食極唔大隻？2025增肌餐單男終極指南：掌握4步飲食法，教你自製餐單，附香港外食、快煮及慳錢全攻略

明明勤力操肌，飲食又無虧待自己，為何總是「食極唔大隻」？鏡中的身型卻依舊單薄，甚至被標籤為「天生瘦底」，這種無力感相信不少男士都經歷過。增肌的關鍵，從來不只是「食得多」，而是「食得啱」。若你正為增肌飲食感到困惑，這份 2025 年終極增肌餐單指南，正是為了解決你的增肌樽頸位而設。

我們將會由淺入深，帶你從計算熱量（TDEE）和三大營養素的基礎學起，再掌握簡單易明的「食物組合」四步法，讓你無需再依賴坊間的固定餐單，也能輕鬆為自己度身訂造個人化增肌飲食計劃。更重要的是，本指南會全面剖析香港的實戰環境，無論是茶餐廳外食、便利店快餐，還是想慳錢快煮，我們都為你準備了詳盡攻略及餐單示範。立即跟隨我們的步伐，告別無效增肌，踏上科學化、高效率的增肌之路，練出你夢寐以求的理想身型。

增肌飲食基礎：計算每日熱量與三大營養素

要設計一份有效的增肌餐單男士計劃，第一步並非盲目地只吃雞胸和西蘭花，而是需要先打好科學的基礎。增肌的原理其實很直接，就是讓身體攝取的熱量，稍微多於每日消耗的熱量，這個狀態稱為「熱量盈餘」。身體有了這些額外的能量，才能夠在訓練後修補肌肉纖維，並且讓肌肉生長得更大更強壯。所以，我們首先要搞清楚兩個核心問題：你一天需要多少熱量？這些熱量又應該來自哪些營養？

如何計算增肌所需熱量 (TDEE)？

想知道增肌要吃多少，就要先計算出你的「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE代表你的身體在一天內，包含所有活動（從呼吸、消化到走路、運動）所消耗的總卡路里。計算TDEE，我們會先找出「基礎代謝率」（Basal Metabolic Rate, BMR），也就是身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最低熱量。

第一步：計算基礎代謝率 (BMR)

你可以使用以下廣泛應用的 Mifflin-St Jeor 公式來計算：
BMR (男) = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5

第二步：計算每日總熱量消耗 (TDEE)

計算出BMR後，再根據你一星期的活動量，將BMR乘上對應的活動系數，就能得出你的TDEE。

久坐（辦公室工作，幾乎不運動）：BMR × 1.2
輕量活動（每週運動 1-3 天）：BMR × 1.375
中度活動（每週運動 3-5 天）：BMR × 1.55
高度活動（每週運動 6-7 天）：BMR × 1.725
極高強度活動（體力勞動工作或每日訓練）：BMR × 1.9

第三步：設定增肌熱量目標

得出TDEE後，為了創造熱量盈餘來增肌，一般建議將每日攝取目標設定為「TDEE + 300至500卡路里」。這個範圍的熱量盈餘，足以支持肌肉生長，同時又不會讓過多熱量轉化為脂肪。

舉例：
一位30歲，身高175厘米，體重70公斤，每週運動4天的男士。
他的 BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5 = 1648 卡路里。
他的 TDEE = 1648 × 1.55 (中度活動) = 2554 卡路里。
他的增肌目標熱量 = 2554 + 300 = 約 2854 卡路里。

掌握增肌三大營養素黃金比例

計算出總熱量目標後，下一步更為關鍵，就是分配這些熱量到三種主要的宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。一個均衡的增肌減脂餐單男士計劃，三者缺一不可。

1. 蛋白質 (Protein)：肌肉的建築材料
蛋白質是構成肌肉最直接的原材料。每次重量訓練後，肌肉纖維會產生微細撕裂，身體就需要蛋白質分解成的胺基酸去修補，並且在這個過程中讓肌肉變得更強壯。
* 建議攝取量：每公斤體重攝取 1.6 至 2.2 克蛋白質。
* 優質來源：雞胸肉、牛肉、魚類、雞蛋、牛奶、希臘乳酪、豆腐。

2. 脂肪 (Fat)：維持荷爾蒙的關鍵
很多人誤以為增肌要戒絕脂肪，這其實是錯誤的觀念。健康的脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙水平，特別是促進肌肉生長的睪固酮，扮演著非常重要的角色。
* 建議攝取量：佔每日總熱量的 20% 至 30%。
* 優質來源：牛油果、堅果、橄欖油、三文魚、奇亞籽。

