外食族點減肥？營養師拆解7大餐廳減肥餐單，譚仔、Subway、便利店都食得瘦！
對於生活節奏急促的香港人而言，「外食」幾乎是無可避免的日常。然而，一提到減肥，許多外食族便認定這是個不可能的任務，認為餐廳滿佈高油、高鹽的熱量陷阱，令減肥計劃寸步難行。事實上，減肥與外食並非對立，關鍵在於懂得選擇。只要掌握正確的擇食技巧，即使身處茶餐廳、快餐店，甚至便利店，你也能輕鬆食得健康又享「瘦」。本文將由專業營養師為你拆解外食減肥的核心原則，並提供譚仔、Subway等7大熱門餐廳的實戰點餐攻略，助你擺脫「外食必肥」的魔咒，輕鬆達成瘦身目標。
外食減肥核心原則：掌握3大技巧避開熱量陷阱
要在香港成功外出食飯減肥，並不是要你與美食絕緣，關鍵是學會聰明地選擇。只要掌握以下三個核心技巧，就能輕鬆避開餐廳裏的熱量陷阱，讓你的外食族減肥餐單變得簡單又有效。
技巧一：精明選擇烹調方式，避開「煎炸」與「多芡汁」
食物的烹調方法直接決定了它的熱量高低。想在外食減肥的路上走得更順利，第一步就是學會辨識烹調方式。
優先選擇：蒸、烚、焗、烤、白灼、涼拌
這些烹調方法通常用油較少，更能保留食物的原味和營養。例如，蒸魚、白灼菜心、烤雞胸等，都是減肥午餐外食的理想選擇。它們能讓你攝取足夠的營養，又不會帶來額外的脂肪負擔。
需要警惕：油泡、油炸、紅燒、糖醋、茄汁、白汁
菜式名稱中出現這些字眼時，就要特別留意。油炸食物的脂肪含量極高，而紅燒、糖醋等方法製作的菜餚，醬汁中往往含有大量的糖、油和鹽份。濃稠的茄汁和白汁，同樣是熱量超標的常見元兇。
實戰心法：主動要求「走汁」、「少油」或「醬汁另上」
點餐時，不要害怕提出你的個人化要求。一句簡單的「唔該，走汁」、「少油」或者「醬汁另外放」，已經可以幫你減少數百卡路里的攝取。侍應通常很樂意配合，這也是最直接有效控制熱量的方法。
技巧二：學會閱讀餐牌，辨識高卡路里關鍵字
餐牌其實是一張藏寶圖，只要學會解讀，就能找到低卡的健康寶藏，避開高熱量的地雷。
留意高脂字眼：「脆」、「香酥」、「焗」、「燴」
這些形容詞聽起來很吸引，但它們通常代表著高脂肪的烹調過程。「脆皮」、「香酥」多數意味著經過油炸，而「焗」則常伴隨著芝士、忌廉或白汁。「燴」飯的醬汁也常常是熱量的主要來源。
選擇優質蛋白質：以瘦肉、去皮雞肉、魚肉、海鮮為首選
蛋白質能提供飽足感，是減肥期間不可或缺的營養。點餐時，優先選擇瘦肉部位，例如牛𦟌、豬柳。雞肉記得要去皮，而魚肉和海鮮一般都是較低脂的優質選擇。
管理澱粉質攝取：主動「少飯」，選擇米線、烏冬等原型澱粉
澱粉質是能量來源，但過量攝取就容易轉化為脂肪。最簡單的方法就是主動要求「少飯」。如果想有更好的選擇，可以考慮米線、烏冬、意粉等低GI外食選項。這也是為什麼譚仔米線減肥和車仔麵減肥的策略中，選擇合適的麵底是如此重要的一環。
技巧三：替換飲品與配菜，杜絕隱形卡路里
主菜選對了，但往往是隨餐附送的飲品和配菜，讓你的減肥計劃功虧一簣。
飲品策略：跟餐飲品要求「走甜」，或選擇無糖茶、黑咖啡
凍檸茶、奶茶等港式飲品，含糖量非常驚人。最簡單的做法是要求「走甜」或「少甜」。如果想完全避免糖份，選擇無糖的中國茶、綠茶、黑咖啡或清水，就是最安全的做法。
