食極唔肥？終極增重餐單：營養師教你5大步驟科學增肌，附一週示範餐單與15款必食食物
你是否也屬於「食極唔肥」的瘦底體質，無論如何努力進食，體重計上的數字依然聞風不動？許多人誤以為增重只需胡亂進食、狂吞高熱量食物，結果卻只換來一身脂肪，而非結實肌肉。想擺脫瘦弱形象，追求健康而有效的增磅？關鍵在於「科學增肌」。本文將由註冊營養師為你拆解增重原理，提供一套完整的「終極增重餐單」實戰指南。從計算個人熱量需求、制定5大增肌步驟，到精選15款必食增磅食物，再附上一週示範餐單，讓你告別盲目進食，循序漸進地實現理想體態。
增重餐單基礎：先懂原理才能有效增磅
要設計一份有效的增重餐單，並不是盲目地多吃幾碗飯那麼簡單。一份好的增磅餐單，背後其實有一套科學原理支持。在我們深入探討吃什麼之前，花少少時間了解增重的基本概念，就像打好地基一樣，能讓你的增磅過程更順利，同時確保你增加的是優質的肌肉，而不是多餘的脂肪。接下來，讓我們像朋友聊天一樣，一步步拆解健康增重的秘密。
為何要健康增重？釐清增肌與增脂的目標
首先，我們要問自己一個問題：你想要的「重」，是哪一種「重」？體重計上的數字上升，可能來自肌肉增長，也可能來自脂肪囤積。隨意地大吃大喝，例如依賴快餐和高糖飲品，雖然體重可能會快速上升，但增加的大多是脂肪。這不但影響體態，更可能帶來長遠的健康風險。所以，我們的目標非常清晰，就是進行健康的「優質體重增長」。
增肌 v.s. 增脂：追求優質體重增長
增肌（增加肌肉量）和增脂（增加脂肪量）是兩種截然不同的身體變化。肌肉組織緊密結實，有助提升身體線條感、增強力量及提高基礎代謝率。相反，脂肪組織體積較大且鬆散，過多囤積會讓身形顯得臃腫，並增加患上心血管疾病等都市病的風險。因此，一份專業的增重餐單，其核心目標就是盡量將你額外攝取的營養，轉化為肌肉，而不是脂肪。
增重餐單的科學核心：創造「熱量盈餘」
無論你的目標是增肌還是增脂，增重的最基本原則只有一個，就是創造「熱量盈餘」（Calorie Surplus）。簡單來說，你每日從飲食中攝取的總熱量，必須大於你身體每日消耗的總熱量。當身體有多餘的能量時，才會將這些能量儲存起來，體重也才會隨之增加。這就是所有增磅餐單背後不變的定律。
認識你的每日總能量消耗 (TDEE) 及其計算方法
那麼，如何知道自己每日消耗多少熱量？這就需要認識「每日總能量消耗」（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）這個概念。TDEE是你一天24小時內，身體進行所有活動（包括靜態休息、走路、工作和運動）所燃燒的總卡路里。你可以透過網上TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重、性別和活動量，來估算出一個屬於你的TDEE數值。了解自己的TDEE，是制定個人化增重餐單的第一步。
設定熱量盈餘目標：每日額外攝取300-500卡路里
知道了自己的TDEE後，我們就可以設定熱量盈餘的目標。一個比較理想和可持續的起點，是在你的TDEE基礎上，每日額外增加攝取300至500卡路里。這個範圍的熱量盈餘，足夠為肌肉生長提供能量，但又不至於太高而導致大量脂肪積聚。循序漸進地增加熱量，身體能更好地適應和利用這些額外營養。
增重一公斤的熱量換算：理解7700卡路里定律
