食極唔肥？增肥蛋白粉點揀點飲？2025終極指南：拆解增重秘訣＋4大增肥粉推薦

總是被朋友戲稱為「瘦底」，明明食量不少，體重卻總是在原地踏步？看著健身室內其他人輕鬆增肌，自己卻連增重也困難重重，這種「食極唔肥」的無力感，我們完全理解。增重失敗，問題往往不只在於食得不夠多，更可能源於你對身體的誤解，以及選錯了增重工具。市面上的增肥蛋白粉琳瑯滿目，但你是否真正懂得如何分辨優劣？增肥粉與一般乳清蛋白粉（Whey Protein）又有何天壤之別？

這篇2025年終極指南，將會為你徹底拆解增重路上的所有迷思。我們將從科學角度，剖析你「食極唔肥」的兩大根本原因，手把手教你計算增重所需的熱量；再深入對比增肥粉與乳清蛋白粉，讓你清晰了解自己真正需要哪一種；更會提供詳盡的選購攻略，從解讀營養標籤到分析成份，助你避開劣質產品的陷阱。最後，我們會為你帶來4款市面上頂尖增肥粉的誠實測評，並附上詳盡的飲用教學與增重餐單。準備好告別體重停滯的困局，迎接更強壯的自己未？讓我們立即開始。

為何你總是「食極唔肥」？飲用增肥粉前先理解增重困難的兩大主因

身邊總有朋友羨慕你「食極唔肥」，但只有你自己清楚知道增重路上的辛酸。在你考慮是否需要飲用增肥蛋白粉來輔助增肥之前，不如先花幾分鐘，了解一下問題的根源。大部分的增重困難，通常都離不開兩大主因：個人體質與飲食誤區。找出真正的原因，才能對症下藥，讓增重計畫事半功倍。

體質原因：你是新陳代謝過快，還是營養吸收不良？

身體的運作方式，直接影響體重變化。有些人天生就是能量消耗的機器，這就是我們常說的新陳代謝快；另一種情況，則是吃進去的食物，身體卻未能好好吸收利用。我們先來看看這兩種體質的分別。

高新陳代謝型（Hard Gainer）的特徵與挑戰

在健身領域，天生新陳代謝極快的人被稱為「Hard Gainer」。他們的典型特徵是骨架較細、四肢纖長、體脂偏低。就算食量看起來不少，體重計上的數字依然紋風不動。他們就像一部持續運轉的引擎，即使在休息狀態，身體燃燒熱量的效率也比一般人高。他們的挑戰非常直接：需要攝取極大量的熱量，才能超越身體高速的消耗率，從而儲存能量和增加體重。

腸胃吸收效率低下的身體訊號

另一種情況，問題不在於消耗太快，而是吸收得太少。你可以留意一下自己的身體訊號，例如，進食後是否容易感到腹脹、胃氣多，或者排便習慣不規律、糞便形態不成形。這些都可能是腸胃吸收效率欠佳的警號。這意味著即使你吃下了有營養的食物，身體的腸胃系統卻未能有效將其分解和吸收，大部分營養素就這樣白白流失了。

飲食誤區：熱量攝取不足是增重失敗的根本

撇除體質因素，絕大部分增重失敗的個案，根本原因其實非常簡單：熱量攝取不足。你可能自覺食量不小，三餐都有吃飽，但「吃飽」的感覺不等於攝取了足夠的熱量。要科學地增重，首先要懂得計算。

計算你的每日總熱量消耗（TDEE）

要科學地增重，第一步是了解自己身體的「支出」。每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）就是你一天內所有活動，包括維持生命、消化食物、工作和運動所消耗的總熱量。網上有許多免費的TDEE計算機，你只需輸入性別、年齡、身高、體重和活動量，就能得出一個估算值。這個數字就是你的熱量「收支平衡點」。

熱量盈餘（Caloric Surplus）：增重的黃金法則

知道了自己的TDEE後，增重的原理就變得非常清晰。你必須創造「熱量盈餘」（Caloric Surplus），意思是每日攝取的總熱量，必須大於你的TDEE。一般建議，初學者可以從 TDEE 加上 300至500卡路里開始。例如，你的TDEE是2000卡路里，那你的增重目標就是每日攝取2300至2500卡路里。這多出來的熱量，就是身體用來建立新肌肉和儲存能量的原料。這就是增重背後不變的黃金法則。

