增肌點食先有效？2025終極飲食全攻略：20大高CP值增肌蛋白質食物排行＋慳錢餐單實戰

日日操肌，肌肉卻不見增長？關鍵往往不在訓練，而在於你「食」得是否正確。增肌飲食不等於要食得貴、食得單調，更不是盲目狂食蛋白質。這篇 2025 年終極增肌飲食全攻略，將為你拆解肌肉增長的底層邏輯，從計算個人化熱量及蛋白質需求，到精選出20大最高CP值的動物及植物性蛋白質食物排行，並提供超貼地的「一週$500港元增肌餐單」及懶人備餐術。無論你是健身新手、想慳錢的小資族，還是追求線條的女士，都能在此找到專屬你的增肌飲食藍圖，告別無效努力，食住瘦、練出最理想身形！

增肌基礎：為何蛋白質與熱量是肌肉增長的關鍵？

要找到有效的增肌蛋白質食物，首先需要理解增肌的兩大基石：蛋白質與熱量。許多人以為只要瘋狂訓練，肌肉就會自然變大，但事實上，飲食才是決定增肌成敗的關鍵。你可以將訓練想像成拆毀舊建築的過程，而蛋白質和熱量就是重建一座更宏偉建築所必需的磚塊和能源。缺少任何一樣，增肌的效率都會大打折扣。

蛋白質在增肌過程中的三大核心角色

蛋白質不單是食物，更是構成人體組織的基礎單位。對於增肌而言，它扮演著無可替代的角色，主要體現在以下三個方面。

角色一：修復肌肉纖維，為生長提供原料

進行重量訓練時，我們的肌肉纖維會產生微細的撕裂和損傷。這是一個必要的過程，因為它向身體發出了需要變得更強壯的訊號。訓練結束後，身體就會啟動修復機制，而蛋白質分解後的氨基酸，正是修補這些受損纖維的關鍵原料。充足的蛋白質供應，確保了每一次的修復都能讓肌肉纖維比之前更粗壯，這就是肌肉增長的根本原理。

角色二：合成肌肉蛋白，提升肌肉質量

攝取蛋白質不僅僅是為了修補。它還會直接刺激體內的「肌肉蛋白質合成」（Muscle Protein Synthesis, MPS）過程。你可以把它想像成一個「開啟增肌」的開關。當我們攝取足夠的蛋白質，特別是訓練之後，肌肉蛋白質合成的速率就會超越分解的速率，身體便處於一個有利於肌肉生長的「正氮平衡」狀態。這個狀態是提升肌肉質量的直接原因。

角色三：支持荷爾蒙分泌，優化增肌環境

增肌過程也受到體內荷爾蒙的深刻影響，例如生長激素和胰島素樣生長因子（IGF-1）。這些荷爾蒙對於促進肌肉生長至關重要。充足的蛋白質攝取有助於維持這些促合成荷爾蒙的正常水平，為身體創造一個適合增肌的內部環境。如果蛋白質攝取不足，荷爾蒙系統可能會失衡，即使訓練再刻苦，增肌效果也會受限。

熱量盈餘：肌肉增長的能量前提

了解蛋白質是原料之後，我們還需要談談能量。即使你有無限的磚塊（蛋白質），沒有足夠的能量（卡路里）去驅動建築工人工作，新建築也無法蓋起來。

甚麼是每日總能量消耗 (TDEE)？

每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）是指你的身體在一天24小時內所消耗的總熱量。它包括維持生命所需的基本代謝、消化食物的熱量，以及所有身體活動（從走路到舉重）所消耗的能量。簡單來說，TDEE就是你維持目前體重所需的每日卡路里攝取量。

為何增肌需要「熱量盈餘」？（建議比TDEE多攝取10-20%）

肌肉合成是一個非常耗費能量的過程。如果你的每日熱量攝取僅僅等於或少于你的TDEE，身體就沒有額外的能量去構建新的肌肉組織。為了支持肌肉的修復與增長，你需要攝取比TDEE更多的熱量，創造「熱量盈餘」（Calorie Surplus）。一般建議，增肌期的熱量盈餘設定在TDEE的10-20%之間。這個範圍能有效提供增肌所需能量，同時又可盡量避免過多的熱量轉化為脂肪儲存。