3. 碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練的能量來源
碳水化合物是身體最主要的能量來源。它為你的高強度訓練提供燃料，讓你舉得更重、練得更好。訓練後，它亦能幫助身體快速恢復能量，並且刺激胰島素分泌，幫助將蛋白質等營養更有效地送進肌肉細胞。
* 建議攝取量：將總熱量減去蛋白質和脂肪的熱量後，剩餘的就分配給碳水化合物。
* 計算方法：[ (蛋白質克數 × 4) + (脂肪克數 × 9) ] = 蛋白質與脂肪總熱量。用你的增肌目標總熱量減去這個數值，再將結果除以 4，就是你每日所需的碳水化合物克數。
* 優質來源：糙米、燕麥、番薯、藜麥、全麥麵包。

輕鬆設計個人化增肌餐單：掌握「食物組合」四步法

計算完一大堆數字，你可能會覺得有點複雜。要設計一份有效的增肌餐單男士飲食計劃，其實不用每次都拿著計算機。只要掌握一個核心概念——「食物組合」，你就可以像砌積木一樣，靈活地為自己組合出營養均衡又美味的一餐。這個方法將複雜的營養學簡化，讓你專注於選擇正確的食物種類，而不是被克數和卡路里綁死。

增肌餐單組合公式：四步砌出完美一餐

忘記繁瑣的計算，試試用你的手掌來測量份量。這個直觀的方法，可以幫助你快速建立每一餐的營養框架。

第一步：選定你的蛋白質主角 (1-2個手掌大小)
蛋白質是肌肉的建築材料，所以每一餐都應該以它為核心。選擇一份約等於一到兩個手掌大小的優質蛋白質。例如一塊去皮雞胸肉、魚柳、牛扒，或者是幾隻雞蛋、一杯希臘乳酪。

第二步：加入複合碳水化合物作燃料 (1個拳頭大小)
碳水化合物是你訓練時的主要能量來源。選擇一份約一個拳頭大小的複合碳水化合物，它們消化得比較慢，可以提供更持久的能量。例如糙米飯、燕麥、番薯、藜麥或全麥意粉都是很好的選擇。

第三步：配上健康脂肪作支援 (1個拇指大小)
健康的脂肪對於維持荷爾蒙水平和整體健康非常重要。加入一份約一個拇指大小的健康脂肪，例如牛油果、一把堅果（杏仁、核桃）、橄欖油或者奇亞籽。

第四步：用大量蔬菜填滿空位 (最少1-2個拳頭大小)
蔬菜提供身體必需的維他命、礦物質和纖維，有助於消化和恢復。盡量用最少一到兩個拳頭份量的蔬菜填滿餐盤的剩餘空間，例如西蘭花、菠菜、甘筍、燈籠椒等，顏色越豐富越好。

一日增肌餐單示範 (約 2600 卡路里)

理論看起來不錯，實際操作起來是怎樣的呢？這是一個約2600卡路里的增肌餐單示範，你可以將它作為起點，然後根據自己的喜好和實際需要調整。這個示範餐單是一個很好的增肌減脂餐單男士起點，展示了如何將「食物組合」四步法應用在一天之中。

早餐 (約 600 卡路里)
– 燕麥 (1拳頭): 80克燕麥片，用熱水或牛奶沖泡。
– 雞蛋 (1手掌): 3隻炒蛋或烚蛋。
– 堅果 (1拇指): 15克杏仁或核桃，加入燕麥中。

午餐 (約 700 卡路里)
– 雞胸肉 (1.5手掌): 200克烤雞胸肉。
– 糙米飯 (1拳頭): 一碗約150克的糙米飯。
– 蔬菜 (2拳頭): 大量炒西蘭花和甘筍。
– 橄欖油: 用一湯匙橄欖油來炒菜。

訓練前小食 (約 400 卡路里)
– 希臘乳酪 (1手掌): 200克原味希臘乳酪。
– 香蕉: 1隻中等大小的香蕉，提供快速能量。
– 蜜糖: 淋上一茶匙蜜糖。

晚餐 (約 900 卡路里)
– 三文魚 (1.5手掌): 200克香煎三文魚扒。
– 番薯 (1拳頭): 一個約250克焗番薯。
– 蘆筍 (1拳頭): 一小束烤蘆筍。
– 牛油果 (1拇指): 半個牛油果切片。

