夜晚食乳酪會肥？營養師揭秘4大黃金效益與3大關鍵食法，食對效果倍增！
「夜晚食乳酪會肥嗎？」這個問題，相信是不少健康愛好者深夜嘴饞時的內心掙扎。我們總被灌輸睡前應避免進食的觀念，但原來乳酪是個例外。事實上，只要掌握正確的時間與食法，夜晚食乳酪不但無須擔心致肥，更能把握「腸道黃金時間」，發揮促進睡眠、輔助體重管理等多重意想不到的益處。本文將由營養師為您徹底揭秘夜晚食乳酪的四大黃金效益，並傳授三大關鍵食法，教您如何聰明選擇與配搭，讓健康效果加倍！
夜晚食乳酪四大黃金效益：把握「腸道黃金時間」效果倍增
很多人都好奇夜晚食乳酪會否致肥，其實，只要掌握正確方法，在晚上吃乳酪不僅不會增加體重，更能把握身體的黃金時段，發揮意想不到的四大效益。將乳酪放在晚上吃，就像是為身體的夜間修復工作提供最精準的支援，讓健康效果加倍。
效益一：把握腸道黃金時間，最大化益生菌功效
夜間腸道蠕動減慢與益生菌定殖的關係
我們的腸道在日間需要處理三餐，蠕動速度較快，益生菌可能只是匆匆過客。到了夜晚，身體進入休息狀態，腸道蠕動會自然減慢。這個相對平靜的環境，為益生菌提供了一個絕佳的機會，讓它們有充足時間附著在腸道壁上並且「定殖」下來，建立起健康的菌群基礎。
提升益生菌在腸道的存活率與效能
因為夜間腸道蠕動減慢，益生菌能夠停留更長時間，這直接提升了它們在腸道中的存活率。當更多益生菌成功存活並定殖後，它們就能更有效地抑制壞菌生長，調整腸道環境，發揮改善消化、排便及整體腸道健康的長遠功效。
效益二：促進深層睡眠，攝取天然色胺酸改善睡眠質素
色胺酸如何轉化為褪黑激素
乳酪含有豐富的天然色胺酸，它是一種人體必需的胺基酸。攝取後，身體會利用色胺酸製造有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素，幫助放鬆情緒。到了晚上，血清素會進一步轉化為調節睡眠週期的褪黑激素，引導身體進入深層睡眠。
乳酪作為天然無副作用的助眠小食
相比起依賴藥物，晚上吃一小杯乳酪，是透過天然食物來補充製造褪黑激素的原料。它沒有藥物的副作用，是一種溫和、健康的方式來改善睡眠質素，特別適合因壓力或思慮過多而難以入睡的朋友。
效益三：輔助體重管理，高蛋白質抑制深夜食慾
蛋白質的飽足感與穩定血糖的作用
乳酪，特別是希臘乳酪，含有豐富的蛋白質。蛋白質需要較長時間消化，能提供持久的飽足感。同時，它能減緩糖分吸收，幫助穩定血糖水平，避免因血糖快速升降而引發的假性飢餓感。
減少夜間飢餓感與進食高熱量零食的機會
睡前感到飢餓，很容易就會伸手拿取薯片、餅乾等高熱量零食。此時，一小杯高蛋白乳酪就是非常聰明的選擇。它能有效滿足你的口腹之慾，提供飽足感，自然就減少了攝取不必要卡路里的機會，對體重管理有正面幫助。
效益四：強化夜間修復，提升免疫力與皮膚質素
腸道健康與免疫系統的直接關聯
人體約有七成的免疫細胞都集中在腸道，腸道健康與免疫力息息相關。夜晚是身體細胞進行修復與再生的關鍵時刻，此時透過乳酪補充益生菌，有助於維持腸道菌群平衡，間接支援免疫系統在夜間的正常運作，強化身體的防禦力。
鈣質的夜間吸收高峰與骨骼健康
不僅如此，晚上也是身體吸收鈣質的高峰期。乳酪富含鈣質，在夜晚攝取，正好能配合身體的生理時鐘，有助於骨骼的維持與健康。同時，鈣質也參與神經傳導，有助穩定情緒，讓身體在休息時得到更全面的修復。
乳酪晚上吃效果倍增：專家教你3大關鍵食法
了解夜晚食乳酪的好處後，掌握正確的食法同樣重要。想讓晚上食乳酪的效果發揮到極致，其實有一些竅門。以下和你分享三個專家建議的關鍵食法，讓你食得更聰明，效果自然加倍。