在營養學上，有一個廣為人知的換算定律：身體每累積約7700額外卡路里的熱量，就會增加一公斤的體重。如果我們以每日額外攝取500卡路里來計算，大約15天（500 x 15.4 ≈ 7700）就能增加一公斤。這個定律幫助我們將抽象的熱量數字，轉化為具體的體重目標，讓你對自己的增重進度有一個合理的預期。
三大宏量營養素於增磅餐單的角色
創造熱量盈餘是增重的入場券，但是否能成功增肌，關鍵在於這些額外熱量的「品質」。這就關係到三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們在你的增磅餐單中各自扮演著不可或缺的角色，合理的比例分配，是確保你增肌不增脂的核心策略。
蛋白質：肌肉生長的基石（建議攝取量：每公斤體重1.6-2.2克）
蛋白質是構成肌肉最主要的原材料。當你進行肌力訓練時，肌肉纖維會產生微小撕裂，身體就需要利用蛋白質來修補和重建這些纖維，讓它們變得更強壯、更碩大。如果蛋白質攝取不足，即使熱量足夠，身體也缺乏建造肌肉的「磚塊」。對於增肌目標者，建議每日攝取量為每公斤體重1.6至2.2克蛋白質。
碳水化合物：訓練能量與身體恢復的主要燃料
碳水化合物是身體最主要和最高效的能量來源。攝取足夠的碳水化合物，能為你的訓練提供充足「燃料」，讓你更有力氣去進行高強度的訓練，從而給予肌肉足夠的生長刺激。訓練後，碳水化合物能幫助身體快速補充消耗掉的肌肉肝醣，加速身體恢復。同時，它能防止身體在能量不足時分解寶貴的蛋白質來供能。
健康脂肪：平衡荷爾蒙及提升熱量密度的關鍵
脂肪並不是增重路上的敵人，特別是健康脂肪。它對於維持身體正常的荷爾蒙水平非常重要，例如睪固酮等有助肌肉生長的荷爾蒙，都需要脂肪來合成。此外，脂肪的熱量密度最高（每克含9卡路里），在飲食中適量加入牛油果、堅果、橄欖油等健康脂肪，能讓你更輕鬆地達到熱量盈餘的目標，而不會因為食物體積太大而感到過飽。
制定個人化增重餐單：實戰五部曲
明白增重原理後，就來到最關鍵的實踐部分。設計一份有效的增重餐單，重點在於個人化與可持續性。與其盲目跟隨網上千篇一律的餐單，不如學習如何為自己度身訂造。接下來的五個實戰步驟，將會由淺入深，一步步教你如何制定一份真正適合自己生活節奏與飲食習慣的增磅餐單。
第一步：計算個人化熱量及營養需求
估算你的TDEE及每日目標總熱量
制定任何飲食計劃，第一步都是確立數字目標。首先，你需要知道自己維持現有體重所需的每日總能量消耗（TDEE）。計算出你的TDEE後，我們就能在此基礎上建立「熱量盈餘」。一般建議，每日在TDEE之上額外增加300至500卡路里，作為你的增重目標總熱量。這個增幅相對溫和，能讓身體在增加肌肉的同時，盡量減少脂肪積聚。
分配蛋白質、碳水化合物及脂肪的宏量營養比例
計算出每日目標總熱量後，下一步就是將這些熱量分配到三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。對於增肌目標，蛋白質是最關鍵的一環，建議將每日攝取量設定為每公斤體重1.6至2.2克。餘下的熱量，則可以由碳水化合物和健康脂肪提供。一個常見的分配比例是碳水化合物佔總熱量的40-50%，脂肪佔20-30%，但這個比例可以根據個人對不同食物的反應和喜好靈活調整。
第二步：規劃適合你的增重飲食模式
策略一：少量多餐（適合食量小者），分散熱量攝取