香港增肌實戰攻略：外食、快煮、慳錢全方位指南

學懂計算熱量與營養是成功的第一步，不過要在香港這個美食之都實踐一個完美的增肌餐單男計劃，才是真正的挑戰。每日面對繁忙的工作、五花八門的餐廳，要堅持下去確實需要一些策略。以下就為你整理好在香港增肌時，關於外食、快煮以及慳錢的全方位實用指南，助你輕鬆應對各種情況。

便利店增肌餐單組合

時間緊迫，便利店絕對是你的增肌好夥伴。只要懂得選擇，一樣可以組合出營養均衡的增肌餐。你可以依循「優質蛋白質 + 複合碳水 + 健康小食」這個簡單公式來配搭。

蛋白質選擇：即食雞胸肉、溫泉蛋或烚蛋、無糖豆漿、希臘乳酪。
碳水化合物選擇：原個番薯、香蕉、全麥三文治（選擇雞肉或雞蛋等餡料）。
健康小食：一小包無添加果仁。

一個簡單又高效的增肌減脂餐單男組合可以是：一份即食雞胸肉，配一個叮熱的番薯，再加一盒無糖豆漿。這個組合能快速補充蛋白質和能量，非常適合訓練前後或作為正餐。

茶餐廳增肌外食秘笈

在香港生活，總難免要去茶餐廳。其實只要掌握幾個點餐秘訣，茶餐廳也能成為你的增肌食堂。

首選清淡烹調：選擇蒸、烚、烤的菜式，例如蒸魚飯、切雞飯或燒味飯。記得要「走皮、走汁」，白飯可以要求「少飯」，避免吸收過多醬汁的油份和鈉。
粉麵類的選擇：湯粉麵是較好的選擇，例如魚片米粉或鮮牛米粉。避免選擇炒粉麵或湯底濃稠的喇沙、冬蔭功等。
常餐的智慧：早餐或常餐可以選擇炒蛋或煎蛋，配多士記得要求「走牛油」。飲品則選擇熱檸水、熱齋啡或茶走（煉奶代替砂糖），減少糖份攝取。
避免的陷阱：盡量避免炸物（如炸豬扒、西多士）、芡汁類（如粟米汁、白汁）以及加工肉（如午餐肉、香腸）。

15分鐘懶人增肌食譜

工作繁忙，回到家不想花太多時間下廚，可以試試這兩個15分鐘內就能完成的懶人增肌食譜。

食譜一：吞拿魚粟米全麥卷
材料：水浸吞拿魚罐頭半罐、粟米粒2湯匙、全麥卷餅1塊、低脂沙律醬少量、生菜數片。
做法：首先將罐頭吞拿魚瀝乾水份，然後與粟米粒和沙律醬拌勻。接著將生菜鋪在全麥卷餅上，再鋪上吞拿魚醬，最後捲起即可食用。整個過程無需開火，方便快捷。
食譜二：蝦仁滑蛋配叮叮糙米飯
材料：急凍蝦仁8-10隻、雞蛋2隻、叮叮糙米飯1盒、蔥花及胡椒粉少量。
做法：首先將糙米飯放入微波爐加熱。同時，將蝦仁解凍，然後用少許油快炒至變色。接著將雞蛋打散，加入鑊中與蝦仁一同炒成滑蛋。最後將煮好的蝦仁滑蛋鋪在糙米飯上，灑上蔥花和胡椒粉調味即可。

慳錢增肌飲食技巧

增肌飲食不代表要花費很多金錢。只要計劃得宜，小資族一樣可以達到增肌目標。

自家煮食是王道：自己準備膳食永遠是最慳錢的方法。建議週末花點時間進行「Meal Prep」，一次過準備好未來數天的雞胸、糙米飯和蔬菜，平日只需加熱即可，大大節省時間和金錢。
選擇高性價比蛋白質：雞蛋是其中一種最經濟實惠的優質蛋白質來源。另外，可以到凍肉舖購買急凍雞胸肉或魚柳，價格通常比新鮮的便宜。植物性蛋白質如豆腐、鷹嘴豆也是很好的選擇。
善用街市資源：街市的蔬菜和水果通常比超級市場便宜，而且選擇更多。購買當季的蔬果，價錢會更加實惠。
批量購買主食：米、糙米、燕麥、意粉等主食可以一次過購買大包裝，平均成本會低很多，而且這些食材的儲存期很長。

增肌平台期突破策略

當你嚴格執行增肌餐單男的飲食計劃，又努力不懈地訓練，但身型和力量卻停滯不前，這就是所謂的「平台期」。這不是失敗的訊號，而是身體在告訴你，是時候要用更聰明的策略來刺激肌肉進一步成長。以下幾個進階方法，可以幫助你衝破瓶頸。