關鍵一：選對黃金時間（晚餐後2小時至睡前1小時）
為何此時段胃酸較低，有利益生菌存活？
進食時間是影響益生菌功效的一大因素。我們的胃部在空腹時胃酸濃度最高，如果在這時食用乳酪，大部分益生菌都會被強酸殺死，難以活著到達腸道。最佳的食用時間是在晚餐後約兩小時。因為此時胃裡還有晚餐的食物，可以中和及稀釋胃酸，為益生菌創造一個較溫和的環境，大大提高它們的存活率，順利抵達腸道「大展拳腳」。
睡前食乳酪的份量與體重考量
雖然夜晚食乳酪好處多，份量控制仍然是關鍵。建議每次食用約100至150克（約一個小飯碗的份量）的原味無糖乳酪。這個份量足以提供足夠的蛋白質與益生菌，同時熱量不高，不會為身體帶來額外負擔。如果你的目標是體重管理，記得將這份乳酪的熱量計算在每日總攝取量之內，避免熱量超標。
關鍵二：配搭益生元（Prebiotics）加乘效果
益生元：益生菌的超級食物
想讓益生菌在腸道內更活躍地工作，就要為它們提供「食物」，而這些食物就是「益生元」。益生元是一種膳食纖維，人體無法消化，卻是益生菌最愛的營養來源。益生菌攝取益生元後，會生長得更強壯，繁殖數量更多，從而更有效地改善腸道環境。乳酪配搭益生元，可以產生一加一大於二的協同效應。
最佳配搭推薦：高纖水果、燕麥、奇亞籽
在夜晚的乳酪中加入富含益生元的食物，是一個簡單又有效的方法。高纖維的水果是絕佳選擇，例如藍莓、奇異果或切粒的蘋果。此外，燕麥片和奇亞籽也是非常出色的益生元來源。只需在乳酪中加入一至兩湯匙的燕麥或一茶匙的奇亞籽，不但能為益生菌提供養分，還可以增加飽足感和口感層次。
關鍵三：按個人需求調整食法
上班族：減壓助眠食法
對於經常感到壓力大、睡眠質素欠佳的上班族，可以在夜晚的乳酪中加入一小撮合桃或杏仁。這些堅果富含鎂質和色胺酸，有助放鬆神經、穩定情緒，與乳酪中的鈣質和色胺酸相輔相成，成為一份天然的助眠小食。
運動人士：加速肌肉修復食法
如果你有運動習慣，晚上食乳酪是補充蛋白質、修復肌肉的黃金機會。建議選擇蛋白質含量更高的希臘乳酪，再配搭半條香蕉。香蕉提供的碳水化合物有助於補充運動後消耗的肝醣，同時促進蛋白質的吸收，讓肌肉修復事半功倍。
便秘困擾者：促進腸道蠕動食法
想改善便秘問題，可以在乳酪中加入高纖維的「腸道推動機」。西梅（prunes）是促進腸道蠕動的明星食材，加入幾粒切碎的西梅乾效果顯著。另外，火龍果或奇異果也富含膳食纖維和酵素，與乳酪中的益生菌一同食用，能有效幫助腸道暢通。
腸胃敏感／怕凍人士：「暖乳酪」食法
有些人腸胃比較敏感，或者不喜歡在晚上食用冰冷的食物。你可以嘗試「暖乳酪」食法。將乳酪從雪櫃取出後，放置於室溫約15分鐘回溫，或以坐熱水的方式將乳酪稍微加熱至微溫（約30-40°C），切勿過熱，否則會殺死珍貴的益生菌。微溫的乳酪對腸胃刺激較小，讓你食得更舒適。
如何選擇夜晚乳酪？營養師教你避開3大超市陷阱
想揀對夜晚食乳酪，發揮最大效益，其實比想像中簡單。關鍵一步，就是學懂怎樣在超市花多眼亂的乳酪櫃前，做個精明消費者。只要識得避開幾個常見的陷阱，就能輕鬆找到最適合你的夜間健康小食。
陷阱一：忽略營養標籤（糖、蛋白質、添加物）
我們走進超市，第一件事不是看包裝有多漂亮，而是要學會翻到背面，看看那個毫不起眼的營養標籤。它就像乳酪的「身分證」，清清楚楚列出了所有秘密。晚上食乳酪是為了健康，所以絕對不能忽略這一步。
糖：低於5克/100克為佳
很多標榜健康的乳酪，含糖量其實高得驚人。攝取過多糖分，不但會轉化為脂肪，還可能影響睡眠質素。一個簡單的標準是，選擇每100克糖含量低於5克的產品。這個份量大約等於一茶匙糖，是一個比較理想的水平。