如何計算個人化增肌蛋白質攝取量？

知道了蛋白質和熱量的重要性後，下一步就是計算出個人化的增肌所需蛋白質份量，確保你的增肌蛋白質攝取精準有效。

國際指引：每公斤體重攝取1.6至2.2克蛋白質

根據多項運動營養學的國際研究與指引，對於有規律進行阻力訓練並以增肌為目標的人士，建議的每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.6克至2.2克。這個範圍已經能最大化肌肉蛋白質合成的效益。剛開始訓練的新手可以先從1.6克起步，而經驗豐富的訓練者或可從更高的範圍獲益。

簡易計算公式與實例解說

計算方式非常直接，你可以使用以下公式：
你的體重（公斤） x （1.6至2.2克） = 每日目標蛋白質攝取量（克）

舉一個例子：
假設一位體重70公斤的男士，目標是有效增肌。
他的每日蛋白質攝取量範圍應為：
下限：70公斤 x 1.6克 = 112克
上限：70公斤 x 2.2克 = 154克
因此，他每天需要透過飲食攝取112至154克的蛋白質，才能為肌肉增長提供最充足的原料支持。

2025增肌食物推薦：從動物到植物的高蛋白質排行榜

談到有效的增肌計劃，選擇合適的增肌蛋白質食物絕對是成功的基石。了解不同食物的營養價值，可以讓你的增肌蛋白質攝取過程事半功倍。這份增肌食物推薦清單，會帶你從動物到植物，發掘最高CP值、最有效的蛋白質來源，讓你聰明地食，有效地增長肌肉。

增肌食物挑選準則：蛋白質含量、生物利用率與CP值

在超級市場花多眼亂的貨架前，應該如何挑選？其實萬變不離其宗，只要掌握三個核心準則，你就能成為自己的營養師。第一是「蛋白質含量」，直接挑選每100克蛋白質含量高的食物。第二是「生物利用率」，即是身體對蛋白質的吸收和利用效率。第三是「CP值」，即性價比，用最合理的價錢買到最多的蛋白質。

動物性蛋白 vs. 植物性蛋白：吸收效率的差異

蛋白質由氨基酸組成，動物性蛋白質（如肉類、蛋、奶）的氨基酸組合與人體需求非常接近，稱為「完全蛋白質」，所以身體吸收利用的效率較高。植物性蛋白質（如豆類、穀物）則可能缺少一至兩種人體必需的氨基酸，稱為「不完全蛋白質」，吸收率相對較低。不過，這不代表植物蛋白比較遜色，只要懂得配搭，效果一樣出色。

如何聰明挑選高生物利用率的增肌食物

要提升增肌所需蛋白質的吸收效率，動物性蛋白質是直接的選擇。對於素食者或想增加飲食多樣性的朋友，可以透過「蛋白質互補法」，例如同時進食穀物和豆類（像白飯配黑豆），將兩者不完整的氨基酸組合起來，就能變成完整的蛋白質，大大提升生物利用率。

