為何「多做運動身體好」？盤點11個驚人身心好處，告別久坐入門指南

「多做運動身體好」——這句說話我們由細聽到大，但您是否真正了解運動如何徹底改變我們的身心健康？在生活節奏急促的香港，長時間久坐辦公已成常態，無形中為健康埋下眾多隱憂。本文將為您詳細盤點運動帶來的11個驚人好處，涵蓋生理及心理層面，並提供一套專為都市人而設的入門指南。無論您是運動新手，還是希望擺脫「三分鐘熱度」的循環，我們將教您如何從零開始，將「微運動」融入日常，輕鬆踏出告別久坐的第一步，迎接更健康、更有活力的自己。

為何香港人要多做運動？盤點身心11大好處與久坐危機

大家都聽過「多做運動身體好」這句話，但究竟多做運動的好處體現在哪裡？這不只是一句口號，而是有著堅實科學根據的生活智慧。在香港這個節奏急促的城市，我們每日為生活奔波，往往忽略了身體最基本的需要。現在，就讓我們一起深入了解，為何投資時間做運動，會是我們為自己健康所作的最明智決定。

運動的好處：低門檻，高回報

許多人一想到運動，腦海中可能浮現汗流浹背、氣喘吁吁的畫面，因而感到卻步。但事實上，享受運動帶來的健康效益，門檻比我們想像中要低得多。

運動門檻比想像中低：從零開始也能享受健康效益

即使您過往沒有任何運動習慣，只要從今天起步，身體狀況就能獲得改善。您不需要立即挑戰高強度訓練，哪怕只是將日常的散步步伐加快一些，或選擇走樓梯代替乘搭電梯，這些微小的改變已經足以為健康帶來正面的影響。

效益與運動量成正比：增加投入，收穫更大回報

運動與健康效益之間存在一種「劑量反應關係」。意思是，當您開始投入運動後，隨著運動的時間、頻率或強度增加，您所獲得的健康回報也會相應提升。這就像儲蓄一樣，投入越多，收穫自然越豐盛。

運動對生理健康的8大好處

恆常運動對身體的益處是全面性的，幾乎涵蓋了由內到外的每一個系統。以下整理了8個最顯著的生理健康好處：

強化心肺功能，降低心血管疾病風險

運動時心跳加速，其實正是對心臟和血管的最佳鍛鍊。持續的帶氧運動能增強心肌力量，提升心臟泵血效率，同時保持血管彈性，有助穩定血壓，從而顯著減低患上心臟病及中風的風險。

預防二型糖尿病、高血壓及部分癌症

規律運動有助身體更有效地運用胰島素，幫助穩定血糖水平，是預防二型糖尿病的關鍵一環。同時，運動對於控制血壓及減低患上大腸癌等癌症的風險，亦有明確的幫助。

鞏固骨骼與肌肉，預防骨質疏鬆及肌少症

隨著年齡增長，肌肉和骨質會自然流失。負重運動，例如快步行、跑步、跳躍或重量訓練，能有效刺激骨骼生長及增加肌肉量，好像為身體的鋼筋水泥加固一樣，有助預防骨質疏鬆及肌少症。

改善平衡力與關節靈活性，減少年長者跌倒風險

強化肌肉不單是為了力量，更是為了穩定性。運動能提升身體的協調性和平衡感，同時保持關節靈活，這對於年長者尤其重要，能大大減低因跌倒而導致嚴重受傷的機會。

有助體重管理，塑造理想身形

運動是消耗熱量的直接方式。它不但能在運動期間燃燒卡路里，更能提升身體的基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多能量。配合均衡飲食，運動是維持理想體重、塑造健康體態的必要元素。