蛋白質：高於6克/100克為佳
蛋白質是夜晚乳酪的精髓所在。它能提供持久的飽足感，讓你不會在深夜肚餓，同時為身體在夜間的修復工作提供原料。建議選擇每100克蛋白質含量高於6克的乳酪，這樣才能食得有價值。
脂肪：按個人需求（減重選低脂，增肌選全脂）
脂肪並非洪水猛獸，選擇全脂或低脂，完全取決於你的個人目標。如果你的目標是體重管理，選擇低脂或脫脂乳酪會更適合。如果你是運動人士，需要較多能量去增肌和修復，全脂乳酪反而能提供更全面的營養和飽足感。
陷阱二：錯選「偽健康」乳酪種類
市面上的乳酪名稱層出不窮，有些聽起來很健康，但實際上可能隱藏陷阱。學懂分辨不同種類，是選擇夜晚 乳酪的必修課。
希臘乳酪 (Greek Yogurt)：高蛋白、低碳水，夜晚首選
希臘乳酪是乳酪晚上吃的絕佳選擇。它經過特殊的過濾程序，排走了大部分乳清，所以質地更濃稠，蛋白質含量幾乎是普通乳酪的兩倍，而碳水化合物和糖分則相對較低。這種高蛋白特質，非常適合用作夜間小食。
希臘「式」乳酪 (Greek-style Yogurt)：注意增稠劑與添加糖
這是一字之差的陷阱。希臘「式」乳酪，很多時只是模仿希臘乳酪的濃稠口感，它沒有經過傳統的過濾工序，而是加入了增稠劑、奶粉或額外的糖分。它的蛋白質含量可能與普通乳酪無異，購買前一定要看清楚營養標籤和成分表。
原味無糖乳酪 (Plain Unsweetened Yogurt)：百搭健康之選
如果你不想花時間比較，選擇原味無糖乳酪就是最安全的做法。它沒有添加任何調味和糖分，成份單純，是個非常健康的基礎選擇。你可以按自己喜好，加入新鮮水果、堅果或奇亞籽，自己控制甜度和營養，健康又美味。
【2025香港超市推薦】3類夜晚乳酪品牌清單
知道理論後，這裡提供一些在香港超市能輕易找到的品牌例子，讓你下次購物時更有方向。
高蛋白增肌之選
想補充蛋白質，可以留意 Fage Total 0% Fat Plain Greek Yogurt 或 Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt。這類品牌的蛋白質含量通常每100克可達10克以上，質地濃郁，飽足感極強。
低糖瘦身之選
追求低糖低卡的，可以選擇Emmi Swiss Premium Plain Low Fat Yogurt，或者尋找任何標明「無添加糖」(No Added Sugar) 的原味乳酪。重點是細閱營養標籤，確保糖分符合每100克低於5克的標準。
性價比（CP值）之選
想食得健康又不想花費太多，可以考慮超市自家品牌，例如惠康的 Meadows Plain Yogurt 或百佳的 Select Greek Style Natural Yogurt。它們的價格通常比較實惠，只要選擇原味無糖的版本，並核對營養標籤符合健康標準，就是一個不錯的日常選擇。
5分鐘快速食譜：三款功能性夜晚乳酪配搭
理論講完，不如來點實際的吧。夜晚食乳酪其實可以非常簡單又充滿變化，完全不需要複雜的廚藝。下面分享三款5分鐘就能完成的功能性食譜，讓你針對不同需要，輕鬆享受晚上食乳酪的好處。
食譜一：「靜心好眠」藍莓合桃乳酪碗
工作一整天後，大腦需要好好放鬆。這款配搭特別為需要靜心安神的朋友而設。合桃含有Omega-3脂肪酸，有助於大腦健康和穩定情緒。藍莓則富含抗氧化物，能幫助身體對抗壓力，為一夜好眠作好準備。
材料：
原味希臘乳酪 (約150克)
新鮮或急凍藍莓 (一小撮)
生合桃 (約3-4粒，稍微壓碎)
做法：