配菜升級：將薯條、白飯更換為沙律、粟米、烚菜
很多西式餐廳的套餐都會配薯條或白飯。你可以主動詢問能否更換為沙律、粟米或烚菜。這個小小的改變，能讓你的膳食纖維攝取量大大增加，同時減少精緻澱粉和脂肪的吸收，讓你的減肥外賣吃得更健康。
香港熱門餐廳減肥餐單實戰：營養師教你點樣揀
掌握了基本原則之後，其實外出食飯減肥並非不可能的任務，我們一起來看看，如何在香港最常見的餐廳，聰明地組合出一個又一個美味的外出食飯減肥餐單。
茶餐廳減肥攻略：避開高油高鹽陷阱
茶餐廳是香港人的食堂，但餐牌上滿佈高油高鹽的陷阱。要成功挑戰茶餐廳減肥，關鍵在於懂得選擇烹調方式和避開加工食品。
早餐之選：鮮牛通粉、火腿通粉（轉麥包多士走牛油）
一個好的外食減肥早餐，可以由一碗湯粉麵開始。鮮牛通粉和火腿通粉，主要蛋白質來源並非油炸，湯底相對清淡。記得將餐點附帶的牛油多士，轉為麥包多士並且要求走牛油，這個小動作能減少大量不必要的飽和脂肪。
午/晚餐之選：鮮茄牛肉飯（少飯）、魚蛋湯米線配烚菜、去皮燒味飯（豉油另上）
想設計一份減肥午餐外食餐單，可以考慮鮮茄牛肉飯，因為番茄醬汁比白汁或咖喱汁的脂肪含量低很多，記得主動要求「少飯」。魚蛋湯米線配上一碟烚菜，是高纖維和低脂蛋白質的好組合。如果想吃燒味飯，記得選擇瘦叉燒或去皮的雞，並且一定要將豉油另上，自己控制份量。
卡路里陷阱：炒粉麵飯、焗豬扒飯、常餐加工肉
炒粉麵飯在烹調過程中會吸收大量油份，熱量極高。焗豬扒飯集合了油炸豬扒、高脂醬汁和芝士，是頭號熱量炸彈。常餐中的午餐肉、香腸和火腿等加工肉，不但高鈉，而且營養價值低，應該盡量避免。
快餐店減肥選擇：M記、KFC低卡食法
有時候快餐是無可避免的選擇，只要懂得點餐，依然可以將熱量控制在合理範圍內。
麥當勞：板燒雞腿包（走醬）、魚柳包配粟米杯
板燒雞腿包採用非油炸的雞扒，是相對健康的選擇，如果能要求「走醬」，熱量會更低。魚柳包的魚柳經過油炸，但份量不大，整體熱量尚可接受。重點是將套餐的薯條換成粟米杯，飲品選擇無糖茶或黑咖啡，就能輕鬆組成一餐約五百卡路里的午餐。
KFC：狂惹香燒雞（去皮）、家鄉雞皇飯（走汁）
想在KFC減肥，可以選擇非油炸的狂惹香燒雞，記得將雞皮去掉，因為大部分脂肪都藏在雞皮裡。家鄉雞皇飯的雞肉和蔬菜本身問題不大，但靈魂醬汁的脂肪和鈉含量非常高，主動要求「走汁」是必須的步驟。
粉麵店減肥點餐法：譚仔、車仔麵配搭指南
粉麵店是外食族減肥餐單的好去處，因為食材配搭自由度高，譚仔減肥和車仔麵減肥的成功關鍵，在於湯底、麵底和餸菜的選擇。
湯底選擇：清湯為先（建議譚仔腩肉墨丸清湯）
不論是譚仔米線減肥還是車仔麵，湯底都應該以清湯為首選。麻辣和沙嗲湯底的油份極高，而譚仔的清湯，即使配搭腩肉和墨丸，整體熱量依然比較容易控制。
麵底選擇：米線、烏冬、米粉為佳，避開油麵
米線、烏冬和米粉這些屬於低GI外食的選擇，它們未經油炸，是較為健康的澱粉來源。相反，油麵和伊麵等麵食在製作過程中已經油炸處理，應該避免。
餸菜選擇：高纖蔬菜（菜、菇）、低脂蛋白質（魚蛋、牛𦟌）
配料的選擇非常重要。應該優先選擇各種蔬菜和菇類，例如生菜、韭菜、金菇、冬菇等，以增加膳食纖維。蛋白質方面，可選擇魚蛋、牛𦟌、墨魚丸等低脂肪選項，避開炸魚皮、豬皮等高脂食材。