增肥粉 vs 乳清蛋白粉：增重增肌應該如何選擇？

談及透過蛋白粉增肥，許多人首先想到的可能是市面上琳瑯滿目的增肥蛋白粉。不過，當你走進營養補充品店，很快便會發現一個常見的困惑：「增肥粉」和大家熟悉的「乳清蛋白粉」（Whey Protein）到底有什麼不同？雖然它們的名字都帶有「蛋白粉」，但在增重和增肌旅程中扮演的角色卻截然不同。了解它們的根本差異，是讓你增重計劃事半功倍的第一步。

核心功能分野：「熱量補充」與「蛋白質補充」

要區分增肥粉和乳清蛋白粉，最直接的方法是理解它們的核心設計目標。一個是為了提供龐大的熱量，另一個則是專注於提供純粹的蛋白質。

增肥粉（Mass Gainer）：專為製造熱量盈餘而設

增肥粉，又稱為增重粉或增肌粉，其最主要的功能是提供極高的熱量，幫助使用者輕鬆達到「熱量盈餘」（Caloric Surplus），也就是攝取的熱量大於消耗的熱量，這是體重增加的黃金法則。你可以將它想像成一份營養濃縮的「液體餐」。它不僅含有蛋白質，更包含了大量的碳水化合物，專為那些新陳代謝極快、日常食量有限，或者難以透過三餐攝取足夠熱量的「食極唔肥」人士而設。

乳清蛋白粉（Whey Protein）：專注於肌肉修復與蛋白質補充

相比之下，乳清蛋白粉的功能就單純得多。它的目標是為身體提供高純度、快吸收的蛋白質，作為肌肉修復和生長的原材料。在重量訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂，乳清蛋白粉提供的氨基酸能迅速到達肌肉，啟動修復過程。它本身的熱量相對較低，主要適合那些能從日常飲食中獲得足夠熱量，但需要額外補充蛋白質以滿足增肌需求的健身人士。

營養成份拆解：碳水化合物是關鍵差異

從核心功能的分野，我們可以進一步拆解兩者的營養成份，你會發現最大的秘密就藏在碳水化合物的含量上。

增肥粉的典型宏量營養素比例（碳水化合物、蛋白質、脂肪）

一份標準的增肥粉，其營養成份通常以碳水化合物為主導。碳水化合物與蛋白質的比例（Carb-to-Protein Ratio）普遍在2:1到5:1之間，甚至更高。舉例來說，每一份增肥粉可能提供50克蛋白質，但同時卻含有100克至250克的碳水化合物，總熱量輕易就能達到800至1300卡路里。脂肪含量則通常維持在較低水平。這些大量的碳水化合物是其高熱量的主要來源，能快速為身體補充能量，並支持體重增長。

乳清蛋白粉的低碳水、高蛋白特性

乳清蛋白粉的營養標籤則呈現完全不同的景象。它的成份非常純粹，蛋白質佔比極高，通常達到總重量的70%至90%。每一份可能提供20至25克蛋白質，但碳水化合物和脂肪的含量則非常低，通常都只是單位數。這使得它的總熱量相對較低，大約在100至150卡路里之間。它的設計理念就是在攝取最少額外熱量的前提下，最大限度地補充蛋白質。

如何精明選擇最適合你的增肥粉？（選購全方位指南）

市面上的增肥蛋白粉五花八門，要找到最適合自己的一款，確實需要花點心思。選擇增肥粉不只是看價錢或牌子，更重要的是學會看懂產品背後的資訊。這份指南會像朋友一樣，一步步教你如何拆解營養標籤的密碼，從成份到性價比，讓你成為一個精明的消費者，找到真正能夠幫助你增肥增肌的理想夥伴。

