增肌飲食男終極攻略：5步打造專屬增肌餐單 (含15種必食清單+7日外食/自煮範本)

拼命操肌，身型卻停滯不前？問題很可能並非訓練不夠努力，而是忽略了增肌成功的七成關鍵——飲食。要告別瘦弱身型，打造理想體態，單靠舉鐵並不足夠，你需要一套度身訂造的飲食策略。這篇終極攻略專為香港男士設計，將手把手教你如何透過簡單5個步驟，從計算熱量（TDEE）、設定目標、配置三大宏量營養素，到制定專屬你個人的增肌餐單。本文更附上15種增肌必食清單，以及針對外食族及自煮人士的7日餐單範本，讓你無論生活多忙碌，都能輕鬆食對食物，為肌肉增長提供最強後盾，突破增肌平台期。

為何增肌先要識食？打好飲食基礎，告別瘦弱身型

對於每位增肌飲食男來說，這是一個必須面對的現實：你可能在健身房付出了百分百的努力，但鏡中的身型變化總是不似預期。問題的癥結，很可能不在於訓練的重量，而是在於你的餐盤。重量訓練是刺激肌肉生長的訊號，但飲食才是提供肌肉生長所需原料的根本。打好飲食基礎，是告別瘦弱身型的第一步，也是最重要的一步。

增肌飲食：佔成功七成的關鍵因素

健身界常說「三分練，七分食」，這句話絕對是增肌路上的金科玉律。你可以將重量訓練想像成向身體下達一個「建造肌肉」的指令，但真正負責執行建造工程的，是你吃進肚裡的每一份營養。沒有充足的磚塊（蛋白質）和能源（碳水化合物與脂肪），即使指令下得再頻繁，身體也無法蓋起宏偉的建築（肌肉）。一個精心設計的增肌飲食餐單，正是確保工程順利進行的藍圖，它直接決定了你訓練成果的上限。

男士增肌飲食必須掌握的3大核心原則

要規劃一份有效的增肌餐單男士專屬計劃，不必一開始就鑽研複雜的理論。只要掌握以下三個最核心的原則，你的增肌饮食安排就已經成功了一大半。

原則一：創造「熱量盈餘」
這是增肌最基本的物理定律。肌肉是身體的組織，要建造新的組織，身體就需要額外的能量。這代表你每日攝取的總熱量，必須穩定地多於你每日消耗的總熱量。這個狀態稱為「熱量盈餘」。簡單來說，就是要吃得比身體所需更多一點，多出來的能量才會被用作合成肌肉。

原則二：攝取足夠的優質蛋白質
如果說熱量是建築工程的總能源，那麼蛋白質就是最核心的建築材料——磚塊。當你進行重量訓練後，肌肉纖維會產生微細的撕裂，而蛋白質提供的胺基酸，就是修補這些損傷，並使其變得更強壯、更厚實的關鍵原料。一份出色的增肌飲食菜單，蛋白質絕對是不可或缺的主角。

原則三：均衡配置宏量營養素
雖然蛋白質至關重要，但碳水化合物和脂肪的角色同樣無可替代。碳水化合物是你進行高強度訓練時的主要燃料，確保你有足夠力量完成每一次的動作；而健康的脂肪，則對於維持身體荷爾蒙（特別是促進肌肉生長的睪固酮）的正常水平有關鍵作用。三者環環相扣，缺一不可。

制定個人化增肌餐單：三步精準計算熱量與營養

要成為成功的增肌飲食男，盲目跟從網上流傳的餐單並不可行，因為每個人的身體狀況和活動量都不同。與其亂試一通，不如學習一套科學而且簡單的方法，為自己度身訂造一份專屬的增肌飲食餐單。接下來的三個步驟，會教你如何精準計算出自己的熱量和營養需求，為你的增肌飲食安排打好最穩固的基礎。

第一步：計算你的TDEE (每日總熱量消耗)

