多吃蛋白質會瘦還是會胖？營養師終極指南：拆解9大好處、黃金攝取量計算法與外食攻略

關於蛋白質，「多吃會變瘦還是變胖？」是許多人心中的一大疑問。面對坊間眾說紛紜的資訊，您是否也感到無所適從？本文將由專業營養師為您提供終極指南，從科學原理出發，全面拆解蛋白質對減重增肌以至整體健康的9大好處，並教您三步計算出個人專屬的黃金攝取量。此外，我們更會提供貼近香港生活的實戰攻略，無論是外食族抑或自煮族，都能輕鬆掌握高蛋白飲食的竅門。立即閱讀，一文破解所有關於蛋白質的迷思，掌握健康瘦身的關鍵。

為何要多吃蛋白質？從減重到強身健體的9大好處

說到健康飲食，多吃蛋白質總是一個熱門話題。很多人都知道多吃蛋白質好處多，但這些好處具體體現在哪裡？它不單純關乎健身增肌，更牽涉到體重管理、能量水平，甚至是你頭髮的健康。以下，我們將會深入剖析9個你不能不知的關鍵益處，讓你明白為何它在我們的餐盤中佔有如此重要的地位。

多吃蛋白質會瘦嗎？解構減重增肌的4大原理

究竟多吃蛋白質會瘦嗎？答案是肯定的，背後有著堅實的科學原理。它並非什麼神奇魔法，而是透過影響身體的運作機制，讓減重過程更有效率。

提供超強飽足感
蛋白質能提供比碳水化合物和脂肪更持久的飽足感。這是因為它能有效調節體內掌管飢餓感的荷爾蒙，讓我們在餐後感覺更滿足，自然而然地減少了對零食的渴求，有助於控制整體的熱量攝取。
提升身體代謝率
我們的身體在消化食物時，本身就需要消耗能量，這就是「食物熱效應」。而蛋白質的熱效應是三種主要營養素中最高的。消化蛋白質所消耗的熱量，可達其自身熱量的20-30%，遠高於碳水化合物和脂肪。換句話說，進食蛋白質能讓身體在無形中燃燒更多卡路里。
維持並增加肌肉量
在減重過程中，我們最不想流失的就是寶貴的肌肉。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量愈高，基礎代謝率就愈高。攝取足夠的蛋白質，能為身體提供原料，在減脂的同時保護肌肉不被分解，甚至在配合運動時幫助增肌，讓體態更結實。
穩定血糖水平
蛋白質的消化速度較慢，有助於減緩餐後血糖上升的速度。穩定的血糖能避免因血糖急升急降而引發的疲倦感和突如其來的飢餓感，讓我們更能堅持健康的飲食計劃。

全面提升健康：不可忽視的5大額外益處

除了協助體重管理，多吃蛋白質的好處更延伸到身體的每一個角落，是維持整體健康不可或缺的基石。

增強免疫系統
身體的免疫防線，例如抗體和免疫細胞，其主要構成物質就是蛋白質。攝取充足的蛋白質，等於為我們的免疫軍隊提供了充足的彈藥，幫助身體抵抗外來的病菌侵襲。
鞏固髮膚甲的健康
想擁有強韌亮麗的頭髮、富彈性的皮膚和健康的指甲嗎？答案就在蛋白質。因為頭髮和指甲的主要成分是角蛋白，而皮膚中的膠原蛋白同樣需要蛋白質作為合成原料。所以，多吃蛋白質對頭髮和皮膚的健康有直接的幫助。
維持骨骼健康
許多人只知道鈣質對骨骼重要，但其實蛋白質也是維持骨骼密度和強度的關鍵角色。它構成了骨骼的基礎結構，長期攝取足夠的蛋白質，有助於預防骨質流失。
加速身體修復
無論是運動後的肌肉痠痛，還是身體受傷後的小傷口，都需要蛋白質來進行修復和組織再生。它是身體最基本的「建築材料」，確保身體各組織能正常更新和復原。
製造荷爾蒙與酵素
體內許多重要的化學反應，都需要酵素作為催化劑；而調節生理機能的荷爾蒙，例如胰島素，其組成也離不開蛋白質。攝取足夠的蛋白質，是確保這些重要生理功能正常運作的基礎。