第一步：學會閱讀營養標籤

營養標籤就是每一款增肥粉的「身分證」，上面清楚列明了所有關鍵資訊。學會閱讀它，是你作出正確選擇的第一步，也是最重要的一步。

關注每份量的總卡路里

增肥粉的核心目的就是提供大量卡路里，幫助你輕鬆達到「熱量盈餘」。所以，第一眼要看的就是每份（Per Serving）提供的總卡路里。市面上的產品範圍很廣，由每份提供500卡路里到超過1200卡路里都有。你可以根據自己每日熱量缺口來選擇，如果你的新陳代謝極快，運動量非常大，那麼高卡路里的配方會更適合你；反之，則可以從中等卡路里的產品入手。

檢視碳水化合物與蛋白質比例（Carb-to-Protein Ratio）

除了總卡路里，碳水化合物與蛋白質的比例是另一個關鍵指標。這個比例直接影響增肌粉蛋白粉的功效。一般常見的比例是2:1到5:1之間（碳水：蛋白）。高碳水比例的產品能提供更多能量，適合在訓練後快速補充體力，特別適合極瘦體質（Hard Gainer）；而比例較低的產品則更側重於肌肉修復，適合追求精實增肌（Lean Gain）的使用者。

留意糖分含量，避免廉價糖分填充的產品

檢查營養標籤中的「糖」（Sugars）含量非常重要。一些廉價的增肥粉為了壓低成本並提高總卡路里，會使用大量精製糖分（例如砂糖）作為填充物。雖然糖分也能提供熱量，但過量攝取容易轉化為脂肪，並且會導致血糖急劇波動，造成精神不振。選擇一款低糖分的產品，代表它的熱量來自更優質的碳水化合物來源，對你的增重目標更有益。

深入分析碳水化合物來源：優質與劣質的分別

看完了份量，我們需要深入一層，了解這些碳水化合物究竟從何而來。碳水化合物的「質素」直接決定了能量供應的穩定性和身體的吸收反應。

基礎來源：麥芽糊精（Maltodextrin）的作用與適用性

麥芽糊精是增肥粉中最常見的碳水化合物來源。它是一種易於消化的複合碳水化合物，升糖指數（GI）較高，能夠被身體快速吸收，迅速為肌肉補充能量。對於訓練後需要即時能量補充的人來說，這是一個經濟且有效的選擇。不過，部分腸胃較敏感的人可能會對它產生腹脹反應。

進階配方：認識低升糖指數碳水（如Carb10®、環狀糊精）的優勢

一些較優質的進階增肥粉會採用更先進的碳水化合物來源，例如專利的Carb10®（豌豆澱粉提取物）或環狀糊精（Cluster Dextrin®）。它們最大的優勢是升糖指數較低，能夠提供穩定而持久的能量，避免了血糖大上大落帶來的不適感。同時，它們的分子結構特性使其能快速通過胃部，減少腹脹感，讓營養更快被腸道吸收。

檢視蛋白質來源與組合

蛋白質是構建肌肉的基礎材料。一款優質的增肥粉，其蛋白質配方同樣經過精心設計。

快慢吸收蛋白質混合配方（乳清+酪蛋白）的協同效應

最理想的增肥粉會採用混合蛋白質配方，結合快速吸收與慢速吸收的蛋白質來源，例如乳清蛋白（Whey）和酪蛋白（Casein）。乳清蛋白吸收快，能在訓練後迅速為肌肉提供修復所需的氨基酸；酪蛋白則消化緩慢，能在接下來的數小時內持續穩定地釋放氨基酸，為身體提供長時間的營養支持。這種組合拳式的配方，能最大化肌肉的生長與恢復效益。

多源蛋白質如何提供更全面的氨基酸

除了乳清和酪蛋白，有些配方還會加入雞蛋蛋白、牛奶蛋白分離物等其他來源。每種蛋白質的氨基酸組成光譜都略有不同。採用多源蛋白質組合，就像進食多種不同蔬菜一樣，能夠提供更完整、更全面的氨基酸，確保身體獲得所有必需的建構模塊。

