食極唔肥？【女士增肥餐單終極指南】掌握4大黃金法則，告別瘦底、健康增肌不增脂！

「食極唔肥」這句看似令人羨慕的說話，對許多「瘦底」女士而言，卻是說不出的困擾。無論是努力加餐、狂食高卡路里零食，體重計上的數字依然聞風不動，甚至只換來肚腩與差劣的皮膚狀態。其實，增重失敗的關鍵往往不在於食量，而是用錯方法。想告別瘦弱身形，健康地增加肌肉線條，你需要的是一套科學且全面的增肥策略。本篇【女士增肥餐單終極指南】將為你徹底拆解「食極唔肥」的深層原因，從計算熱量、營養配搭，到制定個人化餐單與運動策略，帶你掌握4大黃金法則。我們將一步步教你如何食得聰明、練得有效，真正做到「增肌不增脂」，塑造理想中的健康曲線與飽滿體態。

拆解瘦底增肥難題：為何女士總是食極唔肥？

很多女士在尋找有效的增肥餐單女方案時，都會遇到一個共同的難題：明明已經努力進食，為何體重計上的數字依然沒有動靜？其實，「食極唔肥」的背後，原因往往比想像中複雜。這不單是食量問題，更牽涉到先天體質、消化系統效率，甚至是生活習慣等環節。要成功增重，第一步就是了解這些潛在的阻力。

先天因素：新陳代謝率與基因的影響

了解基礎代謝率 (BMR) 與增磅的關係

首先，我們需要認識一個概念叫「基礎代謝率」（BMR）。你可以將它想像成身體在完全靜止狀態下，例如整天躺在床上，維持生命所需消耗的最低熱量。每個人的BMR都不同。有些女士天生就擁有較高的BMR，好比一部待機時消耗更多電力的電腦，她們的身體即使在休息時也會燃燒較多卡路里。因此，她們需要攝取比一般人更多的熱量，才能創造出用於增重的「熱量盈餘」。了解自己的BMR，是制定有效增肥餐单女計劃的基礎。

遺傳如何影響體質與增肌潛力

基因同樣扮演著重要角色。遺傳決定了我們的基本體型，例如有些人天生骨架較小、體型偏向細長（外胚型體質），這種體質的特點就是新陳代謝快，而且不容易儲存脂肪。此外，基因亦會影響肌肉纖維的類型與比例，這直接關係到增肌的潛力。有些人天生擁有較多易於增長的肌肉纖維，而有些人則需要付出更多努力才能看到肌肉增長。

消化吸收效率：腸道健康是增重的基礎

腸道菌群失衡如何阻礙營養吸收

即使你吃下了足夠的食物，身體能否有效吸收又是另一回事。我們的腸道就像一座食物加工廠，裡面住著數以萬億計的細菌，有好菌也有壞菌。當腸道菌群失衡，例如壞菌過多時，就會影響食物的分解和營養的吸收。你精心挑選的蛋白質和碳水化合物，可能還未被身體完全吸收，就已經被排出體外，增重效果自然大打折扣。

潛在的消化問題（如胃脹、吸收不良）

你是否經常感到胃脹、飯後容易腹瀉或消化不良？這些都是身體發出的信號，可能代表你的消化系統運作效率不佳。這些問題會直接阻礙營養吸收，令增重過程變得困難重重。要打好增重的基礎，必須先處理好腸道健康，確保吃進去的每一分營養都能被身體善用。

生活習慣與壓力：看不見的增重阻力

睡眠不足如何影響合成荷爾蒙分泌

睡眠對於增肌增重的重要性，遠超許多人的想像。人體在深層睡眠期間，會大量分泌「生長荷爾蒙」，這是一種促進肌肉修復和生長的關鍵合成荷爾蒙。如果你長期睡眠不足或睡眠質素差，身體就沒有足夠的時間進行修補和建造工作，即使飲食和訓練都做得很好，肌肉增長的效果亦會受到限制。