要增肌，首先要知道身體每天到底消耗多少能量。這個數字就是你的「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE代表維持你目前體重所需的總熱量，是制定所有增肌餐單男飲食計劃的起點。

計算TDEE很簡單，只需要兩步。

第一，計算你的「基礎代謝率」（Basal Metabolic Rate, BMR），即身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最基本熱量。男士的計算公式如下：
BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5

第二，將計算出來的BMR乘以你的「活動量系數」，就可以得出TDEE。請根據你的日常活動水平，選擇最適合的系數：

久坐（辦公室工作，幾乎不運動）：BMR × 1.2
輕量活動（每週運動1-3天）：BMR × 1.375
中度活動（每週運動3-5天）：BMR × 1.55
高度活動（每週運動6-7天）：BMR × 1.725
極高強度活動（體力勞動工作或每日進行高強度訓練）：BMR × 1.9

TDEE = BMR × 活動量系數

這個數字就是你身體的熱量收支平衡點。

第二步：設定你的增肌目標熱量

計算出TDEE後，下一步就是設定增肌目標。肌肉合成是一個需要額外能量的過程，所以你必須創造「熱量盈餘」（Caloric Surplus），意思是攝取的熱量要比消耗的TDEE多。

一個理想的起點，是在你的TDEE基礎上，每日額外增加300至500卡路里。

增肌目標熱量 = TDEE + 300~500 kcal

這個範圍的熱量盈餘，可以為肌肉生長提供足夠的能量，同時又不會讓身體積聚過多不必要的脂肪。如果熱量增加太少，增肌效率會很低。如果熱量增加太多，多餘的能量就很容易轉化為脂肪。

第三步：完美配置三大宏量營養素

確定了每日總目標熱量後，最後一步就是將這些熱量分配到三種最重要的宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。一個好的增肌飲食菜單，必須有均衡的營養配置。

1. 蛋白質 (Protein)：肌肉的建築材料
蛋白質是增肌的關鍵，為肌肉修復和生長提供原料。
* 建議攝取量： 每日每公斤體重攝取 1.6 至 2.2 克蛋白質。

2. 脂肪 (Fat)：維持荷爾蒙的關鍵
健康的脂肪對於維持正常的荷爾蒙水平非常重要，特別是與肌肉生長相關的睪固酮。
* 建議攝取量： 佔每日總目標熱量的 20% 至 30%。

3. 碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練的主要燃料
碳水化合物為你的高強度訓練提供能量，並且在訓練後幫助身體恢復。
* 建議攝取量： 總熱量減去蛋白質和脂肪的熱量後，剩餘的熱量全部由碳水化合物提供。

計算範例：
假設一位70公斤、TDEE為2200 kcal的男士，他的增肌目標熱量是 2600 kcal (2200 + 400)。

蛋白質： 70公斤 × 2克 = 140克 (相當於 140 × 4 = 560 kcal)
脂肪： 2600 kcal × 25% = 650 kcal (相當於 650 ÷ 9 ≈ 72克)
碳水化合物： 2600 – 560 – 650 = 1390 kcal (相當於 1390 ÷ 4 ≈ 348克)

所以，這位男士的個人化增肌營養目標就是：每日攝取2600 kcal，包含140克蛋白質、72克脂肪和348克碳水化合物。有了這些明確的數字，你就可以開始設計真正屬於自己的增肌餐單了。

增肌飲食購物清單：15種男士必食高效增肌食物

作為一個認真的增肌飲食男，除了規律訓練，懂得選擇合適的食物才是增肌成功的基石。一個清晰的增肌飲食餐單，始於一張精明的購物清單。掌握以下15種高效增肌食物，你的增肌飲食安排將會變得簡單直接，以後去超級市場就不用再迷惘。我們將清單分為三大類，助你輕鬆建立專屬的增肌餐單男士版。

優質蛋白質來源 (肌肉的磚塊)