我每日需要幾多蛋白質？三步計出個人化黃金攝取量

想知道多吃蛋白質會瘦嗎？關鍵就在於食得「啱」份量。了解了多吃蛋白質的好處後，最實際的問題就是：「我到底需要幾多？」每個人的身體狀況和生活模式都不同，所以蛋白質需求量也因人而異。這不是什麼複雜的數學題，只需要跟著以下三個簡單步驟，你就可以輕鬆計出專屬自己的黃金攝取量，告別盲目進食。

第一步：評估你的活動量（從靜態到高強度）

計算的第一步，是誠實地評估一下自己的日常活動水平。因為活動量愈大，身體就需要愈多蛋白質來修復和建立肌肉。你可以參考以下分類，看看自己屬於哪一類：

靜態／低活動量人士： 大部分時間坐著工作或學習，日常生活以靜態為主，每週運動少於1-2次。
中等活動量人士： 有固定運動習慣，例如每週進行3-4次中度運動（如跑步、游泳、健身），或者從事需要體力勞動的工作。
高活動量／增肌目標人士： 每週進行4次或以上的高強度訓練，或者有明確的增肌目標，需要透過負重訓練來刺激肌肉生長。

第二步：套用體重公式，計算每日所需克數

找到自己的活動類別後，就可以套用簡單的公式了。將你的體重（公斤）乘以對應的系數，就能得出每日建議的蛋白質克數。

靜態／低活動量人士： 體重（公斤）x 1.0至1.2
中等活動量人士： 體重（公斤）x 1.2至1.5
高活動量／增肌目標人士： 體重（公斤）x 1.6至2.0

例如，一位60公斤、有固定運動習慣的上班族，每日的蛋白質需求大約是：60公斤 x 1.2至1.5 = 72至90克。

第三步：將克數化為份數，外食自煮都一目了然

計算出每日所需的克數後，如何應用在日常飲食中呢？我們可以將它化為更易理解的「份數」。在營養學上，我們通常將含有約7克蛋白質的食物定義為「一份」蛋白質。

以下是一些常見的「一份」蛋白質食物例子：
* 一隻中型雞蛋
* 一杯（約240毫升）無糖豆漿
* 半盒板豆腐
* 三湯匙毛豆仁
* 約三隻麻雀牌大小的去皮瘦肉或魚肉

以上述60公斤上班族的例子計算，每日需要72至90克蛋白質，即大約10至13份。你可以將這些份數分配到三餐之中，例如早餐3份、午餐5份、晚餐4份，這樣無論是自己煮食還是外出用餐，都能輕鬆掌握份量。

特別需要注意：長者、孕婦及減重人士的攝取量建議

除了活動量，某些人生階段或特定目標，也需要調整蛋白質攝取量：

長者： 隨著年齡增長，肌肉容易流失。為了預防肌少症，建議長者將蛋白質攝取量提高至每公斤體重1.2至1.5克，以維持肌肉量和身體機能。
孕婦及哺乳期婦女： 為了支持胎兒發育和母乳製造，身體需要額外的蛋白質。建議在這個時期，每日額外增加約15至20克蛋白質的攝取。
減重人士： 如果你正在減重，多吃蛋白質的好處尤其重要。足夠的蛋白質可以增加飽足感，幫助你控制食慾，同時在熱量赤字的狀態下，盡可能保留肌肉，確保減掉的是脂肪而不是肌肉。攝取充足蛋白質更有助維持頭髮健康，避免因節食而出現脫髮問題。建議可將攝取量提高至每公斤體重1.6至2.0克。

應該點樣揀？香港常見優質蛋白質食物來源指南

想多吃蛋白質來增肌減脂，但面對超級市場和街市林林總總的選擇，感到不知所措？其實，只要懂得選擇，要在香港實踐高蛋白飲食一點也不難。這份指南會為你介紹各種優質的動物及植物蛋白質，讓你輕鬆選對食物，發揮多吃蛋白質的好處。