長期壓力與皮質醇對肌肉生長的負面影響

現代都市生活壓力巨大，而長期處於高壓狀態會令身體分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇其中一個作用，就是分解肌肉來提供能量，這是一個「分解代謝」的過程，與我們增肌所需的「合成代謝」正好相反。如果皮質醇水平長期偏高，身體就會處於一個不斷消耗肌肉的狀態，令你的增重努力事倍功半。

不正確的增肥方法：常見飲食與運動謬誤

謬誤一：以為多吃高卡路里垃圾食物就能增重

為了快速增加卡路里，有些女士會選擇進食大量薯片、甜品、炸雞等垃圾食物。這樣做或許能讓體重上升，但增加的大多是體脂肪，而不是健康的肌肉。結果可能導致「瘦底肥」（skinny fat）的體型，即四肢纖瘦但中央肥胖，這不但不美觀，更會帶來高血脂、高血糖等健康風險。一個優質的增肥餐單，目標是增肌不增脂。

謬誤二：以為過量有氧運動會消耗所有肌肉

另一個常見的誤解是完全避免運動，特別是有氧運動，害怕會消耗掉辛苦吃回來的熱量。事實上，適量的有氧運動有助於促進心血管健康和增加食慾。增重失敗的關鍵，通常不是因為做了有氧運動，而是因為忽略了更重要的「重量訓練」。重量訓練才能有效刺激肌肉生長，確保你增加的體重是來自結實的肌肉，而非鬆散的脂肪。

增肌不增脂：專為女士設計的健康增肥黃金法則

想設計一份真正有效的增肥餐單女，關鍵並非盲目狂食，而是要聰明地吃。我們的目標是「增肌不增脂」，塑造健康緊實的身體線條。這聽起來可能有點複雜，但只要掌握以下四大黃金法則，您就能為自己度身訂造一套可持續的健康增重計劃。

法則一：創造健康的熱量盈餘以有效增磅

計算您的每日總能量消耗 (TDEE)

要有效增磅，第一步是了解您身體每日的能量需求。這就是「每日總能量消耗」（TDEE）。它計算了您身體在靜止狀態、消化食物和日常活動時所消耗的全部熱量。您可以輕易在網上找到TDEE計算機，輸入身高、體重、年齡和活動量，就能得到一個參考數字。這個數字是您增重計劃的基礎。

每日額外攝取300-500卡路里：循序漸進的增重策略

知道自己的TDEE後，下一步就是創造「熱量盈餘」。意思就是，您每日攝取的熱量需要比消耗的多。我們建議每日額外攝取300至500卡路里。這個增幅比較溫和。所以身體有足夠時間將多餘的能量用於建構肌肉，而不是直接儲存為脂肪。這是一個循序漸進，而且可持續的策略。

如何輕鬆追蹤熱量而不造成壓力

很多人聽到計算卡路里就覺得有壓力。其實追蹤熱量不一定要逐克計算。您可以嘗試使用手機應用程式記錄一至兩星期的飲食，目的是了解自己平常的攝取量和食物的熱量。掌握大概概念後，您就可以轉為利用手掌來估算份量。重點是培養對食物份量的意識，而不是追求精準的數字。

法則二：攝取足夠蛋白質以建構肌肉

女性增肌的蛋白質需求：每公斤體重1.6-2.0克

熱量足夠了，接著就要確保有足夠的「建築材料」去建構肌肉，這就是蛋白質。對於希望增肌的女性，建議每日攝取每公斤體重1.6至2.0克的蛋白質。舉個例子，一位50公斤的女士，每日就需要攝取80至100克的蛋白質。

優質蛋白質來源選擇：動物性 vs 植物性

選擇優質的蛋白質來源十分重要。動物性蛋白質包括雞胸肉、魚、雞蛋和希臘乳酪，它們的氨基酸組合完整。植物性蛋白質也是很好的選擇，例如豆腐、天貝、鷹嘴豆和各種豆類。您可以混合搭配，確保營養攝取更多元化。