優化「黃金窗口」：訓練前後的營養時機

很多人聽過訓練後的「黃金窗口」，認為必須在30分鐘內補充蛋白質。這個概念沒有錯，不過最新的研究發現，這個窗口其實比我們想像中更長。與其糾結於時間，不如將重點放在「食什麼」和「食的時機」。

訓練前 (1-2小時): 這一餐是為了提供訓練時的能量。你可以選擇一些較慢消化的複合碳水化合物，再配合適量蛋白質。例如，一碗燕麥片，或者一條香蕉配全麥麵包。這樣可以確保你在訓練時有穩定的能量供應，表現自然更好。
訓練後 (1-2小時內): 訓練後的補充是整個增肌減脂餐單男計劃的關鍵。目標是快速回補消耗的能量，並且提供原料修補受損的肌肉纖維。這時候，快速吸收的碳水化合物和優質蛋白質就是最佳拍檔。一個簡單有效的組合是乳清蛋白粉加上一隻香蕉，或者一份雞胸肉配白飯。建議碳水化合物與蛋白質的比例約為3:1，這樣能最有效率地促進肌肉恢復與生長。

進階技巧：認識碳水循環法 (Carb Cycling)

當基礎飲食已經做得很好，碳水循環法就是一個讓你身型更上一層樓的進階技巧。它的原理很簡單，就是根據你每日的訓練強度，去調整碳水化合物的攝取量，讓身體在需要能量時有足夠燃料，在休息時又不會囤積過多脂肪。

高碳日: 安排在你最高強度的訓練日，例如練腿日或練背日。較高的碳水化合物能為你提供充足能量，提升訓練表現，而且能最大化地補充肌肉中的肝醣。
中碳日: 安排在強度中等的訓練日，例如練手或練肩。攝取量比高碳日少，但仍然足夠支持訓練所需。
低碳日: 安排在休息日或只做輕度有氧運動的日子。因為當日能量消耗較少，所以減少碳水化合物攝取，可以提升胰島素敏感度，並且讓身體更傾向燃燒脂肪。

執行碳水循環法需要更仔細的規劃，不過它對於突破增肌平台期，同時控制體脂有顯著效果。

打好基礎：水份、睡眠與恢復的重要性

無論你的增肌餐單男計劃多麼完美，如果忽略了最基本的恢復環節，一切都只是徒勞。肌肉不是在健身室裡生長的，而是在你休息時。

水份: 肌肉有超過七成是由水份組成。身體只要輕微缺水，力量和耐力就會明顯下降，還會影響營養輸送和代謝廢物的排除。每日應確保飲用最少2.5至3公升水，訓練量大時更需要增加。
睡眠: 這是身體修復和分泌生長荷爾蒙最重要的時間。每晚有7至9小時的優質睡眠，才能讓肌肉有足夠時間復原，並且在一個有利於生長的荷爾蒙環境下成長。長期睡眠不足，會直接影響你的增肌成效。
恢復: 訓練只是刺激，真正的成長發生在恢復期。所以在訓練日之間安排足夠的休息日，讓身體有時間去修補和強化，這才是持續進步的不二法門。

男士增肌餐單常見問題 (FAQ)

增肌一定要飲蛋白粉 (Whey Protein) 嗎？

這大概是健身新手最常問的問題。直接的答案是：不是必須的。蛋白粉只是一種方便的營養補充品，而不是增肌的魔法藥。
一個設計得宜的增肌餐單男計畫，應該先以原型食物為基礎。你可以從雞胸、牛肉、魚、雞蛋和豆腐等食物中，獲取優質的蛋白質。只要你能夠透過日常飲食，攝取到足夠的蛋白質，蛋白粉就不是必需品。
那蛋白粉有什麼用處？它的好處在於方便和快捷。例如在訓練後，身體需要快速補充蛋白質，這時飲用乳清蛋白就比準備一頓正餐快得多。或者當你工作繁忙，沒時間準備高蛋白餐點時，它也是一個很好的後備方案。總括而言，你可以將蛋白粉視為一個輔助工具，它能幫你更輕鬆地達到每日蛋白質目標，但它絕對不能取代均衡的天然飲食。