十大動物性高蛋白食物推薦

雞胸肉：低脂高蛋白的性價比之王

雞胸肉是健身界的經典食材，它的脂肪含量極低，蛋白質佔比卻非常高，而且價格親民，是控制熱量和提升蛋白質攝取量的首選。

牛肉（牛𦟌）：富含肌酸、鐵質與鋅，提升運動表現

牛肉不只提供優質蛋白，它含有的肌酸有助提升爆發力，鐵質和鋅則是維持能量和免疫系統的重要元素，對高強度訓練者特別有益。

三文魚（鮭魚）：提供Omega-3，助抗炎與恢復

三文魚是優質蛋白質和健康脂肪的完美結合。豐富的Omega-3脂肪酸有助於減輕訓練後的肌肉炎症，加速身體恢復。

雞蛋：完整的必需氨基酸，完美的天然蛋白質來源

一隻雞蛋就含有約6-7克高品質蛋白質，而且包含所有九種人體必需氨基酸，生物利用率極高，是方便又營養的選擇。

希臘乳酪/茅屋芝士：高酪蛋白，緩慢釋放助長效修復

這類乳製品富含酪蛋白，消化速度較慢，能在數小時內持續為身體提供氨基酸，特別適合在睡前食用，支持肌肉在睡眠中修復。

鯛魚/吞拿魚：極高蛋白質含量的白肉魚選擇

鯛魚和吞拿魚（特別是水浸罐頭）的蛋白質含量極高，脂肪卻極低，是追求精瘦肌肉增長的理想食物。

蝦仁：低脂肪、高蛋白質的海鮮選項

蝦仁幾乎是純蛋白質的來源，脂肪和碳水化合物含量微乎其微，而且烹調方便快捷，非常適合加入正餐或作為沙律配料。

豬扒（豬里肌）：易於烹調的瘦蛋白質來源

選擇去脂的豬里肌肉，它同樣是優秀的瘦蛋白質來源，而且相比牛肉，價格更相宜，烹調方式也很多變。

鯖魚/沙甸魚：優質脂肪與高蛋白質並存

這類小型深海魚不但蛋白質豐富，還含有對心血管有益的Omega-3脂肪酸和維他命D，是營養密度非常高的選擇。

脫脂牛奶/乳酪飲品：方便補充的液態蛋白質

牛奶和乳酪飲品方便攜帶，能隨時隨地補充蛋白質和鈣質，特別適合在運動後或餐與餐之間作為快速補充。

十大植物性高蛋白食物推薦

黃豆/黑豆/毛豆：植物蛋白之冠，全方位營養

大豆類是植物界中極少數含有完整氨基酸的蛋白質來源，無論是作為主菜或零食，都能提供豐富的蛋白質和纖維。

豆漿/豆腐/豆乾/天貝：多元化的大豆製品選擇

由大豆製成的各種食品，如豆腐、豆乾、豆漿等，讓植物性蛋白質的攝取方式更多元化，輕鬆融入日常飲食。

扁豆/鷹嘴豆：富含纖維與蛋白質的雙重效益

扁豆和鷹嘴豆除了是蛋白質的良好來源，它們的高纖維含量有助增加飽足感和維持腸道健康，一舉兩得。

藜麥：提供完整氨基酸的超級穀物

藜麥是一種「偽穀物」，卻含有所有必需氨基酸，是極佳的植物性完整蛋白質來源，可代替白飯作為主食。

花生/杏仁/堅果醬：高熱量密度的健康脂肪與蛋白質

堅果和無添加糖的堅果醬，能同時提供蛋白質、健康脂肪和熱量，對於需要提升總熱量攝取的增肌者非常方便。

奇亞籽/亞麻籽：植物性Omega-3與蛋白質來源

這兩種超級種子富含蛋白質、纖維和植物性Omega-3脂肪酸，可以加入乳酪、燕麥或飲品中，輕鬆提升營養價值。

螺旋藻/紫菜：微量營養素與植物蛋白的寶庫

雖然較少被視為主要蛋白質來源，但螺旋藻和紫菜的蛋白質佔比相當高，同時富含多種維他命和礦物質，是很好的營養補充品。

燕麥：優質碳水化合物與穩定蛋白質來源

燕麥是健身人士早餐的熱門選擇，它在提供緩慢釋放的複合碳水化合物之餘，也含有穩定的蛋白質，為全日的能量和肌肉合成打好基礎。

增肌慳錢慳時間：小資族與上班族實戰攻略

對於忙碌的上班族與精打細算的小資族而言，要找到既經濟實惠又方便的增肌蛋白質食物，似乎是一大挑戰。其實，只要掌握聰明的採購與備餐策略，增肌飲食並不需要花費大量金錢與時間。以下將分享一套實戰攻略，助你在有限的預算與時間內，有效達成增肌目標。