將蛋白質平均分配到每一餐的重要性

與其在一餐內吃下大量蛋白質，不如將它平均分配到每日三至四餐之中。這樣做可以讓您的身體持續獲得穩定的氨基酸供應。所以肌肉能夠更有效地進行修復和生長。您可以想像成是為肌肉全天候提供建材，而不是一次過將所有材料送達工地。

法則三：聰明選擇優質碳水化合物與健康脂肪

複雜碳水化合物：為訓練提供持續能量

碳水化合物是您身體的主要能量來源，特別是進行重量訓練時。聰明的選擇是複雜碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯和全麥麵包。它們的消化速度較慢。所以能為您提供穩定而持久的能量，避免血糖大上大落。

健康脂肪：維持荷爾蒙平衡與促進營養吸收

脂肪並非增重的敵人，健康的脂肪反而是您的好朋友。它對於維持女性荷爾蒙平衡非常關鍵，同時幫助身體吸收脂溶性維他命（例如維他命A、D、E、K）。牛油果、堅果、種子和橄欖油都是優質健康脂肪的來源，適量攝取對整體健康有益。

法則四：掌握「增重餐盤比例法」的簡易技巧

基礎應用：25%蛋白質 + 25%澱粉 + 50%蔬菜

如果您不想計算熱量，可以試試「餐盤比例法」。這是一個很直觀的飲食技巧。您可以將餐盤想像成一個圓形，然後將它劃分成不同區域。基礎的健康餐盤比例是：50%的空間放滿蔬菜，25%放蛋白質食物，剩下的25%放澱粉類主食。

如何為增肥餐單調整餐盤比例 (例如：增加澱粉與蛋白質份額)

這個基礎比例非常健康，但為了達到增重目標，我們需要稍微調整一下。您可以將澱粉和蛋白質的份額增加。例如，將餐盤調整為：40%蔬菜，30%蛋白質和30%澱粉。這樣既能增加熱量和蛋白質的攝取，又能確保攝取足夠的蔬菜纖維和微量營養素，是一個非常實用的女士增肥餐單技巧。

實踐篇：打造您的個人化增重餐單

建立增肥餐單框架：食物模組概念

要設計一份有效的增肥餐單女餐單，關鍵在於靈活彈性。我們引入「食物模組」概念，將食物按主要營養素分為三大類：蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。您可以將這些模組想像成積木，根據每餐的需求自由拼砌，這樣就能輕鬆打造多變又符合增重目標的餐單。

自由組合，告別沉悶的固定食譜

傳統的固定食譜很容易讓人感到沉悶，而且難以長期堅持。食物模組的好處在於，您只需要記住每餐需要多少個「蛋白質模組」、「碳水化合物模組」和「脂肪模組」，然後從每個模組的食物清單中挑選自己喜歡的選項。今天想吃飯，明天想吃意粉，完全沒有問題，讓您的增肥餐單女計畫變得個人化而且充滿樂趣。

蛋白質模組選擇 (例：雞胸肉150g / 雞蛋2隻+豆腐半磚)

一個蛋白質模組大約提供20-25克蛋白質，是肌肉生長的基礎材料。
* 選擇一：雞胸肉或去皮雞腿肉 150克
* 選擇二：三文魚或鯛魚柳 150克
* 選擇三：雞蛋 3隻
* 選擇四：板豆腐一磚
* 選擇五：希臘乳酪 200克

碳水化合物模組選擇 (例：糙米飯1碗 / 燕麥50g)

一個碳水化合物模組提供身體所需的主要能量，支持日常活動與訓練。
* 選擇一：糙米飯或白飯 1碗 (約200克)
* 選擇二：燕麥片 50克 (未煮前)
* 選擇三：番薯或薯仔 1個 (約250克)
* 選擇四：全麥麵包 2片
* 選擇五：意粉 70克 (未煮前)