中日餐廳聚餐策略：點心、壽司健康之選
與朋友聚餐時，中式或日式餐廳是常見選擇。只要懂得點餐策略，一樣可以享受美食。
飲茶點心：優先選擇蒸飯、上素蒸粉果、蒸腸粉（豉油另上）
飲茶時，應以蒸、焗、烚的烹調方式為主。鳳爪排骨蒸飯、上素蒸粉果、蝦餃、燒賣都是不錯的選擇。蒸腸粉本身熱量不高，但醬汁是致肥元兇，記得要求豉油和麻醬另上，淺嚐即可。
壽司刺身：以刺身為主，壽司飯為副，避開軍艦及沙律醬壽司
日式料理是外食減肥的好選擇。策略上應以刺身為主，因為它只含魚生的蛋白質和健康脂肪。壽司飯的份量則要適可而止。需要特別留意的是軍艦壽司和各種卷物，因為上面的配料經常混入大量沙律醬，應盡量避免。
打造個人化外食減肥計劃：不止計卡路里，更要懂營養
要成功實踐外出食飯減肥，單純計算卡路里並不足夠。一個更聰明的方法是了解背後的營養學問，為自己度身訂造一個可持續的外食族減肥餐單。這就像是掌握了遊戲規則，而不是盲目跟從。讓我們一步步建立專屬於你的計劃。
第一步：計算TDEE，設定每日熱量赤字
簡易估算你的每日總能量消耗（TDEE）
減肥的基本原理是製造「熱量赤字」。意思是你每日攝取的熱量，要少於你身體總消耗的熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE就是你整天活動，包括靜止時身體運作所消耗的總能量。你不需要複雜的儀器去計算。現在有很多網上計算機，你只要輸入性別、年齡、身高、體重和活動量，就可以得到一個相當準確的估算值。一般建議，每日攝取量比你的TDEE低300至500卡路里，就是一個健康的開始。
利用手機App輔助記錄，讓外食減肥數據化
單靠感覺去估計熱量很容易出錯。你可以利用一些手機App，例如MyFitnessPal或Cronometer，來記錄每日的飲食。這些工具內置龐大的食物資料庫，很多香港常見的餐廳食物也能找到。你只要輸入食物，它就會顯示出卡路里和營養成分。這樣做可以讓你清楚知道自己吃了什麼，令整個減肥過程數據化和更易管理。
第二步：掌握宏量營養素黃金比例
一個均衡的外食減肥餐單，除了看總熱量，還要看三大宏量營養素（Macros）的比例。一個常見又有效的建議比例是：碳水化合物佔40%，蛋白質佔30%，脂肪佔30%。這個比例有助你維持能量，同時增加飽足感。
碳水化合物 (40%)：選擇全穀類，提供穩定能量
碳水化合物是身體主要的能量來源，千萬不要完全戒掉。重點是選擇優質的「複合碳水化合物」。例如糙米、藜麥、全麥麵包或意粉。這些食物消化得比較慢，可以為你提供更持久和穩定的能量，避免血糖大上大落。
蛋白質 (30%)：增加飽足感，維持肌肉量
蛋白質是減肥期間的好朋友。它不但能提供非常高的飽足感，讓你不會很快就覺得肚餓，而且在減脂過程中，攝取足夠的蛋白質有助於維持肌肉量。肌肉量越高，你的基礎代謝率也會越高，身體自然會消耗更多熱量。雞胸肉、魚、海鮮、雞蛋和豆腐都是很好的蛋白質來源。
優質脂肪 (30%)：從牛油果、堅果、三文魚中攝取
很多人聞「脂」色變，但其實優質脂肪對身體非常重要。它有助於維持荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命。你應該選擇不飽和脂肪，例如牛油果、合桃、杏仁和三文魚中的Omega-3脂肪酸。這些都是身體必需的「好脂肪」。