蛋白質CP值大比拼：每元港幣可買到最多蛋白質的食物

超市常見增肌食物價格與蛋白質含量對比

在超市選購增肌食物推薦時，我們可以簡單計算一下「每元可買到的蛋白質克數」。新鮮三文魚、優質牛扒雖然是極佳的蛋白質來源，但價格相對昂貴。相比之下，急凍雞胸肉、雞蛋、罐頭吞拿魚、豆腐與各式豆類的蛋白質CP值就高得多。例如，同樣花費二十元港幣，購買雞蛋或急凍雞胸所得到的蛋白質總量，遠遠超過購買新鮮魚柳或牛肉。因此，聰明地分配預算在這些高CP值的食物上，是成功控制增肌飲食成本的第一步。

「平民增肌三寶」：雞蛋、急凍雞胸、罐頭豆類的聰明用法

要有效進行增肌蛋白質攝取，不妨將以下三種食物納入你的核心餐單。

首先是雞蛋，它是接近完美的蛋白質來源，包含所有必需氨基酸。最簡單的用法是預先烚熟幾隻，作為早餐或餐間小食。此外，製作成炒蛋、蒸水蛋或加入湯麵中，都能輕易增加一餐的蛋白質含量。

其次是急凍雞胸，它是健身人士最愛的低脂高蛋白選擇。很多人覺得雞胸肉淡而無味，關鍵在於烹調前的準備。你可以在週末一次過將一週份量的雞胸肉，用不同醃料（如香草、咖喱粉、黑椒蒜鹽）醃好分裝，再以焗、煎或烚的方式烹調，就能變出不同口味。

最後是罐頭豆類，例如鷹嘴豆、黑豆和紅腰豆，它們是常被忽略的優質植物蛋白與纖維來源。將罐頭豆類沖洗後，直接加入沙律、飯餐或與其他蔬菜一同拌炒，不但能增加飽足感，更豐富了蛋白質的來源與營養。

一週$500港元增肌餐單示範

購物清單與預算分配

要實踐一週$500港元的增肌餐單，規劃是致勝關鍵。以下是一個基本的購物清單範例：
* 主要蛋白質： 急凍雞胸肉 (約1公斤, ~$80)、雞蛋 (30隻, ~$60)、罐頭豆類/吞拿魚 (3-4罐, ~$40)
* 優質碳水化合物： 燕麥片 (1包, ~$40)、糙米/藜麥 (1公斤, ~$50)、番薯 (約2磅, ~$25)
* 蔬菜與水果： 急凍雜菜 (2包, ~$40)、時令水果如香蕉/蘋果 (~$60)
* 健康脂肪與其他： 希臘乳酪/無糖豆漿 (~$55)、基本調味料 (~$50)
這個組合總計約$500，已能滿足一週基本的增肌所需蛋白質與其他宏量營養素。

每日三餐連小食的具體配搭

利用以上食材，你可以輕鬆配搭出營養均衡的一日餐單：
* 早餐： 一碗燕麥片，加入一隻烚蛋與一條香蕉。
* 午餐： 150克預先煮好的雞胸肉，配一碗糙米飯與急凍雜菜。
* 小食： 一小杯希臘乳酪，或兩隻烚蛋。
* 晚餐： 罐頭吞拿魚（瀝乾油份）配搭沙律菜，或將罐頭黑豆加入番茄炒蛋中，再配一個番薯。
這樣的配搭確保了每餐都有足夠的蛋白質，而且準備過程簡單快捷。

週末備餐術 (Meal Prep)：2小時搞定一週增肌便當

高效率備餐流程：同步進行蒸、焗、煮

週末抽出兩小時進行備餐，能讓你接下來的一週輕鬆得多。要提升效率，關鍵是同步處理食材。首先，將糙米或番薯放入電飯煲或蒸爐。然後，將已醃好的雞胸肉放入焗爐或氣炸鍋。在等待的同時，你可以在爐頭上烚熟一週份量的雞蛋，並清洗和處理蔬菜。透過這種多工流程，你可以在約兩小時內完成大部分的烹煮工作。