優質動物蛋白點樣揀？5大來源排行榜

動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，吸收利用率高，是建立肌肉和維持身體機能的絕佳選擇。

雞胸肉：提起增肌減脂，雞胸肉絕對是冠軍級之選。它的脂肪含量極低，蛋白質純度高，能夠高效地為身體補充所需，是許多健身人士的餐單必備。
雞蛋：雞蛋被譽為「最完美的蛋白質來源」，價格親民又方便烹調。除了優質蛋白，蛋黃還富含維他命和礦物質，對維持身體機能，甚至乎多吃蛋白質對頭髮健康也有幫助，因為頭髮的主要成分就是蛋白質。
三文魚及其他魚類：三文魚不僅提供豐富蛋白質，更有珍貴的Omega-3脂肪酸，有助心血管健康和抗發炎。而大部分魚類和海鮮，例如蝦、蜆、吞拿魚等，都是低脂肪、高蛋白的好選擇。
瘦牛肉：牛肉是鐵質和蛋白質的重要來源，有助於製造紅血球，提升運動表現和改善氣色。選擇時，記得挑選脂肪較少的部位，例如牛柳、板腱（flat iron），才能在吸收營養的同時，避免攝取過多飽和脂肪。
希臘乳酪或茅屋芝士：這兩款乳製品是近年備受推崇的蛋白質來源。它們的蛋白質含量比一般乳酪高，同時提供益生菌和鈣質，作為早餐或運動後的小食都非常適合。

素食者必睇：4大植物蛋白來源精選

素食者同樣可以透過聰明的配搭，獲得足夠的蛋白質。植物蛋白通常不含膽固醇，飽和脂肪含量較低，還附帶豐富的膳食纖維。

黃豆及其製品：黃豆是少數含有完整必需胺基酸的植物，是素食者的首選。不論是豆腐、豆乾、無糖豆漿，還是近年流行的天貝（Tempeh）和枝豆，都是極佳的蛋白質來源，能夠輕易融入日常三餐。
藜麥：藜麥是另一種完整的植物蛋白來源，被譽為「超級穀物」。它的口感獨特，可以代替白飯作為主食，不但能增加蛋白質攝取，還能提供纖維、鎂、鐵等多種微量營養素。
豆類與扁豆：鷹嘴豆、黑豆、紅腰豆、扁豆等都是蛋白質和纖維的寶庫。它們能提供持久的飽足感，有助於穩定血糖，是控制體重的好幫手。將它們加入沙律、湯或製作成鷹嘴豆泥，都是美味又健康的食法。
堅果與種子：杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等雖然體積細小，卻蘊含豐富的蛋白質和健康脂肪。適量地將它們灑在乳酪、燕麥或沙律上，能輕鬆提升一餐的營養價值。

營養師的揀選黃金法則

了解眾多選擇後，許多人仍然會問，多吃蛋白質會胖嗎？關鍵就在於如何選擇和烹調。掌握以下三個黃金法則，便能確保你吃得聰明又健康。

選擇原型食物為先：盡量選擇未經加工的食物，例如新鮮的肉類、魚、雞蛋和豆類，而不是香腸、火腿、加工素肉等。原型食物能提供最純粹的營養，避免攝入過多的鈉、添加劑和不健康脂肪。
來源要多元化：不要獨沽一味只吃雞胸肉。輪流攝取不同的動物和植物蛋白，例如今天吃魚，明天吃豆腐。這樣不僅能讓飲食更有趣，也能確保你從不同食物中獲得更全面的胺基酸和微量營養素。
注意烹調方式：即使是最好的蛋白質來源，如果用油炸的方式烹調，也會變得不健康。多採用蒸、焗、烤、烚或少油快炒的方式，才能保留食物的營養，同時減少不必要的熱量攝取，真正解答「多吃蛋白質會瘦嗎」的疑問。

香港人實戰攻略：輕鬆將高蛋白飲食融入生活

要多吃蛋白質，其實比想像中簡單。即使生活節奏急促，只要掌握一些竅門，無論是外食族或自煮派，都能輕鬆提高蛋白質攝取量，逐步體驗多吃蛋白質的好處。以下分享幾個貼地的實用方法，助你將高蛋白飲食無縫融入香港的日常。