第三步：選擇低GI外食，告別「飯氣攻心」
高升糖指數（GI）食物如何影響血糖與脂肪儲存
你有沒有試過吃完午飯後，就馬上覺得昏昏欲睡，也就是「飯氣攻心」？這通常是因為你吃了高升糖指數（High Glycemic Index, GI）的食物，例如白飯、白麵包。這些食物會讓你的血糖急速上升，身體為了應對，會分泌大量胰島素。血糖的劇烈波動不只讓你疲倦，還會向身體發出儲存脂肪的訊號。
午餐組合策略：高纖維 + 足夠蛋白質 + 低GI澱粉
要打造一份理想的減肥午餐外食，可以遵循一個簡單的組合公式。首先，確保有足夠的蔬菜提供纖維。然後，選擇一份優質的蛋白質，例如一份去皮雞扒或蒸魚。最後，配搭低GI的澱粉質，例如將白飯轉為糙米飯、藜麥，或者選擇米線、意粉。這個低GI外食組合，能讓你吃得飽足又有精神，輕鬆應對下午的工作。
應對特殊場合：讓外食減肥計劃更具彈性的策略
外出食飯減肥的計劃中，最難處理的往往是無法避免的社交場合。要讓減肥過程持續下去，學會彈性應對，比完全戒絕聚會來得更實際。與其視朋友聚餐為減肥路上的阻礙，不如將它看成一次展現實踐技巧的好機會。
朋友聚餐求生術：火鍋、燒烤、放題點食唔怕肥？
朋友聚會總是離不開火鍋、燒烤或自助餐，這些看似是高熱量的場合，其實只要懂得選擇，依然可以安心參與。
火鍋：選清湯湯底，多菜少肉，避開加工丸類及醬料
打邊爐時，湯底是致肥的關鍵。建議選擇清湯、番茄湯或芫茜皮蛋湯底，避開沙嗲、麻辣等高油高鈉的湯底。食材方面，以蔬菜、菇類為主，搭配魚片、雞肉、海鮮等低脂蛋白質，避開貢丸、魚皮餃等加工食品。醬料方面，可以自製以豉油、蒜蓉、辣椒和蔥花為主的醬汁，避開現成的沙茶醬和麻醬。
韓式燒烤：以烤雞、海鮮為主，多用生菜包裹減少吃飯
韓式燒烤的樂趣在於親手烤製，這正好讓你掌控食物的選擇。你可以多選擇雞肉、蝦、帶子等海鮮，減少五花腩等高脂肪肉類。一個很實用的小技巧是用生菜包裹烤肉食用，這樣既能增加纖維攝取量，又能自然減少白飯的份量。
自助餐：先進攻沙律及刺身區，再選烤焗類主食
面對自助餐的琳瑯滿目，進食次序就是致勝關鍵。第一輪先進攻沙律吧及刺身區，用大量蔬菜和優質蛋白質打底，增加飽足感。之後再選擇主食時，優先挑選烤、焗、蒸的菜式，例如烤雞扒、蒸魚，避開油炸食物和濃稠的醬汁。
實踐「拉勻」飲食法：一餐放縱，兩餐平衡
有時候聚會氣氛正好，難免會吃得比預期多。這時候，「拉勻」飲食法就是你的好幫手。
理念解釋：無需為一餐失守而自責，維持心理健康
這個方法的理念很簡單，就是不要為了一餐半餐的「失守」而感到過份自責，甚至放棄整個減肥計劃。減肥是長期的生活習慣調整，心理健康同樣重要。偶爾的放鬆，是為了讓這條路走得更遠。
執行方法：若午餐油膩，早晚餐則以清淡高纖為主
執行方法非常直接。如果知道午餐會是一頓豐富大餐，早餐就可以簡單選擇乳酪和水果。如果午餐不小心吃多了，晚餐就以大量蔬菜配搭雞胸肉或豆腐等清淡蛋白質為主，省去澱粉質。這樣一整天的總熱量攝取，仍然可以維持在一個合理的範圍內。
管理外食頻率：自備飯盒的優勢