如果你天生食量較小，或者一次過進食大量食物會感到腸胃不適，少量多餐就是你的最佳策略。這個方法是將每日的總熱量分散到五至六餐，包括三頓正餐和兩至三頓營養小食。這樣做可以減輕單次進食的份量，讓身體更容易消化吸收，同時確保整天都有持續的能量和營養供應，有助於肌肉的修復與生長。
策略二：三餐增量（適合生活忙碌者），逐步提升食量
對於生活節奏急速、工作繁忙的人來說，要一日進食五、六餐可能不太現實。在這種情況下，你可以專注於增加三餐的份量。關鍵在於「逐步」進行。先在現有三餐的基礎上，每餐增加約10%的食物份量，讓身體有一至兩週的時間適應。當你感覺習慣後，再逐步增加份量。這種漸進式的方法，有助於慢慢擴大胃容量，讓你在不知不覺間提升總熱量攝取。
第三步：選擇高效增重食物與進食策略
調整進食順序：先吃澱粉與蛋白質，後吃蔬菜
這是一個與減重飲食完全相反的聰明技巧。用餐時，應先吃米飯、麵食等碳水化合物，以及肉、魚、蛋等蛋白質食物。這些是熱量和營養密度最高的食物。把蔬菜和湯水放到最後才吃，可以避免你在一開始就被這些體積大但熱量低的食物填飽肚子，從而確保你攝取到足夠的增肌所需熱量與營養。
選擇高營養、高熱量密度的食物（如全脂奶、牛油果）
要在不撐破肚皮的情況下增加熱量，就要懂得選擇「高密度」的食物。這些食物體積不大，但蘊含豐富的熱量和營養。例如，將脫脂奶換成全脂奶，在多士上塗抹花生醬或加上半個牛油果，又或是在麥皮中加入堅果和水果乾。這些小小的改變，都能在不知不覺中為你的餐單輕鬆增加數百卡路里。
聰明飲品策略：餐後飲用營養湯水或奶類飲品
飲品的選擇和時機也大有學問。餐前或餐中飲用大量清水或清湯，會佔用胃部空間，影響食慾。正確的做法是，將營養豐富的飲品安排在餐後飲用。例如，餐後喝一杯全脂牛奶、豆漿、乳酪飲品，或是一碗用料十足的湯水（如南瓜湯、粟米羹）。這是一個非常有效的「偷步」方法，可以在不增加飽腹感的情況下，輕鬆補充額外熱量。
第四步：提升營養吸收效率，讓增磅事半功倍
攝取益生菌與益生元，改善腸道健康
吃進去的食物，必須被身體有效吸收，才能轉化為肌肉和能量。腸道健康是營養吸收的基石。你可以透過進食無糖乳酪、克菲爾等食物來補充益生菌（好菌），同時也要攝取足夠的膳食纖維，例如全穀物、蔬菜和水果，它們是益生元（好菌的食物）。健康的腸道菌群，能確保你辛苦吃下去的營養被充分利用。
確保充分咀嚼，減輕消化系統負擔
這是一個最基本但常常被忽略的步驟。食物的消化過程其實從口腔就開始了。充分咀嚼能將食物磨碎，並與唾液中的消化酶混合，這能大大減輕後續胃部和腸道的消化負擔。每餐放慢速度，細嚼慢嚥，不僅有助於營養吸收，也能讓你更享受食物。
第五步：配合肌力訓練，確保增肌不增脂
為何重訓是執行增重餐單的最佳拍檔
執行增重餐單時，如果沒有配合適當的運動，額外攝取的熱量就很有可能轉化為脂肪儲存起來。肌力訓練（重量訓練）就是向身體發出一個明確的訊號：「我們需要建造肌肉！」訓練會對肌肉纖維造成微細的撕裂，而你吃進去的蛋白質和熱量，就是修復和重建這些纖維、使其更強壯的原料。因此，增重餐單與肌力訓練是相輔相成的最佳拍檔。
運動如何刺激食慾及促進營養運用
有些人可能會覺得運動會消耗熱量，不利增重。但事實上，適度的肌力訓練反而能帶來多重好處。首先，運動能有效提升食慾，讓你更容易達到熱量盈餘的目標。其次，訓練後的肌肉細胞會變得對營養極為敏感，像海綿一樣準備吸收養分。此時補充碳水化合物和蛋白質，能更有效率地用於肌肉恢復和生長，讓你的增磅計劃事半功倍。