增強免疫系統，提升工作效率

恆常運動能促進血液循環，提升免疫細胞的活性，幫助身體更有效地抵抗病菌侵襲。當您擁有更強健的體魄，自然精神更充沛，工作時的專注力和效率也會隨之提升。

改善睡眠質素，恢復精神

日間適度的體力消耗，有助於調節生理時鐘，讓您在晚上更容易入睡，並獲得更深層、更具修復效果的睡眠。一夜好眠後，醒來時自然感覺煥然一新。

延長健康壽命，提升整體生活品質

總括而言，以上種種好處疊加起來，最終目標是延長我們的「健康壽命」。這不僅意味著活得更長久，更重要的是在漫長的歲月裡，我們能維持良好的身體機能與活力，享受更高品質的生活。

運動對心理健康的3大好處

運動不僅能強健體魄，更是我們心靈健康的守護者。它對情緒和精神狀態的正面影響，絕對不容忽視。

釋放安多酚，有效舒緩抑鬱及焦慮

運動過程中，大腦會釋放安多酚（Endorphins），這是一種天然的「快樂荷爾蒙」，能產生愉悅感，有效減輕壓力和焦慮情緒。許多人形容跑步後的暢快感，正是安多酚在發揮作用。

提升自信心與建立正面自我形象

當您開始運動，並逐步達成自己設定的目標，例如跑得更遠、舉得更重，這種成就感會直接轉化為自信。看著自己的體能和身形一天天進步，自然能建立更正面的自我形象。

透過群體運動擴闊社交圈子

參加運動課程、加入球隊或與朋友結伴遠足，都是極佳的社交活動。在共同的興趣下，您能認識來自不同背景的新朋友，擴闊社交網絡，為生活增添更多樂趣。

不運動的警號：正視香港「久坐不動」的健康危機

了解了多做運動的好處後，我們也需要正視缺乏運動所帶來的風險。在香港，「久坐」已成為一種普遍的生活模式，其潛在的健康威脅正悄悄地影響著我們每一個人。

香港數據揭示：過半市民運動量不足

根據香港衛生署的調查數據，一個令人關注的現實是，超過一半的香港市民未能達到世界衛生組織建議的體能活動量。這意味著，大部分人正將自己暴露於因運動不足而引發的健康風險之中。

長時間靜坐的風險：增加肥胖及代謝綜合症機會

長時間坐著工作、上網或看電視，會減慢新陳代謝，增加脂肪積聚的機會。久坐不動的生活模式與肥胖、高血脂、高血糖等問題密切相關，這些都是代謝綜合症的警號，會大大增加患上心血管疾病和糖尿病的風險。

如何「多做運動」？您的個人化運動藍圖

大家都知道多做運動身體好，但「如何開始」往往是第一道難關。其實，建立運動習慣就像砌積木，只要懂得基本原理，就能為自己設計出最合適的個人化運動藍圖。這個藍圖主要由三個部分構成：了解運動強度、組合全面的運動類型，還有清楚自己年齡層的建議運動量。

如何判斷運動強度？善用「說話測試」

開始運動前，學會判斷運動強度非常重要，這樣才能確保訓練有效又安全。您不需要任何專業儀器，只需要一個簡單又可靠的方法——「說話測試」。透過運動時您說話的輕鬆程度，就能準確評估自己處於哪種強度區間。

低強度運動：輕鬆交談（例子：散步、伸展）

當您進行低強度運動時，您的呼吸和心跳會稍微加快，但仍然可以輕鬆地與人完整交談，甚至唱歌。這類運動適合剛起步的朋友，或者作為劇烈運動後的緩和活動。常見例子包括飯後散步、輕鬆的伸展運動和瑜伽。

中等強度運動：能交談但無法唱歌（例子：快步行、單車）

進入中等強度運動時，您的心跳和呼吸明顯加快，身體會感到和暖甚至輕微出汗。您可以正常交談，但說話時會有點喘氣，無法像平時一樣流暢地唱歌。這是獲取多做運動好處最常見的強度區間，例子有快步行、在平路上踏單車、游泳或跳舞。

高強度運動：無法輕鬆交談（例子：跑步、跳繩）

在高強度運動下，您的呼吸會變得急促，心跳非常快，並且大量出汗。此時，您會發現很難說出完整的句子，只能勉強吐出幾個字詞。這類運動能於短時間內達到極佳的訓練效果。跑步、跳繩、快速上樓梯或進行高強度間歇訓練（HIIT）都屬於此類。

