增肌粉飲錯變增肥？17點全攻略：由成分功效、份量計算到副作用全拆解

想告別「瘦底」身型，許多人會選擇增肌粉 (Gainer) 作為增磅捷徑，卻又擔心「飲錯變增肥」，一不小心肌肉未見，肚腩先行。這種憂慮絕非空穴來風，增肌粉作為高熱量、高碳水的補充品，若缺乏正確知識，確實容易墮入增脂陷阱。

究竟您是否真的需要增肌粉？它與蛋白粉有何分別？飲用份量應如何計算，才能確保熱量用在增肌而非增脂？飲用後出現肚瀉、暗瘡等副作用又該如何應對？

本文將為您提供17點全方位攻略，從核心成分、功效原理、黃金飲用時機，到個人化份量計算、副作用拆解及常見問題，助您徹底掌握增肌粉的正確用法，將每一分熱量都精準轉化為肌肉，實現高效而健康的增肌目標。

增肌粉 vs 蛋白粉：如何選擇？

在健身補充品的世界裡，增肌粉和蛋白粉可說是最常被混淆的兩種產品。走進補充品店，看著一排排巨型的桶裝粉末，實在容易感到迷惘。要作出正確選擇，首先就要深入了解增肌粉的成分及功效，以及它與蛋白粉的根本分別。它們雖然都含有蛋白質，但設計目標和適用對象卻截然不同，選錯了不僅浪費金錢，更可能達不到理想的健身效果。

核心差異比較：目標、成分、熱量與適用對象

我們可以從四個核心層面，將增肌粉與蛋白粉作一個清晰的比較，助您釐清思路。

目標設定的分別
蛋白粉的目標非常純粹，就是為身體提供高純度的蛋白質，專注於肌肉的修復與生長，同時盡量減少額外熱量的攝取。它適合大部分健身人士，特別是希望增加肌肉線條，又不想增加太多脂肪的朋友。
增肌粉（有時也稱為增重粉）的目標則更宏觀，它不僅要增肌，更要「增重」。它的設計初衷是為身體提供大量的額外熱量，創造一個巨大的熱量盈餘環境，讓體重和肌肉量能夠同步快速增長。
成分與熱量的差異
這是兩者最顯著的分別。蛋白粉的成分以蛋白質為主，碳水化合物和脂肪含量極低，每份熱量通常只有約100至150卡路里。
相反，增肌粉的主要成分是碳水化合物，其次才是蛋白質，通常碳水化合物與蛋白質的比例為2:1甚至更高。一份標準的增肌粉份量，熱量可以輕易達到800至1200卡路里，甚至更高。這些碳水化合物（例如麥芽糊精）能快速補充能量，而高熱量則是體重增長的基礎。
適用對象的不同
蛋白粉的適用範圍很廣，無論您是想增肌、減脂期間維持肌肉，或只是想在運動後快速補充蛋白質，它都是一個合適的選擇。
增肌粉的適用對象則相對特定，它主要為俗稱「瘦底」或「食極唔肥」的體質（Ectomorph）而設。這類人士新陳代謝率極高，單靠日常飲食難以攝取足夠熱量去支持體重增長。此外，需要極高能量消耗的專業運動員，也會使用增肌粉來快速補充能量和營養。

三步自測：您真的需要增肌粉嗎？

在決定購買前，不妨先問自己以下三個問題。答案會引導您找到最適合自己的產品。

第一步：您的日常飲食是否已到極限？
補充品的作用是「補充」而非「取代」。您是否已經盡力透過均衡正餐和多次加餐來提升熱量攝取？如果您的日常飲食仍有很大改善空間，例如經常食無定時或份量不足，那首要任務是調整飲食習慣，而不是依賴增肌粉。只有在飲食上已盡最大努力，體重依然停滯不前時，增肌粉才是一個值得考慮的工具。
第二步：您的健身目標與體質是甚麼？
您的主要目標，是追求精實的肌肉增長，還是想在最短時間內看到體重和圍度的顯著提升？如果您本身不是特別瘦削，只是想增加肌肉量，那蛋白粉加上均衡飲食，通常已足夠。如果您確實是天生瘦底，食量不大，增肌過程極為困難，那麼增肌粉提供的大量熱量就能為您打破僵局。
第三步：您對便利性的需求有多高？
增肌粉的最大優點是便利。要從天然食物中攝取1000卡路里，可能需要準備一大份飯餐，但飲用增肌粉只需幾分鐘。如果您生活忙碌，沒有時間準備高熱量的飯餐或自製奶昔，增肌粉的便利性便非常有價值。不過要謹記，準確計算個人所需的增肌粉份量至關重要，因為過量攝取而沒有足夠訓練消耗，多餘熱量只會轉化成脂肪，這也是最常見的增肌粉副作用之一。