份量分配與儲存技巧，確保食物新鮮

食物煮好並放涼後，立即進行份量分配。使用大小合適的密實食物盒，將每餐的蛋白質（如150克雞胸肉）、碳水化合物（如一碗飯）和蔬菜分門別類裝好。這樣既方便取用，也能精準控制每餐的增肌蛋白質比例。為保持食物新鮮，建議將兩至三日份量放入雪櫃冷藏格，其餘的則放入冰格冷凍，在需要食用的前一晚轉移至冷藏格解凍即可。

辦公室增肌零食推薦：方便免煮的高蛋白選擇

在辦公室想補充蛋白質，又不想吃得太麻煩，可以常備一些免煮的健康零食。獨立包裝的希臘乳酪、無糖豆漿或高蛋白牛奶飲品都是很好的選擇。此外，預先烚好的雞蛋、一小包原味杏仁或一小罐鹽水浸吞拿魚，都能快速為你補充能量與蛋白質，支持你的增肌蛋白質攝取計劃。

從理論到實踐：三步規劃你的個人化增肌餐單

了解各種增肌蛋白質食物只是第一步，真正見效的關鍵在於如何將這些食材，有系統地整合成專屬於你的增肌餐單。這過程就像砌積木，只要跟著以下三個簡單步驟，你就能為自己度身訂造一套科學又實際的飲食計劃，讓增肌之路走得更順暢。

第一步：精準計算你的TDEE與熱量盈餘目標

一切計劃都由了解自己開始。首先，你需要計算出你的「每日總能量消耗」（TDEE），這代表你身體一天內消耗的總熱量。網上有不少計算機可以幫你快速估算。增肌的基礎原則是「熱量盈餘」，意思是你攝取的熱量必須比消耗的多，多出來的能量才能用來建造肌肉。一個理想的起點，是設定每日攝取比TDEE多10-20%的熱量作為目標。例如，你的TDEE是2500卡路里，那麼你的增肌目標就是每天攝取2750至3000卡路里。

第二步：設定每日三大宏量營養素 (Macros) 攝取目標

計算出總熱量目標後，下一步就是分配這些熱量到三大營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。正確的增肌蛋白質比例非常重要，它直接影響你的增肌成效。

蛋白質：增肌的基石（每公斤體重1.6-2.2克）

蛋白質是構成肌肉最直接的原料，所以增肌所需蛋白質的份量必須充足。國際運動營養學會建議，增肌人士每日應攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質。假設你重70公斤，那你每天就需要攝取約112至154克的蛋白質。你可以將這個份量平均分配到三至四餐之中，確保身體持續獲得修復肌肉的材料。

碳水化合物：訓練的主要能量（每公斤體重3-6克）

如果說蛋白質是磚頭，碳水化合物就是推動整個建築工程的能量。沒有足夠的能量，你就無法完成高強度的訓練，肌肉亦難以在訓練後有效恢復。建議每日攝取量為每公斤體重3至6克，具體份量視乎你的訓練強度而定。訓練強度越高，需要的碳水化合物就越多。

脂肪：維持荷爾蒙平衡（佔總熱量20-30%）

很多人在增肌時會刻意避開脂肪，但這其實是個誤區。優質脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙分泌，例如睪固酮，有著不可或缺的作用，而這些荷爾蒙正正影響著肌肉的生長。一個簡單的設定方法，是讓脂肪的攝取量佔你每日總熱量的20%至30%。

第三步：優化運動前後的黃金飲食時機

除了吃甚麼和吃多少，甚麼時候吃也同樣重要。掌握好運動前後的飲食時機，可以讓你的增肌蛋白質攝取效果最大化。

運動前1-3小時：以複合碳水化合物為主，搭配適量蛋白質

運動前的一餐，主要是為接下來的訓練儲備能量。選擇一些消化較慢的複合碳水化合物，例如燕麥、全麥麵包或番薯，它們可以穩定地提供能量。然後再搭配少量蛋白質，例如一隻雞蛋或一杯乳酪，有助於在運動期間減少肌肉分解。

