能量燃料，支持高強度訓練並防止身體在熱量不足時消耗肌肉。對於增肌困難者來說，這種高熱量配方是啟動增重過程的最有效工具。

中等體質或追求精實增肌：平衡比例與優質碳水是關鍵

假如你增肌不算太困難，但又不想在過程中囤積過多脂肪，那麼「Lean Gainer」（精實型增肌粉）會是更適合你的選擇。這類增肌粉的碳水化合物與蛋白質比例通常較為平衡，大約在2:1甚至1:1。

在查看增肌粉成分時，你應該留意碳水化合物的來源是否更優質，例如燕麥粉（Oat Flour）、活性大麥（Waxy Maize）等複合碳水化合物。這些成分的升糖指數較低，能提供更持久穩定的能量，避免血糖大幅波動，有助於身體將更多熱量用於肌肉修復，而不是轉化為脂肪。這種選擇可以視為在傳統增肌粉 vs 蛋白粉之間的一個理想平衡點。

著重運動表現與恢復：留意額外添加的關鍵成分

對於有一定訓練經驗、目標不僅是增重，更希望提升運動表現和加速恢復的健身者，增肌粉成分中的「附加價值」就變得非常重要。除了基本的碳水化合物和蛋白質，一些產品會額外添加機能性成分，幫助你突破平台期。

例如，添加了肌酸（Creatine）的增肌粉，有助於提升肌肉力量與爆發力；含有支鏈胺基酸（BCAAs）的配方，則能在訓練後加速肌肉修復，減輕痠痛感；部分產品更會加入谷氨酰胺（Glutamine）來支持免疫系統。如果你的目標是全方位的提升，選擇含有這些成分的增肌粉，會帶來事半功倍的效果。

增肌粉食法全攻略：何時飲用、飲用份量與潛在增肌粉副作用

即使了解清楚各種增肌粉成分，如果食法不當，效果一樣會大打折扣。要將增肌粉的效用發揮到極致，就要從飲用時機、份量，以至潛在的增肌粉副作用都瞭如指掌。這部分會為你提供一個完整的增肌粉食法攻略。

掌握黃金時機：增肌粉/增重粉應該何時飲？

飲用增肌粉的時機，對於增肌效果有直接影響。掌握以下幾個關鍵時間點，可以讓營養補充事半功倍。

• 訓練後30分鐘至1小時內： 這是最重要的「黃金補充窗口」。經過高強度訓練後，肌肉纖維受到微細撕裂，身體的肝糖儲備亦接近耗盡。此時補充高碳水化合物和蛋白質的增肌粉，能迅速為身體提供能量，補充肝糖，並將蛋白質（氨基酸）直接輸送至肌肉細胞進行修復與生長。

• 起床後： 經過整晚睡眠，身體處於長時間未有進食的狀態。早上飲用增肌粉可以快速為身體補充能量和蛋白質，中斷因睡眠而起的分解代謝狀態，讓身體重新進入合成狀態。

• 兩餐之間： 對於新陳代謝極快、難以增重的「瘦底」人士，在正餐之間飲用增肌粉或增重粉，是一個有效增加全日總熱量和蛋白質攝取的方法，有助於為身體持續提供建立肌肉所需的能量。

• 避免睡前飲用： 由於增肌粉的熱量和碳水化合物含量極高，睡前飲用會刺激胰島素大量分泌，而在睡眠期間身體代謝減慢，這些未被消耗的熱量就很容易轉化為脂肪儲存起來。

份量是關鍵：每次應該飲用多少增肌粉？

關於飲用份量，首要原則是詳細閱讀並遵從產品包裝上的指引，因為不同品牌的增肌粉成分配方與勺子大小都有差異。

一般而言，市面上增肌粉的建議單次份量約在100至150克之間。不過，如果是初次接觸增肌粉，建議從建議份量的一半開始，讓腸胃有一個適應期。待身體適應後，再逐漸增加至產品建議的完整份量。