評估額外增效成份：肌酸、BCAA與消化酶

除了主要的宏量營養素，許多增肥粉還會添加一些額外成分，來提升產品的整體效果。這些就像是產品的「增值服務」。

肌酸（Creatine）：提升力量表現

肌酸是其中一種最被廣泛研究、證實有效的運動補充品。它能有效提升肌肉的力量和爆發力，讓你能夠應付更高強度的訓練。如果增肥粉中已包含肌酸，可以為你省去額外購買的需要，十分方便。

支鏈氨基酸（BCAA）：促進恢復，減緩肌肉流失

支鏈氨基酸（BCAA）包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，它們對肌肉修復和生長至關重要。在訓練期間補充BCAA，有助於減緩肌肉分解，並在訓練後加速恢復過程。

消化酶（Digestive Enzymes）：提升吸收效率，改善腸胃不適

對於腸胃比較敏感，或者飲用高熱量飲品後容易感到腹脹的人來說，添加了消化酶（如蛋白酶、澱粉酶）的增肥粉是絕佳選擇。這些酶能幫助身體更有效地分解蛋白質和碳水化合物，不僅提升了營養的吸收效率，也大大減輕了消化系統的負擔。

超越價格標籤：計算真正性價比

最後，我們要學會如何計算真正的性價比。最貴的產品不一定最好，而最便宜的也可能因為成份不佳而得不償失。

計算「每100克蛋白質價格」

這個指標幫助你了解為「蛋白質」這種關鍵成份付出的實際成本。計算方法很簡單：用產品總價格，除以包裝上標示的總蛋白質克數，再乘以100。得出的數字越低，代表你用更少的錢買到了更多的蛋白質。

計算「每1000卡路里價格」，找出最高效益的增肥粉

對於以增重為首要目標的人來說，這個指標可能更為重要。計算方法同樣直接：用產品總價格，除以包裝內所含的總卡路里，再乘以1000。這個數字可以告訴你，獲取每1000卡路里需要花費多少錢，讓你輕鬆找出最高效益的熱量來源。

2025年香港增肥粉實測推薦：精選4大最佳增重粉誠實測評

市面上的增肥蛋白粉選擇眾多，要找到真正適合自己的產品並不容易。我們明白單看營養標籤的數字並不足夠，實際的飲用體驗，例如味道、溶解度和身體反應，才是決定你是否能夠堅持下去的關鍵。因此，我們團隊親身實測了多款熱門的增肥粉，綜合了產品規格和真實使用感受，為你精選出四款針對不同需求的最佳增肌粉蛋白粉，希望這份誠實的測評能幫助你作出最明智的選擇。

推薦一：【極速增重首選】Optimum Nutrition – Serious Mass

產品規格：卡路里、蛋白質、碳水化合物、額外成份

每份（兩勺，約334克）提供約1250卡路里、50克蛋白質和超過250克的碳水化合物。這個配方是名副其實的熱量炸彈。它的碳水化合物主要來源於麥芽糊精，能快速為身體提供能量。配方更額外添加了肌酸、麩醯胺酸以及多種維他命和礦物質，提供了一站式的增重與恢復支援。

適合人群：新陳代謝極快、每日運動量巨大的使用者

如果你是典型的「食極唔肥」體質，或者因為工作（如地盤工作）和高強度訓練（如每日進行長時間運動）而消耗極大熱量，Serious Mass這種高卡路里增肥粉就是為你而設。它能簡單直接地幫助你創造巨大的熱量盈餘，跨過增重的平台期。

誠實點評：味道、溶解度及腸胃反應

味道方面，Serious Mass的口味普遍偏甜，對於喜歡濃郁甜味的人來說是個不錯的選擇。溶解度是它的一個小挑戰，因為粉末份量巨大，建議使用大容量的搖杯或電動攪拌機才能完全混合均勻，避免結塊。由於熱量和碳水化合物含量極高，部分腸胃較敏感的初次使用者可能會感到飽滯或輕微腹脹，建議由半份開始嘗試，讓身體慢慢適應。