增磅餐單食物清單：15款營養師推薦的高效增肌食材
要設計一份成功的增重餐單，關鍵在於選擇正確的食物，而不只是盲目增加食量。一份理想的增磅餐單，應該包含各種營養豐富而且熱量密度高的食材。這樣才能確保你增加的是肌肉，而不是不必要的脂肪。下面我們就為你整理了15款營養師經常推薦的高效增肌食材，幫助你輕鬆打造你的增重計畫。
優質蛋白質來源
蛋白質是構建肌肉的基礎材料。任何增肌計畫都不能缺少它。我們來看看有哪幾種優質的蛋白質來源，可以加入你的餐單之中。
全蛋：全方位營養的蛋白質首選
雞蛋是增肌的經典食物。一隻全蛋含有高質素的蛋白質和健康脂肪，還有維他命D等重要營養素。它的營養價值非常全面，而且價格親民，烹調方法又多變，絕對是增重餐單中的必備品。
三文魚：富含蛋白質與Omega-3脂肪酸
三文魚不單止提供大量優質蛋白質，更加富含Omega-3不飽和脂肪酸。這種健康的脂肪對心血管健康有益，同時可以幫助身體恢復，減輕訓練後的肌肉酸痛。將三文魚加入你的晚餐，是個聰明的選擇。
雞胸肉與牛肉：提供亮氨酸、肌酸與鐵質
雞胸肉是低脂肪、高蛋白質的代表。牛肉一樣是蛋白質的極佳來源，而且含有豐富的肌酸和鐵質。肌酸可以提升訓練表現，鐵質則有助血液運氧。它們都富含一種叫做亮氨酸的氨基酸，對刺激肌肉生長特別重要。
希臘乳酪與牛奶：混合快慢吸收的乳清與酪蛋白
牛奶和希臘乳酪是方便又營養的選擇。它們天然含有兩種蛋白質：乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白吸收快，適合訓練後補充。酪蛋白吸收慢，可以在長時間內持續為肌肉提供養分，例如睡前食用。希臘乳酪的蛋白質含量比普通乳酪更高，是個很棒的小食。
複合碳水化合物來源
碳水化合物是身體的主要能量來源。它們為你的訓練提供動力，並且幫助肌肉在訓練後補充失去的肝醣，對恢復十分重要。
燕麥與全穀物：提供持續穩定的能量
燕麥和全穀物麵包等食物屬於複合碳水化合物，它們消化得比較慢，可以為身體提供持續而且穩定的能量。它們還含有豐富的膳食纖維，有助於維持腸道健康，這對營養吸收非常關鍵。
糙米與藜麥：優質主食，補充肌肉肝醣
相比白米，糙米和藜麥保留了更多的營養素和纖維。它們是優質的主食選擇，能有效補充因訓練而消耗的肌肉肝醣，為下一次的訓練儲備能量。藜麥更是一種含有完整蛋白質的植物性食物，營養價值極高。
馬鈴薯與甜薯：富含維他命與礦物質的能量來源
馬鈴薯和甜薯不只是優質的碳水化合物來源，它們還富含鉀質等礦物質和多種維他命。這些微量營養素對維持身體正常功能和促進恢復同樣不可或缺。它們可以作為主食，也可以成為正餐的配菜。
健康脂肪與高營養密度小食
健康的脂肪對於平衡荷爾蒙和增加熱量攝取非常重要。選擇一些營養密度高的小食，可以讓你更輕鬆地達到每日的熱量目標。
牛油果：單元不飽和脂肪的優質來源
牛油果充滿了有益心臟的單元不飽和脂肪，同時也是纖維和多種維他命的良好來源。它的熱量密度高，質感幼滑，無論是加入沙律、製作成醬塗在麵包上，或是打成奶昔都非常適合。
堅果與堅果醬：能量密度極高的小食
杏仁、核桃、花生等堅果，以及它們製成的天然堅果醬，是能量和營養的寶庫。一小把堅果就能提供大量的熱量、健康脂肪和蛋白質。你可以直接當作小食，也可以加進乳酪或燕麥中，輕鬆增加熱量攝取。