蛋白質是建構肌肉最核心的原材料，就像起屋用的磚塊一樣，沒有它，一切都是空談。每次訓練後，肌肉纖維需要蛋白質來修復及成長，所以確保每餐都有充足的優質蛋白質是首要任務。

雞胸肉：增肌界的超級巨星，提供極高比例的純蛋白質，脂肪含量低，而且烹調方式多變，是增肌飲食菜單的必備品。
牛肉：特別是西冷、牛柳等瘦肉部位，不僅富含蛋白質，更含有天然的肌酸和鐵質，有助提升訓練表現和身體的攜氧能力。
三文魚：除了是優質蛋白質來源，豐富的Omega-3脂肪酸更是它的優勝之處，有助於身體抗發炎，加速訓練後的恢復。
雞蛋：被譽為「完美食物」，蛋白提供純淨蛋白質，蛋黃則有維他命和健康脂肪，營養全面且價格實惠。
希臘乳酪/茅屋芝士：這類乳製品富含酪蛋白，消化速度較慢，能夠為身體長時間穩定地提供氨基酸，適合當作餐間點心或睡前補充。
豆類及豆製品：例如豆腐、鷹嘴豆、扁豆等，是素食者或希望飲食多樣化人士的絕佳植物性蛋白質來源，同時提供豐富纖維。

複合碳水化合物來源 (訓練的燃料)

碳水化合物是驅動你完成高強度訓練的主要能量來源。選擇複合碳水化合物，它們消化得比較慢，可以為你提供更持久、更穩定的能量，避免血糖大起大落，同時有助於運動後補充肌肉中的肝醣。

燕麥：極佳的早餐選擇，提供緩慢釋放的能量和豐富的膳食纖維，讓你整個早上都充滿力量。
糙米/藜麥：相比白米，糙米保留了更多營養和纖維。藜麥更是一種含有完整蛋白質的超級穀物，是增肌餐單的理想主食。
番薯/薯仔：天然的能量來源，富含維他命和礦物質，特別是鉀，有助於維持體內電解質平衡。
全麥麵包/意粉：作為主食的方便之選，選擇「全麥」版本，能攝取更多纖維和營養，飽足感也更強。

健康脂肪來源 (荷爾蒙的守護者)

很多人聞「脂」色變，但健康的脂肪對於維持正常的荷爾蒙水平，特別是促進肌肉生長的睪固酮，擔當著不可或缺的角色。它們同時也是身體重要的能量來源和維生素吸收的輔助者。

牛油果：充滿單元不飽和脂肪、纖維和多種維他命，無論是加入沙律還是製成醬料都非常適合。
堅果及種子：杏仁、核桃、奇亞籽等都是能量密度極高的食物，一小把就能提供大量健康脂肪、蛋白質和微量元素，是完美的增肌零食。
橄欖油：特別是初榨橄欖油，富含單元不飽和脂肪和抗氧化物，是製作沙律醬或低溫烹調的健康首選。
花生醬等堅果醬：選擇無額外添加糖和鹽的天然堅果醬，是快速增加熱量和健康脂肪攝取的簡便方法。
多脂魚類：再次強調三文魚、鯖魚等魚類的重要性，它們是攝取Omega-3脂肪酸最直接、最有效的方式之一。

掌握黃金時機：運動前後的增肌飲食策略

對於一個成功的增肌飲食男而言，除了計算每天的總熱量和營養素，掌握進食的黃金時機也同樣重要。一個周全的增肌飲食餐單，會策略性地安排運動前後的營養補充。這就像為一場重要戰役部署資源，訓練前要確保彈藥充足，訓練後則要快速修復和補充，這樣才能讓每一次的努力都轉化為實質的肌肉增長。

運動前餐單：為訓練儲備能量

運動前的這一餐，主要目標是為身體儲備充足的能量，確保在訓練期間有最佳的表現。你需要的是能夠穩定釋放能量的複合碳水化合物，這樣才能維持體力，讓你應付大重量和高強度的訓練。同時，加入適量的蛋白質，可以為肌肉組織提供保護，減少在訓練過程中肌肉被分解的機會。由於脂肪的消化速度較慢，運動前攝取過多可能會引起腸胃不適，所以應該盡量減少。