外食族求生術：茶餐廳、便利店高蛋白點餐技巧

經常外出用餐不代表要放棄健康。在香港最常見的茶餐廳和便利店，其實隱藏著不少高蛋白的選擇。

在茶餐廳，點餐時可以主動提出一些要求。例如，點碟頭飯時選擇扒餐，如雞扒或豬扒，並且要求「走汁」或「汁另上」，避免攝取過多高鈉高脂的醬汁。滑蛋蝦仁飯或番茄牛肉飯也是不錯的選擇，雞蛋和肉類都是優質蛋白質。早餐或下午茶，可以選擇腿蛋三文治或鮮牛治，並選擇烘底代替多油的西多士。飲品方面，凍檸茶或奶茶記得「走甜」，減少糖分攝取。

至於便利店，更是充滿方便快捷的高蛋白食物。可以選擇獨立包裝的烚蛋、無糖希臘乳酪、高蛋白質牛奶飲品或無糖豆漿。飯糰可以選擇吞拿魚或烤雞等餡料。不少連鎖便利店亦有售賣即食雞胸肉和藜麥沙律，只要稍為留意營養標籤，就能輕鬆組合出一頓富含蛋白質又均衡的餐點。

自煮族備餐法：週末準備一週高蛋白餐單

對於喜歡自己煮食的朋友，「備餐」（Meal Prep）是實踐高蛋白飲食的致勝關鍵。只要利用週末的兩至三小時，就能準備好平日大部分的食材，省時又健康。

首先，可以一次過烹煮大量的蛋白質主食。例如，將雞胸肉用簡單的香料醃製後焗熟或蒸熟，再切片分裝。或者，一次過烚好十數隻雞蛋，作為隨時補充的小食。煎幾塊三文魚或板豆腐，冷藏備用也非常方便。

同時，準備好健康的碳水化合物和蔬菜。可以煮一大鍋糙米飯、藜麥或蒸熟番薯，分裝成每餐的份量。蔬菜則可以預先清洗和切好，例如西蘭花、甘筍、甜椒等，到用餐時只需簡單快炒或蒸煮即可。

平日下班後，只需從雪櫃取出預備好的食材，簡單組合一下，十分鐘內就能完成一頓營養均衡的高蛋白晚餐，完全不用為「吃什麼」而煩惱。這樣不僅能確保蛋白質攝取充足，更有助於控制食量，解答了很多人心中「多吃蛋白質會瘦嗎」的疑問。

蛋白粉是捷徑嗎？了解正確使用時機與選擇方法

提到補充蛋白質，很多人會立即想到蛋白粉。蛋白粉確實是一個方便快捷的補充品，但它並非人人必需，也不是用來取代正餐的「捷徑」。

蛋白粉最適合的使用時機，是在運動後的三十分鐘至一小時內。這時候肌肉需要快速補充蛋白質來進行修復和生長，而蛋白粉的吸收速度比原型食物快。另外，如果某天因為行程緊湊，預計正餐的蛋白質份量不足，也可以用蛋白粉作為補充。

選擇蛋白粉時，應留意其成分。市面上主要有乳清蛋白（Whey）、酪蛋白（Casein）及植物蛋白（如大豆、豌豆蛋白）。乳清蛋白吸收快，適合運動後飲用。選擇時應優先考慮糖分和添加劑較少的產品。

不過，必須記住蛋白粉只是「補充品」。原型食物如雞肉、魚、蛋和豆類，除了蛋白質，還含有豐富的維他命、礦物質和纖維等身體必需的營養素，這些是蛋白粉無法完全提供的。想透過多吃蛋白質改善頭髮健康，更需要依賴均衡飲食中的多元營養。因此，切勿過分依賴蛋白粉而忽略了從天然食物攝取營養的重要性。