將所有材料放入碗中，輕輕攪拌均勻即可享用。
食譜二：「運動修復」香蕉杏仁高蛋白乳酪
如果你有運動習慣，夜晚的身體修復時間就非常關鍵。香蕉能快速補充運動後消耗的肝醣，並且含有豐富的鉀，有助於舒緩肌肉疲勞。杏仁和高蛋白乳酪的組合，則為肌肉修復提供充足的蛋白質，讓你的訓練效果事半功倍。
材料：
高蛋白或希臘乳酪 (約150-200克)
半條香蕉 (切片)
原味杏仁 (約5-6粒)
做法：
將香蕉片鋪在乳酪上，再撒上杏仁。如果想增加風味，可以加少許肉桂粉。
食譜三：「腸道暢通」燕麥西梅乳酪杯
想讓第二天的腸道保持暢通，前一晚的準備很重要。燕麥是優質的水溶性纖維來源，能成為益生菌的食糧，幫助好菌在腸道生長。西梅更是天然的「腸道清道夫」，其高纖維和山梨醇成分，能溫和地促進腸道蠕動，幫助你養成定時排便的好習慣。
材料：
原味無糖乳酪 (約150克)
即食燕麥片 (2湯匙)
無核西梅乾 (2-3粒，切丁)
做法：
將燕麥片和西梅丁與乳酪混合。如果喜歡軟滑口感，可以提前5分鐘將燕麥與乳酪混合，讓燕麥稍微吸收水份。
夜晚食乳酪常見問題（FAQ）
Q1. 晚上食乳酪會肥嗎？
這個問題是許多人對夜晚食乳酪的最大疑慮。其實，體重增加的關鍵在於全日總熱量的攝取與消耗是否平衡，而並非進食的時間點。只要將乳酪的熱量計算在每日總攝取量之內，晚上食乳酪不單不會導致肥胖，選對了乳酪，反而可能對體重管理有正面幫助。
關鍵在於選擇與份量。建議選擇無添加糖、高蛋白質的希臘乳酪或原味乳酪，其豐富的蛋白質能提供持久的飽足感，有助於抑制深夜想吃高熱量零食的慾望。一份約100至150克的乳酪，熱量適中，既能滿足口腹之慾，又能為身體提供優質營養，是比薯片、餅乾更明智的夜間小食選擇。
Q2. 加熱乳酪會殺死益生菌嗎？
答案是會的，如果溫度過高的話。乳酪中最珍貴的活性益生菌是活的微生物，它們對溫度非常敏感。一旦加熱溫度超過攝氏50度，大部分益生菌的活性就會被破壞，大大削弱了乳酪調整腸道健康的功效。
不過，對於腸胃敏感或不喜歡冰冷食物的朋友，可以採用「暖乳酪」食法。你可以將乳酪從雪櫃取出，在室溫下放置15至20分鐘使其自然回溫。或者，也可以將整杯乳酪放入一碗暖水（約攝氏30至40度，即手感微溫不燙）中，隔水浸泡數分鐘。這樣既能減輕冰冷感，又不會犧牲寶貴的益生菌。
Q3. 乳糖不耐症人士可以夜晚食乳酪嗎？
這視乎個人乳糖不耐症的嚴重程度。好消息是，許多乳糖不耐症人士其實可以適量食用乳酪。原因在於乳酪的發酵過程中，益生菌會將大部分的乳糖分解成乳酸，這使得乳酪中的乳糖含量遠低於普通牛奶。
建議可以從少量開始嘗試，例如先吃一兩湯匙，觀察身體的反應。選擇希臘乳酪可能是更好的起點，因為其製作過程中會過濾掉部分乳清，而乳清中含有較多乳糖，所以希臘乳酪的乳糖含量通常比普通乳酪更低。當然，市面上也有無乳糖（Lactose-free）的乳酪產品，這是最安全穩妥的選擇。
Q4. 植物乳酪（如豆乳酪）是更好的夜間選擇嗎？
植物乳酪為素食者或對牛奶過敏的人士提供了絕佳的替代方案，但它是否「更好」，則取決於其營養成分。在選擇夜間食用的植物乳酪時，判斷標準與牛奶乳酪完全相同：低糖、高蛋白、含活性益生菌。
不同植物基底的乳酪，營養價值差異很大。例如，豆乳酪的蛋白質含量通常較高，可與牛奶乳酪媲美，是不錯的選擇。然而，椰子乳酪或杏仁乳酪的蛋白質含量則可能偏低，飽足感稍遜一籌。此外，許多植物乳酪為了改善風味和質地，會添加較多的糖和增稠劑。因此，購買前必須仔細閱讀營養標籤，選擇無糖或低糖、蛋白質含量較高的產品，才能確保它是一個健康的夜間小食。