推薦二：【吸收不良救星】Dymatize – Super Mass Gainer

產品規格：卡路里、蛋白質、碳水化合物、是否添加消化酶

每份提供約1280卡路里、52克蛋白質及245克碳水化合物，熱量與前者不相伯仲。其最大亮點是配方中加入了名為Zytrix™的消化酶混合物。這些消化酶有助於身體更有效地分解和吸收大量的碳水化合物與蛋白質，減輕消化系統的負擔。

適合人群：腸胃較敏感、追求「增肌不增脂」的使用者

如果你飲用其他高熱量增肥粉時容易感到腸胃不適，或者非常注重營養的吸收效率，希望攝取的熱量能最大化地用於肌肉生長而非脂肪堆積，那麼添加了消化酶的Super Mass Gainer會是更理想的選擇。它專為提升吸收效率而設計，適合關注增重質素的使用者。

誠實點評：味道、溶解度及腸胃反應

Dymatize的調味技術一向有口碑，Super Mass Gainer的味道相對自然，甜度適中，較易入口。其粉質亦較細膩，溶解度比同級別的超高熱量產品稍好。根據使用者回饋，因為有消化酶的輔助，飲用後的腹脹感的確較輕微，對於腸胃敏感人士來說是一個重要的優點。

推薦三：【優質碳水配方】Myprotein – THE Gainer

產品規格：分析其使用的Carb10®等先進碳水化合物

這款產品的設計理念截然不同。每份熱量約750卡路里，含55克蛋白質和110克碳水化合物。它的精髓在於其碳水化合物來源，並非單純使用麥芽糊精，而是採用了由豌豆澱粉製成的Carb10®和高支鏈環狀糊精（HBCD）的先進混合物。這些碳水化合物的升糖指數較低，能提供持續穩定的能量，同時避免了傳統增肥粉可能引起的血糖急劇波動和隨之而來的疲倦感。

適合人群：注重訓練後快速能量回補，不希望血糖劇烈波動的進階用家

THE Gainer適合那些對營養質素有更高要求的健身人士。如果你追求的是優質的肌肉增長，希望在補充熱量的同時，身體能維持在一個較佳的合成狀態，而不是被突如其來的糖分衝擊，這款使用優質碳水化合物的增肥粉會非常符合你的需求。

誠實點評：味道、溶解度及腸胃反應

作為Myprotein的頂級系列，THE Gainer在味道和溶解度方面都表現出色，口感順滑，口味選擇亦相當精緻。飲用後身體感覺較為舒暢，不會有普通增肥粉那種沉重的飽滯感。當然，其價格亦相對較高，但考慮到其優質的成份配方，對於進階使用者而言是物有所值的投資。

推薦四：【性價比之選】Myprotein – Impact Weight Gainer

產品規格：卡路里、蛋白質、碳水化合物

每100克份量提供約388卡路里、31克蛋白質和50克碳水化合物。它的碳水化合物來源主要為蘇格蘭超細燕麥粉和麥芽糊精，蛋白質則來自濃縮和分離乳清蛋白。配方簡單直接，沒有添加額外的昂貴成份，專注於提供增重所需的基本宏量營養。

適合人群：預算有限的學生或健身初學者

對於預算有限，但又需要透過蛋白粉增肥的學生或健身新手來說，Impact Weight Gainer是一個絕佳的入門選擇。它以非常實惠的價格，提供了均衡的蛋白質和碳水化合物，能有效幫助你增加每日的熱量攝取，為增肌之路打下良好基礎。

誠實點評：味道、溶解度及腸胃反應

以其價格定位來說，味道和溶解度都令人滿意。它提供了多種基本口味選擇，雖然風味不及頂級產品般豐富，但絕對容易接受。由於配方含有燕麥粉，沖調後可能帶有輕微的顆粒感，但整體混合效果良好。它是一款功能紮實、沒有花巧的增肥粉，完美體現了「性價比」的意義。

增肥粉飲用全攻略：從時機到份量精準掌握

揀選到合適的增肥蛋白粉只是成功增重的第一步，更重要的是懂得如何飲用。正確的時機、份量和沖調方法，會直接影響你的增重效果。這部分會像朋友分享心得一樣，帶你一步步掌握飲用增肥粉的竅門，讓每一份營養都能物盡其用。