運動後2小時內：把握黃金修復窗口，補充快吸收蛋白質與碳水化合物

訓練結束後的兩小時內，是身體吸收營養、修復肌肉的黃金時間。這時候應該盡快補充容易吸收的蛋白質和碳水化合物。例如一份雞胸肉配白飯，或者一杯乳清蛋白粉加一條香蕉，都是非常好的增肌食物推薦組合。這樣可以迅速補充消耗掉的肌糖原，並且為受損的肌肉纖維提供即時的修復原料。

客製化增肌策略：針對不同族群的營養建議

要有效增肌，單靠認識各種增肌蛋白質食物並不足夠，因為不同人的身體狀況、生活習慣與目標都有差異。一個適合「瘦底」朋友的飲食法，未必完全適用於追求線條的女性。因此，我們需要一套更個人化的策略，針對你的獨特需求，調整增肌所需蛋白質的攝取方式與整體營養比例，讓你的增肌之路更有效率。

「瘦底」增肌策略：如何有效提升熱量與蛋白質攝取

對於天生新陳代謝較快、俗稱「瘦底」的朋友，增肌的最大挑戰往往是如何攝取足夠的總熱量。即使你吃了足夠的蛋白質，如果沒有熱量盈餘，身體就沒有多餘的能量去建造肌肉。

首要任務是增加進食頻率，例如將一日三餐改為五至六餐，減少每餐的份量，這樣可以更輕鬆地提高總熱量攝取，又不會感到過度飽滯。在增肌食物推薦方面，除了雞胸、雞蛋等基礎蛋白質來源，你應多選擇熱量密度高的健康食物，例如在餐與餐之間加入一把杏仁、在沙律中加入牛油果、或者用橄欖油烹調。此外，液體熱量是你的好幫手，自製一杯高蛋白奶昔（例如混合牛奶、一勺蛋白粉、一條香蕉和一匙花生醬），就能輕鬆快捷地補充幾百卡路里和優質蛋白質。

女性增肌策略：塑造線條同時控制體脂

女性增肌的目標，多數是為了塑造更緊實的身體線條與提升基礎代謝率，而非追求龐大的肌肉體積。因此，飲食策略上更講求精準控制，在確保增肌蛋白質攝取充足的同時，避免身體囤積過多脂肪。

建議將熱量盈餘控制在一個較小的範圍，例如比每日總消耗多200至300卡路里。在宏量營養素的增肌蛋白質比例上，確保蛋白質佔總熱量的份額足夠高，這不但為肌肉修復提供原料，亦能帶來更強的飽足感，有助控制食慾。碳水化合物的選擇與時機十分重要，應多選擇糙米、蕃薯、燕麥等複合碳水化合物，並盡量安排在訓練前後攝取，為運動提供能量及促進恢復。另外，女性應特別留意鐵質的攝取，適量食用紅肉如牛𦟌或多吃菠菜、扁豆等植物性鐵質來源，對維持運動表現和身體能量水平有正面作用。

素食者增肌策略：植物蛋白的配搭與最大化吸收

素食者在增肌路上，需要花更多心思在蛋白質的來源與配搭上。大部分植物性蛋白質並非「完全蛋白質」，可能缺乏某幾種人體必需的氨基酸。不過，只要懂得「蛋白質互補法」，就能輕鬆解決這個問題。

簡單來說，就是在一整天的飲食中，攝取多樣化的植物蛋白來源。例如，穀物（如米飯、燕麥）與豆類（如黑豆、鷹嘴豆）的組合，就能提供完整的氨基酸光譜。優秀的增肌食物推薦包括豆腐、天貝、鷹嘴豆、扁豆以及藜麥。由於植物性食物的蛋白質密度普遍較動物性食物低，你需要確保進食的總份量足夠，才能達到每日的增肌蛋白质摄取目標。你也可以考慮使用大豆蛋白或豌豆蛋白等植物蛋白補充品，作為訓練後方便快捷的營養補充。

長者增肌策略：預防肌少症的高品質蛋白質選擇

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這種現象稱為「肌少症」。對長者而言，增肌不僅是為了美觀，更是為了維持活動能力、預防跌倒與提升生活品質。由於長者的身體合成肌肉的效率會減慢，他們對蛋白質的需求反而可能比年輕人更高。