橄欖油：烹調時輕鬆增加熱量攝取
在日常烹調中選用健康的植物油，例如初榨橄欖油，是一個非常簡單的增重技巧。在炒菜或拌沙律時加入一兩湯匙橄欖油，就能在不增加食物體積的情況下，不知不覺地提升餐點的總熱量。
香蕉與水果乾：訓練前後的快速能量補充
香蕉富含容易消化的碳水化合物和鉀質，是訓練前後補充能量的理想選擇。水果乾（如提子乾、杏脯乾）是濃縮的能量來源，體積小但熱量高，方便攜帶，適合在兩餐之間或運動後快速補充糖分。
芝士與豆類：植物蛋白與鈣質的便捷選擇
芝士是牛奶的濃縮精華，含有豐富的蛋白質、脂肪和鈣質，可以方便地加入三文治或意粉中。而鷹嘴豆、黑豆等豆類，則是優質的植物性蛋白質和纖維來源，對於素食者或想飲食更多元化的人來說，是增重餐單中的絕佳選擇。
一週健康增重餐單示範（約2500卡路里）
理解了增重原理後，一份實際可行的增重餐單範例，能助你更具體地掌握執行方向。這裏為你設計了一份約2500卡路里的增磅餐單，作為你健康增重旅程的起點，你可以從中找到靈感，並根據個人需要進行調整。
增磅餐單設計原則：均衡、美味、易執行
這份餐單的設計基石，建基於三個核心原則。首先是「均衡」，確保你從天然食物中攝取足夠的蛋白質、碳水化合物及健康脂肪，同時兼顧維他命與礦物質。其次是「美味」，增重飲食不應是枯燥乏味的任務，餐單選用的都是常見且美味的食材，讓你吃得開心。最後是「易執行」，所有食材均容易採購，烹調方法簡單，能輕鬆融入你的日常生活。
如何靈活替換食材以符合個人口味
要讓增重計劃持之以恆，關鍵在於彈性。你無須 rigidly 遵從範例，可以根據「同類替換」的原則靈活變動。例如，蛋白質來源的雞扒可換成份量相約的豬扒、牛肉、魚柳或豆腐；碳水化合物來源的糙米飯可換成意粉、全麥麵包或薯仔；而牛油果等健康脂肪，亦可由一把堅果或橄欖油替代，讓你的餐單更多元化。
此餐單範例的宏量營養素分佈參考
這份約2500卡路里的增重餐單，其宏量營養素分佈大致如下，讓你對每日的營養攝取有更清晰的概念：
- 總熱量：約2500千卡 (kcal)
- 蛋白質：約156克 (佔總熱量約25%)
- 碳水化合物：約266克 (佔總熱量約45%)
- 脂肪：約97克 (佔總熱量約30%)
此比例旨在提供足夠能量及蛋白質以支持肌肉生長，實際需求會因應個人體重及活動量而異。
每日餐單範例（以一日為例）
早餐：牛油果炒蛋全麥多士配全脂牛奶
牛油果提供優質脂肪，雞蛋是極佳的蛋白質來源，配上全麥多士補充複合碳水化合物，提供持久能量。一杯全脂牛奶則能輕鬆增加熱量、蛋白質與鈣質的攝取。
午餐：鮮茄洋蔥牛肉燴意粉配熱檸蜜
牛肉提供豐富的鐵質與蛋白質，有助肌肉修復。意粉是主要的能量來源，為下午的活動儲備體力。新鮮番茄與洋蔥不僅增加風味，亦提供抗氧化物。
晚餐：糙米飯、彩椒炒魚塊、薯仔燴雞扒
這是一頓營養全面的晚餐。糙米飯富含纖維與能量；魚塊提供Omega-3脂肪酸及蛋白質；薯仔燴雞扒則同時補充了碳水化合物與另一種優質蛋白，確保身體在休息時有充足的修復原料。
小食：希臘乳酪配堅果、香蕉或蛋白奶昔
在正餐之間加入高營養密度的小食，是達成熱量盈餘的聰明方法。希臘乳酪與堅果提供蛋白質和健康脂肪；香蕉是訓練前後補充能量的好選擇；若時間緊迫，一杯蛋白奶昔亦是方便快捷的補充品。
下載為你度身訂造的「一週懶人增重餐單」