理想的進食時間點是訓練前1至2小時，讓身體有足夠時間消化和吸收。一個簡單有效的增肌飲食菜單組合，可以是一條香蕉配一盒無糖希臘乳酪，或者一份燕麥片，也可以是全麥麵包配一隻水煮蛋。這些食物組合提供了優質的碳水化合物和蛋白質，是完美的訓練前能量來源。

運動後餐單：把握黃金補充窗口

訓練結束後，你的肌肉纖維處於被撕裂和耗盡能量的狀態，此刻正是它們最渴求營養的時候。這段時間通常被稱為「黃金補充窗口」，是身體吸收營養、修復肌肉和促進生長效率最高的時機。在你的增肌飲食安排中，運動後這一餐的重點，是快速補充肌肉中已消耗的肝醣，並提供足夠的蛋白質作為原料，去修補受損的肌肉纖維，使其變得更強壯。

建議在運動後2小時內完成你的營養補充。碳水化合物與蛋白質的攝取比例，建議維持在2:1至3:1之間。碳水化合物能幫助身體快速恢復能量，而蛋白質則是肌肉生長的基石。一個聰明的增肌餐單男，運動後的選擇可以非常方便，例如一杯高蛋白朱古力奶、一份雞胸肉配白飯或番薯，或是一份乳清蛋白粉配搭一條香蕉。這些組合都能高效地啟動身體的恢復與增長機制。

香港男士增肌實戰餐單：外食族及自煮懶人包

理論知識都掌握了，是時候進入實戰階段。對於生活繁忙的香港男士，要嚴格執行增肌飲食餐單，最大的挑戰往往來自「時間」同埋「方便性」。無論你是經常在外解決三餐的外食族，還是想自己煮但又不想花太多時間的「懶人」，這裡都有專為你而設的解決方案。一個稱職的增肌飲食男，就要懂得在不同情況下，靈活變通，食得精明。

外食族增肌飲食攻略

在香港這個美食天堂，外食幾乎是無法避免的生活日常。其實只要懂得選擇，茶餐廳、日式餐廳甚至便利店，都可以成為你增肌路上的好拍檔。

茶餐廳/燒味舖智慧點餐法：茶餐廳是不少人的飯堂，點餐時只要花點心思，就能輕鬆變成增肌餐。首選各種蒸飯，例如蒸魚、蒸肉餅，並要求「少飯多菜」。如果是燒味飯，可以選擇切雞、瘦叉燒，記得要「走汁」、「走皮」，避免攝取過多不必要的脂肪和鈉質。白切雞飯就是一個非常好的選擇。
日式餐廳的優質選擇：日式料理中有大量優質蛋白質來源。刺身、壽司（選擇魚生類）、鹽燒的魚類（如鯖魚、秋刀魚）同埋串燒（雞肉、牛舌）都是理想選擇。需要避開的是天婦羅等油炸食物，以及湯底濃郁、脂肪含量高的豬骨湯拉麵。
西式餐廳的簡潔配搭：食西餐時，選擇扒類（牛扒、雞胸）是個穩妥的做法，醬汁記得要另上（ask for sauce on the side），自己控制份量。配菜方面，將薯條轉換成沙律、焗薯或者雜菜，就能大大提升這一餐的營養價值。
便利店快餐救急：不要小看便利店，它是你忙碌時的增肌救星。烚蛋、即食雞胸肉、無糖豆漿、希臘乳酪、原味堅果同埋飯糰，都是方便快捷又符合增肌原則的食物。