增肌粉成分拆解：不只是高熱量

要全面了解增肌粉的成分及功效，便要拆解營養標籤背後的世界。很多人將增肌粉與增重粉混為一談，認為它們只是高熱量的混合物，其實優質的增肌粉配方，是經過精心設計的營養矩陣，每個成分都有其特定角色，目標是為肌肉增長創造最理想的生理環境。了解這些成分，有助釐定個人化的增肌粉份量，並且避免不必要的增肌粉副作用。

主要能量來源：碳水化合物的角色與種類

增肌粉中最主要的成分，就是碳水化合物。它的作用遠不止提供熱量。高強度訓練會大量消耗儲存在肌肉中的肝醣（Glycogen），訓練後若未能及時補充，身體會缺乏能量，肌肉恢復和生長過程就會受阻。

增肌粉中的碳水化合物，通常以麥芽糊精（Maltodextrin）或葡萄糖（Dextrose）等快消化的單醣或多醣為主。它們能被身體迅速吸收，快速補充已消耗的肝醣。同時，它們會刺激胰島素分泌。胰島素就像一把鑰匙，能打開肌肉細胞的大門，將蛋白質（胺基酸）和其他營養素更有效地輸送進去，加速肌肉的修復與合成。充足的碳水化合物也能發揮「節約蛋白質」的作用，確保身體優先使用碳水化合物作為能量，而不是燃燒珍貴的蛋白質，讓蛋白質能專注於其構建肌肉的核心任務。

肌肉修復基石：蛋白質的來源與功效

如果碳水化合物是能量燃料，蛋白質就是建造肌肉的磚塊。每次重量訓練都會對肌肉纖維造成微細的撕裂，而身體正是利用蛋白質中的胺基酸來修補這些損傷，並使其變得更強壯，這就是肌肉增長的原理。

增肌粉中的蛋白質來源通常是複合式的，最常見的是乳清蛋白（Whey Protein）和酪蛋白（Casein Protein）的組合。乳清蛋白的吸收速度快，能在運動後迅速為肌肉提供修復所需的胺基酸，把握住增肌的黃金窗口期。酪蛋白的消化速度則較慢，能在數小時內持續穩定地釋放胺基酸，為身體提供長效的滋養，防止肌肉因長時間未進食而分解。這種快慢結合的蛋白質配方，為肌肉提供了即時與持續的雙重支援。

其他關鍵增效成分

除了主要的碳水化合物和蛋白質，許多增肌粉還會添加一些關鍵成分，以進一步提升增肌效果。

肌酸（Creatine）是其中最常見和最受研究支持的成分之一。它能提升肌肉在高強度運動中的爆發力和耐力，讓訓練強度更高，從而給予肌肉更強的生長刺激。

此外，配方中也可能包含維他命和礦物質。高強度的訓練會增加身體對這些微量營養素的需求，它們在能量代謝、肌肉收縮和身體恢復等過程中扮演著不可或缺的角色。部分產品還會添加支鏈胺基酸（BCAAs）或谷氨酰胺（Glutamine），這些成分有助於減輕運動後的肌肉酸痛，並促進恢復過程。這些增效成分的組合，使增肌粉成為一個更全面的運動後恢復方案。

增肌粉正確食法：時機、份量與餐單整合

了解增肌粉的成分及功效是第一步，但要真正發揮其最大潛力，關鍵在於如何正確地將它融入您的飲食策略。掌握最佳飲用時機、釐定個人化的增肌粉份量，並將它與日常餐單無縫整合，才能確保每一份熱量都有效地用於肌肉增長，而不是轉化為多餘的脂肪。這部分將會詳細拆解增肌粉的實戰應用方法。

最佳飲用時機

飲用增肌粉的時機，直接影響身體吸收和利用營養的效率。以下是幾個被公認為效果較佳的時間點：

訓練後 30 至 60 分鐘內： 這是最重要的黃金窗口。高強度訓練會消耗肌肉中的肝醣，並造成肌肉纖維的微小撕裂。此時身體對營養的需求最為迫切。增肌粉中的大量碳水化合物能迅速補充能量，而豐富的蛋白質則為肌肉修復提供即時原料，啟動增肌過程。
兩餐之間： 對於新陳代謝快、難以增重的「瘦底」人士，維持全日熱量盈餘是一大挑戰。在正餐之間飲用半份增肌粉，可以作為方便的熱量補充劑，避免身體因能量不足而分解肌肉，持續為身體提供穩定的能量和營養。
早餐時段： 經過一夜睡眠，身體處於空腹狀態，能量水平較低。若您早上時間匆忙，無法準備一份營養豐富的早餐，增肌粉可以作為一個快速的替代或補充方案，迅速為身體注入能量和蛋白質，啟動一天的代謝。