健康脂肪模組選擇 (例：牛油果半個 / 堅果一把)

一個健康脂肪模組有助於維持荷爾蒙平衡，而且能濃縮地提供熱量。
* 選擇一：牛油果半個
* 選擇二：原味堅果一把 (約25-30克)
* 選擇三：橄欖油或牛油果油 1湯匙
* 選擇四：花生醬 2湯匙
* 選擇五：奇亞籽或亞麻籽 2湯匙

一日三餐+兩點心：模組化增重餐單配搭示範

早餐模組：高蛋白質、高能量的開始

早餐是一天能量的開端，組合建議是「1個蛋白質模組 + 1個碳水化合物模組 + 1個脂肪模組」。例如，您可以選擇燕麥片(碳水)，加入牛奶和一隻雞蛋煮成燕麥粥(蛋白)，最後灑上一把杏仁(脂肪)，就是一份營養全面的增重早餐。

午餐模組：均衡營養，應對下午挑戰

午餐需要提供足夠能量應付下午的工作，組合建議是「1.5個蛋白質模組 + 1個碳水化合物模組 + 蔬菜」。例如，一份150克的雞胸肉(1.5蛋白)，配上一碗糙米飯(1碳水)，再加上大量灼菜，就是一份均衡的午餐。

晚餐模組：促進肌肉修復與生長

晚餐是身體修復的黃金時間，特別是肌肉的恢復，組合建議是「1.5個蛋白質模組 + 1個碳水化合物模組 + 1個脂肪模組 + 蔬菜」。例如，一份150克香煎三文魚(1.5蛋白+脂肪)，配上一個中型番薯(1碳水)，以及一份西蘭花。

餐間點心模組：輕鬆填補熱量缺口

在正餐之間加入點心，是達到熱量盈餘的聰明方法。組合建議是「1個蛋白質模組」或「1個脂肪模組」。例如，下午可以吃一杯希臘乳酪(蛋白)；傍晚運動後，可以選擇一隻香蕉(碳水)配一杯牛奶(蛋白)，有效補充能量。

香港忙碌女性增肥場景應用

外食族：如何在茶餐廳、便利店組合出理想增重餐

在香港，外出用餐是常態。在茶餐廳，可以選擇「切雞飯」或「魚柳飯」，並要求「多飯」來增加碳水化合物攝取，同時可以「加隻蛋」補充蛋白質。在便利店，可以組合出一個增重餐，例如一個三角飯糰(碳水)，配上一份即食雞胸肉(蛋白)和一盒全脂牛奶(蛋白+脂肪)。

快煮族：15分鐘完成的快手增肌增肥食譜

時間有限不代表不能準備營養餐。一個簡單的食譜是「香蒜橄欖油蝦仁炒意粉」。預先煮好的意粉(碳水)，用橄欖油(脂肪)快炒急凍蝦仁(蛋白)，加入蒜片和蔬菜，15分鐘內就能完成一道高熱量和高蛋白質的快手餐。

辦公室零食：方便攜帶的增重健康零食推薦

在辦公室抽屜常備一些健康零食，有助於隨時補充熱量。推薦的選擇包括獨立包裝的原味堅果(脂肪)、高蛋白營養棒(蛋白+碳水)、原味米餅、全麥餅乾，或者如果公司有雪櫃，可以存放希臘乳酪和盒裝豆漿。

您的增肥購物清單：營養師推薦15大增肌食物

要設計一份有效的增肥餐單女，第一步就是懂得選擇正確的食材。與其在超級市場毫無頭緒地亂逛，不如跟著這份清單，聰明地將購物車裝滿真正有助增肌的食物。我們將食物分為三大類，讓您的增重之旅變得簡單而且清晰。