必須要記住，增肌粉是一種營養補充品，旨在輔助你的日常飲食，而非取代正餐。維持均衡的三餐，攝取足夠的蔬菜、水果和優質脂肪，才是達致理想體態的長遠之策。

不能忽視的真相：了解潛在的增肌粉副作用

雖然增肌粉是增重的好幫手，但錯誤使用或個人體質因素，也可能帶來一些潛在的增肌粉副作用。

• 導致脂肪積聚： 這是最常見的誤解與副作用。增肌粉的高熱量是為高強度訓練者而設。如果缺乏足夠的運動量，身體無法消耗這些額外的卡路里，它們最終只會轉化成脂肪，結果增的不是「肌」而是「肥」。

• 腸胃不適： 部分增肌粉為了提升熱量和味道，會添加較多的糖分和乳糖。對於有乳糖不耐症或腸胃較敏感的人士，可能會引致腹脹、腹瀉等問題。選擇時可以留意產品是否標明「低乳糖」或「無乳糖」。

• 增加腎臟負擔： 高蛋白質飲食會增加腎臟過濾的負擔。對於腎功能健康的人士，在正常份量下通常不成問題。但若本身腎臟功能欠佳，或長期超出建議份量攝取，則可能對腎臟健康構成風險。

• 皮膚問題： 少數人可能會因為攝取高乳糖或乳製品，而出現暗瘡（痤瘡）等皮膚問題。如果發現有此情況，可以嘗試更換產品或減少份量。

關於增肌粉、增重粉與其副作用的常見問題 (FAQ)

聊了這麼多關於增肌粉成分的細節，相信你心中還有一些疑問。這裡整理了一些大家最常問的問題，希望可以一次過為你解答，讓你對增肌粉、增重粉有更全面的了解。

飲用增肌粉或增重粉，就一定會變肥嗎？

這是一個很常見的迷思。增肌粉的目標是提供一個熱量盈餘，這是肌肉增長的必要條件。不過，身體會將多餘的熱量轉化成肌肉還是脂肪，關鍵在於你有沒有進行足夠的重量訓練。如果只是飲用增肌粉而不運動，身體沒有需要修復及增長肌肉，那些額外的熱量便很可能轉化為脂肪儲存起來。所以，增肌粉本身不會讓你變肥，熱量過剩而缺乏運動才是主因。

如果停止飲用增肌粉，練成的肌肉會打回原形嗎？

肌肉的維持，依靠的是持續的訓練刺激和充足的營養。增肌粉只是一個方便的營養補充工具，它本身並無「維持肌肉」的魔法。當你停止使用增肌粉，只要你仍然堅持規律的重量訓練，並且從日常飲食中攝取足夠的熱量和蛋白質，你的肌肉量並不會因此流失。反之，如果訓練強度下降或者總熱量攝取不足，無論是否使用補充品，肌肉都有可能減少。

增肌粉副作用主要有哪些？會對腎臟造成負擔嗎？

關於增肌粉副作用，最常見的是初次使用時可能出現的腸胃不適，例如腹脹或腹瀉。這通常是因為身體需要時間適應高熱量和高碳水化合物的攝入，特別是部分產品含有乳糖，可能引發乳糖不耐反應。建議從半份開始，讓身體慢慢適應。至於對腎臟的影響，對於健康的成年人，在建議範圍內攝取較高蛋白質是安全的。然而，如果本身有腎臟相關的健康問題，在考慮任何高蛋白飲食或補充品前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

增肌粉可以直接當作代餐嗎？

增肌粉應被視為「補充品」，而非「代餐」。雖然它提供了豐富的熱量、碳水化合物和蛋白質，但卻缺乏天然食物所含的各種維他命、礦物質、膳食纖維及其他植物營養素。一頓均衡的正餐能提供更全面的營養。長期以增肌粉取代正餐，可能會導致營養不均。它最適合用於運動後或兩餐之間，作為額外熱量和營養的補充來源。

增肌粉 vs 蛋白粉，素食者有什麼選擇？

增肌粉 vs 蛋白粉的核心分別在於熱量和碳水化合物的含量。增肌粉是高熱量、高碳水化合物的配方，專為增重而設；蛋白粉則專注提供低熱量的純蛋白質，目標是修復肌肉。傳統的增肌粉大多使用乳清蛋白等奶類製品，但現在市面上已有不少專為素食者設計的植物性增肌粉。它們會採用豌豆蛋白、大米蛋白等作為蛋白質來源，並配搭燕麥粉、地瓜粉等優質複合碳水化合物，讓素食健身人士也能安心增肌。