如何釐定個人化份量，避免增肌變增肥

市面上增肌粉產品標示的建議份量通常非常龐大，直接跟隨往往是導致增肌變增肥的元兇。釐定個人化的增肌粉份量，才是精準增肌的關鍵。

首先，您需要了解自己的每日總能量消耗（TDEE）。增肌的大前提是「熱量盈餘」，一般建議每日攝取比 TDEE 多 300 至 500 卡路里的熱量。

接著，計算您從日常三餐及小食中能攝取多少熱量。增肌粉的角色是「補充」您日常飲食與增肌目標之間的熱量差距。

舉例來說，若您的增肌目標是每日攝取 3000 卡路里，而您透過日常飲食攝取了 2500 卡路里，那麼您需要補充的熱量就是 500 卡路里。此時，您應查看增肌粉的營養標籤，計算出需要飲用多少份量才能獲得這 500 卡路里，可能只是產品建議份量的一半或三分之一。

最後，持續觀察並調整。開始時先從較低的份量入手，觀察一至兩星期的體重變化。如果體重增長過快（每週超過 1 公斤），很可能增加了過多脂肪，應減少份量。如果體重沒有變化，則可以稍微增加份量。這種循序漸進的方式，能助您找到最適合自己的增肌粉份量。

DIY 增肌奶昔：更天然、更高性價比的替代方案

如果您想更精準地控制營養成分，或偏好更天然的選擇，自製增肌奶昔是一個絕佳的方案。DIY 奶昔不但成本較低，更能讓您完全掌控食材，避免攝入不必要的人工添加劑和過量糖分。

製作一杯均衡的 DIY 增肌奶昔，可以遵循以下的基本公式：

蛋白質基礎（約 25-40 克）： 1 至 2 勺乳清蛋白粉、希臘乳酪或牛奶。
優質碳水化合物來源： 50 至 100 克燕麥片、1 根中等大小的香蕉或各類莓果。
健康脂肪來源： 1 至 2 湯匙花生醬、杏仁醬、牛油果或奇亞籽。
液體基底： 250 至 500 毫升水、全脂牛奶或植物奶（如杏仁奶、豆奶）。

簡易食譜示範：
將 1 勺朱古力味乳清蛋白粉、80 克燕麥片、1 根香蕉、2 湯匙花生醬和 400 毫升全脂牛奶放入攪拌機。這杯奶昔大約能提供 700-800 卡路里，包含約 40-50 克蛋白質，營養全面，是商業增肌粉的完美替代品。

增肌粉餐單示範 (以3000卡路里為例)

增肌粉只是輔助，均衡的日常飲食才是增肌成功的基石。以下是一個約 3000 卡路里的增肌餐單示範，展示如何將增肌粉融入其中：

早餐（約 700 卡路里）：
100 克燕麥片配 250 毫升牛奶、少量堅果和莓果
2 隻全蛋
上午小食（約 350 卡路里）：
200 克希臘乳酪
1 個蘋果
午餐（約 750 卡路里）：
150 克雞胸肉
1 碗半糙米飯
大量蔬菜（西蘭花、菠菜）
訓練後補充（約 500 卡路里）：
1 份增肌粉（按個人需求計算份量）或 DIY 增肌奶昔
晚餐（約 700 卡路里）：
150 克三文魚
1 個大番薯
炒雜菜

這個餐單的核心是以原型食物為主，提供豐富的蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪。增肌粉則在訓練後的關鍵時刻，作為一個高效、方便的工具，確保身體能迅速獲得重建肌肉所需的能量和營養，讓您的增肌計劃事半功倍。

增肌粉副作用與安全須知

了解增肌粉的成分及功效後，探討其潛在的副作用與安全守則同樣重要，這能確保你在增肌路上走得更穩健、更安全。

體重增加的真相：增肌還是增脂？

飲用增肌粉後，體重計上的數字上升是必然的，因為它的核心設計就是提供熱量盈餘。關鍵問題在於，增加的體重究竟是肌肉還是脂肪？答案完全取決於你的訓練。增肌粉提供的是建造肌肉的「原料」和能量，但真正發出「建造」指令的，是你的重量訓練。假如身體沒有接收到足夠的訓練刺激，肌肉便沒有生長的需要。所以，如果缺乏足夠強度的訓練，這些源自增肌粉或增重粉的額外熱量，就只會轉化為脂肪儲存起來，導致增肌不成反增肥。