增肌首選：高效蛋白質食物

蛋白質是構成肌肉的基本材料，就像建屋需要磚頭一樣。沒有足夠的蛋白質，身體就無法修復和建立新的肌肉組織。所以，每一餐都應該包含優質的蛋白質來源。

動物性：三文魚、雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、希臘乳酪

動物性蛋白質含有完整的必需氨基酸，身體的吸收利用率很高。三文魚不單提供蛋白質，而且含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於身體恢復。雞蛋是經濟又方便的選擇，是早餐的完美主角。雞胸肉和瘦牛肉則是經典的低脂高蛋白來源，能高效地為肌肉提供養分。希臘乳酪質感濃郁，蛋白質含量比普通乳酪高，而且含有益生菌，對腸道健康也有好處。

植物性：豆腐、天貝、鷹嘴豆、植物蛋白粉

植物性蛋白質同樣是增肌的好幫手。豆腐和天貝是大豆製品，非常容易配搭不同菜式。鷹嘴豆同時提供蛋白質和碳水化合物，是素食增肌者的理想選擇。如果時間緊迫，或者運動後需要快速補充，一杯植物蛋白粉沖劑就是一個快捷方便的解決方案。

能量來源：優質碳水化合物

碳水化合物是身體的主要能量來源，為您的訓練提供動力。選擇優質的複合碳水化合物，它們能穩定地釋放能量，避免血糖大上大落，而且能確保蛋白質被優先用於肌肉修復，而不是作為能量消耗掉。

糙米、燕麥、番薯、全麥麵包

糙米比白米含有更多的纖維和營養素，能夠提供更持久的能量。燕麥是理想的早餐選擇，能讓您整個上午都精力充沛。番薯不僅味道香甜，而且富含維他命和纖維。全麥麵包則是一個方便的選項，用來製作營養豐富的三文治最適合不過。

荷爾蒙關鍵：健康脂肪

脂肪並非增重的敵人，健康的脂肪對維持身體正常的荷爾蒙水平至關重要，而荷爾蒙正正影響著肌肉的生長和修復。它們同時是高密度的能量來源，能輕鬆地為您的餐單增加熱量。

牛油果、堅果與種子、橄欖油

牛油果含有豐富的單元不飽和脂肪，口感幼滑，無論是加入沙律還是製成醬料都非常美味。堅果與種子，例如杏仁、核桃和奇亞籽，是完美的健康零食，一小把就能提供可觀的熱量和營養。在烹調或拌沙律時，使用優質的初榨橄欖油，也是一個增加健康脂肪攝取的簡單方法。

飲食以外的關鍵：運動、睡眠與心理健康

一套成功的增肥餐單女計劃，絕對不只關乎飲食。要讓身體有效地將攝取的營養轉化為健康的肌肉和體重，運動、睡眠和心理健康這三個環節缺一不可。它們就像三隻桌腳，共同支撐著你的增重目標，讓整個過程更穩固和持久。

增肌運動策略：重訓為主，有氧為輔

為何重量訓練是女性增肌增重的最佳拍檔

很多人以為運動只會變瘦，但這是對運動類型不了解的結果。對於增重目標，重量訓練是你的最佳夥伴。進行重訓時，肌肉纖維會產生微小的撕裂，然後身體在修復過程中，會利用你從飲食中攝取的蛋白質和熱量，將肌肉纖維重建得更強壯、更厚實。這就是肌肉生長的原理。它確保你增加的是緊實的肌肉，而不是鬆散的脂肪，從而塑造出健康好看的身體線條。所以，配合重訓，你吃進去的熱量才能被引導到正確的地方。

運動後營養補充的黃金時機與選擇

運動後身體對營養的吸收能力會提升，這個時期是補充能量和修復肌肉的黃金機會。訓練結束後的30分鐘至2小時內，應盡快補充碳水化合物和蛋白質。碳水化合物用來恢復肌肉消耗的能量（肝醣），而蛋白質則是用於修復和建造新的肌肉。簡單的選擇可以是一杯高蛋白奶昔配一隻香蕉，或是一份希臘乳酪配搭水果和少量燕麥。