雖然學會了外食技巧，但管理外食的頻率，是成功減肥的另一個重要策略。
建議每週健康外食次數，設立清晰目標
為自己設立一個清晰的目標，例如一星期最多外食三至四次。有了明確的目標，你就更容易規劃自己的飲食，決定哪天可以輕鬆一點，哪天需要嚴格執行自備飯盒的計劃。
自備飯盒的好處：完全掌控油、鹽、糖份量
自備飯盒的最大好處，就是能夠百分百掌控所有食材和調味料。你可以親自挑選新鮮的蔬菜、優質的蛋白質，並且精準控制油、鹽、糖的份量。對於有明確減肥目標的外食族來說，這是最穩妥和有效的方法。
外食減肥常見問題 (FAQ)
Subway減肥可行嗎？如何點餐最健康？
很多人在思考外出食飯減肥餐單時，都會想起Subway。其實只要懂得選擇，Subway減肥的確是一個不錯的方案。要食得健康，可以從麵包和醬料兩方面入手，掌握點餐技巧就能輕鬆組成低卡又飽肚的一餐。
麵包選擇：全麥麵包纖維較高，有助增加飽肚感
選擇麵包是第一步，建議優先考慮全麥麵包。因為全麥麵包保留了麩皮，含有更豐富的膳食纖維，升糖指數（GI）相對較低，有助於穩定血糖，同時能夠提供更持久的飽肚感，讓你不會很快就感到飢餓。
醬料是關鍵：選擇較低卡的醬汁如蜜糖芥末醬、Sweet Onion
醬料是Subway餐點中最大的熱量陷阱。要避開高脂肪的醬汁，例如蛋黃醬（Mayonnaise）、牧場醬（Ranch），可以選擇相對健康的款式，像是蜜糖芥末醬（Honey Mustard）或甜洋蔥醬（Sweet Onion），它們的熱量較低，又能為潛艇堡增添風味。
叫減肥外賣時，有什麼平台或餐廳類型推薦？
在香港，叫減肥外賣非常方便，各大外賣平台都提供了不少健康的選擇，關鍵在於如何篩選和選擇合適的餐廳，為自己設計一份理想的外食族減肥餐單。
平台篩選：利用外賣App的「健康」、「輕食」篩選功能
使用Foodpanda或Deliveroo等外賣應用程式時，可以直接利用它們內建的篩選功能。在搜尋欄或分類中，通常可以找到「健康之選」、「輕食」或「沙律」等標籤，這樣就能快速過濾出專門提供健康餐點的餐廳，節省不少時間。
餐廳選擇：優先選擇提供沙律、健康飯盒、湯粉麵的餐廳
在選擇餐廳類型時，可以優先尋找主打沙律、健康飯盒（Balanced Bento）的店家。另外，一些提供湯粉麵的餐廳，例如越南湯河或日式烏冬店，只要選擇清湯湯底和原型食材，也是不錯的外食減肥晚餐或午餐選擇。
便利店減肥有咩揀？7-11與OK便利店攻略
有時候工作繁忙，便利店就成了最快捷的醫肚之選。其實只要懂得配搭，便利店減肥一樣可行，以下提供一些7-11減肥餐單和OK便利店的組合建議。
7-11推薦組合：雞胸肉、溏心蛋、健康飯糰、無糖茶
7-Eleven的選擇相當豐富，一個簡單的健康組合可以是：一份即食雞胸肉或兩隻溏心蛋提供蛋白質，配搭一個三文魚或吞拿魚飯糰補充適量碳水，最後再加一支無糖的茶飲。這個組合營養均衡，而且熱量容易控制。
OK便利店推薦組合：烚蛋、無糖豆漿、全麥三文治（留意醬料）
在OK便利店，可以選擇一至兩隻烚蛋、一盒無糖或低糖豆漿，再配一份全麥三文治。選擇三文治時要特別留意，盡量挑選餡料以原型食物為主（如雞肉、吞拿魚），並注意醬料份量較少的款式，避免攝取過多隱藏脂肪。