常見副作用與應對策略

部分使用者在開始飲用增肌粉初期，可能會遇到一些腸胃不適的副作用，這通常與身體需要時間適應高熱量和特定成分有關。

腹脹與腸胃氣：這是最常見的反應，通常源於增肌粉中大量的碳水化合物和糖分。應對方法是，初次飲用時將增肌粉份量減半，讓腸胃慢慢適應，然後才逐步增加至建議份量。飲用時放慢速度，也能減輕不適。
腹瀉：這通常與乳糖不耐症有關。市面上大部分增肌粉的蛋白質來源是乳清蛋白，當中含有乳糖。如果你在飲用牛奶後亦有類似反應，可以選擇標明「無乳糖」(Lactose-Free) 的產品，或選用以植物蛋白為基礎的增肌粉。
暗瘡問題：少數人可能對乳製品較為敏感，高劑量的乳清蛋白有機會引發皮膚問題。假如發現皮膚狀況變差，可以嘗試更換不同蛋白質來源的產品，觀察情況有否改善。

潛在健康風險：會否增加腎臟負擔？

這是一個備受關注的問題。蛋白質在代謝過程中會產生含氮廢物，需要由腎臟過濾並排出體外。因此，高蛋白飲食確實會增加腎臟的工作量。對於腎臟健康的成年人，在建議份量內攝取蛋白質，目前未有充分證據顯示會直接損害腎臟功能。但是，假如本身已患有腎臟相關疾病，過量攝取蛋白質則確實會加重腎臟的過濾負擔，可能令病情惡化。因此，在開始飲用任何高蛋白補充品前，特別是有健康顧慮的人士，諮詢醫生或註冊營養師的意見是至關重要的。

飲用核心守則

要安全有效地使用增肌粉，請記住以下幾個核心原則：

訓練是前提：增肌粉必須配合恆常的重量訓練，它不是單純的增重飲品，而是運動恢復的輔助品。
它只是補充品：它不能取代均衡的正餐。日常飲食中的蔬菜、水果和全穀物，提供了補充品無法給予的微量營養素和纖維。
份量個人化：切勿盲從包裝上的建議份量。應由小份量開始，根據自己的體重、每日總熱量需求和訓練強度作調整，找出最適合自己的份量。
細閱成分：購買前請仔細閱讀產品標籤，了解其蛋白質來源、碳水化合物種類和糖分含量，選擇最適合自己的產品。

增肌粉常見問題 (FAQ)

Q1: 增肌粉可以空肚飲用嗎？

理論上可以，但有幾個細節值得你留意。當身體處於空腹狀態，特別是長時間未進食，它會優先尋找能量來源。這時候飲用增肌粉，身體可能會將珍貴的蛋白質分解作為能量使用，而非用於修補和增長肌肉，這樣就未能完全發揮其功效。此外，考慮到增肌粉的成分及功效，它通常含有較高份量的碳水化合物和乳糖，空肚飲用可能會對腸胃較敏感的人士造成負擔，引致腹脹或不適等增肌粉副作用。所以，比較理想的做法是在餐後，或配合一些小食（例如一隻香蕉）一同飲用，確保身體有足夠的基礎能量，讓營養可以專注在增肌目標上。

Q2: 素食者有適合的增肌粉選擇嗎？

絕對有！市面上有專為素食者設計的植物性增肌粉 (Vegan Mass Gainer)，選擇相當豐富。它們的蛋白質來源主要來自大豆、豌豆、糙米、藜麥或南瓜籽等植物。為了確保提供完整的必需氨基酸，這類產品通常會混合不同的植物蛋白源，例如豌豆蛋白與米蛋白的組合，其增肌功效絕對不遜於傳統的乳清蛋白增肌粉。在尋找增肌粉或增重粉時，你只需留意產品標籤上是否註明「Vegan」或「Plant-based」，便可以安心選擇。

Q3: 沖泡增肌粉時應該用凍水還是熱水？

這點非常重要：請務必使用凍水或室溫水沖泡。使用熱水會導致蛋白質變性 (Denaturation)，令粉末結成難以溶解的塊狀，不僅影響口感，也難以搖勻。更關鍵的是，高溫會破壞增肌粉中蛋白質的活性結構以及一些額外添加的營養素，例如維他命或肌酸，令增肌粉的成分及功效大打折扣。記住，水溫最好不要超過攝氏40度，這是確保你完整吸收到所有營養的關鍵。

Q4: 停止飲用增肌粉後，肌肉會流失嗎？

這是一個常見的迷思。肌肉流失與否，關鍵並不在於你是否「停止飲用」增肌粉，而在於你的「總熱量攝取」和「訓練強度」有沒有因此下降。你可以將增肌粉視為一種方便、高效率的液體食物，它本身沒有神奇的「鎖肌」功能。假如你停止飲用增肌粉，但同時透過日常飲食，例如增加雞胸、雞蛋、飯或薯蓉的份量，來補足原本由增肌粉提供的熱量和蛋白質，並且維持原有的訓練計劃，你的肌肉量並不會因此流失。總結來說，肌肉的維持依賴持續的訓練刺激和充足的營養，增肌粉只是達成這兩個條件的工具之一，而非肌肉存在的必要條件。