最佳飲用時機

身體在不同時間對營養的需求都不同。在對的時間飲用增肥粉，可以讓增肌和增重事半功倍。

訓練後30分鐘內：把握肌肉修復的黃金窗口

進行重量訓練後，你的肌肉纖維會出現微細撕裂，急需營養來修補和生長。訓練後的30分鐘內被稱為「黃金窗口」，因為身體此時吸收營養的效率最高。增肥粉含有大量碳水化合物和蛋白質，能夠迅速補充訓練時消耗的肝醣，而且可以將蛋白質更有效地輸送到肌肉細胞，啟動修復程序。

兩餐之間：作為加餐，輕鬆提升總熱量攝取

對於「食極唔肥」的朋友來說，一日三餐可能難以達到熱量盈餘的目標。在兩餐之間飲用一份增肥粉，就好像加多一餐，但又不會像吃正餐那樣飽滯。這樣做可以輕鬆地提高全日的總熱量攝取，而且幫助維持身體能量水平，避免因飢餓而分解肌肉。

睡前：為身體提供長時間的營養供應（特別是含酪蛋白的配方）

睡眠期間，身體會長達數小時沒有營養補充，這時肌肉有可能會被分解。如果在睡前飲用增肥粉，特別是選擇含有酪蛋白（Casein）的配方，就可以為身體提供一個緩慢而持續的氨基酸供應。酪蛋白消化速度慢，能夠在整個晚上為肌肉修復提供養分，幫助你把握睡眠這個重要的生長時間。

如何決定飲用份量？

增肥粉的份量並非愈多愈好。每個人的身體狀況和熱量需求都不同，所以需要個人化的調整。

切勿盲從標籤建議，由半份或1/3份開始

很多增肥粉標籤上建議的「一份」份量其實非常大，一次過飲用可能會對腸胃造成負擔，甚至引起不適。初次嘗試時，建議由標籤建議份量的三分之一或一半開始。讓身體慢慢適應，然後再根據反應和需要逐漸增加份量，這樣會更加穩妥。

根據你的熱量缺口調整份量

飲用增肥粉的目的是填補你的「熱量缺口」，也就是你每日目標總熱量與你從正餐攝取的熱量之間的差距。例如，如果你的目標是每日攝取3000卡路里，而你三餐只吃了2500卡路里，那你的熱量缺口就是500卡路里。你可以選擇一份提供500卡路里的增肌粉蛋白粉份量來填補這個缺口。

沖調增肥粉：應該用水還是牛奶？

這是個常見問題，答案取決於你的具體目標和需求。

用水沖調：吸收更快，熱量較低

用水沖調增肥粉，身體吸收的速度會比較快。因為水不含額外的脂肪和蛋白質，消化系統可以更專注地分解和吸收增肥粉本身的營養。這特別適合在訓練後飲用，因為你需要盡快補充能量。而且用水沖調的熱量會比較低。

用牛奶沖調：增加額外營養和卡路里，口感更佳

用牛奶沖調是一個提升營養價值的好方法。一杯全脂牛奶可以額外提供約150卡路里、8克蛋白質和8克脂肪，有助於你更快達到熱量目標。而且牛奶可以讓奶昔的口感更濃郁、更順滑，味道通常會更好，讓你的增肥過程變得更享受。

融入香港地道飲食：外食族增重技巧

在香港生活，經常外出用餐是常態。學會如何配合地道飲食，是外食族成功增重的關鍵。

茶餐廳/外賣熱量估算方法

香港茶餐廳的食物熱量可以相差很遠。你可以用一些簡單方法估算。多油、多醬汁、經油炸或猛火快炒的菜式，熱量通常很高，例如乾炒牛河、咕嚕肉飯。相反，蒸、白灼或湯飯類的菜式熱量會較低，例如蒸魚飯、冬瓜湯飯。一個碟頭飯的熱量普遍在800至1200卡路里之間，可以作為一個基本的參考。