提供不同熱量目標（2000/2500/3000卡）的PDF餐單下載
為了更貼合你的個人需求，我們特別準備了三款不同熱量目標的完整一週增重餐單PDF，無論你是剛起步或需要更高熱量，都能找到適合你的方案。
包含完整購物清單與簡易食譜，助你輕鬆開始
每份PDF餐單都附有詳細的購物清單，讓你採購時一目了然，不再遺漏。同時，內含的簡易食譜指引，即使是烹飪新手也能輕鬆跟隨，立即展開你的增重飲食計劃。
增重食唔落？解決食慾不振的3大方法
制定了完美的增重餐單，但執行時最大的挑戰卻是「食唔落」？這的確是許多增磅朋友會遇到的關卡。明明知道要增加熱量，身體卻好像在抗議。要有效執行增磅餐單，提升食慾是關鍵一步。下面分享三個實用方法，幫助你打開胃口，讓增重過程更順利。
方法一：善用天然開胃食物
讓我們從飲食本身著手。有些天然食材本身就具備刺激食慾的效果，只要巧妙運用，就能讓身體自然產生想進食的感覺。
餐前飲用少量酸味飲品（如檸檬水）
正餐前約15至30分鐘，可以飲用一小杯帶有酸味的飲品，例如檸檬水或稀釋的果醋。酸味能夠刺激唾液腺和胃酸分泌，好像為消化系統發出「準備開飯」的信號。重點是份量必須少，大概100至150毫升就足夠，目的是喚醒食慾，而不是佔用胃部空間。
烹調時加入蔥、薑、蒜等辛香料
蔥、薑、蒜、洋蔥、芫荽等辛香料，是提升食物風味的天然魔法師。它們獨特的香氣能夠刺激我們的嗅覺和味覺，讓平淡的菜式變得更吸引。烹調增重餐單的菜式時，不妨多利用這些辛香料爆香或調味，食物的香氣層次更豐富，自然更能引起食慾。
方法二：調整用餐環境與食物形態
有時候食慾不振，問題可能不在食物本身，而是來自外在因素。透過調整進食的氛圍和食物的準備方式，同樣可以有效改善胃口。
營造輕鬆愉快的用餐氛圍
壓力和急速的節奏是食慾的大敵。嘗試在用餐時放下手機和工作，專心享受食物。可以播放一些輕鬆的音樂，或者與朋友、家人一同進餐。一個愉快無壓力的環境，有助身體放鬆，讓消化系統更有效地運作，食慾自然會隨之改善。
選擇濕潤、易入口的食物（如粥、湯麵、燴飯）
當食慾欠佳時，咀嚼和吞嚥較乾硬的食物會感覺特別費力。這時候，可以選擇一些質地濕潤、柔軟易入口的食物。例如營養豐富的肉碎粥、魚片湯河粉，或者將菜和肉煮成醬汁淋在飯上做成燴飯。這些食物不需要過多咀嚼，更容易下嚥，能夠在不增加腸胃負擔的情況下，輕鬆攝取熱量和營養。
方法三：補充有助提升食慾的營養素
除了飲食技巧，身體內部的營養狀態也直接影響食慾。某些微量營養素在調節食慾的生理機制中，扮演著不可或缺的角色。
維他命B群與鋅對促進食慾的重要性
維他命B群是能量代謝過程中的重要輔酶，特別是維他命B1，它有助於維持消化系統的正常運作。而礦物質「鋅」則與味覺和嗅覺的靈敏度有密切關係。當身體缺乏這些營養素時，可能會出現食慾下降、味覺變遲鈍的情況。日常可以多攝取全穀類、肉類、雞蛋、豆類和蠔等海產，確保身體獲得足夠的維他命B群和鋅，從根本上支持健康的食慾。
關於增重餐單的常見問題 (FAQ)
大家在規劃與執行增重餐單時，心中總會浮現各種疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望透過專業而清晰的解答，讓你對健康增磅有更深入的了解，執行起來也更有信心。
執行增重餐單一定要飲蛋白粉嗎？