飲食策略的重點是確保每一餐都含有足夠的高品質蛋白質，以有效刺激肌肉生長。建議每餐攝取約25至30克的蛋白質。在增肌蛋白質食物的選擇上，應優先考慮容易消化和吸收的來源，例如魚肉、雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士以及嫩豆腐等。這些食物不僅蛋白質豐富，質地也較軟，方便咀嚼。另外，亮氨酸（Leucine）是對刺激肌肉蛋白質合成特別重要的一種氨基酸，乳製品與黃豆製品都是它的極佳來源。當然，這一切都需要配合適度的阻力訓練，才能讓攝入的營養真正轉化為寶貴的肌肉。

增肌蛋白質攝取常見問題 (FAQ)

在尋找合適的增肌蛋白質食物和計算增肌所需蛋白質的過程中，你可能會遇到不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你詳細解答。

Q1. 增肌一定要飲蛋白粉（Whey Protein）嗎？

蛋白粉並不是增肌的必需品，它只是一種方便快捷的補充品。增肌成功的關鍵，在於你每日的總增肌蛋白质摄取量是否達標。如果你可以透過日常飲食，從雞胸、雞蛋、牛肉這些優質增肌蛋白質食物中攝取足夠份量，那麼蛋白粉就不是必要的。但是，如果你的生活節奏急促，或者食量不大，蛋白粉就是一個有效率的工具，幫助你輕鬆達到每日目標。

Q2. 攝取過多蛋白質會「傷腎」嗎？

這個說法是大家最常聽到的迷思之一。目前絕大多數科學研究都指出，對於腎臟健康的人士，高蛋白飲食並不會造成傷害。「傷腎」的說法，源於對本身已有腎臟疾病患者的研究，因為他們需要限制蛋白質攝取來減輕腎臟負擔。所以，這個建議不能直接套用在健康成年人身上。只要依照每公斤體重1.6至2.2克的建議範圍攝取，並且飲用足夠水份，就無需過份憂慮。當然，如果你本身有相關的健康問題，開始任何新的飲食計劃前，都應該先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

Q3. 訓練後30分鐘內是唯一的增肌黃金時間嗎？

訓練後的「黃金30分鐘」概念，近年已經被更多研究修正。身體在訓練後對營養的吸收和肌肉蛋白合成率的確會提高，但是這個「合成窗口」（Anabolic Window）遠比30分鐘長，可以持續數小時甚至更久。所以，你不需要在放下啞鈴後立即衝去喝蛋白飲品。更重要的策略是確保全日的蛋白質總攝取量足夠，而且平均分配在三至四餐之中。只要在訓練後的一至兩小時內，好好享用一頓包含優質蛋白質和碳水化合物的正餐，就能達到很好的修復效果。

Q4. 體重沒有增加，是否代表增肌失敗？

不一定。體重數字只是其中一個參考指標，而且很容易產生誤導。尤其對於新手，身體可能會同時出現「增肌」和「減脂」的情況，這稱為身體重組（Body Recomposition）。因為肌肉的密度比脂肪高，所以即使你的體脂減少了，同時肌肉增加了，體重也可能維持不變，甚至稍微下降。但是，你的體態看起來會更結實、線條更明顯。所以，你應該使用更多元的指標來評估進度，例如量度腰圍、臂圍，定期拍照記錄，或者留意自己的力量有沒有進步。

Q5. 睡前攝取酪蛋白（Casein）真的有助增肌嗎？

這個策略是有科學根據的。酪蛋白（Casein）是一種消化吸收速度較慢的蛋白質。它可以在腸道中形成凝膠狀物質，然後在長達數小時內緩慢釋放氨基酸到血液中。在睡眠這種長時間不進食的狀態下，攝取酪蛋白可以為身體提供持續的修復原料，有助減少肌肉分解，並且促進夜間的肌肉生長。除了補充品，希臘乳酪或茅屋芝士都是天然的酪蛋白增肌食物推薦來源。這是一個優化恢復的進階技巧，但前提仍然是全日的總熱量和總蛋白質攝取量要達標。