建立全面的運動組合：三大類型缺一不可

要全面享受多做運動的好處，單靠一種運動並不足夠。一個理想的運動計劃，應該像均衡飲食一樣，包含以下三大類型的訓練，它們各自對身體有著不同的重要作用，缺一不可。

心肺耐力運動（帶氧運動）：提升心臟健康

心肺耐力運動，也就是我們常說的帶氧運動，主要目的是訓練您的心臟和肺部。透過持續、有節奏的活動，讓心臟更有效率地泵血，將氧氣輸送到全身。恆常進行帶氧運動，您會發現上樓梯或追巴士時不再那麼氣喘，心血管健康亦會得到顯著改善。

肌肉力量與耐力訓練：提升新陳代謝

肌肉訓練不只是為了塑造線條，它對於維持身體機能和提升新陳代謝率至關重要。肌肉量越高，身體在休息時消耗的熱量就越多。這類訓練包括掌上壓、深蹲、舉啞鈴或使用健身室器械。強化的肌肉也能更好地保護關節，減少日常活動受傷的機會。

柔韌度與平衡力訓練：預防受傷與老化

隨著年齡增長，身體的柔韌度和平衡力會自然下降，增加跌倒和受傷的風險。柔韌度訓練如伸展和瑜伽，有助於保持關節活動幅度和肌肉彈性。而平衡力訓練如太極或單腳站立，則能強化身體的穩定性。將這兩項訓練納入日常，是預防受傷與延緩身體老化的聰明方法。

各年齡層運動量建議（世界衛生組織指引）

了解運動的強度和類型後，最後一步是知道「做多少才足夠」。世界衛生組織（WHO）為不同年齡層提供了清晰的指引，您可以此作為參考目標。

兒童及青少年（5-17歲）：每日最少60分鐘中至高強度活動

這個年齡層的孩子應每日累積最少60分鐘的中等至高強度運動。活動類型應多元化，特別要包含能強化骨骼和肌肉的活動，例如跑步、跳躍和各類球類運動。

成年人（18歲或以上）：每週最少150分鐘中等強度，或75分鐘高強度活動

成年人每星期應累積最少150分鐘的中等強度帶氧運動，或者75分鐘的高強度帶氧運動。您也可以將兩者結合，例如一星期快步行三次，每次30分鐘，再加上兩次20分鐘的跑步。

關鍵原則：每次運動不少於10分鐘，分段累積同樣有效

看到每週150分鐘的目標，可能感覺難以達成。其實，您無須一次完成。研究證實，只要每次運動持續不少於10分鐘，分段累積的效果同樣理想。您可以利用早上、午休或晚上的零碎時間，每次進行10至15分鐘的快走或伸展，輕鬆累積每日的運動量。

告別三分鐘熱度：從「微運動」建立終身習慣

大家都知道多做運動身體好，但最大的挑戰往往不是運動本身，而是如何持之以恆。許多人滿懷壯志地開始，卻很快因為時間、精力或場地的限制而放棄。假如您也曾陷入這種「三分鐘熱度」的循環，那麼「微運動」這個概念，或許就是您建立終身運動習慣的鑰匙。

重新定義運動：將「微運動」融入生活

要成功培養習慣，第一步是重新定義我們對運動的看法。運動不一定等於要換上全套裝備、在健身室滿頭大汗地度過一小時。它也可以是融入日常、不著痕跡的身體活動。這就是「微運動」的精髓，它強調利用生活中的零碎時間，進行短暫而有效的活動。

核心理念：放棄「完整一小時」的執念，擁抱5-10分鐘的運動

許多人認為，如果沒有完整的時間，運動就沒有效果，這種「全有全無」的想法正是培養習慣的最大阻力。事實上，研究顯示，即使是5至10分鐘的短時間運動，也能為健康帶來累積的正面影響。放棄必須運動一小時的執念，當您只有10分鐘空檔時，選擇做一些簡單伸展，而不是滑手機，這就是成功的第一步。多做運動的好處，正是從這些微小的累積開始。