鞏固增重基礎：從腸道健康着手

假如你的腸道吸收能力不佳，即使吃再多營養豐富的食物，效果也會大打折扣。一個健康的腸道是確保所有營養被有效利用的大前提。

益生菌與益生元的食物來源（乳酪、泡菜、全穀物）

想改善腸道健康，可以從補充益生菌和益生元開始。益生菌是腸道內的好細菌，有助於消化和維持菌群平衡。益生元則是益生菌的「食物」，能幫助好菌生長。
– 益生菌食物： 無糖乳酪、克菲爾 (Kefir)、韓式泡菜、德國酸菜 (Sauerkraut)、味噌等發酵食品。
– 益生元食物： 燕麥、糙米等全穀物、香蕉、洋蔥、蒜頭、蘆筍等。

如何判斷自己是否需要補充劑

在大多數情況下，透過均衡飲食就能攝取足夠的益生菌和益生元。如果你經常有胃脹、消化不良等問題，而且飲食調整後改善不大，可以考慮諮詢醫生或註冊營養師的意見，評估是否需要額外服用益生菌補充劑。

睡眠的合成力量：每晚7-9小時的肌肉修復期

生長激素與睡眠的密切關係

睡眠絕對不是浪費時間，而是身體進行合成和修復工作的關鍵時期。人體在進入深層睡眠階段時，會分泌大量的生長激素。這種荷爾蒙對於肌肉生長、骨骼健康和細胞修復至關重要。如果睡眠不足，生長激素分泌會受影響，直接阻礙肌肉的恢復和增長進度。

提升睡眠質素的實用貼士

要確保每晚有7至9小時的優質睡眠，可以嘗試以下方法：
– 建立規律作息： 每日在固定時間上床睡覺和起床。
– 營造理想環境： 保持睡房黑暗、安靜和涼爽。
– 睡前放鬆： 避免在睡前使用電子產品，藍光會抑制褪黑激素分泌。可以嘗試閱讀、聽柔和音樂或冥想。
– 注意飲食： 睡前避免攝取咖啡因、酒精和吃得太飽。

增重心理學：建立耐心與正向心態

接受體重緩慢而穩定的增長過程

健康的增重是一個循序漸進的過程，不可能一蹴而就。體重數字每週可能會有些微波動，這是正常的。我們追求的是長期而穩定的肌肉增長，而不是短暫的數字飆升。給自己多點耐心，專注於執行計劃，身體自然會給你回報。

如何應對食慾不振或情緒性進食

增重路上，有時會遇到食慾不振或因壓力而暴飲暴食的情況。
– 食慾不振時： 可以嘗試「少食多餐」，將一日三餐的份量分攤到五至六餐。另外，選擇營養密度高的流質食物，例如堅果奶昔或牛油果smoothie，也是輕鬆增加熱量攝取的好方法。
– 情緒性進食時： 首先要學會覺察自己的情緒。當意識到自己想透過食物來應對壓力時，可以嘗試尋找替代方案，例如散步、聽音樂、與朋友傾訴，或者寫日記，從根本處理情緒來源。

女士增肥常見問題 (FAQ)

在實踐專為女士而設的增肥餐單時，很多朋友都會遇到相似的疑問。我們整理了幾個最常見的問題，並提供清晰易懂的解答，希望助你在增重路上走得更順暢。

Q1：胃口太小，無法吃下足夠份量怎麼辦？

採取「少食多餐」的具體執行方法

與其強迫自己吃下三頓份量龐大的正餐，不如將一天的總食量分散到五至六餐。例如，在早餐與午餐之間加入一個上午茶點，午餐與晚餐之間安排一個下午茶，甚至在睡前補充一份宵夜。這樣每餐的份量不大，能減輕心理負擔，身體也更容易消化和吸收營養。

選擇高營養密度的食物

食物的體積並不完全等同於其熱量與營養價值。你應聰明地選擇「小體積、高能量」的食物。例如，半個牛油果的熱量遠高於一個蘋果。在沙律中加入一把堅果、烹調時使用橄欖油、或是在燕麥粥中拌入一匙花生醬，這些都是在不顯著增加食物份量的情況下，有效提升熱量攝取的好方法。