自煮懶人增肌餐單：15分鐘上菜秘訣

想自己準備增肌飲食菜單，但又不想困在廚房？以下幾個秘訣，可以幫你實現15分鐘快速上菜，讓你的增肌飲食安排變得輕鬆簡單。

週末輕量備餐 (Meal Prep Lite)：不需要一次過準備一星期的份量。你可以在週末花一小時，預先煮好未來2-3日的複合碳水化合物，例如糙米飯、藜麥或番薯，分裝好放入雪櫃。同時，可以預先醃好幾份雞胸肉或魚柳，食的時候直接煎或焗，大大縮短烹調時間。
善用你的「煮食神器」：氣炸鍋、焗爐和微波爐是懶人恩物。雞胸、三文魚、牛扒等，只需簡單用鹽和黑椒調味，放入氣炸鍋或焗爐，設定好時間就不用理會。急凍的西蘭花、粟米粒等蔬菜，用微波爐加熱幾分鐘就食得，方便又快捷。
常備「快手蛋白質」：雪櫃裡常備雞蛋、急凍蝦仁、罐頭吞拿魚（水浸）、低脂芝士等。肚餓時，簡單炒個蛋，或者將吞拿魚拌入沙律，就能快速補充蛋白質。
一鍋到底料理：將切好的雞肉、甜椒、洋蔥、翠玉瓜等全部放入一個焗盤，灑上橄欖油和香料，放入焗爐焗15-20分鐘，就是一餐有齊蛋白質、蔬菜和健康脂肪的均衡增肌餐。

照單執行！一星期7日增肌餐單範本

這是一個結合了外食與自煮選擇的增肌餐單男範本，你可以根據自己的生活習慣和TDEE去調整份量，靈活使用。

星期一
* 早餐：(自煮) 燕麥片配2隻炒蛋及半個牛油果
* 午餐：(外食) 燒味舖切雞飯，走皮走汁，加碟油菜
* 訓練後：香蕉1條 + 乳清蛋白1份
* 晚餐：(自煮) 氣炸三文魚配焗番薯及西蘭花

星期二
* 早餐：(外食) 便利店飯糰2個 + 無糖豆漿1盒
* 午餐：(自煮) 預先準備的糙米飯 + 煎雞胸肉 + 炒雜菜
* 小食：一把杏仁 + 希臘乳酪
* 晚餐：(外食) 越南餐廳火車頭湯河（選瘦牛肉，避免油炸配料）

星期三
* 早餐：(自煮) 全麥麵包2片 + 花生醬 + 烚蛋2隻
* 午餐：(外食) 自選三餸飯（選2款肉類如蒸魚、炒雞柳 + 1款蔬菜）
* 訓練後：蘋果1個 + 乳清蛋白1份
* 晚餐：(自煮) 煎牛扒配蘆筍及藜麥

星期四
* 早餐：(外食) 連鎖快餐店的英式早餐（走茄汁豆，香腸轉炒蛋）
* 午餐：(自煮) 罐頭吞拿魚拌全麥意粉及粟米粒
* 小食：茅屋芝士 (Cottage Cheese)
* 晚餐：(外食) 日式餐廳鯖魚定食，白飯轉少飯

星期五
* 早餐：(自煮) 士多啤梨藍莓乳酪杯配燕麥
* 午餐：(外食) 西式沙律店自選沙律（底菜 + 雞胸肉/蝦 + 雞蛋 + 豆類，醬汁選油醋汁）
* 訓練後：無糖豆漿1盒 + 蛋白棒1條
* 晚餐：(自煮) 蝦仁炒西蘭花配糙米飯

星期六 (Cheat Meal Day)
* 早餐：(自煮) 蛋白奄列配雜菌及菠菜
* 午餐：(外食) 火鍋（選清湯湯底，多食肉類、海鮮及蔬菜，避免加工食品及醬料）
* 晚餐：(獎勵餐) 選擇自己喜歡的食物，但份量要適可而止

星期日
* 早餐：(外食) 港式點心（選蒸的蝦餃、燒賣、牛肉球，避免煎炸點心）
* 午餐：(自煮) 準備下星期2-3日的便當（如：焗雞胸、烚西蘭花、煮糙米飯）
* 小食：蘋果配花生醬
* 晚餐：(自煮) 番茄肉醬意粉（用瘦免治牛肉或雞肉）