如何配合地道膳食（如：常餐、碟頭飯）調整增肥粉份量

懂得估算熱量後，你就可以靈活調整增肥粉的份量。例如，你午餐吃了一個熱量較高的沙嗲牛肉公仔麵配炒蛋多士常餐，你下午的增肥粉份量就可以減少一些，可能飲半份就夠。但如果你午餐只吃了一碗雲吞麵，熱量相對較低，那你就可以飲用一份較足量的增肥粉，以確保全日的總熱量達標。這種靈活調整是實現穩定增肥增肌的聰明做法。

立即行動：你的個人化「增重首30日」作戰藍圖

理論知識都準備好了，現在就是將計劃付諸實行的最佳時機。要成功使用增肥蛋白粉增重，你需要一個清晰的路線圖。下面這個「增重首30日」作戰藍圖，結合了飲食、訓練與紀錄三大核心元素，為你的增重之旅提供一個實在的起點。

每日飲食與增肥粉飲用時間表示範

這是一個基礎的飲食時間表示範，你可以根據自己的作息和訓練時間靈活調整。重點是在三頓正餐以外，利用增肥粉作為高熱量的加餐，輕鬆達到熱量盈餘。

• 早上 7:30 – 早餐
  一份營養豐富的早餐，例如燕麥片、雞蛋和全麥麵包。

• 早上 10:30 – 上午加餐
  飲用半份至一份的增肥粉，這能補充上午的能量，並且為午餐前的身體提供養分。

• 中午 1:00 – 午餐
  均衡的正餐，確保有足夠的蛋白質和碳水化合物，例如一個雞胸肉碟頭飯，配上蔬菜。

• 下午 4:00 – 訓練前小食 (如適用)
  如果傍晚訓練，可以吃一隻香蕉或少量堅果，為運動作準備。

• 下午 6:00 – 重量訓練
  進行約60分鐘的訓練。

• 晚上 7:00 – 訓練後補充 (黃金時間)
  訓練後30分鐘內，立即飲用一份增肌粉蛋白粉。這時身體吸收能力最好，能快速補充能量和修復肌肉。

• 晚上 8:00 – 晚餐
  正常的晚餐份量，例如蒸魚、白飯和炒菜，提供身體恢復所需的各種營養。

• 晚上 10:30 – 睡前加餐 (可選)
  如果距離晚餐時間較長，或者仍然感到肚餓，可以考慮飲用半份含酪蛋白的蛋白粉，為睡眠期間的身體持續提供營養，幫助你增肥。

新手基礎重量訓練餐單（深蹲、臥推、硬拉）

對於新手，最有效的增肌訓練是專注於複合動作。這些動作能同時刺激多個大肌群，促進全身力量和肌肉增長。以下是一個為期一週，訓練三次的基礎餐單。請謹記，動作的標準性遠比重量重要。開始時先用空槓或非常輕的重量練習，掌握正確姿勢後才逐步加重。

• 訓練日一：推力日 (主練：胸、肩、三頭肌)
• 臥推 (Bench Press): 4組，每組8-12次
• 啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press): 3組，每組10-12次
• 三頭肌下壓 (Triceps Pushdown): 3組，每組12-15次

• 掌上壓 (Push-ups): 3組，做到力竭為止

• 訓練日二：拉力日 (主練：背、二頭肌)

• 硬拉 (Deadlift): 3組，每組5-8次 (此動作技術要求高，建議先請教練指導)
• 引體上升 (Pull-ups) 或 滑輪下拉 (Lat Pulldown): 4組，每組8-12次
• 啞鈴划船 (Dumbbell Row): 3組，每組10-12次 (每邊)

• 啞鈴彎舉 (Dumbbell Bicep Curl): 3組，每組12-15次

• 訓練日三：腿部日 (主練：腿、核心)

• 深蹲 (Squat): 4組，每組8-12次
• 弓步蹲 (Lunges): 3組，每組10-12次 (每邊)
• 腿部推舉 (Leg Press): 3組，每組12-15次
• 平板支撐 (Plank): 3組，每次維持30-60秒

體重與身體圍度追蹤紀錄表

紀錄是檢視成果和調整計劃的依據。沒有數據，你就像在黑暗中前行。透過定期追蹤體重和身體圍度，你可以客觀地了解自己的增重進度，而不是單純靠感覺。建議每週在固定的時間測量，例如星期日早上起床、如廁後、進食前，這樣可以減少因水份和食物造成的誤差。身體圍度則可以每兩週或每月測量一次。