建立身份認同：目標是成為「有運動習慣的人」

與其設定「一個月減5公斤」這類結果導向的目標，不如嘗試建立一個新的身份認同：「我是一個有運動習慣的人」。當您這樣看待自己時，每一個微小的運動選擇，例如選擇走樓梯而非乘搭電梯，都是在為這個新身份投票，每一次的行動都在鞏固這個正面的自我形象。目標不再遙不可及，而是體現在每個當下的決定中。

「微運動」實踐清單：無需額外時間的方案

將運動融入生活，並不需要額外騰出大段時間。以下是一些簡單的方案，讓您隨時隨地都能實踐「微運動」。

通勤路上：提早下車快步行、多走樓梯

在上班或回家的路上，可以提早一兩個車站下車，用快步行走完剩下的路程。進入港鐵站或辦公大樓時，主動選擇走樓梯，這都是增加日常活動量、鍛鍊心肺功能的絕佳機會。

辦公室內：站立辦公、午飯後散步、小休伸展

長時間久坐是健康的隱形殺手。可以嘗試使用站立式辦公桌，或者每隔一小時站起來活動一下。午飯後，與同事一同散步10分鐘，既能幫助消化，又能轉換心情。在工作間隙，做一些簡單的肩頸伸展，也能有效舒緩肌肉疲勞。

居家生活：將家務視為運動、看電視時做深蹲

家務勞動，例如吸塵、抹地、洗窗，其實都是很好的中低強度運動。此外，看電視的廣告時段，可以站起來做幾組深蹲、弓步蹲或開合跳，將靜態的消閒時間變得更健康。

善用零碎時間：排隊時提踵、靠牆靜蹲

生活中充滿了等待的時刻。無論是排隊等候咖啡，還是等微波爐加熱食物，這些零碎時間都可以善加利用。嘗試做提踵（踮腳尖）來鍛鍊小腿肌肉，或者找一面牆做靠牆靜蹲，不知不覺間就完成了幾分鐘的肌肉訓練。

尋找內在動力：讓興趣與社交成為燃料

要讓運動習慣長久持續，外在的壓力或目標遠不如內在的動力來得可靠。當運動本身變得有趣，它就不再是一項需要用意志力去完成的任務。

探索真正喜愛的活動，從「責任」變「享受」

多做運動的好處固然重要，但過程的樂趣同樣不可或缺。不妨多方面嘗試，探索自己真正享受的活動。可能是遠足時欣賞到的風景，可能是跳舞時感受到的節奏，也可能是游泳時的平靜。當您找到那份純粹的快樂，運動就會從一份「責任」轉化為一種「享受」。

建立運動夥伴圈，與家人朋友互相鼓勵

一個人運動有時難免感到孤單，不妨邀請家人或朋友成為您的「運動夥伴」。大家可以設定共同的目標，例如一起參加週末的遠足活動，或者預約每週一次的羽毛球局。夥伴之間的支持與鼓勵，能讓運動之路走得更遠、更有趣。

安全第一：運動前不可不知的準備功夫

多做運動身體好，這個道理人人都懂，但如果在熱情投入前忽略了準備功夫，導致意外受傷，那就得不償失了。所以，在您急不及待享受多做運動的好處前，花幾分鐘了解以下的基本準備，是保障自己、享受運動樂趣的明智之舉。

運動前檢查清單：5大準備事項減低受傷風險

要確保運動過程安全又有效，可以參考以下這份簡單的檢查清單，把它變成您每次運動前的好習慣。

選擇合適的衣物與鞋襪

運動時的穿著，首要考慮舒適、透氣與排汗功能。棉質衣物雖然吸汗，但濕透後不易乾，反而容易令身體著涼。選擇聚酯纖維等機能布料，有助將汗水帶離皮膚表面，保持身體乾爽。一雙合適的運動鞋同樣重要，它需要為您的雙腳提供足夠的承托力與避震功能，減低關節在運動時承受的壓力。建議根據您所做的運動類型，例如跑步、籃球或遠足，來選擇專門的鞋款。