利用健康飲品（如奶昔）增加熱量攝取

對於胃口較小的人士，透過飲品來增加熱量是一個非常有效的策略。你可以自製一杯營養豐富的奶昔，例如以全脂牛奶或希臘乳酪作為基底，再加入香蕉、一湯匙杏仁醬，甚至一份蛋白粉，就能輕鬆地攝取額外三百至五百卡路里，而且飽足感通常比同等熱量的固體食物低。

Q2：運動會不會讓我變得更瘦？

肌力訓練 vs 有氧運動對增重的不同影響

運動的種類是決定其效果的關鍵。長時間的有氧運動，例如跑步或游泳，主要功能是消耗熱量，若運動量過大而沒有相應增加食量，確實有可能導致體重下降。相反，肌力訓練（或稱重量訓練），例如深蹲、推舉等動作，其主要目的是為了刺激肌肉生長。由於肌肉的密度比脂肪高，增加肌肉不但能讓體重健康地提升，更能塑造緊實的身體線條。

確保運動後攝取足夠熱量是成功增磅的關鍵

運動本身是一種消耗過程，而增重則需要創造熱量盈餘。因此，運動後為身體提供充足的「建築材料」去修復及增長肌肉，是整個增重計劃成功的核心。建議在訓練後的一至兩小時內，補充一份包含優質碳水化合物和蛋白質的餐點，例如雞胸肉配番薯，或飲用一杯牛奶，這樣才能確保你的努力轉化為實質的肌肉增長。

Q3：我需要飲用蛋白粉或增重粉嗎？

天然食物 vs 補充品的優劣分析

天然食物，例如雞蛋、魚肉、豆腐等，其優點在於除了提供蛋白質，還附帶豐富的維他命、礦物質和膳食纖維，對維持整體健康更有益處。而營養補充品，例如蛋白粉，其優點則在於方便、快捷，能助你輕易達到每日的蛋白質攝取目標，吸收速度也相對較快。兩者各有長短，並非互相取代的關係，而是可以相輔相成。

甚麼情況下可以考慮使用補充品

你可以將補充品視為一種輔助工具。如果你發現單靠日常飲食，難以攝取足夠的蛋白質；或者因為生活節奏急促，沒有時間準備訓練後的餐點；又或者胃口確實太小，無法吃下大量的固體食物，在這些情況下，適量使用蛋白粉或增重粉便是一個合理的選擇。大前提是，你的基礎日常飲食已經規劃得不錯。

Q4：遵循增肥餐單，會否導致膽固醇過高或皮膚變差？

健康增肥的關鍵：區分「好脂肪」與「壞脂肪」

健康增肥，絕不等同於毫無節制地進食炸雞、薯片等高熱量食物。那些食物富含「壞脂肪」（即飽和脂肪及反式脂肪），長期大量攝取才會增加心血管疾病的風險。一個設計良好的增肥餐單，其脂肪來源應主要為「好脂肪」，例如牛油果、堅果、種子和橄欖油中的不飽和脂肪。這些脂肪對於維持荷爾蒙平衡、促進大腦健康，甚至改善膽固醇水平都有正面作用。

原型食物與均衡營養對皮膚的正面影響

皮膚的狀態，往往是身體內部健康狀況的一面鏡子。當你的餐單充滿了原型食物，例如新鮮蔬菜、水果、全穀物和優質蛋白質時，你等於為身體供了應豐富的抗氧化物、維他命和礦物質。這些營養素有助於抵抗自由基的損害、促進細胞修復，皮膚自然會變得更健康、更有光澤。相反，高糖、高油的加工食品容易引發身體的炎症反應，反而可能導致暗瘡等皮膚問題。因此，健康的增肥飲食，對皮膚百利而無一害。