你可以參考以下格式，製作自己的追蹤紀錄表：

日期	體重 (kg)	胸圍 (cm)	腰圍 (cm)	臀圍 (cm)	手臂圍 (cm)	大腿圍 (cm)
第1週
第2週
第3週
第4週

持續紀錄這份表格，它會成為你成功路上最有力的見證和工具。

關於增肥粉的常見問題（FAQ）

大家對增肥蛋白粉總有不少疑問，這很正常。以下我們整理了一些最常見的問題，希望可以幫到你更清晰地了解這類產品。

飲用增肥粉會導致生暗瘡或肚瀉嗎？

這個問題確實是很多人關心的。身體的反應因人而異，但如果出現這些情況，通常與增肥粉中的兩個主要成份有關。

第一是乳製品。大部分增肥粉及蛋白粉 增肥配方都以乳清蛋白為基礎，部分對乳製品敏感或有乳糖不耐症的人，可能會因此引發暗瘡或腸胃不適，例如腹脹或肚瀉。第二是高糖分或高升糖指數的碳水化合物。一些配方為了快速提高卡路里，會使用大量精製糖分，這可能刺激皮脂分泌，增加生暗瘡的機會。

如果遇到這些情況，可以嘗試選擇不含乳糖或使用植物蛋白的配方，並且留意產品的碳水化合物來源，選擇較優質、低糖的增肥粉。

不健身的日子還需要飲用增肥粉嗎？

這個問題的答案，關鍵在於你是否需要它來達到你每日的「熱量盈餘」目標。肌肉的修復和生長，主要發生在休息日，而不是在健身房內。所以在休息日，你的身體同樣需要充足的卡路里和蛋白質作為原料去進行修復工作。

你可以視乎當日的飲食情況調整份量。如果休息日的正餐吃得足夠，能夠達到熱量目標，那就可以省略。但如果因為胃口或時間問題，難以從正餐中攝取足夠熱量，那麼飲用半份或一份增肥粉，就是一個確保身體得到足夠營養、讓增重計劃不間斷的好方法。

停止飲用增肥粉後，體重會否馬上掉回來？

體重的變化，根本上取決於熱量的攝取與消耗平衡。增肥粉本身只是一個方便你達到熱量盈餘的工具。

假如你停止飲用增肥粉，但沒有透過增加正餐的份量或其他食物去填補那部分的熱量缺口，你的總熱量攝取就會下降。一旦攝取量低於消耗量，體重自然會回落。因此，關鍵並不在於增肥粉本身，而在於你是否能夠在沒有它的情況下，依然維持足夠的熱量攝取。一個理想的過程，是慢慢學會如何從原型食物中獲取足夠營養，逐步減少對增肥粉的依賴。

增肥粉是否只適合男士？女士可以飲用嗎？

增肥粉的營養原理對男女同樣適用，因為增重的基礎——熱量盈餘，是沒有性別之分的。市面上的增肌粉蛋白粉並非專為男性設計。

不過，由於男女的生理結構和新陳代謝率不同，女士的每日總熱量消耗（TDEE）通常比男士低。因此，女士在開始飲用時，建議先從標籤建議份量的三分一或一半開始，再根據自己的體重變化和身體反應，逐步調整到最適合自己的份量，避免一次過攝取遠超身體所需的熱量。

兒童及青少年是否適合飲用增肥粉？

對於這個問題，我們需要採取非常謹慎的態度。一般來說，市面上的增肥粉是為成年人的營養需求而設計的。兒童與青少年正處於身體發育的關鍵時期，他們的營養應該主要來自均衡、多樣化的三餐，從天然食物中學習建立健康的飲食習慣。

過早依賴這類高熱量的營養補充品，可能會影響他們正常的食慾和飲食結構。在未經醫生或註冊營養師評估和建議之前，絕對不建議讓兒童或青少年飲用增肥粉。如果他們有體重過輕的問題，首要步驟是尋求專業醫療意見。