這是一個非常普遍的問題。答案是：並非必須。蛋白粉的本質是營養補充品，它是一個方便快捷的工具，而不是執行增重餐單的必需品。我們身體所需的蛋白質，完全可以從天然食物中獲取，例如雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚類、牛奶及豆製品等。
蛋白粉的價值在於其便利性。當你因為生活忙碌、食慾不振，或者很難單靠三餐食物達到每日的蛋白質攝取目標時，蛋白粉就是一個有效率的選擇。總結來說，應該優先專注於透過原型食物建立均衡的飲食基礎，再視乎個人情況，決定是否需要利用蛋白粉作為輔助，讓你的增磅餐單更易執行。
運動後必須在30分鐘內補充營養嗎？
關於運動後「30分鐘黃金補充窗口」的說法流傳已久，但近年的科學研究告訴我們，這個窗口其實比想像中寬闊得多。運動後的營養補充確實對肌肉修復與生長十分重要，但並不需要急於在半小時內完成。
這個所謂的「合成代謝窗口」可以持續數小時。比起爭分奪秒，更關鍵的是確保你在運動後的一至兩小時內，能享用一頓包含優質蛋白質與碳水化合物的均衡正餐或點心。更重要的是，你全日的總熱量與蛋白質攝取量是否達標。因此，好好規劃運動後的下一餐，讓身體有充足的原料去進行修復，這才是更實際的做法。
高蛋白增重餐單會傷害腎臟嗎？
對於腎臟健康的人士來說，在營養師建議的範圍內（例如每公斤體重1.6-2.2克蛋白質）執行高蛋白飲食，通常是安全的。我們的腎臟有強大的功能，足以處理因蛋白質代謝而產生的額外廢物。目前並沒有充分的科學證據顯示，高蛋白飲食會對健康人士的腎臟造成損害。
不過，這個情況對於本身已患有腎臟疾病或腎功能不全的人士則完全不同。對他們而言，過量的蛋白質會加重腎臟的負擔，可能使病情惡化。因此，若你有任何腎臟相關的健康問題，在調整蛋白質攝取量前，務必諮詢你的醫生或註冊營養師的專業意見。同時，無論任何人，在執行高蛋白飲食時都應確保飲用足夠水份，以支持腎臟的正常運作。
女士或長者的增重餐單有何不同？
增重的大原則（熱量盈餘、充足營養）對所有人都適用，但在細節上，女士與長者的增重餐單確實需要作出調整。
女士的增重餐單，其基礎原理與男士相同，但由於普遍體型較小，每日所需的總熱量與蛋白質份量會相對較低。女士在規劃餐單時，可使用同樣的公式計算個人需求，並可能需要特別關注鐵質等微量營養素的攝取，以支持身體機能。
長者的增磅餐單則更需細心規劃，主要目的是對抗肌肉流失（肌少症）。長者對蛋白質的合成效率可能較低，因此需要確保攝取足夠而且易於消化的優質蛋白質，例如魚肉、蒸蛋、豆腐和奶類製品。由於食慾可能下降，採用少量多餐、選擇營養密度高的食物會是更佳策略。同時，餐單亦應關注鈣質與維他命D的補充，以維持骨骼健康。
執行增重餐單期間可以盡情吃垃圾食物嗎？
利用炸雞、薯片、甜品等高熱量垃圾食物來達到熱量盈餘，聽起來似乎是一條捷徑，但這並非健康增重的理想方式。我們的目標是增加優質體重，主要是肌肉，而不是大量的體脂肪。
垃圾食物雖然熱量高，卻缺乏肌肉生長和身體修復所需的維他命、礦物質等微量營養素。長期依賴這些食物，不但會讓你增添過多脂肪，成為「泡芙人」，更可能引發炎症、影響精神狀態，甚至帶來長期的健康風險。比較理想的做法是遵循「80/20法則」，將80%至90%的熱量來源設定為營養豐富的原型食物，餘下的10%至20%則可以彈性地留給你喜愛的零食，這樣既能滿足口腹之慾，又能確保增重計劃的健康與可持續性。