運動前1-2小時補充小量碳水化合物

空腹或過飽做運動都不是理想狀態。空腹運動可能導致血糖過低而感到頭暈乏力，而剛吃飽飯，身體的血液會集中在消化系統，影響肌肉的能量供應與運動表現。最佳做法是在運動前1至2小時，補充小量容易消化的碳水化合物，例如一隻香蕉或一片全麥麵包，為身體提供足夠的能量儲備。

進行10-15分鐘動態熱身

熱身是整個運動流程中不可或缺的一環，絕對不能省略。它的目的是逐步提升心率與體溫，增加流向肌肉的血液，並喚醒神經系統，讓身體準備好進入正式的運動狀態。有效的熱身應以動態伸展為主，例如開合跳、高抬腿、弓步走等，持續進行約10至15分鐘，直到身體微微出汗為止。

量力而為，循序漸進，聆聽身體訊號

特別是運動新手，切忌過於心急，想一步到位。應該由較低的強度與較短的時間開始，讓身體有時間適應，然後才循序漸進地增加運動量。在運動過程中，要時刻留意身體的反應。如果出現尖銳的痛楚、頭暈、胸悶或呼吸異常困難等訊號，就應該立即停止，尋求休息。記住，運動是為了健康，不是為了挑戰極限。

慢性病患者或長者開始新計劃前應諮詢醫生

如果您本身患有心臟病、高血壓、糖尿病等慢性疾病，或是年長人士，在開始一項新的運動計劃或顯著提升運動強度前，先諮詢醫生或物理治療師的專業意見是十分重要的。他們可以根據您的個人健康狀況，評估潛在風險，並提供最適合您的運動種類與強度建議，確保您在安全的基礎上，真正體驗到多做運動的好處。

多做運動常見問題 (FAQ)

很多人都明白多做運動身體好的道理，但在實踐時總會遇到一些疑問。這裡我們整理了幾個常見問題，希望能為你解答。

工作忙碌無時間運動怎麼辦？

對於生活節奏急促的都市人來說，要抽出完整一小時運動確實不容易。其實，我們需要改變對運動的看法。多做運動的好處不一定來自長時間的鍛鍊。世界衛生組織建議，運動可以分段累積。每次持續十分鐘或以上，效果同樣理想。你可以提早一個地鐵站下車快步行走，或者午飯後在辦公室附近散步十五分鐘。利用上下樓梯代替升降機，也是一個非常有效的方法。重點是將活動融入生活，讓身體動起來。

青少年只上體育課的運動量足夠嗎？

答案是不足夠的。根據指引，5至17歲的青少年每日應累積至少六十分鐘的中至高強度運動。學校每週一至兩節的體育課，遠遠未能達到這個標準。因此，青少年需要在課餘時間主動尋找運動機會，例如參加校隊、與朋友打球，或是在週末與家人遠足。從小建立恆常運動的習慣，是維持身心健康的重要基石。

多做運動就一定能成功減重嗎？

多做運動是體重管理中非常重要的一環，但它並不是唯一的因素。成功減重的關鍵在於製造「熱量赤字」，意思是身體消耗的熱量必須大於攝取的熱量。運動能有效增加熱量消耗。同時，我們也需要配合均衡飲食，控制熱量攝取。如果運動後沒有節制飲食，甚至因為「獎勵自己」而吃得更多，減重效果便會大打折扣。所以，運動與飲食控制需要雙管齊下。

香港哪裡有收費便宜的運動設施？

香港市民其實擁有非常便利且價格相宜的公共運動資源，主要由康樂及文化事務署（康文署）提供。康文署轄下設有遍佈全港各區的室內體育館、健身室、游泳池、網球場和壁球場等設施。這些設施的收費非常大眾化，是市民享受運動樂趣的絕佳選擇。你可以透過「SmartPLAY 康體通」系統，方便地在網上查詢和預訂場地。此外，香港也有許多景色優美的行山徑和海濱長廊，這些都是完全免費的運動好去處。