增肌一定要「Dirty Bulk」？剖析Clean Bulk與Dirty Bulk的分別

你可能聽過一些健身人士說，增肌就是要「狂食」，不論是快餐、薄餅還是雪糕都照單全收，這就是所謂的「Dirty Bulk」（骯髒式增肌）。
Dirty Bulk 的核心概念是創造極大的熱量盈餘，不限制食物種類，務求讓體重快速上升。這樣做的好處是執行起來很簡單，體重數字的確會升得很快。但是，它的壞處也非常明顯，就是增加的體重中，有很大部分會是脂肪，而不是肌肉。這代表你之後需要花更多時間和功夫去減脂，而且長期攝取高油鹽糖的食物，對健康也沒有益處。
相對而言，「Clean Bulk」（乾淨式增肌）是更理想的做法。它的目標是在每日總消耗熱量（TDEE）的基礎上，增加約300至500卡路里的熱量盈餘，而且這些熱量主要來自營養豐富的原型食物，例如瘦肉、全穀物、蔬菜和健康脂肪。這樣做，肌肉增長會更紮實，體脂增加的幅度會受到控制。雖然體重上升速度較慢，但增長的是高質量的肌肉，長遠來說效果更佳，也更符合增肌減脂餐單男的目標。

瘦底人士 (Ectomorph) 增肌飲食有何不同？

對於天生「食極唔肥」的瘦底朋友來說，增肌確實是一大挑戰，因為他們的新陳代謝率通常較高，需要攝取更多熱量才能讓體重上升。
雖然增肌的基本原則（熱量盈餘和足夠蛋白質）不變，但瘦底人士需要更進取地執行。這裡有幾個針對性的建議：
1. 提高進食頻率：單靠一日三餐很難達到極高的熱量目標。你可以嘗試將一日的份量分散成五至六餐，每隔兩至三小時進食一次，減輕每次進食的負擔。
2. 選擇高熱量密度的食物：在你的餐單中加入更多健康脂肪，例如牛油果、堅果、花生醬和橄欖油。它們用很少的份量就能提供大量卡路里。
3. 善用流質熱量：有時候吃不下固體食物，可以嘗試自製高熱量奶昔。例如將蛋白粉、燕麥、香蕉、牛奶和一匙花生醬混合攪拌，就能輕鬆快捷地攝取到500卡路里以上。
對瘦底人士來說，飲食的穩定性和一致性是成功的關鍵。錯過一餐，可能就抵銷了整天的努力。

為何體重不變，身型卻更結實？解答肌肉與脂肪的密度之謎

這是一個非常好的現象，代表你的身體正在發生正面的轉變。當你發現磅數沒有太大變化，但身形線條更明顯，褲頭也變鬆了，這就是身體重組（Body Recomposition）的結果。
要理解這個現象，關鍵在於肌肉和脂肪的密度。想像一下，一公斤的肌肉和一公斤的脂肪，雖然它們的重量完全相同，但它們佔據的空間卻大相逕庭。肌肉的密度比脂肪高大約18%，所以一公斤的肌肉體積，遠比一公斤的脂肪小得多。
當你開始進行重量訓練和實行增肌飲食時，身體會同時發生兩種變化：脂肪減少，肌肉增加。假設你成功減掉了1公斤的脂肪，同時增加了1公斤的肌肉，你的總體重是不變的。但是，因為肌肉更緊密、更結實，你的整體身形會看起來更纖瘦、更有線條。所以，不要只著眼於體重計上的數字，它無法完全反映你的努力。多利用鏡子、照片和軟尺來記錄身形變化，這些才是更準確的進度指標。

跟著增肌餐單，多久才能看到效果？

建立肌肉是一個需要耐性的過程，沒有捷徑可言。效果的出現速度，會因應你的基因、訓練經驗、飲食執行度、睡眠質素等多種因素而有所不同。
一般來說，你可以參考以下的時間線：
* 首個月（1-4週）： 你可能會感覺到力量有所提升，這是因為神經系統適應了訓練。體重或會因肌肉儲存更多水分和肝醣而輕微上升，但外觀上的變化通常不大。
* 初期階段（1-3個月）： 如果你能夠堅持訓練和跟隨增肌餐單，這段時間通常會開始看到比較明顯的改變。肌肉線條會變得更清晰，身形也開始有看得見的分別。
* 長期堅持（6個月或以上）： 真正顯著的肌肉增長，需要長時間的累積。持續半年的努力，你的體態將會有非常大的轉變。
最重要的是保持一致性。即使進度看起來很慢，只要你堅持正確的訓練和飲食，身體就在悄悄地進步。專注於過程，享受每一次訓練和每一頓營養餐，成果自然會隨之而來。