常見問題（FAQ）：破解高蛋白飲食的迷思與謬誤

關於多吃蛋白質，坊間流傳著各種說法，有些聽起來很有道理，有些卻可能讓你感到困惑。讓我們在這裡一次過拆解幾個最常見的迷思，用科學的角度幫助你建立正確的觀念。

長期多吃蛋白質會傷腎嗎？

這可能是關於高蛋白飲食最廣為人知的疑慮。這個說法的原理是，腎臟負責處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物。所以，多吃蛋白質會增加腎臟的工作量。對於腎功能已經受損的人士，例如慢性腎病患者，過量的蛋白質確實會加重腎臟負擔，必須嚴格遵循醫生或營養師的指引。

但是，對於腎功能健康的成年人，目前並沒有足夠的科學證據顯示，在合理範圍內增加蛋白質攝取會損害腎臟。身體的器官有很強的適應能力，健康的腎臟能夠應對因飲食調整而增加的工作量。重點是，如果你有任何家族病史或對自己的腎臟健康有疑問，在大幅改變飲食習慣前，最好先諮詢專業意見。

如何判斷自己蛋白質攝取不足？身體的警號

身體是一個精密的系統，當某些營養素長期不足時，便會發出一些警號。蛋白質攝取不足的警號可能並不明顯，但你可以留意以下幾個身體變化：

頭髮變得脆弱、容易脫落：頭髮主要由一種名為角蛋白的蛋白質構成。如果缺乏原料，頭髮的生長自然會受影響，變得乾枯、易斷，甚至出現脫髮問題。想改善多吃蛋白質頭髮健康是重要的一環。
肌肉流失、感覺無力：蛋白質是構成肌肉的基礎，身體在缺乏能量時，會分解肌肉來獲取氨基酸。若你發現肌肉量減少，或者體力明顯下降，可能是蛋白質攝取不足的訊號。
傷口癒合緩慢：細胞的修復與再生需要大量蛋白質。如果小傷口或瘀傷需要很長時間才能痊癒，代表身體的修復能力可能正在下降。
身體浮腫：血液中的白蛋白負責維持血管內的滲透壓，幫助平衡體液。蛋白質攝取嚴重不足時，白蛋白水平下降，水分就可能滲入組織，造成水腫，尤其在腳踝、腳部等位置。

高蛋白飲食是否人人適合？

雖然多吃蛋白質好處多，但高蛋白飲食並非一刀切的萬能方案，不是人人都適合。大部分健康的成年人都可以從中受益，但以下幾類人士需要特別注意：

腎病患者：如前所述，這類人士必須嚴格控制蛋白質攝取量，避免加重病情。
肝病患者：嚴重的肝臟疾病會影響蛋白質的代謝能力，需要遵從醫囑調整飲食。
有特定代謝疾病的人士：例如苯丙酮尿症（PKU）患者，需要限制特定氨基酸的攝取。

即使是健康人士，也應該追求均衡。高蛋白飲食不等於只吃肉和蛋，而忽略了蔬菜、水果和全穀物的攝取。一個健康的飲食模式，應該是全面且多元化的。

蛋白質食太多會變肥嗎？如何避免熱量超標？

很多人問，多吃蛋白質會胖嗎？答案很簡單：會的。減重的大原則是熱量赤字，即「消耗的熱量 > 攝取的熱量」。蛋白質本身也含有熱量（每克約4千卡），如果你攝取的總熱量超過了身體所需，無論這些熱量來自蛋白質、碳水化合物還是脂肪，多餘的能量最終都會轉化為脂肪儲存起來。

那麼，如何在享受多吃蛋白質的好處時，又避免熱量超標？你可以嘗試以下幾個方法：

選擇較瘦的蛋白質來源：優先選擇去皮雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋、脫脂奶製品和豆製品。避免選擇高脂肪的部位，例如五花肉、雞皮或加工肉品。
注意烹調方式：蒸、煮、烤、焗或氣炸是比油炸、紅燒更好的烹調方法。它們能大大減少額外油脂的攝取。
留意醬汁與配料：很多時候，致肥的元兇不是食物本身，而是高糖高油的醬汁。盡量使用天然香料如蒜、薑、香草來調味，減少使用現成的濃縮醬料。
計算整體熱量：了解自己一天的總熱量需求，並將蛋白質、碳水化合物和脂肪分配在合理的比例內，確保整體攝取量不會超標。