增肌餐單男士常見問題 (FAQ)

增肌一定要飲蛋白粉 (Whey Protein) 嗎？

這個問題是許多剛開始接觸增肌飲食的男士心中的疑問。答案很簡單：不是必須的。增肌的核心在於確保每日攝取足夠的總蛋白質，而不是蛋白質的來源。蛋白粉只是一種方便快捷的補充品，當你無法從日常飲食中獲得足夠蛋白質時，它是一個很好的輔助工具，特別是在訓練後需要快速補充營養的時候。假如你的增肌飲食餐單已經包含了足夠的雞胸肉、雞蛋、牛肉、魚類或豆製品，那麼你完全可以不依賴蛋白粉來達到增肌目標。

增肌減脂可以同時進行嗎？

理論上可以，這個過程稱為「身體重組」(Body Recomposition)。不過，這是一個頗具挑戰性的目標。增肌需要熱量盈餘（攝取大於消耗），而減脂需要熱量赤字（消耗大於攝取），兩者在能量平衡上是互相矛盾的。這種情況比較容易發生在健身新手或體脂較高的人身上，因為他們的身體對訓練的反應更敏感。對於有經驗的訓練者，同時進行的效率會很低。一個更有效率的增肌飲食安排，通常是先專注於增肌期（乾淨增肌），然後再進入減脂期，分階段達成目標。

跟隨高蛋白餐單會傷害腎臟嗎？

這是一個流傳已久的迷思。對於腎臟功能健康的成年人，目前沒有確切的科學證據顯示，遵循高蛋白的增肌餐單會對腎臟造成傷害。健康的腎臟有足夠的能力處理蛋白質代謝後產生的廢物。這個說法源於醫生會建議本身患有腎臟疾病的病人限制蛋白質攝取，以減輕腎臟的負擔。但是，這個建議不應套用在健康人士身上。當然，若你本身有任何健康狀況或疑慮，在大幅改變飲食習慣前，先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見總是明智之舉。

素食者如何安排增肌餐單？

素食者絕對可以成功增肌。關鍵在於巧妙地規劃增肌飲食菜單，確保獲得完整的必需氨基酸。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，可能缺乏某幾種必需氨基酸。解決方法是「蛋白質互補」，在一天的飲食中，搭配進食不同種類的植物蛋白。例如，將豆類（如黑豆、鷹嘴豆）與穀物（如糙米、藜麥）結合，或者將豆類與種子堅果類一起食用。豆腐、天貝、扁豆、植物蛋白粉都是素食男士增肌餐單中的絕佳蛋白質來源。

什麼是「髒增肌」(Dirty Bulk)？為何要避免？

「髒增肌」是指為了快速增加體重，不計食物品質，大量進食高熱量、高脂肪的垃圾食物，例如薄餅、快餐和甜食。雖然這種方法能讓體重數字迅速上升，但其中很大部分增加的是脂肪，而不是肌肉。這樣做不僅會讓之後的減脂過程變得非常困難，更會因為攝入過多劣質脂肪和精製糖分，引致身體發炎、影響訓練狀態和恢復，甚至增加長遠的健康風險。一個理想的增肌餐單男士計畫，應該專注於「乾淨增肌」，即透過營養豐富的原型食物，創造一個溫和的熱量盈餘。

增肌期間每天要飲多少水？

飲用充足的水分對於增肌極為重要。人體肌肉組織約有70%是由水分構成，水分參與體內幾乎所有的化學反應，包括營養輸送和廢物排除。缺水會直接影響力量表現、耐力和恢復速度。一般建議，進行增肌訓練的男士每天至少飲用2.5至3公升水。實際飲用量需要根據你的體重、訓練強度、排汗量和天氣進行調整。一個簡單的判斷方法是觀察尿液顏色，淺黃色通常代表身體水分充足。